Surse sigure de calciu pentru persoanele care nu consuma carne

1. Produse din soia

Tofu, iaurtul de soia si tempeh-ul (turta din boabe de soia) sunt printre cele mai importante surse de calciu
pentru vegetarieni. Totusi, cantitatea de calciu din produsele de soia variaza in functie de unele substante
coagulante folosite la preparea acestor alimente. Recomandarea este sa citesti eticheta produselor din soia
si sa le alegi pe cele mai bogate in calciu!

2. Vegetale ca broccoli, varza chinezeasca, varza create, spanac, telina

Sunt surse sigure de calciu. Daca doua cesti de telina contin in jur de 80 de mg de calciu, aceeasi cantitate
de broccoli contine 124 de mg. In cazul spanacului, specialistii spun ca, pe langa calciu, acesta mai
contine si acid oxalic, o substanta care inhiba puterea organismului de a asimila calciul. Ca sa ajuti
organismul sa absoarba bine calciul, mananca legume bogate in vitamina C impreuna cu spanac.

3. Nucile, migdalele, fisticul

O portie de migdale (cam cat un pumn) va furniza in afara de 250 de mg de calciu si proteine, vitamina E
si zinc. Poti consuma migdalele nu numai proaspete, dar si sub forma de lapte sau de faina. La fel de bune
sunt si nucile pecan sau nucile de Macadamia, dar si fisticul (140 de mg de calciu). Dezavantajul in cazul
nucilor este ca sunt si surse bogate de calorii, de aceea trebuie consumate cu moderatie! Bazeaza-te si
semintele de susan sau de floarea soarelui!

4. Cereale fortificate, quinoa, orez brun

O jumatate de ceasca de cereale fortificate pot contine si pana la 500 de mg de calciu, pe cand o ceasca
de quinoa contine 80 de mg, iar una de orez brun 50 de mg. Include in meniul tau aceste cereale cu bob
intreg. Atunci cand cumperi cereale este important sa te asigura ca pe eticheta scrie 100% cereale cu bob
intreg.

5. Fructe uscate, portocale, prune, kiwi

Desi fructele nu contin o cantitate atat de mare de calciu ca si legumele, exista insa anumite fructe din
care iti poti lua o parte importanta din acest nutrient. O sursa surprinzatoare de calciu sunt portocalele, o
ceasca de portocale contine 70 de mg de calciu, iar una de prune, 75 de mg. Fructele uscate sunt insa si
mai bogate in calciu, o ceasca de smochine, de exemplu, are in jur de 300 de mg de calciu. Fructele pot fi
consumate atat crude, dar si integrate in niste smoothi-uri delicioase!