Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
T.Colin Campbell - Studiul China - Carte de Bucate PDF
T.Colin Campbell - Studiul China - Carte de Bucate PDF
T. COLIN CAMPBELL
STUDIUL
CHINA
CARTE DE BUCATE
LEANNE CAMPBELL,
doctor n stiinte
STUDIUL
CHINA
CARTE DE BUCATE
PESTE 120 D E REETE D E PREPARATE INTEGRALE P E B AZ D E LEG U M E l FRUCTE
Vss?
ADEVR
DIVIN
Braov, 2014
MULUMIRI
.1
CUPRINS
Cuvnt n a in te........................................................ 8
In trod u cere..............................................................10
Cltoria mea ctre o diet
bazat pe legume i fructe............................. 10
Educarea copiilor n spiritul unei
diete bazate pe legume i fructe.................. 15
Abordarea grdinii: alegerea
unei varieti ct mai mari
de alimente bazate pe legume i fructe. . . 18
Culesul grdinii: pregtirea
unor mese delicioase....................................22
P la n ifica rea ....................................................22
Conservarea factorilor nutritivi: pstrarea
i prepararea atent a a lim en telo r......... 24
Adaug mai puin grsime, zahr i sare . . 25
Tranziia la o alimentaie bazat
pe legume i fructe...........................................27
A limentele bazate p e produse
de origine anim al i p ro cesa te................. 27
Marea schimbare: nlocuitori pentru
reete de preparate sntoase, bazate
p e legum e i fr u c t e ...................................... 29
Ustensilele maestrului buctar...................... 32
Pornete n propria cltorie culinar......... 33
PINE l BRIOE
Brioe cu banan..................................................39
Fursecuri de mure cu lm ie.............................40
Brioe simple din dovleac....................................43
Pine Fiesta cu m lai...........................................44
Brioe cu lmie i m ac ...................................... 47
Pine cu nuci i stafide........................................ 49
Pine senzaional cu plante aromatice.........51
52
53
SUPE
Sup aztec............................................ 119
Sup crem de porumb
i nuc de cocos................................ 120
Chapea dominican................................ 123
Sup de varz murat n stil german. . 125
Tocan copioas....................................... 127
Sup de lin te ............................................128
Sup rapid din trei feluri de fasole . . 131
Sup de ciuperci asezonat.....................133
Sup de dovleac condimentat........... 134
Sup de roii cu to rtilla..........................135
Sup thailandez de arah id e................ 136
SANDVIURI
Baghet cu legume...................................140
Sandviuri delicioase fr o u ........... 141
Burgeri de nut i spanac....................... 143
Pacheele de granola cu fructe........... 144
Pacheele cu hum m us............................146
Sandviuri marine cu nut..................... 149
Baghet cu chiftele de pecan.................150
Sandviuri cu ciuperci
portobello i cim bru....................... 151
Tortilla prjite savuroase........................152
Pacheele thailandeze............................ 155
Sandviuri cu sos de roii i busuioc . . 156
Pacheele fajita de legum e..................... 159
ANTREURI
Legume africane..................................... 163
Cltite cu sparanghel..............................164
Roii la cuptor umplute cu cu-cu . . 167
Salat cu burgeri.....................................168
Fasole dominican...................................170
Tocan picant de arpaca..................... 172
Orez cu nuc de cocos i curry........... 173
GARNITURI
Porumb cu ardei i busuioc...................215
Sfecl cu verdeuri...................................216
Moro ca n C araibe................................ 219
Morcovi la cup to r.................................. 221
Fasole verde cu coriandru.................... 222
Piure de mere i merioare.................... 225
Crem de conopid................................226
Legume n stil etiopian.........................227
DESERTURI
Plcint de curmale uluitor de delicioas . . . 245
Prjitur rsturnat de turt
dulce cu m ere................
246
Prjitur (fr brnz) cu crust
de plcint cu nuc G-Mom....................... 249
Plcint de ciocolat cu banane...................... 250
Plcint de nuc de cocos i mango..............253
Plcint cu cpune proaspete.........................255
Crem de banane congelate............................. 256
Budinc de fructe................................................257
Crust de plcint cu nuci G-Mom ............258
Prjitur de ananas i viine............................. 259
Budinc de ciocolat cu ment........................ 260
Aluat fraged cu amestec de fructe................ 263
Batoane necoapte cu unt de arahide..............265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos............... 266
Prjitur vegan de ciocolat...........................268
Plcint de dovleac vegan............................... 269
ANEXE
Simboluri dietetice............................................. 272
Index.................................................................... 273
Despre au to r...................................................... 284
cuvnt nainte
- T . COLIN CAMPBELL,
doctor n tiine,
coautor al marelui bestseller Studiul China,
profesor emerit de biochimie nutriional,
Universitatea Corneli
INTRODUCERE
CLTORIA MEA CTRE O DIET
BAZAT PE LEGUME l FRUCTE
Ce mnnc fiecare este o chestiune de opi
une personal, adeseori bazat pe ce i se pare
fiecruia c este gustos, satisfctor, familiar
sau uor accesibil. Cnd mi spune lumea s
m gndesc la ce mnnc i de ce mnnc
ceea ce mnnc, trebuie s m opresc un
minut. Propriile mele experiene de via,
precum i experienele celor mai apropi
ate persoane pentru mine mai ales cei
care m-au ngrijit cnd eram mic - m-au
afectat, la fel cum asemenea experiene ar
afecta pe oricine altcineva. Cnd eram mic,
adeseori mama alegea mncarea pe care o
mneam, pur i simplu pentru c ea gtea
i pregtea toate mesele familiei. Mneam
aceste mese cu un mare avnt: cotlete de
porc cu piure de cartofi i fasole verde, spaghete cu perioare sau un platou mare de
pui prjit. Cinele acelea erau adeseori ncu
nunate de deserturi i ngheat de cas.
Abia n anul nti de liceu dieta mea a nce
put s se schimbe, datorit descoperirilor
tatlui meu, doctorul T. Colin Campbell,
descoperiri pe care ulterior le-a detaliat n
cartea sa, Studiul China, un mare bestseller mondial. Pe baza cercetrilor sale din
domeniul alimentar, el i-a sugerat mamei
. .1 familia noastr s nceap s aib o
VALOARE NUTRITIV
S aruncm o privire la uncie dintre valorile nutriionale
ale celor opt categorii (apte pri ale plantelor plus ciupercile):
CATEGORIE
FRUCTE
EXEMPLE
DOVLEAC VERDE DE IARN, MERE, AVOCADO, MURE, AFINE, DOVLEAC PLCINTAR,
MERIOARE, CASTRAVEI, VINETE, GREPFRUT, ARDEI GRAS VERDE, KIW I, MANGO, BAME,
PORTOCALE, PAPAYA, PIERSICI, PERE, DOVLEAC, ZMEUR, ARDEI GRAS ROU,
CPUNE, ROII, DOVLECEL, PEPENE ROU
CEREALE
FRUNZE
RDCINI
LEGUMINOASE
FLORI
NUCI
CIUPERCI
mare parte a energiei sub form de carbohidrai i grsimi. Cnd aceste alimente
care conin energie cresc ntr-un mediu n
care trebuie s fie protejate de vicisitudinile
naturii, ateptnd ca noua plant s creasc,
folosesc fibre dure pentru realizarea unui
nveli exterior asemntor unei carcase,
cum ar fi stratul de tre al cerealelor (la
asta ne referim cnd spunem cereale inte
grale: boabe mcinate fr ndeprtarea n
prealabil a trelor). Cele mai multe plante
folosesc fibrele pentru realizarea unei struc
turi rigide care s le in drepte. Noi, oame
nii, folosim aceste fibre, din care multe nici
nu le digerm, pentru transportul eficient
al alimentelor prin tractul digestiv - un
proces foarte normal i sntos.
Pentru c plantele folosesc atomul de
carbon (1) ca s construiasc structura chi
mic elementar a moleculelor organice
(grsimi, carbohidrai, proteine i vitamine)
i (2) pentru transportul energiei n cursul
metabolizrii n organismul nostru, carbo
nul trebuie s fie fixat n plante. Plantele
rein dioxidul de carbon din aer n timpul
fotosintezei; dioxidul de carbon este apoi
ncrcat cu energia de la soare, formnd
carbohidrai. Cnd noi, oamenii, consu
mm aceste plante, oxidm carbohidraii ca
s le eliberm energia i s o putem folosi.
Fotosinteza, care se produce la nivelul pr
ilor colorate ale plantei, care sunt bogate
n clorofil, presupune un proces foarte
sensibil de transfer al energiei, care este
capabil s genereze compui chimici cu o
mare capacitate de oxidare, denumii radi
cali, care pot s afecteze esutul nvecinat al
plantei. Planta controleaz aceste poteni
ale leziuni nconjurnd regiunea la nivelul
creia se produce fotosinteza cu un strat de
TIAI?
O can de ardei gras, de cpune,
broccoli sau mazre - o can din
oricare aceste legume i fructe conine mai mult vitamina C dect
o can de portocale, iar o can de
papaya conine de patru ori mai mult
vitamina C dect o portocal.
(,Studiul China, pag. 403)
CULESUL GRDINII:
PREGTIREA UNOR MESE DELICIOASE
PLANIFICAREA
Dac eti ca mine, probabil c nu ai timp
de gtit n timpul sptmnii. Eu am ade
seori un program de munc foarte lung i
cnd ajung acas, sunt epuizat. Vreau s
pregtesc ceva rapid i simplu. Am consta
tat c timpul scurt investit n planificarea
meniului mi face economie de timp, ener
gie i bani.
Cnd fac meniul sptmnii, ncerc s
ncorporez o gam larg de produse din
plante, inclusiv alimente din cele apte
pri ale plantei. Cnd tiu care este
meniul, fac o list cu ce trebuie s cumpr
pentru preparare. Cumpr numai ce apare
pe list. mi fac economie la timpul pentru
cumprturi lundu-mi toate ingredientele
dintr-un singur drum la cumprturi. Mi
CONSERVAREA FACTORILOR
NUTRITIVI: PSTRAREA
l PREPARAREA ATENT
A ALIMENTELOR
Dup ce ai fost la cumprturi, este impor
tant s pstrezi factorii nutritivi din ali
mente. New Century Nutrition noteaz
urmtoarele:
Atenia acordat stocrii i preparrii
alimentelor poate s se soldeze cu con
servarea n mare majoritate a propri
etilor naturale dttoare de sntate
ale acestor alimente. Poate cel mai bun
fel de a mnca o roie este n picioare,
n mijlocul grdinii. Alege un fruct,
terge-1 pe cma ca s-l lustruieti
i pe urm savureaz fiecare muc
tur suculent i delicioas cu soarele
nclzindu-i spatele. Dei este ideal
din punct de vedere nutriional (i
ca experien), nu este deloc practic
pentru majoritatea oamenilor, n mod
curent. Aadar, pe locul doi urmeaz
alegerea metodelor de stocare i pre
parare care s pstreze ct mai mult cu
putin din prospeimea, vitalitatea i
valoarea nutritiv a alimentelor.
Sub aspectul stocrii, timpul i metoda sunt
ambele importante. New Century Nutrition
continu:
In general, cu ct este mai ndelungat
timpul de stocare i cu ct este mai
ridicat temperatura, cu att este mai
mare i pierderea de factori nutritivi.
Timpul de stocare include durata
transportului de la ferm la magazin,
durata expunerii n magazin i durata
TIAI?
...c sparanghelul inut dou zile
la temperatura camerei i pierde
jumtate din vitamina C? La fel,
porumbul pierde o jumtate din zahr
i dulcea ntr-o singur zi.*
* din New Century Nutrition (1996)
A D IO , GRSIMI!
Cnd elim ini grsimea adugat la
gtit, nu numai c i speli arterele; i
va fi cu mult mai uor s speli pe urm
i vasele.
continu:
TRANZIIA LA O ALIMENTAIE
BAZAT PE LEGUME SI FRUCTE
ALIMENTELE BAZATE PE PRODUSE
DE ORIGINE ANIMAL l PROCESATE
Alimentele procesate, dei adeseori consi
derate o clas distinct de alimente, nu au
de fapt o definiie sigur, consacrat. Teo
retic, aceast formulare poate s nsemne
orice, de la producie i prepararea iniial
a alimentelor, pn la combinarea prilor
din materia prim pentru obinerea pro
dusului final cu anumite proprieti. De
exemplu, modificarea genetic este luat n
calcul? Pesticidele i erbicidele care le con
tamineaz se iau n calcul? Felierea, tie
rea legumelor i fructelor se iau n calcul,
dup expunerea lor la oxidarea sub aciunea
aerului? Combinarea prilor din alimente
(zahr, sare, fibre, ulei, antioxiclani sinte
tici) pentru a face aceste preparate mai gus
toase i mai uor de pstrat, transportat sau
preparat se iau n considerare? Sub aspectul
acestei discuii, voi considera n principal
c alimentele procesate sunt acele combi
naii de alimente care conin cantiti nea
decvate de zahr, sare, grsimi i, adeseori,
proteine, cum sunt snacksurile sau desertu
rile bogate in energie (cu coninut crescut
de grsimi i carbohidrai nalt rafinai).
Tranziia de la o diet bogat n produse de
origine animal la o diet bazat pe legume
i fructe este o cltorie. Exist anumite
alimente fcute s se asemene cu produse
de origine animal i la nceputul tranzi
iei, acestea pot fi folosite ca nlocuitori.
De exemplu, tofu-dog (hot-dog vegan)
poate fi folosit ca nlocuitor pentru hotdog, n timp ce carnea tocat din soia,
puiul vegan sau substituenii de bacon pot
fi folosii pentru nlocuirea crnii de vit
tocat. Pe de alt parte, pe baza descoperi
rilor din cadrul Studiului China, recomand
alegerea alimentelor din legume i fructe n
starea lor natural mai curnd, dect ncer
carea de obinere a anumitor factori nutri
tivi din alimente nalt procesate. Aceast
recomandare se bazeaz pe trei conside
rente importante:
1) Nutriia optim este reprezentat
de consumul de alimente i nu de
administrarea de suplimente nutri
ionale.
SALAT DE OREZ
FIER
TIAMIN
FIBRE
HOT DOG
CT SARE l CT COLESTEROL
CONINE MASA TA DE PRNZ?
f
% DE SODIU
HOT DOG
LAPTELE
Printre produsele de tipul lapte vegetal se
numr soia, orezul, migdalele, cnepa,
NLOCUITORII DE OU
Exist numeroi substitueni ai oului, pe
care i poi folosi. In majoritatea cazuri
lor, poi s foloseti orice este mai uor i
mai convenabil pentru tine, fr s afec
teze gustul sau consistena. Unele exemple
de substitueni ai oului sunt: 1 lingur de
semine de in mcinate cu 3 linguri de ap,
1 lingur se fain de semine de chia cu
GRSIMILE l ULEIURILE
DIN FELURILE PRINCIPALE SAU SALATE
Folosete sup concentrat de legume, ap
sau vin la sotare sau pentru prjit. Sau pur
i simplu coace la cuptor n loc s prjeti,
ncearc sosurile de salat fr ulei, pe baz
de sup concentrat de legume, ap sau oet.
NDULCITORII
SAREA
In funcie de reet, se pot folosi produse
de asezonare cum ar fi ceapa, usturoiul,
ptrunjelul, coriandrul i seminele de
elin. Ceapa, usturoiul, sucul de lmie,
salsa sau orice tip de sos iute pot s asigure
un impuls gustativ fr sare (trebuie doar s
ai grij la mrcile pe care le foloseti; unele
pot s aib un coninut ridicat de sare).
Sosul de soia cu coninut redus de sare este
delicios n multe reete.
folosit i pentru obinerea de fii subiri de legume pentru salate i alte preparate. i
ofer posibilitatea de a tia foarte uor legumele julienne i, de asem enea, scurteaz
timpul necesar currii de coaj a dovleacului plcintar.
Oala sub presiune: toi cei care sunt fam iliarizai cu aceast ustensil de buctrie vor fi
de acord cu m ine: i face economie de timp! Multe dintre supele i tocanele din aceast
carte de bucate pot fi fcute n oala sub presiune. Se pregtesc ingredientele i se pun
n oal. M ai trebuie doar s reglezi timpul de fierbere, dar este un mod simplu i la
ndem n de a pregti o mas cnd numai de asta nu ai tim p.
Tava de prjit: o tav de prjit cltite americane nu este neaprat ceva esenial, ns
aceste tvi specializate sunt mult mai mari dect o tigaie obinuit, perm indu-i s
faci m ai multe cltite americane n acelai tim p. Tvile de prjit sunt de obicei electrice,
aa c nu ai nevoie deloc de a ra g az, sau de genul de tav care se pune pe mai multe
ochiuri ale aragazului de-odat.
Robotul de buctrie: acest gadget de buctrie are numeroase ntrebuinri. n funcie
de tipul de lame sau ataam ente pe care le are robotul tu , l poi folosi pentru tiat,
tocat, ras, amestecat i/sau pasat. Chiar este foarte com od. De foarte multe ori poi s
obii aceleai rezultate i fr un robot de buctrie, dar pentru unele reete, cum ar fi
de hum mus sau pesto, robotul de buctrie este absolut esenial.
Blenderul: acest aparat de buctrie este comod, m ai ales cnd faci smoothie-uri sau
- LEA N N E
PAINE
si
BRIOSE
Brioe cu banan 39
Fursecuri de mure cu lmie 40
Brioe simple din dovleac 43
Pine Fiesta cu mlai 44
Brioe cu lmie i mac 47
Pine cu nuci i stafide 49
Pine senzaional cu plante aromatice 51
Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52
Pine rapid cu mere 53
BRIOSE CU BANANA
/
TIMP DE PREPARARE:
10-15 minute
| TIMP DE COACERE:
18-20 minute
SE OBIN 12 BRIOSE
2 cni de fin de gru integral
1 linguri de praf de copt
1 linguri de bicarbonat de sodiu
1 linguri de scorioar
2 banane coapte, pasate
1 can de lapte vegetal (din orez,
soia, migdale etc.)
Vi de can de Sucanat
Vi de can de nuci tocate
PENRU DECOR
6 linguri de Sucanat (sau zahr brut)
/z de linguri de scorioar mcinat
Vi de can de ovz crud (opional)
c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
'h d e c a n d e S u c a n a t
\'h lin g u r i e d e p r a f d e co p t
1 lin g u r i d e z e a m d e l m ie cu
p u lp
V2 d e c a n d e ia u r t s im p lu d e so ia
1 c a n d e la p te d e m ig d a le
PONTURI
n aceast reet, murele pot fi nlocuite cu zmeur.
Aceste fursecuri pentru ceai sunt delicioase servite la micul dejun.
O LUME SNTOAS
Adeseori sunt ntrebat de ce am luat hotrrea s trec la o alimentaie bazat pe
plante i rspunsul meu se poate sintetiza la o simpl ntrebare: De ce nu? Consumul
m ai multor alimentele oferite de pm nt n form a lor natural nu num ai c este bene
fic pentru noi, ci i lumii din jurul nostru. Potrivit Studiului China, Av n d o diet bazat
pe alimente complete, pe plante, folosim mai puin ap, mai puin teren i mai puine
resurse i generm mai puin poluare i suferine din partea anim alelor de fe rm ."*
* Studiul China,
pag. 317
TIMP DE PREPARARE:
10 minute
SE OBIN 12 BRIOSE
| TIMP DE COACERE:
25 30 minute
PONT
Pstreaz brioele reci ntr-un recipient ermetic la frigider. Pentru
pstrarea pe termen mai ndelungat, pstreaz-le la congelator.
1 c a n d e m la i
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l
p e n tru p a tis e r ie
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e lin g u r i d e ta rh o n
% d e c a n de p o ru m b , p ro a s p t t ia t d e pe
tiu le te s a u d e z g h e a t
*/3 d e c a n d e p iu re d e m ere n e n d u lc it
2 lin g u r i d e siro p d e a r a r
1 n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d e in c u
3 lin g u r i d e ap )
1 Vi c n i d e la p te d e so ia
PONTURI
Servete pinea Fiesta cu mlai lng fasole sau kale, ori alte legume verzi.
Dac vrei s obii o arom mai italieneasc, adaug o linguri de oregano
i o linguri de busuioc.
c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
V2 d e c a n d e S u c a n a t
lA d e c a n d e s e m in e d e m ac
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t
1 c a n d e la p te d e m ig d a le
V3 d e c a n d e su c d e l m ie
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in de
in c u 6 lin g u r i d e ap )
IV2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie
PONTURI
Pentru o arom mai puternic de lmie, se pune o linguri de
zeam de lmie n ingredientele uscate.
In aceast reet se mai pot aduga nuci tocate i uscate i nuc
de cocos nendulcit.
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e s o d iu
lA d e c a n d e s iro p d e a r a r
1 c a n d e la p te v e g e ta l
1 b a n a n m ic , p a s a t
1 c a n d e s ta fid e
Vi d e c a n d e n u c i
PINE SENZAIONAL
CU PLANTE AROMATICE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE CRETERE 1 or
TIMP DE COACERE: 35 m inute | SE OBINE 0 PINE !
2
c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
Vi d e lin g u r d e ro z m a rin
Vi d e lin g u r d e o re g a n o
1 l in g u r i d e c im b ru
1 lin g u r i d e b u su io c
1 lin g u r d e p r a f d e c ea p
Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
2 lin g u r i e d e d r o jd ie in s ta n t (cu c re te re ra p id )
2 lin g u r i e d e m e la s
1 c a n d e a p c ld u
1 |Se amestec fina, plantele aromatice i sarea ntr-un bol mare. Se adaug i drojdia.
2 |Se face o adncitur n mijlocul finii i se toarn melasa i apa. Se omogenizeaz cu
mna pn se obine o compoziie umed. Se frmnt apoi acest aluat pn se dezlipete
de pe vas i ncepe s fie elastic.
3 |Se pune aluatul ntr-o tav de pine care nu lipete (mic), se acoper cu o folie din
plastic dat cu ulei i se las pn i dubleaz volumul ntr-un mediu cald, fr cureni de
aer, aproximativ 1 or.
4 [ Se prenclzete cuptorul la 180C.
5 |Se pune la copt aproximativ 35 de minute. Se verific dac pinea e fcut btndu-sc n
coaj. Este bine fcut cnd sun a gol.
minute
n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d in
s e m in e d e in c u 3 lin g u r i d e a p )
IV2 c n i d e m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te fin
n ro b o tu l d e b u c t r ie
V2 d e c a n d e n u c i to c a te
PONTURI
Dac nu ai nlocuitor de ou, poi s foloseti Va de can de past de prune (ca
s ai o rezerv de past de prune uscate, amestec Vi de can de prune uscate cu
o can de ap).
Poi s foloseti aceast reet i pentru brioe, pe care le poi servi la micul dejun.
Aceast reet este extraordinar pentru Ziua Recunotinei i alte srbtori.
3035 minute
Vi
PREPARATE PENTRU
MICUL DEJUN
G-Mom!
)l
Cltite Panana 67
Muesli 68
Granola natural 7
Burrito-ul nostru preferat
Cltite de dovleac 7!
Tofu btut 77
Rulad cu mere uluitor de gustoas
Vi d e lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
1 c a n d e a lin e
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
PENTRU DECOR
3 lin g u r i d e S u c a n a t
Vi d e c a n d e f in d e g r u sp e lta
Vi d e lin g u r i d e s c o ri o a r m c in a t
2 |Se amestec fina, Sucanat, praful de copt, scorioara i bicarbonatul de sodiu ntr-un
bol potrivit.
3 |Se amestec laptele vegetal, nlocuitorii de ou i extractul de vanilie, ntr-un bol separat.
4 |Se toarn compoziia lichid n amestecul de fin i se amestec pn la omogenizare.
Se adaug i afinele i nucile.
5 |Se ntinde compoziia ntr-o tav care nu lipete de 22,5 x 22,5 centimetri.
6 |ntr-un bol mic se amestec fina, Sucanat i scorioara. Se omogenizeaz cu o furculi
i se presar aceast garnitur peste compoziie.
7 |Se las la copt timp de 30 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n centrul
prjiturii iese curat. Se rcete puin nainte de servire.
10 minute
| TIMP DE GTIRE:
25 minute
SE OBIN 4 PORII # f
4
6
1
1
4
c a rto fi m a r i, c u r a i i t ia i
lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
c e a p , f e lia t fin
a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
lin g u r i e d e so s d e so ia d e g r e s a t s a u ta m a r i
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
6 ro ii c h e rry , t ia t e s f e r tu r i
2 cep e v e rz i, fe lia te s u b ire
PINE PRJIT
FRANUZEASC FAVORIT
/
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 8 FELII #
10 minute
| TIMP DE PRJIRE:
20 minute
1 c a n de la p te d e so ia (sau m ig d a le ) cu v a n ilie
1 lin g u r d e S u c a n a t
2 lin g u r i d e f in d in s e m in e de in (n e a m e s te c a t c u ap )
Vh lin g u r i e d e c o n d im e n t p e n tru p l c in t a d e d o v le ac
I lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
8 fe lii de p in e d e g r u in t e g r a l
F ru c te p ro a s p e te i siro p , p e n tru d e co r
2 Se nmoaie scurt o fa a feliei de pine n compoziie i apoi se repet cu cea de-a doua
fa.
3 Se prjesc feliile de pine ntr-o tigaie care nu lipete la foc potrivit spre mare, pn cnd
pinea capt o culoare armie nchis.
PONTURI
Nou ne place s folosim diverse tipuri de pine la aceast reet (pinea cu
stafide e bun pentruaceast reet).
In locul fructelor proaspete, poi s foloseti 2 cni de fructe congelate, nclzite
la foc cu o can de ap i ngroate cu amidon de porumb i ndulcitor uscat, ca
garnitur pentru aceast reet.
CLTITE CU FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 20
SE OBIN 4 - 6 CLTITE 9
\%
minute
PENTRU CLTITE
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l
p e n tru p a tis e r ie
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i
f in d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
l '/2 c n i d e la p te v e g e ta l
V de c a n d e c p u n e , f e lia te
Vi d e c a n d e a lin e
Vi d e c a n d e p ie rs ic i f e lia te
/s de c a n d e n u c i, to c a te m r u n t
1 lin g u r i d e s c o ri o a r
4 lin g u r i d e siro p d e a r a r
1 |Pentru cltite, se pune fina ntr-un bol potrivit. Se amestec nlocuitorii de ou i laptele
i se adaug n mixtura de fin. Se bate totul cu un tel pn la omogenizarea compoziiei.
Aceasta ar trebui s fie subire. Dac este nevoie, se mai adaug lapte.
5 |Lundu-se pe rnd cte o cltit, se pun 1-2 linguri de amestec de fructe pe o fa.
Cealalt jumtate se ndoaie peste fructe. Se presar deasupra sirop de arar i scorioar.
Se poate garnisi cu fructe proaspete.
pag. 129
SMOOTHIE-URI DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 5 m inute
SE OBIN 3 CNI #
Smoothie-urile defructe au, fa de sucurile de fructe, avantajul nutriional de a pstra toate
fibrele, care sunt excluse la simpla extragere a sucului.
BANANE l AFINE
1 c a n d e b u c i d e b a n a n c o n g e la t
1 c a n d e a fin e c o n g e la te
% d e c a n d e la p te v e g e ta l
2 l in g u r i d e s u c d e m e re c o n c e n tra t
3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
2 lin g u r i d e su c d e m e re c o n c e n tra t
CPUNE TROPICALE
4
1
2
1
c n i d e c p u n e c o n g e la te
banan
p ie rs ic i
c a n d e su c d e p o r to c a le -p ie rs ic im ango
2 c n i d e g h e a
1 |Se pun ntr-un blender toate ingredientele pe care le-ai ales pentru butura din fructe cu
pulp.
2 |Se paseaz la vitez mare, oprind blenderul din cnd n cnd, pentru a apropia de lame
fructele care au rmas pe perei. Se servete imediat.
PONTURI
Pentru obinerea unui smoothie cu fructe mai subire, adaug mai mult lapte.
Caut fructe de pdure congelate la supermagazin sau congeleaz-le n timpul
sezonului lor.
Secretul obinerii unui smoothie gros, cu gust bogat, este s foloseti fructe
congelate.
10 minute
SE OBIN 3 PORII # H
2 c n i de a p
1 c a n de o v z t r a d i io n a l
l/i d e c a n d e sta fid e
* 2 d e c a n d e a fin e
2 lin g u r i e d e siro p d e a r a r , m p r it
V2 d e c a n d e c p u n e fe lia te
1 -2 k iw i, c u r a t e d e c o a j i t ia t e c u b u le e
S c o r i o a r , d u p g u s t
S e m in e d e in
N u ci, to c a te (o p io n a l)
PONTURI
Cpunele, afinele i kiwi se pot nlocui cu alte fructe proaspete. Bananele i
piersicile sunt nite substitueni buni.
Cumnatei mele i place s pun i lapte de orez peste acest preparat din ovz.
CLTITE PANANA
1EPARARE:
25 minute
SE OBIN 12 BUCI # \
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t
V i d e l in g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r i d e s c o ri o a r
1 b a n a n , p a s a t
1 can de ap
1 c a n la p te v e g e ta l
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i d e f in
d in s e m in e d e in c u 6 lin g u r i de ap )
2 lin g u r i d e s iro p d e a r a r
1 |Se combin fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea de mare i scorioara
intr-un bol de mrime potrivit.
2 1ntr-un bol separat se amestec banana pasat, apa, laptele, nlocuitorii de ou i siropul
de arar.
3 Se combin ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec suficient pentru a se
omogeniza bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
PONTURI
Prenclzete tigaia sau tava atta ct o pictur de ap s joace pe fundul ei
dar s nu scoat fum.
Caut s faci cltitele mai mici. Sunt mai uor de ntors.
Servete cu fructe proaspete, fructe conservate, piure de mere sau sirop.
MUESLI
TIMP DE PREPARARE: 8 m in u te
SE OBIN 8 CNI
Dac nu ai ncercat niciodat acest m ic dejun de gen granola, eti p e cale s ai o mare surpriz.
4 /2 c n i d e o v z p re s a t
1 c a n d e sta fid e
Vi d e c a n d e g e rm e n i d e g r u p r ji i
*/2 d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
'/2 d e c a n d e m ig d a le to c a te
V i d e c a n d e n u c de co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t (o p io n a l)
lA d e c a n d e s e m in e c ru d e d e flo a re a -s o a re lu i
2 |Se pune la pstrat ntr-un recipient ermetic nchis. Muesli ine pn la 2 luni la
temperatura camerei.
PONTURI
Poi servi aceast combinaie cu lapte de soia rece sau poi s adaugi lapte de soia i s o
pui la nclzit n cuptorul cu microunde ca s mnnci muesli cald.
Ca oricare alte cereale, dac adaugi fructe proaspete (piersici, cpune sau afine), devin i
mai delicioase.
Fiecare este liber s adauge i alte arome, cum ar fi scorioar, nucoar, vanilie sau miere.
GRANOLA NATURALA
PREPARARE: 10 m in u te I TIMP DE COACERE: 1 o r 3 0 m in u te
SE OBIN 12 CNI t f ^
Este o reet delicioas pentru o gustare perfect!
1 can de ap
V i de can de S u can at
Vs d e c a n d e siro p de a r a r
2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie
V i d e lin g u r i d e s c o ri o a r
m c in a t
V i d e lin g u r i d e n u c o a r
m c in a t
4Vz c n i d e o v z p re sa t
% d e c a n d e g e r m e n i d e g r u
V i d e c a n d e m ig d a le ra s e
V i d e c a n d e n u c i c a ju to c a te
1 c a n d e n u c d e co co s ra s
1 c a n d e sta fid e
V i d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
6 |Se las la rcit i apoi se pun ntr-un bol. Se adaug stafide i fructe uscate. Se pstreaz
ntr-un recipient ermetic pn la 3 sptmni.
BURRITO-UL NOSTRU
PREFERAT DE MIC DEJUN
E PREPARARE:
20 minute |
TIMP DE COACERE
3 5 -4 0 minute pentru
SE OBIN 4 PORJII #
H f ^
PENTRU BURRITO
4 c a rto fi m a r i, t ia i c u b u le e
P r a f d e c e a p i sa re d e m a re
d up gu st
4 t o r t illa m a r i d in g r u in te g r a l
1 b o rc a n d e s a ls a ta p re fe ra t , d e g r e s a t
i c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r
1 p a c h e t d e d ro jd ie n u t r iio n a l
(o p io n a l)
1 : Se taie cartofii cuburi i se coc pe o foaie de hrtie pentru copt timp de aproximativ
35-40 minute, la 190C. Se asezoneaz cu praf de ceap i sare.
CLTITE DE DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE:
20 minute
SE OBIN 12 CLTITE
2 c n i d e f in de g r u in t e g r a l
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t
*/2 d e lin g u r i d e sa re d e m a re
1 l in g u r d e c o n d im e n t p e n tru
p l c in t a d e d o v le a c
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in
d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
2 c n i d e la p te v e g e ta l
Vi d e c a n d e d o v le a c (d in c o n se rv sau
p a sa t)
5 lin g u r i de siro p d e a r a r
V2 d e lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
1 ! Se prenclzete o tigaie care nu lipete sau o form de prjit la foc potrivit spre mare.
2 |Se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea i condimentul pentru
plcinta de dovleac ntr-un bol mare. Se las deoparte.
Intr-un bol separat, se amestec nlocuitorii de ou, laptele vegetal, dovleacul, siropul de
arar i extractul de vanilie.
Se combin apoi ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec astfel nct s se
omogenizeze bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
5 I Se folosete o msur de 14 de can sau de lA de can pentru msurarea i turnarea
cantitilor de compoziie pe suprafaa ncins. Se las s se coac pn cnd apar bule la
suprafa, n jur de 23 minute. Se ntorc apoi cltitele cu o spatul i se coc i pe cealalt
fa, pn capt o culoare auriu-armie. Se servesc imediat.
PONTURI
Folosete o tigaie care nu lipete sau o form de calitate. Unele reete de cltite
se pot face fr nicio grsime sau ulei; altele e posibil s necesite o pulverizare
superficial de ulei vegetal pentru a le mpiedica s se lipeasc.
Cltitele sunt bune servite proaspete i fierbini. Dac vrei s serveti multe
de-odat, pstreaz-le calde suprapunndu-le pe o farfurie rezistent la
temperatur, inut pe aragaz sau n cuptor, la temperatur redus.
TOFU BTUT
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE GATIRE: 5 m inute
SE OBIN 4 PORII
2 linguri de sup concentrat de legume
Y2 de ceap mare, tiat cubulee
Vi de morcov mare, ras
2 cei de usturoi, m runii (aproximativ IV2 lingurie)
1 linguri de pudr de curry
IV2 lingurie de miso degresat
1 pachet de 400 de grame de tofu moale, pisat
Sare de mare i piper negru dup gust
8 roii cherry tocate (opional)
1 |Se soteaz uor ceapa, morcovul i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de legume,
ntr-o crati care nu lipete, la foc potrivit spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se reduce flacra la potrivit i se adaug pudra de curry, miso i tofu. Se las la fiert,
amestecnd ocazional, n jur de 5 minute.
3 |Se adaug sare i piper dup gust. Dac se dorete, se pun deasupra roii cherry i se
servete fierbinte.
PONTURI
Vegit este un preparat sub form de pulbere, cu coninut redus de
sare, preparat din sup concentrat de legume. Poate fi gsit n
magazinele de hran naturist, precum i la raionul de alimente
naturiste din majoritatea magazinelor alimentare.
Aceast reet este bun i cu V2 de linguri de mrar.
RULADA CU MERE
ULUITOR DE GUSTOAS
TIMP DE PREPARARE:
TIMP DE COACERE:
20 m inute
2 0 -2 5 m inu te
| TIMP DE CRETERE
55 minute
| SE OBIN 8 RULAD E
PENTRU BLAT
PENTRU UM PLUTU R
3 V 2 -4 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r S u c a n a t
Vi lin g u r i s a re d e m a re
2Vi lin g u r i e d e d ro jd ie in s t a n t
( p e n tr u c re te re ra p id )
IV2 c n i a p c a ld
3 c n i d e m e re , c u b u le e m ic i
* 2 c a n d e n u c i to c a te
% c a n d e s ta fid e
2 lin g u r i d e siro p d e a r a r
2 lin g u r i e d e s c o r i o a r
Vi lin g u r i d e n u c o a r
1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat intr-un bol. Se frmnt cu m inile timp de
810 minute, pn devine omogen i elastic. Se separ n 8 bile; se acoper i se las la
crescut timp de 40 de minute.
Dup ce aluatul pentru blaturi este acoperit, se prepar umplutura, amestecnd toate
ingredientele intr-un bol potrivit, care se las pe urm deoparte.
2
Dup 40 de minute, se ntinde fiecare bil sub forma unui disc cu diametrul de
aproximativ 7-8 centimetri. Se pun V/2 linguri cu vrf de umplutur n centru. Fiecare blai
se ndoaie apoi pentru a forma o semilun se apas cu o furculi marginile suprapuse ca s
nu rmn deschideri.
3
5 |Se
PONT
Folosete un soi de mere bune pentru copt, cum ar fi Macintosh, Jonathans i Cortlands.
APERITVE
SALATE
SE OBIN 6 PORII
MP DE R
2 ore
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
1 c p n d e b ro c c o li p ro a s p t
Vi d e c a n d e m e ri o a re u s c a te
lA d e c a n d e c e a p ro ie , to c a t
xh d e c a n d e n u c i, to c a te
2 lin g u r i d e n d u lc ito r (agave)
3 lin g u r i d e o e t d in o rez
% d e c a n d e M a io n e z G r d in a v erd e
(p. 108)
S a re d e m a re d u p g u s t
Studiul China,
pag. 403
\ 4
1 2 o re
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
1 c u tie de 4 5 0 de g ra m e d e fa so le o ch i
n e g r u , c l t it si sc u rs
2 c n i d e o rez b ru n fie rt
2 cep e v e rz i, f e lia te
1 a r d e i g ra s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
2 ro ii m ic i, t ia t e c u b u le e
1 lin g u r d e p tr u n je l p ro a s p t to c a t fin
4 lin g u r i d e su c de
1 lin g u r d e so s de
e g re s a t
!e l in g u r i-
Se combin fasolea, orezul, ceapa verde, ardeiul verde, elina, roiile i ptrunjelul Intr-un
bol mare.
Se amestec sucul de lmie, sosul de soia, mutarul, siropul de arar i usturoiul Intr-un
bol mic.
Se toarn sosul pe salat i se amestec ca s se omogenizeze. Se las la rcit 12 ore, dac
permite timpul.
PONTURI
Aceast salat se pstreaz cteva zile la frigider i e perfect cnd ai nevoie de o
gustare sau de o mas rapid.
Pentru a-i conferi culoare i varietate, ori pentru a asigura a doua zi interesul
pentru resturile din ziua anterioar, se adaug 1 can de boabe de porumb
proaspt sau congelat i/sau un ardei gras verde sau rou, tocat.
Poi de asemenea s foloseti i fasole ochi negru proaspt, fiart sau congelat
n locul conservei de fasole (folosete 2 cni).
15 minute |
SE OBIN 6 CNI #
4 ore
^ 4
6 t u lp in i de e lin , t ia t e c u b u le e
1 c a s tra v e te , t ia t c u b u le e
1 m o rco v m a r e , ra s
100 d e g ra m e de m s lin e v e rz i to c a te (sa u m a i p u in , d u p g u st)
V3 d e c a n d e n u c i, to c a te
1 l in g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
1 lin g u r i d e s a lv ie
4 c n i d e p a ste , (ie rte (d in o re z , g r u s a u g r u in te g r a l)
V2 d e c a n d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
S a re d e m a r e i p ip e r n e g ru d u p g u s t
Se combin elina, castravetele, morcovul, mslinele i nucile intr-un bol potrivit pentru
salat.
Se amestec usturoiul i salvia. Se toarn peste legume i se amestec pentru
omogenizare.
Se adaug pastele fierte i maioneza.
Se asezoneaz cu sare.
Se acoper i se pune la rcit cel puin 4 ore sau peste noapte.
m bhhhhni
CEVICHE CU FASOLE
25 m in u te
SE OBIN 3 CNI 9
\ $ J?
1 c e a p ro ie p o tr iv it , t ia t c u b u le e
1 c a s tra v e te p o triv it, t ia t c u b u le e
2 ro ii p o triv ite , t ia t e c u b u le e
X
A c a n c o r ia n d r u , to c a t
1 c u tie d e fa so le a lb , c l t it i sc u rs
1 a v o c a d o ,to c a t
2 l m i v e rz i, sto a rse
U n v r f d e c u it d e sa re d e m a re
C ip s u r i d e t o r t illa se m id e g re s a te , c o ap te
PONT
In locul sfrmrii cipsurilor de tortilla, poi s pstrezi cipsurile
ntregi i s serveti acest preparat ca sos de nmuiat sau salsa.
SALATA COLESLAW
15 minute
SE OBIN 4 CNI
4f
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
3 c n i d e v a rz to c a t fin
1 m o rco v, to c a t fin
Vi d e a r d e i g ra s ro u , t ia t
c u b u le e
Va d e c a n d e m u r t u r i cu
m r a r, t ia t e c u b u le e
3
1
2
4
lin g u r i d e o e t
lin g u r d e a g a v e
lin g u r i d e la p te v e g e ta l
lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v erd e
(p a g . 108)
Vi d e lin g u r i d e m r a r
Vi lin g u r i d e s e m in e d e e lin
S a re d e m a re si p ip e r n e g ru d u p g u s t
Se pun varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar intr-un bol.
Intr-un bol separat, se amestec oetul, agave, laptele, maioneza, mrarul i seminele de
elin.
Se amestec sosul cu varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar.
Se adaug sare i piper negru.
SALAT DE CUS-CUS
/
2 0 m in u te
m\U
Pentru salat, ntr-o crati mic, se dau ntr-un clocot PA cni de ap. Se ia vasul de pe
foc. Se pune cu-cu. Se las de-o parte, cu vasul acoperit, timp de 5 minute. Se amestec
din cnd n cnd cu furculia.
Intr-un bol separat, se combin ardeiul rou, castravetele, ceapa, mslinele i roia. Se
adaug apoi i cu-cu i seminele de pin coapte i se amestec.
Intr-un borcan cu capac care se nfileteaz, se amestec sucul de lmie, apa, oregano,
menta, sarea i piperul pentru sos. Se nfileteaz capacul i se scutur bine. Se presar peste
cu-cu.
SOS DE NMUIAT
DIN CASTRAVEI CU MRAR
/
15 minute |
2 - 3 ore
SE OBIN 5 CNI
2 c a s tr a v e i m ic i
Vi k ilo g r a m d e to fu m o a le
3 Vi lin g u r i d e su c d e l m ie
2 c e i d e u s tu ro i, c u r a i
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r d e p tr u n je l p r o a s p t to c a t
1 lin g u r d e m r a r
lA d e c a n d e c e a p ro ie to c a t fin
PONTURI
Tofu semidegresat merge foarte bine n majoritatea reetelor i
este disponibil n majoritatea magazinelor de hran naturist.
Alege tofu proaspt, verificnd data expirrii de pe ambalaj.
ENSALADA AZTECA
25 minute
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r ,
s c u r s i c l t it
2 c n i q u in o a s a u o rez b r u n , fie rt
Vi d e c a n d e c e a p ro ie to c a t fin
1 a r d e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 ro ie m a r e , t ia t c u b u le e
1 av o ca d o m a re , t ia t c u b u le e
2 c n i d e p o ru m b c o n g e la t, d e c o n g e la t
Vz d e c a n d e m a n g o , t ia t c u b u le e
1 a r d e i ja la p e n o , t ia t c u b u le e
% d e c a n d e c o r ia n d ru p ro a s p t, to c a t
Vs d e c a n d e o e t s im p lu d in
o rez
2 lin g u r i d e su c d e l m ie
v e rd e
lA d e c a n d e ag av e
Vi d e l in g u r i d e g h im b ir ra s
Vi d e c a n d e m a n g o , t ia t
c u b u le e
S a re d e m a re d u p g u s t
; Se combin fasolea, orezul (sau quinoa), ceapa, ardeiul, roia, avocado, porumbul,
mango, jalapeno i coriandrul intr-un bol mare de salat.
Intr-un robot de buctrie se pun oetul, sucul de lmie verde, mango, agave i ghimbir.
Se paseaz pn se omogenizeaz foarte bine.
Se toarn sosul pe salat. Se amestec bine s se omogenizeze. Se asezoneaz cu sare.
PONT
Oetul din orez are o uoar arom dulce-acrioar i d sosuri
foarte delicioase singur sau n amestec cu alte ingrediente.
pag. 40
Se fierb cartofii, sfecla i morcovii ntr-o crati mare. Se scurg i se las s se rceasc la
temperatura camerei. Se pun ntr-un bol mare.
Se adaug maioneza, ceapa, i oetul peste legume. Se amestec pentru a se omogeniza
bine.
Se asezoneaz cu sare. Dac este necesar (n funcie de preferine), se mai adaug oet i/
sau maionez.
2 5 m in u te
SE OBIN 8 PORII * \
% J
f %
PENTRU SALATA
PENTRU SOS
sfrmat
V2 de can de oet din vin rou
2 lingurie de suc de lmie
V2 de linguri de sare
1 linguri de oregano
l/4 de 1i nguri de cimbru
XA de linguri de piper negru
Se combin verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul gras, roia, castravetele, mslinele i
nucile ntr-un bol mare de salat.
Pentru sos, se amestec toate ingredientele ntr-un bol i se las tofu la marinat timp de 1
or.
Sosul preparat se adaug peste salat i se amestec pentru a se omogeniza.
SALATA DE QUINOA
CU TAHINI SI LMIE
r
25 minute
Pentru mai mult culoare i varietate, ori pentru a trezi interesul pentru ceea
ce a mai rmas din ziua anterioar, se adaug 1 can de porumb proaspt.
Aceast salat se pstreaz la frigider cteva zile i este perfect cnd ai
nevoie de o gustare sau o mas rapid.
25 minute
SE OBIN 10 PACHEELE
p n d e s a la t verd>
d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de
le g u m e
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 lin g u r d e g h im b ir p ro a s p t
t ia t c u b u le e
: d e c e a p p o t r iv it , t ia t
c u b u le e
m o rco v m a re , ra s sa u r e lia t fin
t u lp in d e e lin , to c a t lin
c a n d e c a s ta n e , t ia t e c u b u le e
lin g u r i d e s e m in e d e su sa n
lA d e c a n d e so s d e s o ia d e g re s a t
2
1 lin g u r d e so s d e s o ia sa u ta m a r i
Vi lin g u r i d e g h im b ir, ra s
% c a n M a e P lo y
lA c a n d e la p te de n u c d e co co s,
d e g re s a t
PONT
Mae Ploy este o past de curry thailandez i poate fi cumprat din raionul
asiatic/internaional al majoritii magazinelor alimentare.
SE OBIN 6 -8 PORII
Jicama mai este cunoscut i sub denumirea de cartofmexican sau nap mexican. Exteriorul
rdcinii este galben i are aspect de hrtie, iar interiorul se aseamn cu al cartofului sau perei
crude. Are o arom dulce i puin de amidon; de obici este consumat crud.
Se combin jicama, morcovul, ardeii grai, roia, ceapa i coriandrul ntr-un bol mare de
salat.
ntr-un bol mic se amestec restul ingredientelor. Se toarn peste legume i se amestec
pentru a se omogeniza.
SAMOSA PERFECTA
20 minute |
45 minute
1520 minute |
>
Pentru prepararea aluatului, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn cnd aluatul devine omogen i elastic. Se
separ n 16 bile; se acoper i se las la crescut 45 de minute.
Ct st aluatul acoperit, se prepar umplutura, punndu-se 2 linguri de sup concentrat
de legume ntr-o tigaie mare la foc mediu spre mare. Se adaug ceapa, Vegit, piper i
ghimbir i se soteaz pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug coriandrul, chimenul i ofranul indian i se fierbe un minut. Se adaug 2
linguri de sup concentrat de legume, cartofii, mazrea i sarea i se mai las la fiert nc
2-3 minute. Se d tigaia deoparte de pe foc. Se prenclzete cuptorul la 205C.
Dup ce s-a lsat aluatul la crescut timp de 45 de minute, se ntinde fiecare bil sub
forma unui disc cu diametrul de 7-8 centimetri. Se pun l * /2 linguri de umplutur n centru.
Se pliaz aluatul n dou i se lipete marginea cu vrful cuitului. Trebuie s nu rmn
nicio deschiztur pe margine.
Se pune totul la copt, la 205C timp de 15-20 de minute.
20 m inute
d e v a rz v e rd e to c a ta fin
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e
2 m o rc o v i p o t r iv ii, ra s i
1 c a n a r a h id e , z d ro b ite
%d e c a n de s e m in e de su sa r
'2 de c a n de c e a p v e rd e , t ia it c u b u lee ; fine
2 0 d e g ra ine d e p a ste d in g r u in t e g r a l, fie rte
PENTRU SOS
X
A c a n sos d e s o ia d e g re s a t
2
1
2
2
lin g u r i d e t a h in i
lin g u r de g h im b ir fin m r u n it
lin g u r i d e o e t b a ls a m ic
lin g u r i d e ag av e
V2 d e lin g u r de S a m b a l O e le k
V2 d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
Se amestec varza, ardeiul gras i morcovii ntr-un bol mare de salat. Se adaug
arahidele, seminele de susan, ceapa verde i pastele fierte.
Se amestec ingredientele pentru sos. Se toarn peste salat. Se amestec bine pentru
a se omogeniza.
SALATA SOUTHWESTERN
15 m inute
SE OBIN 8 PORII
\ 4
I J
Se amestec verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul verde, coriandrul, avocado i roiile
ntr-un bol mare de salat.
Fasolea i porumbul se nclzesc timp de 4 minute la foc mediu. Se adaug oregano i
sare. Se pun n salat imediat nainte de servire, mpreun cu cipsurile de tortilla.
Se stropete cu oet din orez, dup gust.
SUPE
123
125
127
128
133
134
SUPA AZTECA
lE:
20 minute
SE OBIN 4 - 6 PORII #
| TIMP DE FIERBERE:
15 minute
^ # f
1 c e a p , to c a t
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
lA de lin g u r i d e b o ia iu te
1 lin g u r d e c h im e n m c in a t
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t
Vi d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
le g u m e , m p r it
2 c u t ii d e 4 5 0 de g ra m e d e faso le
n e a g r , c l t it i sc u rs
I c a n d e p o ru m b c o n g e la t
3 lin g u r i de su c d e l m ie v e rd e ,
m p r it
1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e
1 ro ie , t ia t c u b u le e
V* d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t,
to c a t
S a re de m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
PONTURI
ncearc s foloseti porumb alb sau homini pentru mai mult dulcea i arom.
Dac vrei o sup mai puin condimentat, pune doar un vrf de cuit de boia iute.
Aceast sup este bun i servit cu cipsuri de tortilla.
15 m in u te
1 p ra z p o triv it n t r e g , c u r a t i to c a t
2 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 a r d e i ja la p e n o , to c a t
4 c a rto fi r o ii m ic i, c u r a i i f e lia i fin
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c a n d e p o ru m b c o n g e la t
1 c u tie d e 3 0 0 d e g ra m e d e la p te d e n u c d e co co s, d e g re s a t
IV2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t de le g u m e , m p r it
V2 d e lin g u r i d e s a re d e m a re
% d e l in g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u
Intr-o oal mare de sup se soteaz prazul, usturoiul, ardeii jalapeno i cartofii, ntr-o
jumtate de can de sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn se nmoaie
legumele.
2 |Se adaug nutul, nuca de cocos i restul de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot i apoi se las s fiarb nbuit timp de 15 minute, pn cnd cartofii devin moi i
supa se ngroa (ca o tocan). Se asezoneaz cu sare i fulgi de ardei.
PONTURI
Feliaz i spal prazul foarte bine, pentru c are tendina s adune nisip.
Dac preferi o sup mai groas, pune mai multe legume i redu cantitatea de ap.
CHAPEA DOMINICANA
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE:
SE OBIN 6 - 8 PORII \ 4 f J ?
6 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
le g u m e , m p r it
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
Va d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t,
to c a t
Vi d e a r d e i g ra s v e rd e , t ia t
c u b u le e
2 m o rco v i m a r i, f e lia i
35 minute
IV2 c n i d e o re z, n e fie rt
1 c a n d e v a rz , to c a t
1 c u tie de fa so le p in to f ia r t , c l t it i
sc u rs
IV2 c n i d e d o v le a c p l c in ta r , t ia t
c u b u le e
4 lin g u r i d e p a s t d e to m a te
V2 d e lin g u r i d e s a re de m a re (d u p
g u st)
1 |Intr-o oal mare de sup se pun Va can de sup concentrat de legume, ceapa, usturoiul,
coriandrul i ardeiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, amestecnd din cnd n cnd,
pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, morcovii, orezul, varza, fasolea pinto,
dovleacul, pasta de tomate i sarea. Se d totul ntr-o clocot. Se amestec ncontinuu ca s
nu se lipeasc.
Cnd ingredientele dau n clocot, se reduce focul, se acoper i se las s fiarb 30 de
minute.
4
I Aceast sup este gata cnd s-a fiert bine orezul. Dac este nevoie, se mai adaug sare.
PONTURI
Se servete garnisit cu avocado.
Dac preferi o sup mai lichid, pune nc o can
sau dou de sup concentrat de legume.
SE OBIN 4 - 6 PORII
DE FIERB
25 minute
4f 7
2
3
3
4
2
2
1
Se pun ceapa, morcovul i elina ntr-o oal mare. Se adaug Vi de can de sup
concentrat de legume i se fierbe pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de ingrediente i se fierbe nbuit pn se nmoaie cartofii.
TOCANA COPIOASA
E: 30 minute | TIMP DE FIERBERE
SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ f J
4 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
le g u m e , m p r it
1 lin g u r d e so s d e so ia
1 c e a p , to c a t
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e
4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
4 c n i d e d o v le a c p l c in t a r sa u
o ric e a lt d o v le a c d e ia r n
(a p r o x im a tiv u n k ilo g r a m ) ,
c u r a t d e c o a j i de s e m in e i
t ia t n c u b u r i d e u n c e n tim e tr i
30 minute
1 c a r t o f p o t r iv it, c u r a t i t ia t
c u b u le e
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e s a ls a ,
p re fe ra ta ta , m e d iu iu te
1 lin g u r d e o re g a n o u s c a t
2 d o v le c e i z u c c h in i, to c a i
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
p in to
IV2 c n i d e p o ru m b
S a re d e m a re d u p g u s t
1 |Se nclzete lA de can de sup concentrat de legume i sosul de soia ntr-o oal mare
de sup. Se adaug ceapa, ardeiul gras i usturoiul. Se soteaz la foc mediu pn se nmoaie
ceapa.
Se adaug n oal restul de sup concentrat de legume, dovleacul i cartofii, mpreun
cu salsa i oregano. Se acoper i se las la fiert nbuit pn cnd dovleacul este moale
cnd l ncerci cu furculia n jur de 15 minute.
Se adaug dovleceii zucchini, fasolea pinto i porumbul. Se continu fierberea nc 10
minute. Se adaug sare dup gust i se servete fierbinte.
PONTURI
n locul porumbului obinuit se poate folosi porumb alb sau
homini, pentru a obine mai mult dulcea i savoare.
Fasolea din conserv poate fi nlocuit cu fasole uscat
nmuiat i fiart n prealabil.
Dovleacul plcintar este disponibil i congelat.
SUPA DE LINTE
10 m inute |
45 m inute
SE OBIN 4 - 6 PORII W 4 I J ?
1 c e a p ,t o c a t
2 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
2 m o rc o v i, f e lia i
2 t u lp in i d e e lin , to c a te
1 lin g u r de p u d r d e c u r r y
4V2 c n i de s u p c o n c e n tra t de
le g u m e , m p r it
1 c a n d e lin t e b r u n , c l t it
1 c a n d e a r p a g ic , to c a t
1 lin g u r i d e su c d e l m ie
1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
X
A d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
lA d e lin g u r i d e f u lg i d e a rd e i ro u
S a re d e m a re d u p g u s t
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa, usturoiul, morcovii i elina, n V2 de can de
sup concentrat de legume, la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
pudra de curry i se mai fierbe 1 minut.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, lintea, ceapa verde, sucul de lmie,
drojdia nutriional, piperul negru i fulgii de ardei rou. Se d totul ntr-un clocot, apoi se
acoper i se face focul mic pentru a fierbe nbuit, amestecndu-se din cnd n cnd, pn
cnd se nmoaie lintea, aproximativ 45 de minute.
PONTURI
Adugarea srii la sfritul preparrii reetei i permite s pui exact
cantitatea potrivit.
Aceast sup poate fi preparat i ntr-o oal sub presiune electric,
programabil. Dac ncepi cu ap fierbinte, prepararea dureaz ntre 1 i
2 ore; cu ap rece, dureaz ntre 5 i 6 ore.
Poi s prepari o oal din aceast sup delicioas i s-o pstrezi la ndemn
pentru mese pregtite la repezeal. nclzeti porii individuale la cuptorul
cu microunde i serveti cu o salat de verdeuri i o felie ntreag de pine
integral, avnd astfel o mas foarte hrnitoare i sioas.
'
'
pag. 227
35 m inute
SE OBIN 4 - 6 PORII
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
1 c e a p p o tr iv it , t ia t c u b u le e
4 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r , c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le ro ie , c l t it i s c u r s
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e de ro ii z d ro b ite c u a r d e i ja la p e n o
2 c n i d e a m e ste c d e le g u m e (p o ru m b , fa so le v e rd e i/sau m o rco v i)
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t
1 lin g u r i d e p ip e r n e g ru
1 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l u s c a t
1 lin g u r i d e o re g a n o
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de
legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine uor translucid.
2 Se adaug restul ingredientelor. Se acoper vasul i se fierbe n continuare la foc mediu
spre mic, aproximativ 30 de minute.
PONTURI
Pentru variaie, verdeuri cu frunze, cum ar fi kale sau frunzele de sfecl alb
i legumele de sezon, precum dovleacul, morcovii, fasolea verde i porumbul
sunt deosebit de bune n aceast reet, ca substitueni ai legumelor congelate.
Aceast sup merge bine cu Pine Fiesta cu mlai (pag. 44).
FIERBE
21 minute
SE OBIN 4 PORII f T
2 lin g u r i d e a p
2 c ep e , to c a te
1 c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
5 0 0 d e g ra m e d e c iu p e rc i, c u r a te
1 lin g u r d e b o ia d u lc e
1 lin g u r i de m r a r u s c a t
1 lin g u r i d e s e m in e d e c h im e n
(o p io n a l)
P ip e r n e g ru d u p g u s t
3 lin g u r i d e so s d e s o ia d e g re s a t sa u
ta m a r i
2 lin g u r i de f in d e g r u in t e g r a l
2 c n i d e la p te d e s o ia , m p r it e
1 lin g u r d e su c d e l m ie
3 lin g u r i d e v in ro u (o p io n a l)
1 |Se nclzesc 2 linguri de ap ntr-o oal mare de sup i se adaug ceapa. Se fierbe la foc
mediu spre mare pn se nmoaie ceapa.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, ciupercile feliate, boia dulce, mrar, semine de
chimen (dac foloseti) i piper negru. Se reduce focul puin i se mai las s fiarb nc 5
minute, amestecnd des.
SE OBIN 4 PORII W
25 minute
Vi d e c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
2
1
1
1
lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
lin g u r i d e c o r ia n d r u m c in a t
lin g u r i d e c h im e n m c in a t
'/'! d e lin g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u
1 can de ap
1 c a n d e la p te d e m ig d a le
1 c a r t o f p o triv it, t ia t fe lii s u b ir i
X c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e p iu re d e d o v le ac
S a re d e m a re d u p g u s t
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa n sup concentrat de legume la foc mediu
spre mare pn cnd se nmoaie.
2 Se adaug pudr de curry, chimen, coriandru i fulgi de ardei rou. Se face focul mic i se
mai fierbe nc un minut.
Se adaug ap, laptele, cartofii i dovleacul. Se fierbe la foc mediu timp de 1015 minute.
Se adaug sare dup gust. Se servete fierbinte
PONT
Este o sup rapid, simplu de preparat i delicioas. Dac preferi o
consisten mai catifelat, poi s o pasezi cu un blender de imersiune.
17 minute
SE OBIN 4 PORII 4 \
*/4 c a n d e a p
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
3 - 4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 lin g u r d e a r d e i ja la p e n o m r u n it
% d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e
lA d e c a n d e p o ru m b
1 c u tie d e 7 5 0 d e g ra m e d e so s de
to m a te
2 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g i
2 lin g u r i e d e a m e ste c ita lie n e s c c
a se z o n a re
2 lin g u r i d e su c d e l m ie v erd e
6 t o r t illa m ic i, m o i, t ia t e f ii
S a re d e m a re d u p g u s t
2 lin g u r i d e c o r ia n d ru to c a t
1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e
ntr-o oal de sup mare se soteaz ceapa, usturoiul, jalapeno i elina, n Vi de can de
ap la foc mediu spre mare, pn cnd se nmoaie ceapa.
2 Se adaug i porumbul, sosul de roii i supa concentrat de legume. Se d intr-un clocot,
apoi se reduce focul i se las s fiarb nbuit timp de 10 minute.
Se adaug amestec italienesc de asezonare, suc de lmie verde i fii de cipsuri de
tortilla. Se las s fiarb nbuit nc 2 minute.
Se asezoneaz cu sare. Se servete garnisit cu coriandru i avocado.
PONTURI
Dac i place un gust mai puternic de coriandru, mai pune \Ade can de coriandru.
Dac vrei s obii o sup mai consistent, mai adaug 1 can de cartofi dulci tiai
cubulee la pasul 1.
20 minute
Intr-o oal de sup mare se pune supa concentrat de legume i se soteaz ceapa verde,
elina, morcovul, ardeiul rou, jalapeno, ghimbirul, broccoli i citronela la foc mediu spre
mare, pn se nmoaie legumele.
Se adaug ap, laptele de nuc de cocos, untul de arahide i tamari sau sos de soia. Se
reduce focul la mediu i se amestec bine, pn se omogenizeaz compoziia. Se mai las la
fiert aproximativ 15 minute.
Se adaug Sambal Oelek i se asezoneaz cu sare i piper.
s a n d v i u r i
BAGHET CU LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 15 minute
SE OBIN 6 SANDVIURI \ 4 f
6 b a g h e te d in f in d e g r u in t e g r a l
M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
1 c a s tra v e te m a re , fe lia t
1 ro ie m a r e , f e lia t
1 a r d e i g r a s v e rd e , c u r a t d e s e m in e i
fe lia t
1 a r d e i g r a s ro u , c u r a t d e se m in e i
f e lia t
1 c a n d e m o rco v ra s
2 c n i d e s a la t v e rd e i/sau sp a n a c c ru d
1 c e a p m a re ro ie , f e lia t fin
1 av o ca d o m a r e , t ia t f e lii s a u n
p a tr u
M u r t u r i f e lia te
1 c a n d e m s lin e n e g re f e lia te
(o p io n a l)
V3 d e c a n d e o e t d in v in ro u
O re g a n o (o p io n a l)
S a r e d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
gu st
PONTURI
I oi se asemenea s tai toate ingredientele i s Ie pui pe un platou. n acest
fel, fiecare are posibilitatea s aleag i s-i fac propria combinaie preferat.
Ca s fie mai iute, se pot folosi cubulee de jalapeno.
10 minute
SE OBIN 6 SANDVIURI
3 5 0 d e g ra m e d e to fu u s c a t, sc u rs i p a s a t
4 lin g u r i d e c e a p ro ie , to c a t c u b u le e m ic i
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e
(p a g . 108)
4 lin g u r i d e m u r t u r i cu m r a r, t ia t e
c u b u le e
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
1 m o rco v p o t r iv it, ra s fin n ro b o tu l de
b u c t r ie
1 lin g u r i d e o fra n in d ia n
2 lin g u r i d e o e t d in o rez
1 lin g u r i d e s e m in e d e m u ta r
m c in a te
Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
8 f e lii d e p in e in t e g r a l
4 f ru n z e d e s a la t v e rd e
4 f e lii d e ro ii
1 |Se amestec tofu, ceapa, maioneza, murturile, elina, morcovul, oetul din orez,
mutarul, ofranul indian i sarea ntr-un bol mare. Se amestec bine.
2
PONTURI
Ai grij s fie intr-adevr pine integral, citind lista de ingrediente: primul ingredient ar
trebui s fie fina din gru integral.
Tofu variaz foarte mult ca gust i textur, aa c verific toate mrcde ca s descoperi
pe care o preferi. Magazinele de hran naturist au de obicei un raion mai mare de tofu
dect supermarketurile. Proaspt, tofu are cel mai bun gust. Ai grija s alegi tofu proaspt,
verificnd data expirrii de pe ambalaj.
n general, maioneza este fcut din ou i ulei i este foarte bogat n grsimi, proteine de
origine animal i colesterol. Cnd cumperi maionez din magazin, alege o maionez din
soia, care nu e fcut cu ou i citete eticheta pentru a te asigura c are un coninut redus
de grsimi.
1 linguri de coriandru
de lingur de praf de usturoi
1 lingur de gluten de gru vital
1 can de ovz presat tradiional (nu
prefiert)
Sare de mare i piper negru dup
gust
250 de grame de pesmet Panko
68 chifle de burgeri din gru
integral
Garniturile tale preferate pentru
burgeri
Vi
1 |Se amestec fina din semine de in i apa. Se las deoparte timp de 5-10 minute.
2 |Se soteaz ceapa, morcovii i spanacul n supa concentrat de legume. Dup ce se
nmoaie se pun n robotul de buctrie. Se adaug past de tomate i nut i se paseaz cu
funcia puise de 58 ori, pn cnd compoziia capt aspect de carne tocat de burgeri.
(Nu se face past.)
3 |Se toarn ingredientele ntr-un bol cu fina din semine de in i apa. Se amestec
mirodeniile, glutenul din gru vital i ovzul. Se asezoneaz cu sare i piper. Se formeaz
chiftelele cu grosimea de 1-1,5 centimetri.
4 |Se prenclzete cuptorul la 180C. Se pune pesmet pe o farfurie. Se dau chiftelele prin
pesmet astfel nct s fie bine acoperite pe toate prile.
5 |Se pun chiftelele trecute prin pesmet pe tava de copt acoperit cu hrtie de copt. Se pun
la cuptor 25 de minute pe fiecare fa, pn cnd burgerii sunt fermi, dar nu uscai.
6 |Se servesc cu o chifl din gru integral cu garniturile preferate.
PONT
Aceast reet este o gustare aproape instant! Fiilor mei
le plac la nebunie aceste pacheele. Vara, cnd sunt afine
proaspete, nlocuiesc strugurii cu afine.
PACHETELE CU HUMMUS
i
lA de can de ap
1 cutie de 450 de grame de nut, cltit i scurs
2 cei de usturoi, mrunii
lA de can de tahini
2 linguri de suc de lmie proaspt stors
Sare de mare, boia dulce i chimen dup gust
6-10 tortilla mari
Salat verde i roii
1 [ Se amestec apa, nutul, usturoiul, tahini, sucul de lmie proaspt stors, sarea de mare,
boiaua dulce i chimenul n bolul robotului de buctrie. Se paseaz bine.
2 |Se ntinde compoziia pe tortilla, cu foi de salat i felii de roii deasupra.
PONT
Poi s aromatizezi hummusul adugnd legume sau condimente preferate, cum
ar fi ardei rou copt, hrean, usturoi suplimentar, boia iute sau roii uscate la soare.
1 c u tie de n u t , sc u rs i c l t it
5 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
1 lin g u r d e m u ta r
4 lin g u r i de m u r t u r i c u m r a r t ia t e c u b u le e
4 lin g u r i d e c e a p t ia t c u b u le e fin e
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
2 lin g u r i d e o e t d in o rez
xh d e lin g u r i d e p r a f d e k e lp
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
8 f e lii de p in e in t e g r a l
4 f ru n z e d e s a la t
4 f e lii d e ro ii
1 |Se pune nutul n robotul de buctrie i se pulseaz de dou ori ct s fie tocate mare.
Se adaug maioneza, mutarul, murturile, ceapa, elina, oetul din orez, praful de kelp,
sare i piper. Se amestec foarte bine.
2i
Se ntinde compoziia pe pine integral i deasupra se pune salat verde i felii de roii.
PONT
Praful de kelp se gsete n magazinele de hran naturist i confer
un gust marin extraordinar acestui preparat.
H f
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e to fu ta re
V2 d e c a n d e n u c i p ec a n
d e c a n d e c e a p to c a t
Vi d e c a n d e m o rco v to c a t
2 c e i de u s tu ro i
'A d e c a n d e p tr u n je l p ro a s p t
1 l in g u r i d e c im b r u u s c a t
2 lin g u r i de d r o jd ie n u t r iio n a l
1 lin g u r i d e sa re
1 lin g u r i d e b u su io c u s c a t
Vi
1 lin g u r d e sos d e s o ia d e g re s a t
1 lin g u r d e su c d e l m ie
1 c a n d e p esm e t
1 c a n d e o v z c ru d
1 r e e t So s M a r in a r a (p a g . 191)
sa u so su l t u p re fe ra t p e n tru
sp a g h e te
6 b a g h e te d in g r u in t e g r a l p e n tru
s a n d v i u r i
Se fac bile de aproximativ 5 centimetri n diametru care se pun pe tava de copt tapetat
cu hrtie de pergament.
5 j Se las la copt ntre 40 i 45 de minute.
6 |Chiftelele din pecan se pun n baghete i se garnisesc cu Sos Marinara.
PONT
Aceste chiftele vegetale sunt nlocuitori perfeci ai chiftelelor din
carne pentru spaghete cu sos tomat.
SANDVIURI CU CIUPERCI
PORTOBELLO l CIMBRU
REPARARE: 8 m inute I TIMP DE GTIRE: 10 m inute
SE OBIN 4 SANDVIURI
X#J * T
PENTRU SOS
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i sa u
p is a i
V i d e c a n d e o e t b a ls a m ic
1 lin g u r i d e c im b r u u s c a t
2 lin g u r i d e a g a v e
S a re d e m a r e i p ip e r n e g ru d u p
gu st
PENTRU SANDVIURI
4
1 |ntr-un bol puin adnc se pregtete sosul amestecndu-se bine usturoiul, oetul,
cimbrul, agave, sare i piper.
2 ] Se pun ciupercile cu plria n jos n amestecul de sos, la marinat, timp de 1 or.
3 [ Se aprinde flacra grilului din cuptor i se ajusteaz nivelul grtarului astfel nct s fie
15 minute
SE OBIN 4 PORII #
\ 4 J *
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le p in to , c l t it i s c u rs
4 t o r t illa g ro a s e s t il g o r d it a , n c lz ite
Vi d e c a n d e v a rz , ra s fin
1 av o ca d o , t ia t c u b u le e
l/i de c a n d e s a ls a c u c o n in u t re d u s d e s a re (r m n e la a le g e re a ta c t de iute)
PONT
Asigur-te c tortilla e fcut fr untur.
Fasolea prjit fr grsimi poate s fie de asemenea folosit n loc de fasole pinto.
Se garnisete cu coriandru proaspt, dac se dorete.
Garniturile alternative care merg bine cu acest preparat sunt ceapa tocat, roiile
proaspete i mslinele.
PACHETELE THAILANDEZE
/
TIMP DE PREPARARE:
15 minute
SE OBIN 4 PACHEELE
Este o reet surprinztor de gustoas. Fii mei i prietenii lor sunt ndrgostii de aceste pacheele.
1 p a c h e t d e 4 0 0 d e g ra m e d e to fu e x tra ta re
Vs c a n u n t de a r a h id e
4 lin g u r i so s d e so ia d e g re s a t
1 lin g u r su c d e l m ie v e rd e
Vs d e lin g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
Vs lin g u r i b o ia iu te
Vi c a n a r d e i g r a s ro u , to c a t
'A c a n d e c e a p ro ie , to c a t fin
Vi c a n d e m o rco v ra s
1 t u lp in de e lin , to c a t fin
l c a n d e c o r ia n d r u to c a t
Vi l in g u r i d e g h im b ir p u d r
4 t o r t illa d e 25 de c e n tim e tri d ia m e tr u d in g r u in t e g r a l,
s a u 8 f e lii de p in e in t e g r a l , sa u 4 p it a g re c e ti
4 f ru n z e d e s a la t v erd e
1Tortilla se garnisete cu salat verde i apoi se ntinde compoziia cu tofu ntr-un strat
uniform pe fiecare frunz de salat. Se mpacheteaz la fel ca un burrito.
s a n d v i u r i cu so s de r o ii
si BUSUIOC
/
TIMP DE PREPARARE:
10 minute
SE OBIN 4 SANDVIURI #
\4 %
2 c n i d e f ru n z e p ro a sp e te d e b u s u io c ,
Vi d e c a n d e s e m in e d e p in
3 c e i d e u s tu r o i p o t r iv ii, m r u n i i
V3 d e c a n d e a p
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
8 f e lii d e p in e in t e g r a l
2 r o ii m a r i, fe lia te
iE PREPARARE:
SE OBIN 8 PORII
25 minute
| TIMP DE GTIRE
5 minute
* $4 # T
V i d e c a n de su p c o n c e n tra t de
le g u m e , m p r it
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
V i d e c e a p , f e lia t
2 a rd e i g r a i v e rz i, c u r a i d e s e m in e
i f e lia i
2 a rd e i g r a i g a lb e n i, r o ii sa u
p o r to c a lii, c u r a i d e s e m in e i
f e lia i
2 m o rc o v i m a r i, t ia i b e i o a re s u b ir i
1 c p n d e b ro c c o li, t ia t b u c h e e le
1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
3 cep e v e rz i, to c a te
1 lin g u r d e a r d e i iu te v erd e
P ip e r cu l m ie i s a re d e m a re
du p g u st
12 t o r t illa d in f in d e g r u
in t e g r a l
1 ro ie m a re , t ia t c u b u le e
2 c n i d e s a la t v e rd e t ia t f r a n ju r i
1 av o cad o m a r e , f e lia t
S a ls a sa u so su l p re fe ra t f r g r s im i
1 j ntr-o tigaie mare, care nu lipete, la foc mediu spre mare, se soteaz usturoiul i ceapa
n 2 linguri de sup concentrat de legume. Se adaug ardeiul gras, morcovul, broccoli i,
suplimentar, lA de can de sup concentrat de legume. Se acoper i se las s fiarb la foc
mediu timp de 2 minute. Se adaug ciupercile, ceapa verde, chilii i nc 2 linguri de sup
concentrat de legume. Se acoper la loc i se mai las un minut la fiert.
2 |Legumele se asezoneaz cu piper cu lmie i sare. Se amestec bine.
3 l Se asambleaz fajita: se pune o cantitate mic de legume fierte n centru, mpreun cu
roiile cubulee, salata verde, avocado i salsa. Se ruleaz i se savureaz.
PONT
Piperul cu lmie se poate cumpra att n varianta cu sare, ct i fr sare. Ai grij
s cumperi varietatea fr sare; pe urm, dac doreti, adaug separat sare n fajita.
Poi s nlocuieti sau s adaugi legume la aceast reet, n funcie de anotimp.
Dovlecelul zucchini i dovleacul sunt completri bune pe perioada verii.
ANTREURI
cu cu-cu 167
Gnocchi de dovleac
de gustoase 201
Vinete n stil marocan 202
Calzone Southwestern
Fettuccine cu broccoli
LEGUME AFRICANE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 2 0 -2 5 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII #
4 ^
2
1
1
4
lin g u r i de s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
c e a p p o t r iv it , to c a t
a rd e i g r a s v e rd e , to c a t
c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
Vi d e lin g u r i d e b o ia iu te
1 lin g u r i d e s c o ri o a r
1 can de ap
1 c a r t o f d u lc e m a r e , c u r a t i t ia t n
c u b u r i d e u n c e n tim e tru
2 c n i d e s p a n a c to c a t c o n g e la t
Vi c a n p o ru m b c o n g e la t
4 lin g u r i p a s t d e to m a te
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e de r o ii
t ia t e c u b u le e
1 d o v le c e l p o t r iv it, c u r a t i f e lia t
Vi d e c a n d e u n t d e a r a h id e n a tu r a l
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
gu st
2 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru
s e rv it
1 |ntr-o oal mare de sup se pun 2 linguri de sup concentrat de legume, ceapa, ardeiul
gras i usturoiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, pn se nmoaie ceapa i piperul.
2 [ Se reduce flacra la medie. Se adaug boia iute i scorioar. Se mai fierbe nc 12
minute.
3 |Se adaug apa, cartofii dulci, spanacul, porumbul, pasta de tomate, roiile tiate cubulee
i dovlecelul. Se d amestecul intr-un clocot, se face focul mic, se acoper oala i se las s
fiarb nbuit 10 minute sau pn cnd cartofii sunt bine ptruni i moi la ncercarea cu
furculia. Dac este necesar, se mai adaug ap.
4 |Se adaug untul de arahide, sarea i piperul. Se fierbe la foc mediu, timp de nc 5
minute.
5 |Se servete pe orez fiert.
CLTITE CU SPARANGHEL
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE:
TIMP DE COACERE: 15 m inute | SE OBIN 6 CLTITE
PENTRU CLTITE
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l p e n tru
p a tis e rie
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in
c u 6 lin g u r i d e a p )
1 V2 - 2 c n i d e la p te v e g e ta l s im p lu
PENTRU UMPLUTUR
A c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
3 c n i d e s p a ra n g h e l to c a t, t ia t m r u n t
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i
2 lin g u r i d e su c d e l m ie
15
m inute
4 d e l in g u r i d e ta rh o n u s c a t
1 l in g u r i d e p r a f d e c e a p
V i l in g u r i d e s a r e d e m a re
PENTRU SOS
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a
v e rd e (p . 108)
2 lin g u r i d e su c d e l m ie
1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
V i l in g u r i d e sa re
v r f d e c u it d e f u lg i d e a r d e i ro u
2 lin g u r i d e la p te v e g e ta l
ingredientele pentru sos i dup ce cltitele sunt coapte, se pune sos pe fiecare cltit. Se
servete imediat.
ROII LA CUPTOR
UMPLUTE CU CUS-CUS
/
2 lin g u r i d e d ro jd ie n u t r iio n a l
1 lin g u r i de b o ia d u lc e
IV2 c n i de f ru n z e d e sp a n a c
c o n g e la te
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
gu st
1 lin g u r d e o e t b a ls a m ic
(de p erso a n / o p io n a l)
SALATA CU BURGERI
TIMP DE PREPARARE: 25
SE OBIN 4 PORII
minute
Aceast reet este adaptat dup un preparat p e care-I comandam adeseori !a unul dintre
restaurantele preferate ale prinilor mei, in Ithaca, New York, ABC Cafe care nu mai este
deschis, din pcate.
PENTRU SOS
d e g r s im i
2 lin g u r i d e t a h in i
1 lin g u r d e g h im b ir, m r u n it
1/2 d e c a n d e o e t b a ls a m ic
2 lin g u r i d e a g a v e
Vi de lin g u r d e S a m b a l O elelc
1 a rd e i g ra s v e rd e , c u r a t de
s e m in e i t ia t n b u c i de
u n c e n tim e tru
'/> d e a rd e i g ra s ro u , c u r a t
d e s e m in e i t ia t n b u c i
d e u n c e n tim e tru
1 ro ie m a r e , t ia t n b u c i
d e u n c e n tim e tru
PENTRU SALAT
ALTE INGREDIENTE
2 c n i d e s a la t verd e t ia t f ra n ju ri
Vi d e c a n d e v a rz ro ie to c a t
2 m o rc o v i m a r i, ra i
i c a s tra v e te m a r e , t ia t c u b u ic e
2 c n i o rez b ru n fie rt
4 b u rg e ri d e n u t i sp a n a c
(p a g . 143) sa u b u r g e r ii
v e g a n i p re fe ra i
'A d e c a n d e so s d e so ia c u c o n in u t re d u s
FASOLE DOMINICANA
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERI 35 m inute
SE OBIN 6-8 PORII ^ 4 f ^
Ceea ce definete cu adevrat acest preparat este salata servit ca garnitur. Prospeimea crocant
a legumelor i gustul picant specific sosului realizeaz o combinaie perfect.
PENTRU FASOLE
Vi de can de sup concentrat de legume,
m prit
1 ceap, tiat cubulee
4 cei de usturoi, m runii sau pisai
1 ardei gras verde potrivit, tiat cubulee
Vi de can de dovleac plcintar tiat cubulee
Vi de can coriandru tocat
1 can de ap
3 linguri past de tomate
2 cutii de fasole pinto
Vi de lingur de frunze de oregano mexican,
uscat
Vi de linguri de cimbru, uscat
PENTRU SALAT
2 cni de salat tocat
2 cni de varz, tiat fii
% de can de castravete feliat
% de can de sfecl fiart feliat
1 roie, feliat
1 avocado mare, feliat
oet balsamic din orez
Vi de linguri de sare
Vi de linguri de piper
1 j Pentru fasole, se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i
se soteaz ceapa i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie. Se adaug ardeiul
verde, dovleacul, coriandrul i nc 2 linguri de sup concentrat de legume. Se las la fiert
2 minute, amestecnd.
2 |Se adaug apa, pasta de tomate, fasolea, oregano i cimbrul. Se d intr-un clocot i se las
la fiert, cu vasul descoperit, timp de 15 minute. Dac este necesar, se mai adaug Vi de can
de ap. Se asezoneaz cu sare.
3 |Ct timp fierbe fasolea, se face salata. Intr-un bol mare se amestec toate ingredientele.
4 |Se servete fasolea pe orez i deasupra se garnisete cu salat.
PONT
Fasolea pinto poate s fie nlocuit cu fasole neagr sau roie.
^ /
6 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
2 c e i d e u s tu ro i
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, sc u rs i c l t it
V i d e c a n d e a rp a c a
V i d e c a n d e lin t e g a lb e n
1V5 c n i d e c a rto fi d u lc i, t ia i c u b u le e
V i de l in g u r i d e b o ia iu te
1 l in g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r de c o r ia n d r u m c in a t
OREZ CU NUCA
DE COCOS SI CURRY
/
2
1
1
2
2
1
lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
a rd e i g r a s v e rd e m a r e , t ia t c u b u le e
lin g u r i d e u s tu r o i m r u n it
lin g u r i e d e c h im e n m c in a t
c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le p in to ,
s c u r s i c l t it
4 c n i de ap
1 c u tie de 4 0 0 d e g ra m e d e la p te
d e n u c d e co co s d e g r e s a t i
n e n d u lc it
2 0 0 d e g ra m e d e sp a n a c p ro a s p t
sa u 1 p a c h e t d e s p a n a c c o n g e la t,
d e z g h e a t i sc u rs
2 c n i d e o rez b r u n fie rt
S a re d e m a re d u p g u s t
1 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i se clesc ceapa,
ardeiul gras i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
chimenul i fasolea.
2 |Se adaug apa, laptele de nuc de cocos, spanacul i orezul. Se d intr-un clocot. Pe
urm se face focul mic i se acoper vasul, se fierbe nbuit timp de 30-35 de minute,
amestecndu-se la 710 minute, pn cnd este fiert orezul.
3 |Se asezoneaz cu sare. Se servete fierbinte.
VINETE COAPTE
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 50 m inute
SE OBIN 6 PORII \
Vi d e c a n d e f in in t e g r a l d e p a tis e rie
Vi% d e c a n d e la p te d e so ia
12 c n i d e p esm e t ita lie n e s c
1 v n t m a re , c u r a t , f e lia t n b u c i d e u n c e n tim e tru
g ro sim e , p e lu n g
2 b o rc a n e d e 8 0 0 de g ra m e d e S o s M a r in a r a (sau o p o rie
d u b l d e S o s M a r in a r a , p a g . 191)
1 p a c h e t 3 0 0 d e g ra m e de sp a g h e te sa u a lte p a ste
a s e m n to a r e d in g r u in t e g r a l, fie rte
ENCHILADA FABULOASE
DIN CARTOFI DULCI
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE COACERE:
SE OBIN 6-8 PORII m \ 4
25 minute
SJ
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de
1
5
1
2
2
le g u m e , m p r it
c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
lin g u r i d e c o r ia n d r u
lin g u r i e d e c h im e n m c in a t
c n i d e sp a n a c p ro a s p t, to c a t
2 c n i d e fa so le n e a g r , to c a t n
ro b o tu l d e b u c t r ie
4 lin g u r i d e sos de so ia
3 c n i d e c a rto fi d u lc i f ie r i i p a s a i
S a re d e m a re , d u p g u s t
10 t o r t illa m a r i
1 b o rc a n d e s a ls a t a p re fe ra t
1 a rd e i g ra s v e rd e m ic , t ia t
c u b u le e
1 m o rco v m a r e , ra s
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e r o ii
t ia t e c u b u le e c u a r d e i ja la p e n o
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
k id n e y
1 p a c h e t d e 4 5 0 d e g ra m e de
p o ru m b c o n g e la t
S a re d e m a re d u p g u s t
FETTUCCINE CU BROCCOLI
SI SOS DE NUCI CAJU
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 20 m inute
SE OBIN 6 PORII ^
PONTURI
Ai grij s foloseti i tulpinile de broccoli, curate. Sunt crocante i delicioase.
Pentru obinerea unei arome mai apropiate de cea a brnzeturilor, se adaug 24
linguri de drojdie nutriional n sosul de nuci caju.
Pentru o arom mai accentuat, folosete fettuccine de roii cu busuioc sau
ncearc fettuccine fr gru, cum ar fi cele din anghinare sau porumb.
1 c e a p m a re , to c a t
3 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
4 c n i s u p c o n c e n tra t d e le g u m e , m p r it
6 t iu le i de p o ru m b , c u r a i d e b o a b e (n j u r d e 6 c n i)
1 c a r t o f m a re , t ia t c u b u le e
2 */2 c n i d e t o m a tillo , c u r a t e d e c o a j i to c a te
1 a rd e i ja la p e n o , c u r a t d e se m in e i to c a t m a re
% d e c a n d e c o r ia n d ru to c a t
V i d e lin g u r i d e p r a f d e c e a p
'h d e l in g u r i d e o re g a n o
1 l in g u r i d e b o ia d u lc e
S a re d e m a re d u p g u s t
PONTURI
Poi s cumperi tomatillo din majoritatea magazinelor alimentare; confer o arom minunat.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe, mai apropiat de
a unei tocane.
mmm
LINTE CU VERDEURI
/
1 Se pune lintea intr-o oal mare cu 2 cni de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot la foc mediu, apoi se reduce focul i se mai fierbe nbuit nc 25-30 minute pn
se nmoaie lintea. La nevoie, se mai poate aduga sup concentrat de legume. Dup ce s-a
fcut lintea, se scurge i se las deoparte.
2 Intr-o oal mare se soteaz ceapa n 2 linguri de sup concentrat de legume la foc
mediu, pn se nmoaie. Se adaug usturoiul, oregano, roiile, pasta de tomate i lintea
fiart i se mai fierbe nc 45 minute. Se adaug spanacul. Se acoper i se fierbe pn se
nmoaie spanacul, 34 minute.
3 |Se adaug oetul i se asezoneaz cu sare i piper. Se servete fierbinte, pe pat de orez
brun.
mt
PLCINT CU PRAZ
TSMP DE PREPARARE:
25 minute I
TIMP DE COACERE:
50 m inute 1 or
SE OBIN 6 PORII
PENTRU BLAT
2 c a rto fi p o t r iv ii, ra i
180 d e g ra m e d e to fu m o a le
Vi d e c a n de la p te de so ia
2 lin g u r i d e d ro jd ie n u t r iio n a l
2 lin g u r i d e f in d e m ig d a le
Vi d e l in g u r i d e n u c o a r
Vi d e l in g u r i d e s a re de m a re
'A d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
PENTRU UMPLUTUR
2 lin g u r i d e su p c o n c e n tr a t d e le g u m e
3 b u c i d e p ra z p o triv ite , to c a te
(a p ro x im a tiv 4 c n i)
3 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
2 lin g u r i de v in a lb
180 de g ra m e d e to fu m o a le , sc u rs i
p is a t
1 lin g u r de su c d e l m ie
1 lin g u r i d e s a re d e m a re
1 c a n d e p e s m e t de g r u in t e g r a l
1 l in g u r i d e ta rb o n , u sca t
1 lin g u r d e c im b r u , u s c a t
1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
Vi d e c a n d e ro ii u s c a te la s o a re , to c a te
(e v it p ro d u se le c o n se rv a te n u le i)
Vi d e c a n d e la p te d e so ia
1 c u tie de m s lin e n e g re to c a te (o p io n a l)
3 |Blatul de cartofi se coace pn se rumenete (n jur de 20-25 minute). Se scoate tava din
cuptor.
4 j Pentru umplutur, se soteaz prazul i usturoiul n sup concentrat de legume la foc
mediu spre mare, pn cnd se nmoaie prazul. Se adaug vinul i se mai fierbe aproximativ
5 minute. Se ia de pe foc i se las deoparte.
5 \ Intr-un bol mare se amestec tofu, sucul de lmie, sarea, pesmetul, tarhonul, cimbrul,
ciupercile, roiile uscate la soare, laptele de soia i mslinele, dac foloseti. Se adaug cu
grij prazul.
6 j Se pune compoziia de umplutur cu lingura pe blat i se mai pune la copt 30
35 de minute.
PONT
Spal bine prazul, pentru c tinde s aib nisip nuntru.
pag. 122
MACAROANE CU DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE:
20 minute
| TIMP DE FIERBERE:
20 minute
PONT
Dovleacul plcintar poate fi cumprat att de la raionul de alimente congelate,
ct i de la raionul de produse agricole.
15 minute
| TIMP DE FIERBERE
35 minute
4 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
2 t u lp in i d e e lin , to c a te
1 m o rco v m a r e , c u r a t i t ia t c u b u le e
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 lin g u r d e p a s t d e to m a te
d e c a n d e v in ro u d u lc e
8 0 0 d e g ra m e d e ro ii t ia t e c u b u le e
2 5 0 d e g ra m e d e so s d e r o ii
1 lin g u r d e b u su io c
xh d e lin g u r d e o re g a n o
1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
Vi d e l in g u r i d e c im b ru
IV2 c n i d e f ir im it u r i d e so ia
(o p io n a l)
S a r e i p ip e r d u p g u s t
180 d e g ra m e d e p a s te , fie rte
1 |Se pun 4 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare. Se adaug usturoiul,
ceapa, elina i morcovul. Se soteaz la foc mare pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug restul ingredientelor. Se d ntr-un clocot.
3 |Se face focul mic, se acoper tigaia i se las s fiarb nbuit 30 de minute. Se
asezoneaz cu sare i piper.
4 |Se servete pe pastele preferate fierte.
NAUT MAALA
TIMP DE PREPARARE: 15-20 m inute | TIMP DE FIERBERE: 20 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
IV2 c n i d e c e a p to c a t
2 lin g u r i d e u s tu r o i m r u n it
2 lin g u r i d e g h im b ir p ro a s p t, m r u n it
1 l in g u r i d e o fra n in d ia n
1 l in g u r i d e c o r ia n d ru
1 lin g u r i d e c h im e n m c in a t
V i de l in g u r i de g a ra m m a a la
2 c n i d e r o ii t ia t e c u b u le e
2 lin g u r i d e p a s t d e to m ate
S a re d e m a re d u p g u s t
V i d e lin g u r i d e b o ia iu te (sau m a i
p u in )
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e n u t, sc u rs
% d e c a n d e la p te d e m ig d a le
Vi d e lin g u r i d e su c d e l m ie
4 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru
se rv ire
1 |Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa la foc mediu cu 2 linguri de sup concentrat
de legume, amestecnd frecvent, pn cnd ceapa devine translucid. Se adaug apoi
usturoiul, ghimbirul, ofranul indian, coriandrul, chimenul i garam maala. Se fierbe 2
minute.
2 |Se adaug apoi roiile tiate cubulee, pasta de tomate, sarea i boiaua iute i se mai
las la fiert 3 -4 minute. Se adaug apoi i nutul, laptele de migdale i sucul de lmie. Se
acoper i se las la fiert 8-10 minute la mic.
3 |Se servete pe orez.
PONTURI
Laptele de nuc de cocos folosit n locul laptelui de migdale confer o arom
plcut preparatului.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe,
mai curnd ca a unei tocane, i este foarte bun servit cu lipie nclzit.
MMLIG CA LA MAMA
CU OREZ SI FASOLE
TIMP DE PREPARARE: 15 2 0 m inute | TIMP DE FIER B ER E: 55 m inute
TIMP DE COACERE: 3 0 m inute | SE OBIN 6 PORII 4
2 c n i de ap
% d e c a n d e m m lig
A d e lin g u r i d e s a re d e m a re
1 c e a p m ic , t ia t c u b u le e
3 c e i de u s tu r o i, m r u n i i s a u p is a i
1 c u tie d e 4 0 0 d e g ra m e d e ro ii t ia t e c u b u le e
2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e (m ie m i
p la c e m a rc a P a c ific - c o n in u t re d u s d e sare
i f r g r s im i)
1 lin g u r d e p r a f d e c h ili
1 c a n d e o re z b r u n c u b o b u l
s c u r t (b o a b e le s ta u m a i lip ite
n t r e ele)
1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le
n e a g r , s c u r s i c l t it
1 c a n d e s a ls a
2 avocado
V i d e l in g u r i d e su c d e l m ie
A d e l in g u r i d e p r a f u s tu ro i
S a r e d e m a re d u p g u s t
1 |Se pun 2 cni de ap, mlaiul i sarea ntr-o oal medie. Se d ntr-un clocot i se fierbe
apoi 10-12 minute, pn cnd mmliga se desprinde de pe pereii vasului. Se mut apoi
ntr-o form mare de plcint i se ntinde pe fundul acesteia. Se las apoi deoparte.
2 j Se pun ceapa, usturoiul, roiile, supa concentrat, praful de chilii i orezul n oala
special de fiert orez sau ntr-o oal obinuit. Se fierbe pn cnd orezul devine moale (n
jur de 45 de minute).
3 |Se adaug fasolea neagr n orez. Se ntinde compoziia de orez cu fasole peste mmlig
4 |Se pune salsa deasupra.
5 j Se pune ia copt, la 180C timp de 30 de minute.
6 |Se scoate din cuptor i se las deoparte 5-10 minute.
7 |Se paseaz avocado i se amestec sucul de lmie i praful de usturoi. Se asezoneaz cu
sare de mare.
8 |Se pune avocado asezonat pe preparatul care s-a rcit ntre timp.
'
PONTURI
Mazrea n teac i conopida sunt, ambele, excelente ca nlocuitori
pentru broccoli.
Pentru a obine uor felii frumoase de morcov tiate julienne,
folosete o rztoare de legume sau o rztoare julienne.
GNOCCHI DE DOVLEAC
CU SOS ITALIENESC DE LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE GTIRE: 2530 m inute
SE OBIN 6 PORII # \ f
Este o reet delicioas i sioas, surprinztor de simplu de realizat. Culoarea portocalie
pe care o au gnocchi, n contrast cu culoarea roie i verde a legumelor estefoarte atrgtoare
pentru ochi.
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de p iu re
d e d o v le a c
2 % c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
8 -1 0 c n i de ap
1 l in g u r i d e s a re d e m a re
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t
d e le g u m e
1
1
1
1
c e a p p o t r iv it , f e lia t n f ii lu n g i
lin g u r i d e b u su io c
lin g u r d e o re g a n o
c u tie d e u n k ilo g r a m d e ro ii t ia t e
c u b u le e c u ja la p e n o
2 d o v le c i z u c c h in i m a r i, f e lia i
S a re i p ip e r d u p g u s t
1 |Se amestec dovleacul i fina, pn se obine un aluat omogen. Dac este necesar, se
mai adaug fin, astfel nct aluatul s fie mai compact i s nu se lipeasc. (Atenie s nu
frmni aluatul excesiv.)
2 j Se mparte aluatul n 4-5 porii, care se pun pe o suprafa pe care s-a presrat n
prealabil fin. Se ntinde fiecare porie ca un sul cu diametrul n jur de 2,5 centimetri. Se
taie sulul n buci de 2,5 centimetri lungime.
3 |Intr-un vas mare se pune ap i sare. Se d ntr-un clocot. Se pun gnocchi n apa clocotit
i se fierb pn se ridic deasupra i plutesc, n jur de 5 minute. In funcie de mrimea
vasului, e posibil s fie nevoie s le fierbi pe rnd. Dup ce au fiert, gnocchi se scot din ap i
se pun deoparte.
4 ntr-o tigaie mare, la foc mediu, se soteaz ceapa, 2 linguri de sup concentrat de
legume, busuiocul i oregano, pn cnd ceapa devine moale, aproximativ 4-5 minute. Se
adaug roiile i dovlecelul zucchini. Se acoper i se mai las la fiert nc 5-7 minute, pn
se nmoaie i dovlecelul.
5 |Se pun legumele pe gnocchi i se servesc imediat. Se asezoneaz cu sare i piper.
& ?
PENTRU SOS
PONTURI
i le g u m e le p o t f i g r a t in a t e ; n c a z u l n c a r e o p t e z i p e n t r u a c e a s t
v a r ia n t , la s -le la g r a t i n a t 1 5 m i n u t e n lo c u l c e lo r 2 5 d e m i n u t e d e
f i e r t . P o i s le p r e g te ti c u p n la o z i n a i n t e , p e n t r u r a p id it a t e .
d e a r d e i g ra s ro u m a re ,
c u r a t d e s e m in e i t ia t
c u b u le e
Vi d e a r d e i g r a s g a lb e n , c u r a t de
s e m in e i t ia t c u b u le e
1 m o rco v m a r e , ra s
Vz d e c a n d e ro ii t ia t e c u b u le e
l l/2 2 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
le g u m e , m p r it
% d e c a n de sta fid e
*/3 d e c a n d e c o r ia n d ru t ia t
c u b u le e
S a re d e m a r e d u p g u s t
3 c n i d e o rez b ru n , fie rt
/2
1 Intr-o oal mare se soteaz ceapa, usturoiul, chimenul, ofranul indian, pudr de curry,
garam maala i boiaua iute, n 2 linguri de sup concentrat de legume, la foc mediu spre
mare pn cnd ceapa devine translucid, amestecndu-se frecvent. Se adaug pasta de
tomate i vinul. Se amestec pn se rumenesc.
2 |Se adaug apoi vinetele, ardeiul gras i morcovul. Se amestec 1 minut, apoi se adaug
roiile i supa concentrat de legume. Se acoper i se las la fiert la foc mediu timp de 20 de
minute, amestecnd ocazional, pn cnd se nmoaie ardeiul i vinetele. Pe urm, se ia vasul
de pe foc.
3 : Se adaug stafidele i coriandrul. Se asezoneaz cu sare.
4 ; Se servete cu orez brun.
PONT
Acest preparat este delicios servit pe cu-cu sau orez.
CALZONE SOUTHWESTERN
TIMP DE PREPARARE:
30 minute
TIMP DE COACERE: 2 0
| TIMP DE CRETERI 45
- 3 0 minute
- 6 0 minute
| SE OBIN 8 -1 0 C ALZO N E
PENTRU ALUAT
PENTRU UMPLUTURA
4 c n i de f in d e g r u in t e g r a l
1 Ii n g u r de ag av e
Vi d e lin g u r i d e sa re de m a re
3 lin g u r i e d e d ro jd ie in s ta n t (sau
p e n tru m a in a de p in e )
1 Vi c n i d e a p c a ld
2 c n i d in s a ls a t a p re fe ra t
2 c n i de p o ru m b
1 c u tie d e fa so le n e a g r
lk d e c a n d e c e a p v e rd e
V: d e c a n d e m s lin e n eg re
to c a te
1 |Pentru aluatul de calzone, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn se obine o consisten omogen i elastic.
2 j Se taie aluatul n opt pri egale. Se formeaz bile, care se pun apoi pe o tav de copt
la aproximativ 5 centimetri distan ntre ele. Se acoper tava cu folie de plastic i se pune
ntr-un loc cald, fr cureni de aer, ca s creasc, timp de aproximativ 45-60 minute.
PONT
Aceste calzone pot fi servite i cu Sos Marinara (pag. 191) sau cu salsa ta favorit.
1 d o v le a c d e sp a g h e te
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t de
le g u m e , m p r it
1 c e a p , t ia t c u b u le e
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i
4 c n i d e ro ii p ro a sp e te t ia t e c u b u ri
1 a r d e i v e rd e , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e ro z m a rin
1 lin g u r i d e o re g a n o
1 lin g u r i d e b u su io c
Vi d e lin g u r i d e f u lg i de a r d e i ro u
V i de lin g u r i d e c im b ru
V i d e lin g u r i d e m g h ir a n
1 lin g u r d e su c d e l m ie
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
gu st
PONT
Dovleacul spaghetti trebuie s aib o culoare galben deschis uniform, fr urme de
lovituri. Poate s fie pstrat la temperatura camerei pn la 3 sptmni i poate fi
procurat pe toat durata anului, dei sezonul lui culminant este toamna.
p u n g i d e c ip s u ri t o r t illa ,
s f r m a te
1 b o rc a n d e 8 0 0 d e g ra m e de
s a ls a
1 p u n g d e 4 5 0 d e g ra m e de
p o ru m b c o n g e la t
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le
p in to , s c u r s
8 to m a tillo , c u r a t e d e c o a j
i to c a te
lA d e c a n d e a p
1 a rd e i ja la p e n o
Vi d e c a n d e c o r ia n d ru
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
S a re d e m a re d u p g u s t
2 av o ca d o , to c a i (o p io n a l)
LASAGNA DE LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 1 or
SE OBIN 8 PORII # f * $ J
1 pachet de 400 de grame de tofu extra uscat
5 cni de spanac proaspt
4 cei de usturoi
1 lingur de oregano uscat
1 lingur de busuioc uscat
V2 de linguri de sare de mare
8 cni de Sos M arinara (pag. 191) (sau sosul tu preferat)
1 pachet de 400 de grame de paste de lasagna din orez brun
1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.
2 |Se combin tofu, spanacul, usturoiul, oregano, busuiocul i sarea n robotul de buctrie.
Se paseaz pn se obine o compoziie omogen i cremoas. Se las deoparte.
3 |Se ntinde Vi de can de Sos Marinara pe fundul unui vas de copt de 22,5 - 32,5
centimetri. Se pune un strat de paste, pe urm se pune jumtate din compoziia cu tofu i
Vi can de Sos Marinara. Deasupra se mai pune un strat de paste, restul de compoziie cu
tofu i nc un strat de Sos Marinara. Se ncheie cu al treilea strat de paste i restul de sos.
PONT
Poi s mai adaugi Sos Marinara la aceast reet, dac vrei o lasagna mai suculent.
\f J
PENTRU TOCAN
1 c e a p p o t r iv it , to c a t
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
4 c n i d e su p c o n c e n tr a t d e
le g u m e , m p r it
1 lin g u r d e d r o jd ie n u t r iio n a l
1.! d e l in g u r i d e o re g a n o
Vi d e lin g u r i d e r o z m a rin
Vi d e l in g u r i d e b u su io c
Vi d e c a n d e p t r u n je l p ro a s p t
to c a t
1 c a n d e c a rto fi t ia i c u b u le e
% d e c a n d e m a z re
1 1 d e c a n d e m o rc o v i to c a i
S a re i p ip e r d u p g u s t
PENTRU GLUTE
1 -1 Vi c n i d e f in d e g r u
in t e g r a l
Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de
so d iu
U n v r f d e c u it d e sa re de m a re
3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 lin g u r de ag av e
1 |Pentru tocan, se pune ceapa i usturoiul ntr-o tigaie mare i se soteaz cu 2 linguri de
sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, verdeaa i cartofii. Se d totul ntr-un clocot i se
fierb pn cnd se fac cartofii.
3 ] Se adaug ptrunjelul i morcovii. Se reduce focul la mediu i se las s fiarb inbuit
timp de 15 minute, pn cnd morcovii sunt bine ptruni. Se asezoneaz cu sare i piper.
4 |Intre timp, pentru glute, se amestec fina, bicarbonatul de sodiu i sarea ntr-un
bol de mrime potrivit. Se adaug lapte i agave i se amestec pn se umezesc si se
omogenizeaz ingredientele.
5 |Se pune uor compoziia format cu lingura, n tocana care fierbe. Se las s fiarb n
continuare, cu vasul neacoperit, la foc mic, timp de 10 minute. Pe urm se acoper i se mai
continu fierberea nc 7-10 minute (pentru a avea sigurana c s-au fcut glutele).
6 |Se servete imediat.
Vi de c a n d e M a io n e z
G r d in a v e rd e (p a g . 108)
2 lin g u r i d e a m e ste c de
a s e z o n a te O ld B a y
1 lin g u r i de sa re d e m a re
2 c n i d e p e sm e t d in g r u
in t e g r a l
xh d e l in g u r i d e b o ia d u lc e
neaderent. Peste chiftele, se presar boia dulce. Se coc timp de 2530 de minute sau pn
capt o culoare auriu-armie i devin tari cnd le apei n centru.
6 : Se scot de la cuptor i se las la rcit nainte de servire.
PONTURI
Poi s serveti aceste turte i cu hrean, dac vrei.
Aceste turte sunt i excelente chiftele pentru sandviuri.
GARNITURI
TIMP DE PREPARARE: 10
SE OBIN 4 PORII #
minute
| TIMP DE FIERBERE: 10
minute
2 lin g u r i de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
1 c e a p p o t r iv it , to c a t
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
B o ia iu te i s a re d e m a r e d u p g u s t
4 t iu le i d e p o ru m b , ra i (a p r o x im a tiv 3 - 4 c n i)
1 a rd e i g ra s ro u m a re s a u 2 m ic i, c u r a i d e s e m in e i t ia i c u b u le e
1 lin g u r c u v r f d e b u s u io c p ro a s p t to c a t
1 |La foc mediu, se soteaz ceapa i usturoiul cu sup concentrat de legume, ntr-o tigaie
mare, cu capac. Dup ce se nmoaie ceapa, se adaug un vrf de cuit de boia iute i sare de
mare.
2 |Se adaug porumb, ardei rou i busuioc. Se acoper i se las la fiert 3-5 minute.
3 |Se asezoneaz cu sare i boia iute dac se dorete.
PONT
Aroma ardeiului gras este esenial pentru aceast reet. Gustul
dulce al ardeilor merge mai bine dect aroma ardeiului verde.
SFECL CU VERDEURI
/
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 4 PORII
4
6
1
2
2
1
15 minute
| TIMP DE FIERBERE:
20 minute
4f
PONTURI
Frunzele de sfecl sunt hrnitoare i gustoase. Frunzele tinere constituie o
completare de culoare pentru salate. Iar frunzele mai mature pot fi oprite,
obinndu-se o garnitur vegetal delicioas.
Caut n piaa agricol local multitudinea de soiuri care sunt cultivate
acum. Culorile merg de la portocaliu la dungate, rou cu alb, iar gusturile
difer ntr-un mod subtil.
MORO CA IN CARAIBE
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 4 0 - 5 0 m in u te
SE OBIN 4 PORII
9\
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u ie e
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
Vi d e a rd e i g ra s v e rd e , t ia t c u b u ie e
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u , to c a t
2 lin g u r i d e a m e ste c d e a se z o n a re V e g it (e s e n de le g u m e )
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e m a z re p ig e o n , fa so le p in to sa u faso le
n e a g r , s c u r s i c l t it
3 lin g u r i p lin e d e p a s t d e to m a te
2 Vi c n i d e a p
1 c a n d e o rez b ru n
1 |Se amestec ceapa, usturoiul, ardeiul verde, coriandrul, amestecul de asezonare Vegit i
Vi de can de ap ntr-o oal medie (de 3 litri), la foc mediu spre mare. Se d ntr-un clocot
i se fierbe pn cnd ceapa i ardeiul se nmoaie.
2 |Se adaug fasolea i pasta de tomate. Se mai las la fiert 2 minute. Se adaug apa i
orezul.
3 |Se d ntr-un clocot, apoi se face focul mic i se acoper vasul. Se las la fiert 30-40 dc
minute, pn cnd apa este absorbit i orezul este moale.
MORCOVI LA CUPTOR
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 4 - 6 PORII
15 minute
| TIMP DE COACERE:
30 minute
\f
lA d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
2 c n i d e m o rco v, ra s
V2 d e c a n d e c e a p , t ia t c u b u le e
V2 d e c a n d e e lin , t ia t c u b u le e
V2 d e l in g u r i d e ro z m a rin
1 l in g u r i d e c im b ru
V2 d e l in g u r i d e sa re
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
2 lin g u r i d e v in ro u p e n tru fie rt
1 c a n d e p esm e t
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in c u 6 lin g u r i d e a p )
20 m inute
| TIMP DE FIERBERE
10 minute
* \J
'A d e c a n d e a p
1 c e a p m a r e , t ia t c u b u le e
Vi d e a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e a m e ste c de a se z o n a re V e g it c u c o n in u t re d u s
de sa re (e s e n de leg u m e)
2 lin g u r i e d e u s tu r o i m r u n it
!4 d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t to c a t
1 k ilo g r a m d e fa so le v erd e
1 |La foc mediu se soteaz ceapa, ardeiul verde, Vegit, usturoiul i coriandrul ntr-un sfert
de can de ap, pn cnd ceapa devine translucid.
2 ' Se adaug fasolea verde, se acoper i se fierbe 58 minute, pn cnd se nmoaie fasolea.
Se servete fierbinte.
PONTURI
Se mai pot aduga i alte legume n aceast reet, cum ar fi morcovi i mazre
n teac. Cnd se mai adaug i alte legume, trebuie s te asiguri c pui mai mult
coriandru, usturoi, ceap, ardei gras i, dac vrei, mai mult Vegit.
In lunile de var, pentru c mi iau legumele din propria grdin, am descoperit
c aceast reet merge bine cu fasolea verde mai veche, mai maturizat, care
dintr-un motiv sau altul nu a fost culeas cnd i era timpul.
TIMP DE FIERBERE: 2 0 - 2 5 m in u te
SE OBIN 6 PORII
1 can de ap
1Vi c n i de m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te
5 c n i d e m e re , f r c o a j , f r s m b u ri, t ia t e c u b u le e
2 5 0 de g ra m e d e su c c o n c e n tra t d e m ere
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
n d u lc ito r (o p io n a l)
1 ' Se amestec toate ingredientele ntr-o oal cu capac. Se las la fiert la foc mediu pn
cnd nterioarele i merele se nmoaie.
2 Se ia capacul n ultimele 5-10 minute de fierbere. Dac este necesar, se mai adaug ap
i/sau ndulcitor
3 Se rcete nainte de servire.
PONTURI
Folosete acest delicios piure de mere ca garnitur pentru cltite sau vafe.
Reeta aceasta poate s fie modificat folosindu-se 3 cni de struguri
roii fr smburi n locul merelor i eliminndu-se scorioara.
CREMA DE CONOPIDA
TIMP DE PREPARARE:
20 minute
SE OBIN 6 -8 PORII #
| TIMP DE FIERBERE:
10 minute
8 c n i d e flo ri de c o n o p id
1 can de ap
1 c a n d e n u c i c a ju c ru d e
1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
2 lin g u r i d e m iso a lb
2 lin g u r i e d e m u ta r d e D ijo n
1 l in g u r i d e t a h in i
1 lin g u r de o e t d in c id r u d e m ere
P ip e r n e g ru p r o a s p t m c in a t i s a r e d e m a re d u p g u s t
PONT
Nu pune conopida n Vita-Mix; o paseaz excesiv.
20 minute
SE OBIN 6 PORII #
| TIM P D E FIEB ER E:
2 0 25 minute
2 c a rto fi a lb i m a r i c u r a i i t ia i
c u b u le e
2 m o rc o v i m a r i, c u r a i i f e lia i
2 c n i d e p o ru m b , c o n g e la t
2 l in g u r i d e su p c o n c e n tr a t de Segun te
1 c e a p p o t r iv it , to c a t fin
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
1 l in g u r d e g h im b ir, m r u n it
1 a r d e i s e rra n o , c u r a t d e s e m in e
i m r u n it
V i l in g u r i d e o fra n in d ia n
1 l in g u r i c h im e n m c in a t
1 l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
1 lin g u r i d e s a re d e m a re
1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e d e ro ii
t ia t e c u b u le e
1 l in g u r i d e su c de l m ie
v e rd e p ro a s p t sto rs
1 Se pun cartofii ntr-o oal potrivit, cu capac. Se pune destul ap ct s acopere cartofii
i se d ntr-un clocot. Se las apoi s fiarb la foc mic timp de 7 minute.
2 I Se adaug morcovii i porumbul. Se acoper i se mai las la fiert 8 minute.
3 Se scurg cartofii, morcovii i porumbul cu strecurtoarea.
PONT
Dac este posibil, servete cu injera, lipia etiopiana. In cazul n care nu ai aa
ceva, folosete tortilla nclzit sau orezul brun.
6 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
2 lin g u r i d e t a m a r i
S a re , d u p g u s t
PONTURI
Coaja ca de hrtie a usturoiului poate fi curat cu uurin cu un cuit de buctar. Se
pune cu latul pe celul de usturoi i se apas ferm cu palma. Se aude un trosnet slab
cnd se sparge coaja. Pe urm, poate fi curat cu uurin de pe celul de usturoi.
Mamei mele i place fasolea verde cu tarhon. Cnd adaugi tarhonul n aceast reet, nu
mai pune tamari sau semine de susan.
LINTE CU VERDEURI
/
35 minute
1 c a n d e lin t e , n e f ia rt
1 k ilo g r a m d e v e rd e u ri
p ro a sp e te (fru n z e d e sfe c l
a lb s a u sp a n a c )
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru
dup g u st
1 lin g u r d e su c d e l m ie
PONT
Frunzele de sfecl alb proaspete sunt de regul accesibile tot
anul, dar poi s foloseti i kale sau frunze de varz furajer.
DOVLEAC PLACINTAR
PREPARAT RAPID
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE FIERBERE: 10 m inute
SE OBIN 4 PORII
Vi de can de ap
1 dovleac mic (aproximativ 4 cni, tiat cubulee)
2 lingurie de tamari sau sos de soia degresat
Vi linguri de praf de ceap
Vi linguri de praf de usturoi
1 |Cu ajutorul unui cuit de curat, se cur dovleacul. Pe urm se taie n dou i se scot
seminele.
2 |Se taie dovleacul n cuburi de 2,5 centimetri (ar trebui s obii aproximativ 4 cni). Se
pun cubuleele de dovleac ntr-o oal de 5 litri cu ap, tamari sau sos de soia, praf de ceap
i praf de usturoi.
3 |Se acoper vasul i se d repede intr-un clocot, apoi se reduce focul la mediu i se las s
fiarb nbuit pn cnd dovleacul poate fi strpuns cu furculia, aproximativ 10 minute.
Este posibil s fie nevoie s mai completezi apa. Se servete cald.
PONTURI
ncearc aceast reet cu alte varieti de dovleac, cum ar fi delicata sau
kabocha. Fiecare are propria arom distinct.
Dovlecii de iarn sunt de fapt cultivai vara i se coc toamna. Pentru c se
pstreaz bine, multe soiuri sunt disponibile pe toat durata anului.
3 0 - 4 0 minute
5 cartofi roii
V i de can de sup concentrat de legume, m prit
1 lingur de amestec italienesc de asezonare
1 linguri de sare de mare
1 kilogram de fasole verde proaspt
1 ceap potrivit, tiat cubulee
1 linguri de boia dulce
1 linguri de piper negru
1 |Se prenclzete cuptorul la 205C. Se cur cartofii i se taie n cuburi de 1-1,2
centimetri sau felii. Se pun intr-un bol i se adaug peste ei 14 de can de sup concentrat
de legume i condimentele. Bucile de cartof se pun apoi ntr-o tav acoperit cu hrtie de
copt i se las la cuptor 30-40 de minute sau pn cnd se nmoaie cartofii.
2 |Se spal fasolea verde i se scot fibrele tari. Apoi se taie n buci de 2,5 centimetri.
3 |Intr-o tigaie medie se pun fasolea verde, 14 de can de sup concentrat de legume i
ceapa. Se pune tigaia pe foc mediu spre mare, amestecndu-se ocazional, timp de 5-8
minute. Se adaug boiaua dulce i piperul negru.
4 j Se adaug cartofii copi i se ntoarce compoziia cu grij, pe msur ce se face.
5 j Se servete imediat.
TOCANA DE ROII
/
minute
PONT
Este foarte bun pe pinea preferat prjit, cu cartofi sau cu biscuii.
PREVENIREA CANCERULUI DE SN
n lupta cu cancerul de sn, exist noi mijloace de ofensiv mpotriva acestei
amenintoare boli. Aa cum se arat n Studiul China, descoperiri recente sugereaz
c reducerea consumului de carne i lactate din alimentaie n perioada de prepubertate
i la nceputul pubertii reduce semnificativ riscul femeilor de a se mbolnvi de cancer
de sn, reducndu-se hormonii care l pot declana. Nivelul mai multor hormoni
feminini a cror secreie crete odat cu nceputul pubertii a putut fi redus cu
20-30% (nivelul progesteronului a sczut chiar cu 50%!) ntr-un mod foarte simplu: prin
trecerea unor fete de opt pn la zece ani la o diet srac n grsimi i n alimente de
origine animal, timp de apte ani."* Aproape toate fructele pot s stimuleze protecia
mpotriva afeciunilor asociate cancerului, mai ales legumele crucifere, cum ar fi kale.
* Studiul China,
pag. 218
2 lin g u r i e d e s e m in e
d e su sa n
2 lin g u r i d e su c d e l m ie
Vi d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
2 lin g u r i d e t a m a r i
1 lin g u r d e b o a b e d e m u ta r
m c in a te
1 |Se cur cartofii i se taie n cuburi de un centimetru sau felii. Se opresc n ap fiart
pn pot fi strpuni cu furculia. Se cltesc cu ap rece, se scurg i se las deoparte.
2 |Se cltesc frunzele de kale i se ndeprteaz nervurile tari. Se taie sau se rup frunzele n
buci mici. Se nclzete !A de can de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care
nu lipete i se fierb frunzele de kale. Se las deoparte.
3 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care nu lipete i
se adaug ceapa, usturoiul, mrarul i seminele de susan. Se las la fiert pn cnd ceapa
devine translucid.
4 |Se adaug cartofii fieri i 2 linguri de sup concentrat de legume. Se continu fierberea
6 |Se adaug sosul peste combinaia de cartofi i kale. Se acoper vasul i se las s fiarb,
amestecnd din cnd n cnd, timp de 2 minute.
PONT
n cazul acestei reete, frunzele de varz furajer sunt un bun nlocuitor pentru
kale. Ambele sunt surse excelente de calciu. Pe de alt parte, va trebui s opreti
repede verdeurile nainte de folosirea pentru aceast reet.
Ca de obicei, dac nu ai mrar proaspt, poi s-l nlocuieti cu semine de mrar.
CARTOFI SOUTHWESTERN
COPI DE DOU ORI
/
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 6 PORII
20 minute
| TIMP DE COACERE
1 or 20 minute
4\
PENTRU CARTOFI
6 c a rto fi ro ii m a r i, s p la i c u b u re te le
i n e p a i n m a i m u lte lo c u r i
c u f u r c u li a
Vi de c a n d e la p te de so ia
Vi de c a n d e c o r ia n d r u to c a t
Vi d e lin g u r i d e sa re de m a re
Vi d e lin g u r i de p r a f d e u s tu ro i
Vi d e l in g u r i d e b o ia iu te
2 c n i d e p o ru m b c o n g e la t
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u to c a t
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
p in to , s c u r s i c l t it
1 Se prenclzete cuptorul la 220 grade Celsius. Se pun cartofii direct pc grtarul din
cuptor i se coc timp de 1 or sau pn devin moi la strngere.
2 : Se scot cartofii din cuptor, se taie n dou pe lung i se las deoparte pn pot fi inui n
mn, fiind totui calzi nc.
3 Se scoate miezul din cartofi ntr-un bol mare, astfel nct s rmn o scoic cu grosimea
de pn ntr-un centimetru. Scoicile se pun ntr-un vas de copt care nu lipete sau ntr-o
tav.
4 |Cu instrumentul de pisat cartofi se face un piure din miez i se adaug laptele, sarea,
SUCCOTASH PICANT
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIEBERE:
SE OBIN 4 -6 PORII 4 ^
15 minute
1A d e c a n de a p
1 c e a p m ic , to c a t fin
Vi d e a rd e i g ra s ro u m a re , c u r a t de s e m in e i t ia t c u b id e e
Vi d e a r d e i g ra s v e rd e m a re , c u r a t d e s e m in e i t ia t c u b u le e
1 l in g u r d e a r d e i ja la p e n o , c u r a t d e s e m in e i m r u n it
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
2 c n i d e p o ru m b
2 c n i d e e d a m a m e , c u r a te
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le lim a sau fa so le o ch i n e g ru , sc u rse
3 lin g u r i d e v in ro u d e g t it
2 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l p ro a s p t, to c a t
1 lin g u r d e b u s u io c p ro a s p t to c a t
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e
1 lin g u r i d e o re g a n o u s c a t
'/> d e lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
1 : Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa, ardeiul gras i usturoiul cu !4 de can de ap, la
mediu.
2 \ Cnd ceapa s-a nmuiat, se adaug porumbul, fasolea lima (sau fasolea ochi negru),
edamame i vinul. Se mai fierbe nc 3-5 minute, amestecnd ncontinuu.
3 : Se amestec ptrunjelul, busuiocul, boia dulce, oregano, sare, i piper negru.
4 Se servete cald.
PONT
Edamame se pot cumpra de la raionul de alimente congelate din
majoritatea magazinelor alimentare, adeseori din raionul de hran
naturist. Aceast form de soia are un gust deosebit de nuc i este
folosit ca nlocuitor pentru tradiionala fasole lima.
DESERTURI
I
Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint cu nuc G-Mom 249
Plcint de ciocolat cu banane 250
Plcint de nuc de cocos i mango 253
Plcint cu cpune proaspete 255
Crem de banane congelate 256
Budinc de fructe 257
Crust de plcint cu nuci G-Mom 158
Prjitur de ananas i viine 259
Budinc de ciocolat cu ment 260
Aluat fraged cu amestec de fructe 263
Batoane necoapte cu unt de arahide 265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
Prjitur vegan de ciocolat 268
Plcint de dovleac vegan 269
Pentru deserturi, reine c un bol mic de amestec de fructe este cea mai sntoas alegere
cu putin. Ins, din cnd n cnd, iat i alte opiuni pentru desftarea gustului.
PLCINT DE CURMALE
ULUITOR DE DELICIOAS
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute
SE OBIN 8 PORII # %
PENTRU CRUST
1 c a n c u rm a le f r s m b u ri
l /2 c n i d e n u c (sau n u c i p ec a n )
1 l in g u r i e x tra c t d e v a n ilie
Vi c a n n u c d e coco s ra s
V2 lin g u r i s c o ri o a r
PENTRU DECOR
F ru c te p ro a sp e te f e lia te (V2 d e c a n d in fie c a re :
c p u n e , m u re , a fin e , m a n g o i k iw i)
1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat n robotul de buctrie la vitez mare, p
se formeaz o past.
2 |Se aeaz prin presare n forma de plcint i se rcete pn se pot aduga fructele.
3 |Se aeaz fructele pe plcint.
4 |Se las la rece 1 or nainte de servire.
PRJITUR RSTURNATA
DE TURT DULCE CU MERE
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 3 5 -4 0 m inute
SE OBIN 8 PORII # \
Vi c a n d e a p , m p r it
3 m ere M a c in to s h p o triv ite (sau a lt
so i), c u r a t e d e c o a j i d e s e m in e
i f e lia te
V4 d e c a n d e siro p d e a r a r
IVi c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de
s o d iu
% d e lin g u r i d e p r a f d e co p t
1 l in g u r i d e s c o r i o a r m c in a t
Vi d e lin g u r i de g h im b ir m c in a t
Vi d e lin g u r i d e c u i o a re
e n g le z e ti
% d e lin g u r i d e n u c o a r
Vi d e lin g u r i d e sa re
Vi d e c a n d e p iu re d e m ere
n e n d u lc it
% d e c a n d e m e la s
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i
f in d e in cu 6 lin g u r i de
ap )
2 lin g u r i e e x tr a c t d e v a n ilie
2 lin g u r i e de e x tra c t d e n u c
d e cocos
2 lin g u r i de e x tr a c t d e v a n ilie
1 r e e t d e C r u s t d e p l c in t
c u n u c i G -M o m (p. 2 5 8 )
A fin e p ro a s p e te , c p u n e
fe lia te i k iw i fe lia te , p e n tru
d eco r.
1 |Se amestec toate ingredientele, cu excepia celor pentru blat i a fructelor pentru
garnitur, n blender sau n vasul robotului de buctrie i se paseaz pn se omogenize
2 j Compoziia se toarn pe blatul de plcint gata pregtit i se netezete deasupra cu o
spatul din cauciuc. Se las la frigider pn se ntrete i se rcete, aproximativ 2 ore.
3 |Se presar uniform fructe proaspete deasupra, nainte de servire.
PONT
Se pot folosi i alte garnituri din fructe, cum ar fi piersici feliate sau se poate
folosi umplutur de viine n loc de afine, cpune i kiwi.
I
PLCINT DE CIOCOLAT
CU BANANE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 8 PORII 6 \ J? %
Vi c a n c a c a o p u d r
V2 c a n d e S u c a n a t
1 c a n la p te d e m ig d a le
1 lin g u r i e x tr a c t d e v a n ilie
6 - 8 lin g u r i a m id o n d in p o ru m b (o rg a n ic ) a m e ste c a t
c u 1 c a n d e la p te d e m ig d a le
2 b a n a n e p o triv ite , fe lia te
1 re e t C r u s t d e p l c in t c u n u c i G -M o m (p. 258)
c a n d e n u c m c in a t
Vi
1 |ntr-o oal se pune cacao, Sucanat i lapte. Se dau ntr-un clocot. Se adaug un amestec
de vanilie i amidon din porumb. Se reduce focul i se mai fierbe uor, nbuit, nc 3
minute, amestecndu-se ncontinuu.
2 |Se aeaz banana feliat pe blatul de plcint pregtit n prealabil. Se toarn compoziia
peste banane i se netezete suprafaa. Se presar nuc mcinat.
3 |Se las plcinta la frigider pn devine ferm i se rcete, aproximativ 2 ore.
PONT
In loc de cacao, ndulcitor i amestecul de ndulcitor i amidon din porumb
se pot folosi 360 de grame de fulgi de ciocolat neagr semi-dulce (fr lapte).
1 |Se pune tapioca, sarea, laptele de nuc de cocos, mango i Sucanat ntr-o oal medie.
Se dau intr-un clocot i pe urm se reduce imediat flacra, lsndu-se s fiarb nbuit,
amestecnd ncontinuu, timp de 12-15 minute.
2 |Se adaug laptele de soia, vanilia, scorioara i ghimbirul. Se d iar ntr-un clocot,
amestecndu-se, timp de 3-5 minute i apoi se ia de pe foc.
3 |Se toarn compoziia n vasele de servire i se las la frigider pn se ngroa.
4 |Se garnisete cu mango i cpune.
PONT
Aceast budinc este delicioas servit cu vafele preferate cu vanilie.
1 |Se pun straturi de cpune proaspete, feliate, pe blatul de plcint din biscuii graham.
Se las deoparte.
2 i Intr-o oal medie, se fierb 1 can de cpune congelate sau proaspete cu }A de can de
ap pn cnd fructele ncep s se dizolve. Se amestec apoi amidonul din porumb cu
Sucanat i se adaug peste cpunele care fierb. Se las n continuare la fiert la foc mic,
amestecnd permanent, timp de 3 -4 minute, pn cnd compoziia se ngroa.
3 |De cum s-a ngroat, se toarn n vasul pentru plcint, peste feliile de cpune.
4 ] Se las la frigider 2-3 ore nainte de servire.
PONT
In locul cpunelor se pot folosi i alte fructe. i afinele i piersicile
sunt bune n aceast reet.
1 |Mai nti se face sosul, dnd pudra de cacao, ndulcitorul i laptele ntr-un clocot ntr-o
oal mic. Se reduce focul i se las s fiarb ncet pn se ngroa puin, amestecnd
ncontinuu. Se ia de pe foc i se las deoparte.
2 |Intr-un robot de buctrie se paseaz bananele, laptele i vanilia pn se omogenizeaz
bine.
3 |Se mparte compoziia de banane n patru boluri. Se presar sosul deasupra i se servete
imediat.
PONT
n locul garniturii din ciocolat se pot folosi fructe proaspete.
BUDINCA DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE l COACERE: 30 m inute | TIMP DE RCIRE: 1 or
SE OBIN 9 PORII # ^
4 c n i d e a m e ste c d e fru c te (o ric e c o m b in a ie d e m u re ,
z m e u r , c p u n e , p ere, m e re sa u afin e)
V i c a n d e su c d e m ere s a u d e su c d e m e ri o a re c o n c e n tra t
1 p in e d in s o rtim e n tu l t u p re fe ra t d e p in e d u lc e
(B rio e c u l m ie i m a c , p a g . 4 7 sa u P in e r a p id
d e m e ri o a re , f r g r s im i, p a g . 52)
n g h e a t d e so ia c u v a n ilie , p e n tru se rv ire (o p io n a l)
PONT
Dac vrei s obii o arom de scorioar, se adaug 1 linguri
de scorioar mcinat.
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e a n a n a s z d r o b it (n u se sc u rg e )
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e v i in e ac re
de c a n de S u can at
l/i d e c a n d e n u c d e coco s n e n d u lc it
IV2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
l/i d e c a n d e a g a v e
1 b a n a n p a s a t
PONT
Poi s foloseti fructe proaspete, congelate sau din conserv. Fructele
de pdure congelate pot fi folosite ca atare, scoase din ambalaj.
1 |Se pun toate ingredientele la un loc ntr-un vas de robot de buctrie i se paseaz pn
se obine o compoziie omogen i cremoas.
2 |Se pune la rcit n frigider timp de 2 ore sau pn se ngroa, nainte de servire.
PONTURI
Reetele n care se folosete pudra de cacao tind s aib un coninut de
grsimi mai redus dect cele n care se folosete ciocolat de menaj.
Guma de xantan poate Hcumprat din magazinele de hran complet i
este comercializat de compania Bob's Red Mill.
PENTRU CRUST
4 c n i d e fru c te de p d u re ; d a c
s u n t c o n g e la te , n p r e a la b il se
d e c o n g e le a z (p o i s fo lo se ti a fin e ,
m u re , z m e u r sa u u n a m estec)
3 lin g u r i d e siro p d e a r a r
1 c a n d e f in d e g r u
in t e g r a l p e n tru p a tis e rie
4 lin g u r i d e S u c a n a t
1 lin g u r i de p r a f d e cop t
V i d e c a n d e la p te d e m ig d a le
3 |Intr-un bol separat, pentru blat, se amestec 1 can de fin, Sucanat i praful de copt.
Se adaug lapte i se omogenizeaz.
4 |Se ntinde compoziia peste fructele de pdure (nu-i face probleme dac nu sunt
acoperite integral) i se pune la copt pn se rumenete bine, aproximativ 25 de minute. Se
las la rcit 10 minute nainte de servire.
PONT
Caut praf de copt fr aluminiu la magazinul de hran naturist.
%r~
pag. 44
BATOANE NECOAPTE
CU UNT DE ARAHIDE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 1 or
SE OBIN 9 PORII \
Aceste batoane sunt bogate, cremoase, dulci i sioase exact aa cum trebuie s jie un desert!
1 c a n d e b is c u ii g ra h a m s e m id e g r e s a i, z d r o b ii
'/ de c a n de n u c i z d ro b ite
!4 d e c a n d e n u c d e co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t
Vi d e c a n d e u n t d e a r a h id e n a tu r a l
14 d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n de f u lg i d e c io c o la t f r la p te
5 lin g u r i d e la p te de m ig d a le s a u d e o rez
1 j Se mrunesc biscuiii graham n robotul de buctrie. Intr-un bol separat se pun nucile
nuca de cocos i untul de arahide. Se adaug apoi biscuiii graham zdrobii.
2 |ncet, se adaug laptele i se amestec. In cazul n care compoziia nu st lipit, coninu
s mai adaugi lapte pn cnd ingredientele stau lipite. Ins caut s nu fie prea moale i,
dac este necesar, folosete-te de mini.
3 |Se ntinde compoziia uniform ntr-o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri.
4 |ntr-o oal se topesc fulgii de ciocolat la un loc cu laptele de migdale sau de orez, la lot
mediu. Se amestec pn se omogenizeaz bine.
5 |Se toarn compoziia de ciocolat pe blatul cu unt de arahide. Se las la frigider 1 or sa
pn se ntrete. Se taie ptrate i... poft bun!
PONT
Este un deliciu deosebit pentru srbtori
i trebuie consumat cu reinere.
FURSECURI DE OVZ
CU NUC DE COCOS
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE COACERE: 15 m inute
SE OBIN 16 FURSECURI ^ %
1 b a n a n p a s a t
1 c a n la p te v e g e ta l
Vz c a n d e S u c a n a t
1 l in g u r i d e v a n ilie
1 lin g u r i d e o e t a lb
1 c a n d e o v z p re s a t
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l
p e n tru p a tis e rie
Vz d e lin g u r i de b ic a rb o n a t de
so d iu
Vz de l in g u r i d e p r a f d e co p t
Vz d e c a n d e n u c de co co s ra s
% d e c a n d e n u c i to c a te
(o p io n a l)
Vz1 c a n d e s ta fid e s a u de
m e ri o a re (o p io n a l)
PONT
Aceast reet este bun i cu fulgi de ciocolat sau cu fulgi de unt de arahide.
1 l in g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
1 lin g u r d e o e t
2 n lo c u it o r i de o u (2 lin g u r i
f in d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
PENTRU GLAZUR
2 7 0 de g ra m e de to fu m o a le
Vi de c a n d e n u c i c a ju to c a te
2 lin g u r i cu v r f de c a c a o p u d r
f i de c a n d e ag av e
1 lin g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie
",
.,-
;- j||
jlB P p *
,1
* J t
4. |T
^
,.**. ^
, ,"<*J! ^ ' Jf'"
s
A * .'
3 ^,.
if
" .^ i
^t
'
, Mpt
'-i,da
j ||
i
f.
9f||||
w
ANEXE
SIMBOLURI DIETETICE
Prin folosirea urmtoarelor simboluri, fiecare reet din aceast carte arat care sunt
prile plantelor care intr n compoziie. Este important s se consume o varietate
de categorii n fiecare zi, pentru asigurarea tuturor factorilor nutritivi necesari.
FRUCTE
CEREALE
#
1
y
INDEX
A
Afine
Ceviche cu fasole 88
Samosa perfect 110
Arahide
Ardei verde
n Ceviche cu fasole 88
n Ensalada Azteca 96
n Fasole dominican 170
n Sup aztec 119
B
Baghet cu chiftele de pecan 150
Baghet cu legume 140
Banane
n Brioe cu banan 39
n cltite Panana 67
n Crem de banane congelate 256
n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
n Pine cu nuci i stafide 49
n Pine rapid cu mere 53
n Plcint de ciocolat cu banane 250
n Prjitur de ananas i viine 259
n Prjitur vegan de ciocolat 268
n Smoothie-uri de fructe 64
Batoane necoapte cu unt de arahide 265
Biscuii graham
Brioe cu banan 39
C
Cacao pudr
Ceviche cu fasole 88
n Salat Southwestern 114
n Sup aztec 119
n Sup de roii cu tortilla 135
n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
Ciuperci
Dovleac plcintar
Cltite cu fructe 62
Cltite cu sparanghel 164
Cltite de dovleac 75
Cltite Panana 67
Cltite cu fructe 62
Cltite cu sparanghel 164
Cltite de dovleac 75
Cltite Panana 67
Conopid, crem 226
Crem de banane congelate 256
Crem de conopid 226
Creme tartinabile, Maionez Grdina verde 108
Crust de plcint cu nuc G-Mom
E
Edamame
Curmale
F
Fajita, Pacheele fajita de legume 159
Fasole alb
n Ceviche cu fasole 88
D
Deliciu de spaghete de dovleac 204
Deserturi
Kiwi
Fasole verde
Lapte de migdale
n Granola natural 71
n Muesli 68
Frunze de sfecl alb
G
Garnituri
Lapte de soia
n Granola natural 71
n Pacheele de granola cu fructe 144
Granola natural 71
Iaurt de soia
l(
Kale
n Chevice cu fasole 88
n Ensalada azteca 96
n Legume n stil etiopian 227
n Pacheele thailandeze 155
n Salat mexican de jicama 109
n Sup aztec 119
n Sup de roii cu tortilla 135
Legume africane 163
Legume n stil etiopian 227
Legume la cuptor cu spanac proaspt,
uluitor de gustoase 201
Linte
M
Mac
n Ensalada Azteca 96
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
n Plcint de nuc de cocos i mango 253
Mazre
n Granola natural 71
n Muesli 68
Morcov
Murturi cu mrar
n Salat Coleslaw 91
Mure
0
Orez
N
Nut
n Ensalada azteca 96
n Fasole dominican 170
n Legume africane 163
n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
uluitor de gustoase 201
n Linte cu verdeuri 230
n Mmlig ca la mama cu orez
i fasole 195
n Moro ca n Caraibe 219
n Nut Maala 192
n Orez cu nuc de cocos i curry 173
n Salat cu burgeri 168
n Salat de fasole ochi negru 85
n Vinete n stil marocan 202
Orez cu nuc de cocos i curry 173
Ovz
Pacheele
Paste
Pere
n Cltite cu fructe 62
n Smoothie-uri de fructe 64
Piure de mere
Q
Quinoa
n Ensalada Azteca 96
n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
R
Rdcin de jicama
n Salat de cu-cu 92
n Salat de fasole ochi negru 85
n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101
n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
n Salat mexican de jicama 109
n Salat Southwestern 114
n Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151
n Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
n Sandviuri delicioase fr ou 141
n Sandviuri marine cu nut 149
n Sup aztec 119
n Sup rapid din trei feluri de fasole 131
n Tocan de roii 235
n Tofu btut 77
n Vinete n stil marocan 202
Roii cherry
S
Salat Coleslaw 91
Salat cu burgeri 168
Salat cu nuci n stil grecesc 102
Salat de cartofi Fiesta 99
Salat de cu-cu 92
Salat de fasole ochi negru 85
Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101
Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
Salat de elin cu msline 87
Salat mexican de jicama 109
Salat Southwestern 114
Salat verde
n Muesli 68
Semine de in
T
Tahini
Btut 77
n Baghet cu chiftele de pecan 150
n Burrito-ul nostru preferat
de mic dejun 72
n Lasagna de legume 209
n Maionez Grdina verde 108
n Pacheele thailandeze 155
n Plcint cu praz 187
n Plcint de dovleac vegan 269
n Prjitur (fr brnz) cu crust
de plcint cu nuc G-Mom 249
n Prjitur vegan de ciocolat 268
n Salat cu nuci n stil grecesc 102
n Sandviuri delicioase fr ou 141
n Sos de nmuiat din castravei cu mrar 95
n Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab
dar fr crab 211
Tofu btut 77
Tomatillo
Verdeuri
Verdeuri de salat
Z
Zmeur
J
elin
U
Unt de arahide
V
Varz
DESPRE AUTOR
Studiul China Carte de bucate combin cele mai bune i mai sntoase
V n d u t n aproape un m ilio n de exem plare i aclam at drep t u n a din tre cele m ai im p o rtan te cri de
sn tate i n u triie con tem po ran e, Studiul China d ezvluie faptul c d ieta trad iio n al o ccid en tal a condus la
o dezvoltare pe scar larg a celo r m ai m ari p ro blem e de sn tate ale m o m en tu lu i, in clusiv obezitatea,
d iab etu l, afeciu n ile cardiace i cancerul. B azat pe cel m ai cup rin zto r stu d iu de n u triie care a fost realizat
vreo dat, cartea i p u n e n m in i c itito ru lu i dovezi im p osib il de contestat c o a lim en taie b azat pe p lante
d uce la o stare o p tim de sn tate avnd cap acitatea de a opri sau vindeca num eroase afeciuni.
P en tru p rim a o ar, o carte de b u cate p o rnete de la aceste d esco p eriri i p u n e la d isp o ziie reete de
p rep arate c u lin a re b azate p e dovezile tiin ific e ale Studiului China. Scris de L eA nn e C a m p b e ll, fiica
u n u ia d in tre a u to rii Studiului China - dr. T. C o lin C a m p b e ll - i m a m a doi ad o lescen i n zestrai cu o
sn to as p o ft d e m n care, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete d elicio ase, uor de realizat,
b azate p e p la n te, fr adao s de g r sim i, c u zah r i sare la m in im u m , reete v erificate, care a sig u r o stare
o p tim d e sn tate - fr n ic iu n sac rific iu n ce privete savoarea i aro m ele.
C u o P refa de T. C o lin C a m p b e ll, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete p e n tru toate o caziile:
ENCHILADAFABULOASEDINCARTOFI DULCI
SUPTHAILANDEZDEARAHIDE
PRJITUR(FRBRNZ)
www.divin.r
IIflIILi!
786068 420349"
pe plante,
ISBN 978-606-8420-3