. ..

:.'_:.._. \-

*~.

100 EXERCifll DE 'CU~TURISM

Aa cum s-a.spus de nenumarate ori, trepuie sa

recundatem cil omul, corpul pmului, este ..construit
penl:r\1 micare.
..
Din pacare, in ultima suta de ani, Hortul fizic al.
omului a fost inlocuit tot maimult de Iriaini. Astazi
smt din ce in ce mai putfui oameni care in procesul
muncii fac efort fizic. I)in cauza i:lezvoltarii fapide a
telmologiilor de v!rf, a robotiJ.or i computerelor, unii
specialiti . spun ca omul .viitorului va fi o aratare
scheletica cu un. cap an.ormal de mult dezvoltat - asta
ca urmare a faptului ca preponderenta va fi acti:vitat:ea
intelectulala i nu cea fiZica. .
.

De fapt, In ziua de azi, In viata chtidiana, practi_c

nu mai avem cum sa facem mica,re. Mergind nu ne
deplasam pentru .c a sintem venic grabiti' i. de ai':eea
ne folosim de . mijloacele de transport. La serviciu
aproape totul este mecanizat i automatizat, lndt
singurul "efort" pe care-! face niun()itoiul e~te eel de a
apasa butoane i de a miCa inanete,
Ce putem face noi pentru ca stranepotii notrii
sa fie atlytici ~~ frunlOi? Ni:mic mai simplu! Practicind
spm1urile! lar unul din sporturile cele mai indicate
pentru pastrarr;:a fortei, armoniei i frurriusetii trupului
este CULTURISMUL. De .ce culfurisp1ul? Pentru ca
este sportul eel ni.ai simplu de px:acticat/ putindu"se
practica in sa!i Speciale, dar i al domiciliti, pentru .ca
poate fi practical de oricine chiar daca este barb at sau
femeie, tinar sau batrin, slab sau puternic.

Cei care .practica culturismul, 'in afara samltatii

bune pe care o mentin au i avantajul .obtinerii unei
'
,
fru:nuseti COfP,Orale de exceptie.
Pentru un copil sau uh tinar - retineti parinti! practicarea unui sport este de mare importantfl. Copii
nu trebuie fortati nuri1ai sa invete, asta. ajutindu-i - in
viziunea unor parinti - sa reueasca in viatA. In viatft
reueti, in primul rind daca ai o sanatate buna.
Nu cred ca exista cineva care sustine ca un trup
atletlc i. suplu nu este fnurtas. Daca sli}.L asemenea
persoane, aq:stea sustin acest lucru pur i ~implu din
invidie, pentJ;u' ca d sliit prea lenei i fara vointa
.
pentru a practica sportuL
. . , c;
Singurul lucru-care ne aj;arfine cu adevarat fn
viatii este proprtul' trup: De aceea e pacat sa nu-l
ingrijim antrenindu-L
. .
CtJLTURISMUL, nu degea:ba numit i "sportul
viitorului" este cea mai ouna forma de antrenament
pentru corpul umap.
Cristian Dulgheru

Concentrare - Atitudine mentala' esenM!a pehtru

eficienta antrenamentelor de culturism~Heacifatea 'ex~rciiiilor ,
-scade daca sint efectuate mecariic, in virtutea inertiei.
Sportivurtrebuie sa se concentreze Ia maxim in timpullucrului,
sa incerce ~a vizual[zeze dezvoltarea muchiului. sup us
travaliului.

Partner antrenament - Antrenamentele efectuate

in colaborare cu un partener prezinta 0 se.rie de avantaje: se
pot Iuera exercitii mai complex e. "se pot utiliza .lncarcaturi
mai grele, . riscul accidentarilor este redus, se pot efectua
repetan fortate, micari negative etc. Cooperarea se va dovedi
!cuctuoasa, fiind de natura sM stimuleze pe ambii parteneri, '""' .
numai daca acetia poseda o structura i o forta fizica '
-isemanatoare, se gasesc Ia aproximativ acelai stadiu de
dezvoltar~ musculara i urmaresc Ia antrenam~nte uri scop
comun.
,
Priza tip mixta - Apucarea barei cu o mina prin
pronatie, iar cu cealalta prin supinatie.
.
Priza tip pronatie- Apucarea barei de sus in jos
Priza tip supinatle - Apucarea barei. de jos in sus
Repetare- Executarea lara pauza a.unei micari complete, caraeteristica unui anumit exercitiu. Lucrul in serii i.
repetan reprezinta metoda de. baza a intregului .. sistem de
antrenament in culturism.
Repetari fortate - Metoda oe 'baza a antrenamentului
de culturism care' presupune asigurim~a . unei cre'teri
constante a solicitarii musculare. Alegerea incarcaturii se
face astfel incit ultimele 2-3 repetari ele fiecarei serii sa
reclame.din partea executantului .maximum de efort. 'Aceste ,.'
aa numite repetari fortate ~: Ia execut_area;..9ar6ra cultLJristui
poate fi ajutat de un ~rterier - siht considerate cel.e~ mai
eficiente, intrucit .contribuie decisiv Ia ingroarea ftbre!or
musculare.

Serie (repriza} - suma repetarilor consecutive di.<:....f .

cadrul aceluia~i exercitiu, incheiate cu o pauza. Numarut de
. serii i rapetari se stabilete in . functie de conditia fizica :-"."
generala a executantului i de scopul urmlirit fncepatorilor li
se recomanda sa efectueze exercitiile in 3 reprizea cite 6,
12 ,repetari. in cazul culturitilor avansati numarul de serii
poat~ urea pina la'6 s.au chiar Ia 8. Dupa teoria lui DeLerme,
.daca obiectivui ptincipal al 11ntrenamentului este creterea
volumull.li i a fortei_ musculare, exercitiiie trebuie executate
intr-un numirr mic se serii (3~4} i .repetari (4-8), dar cu 0
incarcatura mar&. Daca se urmarete prioptar d~zvoltarea
un~r muscvlaturi rezist~nte Ia ~efo~ i~~elu~gats~u:obtine~ea
reliefarii i a separarii, exercitiiJe~treboie lucrate Tri niulte rep.']ze ..
(6-8) i repetari (1D-15). Acea5tateerie suscita-contsoversw .

de

,_ 1.00 EXERCITiiDE'CULTURISM
unii specialiti sus~nlnd ca definirea musculara nu depinde
: de modul de efectuare a exerci~ilor, ci exclusiv de regimul
alimentar i de factoiii ereditari. La stabilirea numarului de
serii i repetan executantul trebuie sa ~na seama ide faptul
. ca grupele rriusculare mari, puternice (muchii pectorali; ai
' s~atelui i ai coapselor} necesita o cantitate de munca rnai

niare declt grupele mici (niuchii blcepi, tricepi, ai

. antebratelor, abdominali, intercostali, ai gambelor} care, de
regula, se lasa modelate mai Uor. Dar se poate lntlmpla ca
tocmai 'grupele mici sa se dol(edeasca mai '7ncap~tlnate",
reclamlnd \ravaliu suplimentar.
. .:

'(

m . triceps brohiol

m Pectoral mare

m. fesieri

1m, biceps brahial

d~ept abdgminal

.temural

extern

m~chi i

m. croitor

,_.,

adductor lung

' m.
;

m . grupuiui anterior

VEOERE OORSA!.A

al gamQP.I
-\

m. grupului IXlSttrior
Ql . gombei

VEOERE ANTERIOARA

EXERCITII PENTRU MU~CHII

GAMBELOR

L Ridicari. pe virfuri din stlnd In picioare la

aparat
2. Ridicari pe virfuri din st"md In picioare
cu o haltera pe urneri
. ,.
3. Ridicari pe virfuri din ezlndpe un scaun
cu haltera pe genunchi
4. Ridicari pe virfuri din stlnd eZind - la .
q.parat
5. RidiCari pe vlrfuri din stlnd la 90~ cu un
partener In Spate (mlinile.se sprijina pe un scaun
sau pe spalier)

6. Ridicari pe vrrful unui picior cu o haltera

In mlna
7. Extensia labei piciorului din stlnd pe spat~
Ia presa vertical a

Gamba este o zona musculara care. :se

dezvolta foarte greu. In general se folosesc greutiiti
foarte mari i se executa repetari plna la epuizare,
plna clnd gambele "ard" i se simte o "durere"
. accentuata.
La toate exercitiile, virfurile lab~i
picioarelor se vor afla pe un bloc de lemn de' lQ~
15 em lnaltime, pentru a permite coborirea'' ~it
mai jos a labei piciorului.

EXERCl'fii PENTRU M$CHII

COAPSELOR

5. Impins Ia presa (Avep grija sa nu ridicap ni(::i

Exercitii de baza
un moment bazinul de pe banca)
1. Indrepta,ri cu bara. cu talpile paralele ( 10 .em
Alte ex.
intre tiilpi) i genunchii foarte putffi flexati.Pe bara
6. Extensia picioarelor Ia banca pentru. flexiiPWl!l miinilor va fi larga
extensii
2. Impins la presa vef!icala pentru picioare
7. Fandari In fata cu bara pe ceafa pe cite Uri
Alte exercitii
3. Flexia coapselor din culcat pe burta pe bane~ picior '
. 8. Genoflexiuni cu bara pe piept
d~ flexii-extensii. (Acelai exercipu se poate efectua
9.Gen:oflexiuni pe un picior din sprijin cu o mina
c~ ajutorul unui partener care trage cu miinile de
. pe spalier siiu un scaun
.
cificli.ele celui ce efectueaza miCarea)
10. Fandari laterale cu bara pe urrieri
':
Exercitii pentru cvadriceps
11. Semigenoflexiuni
Exercitli de baia
12. Genofexiuni la "carucior"
4. Genoflexiurii cu bara pe ceafa
'r '

'"--~---

.-..

~ :..-.:s.-'"""~-

'"'~
--~.
..

......... -~~:..- .. ~ -

--- ...--_:~~--~

~
- .

.....

f\1

1. Ridicari de trurrclli Ia pla.'l

lnclinat
2 .. Ridicari de trunchi 'din st!nd
culpat orizontal. cu picioare le formmd
un unchi de 90
3. : Bricege - se ridica In' acelai
moment r'nlinile i picioarele
!ncercmdu-se atingerea lor mtr-un punct
cit mai !naJt '
4. Ridicari de tnuichi pe plan
oriwntal
5. Riclicatea trunchiului odata cu
picioarele mdoite
6. Ridicarea tiunchiului din stfud
peq banca
7. Forfecarea picioarelor

. 8. Indoiri laterale ale

triunchiului GU 0 garitera mmma
9. Ridicari de trunchi Ia pian

mclinat
10. Ridican de trunchi Ia plan
orizontal
'
11._ Ridicari qe trunchi la
spalier
. 12. FleXcia. trunchiului Ia scipete

- -~--:-

 ' -100 EXERCiflr.D.E CULTURISM

~1~JCElc~C l;llii 1?E;Tf1: R-T~J . T;~li_T ~~ i~ j~JII

v ,,.....\., ~~ ;:rv:~ ., o-r
1

. l.il.,.j.~~-t..LI/'";.JL~,_n.

banca malta (sportivul poate fi iinut de picioare de

1. Indreptari cu haltera. eli priza mixta - un partener)

(spat~le trebuie sa fie tot timpul drept sau
3. Aplecari. ale tillnchiului 1n fata .cu o banl pe
'
"' :hiar u~or cam brat).
ceafa. (~patele trebuie tinut rot timpul drept sau chiar

2. Hiperextensii din culcat

'-..J/

I ev
(:,

~--

pe burta rf o

putin cambrat).

v
~

v
(1-

(~~\

; '>

r?

I'

\ ........

i 'I

-~

'-;:

Exercitii de baza
1. Tracp.uni la bara cu priza larga, Ia piept
2. Tractiuni Ia bar a cu priza larga, .la ceafa
3. Tractiuni la bara cu priza ingusta, la piept
4. Ramat din aplecat la 90, cu bara (coatele pe
lmga piept, priza putin mai Jarga declt latirnea umerilor)
5. Ram at din aplecat Ia 90 cu bara mcil.rcata Ia
un singur capat, cu priza mgustil. (pe bara sau folosind
un miner)

Alte exercitii
.
6. Tracp.uni la scripete <;:u priza larga, Ia piept
7. Tractiuni Ia scripete cu priza iarga, Ia ceafa
8. Ramat Ia ~cripete din pozitia ez!nd, cu priza
mgustil.
9. Ramat din' aplecat, cu omma
10 Ramat din s(md !ritins orizontal pe o .banca
(acest exercipu este recomandat celor care au problem<>
cu spatele i coloana)
.
.
II. Ratnat cu o mma, la scripete, din aplecat.

EXERCI'fii PENTRlT MlTf?CHII

PECTORAL!

100 EXERC'if/1 DE.(;ULTURISM

Exeicitii de baza
1. lmpins din culcat pe o banca orizontalil., cu bara
2. lmpins din culcat pe o banca inclinatil, cu bara
3~ lmpins pe o banca qeclihat.\ (cu capullnjos) .cu

Alte exercitii
4. Fluturar! din culcat pe o bane a orizontala
5. Fluturari din culcat pe o banca''lnclinata
6. Flutdrari din culr::.i pe o banca declinatii
7. Flotari lntre scaune
8. Flotilri cu picioarele pe un scaun
9. Fluturari Ia scripeti
10. Dncerea bratelor In spate din stlnd culcat pe
plan orizontal (ex pentru !ncalzirea pectoralilor favorizeaza marirea cutiei toracice, se 'e xecuta cu ~~,
greutati mici, baza punlndu-se pe respitatia cit mai
profund;l)

Toate trei exercitiile se pot executa i cu gantere

--'

~. I

. 10

100EXERC/fi/,QE CULTURISM-

Exercitii de baza
1. FIQtari !a paralele
2. Extensia bratelor din culcat pe o banca
orizontalii, cu qara (coateleramln tot timpulln sus)
Alte exercitii
3. Extensia bratelor la scripete din stln.d cu fata
Ia scripete
.
4. Extensia bratelor Ia scripete din s(md aplecat
Ia 90", cu spatele Ia scripete (coatele ramln tot tin1pul
lndreptate lnainte)
5. Extensia bratelor cu o bara ~nuta Ia ceafa
(coatele ramln tot timpullndreptate spre ~ainte, bratele
In prelungirea corpului)

6. extensia bratelor din stlnd culcat pe o banca

orizontala, cu bratele lipite de bancii
Extensia bratelor qin st!nd culcat pe .o bane a
lnclinata la ~5o

,.8. Extensia bratelor din st"m:q cu trunchiul aph:cat
Ia 90 (coatele ramlri iipite de corp)

9. Extensia bratelor din stlnd cu trunchiul aplec~ ~

1
Ja 90

.
\...../
-.10. Extensiabratelor din picioare, stlnd cu bratu] i~'
lip it de un perete
11. Extensia unui brat din .ez1nd
12. Flotari lntre doua banei paralele

7.

E)CEHCrfii PEI'JTRU- MU~CJIII

BICEPSlJLUI

)
CD

., 100 EXERCI(lt'DECULTURISM

Exerci@e de baza
'l.Traqiuni Ia bara cit priza medie, tip supinatie
(distanta intre palme cit liitimea umerilor)
Alte exercitii
2. Flexia antebratelor pe brate cu haltera
~~ 3. Flexia antebratelor pe brate cu gantere
. --.d./ 4. Flexia antebratelor pe brate cu gantere din
stind ei'md pe o banca inclinatii Ia 45

5 . .Flexia antebratelot pe brate Ia banta "Lariy

Scott"

- 11

6. Flyxia antebratului pe brat cu un brat Ia banca

Larry Scott
7. Flexia antebrap.ilui pe brat cu un brat sprijinit
pe un picior
8. F;exia antebratelor pe brate cu dispozitivul
pentru frxarea CQatelor, pentru a evita tri~area
_9. Flexia anteb~atului pe bratla scripete
10. Flexia antebratelor pe brate cu ' coat~le
sprijinite pe genunchi (se folosei:e mai mult ca
exercitiu de indHzire)
-

I
I

i}
I ~.
I~
I
I

l. Flexia ml'inii cu bara, cu priza tip supinatie

'
.2. Flexia m1inii cu bara, cu priza tip pronatie
. .
3. Fiexia m1inii cu priza tip pronatk, c:u bara tinuta spate I~ trunchlului,
antebratele sprijinite pe lombari ~i fesieri

in

100 EXERC/f/1

DE CULTUR/SM

. EXERCITII PENTRU MU~GHII

TRAPEZULUI
1. Ridicarea umerilor
cu haltera (acela~i exercitiu
se poate executa i cu
gantere)

_v

2. Ridicareaumerilor
cu bara tinuta 1n spatele
trunchiului (se ridica c1t
mai sus, fudoind ~i coatele
1n acest scop)

EXERCITII PENTRU. MU~C~HII

UMERIL.OR

.
,1

,f

:;.

'"<

:~

,.

,~)

Exercitii de baza
1 1. Impins d~ Ia ceafil. cu bara, din ezind.
[ 2. Impins de la ceafa .cu bara, din picioare.
' 3.. Impins de Ia piept cu bara, cu priza larga, din
picio~e (sau din ezind)
4. Impins de Ia umeri, cu ga:ntere, din ezind
~ i':;,. Impins de Ia umeri, cu gantere, din picioare
~();. Ramat din picioare cu priza lp,gusta
)Aite exercitili
7. Flutu,rari laterale cu gantere, .din picioare

. Flutrari laterale cu gantere, .din.aplecat Ia 90

9. Fluturari laterale cu o mina, iar cu' cealalta
sprijinita pe spalier
10. Fluturari laterale cu un brat din ei'md.
11. Fluturari laterale Ia scripete
12. Ridicarea bratelor prin Jata cu haltera cu
mlinile intinse (ex pentru deltoidul anterior)
13. Ducerea bratelm: in spate cu gantere, din
aplecat Ia 90 (pentru deltoid posterior)
1,4. Ridicarea bratelor prin fata cu gantere
15. R,idicarea bratului prin fatala scripete

EXERCI'fii PENTRU MU~CHil

GITULUl
I

i.

{,

\ ii ,!

1. Extensa capului din aezat, cu discuri

atl:mate de cap
;2. ,Flexia capului din stind culcat orizontal
pe spa'te\
3. Indoiri laterale al~ gitului din stind culcat

orizontal futr-o parte

4. Podul
5. Flexia i extensia capului c~ ajutorul umii
partener

14

100 EXERGif/1 DE CULTURISM

.
Pentru a vii ajuta In alegerea unui program de
antrenament dt mai adecvat scopului pe care vi 1-ati
propus initial, voi l:ncerca sa va prezint clteva modalitati
de concepere . a unui astfel de program. Mai mainte,
J:nsa, 'trebuie sa va hotariti foarte exact asupra a ceea
ce dorip sa oblffieti de Ia dumneavoastra!
Dor1ti sa va mentineti o burW. condipe fJZica, sa
aveti un tonus ridicat? Foarte bine. V ep adopta un
program de pregatire care sa cuprinda 2 - 3
antrenamente saptiiml:nal.
Daca ln.s a doriti lmbunatatirea parametrilor
actuali sau chlar practicarea acestui sport In vederea
obtiflerii unor performante va trebui sa alegeti un program de 4 ~6 antrenamente saptil!_nmal.
Dar, haideti sa nu ne grabim i sa lamilrim mai
J:ntii clteva aspecte pe care le cunoatet(mai mull sau.
mai pu1ffi, fuilctie de nivelul Ia care va gasiti fiecare In
acest moment!
N-a vrea sa d~ranjez pe cineva prin natura.
explicapilor pe care le voi da, dat flind faptul ca aceasta
broura. se adreseaza In primul rind celor care doresc
sa 1nceapa practicarea culturismului, dar i celor care
il practica deja, lnsa de putin timp i, deci nu au un
bagaj de cunotinte suficient de mare, care sa le perm ita
~a-i compuna singuri un progi-am de pregatire.
Celor care acum s-au .hotarlt sa se apuce de
practicarea culturismului le Voi spune ca, pomind de
Ia lnsai denumirea originala a . acestui sport
"Bodybuilding" .- ceea ce in traducere Iibera lnseamna
"coostruirea propriului corp 1' -, realizam ca avetn de
lnfaptuit construirea unui edificiu (In <;azul nostru .:
propriul corp) i, ca orice edificiu ce se dorete trainic
i sanatos, 'trebuie sa aiba o temelie durabilii. Deci, hai
sa punem primele caramizi!
Mai J:ntii trebuie sa mergem neaparat .s a facem
un consult medieal prin care sa ni se confrrme faprul
ca sl:ntem apti pentru practicarea acestui sport! Dupa
care, nu ne vom grabi sa lncepem cu antrenamente Ia
intensitatea maxima i cu lncarcaturi foarte mari! Va
trebui sa trecem priiltr-o perioada de acomodare a
organismului cu acest gen de efort fJZic, datorita faptului
ca musculatura, dar mai ales articulatiile, au m!v~;>ie de
adaptare treptat?- Ia J:nciircaturi, pentrv a nu da natere
Ia dureri articulare; entorse, J:ntinderi sau, ce ~ i mai
grav, rupturi. Aceasta perioadli. poate dura, de Ia caz !a
caz, 4 i 6 saptiimlni daca In ultimul timp nu ati facut
deloc efort, i poate .fi redusa Ia 2-3 saptiimlni, daca

slnteti genu! de om ce nu se poate lmpaca cu

sedentarismul i ati fikut micare cit de cit
Abia acum antrenamentele. pot crete, atlt In
privinta duratei, cit i a intensitapi de lucru, lncerclnd
In acelai timp sa miirim ~i l:nciirciUura greutatilor
folosite! Dar... mare atentie! Acum lncepem sa facem
i multe greeli, greeli specifice de fapt acestei
perioade, pe care multi dintre lncepatori le fac i !a
care m-am referit cu precadere lntr-un articol anterior,
vilzfudu-ma nevoit acum sa vil atrag atentia din nou
asupra unora dintre ele.
- Prin creterea greutaplor, fiti foarte atenti ...,a
nu cadeti pe panta cealalta- a "goanei dupa greuu...__) '
cum am numit-o eu i sa neglijati executia corecta a
miciirilor, care constituie un element esential In
culturism!
.
- Observtnd ca ob1ffiep pr6grese, nu dublap
numarul seriilot, crezlnd ca progresele vor fi
proporponale cu volumul de lucru!
- Incercap., pe cit posibil, sa izolati efortul asupra
unei singure grupe musculare; pentru a fi solicitata cit
mai bine!

- Nu neglijati nici o grupa musculara sau yreo

parte a. corpului, c1 tratati-le pe toate cu aceeai
seriozitate, pentru a obtine o dezvoltare armonioasii!
- Daca aveti grupe deficitare, riu le Jucrati In
fiecare zi, crezlnd ca astfel puteti sa le ajungeti din
urma pe celelalte! Treptat se va ajunge Ia o stare de
oboseala pronuntata - ea este primul semn de istallU'~ a
supraantrenamentului, soldat cu sta~area creterii-sau,
chlar mai rau, cu regres.
- Usati un timp de refacere de minimum 48 de
ore J:nainte de a Iuera din nou o grupa muscularii, -~
pentru a se putea reface!
1
- In ,functie de scopul pe care il urmiiriti (cr~re
sau scadere In greutate), adoptati un regim alimentar )
J.
adecvat!
In continuare am sa vii prezint citeva modalita~
de concepere a unor programe de 2-3-4 i 6
antrenamente pe saptamlnii, Ins a lin sa specific ca
ordinea in care slnt trecute grupele musculare nu este
obligatoriu i ordine de lucru. ~
Aid an1 sa va atrag atentia asupra faptului ca In
priina jumatate a antrenamentului este bine sa lucrati
grupa deficitara, deci ramine Ia optiunea d-v. ordinea
in care In care le v ep Iuera!
.

2 ANTRENAMENTJ<;/SAPTAMINA: '
Varianta A.

'''

___

~r . ->

..

______

...;..

'~ ..

_____________________ ____

.....__.....,;, 100 EXERCiflrDE CULTURISM

..;.;...

15

lucru nu inseamna a o folosi o saptammii, pentru ca

lntr-o perioadii atlt de scurta, cit de eficienta ar fi ea,
.im-i poate arata efectele benefice asupra niriliinui!
. Trebliie mentiflutii 'cel putin 6~8 saptammi i, daca dupa
Varilinta B.
aceasta per_ioa:da simp o lmbtinatapre cit de cit vizibil~,
t
1 - PIEPT -UMERI - BICEPS - TRICEPS te' simp bine; ai un tonus ridicat i simp ca totul 1li
ABDOMEN
.
.
merge. din plin inseamna ca trebuie adoptata!
2. CO APSE- GAMBE -SPATE
- La fii~can! 3 luni de antrenament treb11ie .adus
( Varianta C.
. ceva not1 in metoda de lucru, pentiu a mentine nucliiul
l- SPATE -UMERI BICEPS- TRICEPS
lntr-o petrnan:enta "confuzie", a8tfel el se obinuiete
2- PIEPT - CO APSE- GAMBE- ABDOMEN
cu genul de solicitiu-e i nu mai riispunde acestui stimul,
3 ANTRENAMENTE/SAPTAMINA:
'

deci-nu mai crete._

VariantaA.
Acum sa ne ocupAm putin de d~zarea ef~rtului
T r
1- PIEPT- BICEPS- TRICEPS
In antrenamentele noastre!:
J ;
2. SPATE- UMERI
I. Atunci clnd )Jlllliirim cre~terea in volum i
3. COAPSE- GAMBE -ABDOMEN
masa m~cularii, numiirul de serii v.a fi repartizat :astfel:
Varianta B.
- pentru grupe musculare mici:
1 - p!EPT - UMERI - TRICEPS
BICEPS
2. SPATE- BICEPS
8-10 serii, cuprinse
TRICEPS
(
' 3. CO APSE- GAMBE- ABDOMEN
,.
fn 2-3 exercitii Ia
BICEPS FEMURAL
VariantaC.
alegere
GAMBE '
1- PIEPT- SPATE
- pentru grilpele musculare mijlocii ~i mari:
2. UMERI ~ BICEPS - TRICEPS
UMERI
3. COAPSE- GAMBE- ABDQMEN
12-14serii, cuprnse
PIEPT
Pentru 4 antrenamente/siiptam'ma se vor repeta
fn 3
4 exercitii,
CVADRl~EPS
cele '2 antrenamente de la primul program, formlndudintre care eel pufin
(COAPSE)
se un ciclu de 2 antrenamente ce se repeta astfel:
' 1 trebuie sa fie
SPATE
Exetnplu:
exercitiu de baza .
Luni ijoi:
Se va avea grija ca exercitiile sa fie alese _in aa
PIEPT- UMERI- SPATJ3 ~ABDOMEN
< i ;, Marti i vineri: .
,
.
fel melt sa ofere diferite ilnghiuri de solicitare a
muchiului (plan orizontal, inclinat sau declinat)
COAPSE - G~BE - BICEPS - TRICEPS
Pentru obtinerea' masei musculai:e, numiirul de
' ' j Pentru 6 antrenamente/sap~ina - vom face .
repetiiri
executate Ia fiecare- serie trebuie sa fie cuprins
'acda'i lucru: repetam cele _3 antreriamente, facmd~un
1ntre4i8
.

, . .
ciC!u ce se repeta astfel:
in cazul In care urmiirim subperea tesutului
Exemplu:
adipos i creterea densitap.i musculare, vom mai adauga .
:. A ~ Luni i joi:
2-3 serii Ia ftecare grupa musculara fvomexecuta un
-~- PIEPT- BICEPS - TRICEPS
muniir de 10-12, chiar 14 repetiiri la fie care serie! (a
Marti - V~eri:
nu fi uitata adoptarea unui reg~ alimentar ~decvat!)
<SPATE- UMERI
Pentru a vii vedea obiectivele lndeplinite, trebuie .
Miercuri ~- slmbiita:
sa ' nu disperati, sa avep continwtate In pregatire, sa
COAPSE-GAMBE-ABDOMEN
adoptap un regim:.de viatA ordonat, sa avep rabdare, sa
S-a spus de atltea ori pma acum, i am sa vii
continuati
- i .NU SE POATE SA NU REU~ITI!
repef i eu, ca in aces~ sport nu exis~ principii univerDinpartea mea- mult succes!
.
sal~valabi!e, deci nu inseamna ca, dac_a : veti folosi
1 - PIEPT - UMERI - SPATE - ABDOMEN .
2 - CO APSE - GA.MBE - BICEPS - TRICEPS

sau

inetada 'lui Arnold de antrenament, vt:P: ajuiige ca el.

.:"
Nu!

\
Va trebui sa lncercapmai multe niodalitati i sa
ategep ce vii merge mai bine, eel mai bme Dar, aici
mtei:Vme adevfu-ata problemii: - in realiza ce-p merge
m ai birie~ - Nu disJ?Crap( A .experimenta_o metoda de

Ge_orge Tanase
Antrenor, Cilmpioii.Nafionalde]imiori

'.

..

I;

CO I..TUitiSM

Aevista
- .0

reVista pentru toti ceicare vor sa devina puternici ~~ ..

- '-"---

---

- -

_,__ _

.. -

__._______

__ - __