Exerciii compuse:

Piept mpins din culcat cu gantere sau halter

-mpin nclinat cu gantere sau haltera
Umeri mpins din ezut/din picioare cu haltera sau ganterele deasupra capului (caut pe google military
press)
-ndreptri
Spate traciunile sunt mama exerciiilor pentru spate.Nu conteaz dac sunt fcute cu priz apropriat
sau deprtata,traciuni s fie.Traciunile pot fi fcute la bar sau la helcometru(scripete)
ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priz puin mai larg dect limea umerilor
Picioare genoflexiuni cu haltera
ndreptri cu haltera
-ndreptri romneti(sau ndreptri cu picioarele drepte) lucreaz bicepsul femural
Luni
Piept mpins cu bara din orizontal 2-3 seturi : 6-12 repetri

Umeri-mpins cu bara/ganterele din ezut 2-3 seturi : 6-12 repetri

Spate- traciuni la bar sau helcometru 2-3 seturi : 6-12 repetri
Picioare genoflexiuni cu haltera 2-3 seturi : 10-20 repetri
Abdomen ce recomand eu pentru un abdomen bine legat gaseti aici dar fiecare are
preferinele lui,deci simte-te liber s alegi
Mari pauz
Miercuri(dac se poate)
o Picioare
o Spate
o Umeri
o Piept
Joi-pauz
Vineri
o Spate
o Picioare
o Piept
o Umeri
o Abdomen
1.

Genuflexiuni 1* 12-15

2.

Pullover cu gantera 1* 8-12

3.

Presa pentru picioare 1* 12-15

4.

Impins pentru piept in plan orizontal cu gantere 1* 8 12

5.

Ramat la cablu/aparat 1* 8-12

6.

Impins deasupra capului la cadrul Smith 1* 8-12

7.

Tractiuni/tractiuni la helcometru 1* 10-15

8.

Extensia tricepsului la cablu 1* 10- 15

9.

Flexii biceps cu baza Z la banca Scott 1* 8-12

10.

Flexii biceps femural 1* 10-15

11.

Ridicari de gambe din asezat 1* 15-20

12.

Ridicari de umeri 1* 10-15

13.

Crunch la cablu 1* 12-20

Ziua
Luni

Miercuri

Vineri

Exercitiu
Incline sit ups
Plank
Lying floor leg raise
Dumbbell side
bends
Vacuum
Incline sit ups
Plank
Lying floor leg raise
Dumbbell side
bends
Vacuum
Incline sit ups
Plank
Lying floor leg raise
Dumbbell side
bends
Vacuum

Seturi
3
3
3

Rep
failure
failure
failure

Rest
30 s
30 s
30 s

Speed
normal

3
3
3
3
3

20
30
failure
failure
failure

30 s
30 s
30 s
30 s
30 s

normal

3
3
4
4
4

25
30
failure
failure
failure

30 s
30 s
30 s
30 s
30 s

normal

4
3

30
30

30 s
30 s

slow

Instr

normal
per
parte
lying

normal
normal
per
parte
lying

normal
normal
per
parte
lying