Pagina 1

X0 | Radu Antoniu

Pagina 2

****
Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin
orice mijloace fr permisiunea scris a autorului sau editorului.
****

Disclaimer
Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu ar
trebui considerate indicaii medicale. Informaia se bazeaz pe experiena
proprie i pe interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul i autorii nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte
obinute n urma aplicrii acestor informaii. Programul e conceput doar
pentru aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii oricrei diete sau
rutine de antrenament.

X0 | Radu Antoniu

Pagina 3

Cuprins:
(click pe capitole pentru acces rapid)

Eat.
1. De ce se ngra oamenii? ...............................................................................6
Explicarea cauzei ngrrii pe scurt
2. Soluia pentru slbire i definire .................................................................8
Explicarea pe scurt a slbitului de grsime
3. Piramida nutriiei pentru fitness................................................................10
Ierarhia importanei n alimentaia pentru slbit
4. Setarea caloriilor i a macro-nutrienilor ...............................................13
Formulele de calcul pentru calorii i macro-nutrieni
5. Numrarea Caloriilor .....................................................................................19
Metoda recomandat de numrare a caloriilor
6. Alegerile Alimentare ......................................................................................21
Criteriile dup care s alegi mncarea
7. Structura Dietei ................................................................................................25
Cum mnnci pe parcursul zilei
8. Ziua de Rehrnire ............................................................................................28
De ce e benefic s mnnci mai mult o zi pe sptmn
9. Ghid practic pentru nutriie .........................................................................31
Cum pui n practic tot ce ai nvat

Lift.
10. Ce face Muchiul s creasc?......................................................................34
Diferena dintre Creterea Sarcoplasmic i cea Myofibrilar
11. Creterea muscular la Definire ..............................................................37
Cum alimentaia afecteaz efectul antrenamentelor
12. Volumul i Frecvena de Antrenament potrivite pentru
Definire..................................................................................................................... 41
Cum ajustm volumul i frecvena pentru perioada de deficit caloric
13. Alegerea Exerciiilor.....................................................................................43
Alegerea exerciiilor cheie i a celor secundare
14. Rutinele de antrenament ...........................................................................49

X0 | Radu Antoniu

Pagina 4

Rutinele de antrenament recomandate

15. Piramida Invers ...........................................................................................59
Explicarea antrenamentului n stil Piramid Invers
16. Straight Sets ....................................................................................................63
Explicarea antrenamentului n stil Straight Sets
17. Urmrirea Progresului ................................................................................64
Ce anume s msori regulat i cum
18. Forma corect de execuie a exerciiilor ...............................................66
De unde nvei s faci exerciiile corect
19. Cum faci cardio ..............................................................................................68
Ce forme de cardio sunt recomandate

Think.
20. Planul pentru un corp estetic ...................................................................72
Importana forei relative i a proporiilor pentru estetica fizicului tu
21. Stil de via.......................................................................................................76
Cum faci ca fitness-ul s nu-i acapareze viaa
22. Cum reueti s te ii de plan ....................................................................80
Recomandare video
23. Concluzie ..........................................................................................................81
Mulumiri i felicitri
24. Articole i Studii citate ................................................................................82
List de studii i articole din care provine informaia dat n program

X0 | Radu Antoniu

Pagina 5

Eat.

X0 | Radu Antoniu

Pagina 6

1. De Ce Se ngra Oamenii?
nainte s afli soluia pentru definire, e important s afli care e cauza pentru
care oamenii se ngra. nelegerea cauzei o s-i permit s nu te mai ngrai
niciodat i s te menii la nivelul de definire pe care-l vrei.
Uite care e:
Studiile arat c surplusul de calorii e cauza ngrrii. Doar atunci cnd
corpul primete mai mult energie dect are nevoie depoziteaz surplusul de
calorii sub form de grsime corporal.
Vei auzi totui tot felul de dispute pe tema asta. Unii i vor spune c excesul de
carbohidrai e cauza ngrrii, alii i vor spune c mncatul seara e de vin,
alii c mncrurile procesate sau lipsa de micare sunt vinovate, etc.
i au dreptate. Dar ce nu neleg ei e c lucrurile astea nu ngra de unele
singure, ci ngra pentru c duc la crearea unui surplus caloric.

Cum ajungem s mncm prea multe calorii

Motivele pentru care ajungem s mncm mai multe calorii dect ardem
difer de la persoan la persoan.
Majoritatea ajung s mnnce mai multe kcal dect au nevoie din cauz c n
societatea noastr mncarea e foarte uor de obinut i micarea fizic e tot
mai puin. Mncrurile fast-food, dulciurile i n general produsele
alimentare care vin la pung sunt foarte bogate n kcal pentru volumul lor.
Oamenii au impresia c mnnc doar o gustare (i se simte ca o gustare din
cauz c abia au mncat vreo 100 de grame) dar de fapt au consumat calorii
ct pentru o mas ntreag.
Alii nu fac aproape deloc micare fizic i chiar dac mnnc relativ puin, e
foarte uor s mnnce mai multe kcal dect ard.

X0 | Radu Antoniu

Pagina 7

Altora le plac mncrurile grase, i chiar dac mnnc n general natural i

nu mult cantitativ, ajung s fie n surplus caloric.
Indiferent de situaie, dac la finalul zilei corpul nu a avut nevoie de
toat energia obinut din mncare va depozita surplusul de kcal sub
form de grsime corporal.
Asta e cauza ngrrii.

X0 | Radu Antoniu

Pagina 8

2. Soluia Pentru Slbire i Definire

Soluia pentru slbit n greutate
Soluia pentru slbit n greutate e exact inversul ngrrii: trebuie consumate
mai puine calorii dect corpul are nevoie.
Studiu, dup studiu, dup studiu au demonstrat c deficitul de kcal e
cauza pentru care corpul ncepe s ard grsimea corporal. Doar atunci
cnd corpul nu mai primete destul energie din mncare este el forat s
nceap s ard din grsime.
i n cazul slbirii muli oameni confund metoda cu cauza. Evitarea
carbohidrailor, mncatul des i puin, exerciiile cardio, etc. toate acestea
slbesc grsime din cauz c produc un deficit de calorii. Sunt metode prin
care poi creea un deficit de calorii i s slbeti, dar nu sunt cauza pentru
care slbeti. nelegi diferena?
Spre exemplu profesorul Mark Haub a demonstrat c se poate slbi
mncnd numai dulciuri atta timp ct menii un deficit caloric. n dou
luni el a slbit 12kg. Dar toat lumea tie c dulciurile ngra, nu? Nu ngra
dac mnnci mai puine calorii dect arzi.
Un alt exemplu extrem e Chris Voigt care a slbit 6kg mncnd numai
cartofi timp de dou luni i astfel le-a dat peste nas celor care dau vina
pe carbohidrai pentru ngrare. El a avut grij doar s mnnce un deficit
de kcal n fiecare zi i bineneles c a slbit.
Deci, strict pentru slbit n greutate, tot ce conteaz e meninerea unui deficit
de kcal, indiferent de metoda prin care-l creezi. Asta e tot ce ar trebui s fac o
persoan care vrea doar s dea jos cteva kilograme i nu e interesat s aib
ptrele sau definire muscular.

Dar cum slbeti doar grsime i obii muchi definii?

X0 | Radu Antoniu

Pagina 9

Exist o diferen ntre slbirea n greutate i slbirea de grsime. Pierderea

din greutate nu asigur neaprat c raportul dintre grsime i muchi devine
mai bun din cauz c o parte din kilogramele pierdute pot nsemna mas
muscular.
De aceea cei care sunt interesai de definire i nu doar de slbit n greutate, ar
trebui s aib grij i la alte lucruri, nu doar la calorii.
n primul rnd ei trebuie s consume un raport corect de macro-nutrieni:
proteine, grsimi i carbohidrai. Asta e cel mai important. Apoi ei ar trebui s
antreneze muchii cu greuti pentru a semnaliza nevoia meninerii lor sau
pentru a-i dezvolta.

Asta nseamn definire

Definirea nu nseamn altceva dect reducerea procentului de grsime
corporal pentru ca muchii de dedesubt s se vad bine conturai.
Deci dieta trebuie setat n aa fel nct s slbeti doar grsime iar
antrenamentul setat pentru meninere sau cretere muscular. Dac combini
cele dou ingrediente rezultatul e ntotdeauna un corp definit i frumos.
sta e scopul capitolelor care urmeaz. O s-i arate exact cum s-i setezi
deficitul caloric, macro-nutrienii i antrenamentul n aa fel nct s slbeti
grsime dar s-i menii sau creti masa muscular.

X0 | Radu Antoniu

Pagina 10

3. Piramida Nutriiei pentru Fitness

Aspectele care conteaz n nutriia pentru slbit i definire sunt aezate n

ordinea importanei de la baz spre vrf.

1. Totalul de calorii consumate zilnic

Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu afecteaz cum arat corpul tu la fel de
mult cum o face totalul de calorii pe care-l consumi zilnic. Grsimea corporal
nu e ars dect dac corpul e n deficit de kcal.

2. Macro-nutrienii din care provin acele calorii (proteinele,

grsimile i carbohidraii)
Pe locul doi ca importa sunt macro-nutrienii. Raia de proteine, grsimi i
carbohidrai din care provin caloriile trebuie s fie corect pentru a preveni
pierderile de mas muscular, pentru a menine echilibrul hormonal i pentru
a susine fora la sal. n capitolul urmtor vei afla cum s-i setezi caloriile i
macro-nutrienii.

3. Micro-nutrienii (vitamine i minerale) i fibrele

X0 | Radu Antoniu

Pagina 11

Micro-nutrienii nu afecteaz n mod direct greutatea sau slbirea de grsime

dar sunt eseniali pentru sntate, recuperare i energie.
Fibrele sunt importante la perioada de slbire din cauz c sunt foarte
sioase i previn constipaia (asta e o problem pentru muli atunci cnd
mnnc multe proteine i mai puini carbohidrai).
n capitolul despre alegerile alimentare vei afla ce mncruri i aduc
vitaminele, mineralele i fibrele de care ai nevoie.

4. Temporizarea nutrienilor
Temporizarea nutrienilor se refer la cte mese mnnci ntr-o zi, n ce
perioad a zilei, cnd mnnci n relaie cu antrenamentul, ciclarea de calorii
i carbohidrai i rehrniri - practic structura dietei. Strict pentru slbirea de
grsime structura dietei nu e prea important atta timp ct se respect
totalul de calorii i macro-nutrieni care sunt consumai zilnic.
Totui e foarte important pentru respectarea acelor numere. Structura dietei
determin ct de uor te i de diet n funcie de stilul tu de via. n capitolul
despre structura dietei vei citi despre cum i recomand s-i mpari
mncarea pe parcursul unei zile n aa fel nct s te simi stul dup mese, s
poi mnca nc n ora cu prietenii i s petreci doar puin timp gtind.
Iar n capitolul despre Rehrniri vei afla de ce e benefic pentru slbit s ai o zi
pe sptmn n care mnnci mai mult.

5. Suplimentele
Pe ultimul loc ca importan sunt suplimentele. Majoritatea suplimentelor nu
te ajut cu nimic i totui muli oameni le pun pe primul loc ca importan.
Nu am inclus un capitol despre suplimente n acest ghid pentru c personal nu
folosesc nimic i nici nu am experien cu suplimentele. Un alt motiv pentru
care nu le-am inclus e pentru ca oamenii s se conving c nu au nevoie de ele
ca s obin rezultate.
Cea mai bun surs de informaie despre suplimente e www.examine.com.
Acolo poi afla dac un supliment chiar are efect, ce efect are i dac i merit
banii (majoritatea vei vedea c nu merit).
X0 | Radu Antoniu

Pagina 12

Important
Pentru succesul tu e important s-i amineti de piramida nutriiei. Muli
oameni se pierd n detaliile care sunt suplimentele, ora meselor sau uneori
chiar i alegerile alimentare i nu-i dau seama de ce corpul lor nu se schimb.
Rmi n deficit caloric, mnnc macro-nutrienii ct de ct corect i vei
obine rezultatele garantat.
n capitolele urmtoare vom acoperi nivelurile piramidei pe rnd, de la baz
spre vrf.

i citete n continuare...

X0 | Radu Antoniu

Pagina 13

24. Articole i Studii citate

1. De ce se ngra oamenii?

Swinburn B, et al. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the
US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2009 Oct 14. [Epub ahead of print] [Medline]

2. Soluia pentru Slbire i Definire

Strasser B, et al. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method
for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. [Medline]
Lowndes J, et al. The effects of four hypocaloric diets containing different levels of
sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutr J.
2012 Aug 6;11(1):55. [Epub ahead of print] [Pubmed]
Sacks FM, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat,
Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9): 859-73. [NEJM]
Park M. CNN, November 8 2010. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds.
[CNN]
http://20potatoesaday.com/index.html , Aragon AA. December 2010. 20 potatoes a day!
[AARR]
How To Lose Fat The TRUTH About Fat Loss [aworkoutroutine]

3. Piramida Nutriiei

Helms ER. Nutritional pyramid. [YouTube]

4. Setarea caloriilor i macro-nutrienilor

Durrant ML, et al. Factors influencing the composition of the weight lost by obese
patients on a reducing diet. Br J Nutr. 1980 Nov;44(3):275-85. [PubMed]
McDonald L. Calorie Partitioning: Part 2. [bodyrecomposition.com]
Pasiakos SM, et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis
and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010
Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17. [PubMed]
Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and
strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2011 Apr;21(2):97-104. [Medline]
Jones TW, et al. Performance and Neuromuscular Adaptations Following Differing
Ratios Of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2013 Mar
21. [Epub ahead of print][PubMed]

X0 | Radu Antoniu

Pagina 14

Cangemi R, et al. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone

concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.14749726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20. [PubMed]
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss
during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. [Medline]
Munro HN. Energy and protein intakes as determinants of nitrogen balance. Kidney Int.
1978 Oct;14(4):313-6 [PubMed]
Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in
resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. [PubMed]
Lima-Silva AE, et al. A low carbohydrate diet affects autonomic modulation during
heavy but not moderate exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1133-40. doi:
10.1007/s00421-009-1329-6. Epub 2009 Dec 20. [PubMed]
Aragon AA. February 2010. Estimating total caloric needs (macros too). [AARR]

6. Alegerile Alimentare

Miyaki N. Intermittent Feast [book]

Berkhan M. Scorch Through Your Fat Loss Plateau [fitnessblackbook]
Judelson DA, et al. Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise
performance. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24 [PubMed]
McDonald L. The Baseline Diet 2009: Part 1 [bodyrecomposition]

7. Structura Dietei

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction

and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6. [PubMed]
Cameron JD, et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in
subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J
Nutr. 2009 Nov 30:1-4. [Epub ahead of print] [Medline]
Leidy HJ, et al. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on
Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 25.
[Epub ahead of print] [Medline]
Sensi S. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal
timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61. [PubMed]
Aragorn, AA. Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?
[wannabebig.com]
Frank A.J.L. Scheer, Christopher J. Morris, Steven A. Shea. The Internal Circadian Clock
Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other
Behaviors. Obesity (Silver Spring). Mar 2013; 21(3): 421423. [PubMed]
Berkhan M. June, 2012. Why Does Breakfast Make Me Hungry? [leangains]
Berkhan M. October, 2010. Top Ten Fasting Myths Debunked. [leangains]
Berkhan M. August, 2009. Ghrelin and Entertainment. [leangains]

X0 | Radu Antoniu

Pagina 15

8. Ziua de Rehrnire

Evans K, et al. Carbohydrate and fat have different effects on plasma leptin
concentrations and adipose tissue leptin production. Clin Sci (Lond). 2001
May;100(5):493-8. [PubMed]
Jquier E. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Ann N Y Acad Sci. 2002
Jun;967:379-88. [PubMed]
Pratley RE, et al. Plasma leptin responses to fasting in Pima Indians. Am J Physiol. 1997
Sep;273(3 Pt 1):E644-9. [PubMed]
Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the
"crossover" concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61. [PubMed]
McDonald L. Bodyweight Regulation: Leptin. [bodyrecompositon]
Dirlewanger M, Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy
expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes
Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. [PubMed]

9. Ghid practic pentru nutriie

Gavrieli A. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of

normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring). 2013
Jun;21(6):1127-32. doi: 10.1002/oby.20190. Epub 2013 May 13. [PubMed]

10. Ce face muchiul s creasc?

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to

resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
[PubMed]

Matthews M. The Definitive Guide to Muscle Hypertrophy [muscleforlife]

Goldberg AL, et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci
Sports. 1975 Fall;7(3):185-98. [PubMed]
McDonald L. Categories of Weight Training Series [bodyrecomposition]

11. Creterea Muscular la Definire & 12. Volumul i Frecvena de Antrenament

pentru Definire

McDonald L. Weight Training for Fat Loss. [bodyrecomposition]

Donnelly JE, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance
training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. [PubMed]
Ballor DL, et al. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean
body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25. [PubMed]
Goldberg AL, et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci
Sports. 1975 Fall;7(3):185-98. [PubMed]
Helms E. Why We Grow: Separating Fact from Fiction and Focusing on the Details that
Matter. [3dmusclejourney]

X0 | Radu Antoniu

Pagina 16

Helms E. Is a caloric deficit different than a caloric surplus? [YouTube part 1] [YouTube
part 2]

14. Rutinele de antrenament

Morgan A. Which routine is for me? [rippedbody]

OGallagher G. Greek God Muscle Building Program [ebook]
Helms E. The role of the CNS (central nervous system) in weightlifting
[3dmusclejourney]

15. Piramida Invers

McDonald L. Reps per set for optimal growth. [bodyrecomposition]

Berkhan M. Reverse Pyramid revised. [leangains]

16. Straight Sets

Rippetoe M. Starting Strength [startingstrength]

19. Cum faci cardio

Jones TW, et al. PERFORMANCE AND NEUROMUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING

DIFFERING RATIOS OF CONCURRENT STRENGTH AND ENDURANCE TRAINING. J
Strength Cond Res. 2013 Mar 21. [Epub ahead of print][PubMed]
Aragon AA. February/March 2013. Cardio roundtable with Bret Contreras, Eric Helms,
Peter Fitschen, Brad Schoenfeld, Tom Venuto: intensity & progression for fat loss and
muscle retention. [AARR]
Minden J. May 2014. Optimizing activity-based fat loss for aesthetic athletes: Interval
or steady-state training? [AARR]

X0 | Radu Antoniu