Sunteți pe pagina 1din 23

Regulile de Baza

ncearc s mnnci regulat - fr prea mari variaii de la o zi la alt n ceea ce privete


cantitatea sau orarul meselor.
Mannc mai des i puin cantitativ - cel puin 3 mese pe zi; optim ar fi 3 mese principale
i 2 gustri ntre mese.
Nu nfuleca! Mannc ncet i mestec mult i bine! Va fi favorizat astfel digestia i va
apare mai repede senzaia de saietate.
Nu mnca n timp ce faci altceva - citeti, te uii la televizor sau lucrezi la caculator -
exist riscul s uii c mnnci i ct mnnci!
Oprete-te din mncat atunci cnd nu i mai e foame! Nu este nevoie s goleti farfuria!
Chiar dac nu eti obinuit, ncearc s mnnci la micul dejun. La nceput poi opta
pentru fructe sau suc de fructe , o can cu lapte sau un iaurt cu fulgi, ulterior poi ncerca i
carne sau brnzeturi slabe cu legume. ncepe cu cantiti mici, ulterior te vei obinui i vei
putea mnca ceva mai mult.
La gustri ncearc fructe - un mr, o banan sau cteva alune sau migdale neprjite.
Dac eti la servici i nu ai posibilitatea s iei mas de prnz, ncearc totui s i faci
timp s mnaci un sandwich sau o salat, pentru a nu te aeza flmnd la masa de sear.
Nu mnca seara, mai trziu de ora 20:30!
Renun la fast-food! Aceste alimente, pregtite de obicei prin prjire, au foarte multe
calorii i puine vitamine i sruri minerale.
ncearc s mnnci alimente pregtite prin fierbere, la abur, grtar, cuptor; evit
alimentele prjite n grsimi (ulei, untur, unt), rntaurile, sosurile grase, maionezele.
Alege carne de pete, pui, curcan, vit slab fiart, fript, pe grtar. Mnnc pete
oceanic (somon, cod, ton, macrou, merluciu) mcar de 2 ori pe sptmn.
Alege lactate dietetice (sub 3% grsime); evit brnza topit, cacavalul, brnza de oaie,
brnza de burduf, feta.
Ai grij la alcool! Un gram de alcool are 7 kilocalorii (adic fr vitamine sau nutrieni)
care se transform foarte uor n grsime.
Renun la dulciuri! Dac simi nevoia s mnnci ceva dulce, poi s alegi produse
dietetice ndulcite cu ndulcitori artificiali, dar nu exagera, i acestea au calorii!
Hidrateaz-te! Bea cel puin 2 litri de lichide pe zi! Bea apa plat, evit sucurile, chiar
cele "naturale" de fructe din comer. Poi ncerca variantele "light" (cele cu ndulcitori),
dar nici aici nu f excese.

Opiuni de Meniuri
La micul dejun:
-Omlet (eventual din albu) n combinaii diverse: cu bacon, spanac, ciuperci sau brnz;

-Iaurturi cu fructe: coacze sau cpuni.

La prnz

-supe-crem de ciuperci/broccoli/avocado;

piept de pui la grtar cu spanac sau salat verde cu puin ulei de msline;

-salat verde cu ton i maionez fcut n cas.

La cin - elin sau castravei cu brnzeturi;

-pete la grtar cu ierburi aromatice.

Deserturi: brnz cu ciocolat neagr/vanilie/migdale/coaj de lmie, iaurturi degresate cu


fructe.

Micul dejun

- un ou fiert, o felie paine, o felie sunca presata (sau sunca slaba de pui, curcan), un bol branza de
vaci degresata, o rosie, un ardei gras, 2 lingurite de gem, un pahar lapte degresat, un iaurt
degresat, 2-3 linguri de cereale integrale, un pahar fresh de fructe, ceai verde/negru, cafea.

Gustare

- un fruct - mar, piersica, banana mica, portocala, para, cateva felii ananas, 2-3 prune, 2 kiwi, un
ciorchine mic de struguri, un fresh de fructe sau rosii, o mana de seminte, alune, fistic
(neprajite),o mana de smochine, un iaurt degresat, un pahar lapte degresat.

Pranz

- supe/creme/ ciorbe de legume, ciorba din carne slaba de vita sau pui fara piele, pui, peste, vita,
curcan, fructe de mare, ficat de pui la gratar, la cuptor, in folie de aluminiu, salate (varza, salata
verde, morcovi si telina, rosii), un fruct, orez integral fiert, legume sote, la cuptor (radacinoase,
dovlecei, conopida, varza, broccoli, , vinete, rosii, ardei gras, ceapa, ciuperci), paste integraleo
felie de paine sau o lipie mica.

Cina
- peste, carne, legume gratinate cu o lingura de parmezan ras,omleta dintr-un ou si un albus de
ou, salate (cu ton din conserva/ cubulete de sunca de pui), branza slaba (de vaci, mozzarella,
telemea slaba de vaci), salata de fructe.

Luni

Pranz:

felii de carne rece asortate la alegere: porc, pui, curcan;

rosii taiate, fierte sau inabusite;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Cina:

orice fel de peste sau fructe de mare;

salata asortata din legume si verdeturi dupa preferinta;

o felie de paine integrala toast;

grapefruit;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Marti

Pranz:

salata de fructe, orice combinatie de fructe;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Cina:

carne slaba la gratar;

rosii, salata verde, telina, masline, varza de Bruxelles sau castraveti;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Miercuri

Pranz:
salata de ton sau de somon cu ulei si lamaie;

grapefruit sau pepene galben;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Cina:

friptura de miel fara grasime; se poate inlocui cu peste, fructe de mare, pui sau curcan, sau
proteine vegetale;

salata de rosii, castraveti, telina si salata verde;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Joi

Pranz:

doua oua de orice fel (a nu se folosi grasime la gatit);

branza da vaca, fara grasime;

rosii taiate sau inabusite, sau putina fasole;

o felie de paine integrala toast;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Cina:

pui inabusit sau la gratar (fara grasime si fara piele);

cat mai mult spanac, ardei verde, fasole;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Vineri

Pranz:

cateva felii asortate de branzeturi;

spanac, cat vrei;

o felie de paine integrala toast;


cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Cina:

orice fel de peste;

salata asortata din legume proaspete;

o felie de paine integrala toast;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Sambata

Pranz:

salata de fructe, cat vrei;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Cina:

friptura de pui sau curcan la gratar;

salata de rosii si salata verde;

grapefruit;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Duminica

Pranz:

carne de pui sau curcan la gratar (rece sau cald);

rosii, morcovi, varza gatita, broccoli sau conopida;

grapefruit;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

Cina:

carne de vitel fiarta, fara grasime;


salata de telina, castraveti, salata verde, rosii (taiate sau gatite);

varza de Bruxelles;

cafea, ceai, apa (minerala, plata).

La alegere, poti inlocui masa de pranz din orice zi, cu urmatorul meniu:

o jumatate de cana de branza slaba sau telemea de vaca, amestecata cu o lingura de smantana
slaba;

fructe taiate cate doresti;

6 nuci pisate si presarate peste fructe;

cafea, ceai, sucuri dietetice, fara zahar.

Luni:

Dimineata: 1 cafea + 1 felie paine + omleta (1 ou + 1 felie de sunca).

Pranz: 200 g muschi de vita la gratar + 50 g de paste fierte (cu 1 lingura ulei de masline si
condimente).

Seara: 100 g de somon afumat (4 felii) + 4 felii pepene galben + 1 salata de cruditati fara
maioneza (cu 1 lingura ulei de masline, otet si condimente).

Marti:

Dimineata: 1 cafea + 1 ou fiert + 1 iaurt natural (150 g) + 1 felie paine

Pranz: jumatate piept de pui la gratar + 4-5 linguri de fasole verde fiarta + 1 cub unt (10 g) + 1
banana mica

Seara: 200 g ficatei de pui la gratar + 4 linguri de orez fiert cu sare si condimente + 1 salata de
varza cu 1 lingura ulei de masline, otet si sare.

Miercuri:

Dimineata: 1 cafea + 1 felie de paine + pasta de branza light + 1 rosie.

Pranz: 200 g muschi de vita la gratar + 1 cartof copt + 1 salata de muraturi + 1 fruct de sezon.

Seara: 150 g piept de pui afumat taiat bucatele si pus pe 1 salata mare asortata (1 salata verde + 2
rosii + 1 castravete + 1 ardei gras + 2 linguri ulei de masline, otet, sare).
Joi:

Dimineata: 1 cafea + 1 pahar de lapte cu 1,5 % grasime + 1 felie de paine + 1 felie de sunca
slaba.

Pranz: 200 g muschi de porc la gratar + 4-5 linguri de varza calita (cu sos de tomate, putin ulei si
sare) + 1 felie de paine.

Seara: 200 g branza de vaci + 2 linguri de smantana cu 12 % grasime + 4 linguri de mamaliga +


1 fruct de sezon

O jumatate de grapefruit (daca nu gasesti, il poti inlocui cu fructe de


sezon);
MIC DEJUN
ZILNIC: O felie de paine neagra (sau Graham) prajita, fara unt sau margarina;

Cafea sau ceai (fara zahar, frisca sau lapte).

ZIUA PRANZ CINA

Peste sau fructe de mare;


Platou de carne rece, variata dupa
gust (carnuri slabe: pui, curcan, limba,
Salata asortata, verdeata si legume
vita fara grasime);
dupa pofta inimii;
LUNI
Rosii felii, coapte sau inabusite;
Grapefruit (daca nu gasesti, il poti
inlocui cu fructe de sezon);
Cafea, ceai sau bautura acidulata
dietetica.
Cafea sau ceai.

MARTI Salata de fructe asortata: poti Biftec tocat, la gratar (din belsug);
combina toate fructele pe care le ai la
indemana; Rosii, salata verde, telina, masline,
varza de Bruxelles sau castravete;
Cafea sau ceai. Cafea sau ceai.

Salata de ton sau de somon (scurge Gratar de berbecut (dupa ce ai dat


uleiul), stropita cu otet sau cu lamaie; deoparte orice urma de grasime);

MIERCURI Grapefruit sau pepene galben sau un Salata verde, rosii, castravete si
fruct de sezon; telina;

Cafea sau ceai. Cafea sau ceai.

Doua oua, preparate cum doresti,


dar fara grasime;
Pui la gratar sau la frigare, din
Branza de vaci degresata; belsug (inainte de a-l manca, da
deoparte pielea si grasimea);
Dovlecei sau fasole verde, sau rosii
JOI
felii inabusite; Spanac din belsug, ardei grasi,
fasole verde;
O felie de paine neagra sau Graham,
prajita; Cafea sau ceai.

Cafea sau ceai.

Peste sau fructe de mare;


Felii de branza;
Salata asortata, dupa gust, cu oricate
Spanac, din belsug; legume proaspete sau fierte, lasate sa
se raceasca, taiate cubulete;
VINERI
O felie de paine neagra sau Graham,
prajita; O felie de paine neagra sau Graham,
prajita;
Cafea sau ceai.
Cafea sau ceai.
Curcan sau pui la gratar;

Salata de fructe oricat doresti; Salata verde cu rosii;


SAMBATA
Cafea sau ceai. Grapefruit sau fruct de sezon;

Cafea sau ceai.

Biftec la gratar, din belsug (inainte


de a manca, da deoparte orice urma de
Curcan sau pui, cald sau rece;
grasime). Poti alege orice bucata
preferi: muschi, antricot, vrabioara
Rosii, morcovi, varza fiarta,
etc.;
DUMINIC broccoli sau conopida;
A
Salata verde, castravete, telina, rosii
Grapefruit sau fructe de sezon;
(taiate sau inabusite), varza de
Bruxelles;
Cafea sau ceai.
Cafea sau ceai.

Alimente diverse permise:


-Carne de vit, porc, pui, curcan, carne de miel, preferabil fr grsimi;

-Pete;

-Ou;

-Legume fr amidon: spanac, broccoli, salat verde, morcovi, varz, elin, msline, castravei,
ceap, roii, avocado, andive, ciuperci,;

-Fructe: mere, portocale, pere, coacze, cpuni;

-Semine i nuci: fistic, alune, semine de floarea-soarelui;

-Ulei de cocos, unt, ulei de msline, ulei de ficat de cod;

-Cafea, ceaiuri fr zahr, ap.


Fructe si legume: cu cateva exceptii (cum ar fi bananele) cu care nu trebuie
sa exagerezi, fructele si legumele de orice fel trebuie sa se regaseasca in
alimentatia ta in 5 pana la 9 portii pe zi. Pline de vitamine, minerale,
antioxidanti si fibre, fructele si legumele reduc riscurile de boli
cardiovasculare, diverselor tipuri de cancer si sunt foarte satioase!

Cereale integrale: cerealele intergrale (cu continut scazut de zahar), orezul


brun, orzul, ovazul sau taratele sunt importante surse de vitamina B,
vitamina E si fibre si foarte bune si consistente intr-un regim alimentar
pentru slabit;

Produse lactate cu un continut mic de grasime: bogate mai ales in calciu,


potasiu si vitamina D, produsele lactate intaresc sistemul osos si dintii si
regleaza tensiunea arteriala;
Nuci si seminte: bogate in proteine si grasimi monosaturate, nucile si
semintele contin foarte multe vitamine, antioxidanti, fibre, proteine, fier,
magneziu si alte substante nutritive esentiale organismului uman, nucile si
semintele au proprietati anticancerigene, energizante si laxative, protejeaza
dintii si imbunatateasc capacitatile cognitive;

Proteine de calitate: pentru ca avem nevoie si de proteine nobile,


recomandate intr-un regim alimentar pentru slabit sunt carnea de pui (fara
piele) si de curcan, pestele slab si ouale.

. Alimente nerecomandate intr-un regim alimentar pentru slabit:

Grasimi saturate: carnea grasa, unt, branza sau alte lactate cu un continut mare de grasime,
nuca de cocos, ulei de palmier. Aceste grasimi pot creste nivelul de colesterol, pot contribui la
blocarea arterelor, la aparitia bolilor cardiovasculare sau a diverselor tipuri de cancer.

Graimi trans: margarina, prajituri, placinte (produse de panificatie), creme, alimente


semipreparate si prajite. Atentie atunci cand citesti eticheta produselor, la continutul de ulei
vegetal hidrogenat termen folosit pentru grasimile trans;

Alimente cu continut foarte ridicat de sodiu: produse procesate, cum ar fi conservele,


mezelurile, pastele si alte produse congelate cresc tensiunea arteriala si riscurile de boli
cardiovasculare si osteoporoza;

Alimente fara grasimi: eticheta multor dulciuri sau chipus-uri specifica faptul ca produsul
este fara grasimi, insa acesta contine si o cantitate mare de zahar si alte ingrediente sustitut
care scad rata de absorbtie al vitamine liposolubile in corp, cum ar fi A, D, E sau K.

-Zahr, ndulcitori articiali, prjituri, ngheat, gemuri, dulceuri;


-Alimente care conin gluten: cereale, biscuii, paste finoase, gri, pine de orice fel, orez;

-grsimi hidrogenate, uleiuri vegetale, chipsuri din comer;

-alimente procesate, semipreparate, sosuri din comer, ketchup, maionez;

-fructe bogate n glucide: struguri, banane, mere, pere, ciree, portocale, stafide;

-legume cu coninut de amidon: cartofi, fasole, mazre; pstrnac, porumb;

-murturile i oteul;

-sucuri naturale.

Lista alimente
Apa Proteine (g Grasimi (g Carbohidrati (g Calori
Nr. Denumire aliment, cant.100 g
% %) %) %) i
Lapte si derivate
1 Branza de burduf 39 28 28 0,5 337
2 Branza grasa de vaci 70 13 9 4,5 156
3 Branza slaba de vaci 75 17 1,2 4 97
4 Branza telemea de oaie 55 17 20 1 270
5 Branza telemea de vaca 57 17 17,2 1 243
6 Branza topita grasa 55 20 20,3 1 271
7 Cascaval "Penteleu" 50 25 19 1 283
8 Iaurt gras 90 3,2 3,2 3 55
9 Iaurt slab 92 3,3 0,1 3,9 30
10 Lapte de vaca batut integral 88 3,5 3,6 3,9 64
11 Lapte de vaca integral 87 3,5 3,6 4,8 67
Lapte de vaca partial
12 88 3,5 2 4,9 53
degresat II

Carne si derivate
13 Carne de caprioara 76 20 1,9 - 100
14 Carne de curca slaba 65,8 24,5 8,5 - 179
15 Carne de gaina grasa 70 19 9,5 - 167
16 Carne de gaina slaba 73 20 5 - 128
17 Carne de iepure 75 22 1 - 98
18 Carne de miel 62 18 20 - 260
19 Carne de mistret 74 22 2,4 - 114
20 Carne de oaie semigrasa 54 17 28 - 331
21 Carne de oaie slaba 72 20 6,5 - 144
22 Carne de porc grasa 49 15 35 - 388
23 Carne de porc semigrasa 60,9 16,5 21,5 - 268
24 Carne de porc slaba 72 20,4 6,3 - 143
25 Carne de rata 75 19,6 6 - 136
26 Carne de vaca grasa 74 22 35 - 401
27 Carne de vaca slaba 74 21 3 - 118
28 Carne de vitel slaba 64,3 18,3 16,3 - 226
29 Ficat de bovine 72 20 5 4 146
30 Ficat de porc 72 19 6 3 146
31 Limba de bovine 68,4 16 15 0,4 207
Parizer, crenvurst, polonez,
32 61 10,1 26,6 - 289
safalade
33 Pate de ficat 76,1 8,7 12 3,2 160
34 Rinichi de bovine, de porc 76 18 3 - 122
35 Sunca presata 52 18,4 26,7 - 324

Peste si preparate
Conserve de stavrizi n ulei
36 58,6 22,5 12,3 - 207
(numai pestele)
37 Crap 77 18,9 2,8 - 104
38 Salau 78,4 19,4 0,4 - 83
39 Stiuca 79,4 19,1 0,4 - 82

Oua
40 Albus (ou de gaina) 86 13 0,2 0,5 57
41 Galbenus (ou de gaina) 52 16 32 0,3 364
42 Ou de gaina integral 72 14 12 0,6 171
43 Un ou de gaina cca. 50 g 36 7 6 0,3 85
44 Un ou de rata cca. 60 g 42 7 8 0,2 102

Legume proaspete
45 Ardei gras rosu 90,2 1,3 0,4 7,3 39
46 Ardei gras verde 92,7 1,1 0,2 4,6 25
Ardei umpluti cu orez
47 83 1,4 8 8,2 114
(sterilizat)
48 Bulion de tomate 80 3,6 - 11,56 60
49 Cartofi noi 80,5 1,7 0,2 17,4 80
50 Castraveti 94,3 1,3 0,2 2,9 19
51 Castraveti murati n otet 95 - - 3,6 15
52 Ceapa uscata 87,6 1,5 0,2 10,5 51
53 Ceapa verde 95,3 1 0,2 8,5 20
54 Ciuperci 88,4 5 0,5 2,5 35
55 Ciuperci deshidratate 11,7 41,7 1,7 30,8 313
56 Conopida 91,6 2,8 0,3 3,9 30
57 Conopida n apa (sterilizat) 95 0,9 - 1,5 10
58 Dovlecei 93,7 0,9 0,1 3,2 18
59 Fasole verde 89,4 2 0,2 5,7 33
Fasole verde n apa
60 94,4 1,5 0,4 2,4 20
(sterilizat)
61 Ghiveci n bulion (sterilizat) 93,5 1,2 0,5 3,8 25
62 Mazare n apa (sterilizat) 86,5 2,4 0,5 8,1 48
63 Mazare verde boabe 71 8,4 0,5 14 96
64 Morcov 87,2 1,5 0,3 8,8 45
65 Morcovi deshidratati 14,6 9,3 1,5 61,4 3,4
66 Pasta de tomate 68 4,7 - 17,6 92
67 Patlagele rosii 93,9 1,1 0,3 4,3 25
68 Patlagele vinete 91,6 1,3 0,2 4,8 27
69 Ridichi 94,2 1,9 0,3 2,9 22
70 Ridichi de luna 94,8 0,6 0,1 3,8 11
71 Rosii n bulion (sterilizat) 92,3 1,7 0,4 4,7 30
72 Spanac 90,1 3,5 0,3 2 25
73 Sparanghel n apa (sterilizat) 96 0,8 0,1 2,7 15
74 Suc de tomate 93 1,1 - 4,6 23
75 Tocana de legume (sterilizat) 83,5 1,4 6 5,5 94
76 Usturoi 61,9 7,2 0,2 26 137
77 Varza rosie 90,5 1,9 0,2 5,6 33
78 Varza acra 90 1,2 - 3,3 25
79 Varza alba 91,7 1,8 0,2 5,8 33

Fructe proaspete
80 Afine 84 0,7 0,6 13,9 66
81 Ananas 85 0,4 0,2 11,9 52
82 Banane 75 1,3 0,6 13,4 66
83 Caise (soiuri) 85 1,1 0,1 12,9 58
84 Capsune 90 0,8 0,6 8,2 43
85 Cirese (soiuri) 75 1,1 0,3 18,3 82
86 Cirese amare 76 1 0,4 17,8 80
87 Corcoduse 82 0,6 0,1 10,2 45
88 Dude 83 1,3 0,6 14,5 81
89 Grepfrut 89 0,5 0,2 6,5 38
90 Gutui 82 0,5 0,5 14,2 66
91 Lamai 89 0,9 0,7 6,2 30
92 Mandarine 88 0,8 0,1 8,7 40
93 Mere 82 0,3 0,4 16,9 74
94 Nectarine 86 0,6 0,1 13,8 56
95 Pepeni galbeni 94 0,5 0,1 5 23
96 Pepeni verzi 91 0,5 0,1 5,4 29
97 Pere 82 0,6 0,6 16 73
98 Piersici 83 0,9 0,1 12,4 56
99 Portocale 87 0,8 0,2 10,1 47
100 Prune 78 0,6 0,1 17,2 74
101 Struguri 81 2,1 1,7 18,5 100
102 Visine 85 1,2 0,5 13,6 65
103 Zmeura 83 1,4 0,6 13,6 67

Fructe uscate
104 Caise (fara samburi) 20 5,2 0,4 68 304
105 Curmale (cu samburi) 19 1,9 0,6 74 326
106 Fasole boabe 13 23 1,7 47 303

Leguminoase uscate
107 Mazare boabe 13 21,5 1,9 53 323
108 Prune (cu samburi) 20 2,5 0,5 71 306
109 Smochine 26 4,3 1,3 58 267
110 Stafide 17 2,5 0,5 71,2 304

Produse derivate din cereale


111 Biscuiti 6 8,2 9,5 74 337
112 Cornuri, chifle 33,5 10,5 0,6 53,5 269
113 Fulgi de ovaz 12 13,6 6,3 65,3 382
114 Gris 14 11,2 0,8 73,3 354
115 Orez decorticat 14 5,6 1 75,8 355
116 Paine de graham - 9,1 1 51 256
117 Paine de grau alba 32,1 10,3 2 54 282
118 Paine de grau intermediara 37,2 8,3 0,8 52,2 255
119 Paine de grau neagra 33,5 8,4 1,2 48,5 245
120 Paine de secara 40,2 7,8 1,3 47,5 239
121 Paste fainoase cu ou 11,8 10,2 2,2 79,1 366
122 Paste fainoase obisnuite 12,5 5,6 1 75,9 360

Fructe si seminte
oleaginoase
123 Alune n coaja 4 8,7 33,8 11,7 408
124 Arahide 8 9,3 44,5 15,7 584
125 Castane 8 10,7 7 69,5 400
126 Dovleac (seminte) 7 28 47,4 5,1 572
127 Fistic 4 22,3 54 13,8 650
128 Floarea - soarelui (seminte) 8 14,7 32,3 14,5 420
129 Masline grecesti 52 2 35 7,2 372
130 Masline verzi 6 24 55 13,2 664
131 Nuci 5 19,8 60 3,7 654
132 Nuci de cocos 8 8,4 48,8 29,9 598

Produse zaharoase
133 Amidon - - - 83 340
134 Bomboane cu ciocolata 0,9 7 33,8 56,3 574
135 Bomboane fondante 8,4 3,1 9,1 78,7 420
136 Cacao praf 5,2 23,4 20,2 40,2 449
137 Caramele cu lapte 3 - - 96 398
138 Ciocolata cu lapte 1,2 6,9 29,9 49,8 603
139 Ciocolata cu vanilie 1 5,1 33,1 58,9 570
140 Ciocolata menaj 1 6,5 27,5 61,6 536
141 Dulceata de nuci verzi 22,3 - - 76,1 312
142 Dulceata de trandafiri 18,8 - - 80,3 328
143 Fructe confiate - 0,3 - 75 309
144 Gem de caise 25 0,65 - 73 302
145 Gem de capsuni 23 0,34 - 74 304
146 Gem de gutui 22 0,35 - 75 308
147 Gem de piersici 21 0,64 - 74,5 308
148 Gem de prune 25 0,62 - 72,5 300
149 Gem de visine 24,1 0,88 - 69,5 399
150 Gem de zmeura 20 - - 74,3 304
151 Glucoza 22 - - 77,7 319
152 Halva din floarea - soarelui 3,7 18,8 31,5 43 546
153 Halva din susan 3,3 13,9 32,9 47,4 554
154 Jeleu de afine - 0,6 - 76 314
155 Jeleu de mure - 0,5 - 65 269
156 Lactoza - 0,2 - 99 407
157 Magiun de prune - 1,5 - 55 245
158 Marmelada amestec 23,3 0,46 - 72,5 289
159 Marmelada extra 26,5 0,42 - 71 292
160 Martipan 13,8 9,3 28,5 46,7 495
161 Miere de albine 18 0,4 - 81,3 335
162 Nuga 1 9 35 53 575
163 Praline 8 3 15 73 450
Sirop de fructe (visine,
164 28 0,09 - 70 288
zmeura)
165 Zahar 0,1 - - 99,9 410

Grasimi
166 Margarina 15,7 0,5 82 - 786
167 Seu de bovine si ovine 0,3 0,3 99,4 - 927
168 Smantana 20% 71,4 3,5 20 3,1 213
169 Smantana 30% 63,2 2,5 30 2,3 299
170 Ulei de soia 0,2 - 99,8 - 928
171 Unt 9,5 8 80 2,5 806
Untdelemn de floarea -
172 0,1 - 99,9 - 929
soarelui
173 Untura de gasca 0,3 0,5 99 - 923
174 Untura de porc 0,2 0,2 99,6 - 928

Diverse
175 Gelatina 13 85,6 0,1 0 343

Bauturi alcoolice
176 Bere 90 0,6 4,4 4 50
177 Rom 56 0 43,9 0 312
178 Tuica - - 40 - 250
179 Vin Mediu - - 7,5 0,1 53
180 Whisky - 0 42,2 0 301
o palm de piept de pui la grtar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 calorii

o palm de muchiule de porc slab la grtar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grsimi, 195 calorii

o palm de pulpe pui la grtar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grsimi, 240 calorii

o palm de muchiule de vit gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grsimi, 200 calorii

o palm de piept de curcan la grtar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 calorii

o can de ficei de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grsimi, 195 calorii

o palm de cotlet de porc la grtar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grsimi, 200 calorii

o palm de niel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grsimi, 16 carbohidrati, 220
calorii

Ou Un ou fiert = 7g proteine, 5g grsimi, 75 calorii

Un ou prjit = 7g proteine, 8g grsimi, 100 calorii

Un albu de ou = 4g proteine, 17 calorii

Mezeluri: 3 felii/100g pastram de pui = 16g proteine, 5g grsimi, 140 calorii

2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grsimi, 240 calorii

3 felii/100g unc de Praga = 16g proteine, 5g grsimi, 120 calorii


3 felii/100g muchi porc presat = 16g proteine, 5g grsimi, 109 calorii

Brnzeturi o palm de cacaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 calorii

o cana de urd (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 calorii

o cana de brnz de vac 15% = 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii

o cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii

o can de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 calorii

o can de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 calorii

un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii

un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii

o can de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii

o can de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii

o felie de pine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii

o can de cartofi fieri (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii

o can de fasole fiart (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii

o porie de cartofi prjii (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii

500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 de calorii
si aprox 20 de carbohidrati 150g de fructe au n general cam 100 de calorii i 20g carbohidrai.
Dei fructele difer mult la coninutul de zahr, nu cred c merit s te obsedeze diferena dintre
mese, pere sau banane. O regul general e: cu ct un fruct e mai dulce, cu att mai multe calorii
are

Pete o palm de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii

o palm de somn gtit fr ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii

o palm de crap gtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii

o palm de pastrav gtit fr ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii

o palm de salau gtit fr ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii

4 carai gtii fr ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii

ton conserv n suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii


Un pumn de migdale (aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii

Un pumn de fistic cu coaj (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 calorii

Un pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 calorii

Un pumn semine de dovleac cu coaj (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212 calorii

Un pumn semine de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi, 6g carbs,
120 calorii

Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii

Mncare gtit

(n medie) O sarma (40 grame) = 4g proteine, 5g grasimi, 5g carbohidrai, 75 calorii

O portie de tocana carne gras (200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 calorii

O portie de tocani de pui (200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 calorii

O portie de iahnie de fasole cu ciolan (250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28g carbohidrati,
280 calorii

O ciorb cu carne (300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii

3 chiftele medii de pui (100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii

Altele (Gustari)

O lingura de miere = 17g carbs, 64 calorii

O cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 calorii

Un corn cu ciocolat (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii

O ngheat (60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 calorii

O sticl bere blond (500ml) = 17 carbs, 215 calorii

4 ptrele de ciocolat (25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii

4 cni de popcorn fcut n ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 calorii

Un pahar de vin rou = 6g carbs, 130 calorii

O felie de prjitur cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 calorii

O felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii
O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680 calorii

DETOXIFIERE
Alimente care detoxifiaz

Cereale - alege orez brun, porumb, mei, quinoa.

Pete - somon, macrou, sardele i ton.

Carne - pui organic fr piele, curcan i vnat.

Uleiuri - folosete ulei de msline extravirgin i ulei din semine presat la rece pentru dressing-ul
salatelor.

Nuci i semine - consum o mn mare de nuci i semine crude nesrate n fiecare zi. Le poi
chiar mcina i presra peste o salat de fructe, adugnd un plus de savoare. Include migdale,
nuci braziliene, alune, nuci pecan, semine de dovleac, semine de floarea-soarelui, semine de
susan i semine de in.Lmi, sfecla, mere, legume verzi, usturoi, legume marine, germeni de
broccoli, ceai verde, anghinare, coriandru.

Buturi detoxifiante
Este total contraindicat consumul de alcool, ciocolat, cafea, ceai de ment.

Alimente de evitat n timpul detoxifierii

Cerealele care conin gluten - orzul, ovzul, secara i grul.

Carnea i produsele lactate - brnz, lapte, smntn, iaurt, ou, carnea de porc, vit etc.

Evit pe ct posibil ardeii iui alimentele prjite, semipreparatele, mezelurile, dulciurile i


produsele de patiserie, precum i administrarea de medicamente .

SUCURI NATURALE
Retete de sucuri pentru detoxifiere

: suc de morcovi, mere si ghimbir (cu gheata)

3 morcovi

2 mere

o bucata mica de ghimbir


: suc cu verdeturi

1 castravete

4 tulpini de telina

2 mere

6-8 frunze de salata verde/kale (mariti de 3 ori cantitatea de salata daca nu gasiti kale)

jumatate de lamaie

o bucata mica de ghimbir

suc gazpacho

4 rosii (tuguiate)

un castravete mare

2 tulpini de telina

un ardei gras rosu

o ceapa rosie mica

50 g patrunjel (cu tot cu frunze si codite, taiat)

un lime (o lamaie verde)

: suc verde citric

6-8 frunze salata verde/kale (mariti de 3 ori cantitatea de salata daca nu gasiti kale)

7-8 frunze de spanac

un castravete

6 clementine

sucul de la apusul soarelui

un cartof dulce mare

un morcov de marime medie

un ardei gras rosu

2 radacini de sfecla rosie


2 mere golden

o portocala (optional)

- portocale + mere + ghimbir (parti egale 1 si 2 + o felie ghimbir)

- portocale + mere + morcovi (parti egale)

- portocale + mere + sfecla rosie + ghimbir (parti egale 1, 2, 3 + o felie ghimbir)

Combinatiile de alimentele se impart in 3 categorii:


A) Combinatii nerecomandate(RELE)

1. Stomacul NU poate digera 2 alimente concentrate in acelasi timp(aliment concentrat


inseamana orice aliment care nu leguma cruda sau fruct)

In special cele bogate in proteine care contin 2 surse de proteine diferite.Adica nu amestecam
intre ele NICIODATA la aceeasi masa carnea cu ouala cu branzeturile si cu
leguminoasele(fasole,mazare,linte).

2. Nu amesteca niciodata PROTEINELE ANIMALE(carne,branzeturi,oua) cu cele bogate in


AMIDON(paste,,paine,cartofi,orez,produse de patiserie,leguminoase) si cu nimic!Proteinele
animale necesita un fel de enzime pentru a fi digerate in timp ce amidonul are nevoie de cu totul
alte enzime. E o contradicitie la nivel enzimelor care faca ca niciunul din alimente sa nu se
digere complet. Asadar: NU cartofii pai cu friptura, NU paste cu carne decat cu sos vegetal si Nu
produse de patiserie umplute cu carne)

3. NICIODATA nu combinam fructele si dulciurile(zaharul) cu restul mancarii.

Fructe se consuma DOAR pe stomacul gol. Asadar ori cu minim 30 min inainte sau cu 2 ore
dupa masa. Zaharul,mierea,fructoza sau dextroxa inhiba secretia sucului gastric astfel ca
amestecandu-l cu restul mancarii te vei simti FOARTE BALONAT si inconfortabil dupa masa !
Asadar FARA DESERT.

4. Nu amesteca alimentele GRASE(unt,untura,smantana,slanina si uleiurile) cu cele bogate in


PROTEINE dar NICI cu cele bogate in AMIDON.

5. NU consuma APA nici la masa nici dupa masa!

Consumand apa la masa nu faci altceva decat sa diluezi sucurile gastrice iar astfel digestia devine
foarte proasta. Consumand apa imediat dupa masa faci cam acelasi lucru.
Apa se bea cu minim 20-30 min inainte de masa.

6. Laptele este cel mai bun GOL ( la fel si pepenele doar gol).

Nu se amesteca cu nicun aliment, exceptie face painea integrala insa nu in exces.

7. Nu combinam fructele acide cu cele dulci in acelasi timp.

Cele acide (portocala, marul,fructele de padure etc) se pot combina intre ele insa cele dulci se
consuma un singur fel odata.(doar banane sau doar pere etc.)

B) Combinatiile BUNE

1. Proteinele animale le combinam cu LEGUME sarace in amidon:

(in special cele verzi si cele bogate in apa patrunjel,spanac,rosie,castravete,ardei,broccoli,varza


etc)

2. La fel GRASIMILE se asociaza foarte bine si ele cu legumele usoare.

3. Alimentele bogate in AMIDON(paste,cartof,paine,porumb,orez etc) se completeaza excelent


cu LEGUMINOASELE(fasole, mazare, linte,bob, naut)

4. Consuma DOAR pe stomacul gol: Fructele si Laptele iar cand mananci pepene nu il combina
cu alt fruct.

5.Tot ce este dulce DOAR pe stomacul gol !

Renunta la desert DUPA MASA ! Asa cum am mai spus zaharul de orice tip inhiba puternic
enzimele responsabile cu digestia.RETINE Desertul(fie el un fruct) e un obicei