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Opiuni de Meniuri
La micul dejun:
-Omlet (eventual din albu) n combinaii diverse: cu bacon, spanac, ciuperci sau brnz;
La prnz
-supe-crem de ciuperci/broccoli/avocado;
piept de pui la grtar cu spanac sau salat verde cu puin ulei de msline;
Micul dejun
- un ou fiert, o felie paine, o felie sunca presata (sau sunca slaba de pui, curcan), un bol branza de
vaci degresata, o rosie, un ardei gras, 2 lingurite de gem, un pahar lapte degresat, un iaurt
degresat, 2-3 linguri de cereale integrale, un pahar fresh de fructe, ceai verde/negru, cafea.
Gustare
- un fruct - mar, piersica, banana mica, portocala, para, cateva felii ananas, 2-3 prune, 2 kiwi, un
ciorchine mic de struguri, un fresh de fructe sau rosii, o mana de seminte, alune, fistic
(neprajite),o mana de smochine, un iaurt degresat, un pahar lapte degresat.
Pranz
- supe/creme/ ciorbe de legume, ciorba din carne slaba de vita sau pui fara piele, pui, peste, vita,
curcan, fructe de mare, ficat de pui la gratar, la cuptor, in folie de aluminiu, salate (varza, salata
verde, morcovi si telina, rosii), un fruct, orez integral fiert, legume sote, la cuptor (radacinoase,
dovlecei, conopida, varza, broccoli, , vinete, rosii, ardei gras, ceapa, ciuperci), paste integraleo
felie de paine sau o lipie mica.
Cina
- peste, carne, legume gratinate cu o lingura de parmezan ras,omleta dintr-un ou si un albus de
ou, salate (cu ton din conserva/ cubulete de sunca de pui), branza slaba (de vaci, mozzarella,
telemea slaba de vaci), salata de fructe.
Luni
Pranz:
Cina:
grapefruit;
Marti
Pranz:
Cina:
Miercuri
Pranz:
salata de ton sau de somon cu ulei si lamaie;
Cina:
friptura de miel fara grasime; se poate inlocui cu peste, fructe de mare, pui sau curcan, sau
proteine vegetale;
Joi
Pranz:
Cina:
Vineri
Pranz:
Cina:
Sambata
Pranz:
Cina:
grapefruit;
Duminica
Pranz:
grapefruit;
Cina:
varza de Bruxelles;
La alegere, poti inlocui masa de pranz din orice zi, cu urmatorul meniu:
o jumatate de cana de branza slaba sau telemea de vaca, amestecata cu o lingura de smantana
slaba;
Luni:
Pranz: 200 g muschi de vita la gratar + 50 g de paste fierte (cu 1 lingura ulei de masline si
condimente).
Seara: 100 g de somon afumat (4 felii) + 4 felii pepene galben + 1 salata de cruditati fara
maioneza (cu 1 lingura ulei de masline, otet si condimente).
Marti:
Pranz: jumatate piept de pui la gratar + 4-5 linguri de fasole verde fiarta + 1 cub unt (10 g) + 1
banana mica
Seara: 200 g ficatei de pui la gratar + 4 linguri de orez fiert cu sare si condimente + 1 salata de
varza cu 1 lingura ulei de masline, otet si sare.
Miercuri:
Pranz: 200 g muschi de vita la gratar + 1 cartof copt + 1 salata de muraturi + 1 fruct de sezon.
Seara: 150 g piept de pui afumat taiat bucatele si pus pe 1 salata mare asortata (1 salata verde + 2
rosii + 1 castravete + 1 ardei gras + 2 linguri ulei de masline, otet, sare).
Joi:
Dimineata: 1 cafea + 1 pahar de lapte cu 1,5 % grasime + 1 felie de paine + 1 felie de sunca
slaba.
Pranz: 200 g muschi de porc la gratar + 4-5 linguri de varza calita (cu sos de tomate, putin ulei si
sare) + 1 felie de paine.
MARTI Salata de fructe asortata: poti Biftec tocat, la gratar (din belsug);
combina toate fructele pe care le ai la
indemana; Rosii, salata verde, telina, masline,
varza de Bruxelles sau castravete;
Cafea sau ceai. Cafea sau ceai.
MIERCURI Grapefruit sau pepene galben sau un Salata verde, rosii, castravete si
fruct de sezon; telina;
-Pete;
-Ou;
-Legume fr amidon: spanac, broccoli, salat verde, morcovi, varz, elin, msline, castravei,
ceap, roii, avocado, andive, ciuperci,;
Grasimi saturate: carnea grasa, unt, branza sau alte lactate cu un continut mare de grasime,
nuca de cocos, ulei de palmier. Aceste grasimi pot creste nivelul de colesterol, pot contribui la
blocarea arterelor, la aparitia bolilor cardiovasculare sau a diverselor tipuri de cancer.
Alimente fara grasimi: eticheta multor dulciuri sau chipus-uri specifica faptul ca produsul
este fara grasimi, insa acesta contine si o cantitate mare de zahar si alte ingrediente sustitut
care scad rata de absorbtie al vitamine liposolubile in corp, cum ar fi A, D, E sau K.
-fructe bogate n glucide: struguri, banane, mere, pere, ciree, portocale, stafide;
-murturile i oteul;
-sucuri naturale.
Lista alimente
Apa Proteine (g Grasimi (g Carbohidrati (g Calori
Nr. Denumire aliment, cant.100 g
% %) %) %) i
Lapte si derivate
1 Branza de burduf 39 28 28 0,5 337
2 Branza grasa de vaci 70 13 9 4,5 156
3 Branza slaba de vaci 75 17 1,2 4 97
4 Branza telemea de oaie 55 17 20 1 270
5 Branza telemea de vaca 57 17 17,2 1 243
6 Branza topita grasa 55 20 20,3 1 271
7 Cascaval "Penteleu" 50 25 19 1 283
8 Iaurt gras 90 3,2 3,2 3 55
9 Iaurt slab 92 3,3 0,1 3,9 30
10 Lapte de vaca batut integral 88 3,5 3,6 3,9 64
11 Lapte de vaca integral 87 3,5 3,6 4,8 67
Lapte de vaca partial
12 88 3,5 2 4,9 53
degresat II
Carne si derivate
13 Carne de caprioara 76 20 1,9 - 100
14 Carne de curca slaba 65,8 24,5 8,5 - 179
15 Carne de gaina grasa 70 19 9,5 - 167
16 Carne de gaina slaba 73 20 5 - 128
17 Carne de iepure 75 22 1 - 98
18 Carne de miel 62 18 20 - 260
19 Carne de mistret 74 22 2,4 - 114
20 Carne de oaie semigrasa 54 17 28 - 331
21 Carne de oaie slaba 72 20 6,5 - 144
22 Carne de porc grasa 49 15 35 - 388
23 Carne de porc semigrasa 60,9 16,5 21,5 - 268
24 Carne de porc slaba 72 20,4 6,3 - 143
25 Carne de rata 75 19,6 6 - 136
26 Carne de vaca grasa 74 22 35 - 401
27 Carne de vaca slaba 74 21 3 - 118
28 Carne de vitel slaba 64,3 18,3 16,3 - 226
29 Ficat de bovine 72 20 5 4 146
30 Ficat de porc 72 19 6 3 146
31 Limba de bovine 68,4 16 15 0,4 207
Parizer, crenvurst, polonez,
32 61 10,1 26,6 - 289
safalade
33 Pate de ficat 76,1 8,7 12 3,2 160
34 Rinichi de bovine, de porc 76 18 3 - 122
35 Sunca presata 52 18,4 26,7 - 324
Peste si preparate
Conserve de stavrizi n ulei
36 58,6 22,5 12,3 - 207
(numai pestele)
37 Crap 77 18,9 2,8 - 104
38 Salau 78,4 19,4 0,4 - 83
39 Stiuca 79,4 19,1 0,4 - 82
Oua
40 Albus (ou de gaina) 86 13 0,2 0,5 57
41 Galbenus (ou de gaina) 52 16 32 0,3 364
42 Ou de gaina integral 72 14 12 0,6 171
43 Un ou de gaina cca. 50 g 36 7 6 0,3 85
44 Un ou de rata cca. 60 g 42 7 8 0,2 102
Legume proaspete
45 Ardei gras rosu 90,2 1,3 0,4 7,3 39
46 Ardei gras verde 92,7 1,1 0,2 4,6 25
Ardei umpluti cu orez
47 83 1,4 8 8,2 114
(sterilizat)
48 Bulion de tomate 80 3,6 - 11,56 60
49 Cartofi noi 80,5 1,7 0,2 17,4 80
50 Castraveti 94,3 1,3 0,2 2,9 19
51 Castraveti murati n otet 95 - - 3,6 15
52 Ceapa uscata 87,6 1,5 0,2 10,5 51
53 Ceapa verde 95,3 1 0,2 8,5 20
54 Ciuperci 88,4 5 0,5 2,5 35
55 Ciuperci deshidratate 11,7 41,7 1,7 30,8 313
56 Conopida 91,6 2,8 0,3 3,9 30
57 Conopida n apa (sterilizat) 95 0,9 - 1,5 10
58 Dovlecei 93,7 0,9 0,1 3,2 18
59 Fasole verde 89,4 2 0,2 5,7 33
Fasole verde n apa
60 94,4 1,5 0,4 2,4 20
(sterilizat)
61 Ghiveci n bulion (sterilizat) 93,5 1,2 0,5 3,8 25
62 Mazare n apa (sterilizat) 86,5 2,4 0,5 8,1 48
63 Mazare verde boabe 71 8,4 0,5 14 96
64 Morcov 87,2 1,5 0,3 8,8 45
65 Morcovi deshidratati 14,6 9,3 1,5 61,4 3,4
66 Pasta de tomate 68 4,7 - 17,6 92
67 Patlagele rosii 93,9 1,1 0,3 4,3 25
68 Patlagele vinete 91,6 1,3 0,2 4,8 27
69 Ridichi 94,2 1,9 0,3 2,9 22
70 Ridichi de luna 94,8 0,6 0,1 3,8 11
71 Rosii n bulion (sterilizat) 92,3 1,7 0,4 4,7 30
72 Spanac 90,1 3,5 0,3 2 25
73 Sparanghel n apa (sterilizat) 96 0,8 0,1 2,7 15
74 Suc de tomate 93 1,1 - 4,6 23
75 Tocana de legume (sterilizat) 83,5 1,4 6 5,5 94
76 Usturoi 61,9 7,2 0,2 26 137
77 Varza rosie 90,5 1,9 0,2 5,6 33
78 Varza acra 90 1,2 - 3,3 25
79 Varza alba 91,7 1,8 0,2 5,8 33
Fructe proaspete
80 Afine 84 0,7 0,6 13,9 66
81 Ananas 85 0,4 0,2 11,9 52
82 Banane 75 1,3 0,6 13,4 66
83 Caise (soiuri) 85 1,1 0,1 12,9 58
84 Capsune 90 0,8 0,6 8,2 43
85 Cirese (soiuri) 75 1,1 0,3 18,3 82
86 Cirese amare 76 1 0,4 17,8 80
87 Corcoduse 82 0,6 0,1 10,2 45
88 Dude 83 1,3 0,6 14,5 81
89 Grepfrut 89 0,5 0,2 6,5 38
90 Gutui 82 0,5 0,5 14,2 66
91 Lamai 89 0,9 0,7 6,2 30
92 Mandarine 88 0,8 0,1 8,7 40
93 Mere 82 0,3 0,4 16,9 74
94 Nectarine 86 0,6 0,1 13,8 56
95 Pepeni galbeni 94 0,5 0,1 5 23
96 Pepeni verzi 91 0,5 0,1 5,4 29
97 Pere 82 0,6 0,6 16 73
98 Piersici 83 0,9 0,1 12,4 56
99 Portocale 87 0,8 0,2 10,1 47
100 Prune 78 0,6 0,1 17,2 74
101 Struguri 81 2,1 1,7 18,5 100
102 Visine 85 1,2 0,5 13,6 65
103 Zmeura 83 1,4 0,6 13,6 67
Fructe uscate
104 Caise (fara samburi) 20 5,2 0,4 68 304
105 Curmale (cu samburi) 19 1,9 0,6 74 326
106 Fasole boabe 13 23 1,7 47 303
Leguminoase uscate
107 Mazare boabe 13 21,5 1,9 53 323
108 Prune (cu samburi) 20 2,5 0,5 71 306
109 Smochine 26 4,3 1,3 58 267
110 Stafide 17 2,5 0,5 71,2 304
Fructe si seminte
oleaginoase
123 Alune n coaja 4 8,7 33,8 11,7 408
124 Arahide 8 9,3 44,5 15,7 584
125 Castane 8 10,7 7 69,5 400
126 Dovleac (seminte) 7 28 47,4 5,1 572
127 Fistic 4 22,3 54 13,8 650
128 Floarea - soarelui (seminte) 8 14,7 32,3 14,5 420
129 Masline grecesti 52 2 35 7,2 372
130 Masline verzi 6 24 55 13,2 664
131 Nuci 5 19,8 60 3,7 654
132 Nuci de cocos 8 8,4 48,8 29,9 598
Produse zaharoase
133 Amidon - - - 83 340
134 Bomboane cu ciocolata 0,9 7 33,8 56,3 574
135 Bomboane fondante 8,4 3,1 9,1 78,7 420
136 Cacao praf 5,2 23,4 20,2 40,2 449
137 Caramele cu lapte 3 - - 96 398
138 Ciocolata cu lapte 1,2 6,9 29,9 49,8 603
139 Ciocolata cu vanilie 1 5,1 33,1 58,9 570
140 Ciocolata menaj 1 6,5 27,5 61,6 536
141 Dulceata de nuci verzi 22,3 - - 76,1 312
142 Dulceata de trandafiri 18,8 - - 80,3 328
143 Fructe confiate - 0,3 - 75 309
144 Gem de caise 25 0,65 - 73 302
145 Gem de capsuni 23 0,34 - 74 304
146 Gem de gutui 22 0,35 - 75 308
147 Gem de piersici 21 0,64 - 74,5 308
148 Gem de prune 25 0,62 - 72,5 300
149 Gem de visine 24,1 0,88 - 69,5 399
150 Gem de zmeura 20 - - 74,3 304
151 Glucoza 22 - - 77,7 319
152 Halva din floarea - soarelui 3,7 18,8 31,5 43 546
153 Halva din susan 3,3 13,9 32,9 47,4 554
154 Jeleu de afine - 0,6 - 76 314
155 Jeleu de mure - 0,5 - 65 269
156 Lactoza - 0,2 - 99 407
157 Magiun de prune - 1,5 - 55 245
158 Marmelada amestec 23,3 0,46 - 72,5 289
159 Marmelada extra 26,5 0,42 - 71 292
160 Martipan 13,8 9,3 28,5 46,7 495
161 Miere de albine 18 0,4 - 81,3 335
162 Nuga 1 9 35 53 575
163 Praline 8 3 15 73 450
Sirop de fructe (visine,
164 28 0,09 - 70 288
zmeura)
165 Zahar 0,1 - - 99,9 410
Grasimi
166 Margarina 15,7 0,5 82 - 786
167 Seu de bovine si ovine 0,3 0,3 99,4 - 927
168 Smantana 20% 71,4 3,5 20 3,1 213
169 Smantana 30% 63,2 2,5 30 2,3 299
170 Ulei de soia 0,2 - 99,8 - 928
171 Unt 9,5 8 80 2,5 806
Untdelemn de floarea -
172 0,1 - 99,9 - 929
soarelui
173 Untura de gasca 0,3 0,5 99 - 923
174 Untura de porc 0,2 0,2 99,6 - 928
Diverse
175 Gelatina 13 85,6 0,1 0 343
Bauturi alcoolice
176 Bere 90 0,6 4,4 4 50
177 Rom 56 0 43,9 0 312
178 Tuica - - 40 - 250
179 Vin Mediu - - 7,5 0,1 53
180 Whisky - 0 42,2 0 301
o palm de piept de pui la grtar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 calorii
o palm de muchiule de porc slab la grtar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grsimi, 195 calorii
o palm de pulpe pui la grtar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grsimi, 240 calorii
o palm de muchiule de vit gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grsimi, 200 calorii
o palm de piept de curcan la grtar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 calorii
o can de ficei de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grsimi, 195 calorii
o palm de cotlet de porc la grtar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grsimi, 200 calorii
o palm de niel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grsimi, 16 carbohidrati, 220
calorii
Brnzeturi o palm de cacaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 calorii
o cana de brnz de vac 15% = 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii
o cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii
o can de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 calorii
o can de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 calorii
un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii
o can de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii
o can de fasole fiart (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii
o porie de cartofi prjii (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii
500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 de calorii
si aprox 20 de carbohidrati 150g de fructe au n general cam 100 de calorii i 20g carbohidrai.
Dei fructele difer mult la coninutul de zahr, nu cred c merit s te obsedeze diferena dintre
mese, pere sau banane. O regul general e: cu ct un fruct e mai dulce, cu att mai multe calorii
are
Pete o palm de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii
o palm de somn gtit fr ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii
o palm de crap gtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii
o palm de pastrav gtit fr ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii
o palm de salau gtit fr ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii
Un pumn de fistic cu coaj (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 calorii
Un pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 calorii
Un pumn semine de dovleac cu coaj (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212 calorii
Un pumn semine de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi, 6g carbs,
120 calorii
Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii
Mncare gtit
O portie de tocana carne gras (200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 calorii
O portie de tocani de pui (200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 calorii
O portie de iahnie de fasole cu ciolan (250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28g carbohidrati,
280 calorii
O ciorb cu carne (300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii
3 chiftele medii de pui (100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii
Altele (Gustari)
O cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 calorii
Un corn cu ciocolat (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii
4 cni de popcorn fcut n ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 calorii
O felie de prjitur cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 calorii
O felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii
O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680 calorii
DETOXIFIERE
Alimente care detoxifiaz
Uleiuri - folosete ulei de msline extravirgin i ulei din semine presat la rece pentru dressing-ul
salatelor.
Nuci i semine - consum o mn mare de nuci i semine crude nesrate n fiecare zi. Le poi
chiar mcina i presra peste o salat de fructe, adugnd un plus de savoare. Include migdale,
nuci braziliene, alune, nuci pecan, semine de dovleac, semine de floarea-soarelui, semine de
susan i semine de in.Lmi, sfecla, mere, legume verzi, usturoi, legume marine, germeni de
broccoli, ceai verde, anghinare, coriandru.
Buturi detoxifiante
Este total contraindicat consumul de alcool, ciocolat, cafea, ceai de ment.
Carnea i produsele lactate - brnz, lapte, smntn, iaurt, ou, carnea de porc, vit etc.
SUCURI NATURALE
Retete de sucuri pentru detoxifiere
3 morcovi
2 mere
1 castravete
4 tulpini de telina
2 mere
6-8 frunze de salata verde/kale (mariti de 3 ori cantitatea de salata daca nu gasiti kale)
jumatate de lamaie
suc gazpacho
4 rosii (tuguiate)
un castravete mare
2 tulpini de telina
6-8 frunze salata verde/kale (mariti de 3 ori cantitatea de salata daca nu gasiti kale)
un castravete
6 clementine
o portocala (optional)
In special cele bogate in proteine care contin 2 surse de proteine diferite.Adica nu amestecam
intre ele NICIODATA la aceeasi masa carnea cu ouala cu branzeturile si cu
leguminoasele(fasole,mazare,linte).
Fructe se consuma DOAR pe stomacul gol. Asadar ori cu minim 30 min inainte sau cu 2 ore
dupa masa. Zaharul,mierea,fructoza sau dextroxa inhiba secretia sucului gastric astfel ca
amestecandu-l cu restul mancarii te vei simti FOARTE BALONAT si inconfortabil dupa masa !
Asadar FARA DESERT.
Consumand apa la masa nu faci altceva decat sa diluezi sucurile gastrice iar astfel digestia devine
foarte proasta. Consumand apa imediat dupa masa faci cam acelasi lucru.
Apa se bea cu minim 20-30 min inainte de masa.
6. Laptele este cel mai bun GOL ( la fel si pepenele doar gol).
Cele acide (portocala, marul,fructele de padure etc) se pot combina intre ele insa cele dulci se
consuma un singur fel odata.(doar banane sau doar pere etc.)
B) Combinatiile BUNE
4. Consuma DOAR pe stomacul gol: Fructele si Laptele iar cand mananci pepene nu il combina
cu alt fruct.
Renunta la desert DUPA MASA ! Asa cum am mai spus zaharul de orice tip inhiba puternic
enzimele responsabile cu digestia.RETINE Desertul(fie el un fruct) e un obicei