PDF Nutritie Personaltrainingiasi

Iai 0740 370 878 contact@personaltrainingiasi.ro personaltrainingiasi.
ro
Ghid de nutriie
Dac doreti o schimbare real trebuie s adopi o alimentaie sntoas n perioada n care vii la
sal. Prin activitatea de la sal poi s arzi un numr suplimentar de calorii i s i creti rata metabolismului
bazal (arzi mai multe calorii n repaus pe durata zilei). Acest avantaj poate deveni nul dac mnnci mai
mult ca nainte sau mai nesntos.
Ex: arzi 500 calorii/antrenament i vii de 3 ori/sptmn la sal, astfel obii un deficit de 1500
calorii. Sptmna are 7 zile aa c sunt multe oportuniti de a mnca ceva dulce i de a reduce cele 1500
calorii la 0. Gndete-te c 1 kg de grsime conine 8000 9000 calorii.
n acest ghid avei exemple de mese simplu de gtit, din care s consumi din cnd n cnd i cantiti
mai mari fr riscul de a te ngra. Din experien tiu c exist tendina de a te premia cu ceva dulce pentru
c ai fcut efort i merii sau te gndeti c nu se va depune pentru c ai ars ceva calorii. Sunt anse s fie
astfel i s nu se depun, dar vei rmne la aceeai greutate, vei stagna.
Dac i doreti cu adevrat vei putea s ii planul alimentar, iar de antrenament ne ocupm noi. Sunt
persoane ce au slbit i mai mult de 5 kg ntr-o lun, dar i persoane care au muncit foarte mult la sal, dar
fr rezultat pe cntar.
Pentru rezultate notabile nu trebuie s ne bazm doar pe antrenament, ci i pe alimentaie.
Reguli de baz:
- Fr dulciuri sau prjituri (tot ce e de patiserie);
- Evitm sucurile (fie ele i naturale sau smoothie);
- Nu adugm zahr pe alimentele sau buturile ce le consum (putei folosi ndulcitori artificiali la
cafea);
- Fr alimente din fin alb (pine, plcinte, covrigi, covrigei etc.);
1
Iai 0740 370 878 contact@personaltrainingiasi.ro personaltrainingiasi.ro
- Trebuie redus cantitatea de carbohidrai: paste finoase (varianta mai bun paste din gru dur),
orez (varianta mai bun orez Basmati), cartofi (chiar dac sunt fieri, varianta mai bun cartofii
dulci);
- Cina trebuie s conin cantiti minime de carbohidrai spre deloc;
- Nu consumai fructe seara.
Sucurile
Mai jos avei un tabel ce indic coninutul de zahr i kcal din sucuri raportat la 250 ml 1 CAN!!!
Dac consumi suc constant gndete-te ce cantitate zilnic consumi i astfel poi face calculele pentru a afla
cantitatea zilnic de zahr doar din buturi.
2
1L de suc (ex: Prigat) consumat ntr-o zi v aduce 432 kcal ce se depoziteaz sub form de grsime
pentru c zahrul nu poate fi utilizat altfel. Practic caloriile arse ntr-o or de antrenament le putei pune
napoi dac n aceeai zi consumai 1L de suc. Citii foarte bine etichetele dac cumprai suc i vedei c
de fapt nu sunt naturale, ci au doar un mic procent din fruct (ex: 3%), n rest mult zahr, arome, colorani
Acelai lucru se aplic i n cazul dulciurilor: 100g pernie Viva = 500 kcal
Sfaturi:
5-6 mese/zi (3 mese principale i 2-3 gustri)

Important este s i porionezi mncarea n mai multe mese pe parcursul zilei. Indicat este s
stabileti ore fixe la care s mnnci n fiecare zi.
Consum redus de pine

2-3 felii de pine de secar la o mas sunt suficiente. Atenie la etichet atunci cnd cumperi pinea
(cea cu secar are un procent sczut de fin de secar din cantitatea total). Ideal ar fi s faci pinea acas,
din fin de secar i poi aduga i cteva de semine de in, susan i floarea soarelui.
ntre mese, la gustri, poi consuma fructe; de evitat consumul acestora seara.
Urmtoarea mas poate fi dup aproximativ 40 de minute;
Evit s mnnci dup ora 20:00. Dac stai mai trziu nu te nfometa, consum
legume sau salat de legume;
Hidrateaz-te n timpul zilei cu ap plat; dac poi, consum un pahar cu ap imediat

dup trezire, iar dup 30 de minute micul dejun. n timpul mesei nu se consum ap, doar dac
simi nevoia - maxim 1 pahar cu ap;
Nu gti cu ulei! Variante: prin fierbere, la aburi, la cuptor cu puin ap, grtar. La
salate folosii ulei de msline.
3
Combinarea alimentelor la o mas
Pentru realizarea unei digestii optime i asimilarea nutrienilor necesari trebuie s acorzi o atenie
crescut combinrii alimentelor. n tabelul de mai jos am prezentat combinaiile sntoase pe care le poi
realiza:
Pete Ou Carne Brnzeturi Orez/paste Legume Leguminoase Nuci,

finoase semine
Ou Nu Da Nu Neutru Neutru Da Nu Neutru
Carne Nu Nu Da Nu NU Da Nu Neutru
Pete Da Nu Nu Nu DA Da Nu Neutru
Brnzeturi Nu Neutru Nu Da DA Da Nu Da
Orez, paste Neutru Neutru Nu Da DA Da Da Da
Finoase
Ulei Da Da Da Da DA Da Da Da
Legume Da Da Da Da DA Da Da Da
Leguminoase Nu Nu Nu Nu DA Da Da Neutru
Nuci, semine Neutru Neutru Neutru Neutru DA Da Neutru Neutru
Fructe Nu Nu Nu Da NU Nu Nu Nu
4
Indicele glicemic (GI) la 100g produs (dup G. Mencinicopschi i colab., 2012)
Clasificare:
Indice glicemic foarte mic: 0 35 (culoarea verde)
Indice glicemic mic: 36 - 55 (culoarea verde)
Indice glicemic mediu (atenie): 56 69 (culoarea albastru)
Indice glicemic mare (periculos): 70 110 (culoarea roie)
Legumele i fructele crude, integrale, corect preparate au un indice glicemic sczut i pot fi
consumate n cantiti mari fr a influena glicemia. Proteinele i lipidele nu influeneaz glicemia. Efectul
cel mai puternic asupra nivelului glicemiei l au zaharurile rafinate, dulciurile, snacks-urile, chips-urile,
produsele de cofetrie, patiserie, fast food, biscuiterie, panificaie, buturile rcoritoare i energizante. Toate
acestea sunt hiperglicemiante, solicitnd puternic funcia pancreasului endocrine care, n timp, se epuizeaz
i totodat fiind hipercalorice determin apariia supraponderalitii, obezitii, sindromului metabolic,
dislipidemiei, hipertrigliceridemiei, maladiilor cardiovasculare, diabetului de tip 2, cancerelor, bolilor
neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer).
Mai jos avei o list cuprinztoare cu alimente ce sunt clasificate n culori, pe 3 categorii. V propun
ca n aceast lun s adoptai urmtoarea strategie:
- Prima sptmn: consumai alimente cu indicele glicemic mai mic sau egal cu 35;
- Sptmna 2 i 3: consumai alimente cu indicele glicemic mai mic sau egal cu 55;
- Sptmna 4: consumai alimente cu indicele glicemic mai mic sau egal cu 70;
Evitai alimentele cu indice glicemic mai mare de 70.
Consumul alimentelor cu indice glicemic mai mic sau egal cu 55 este specific perioadei n care
doreti s slbeti, iar cele cu indice glicemic ntre 55 i 70 specific perioadei de meninere a greutii (de
stabilizare). Consumul constant al alimentelor cu indice glicemic mai mare sau egal cu 70 te va ajuta s
te ngrai.
5
nfometarea nu te va ajuta cu siguran. Porioneaz alimentaia n 3 mese principale i 2-3 gustri

pe durata zilei. Foarte important este calitatea acestora, de aceea trebuie s urmrii indicele glicemic.
Aliment Indice glicemic (GI)

Fructe
Ciree proaspete 22
Prune proaspete 24
Grapefruit 25
Magiun de prune fr adaos de zahr 29
Mere proaspete 38
Pere proaspete 38
Zmeur 40
Afine 40
Mure 40
Cpune 40
Caise proaspete 41
Piersici proaspete 42
Portocale 42
Caise uscate 50
Banane proaspete 52
Kiwi 53
Smochine uscate 61
Ananas proaspt 66
Pepene rou 72
6

Legume i leguminoase
Ceap 0
Germeni de fasole proaspei 1
Fasole teci fiart 1
Salat proaspt 1
Broccoli fiart 1
Castravete 1
Dovlecel fiert 1
Avocado 1
Vinete 1
Boabe soia fiart 20
Linte roie fiart 26
Nut fiert 28
Linte verde fiart 30
Fasole boabe fiart 36
Cartofi dulci fieri 46
Porumb fiert cu tiulete tnr 48
Boabe de porumb dulce fierte 48
Fasole gtit fr zahr i sare 48
Morcovi proaspei 55
Sfecl roie 64
Cartofi noi fieri n coaj 69
Dovleac plcintar 75
Piure de cartofi, fr unt 86
Pstrnac fiert 97
Cartofi cojii fieri 101
7

Pine, cereale de mic dejun, cereale
Cereale integrale 30
Spaghete albe (gru dur) fierte 37
Spaghete din gri integral, fierte 37
Tiei cu ou, fieri din gru dur 46
Bulgur fiert (gru spart) 48
Gru (kamut) integral 53
Quinoa 53
Prjitur de ovz 54
Musli 56
Orez slbatic, fiert 57
Pine Pitta (stil arab) nedospit 57
Pine din fin integral de secar 58
Orez Basmati 58
Pine pentru hamburger 61
Tiei din hric 62
Couscous (gru mcinat grosier) fiert 65
Cereale integrale (weetabix) 69
Orez Risotto 69
Pine alba 70
Orez brun, fiert 70
Cornflakes 72
Pine neagr 73
Fulgi de tre 74
Pine din fin mcini integral 77
Gru expandat (pufulei) 80
Prjituri de orez 82
8
Baghet (pine alb stil francez) 95
Orez alb, fiert 98

Alte alimente (snack, buturi)
Msline 0
Houmous (pasta de nut) 6
Nuci pecan (americane) 10
Arahide (alune americane) 14
Iaurt natural, degresat 14
Nuci Cashew 22
Lapte integral 31
Iaurt degresat cu zahr adugat 31
Lapte degresat 32
Lapte semi-degresat 32
Iaurt degresat cu fructe 33
Suc de mere 40
Ciocolat cu lapte 41
Fulgi de ovz cu tr de gru 42
ngheat cu coninut sczut de grsime 50
Iaurt de soia 50
Suc de portocal (fr zahr adugat) 53
Chips-uri din cartofi (crisps) 57
Biscuii digestive 59
Prjituri-patiserie-plcint 59
Stafide 64
Zahr alb (zaharoz) 68
Fanta - orange 68
Miere de albine 70
9
Biscuii 71
Batoane de cereale 72
Buturi rcoritoare pentru sportivi 74
Gogoi 76
Foi de plcint 76
Biscuii wafer (napolitane) 77
Pizza italian vegetarian 80
Covrigei (Pretzels) 83
Batoane cu fructe 90
Chifle 92
Dulciuri din glucoz (bomboane, halvie etc.) 100
Tofu (desert) 115

Zaharuri
Lactitol 2
Xylitol 8
Fructoz 19
Lactoz 46
Zaharoz 61
Miere (Canada) 87
Glucoz 100
Maltoz 105-110
10
Partea a II-a: Reete
11
Reete pentru micul dejun
Crem de brnz dulce cu ardei i msline
Ingredinte: 8 msline (negre, kalamata, verzi), 1 ardei kapia tiat n jumtate, crem de brnz din
50 g brnz dulce, 1 cub unt i 3 linguri iaurt grecesc 2%, sare i mirodenii.
12
Guacamole
Ingredinte:
1 avocado bine copt;
1 roie;
2 cei usturoi;
Sare, verdea i mirodenii.
Amestecm toate ngredientele pn obinem o pasta omogen
Se servete alturi de 2 felii de pine de secar sau pe dou jumti de ardei capia.
13
Rulori cu mozzarella, ardei i somon
Ingredinte:
Lipie din 2 ou i dou linguri de tre de ovz (sau fulgi de ovz);
Fii de mozzarella, ardei i somon;
Busuioc, sare i puin oet balsamic.
Lipia se prepar la fel ca i omleta.
14
Mic dejun consistent
2 ou ochiuri prjite n puin ulei de msline;

7 msline
2 felii de pine de secar cu past de avocado (1 avocado bine copt, pasat, amestecat cu
usturoi, sare i busuioc);
Brnz srat ;
Rondele de ardei.
15
3 felii de pine de secar unse cu:

Ton n suc propriu;
Past de avocado;
Past de brnz (50 g brnz dulce de vac, 1 cub de unt, 2 linguri iaurt grecesc 2%
grsime, sare i piper);
Cteva msline.
16
Ou umplute cu:
Crem de brnz
Fii de somon
Se servete cu legume i urd.
17
Omlet cu ciuperci
Ingrediete: 2 ou, 3 ciuperci, mirodenii.

Servim altturi de cteva buci de ca, rondele de ardei kapia, msline i smoothie din zmeur cu 2
linguri iaurt grecesc 2% grsime.
18
Past de sardine: Ingredinte - 1 conserv de sardine scurs de ulei, un cub de unt, 1 ou fiert dat
prin rztoare, codie de ceap, 2 caei de usturoi. Se amestec ingredientele pn obinem o past omogen;
Se servete alturi de nuci i 2 jumti de ardei kapia.
19
Smoothie din dou mere, 3 linguri fulgi de ovz i scorioar
20
Dou felii de pine de secar unse cu crem de brnz (brnz dulce, un cub de unt, iaurt grecesc
2% grsime i mirodenii), iar deasupra punem felii de avocado bine copt.
21
Mic dejun consistent

2 ou fierte moi;
Rondele de ardei kapia;
Brnz srat;
Msline.
22
Mic dejun pentru dou persoane:
2 ou fierte moi;
1 felie de pine de secar cu unt;
1 felie de pine de secar cu pate de pui (250 g ficaei de pui fieri, 1 ou fiert, 50 g unt, 2
linguri iaurt grecesc 2% grsime, sare, piper Se dau toate ingredintele prin blender pn se
obine o pasta omogen);
Msline;
250 g lapte btut;
Alune nesrate i neprjite.
23
1 felie de pine de secar;

Crem de brnz;
1 file de hering;
Msline.
24
Platou alctuit din:

2 ou fierte moi;
Urd;
Mozzarella;
Roii;
Msline;
Avocado;
Castravei;
Busuioc.
25
Omlet din 2 ou, 3 ciuperci si oregano, urd, 2 felii de pine cu pate homemade din ficat de pui,
ardei, msline negre i iaurt grecesc 2% grsime cu zmeur.
26
Smoothie din 2 mere verzi, 2 kiwi, peste care adaugm 3 linguri fulgi de ovz i scorioar.
27
Unt de arahide - Acesta se prepar prin coacerea a 100 g arahide nesrate (se pot folosi si arahide
crude), le punem n blender, adugm un cub de unt, 2 lingurite ndulcitor (stevie / fructoz) si ap, astfel
nct s obinem o past omogen.
28
Omlet din 2 ou, 3 ciuperci si busuioc, mozzarella i 1 roie.
29
Variante de prnz
Cartofi dulci fieri n coaj. Se servesc cu fii de ardei i morcovi, sare, piper i ptrunjel.
30
Drob de pui (200 ficei de pui fieri i tocai, 2 ou, ceap, usturoi, 3 linguri fin de nut, 300 g
ciuperci fierte mrunite, verdea, sare, piper). Se face o past din ingredientele de mai sus i se d la cuptor
pentru aproximativ 30 de minute.
31
Past de avocado cu ciuperci la grtar/cuptor.

Se face o pasta dintr-un avocado bine copt, usturoi, puin zeam de lmie, oregano, sare i piper.
32
Guacamole cu fasole boabe Un avocado bine copt, pasat, se amestec cu 1 roie, 1 castravete, cozi
de ceap, usturoi, oregano, sare, piper.
33
Musaca de legume - 500 g carne tocat, 500 g ciuperci, 1 ceap, 3 cei de usturoi, 4 morcovi, 2
ardei, 1 conserv de roii tiate cuburi, verdea, sare, piper. Se amestec toate ingredientele i se coace
timp de 30 de minute. Se servete alturi de mazre boabe din conserve i cteva fii de ardei kapia.
34
Past de ton (ton din conserv, amestecat cu 1 ou dat pe rztoare, ceap, msline, un cub de unt,
ptrunjel, sare, piper) i chifle din fain de secar cu semine de susan.
35
Paste din fin de nut cu sos de roii i ciuperci. Pastele se prepare din 100 g fain de nut, 1 ou i
puin ap. Se face un aluat omogen, apoi se taie n form de paste. Se fierb in ap aproximativ 5 7 minute,
pn se ridic la suprafaa vasului. Ciupercile cu sos de roii se fac din 5 6 ciuperci, 1 ceap, jumtate de
conserv de roii si un cub de unt, oregano, usturoi, sare i piper. Se lasa la foc aproximativ 10 minute, apoi
se amestec cu pastele din nut.
36
Pate de linte. Ingrediente: 250 g linte rosie, 1 ceap, 1 linguri turmeric, 1 cel de usturoi, 1 lingur
ulei de msline, 5 linguri mazre, marar, sare, piper. Se paseaz toate ingredientele cu un miker vertical,
apoi se servesc pe ciuperci la cuptor.
37
Pate de nut cu ciuperci Se fierbe 100 g nut nmuiat n ap timp de 24 de ore, se soteaz 100 g
ciuperci ntr-un cub de unt, apoi se amestec ngredintele, se adaug puin ap, sare, piper, usturoi i se d
prin blender. Putem servi pe jumti de ardei kapia, mpreun cu biscuii din fin de nut, cu susan i
ierburi aromatice (reeta o gsii la Gustri).
38
Pete cu ciuperci i morcovi la cuptor, mazre din conserv i frunze de salat verde. Petele
se condimenteaz cu sare, piper iar deasupra se toarn puin ulei de msline.
39
Piept de pui cu mazre i sos de roii la cuptor. Se taie pieptul de pui cubulee, se adaug 1 ceap
tocata, 1 conserv de roii, 100 g mazre din conserve, sare, piper i se d la cuptor pentru 30 de minute.
40
Piftele din carne tocat, ciuperci i spanac la cuptor. Se amestec 500 g carne tocat (de preferat
din piept de pui, dar se poate folosi i vit), se adaug un ou, o ceap tocat mrunt, 4 5 cei de usturoi,
300 g ciuperci tocate mrunt, 100 g spanac mrunit, sare, piper. Se formeaz piftlele i se dau la cuptor
pentru 30 de minute.
41
Piftele din carne tocat cu susan. Se amestec 500 g carne tocat (de preferat din piept de pui, dar
se poate folosi i vit), se adaug un ou, o ceap tocat mrunt, 4 5 cei de usturoi, 4 5 linguri semine
de susan, sare i piper. Se dau la cuptor circa 30 de minute, dar se verific mereu, pentru a nu se arde.
42
Piftelue din carne tocat cu morcov i ciuperci. Se amestec 500 g carne tocat (de preferat din
piept de pui, dar se poate folosi i vit), se adaug un ou, o ceap tocat mrunt, 4 5 cei de usturoi, 2
morcovi rzuii, 300 g ciuperci tocate mrunt, sare, piper. Se coc 30 de minute la cuptor.
43
Pizza cu blat din fin de nut. Blatul se formez din 100 g fin de nut, ap, drojdie i sare. Se
formeaz o coc moale i se ntinde pe tav. Deasupra putem pune ciuperci, msline, muchi de pui, fii
de piept de pui fiert/la grtar, mozzarella, sos fr zahr.
44
Pizza fr blat. Pe o fie din piept de pui subire se pune sos de roii, oregano, sare, piper, ciuperci,
msline, brnz, ardei i se coace la cuptor circa 20 30 de minute.
45
Pizza pe blat de dovlecel. Blatul se face din 2 dovlecei dai pe rztoare i scuri de zeam,
amestecai cu 3 linguri fin de nut, 3 linguri brnz srat rzuit i un ou. Se formeaz un blat i se d la
cuptor pentru aproximativ 15 minute. ntre timp se pregtesc celelalte ingredinte pentru pus deasupra:
ciuperci, msline, brnz, ardei, roii, pui/ton. Dupa 15 minute se aeaz i restul ngredientelor deasupra i
se mai coace timp de 10 15 minute.
46
Pulp de pui dezosat cu ardei i ciuperci la grtar. Aceast variant se poate prepara i la cuptor.
47
Rulouri din piept de pui cu ardei i brnz. Se fac rulouri din fii de piept de pui subiri,
condimentate cu sare, piper i ierburi aromatice, umplute cu ardei, brnz i ptrunjel. Rulourile se prind cu
scobitori i se dau la cuptor pentru aproximativ 30 de minute. ntre timp se prepar o salat de cruditi cu
feta i mline.
48
Salat din: 100 g linte roie fiart, avocado bine copt, 1 roie, 1 ceap, salat verde i 3 ciuperci
crude feliate. Se condimenteaz cu sare, piper i cimbru, iar la final se adaug zeama de la o jumtate de
lmie.
49
Salat din: 100 g fasole boabe fierte, 1 roie, avocado bine copt, salat verde, 1 ceap, zeama de
la o jumtate de lmie, germeni de schinduf, oregano, sare i piper.
50
Sup crem de ciuperci. Se toac mrunt 500 g ciuperci, 1 ceap i se pun la fiert n puin ap. Pe
msur ce fierb ciupercile, se adauga 1 2 linguri fin de nut pentru ngroare i se mai las 5 minute pe
foc.
Dup ce stingem focul, se adaug un cub de unt, 2 3 cei de usturoi rzuii, sare, piper i oregano.
Se paseaz totul cu un blender vertical.
51
Sup crem de fasole cu ciuperci. Se pun la fiert circa 20 30 de minute 300 g fasole boabe fierte,
300 g ciuperci i 1 ceap mrunit n puin ap. Dup ce am stins focul,se adaug un cub de unt, 2 3
cei de usturoi, sare, piper i oregano. Se paseaz totul cu un blender vertical.
52
Sup crem de linte: Se pune la fiert 500 g linte roie / verde. Pe msur ce fierbe lintea, apa se
schimb de 3 ori. Dup ace lintea este aproape fiart, se adaug ceap i usturoi. Dup ce am stins focul, se
adaug unt, sare i piper, apoi se paseaz totul cu un blender vertical.
53
Sup crem de roii. Se folosesc 2 conserve de roii n sezonul rece i 500 g roii proaspete n sezonul
cald. Se roiile la fiert cu 1 ceap tocat mrunt, 2 cei de usturoi i 1 lingur fin de nut. Dup ce am
stins focul, se adaug unt, sare, piper i oregano/busuioc, apoi se paseaz totul cu un blender vertical.
54
Salat din: fii de morcovi, ardei, zucchini, ceap, salat verde i muschi de porc/vit la grtar.
55
Variante de cin
Crevei la tigaie cu salat de roii i castravei. Se pun n tigaie 250 g crevei prefieri cu puin
ap i se las pn acetia se rumenesc i devin roz. Dup ce am stins focul, adugm un cub de unt, zeam
de lmie, usturoi, sare i piper.
56
Somon la grtar cu ardei i ciuperci
57
Frigrui din piept de pui cu legume la grtar. Aceast variant se poate prepara i la cuptor.
58
Friptura din pulp de pui dezosat la cuptor, ciuperci la cuptor i fii de ardei kapia.
59
File de pangasius la cuptor. Se condimenteaz petele cu sare, boia iute i usturoi, apoi se coace la
cuptor pe hrtie de copt timp de 30 de minute la temperatur medie. Se poate servi alturi de fii de ardei
kapia.
60
Pete la cuptor cu roii i castravei
61
Piept de pui la cuptor cu legume la abur. Pieptul de pui se condimenteaz cu sare, piper, usturoi i
cimbru, apoi se coace timp de 30 de minute la cuptor. ntre timp pregtim legumele la abur. Acestea se las
n jur de 4 5 minute n steamer. Se condimenteaz cu sare i piper.
62
Piftele din carne de iepure la cuptor cu salat i sos tzatziki.
Se amestec 500 g carne tocat de iepure cu 2 ou, 4 cei de usturoi, 4 linguri mozzarella ras, 1
ceap, sare i piper, formm piftelele apoi le coacem 30 de minute la cuptor. Sosul tzatziki l facem din 3
linguri iaurt grecesc, o legtur de mrar, jumtate de castravete ras, 2 cei de usturoi, sare i piper.
63
Variante de gustri/deserturi i produse de panificaie
Bilute proteice raw vegane
Reteta: 2 linguri seminte de chia, 2 linguri pudra proteica din canepa (optional), 2 linguri
xylitol/stevie, 2 linguri cacao, sucul de la o portocala, 7 - 8 linguri de nuci macinate, 2 linguri alune
macinate, esenta de vanilie si putina scortisoara. Se amesteca toate ingredientele, se fac bilute, apoi
se dau prin nuca macinata.
64
Batoane raw vegane
Ingrediente: sucul de la o portocala, nuca macinata, migdale maruntite, nuca de cocos

razuita (4 5 linguri), 3 linguri stevie/xylitol, 1 lingura scortisoara, seminte de susan, seminte de
chia, pudra proteica de canepa, cacao. Se amesteca toate ingrediente, se formeaza batoanele, apoi
se dau prin nuci/alune macinate.
65
Inghetata Se pun la blender capsuni inghetate (se poate folosi orice fruct inghetat), se
maruntesc, apoi se amesteca cu 2 lingurite stevie sau fructoza si 100 g branza ricota sau
mascarpone.
66
Desert raw vegan din 100 g nuca de cocos razuita, 2 linguri cacao, 3 linguri stevie/xylitol,
2 linguri seminte de chia, 2 linguri seminte de susan, 2 linguri pudra proteica din canepa si cateva
alune macinate.
67
Crem de branza cu cacao si scortisoara Se pune la blender 150 g branza dulce de vaca,
5 linguri iaurt grecesc, 1 lingura cacao, 2 linguri stevie/xylitol, 2 linguri alune macinate si se
amesteca pana obtinem o pasta omogena. Optional se mai pot adauga seminte de chia, susan, esenta
de vanilie, etc.
68
Brioe - 200 g alune mcinate, 1 ou, 3 linuri stevie/xylitol, 2 linguri semine de chia, esen
de vanilie, praf de copt, 100 ml ap i 2 linguri de cacao. Se amesteca ingredientele si se da la
cuptor pana capata o culoare inchisa deasupra. Aceeasi varianta se poate gati cu nuci macinate in
loc de alune.
69
Negresa - Ingredinte: jumatate de nuca de cocos maruntita (data prin razatoare), 2 oua, 3
linguri cacao, 1 lingura scortioara, 250 g iaurt, 100 g faina de arahide (arahide maruntite la blender),
100 g stevie/xylitol, 100 ml apa, 2 patratele de ciocolata neagra 85 % cacao. Se coace timp de
aproximativ 30 de minute la temperatura medie.
70
Unt de arahide si lapte de cocos.
Pentru unt, am folosit 250 g arahide crude, pe care le-am copt 2 - 3 minute in cuptor, 2
linguri stevie/xylitol, lapte de cocos si apa (se adauga apa pana se obtine consistenta dorita). Am
pus arahidele in blender si am maruntit timp de 1 minut, apoi am adaugat restul ingredinetelor si
din nou maruntit pana am obtinut o pasta fina.
Pentru laptele de cocos am folosit o nuca de cocos, am taiat-o in cuburi si am maruntit-o la
blender. Apoi am adaugat 1 litru de apa si am maruntit din nou timp de 1 minut. Am separat nuca
de cocos de lapte (nuca de cocos ramasa se poate folosi la prajituri). Se poate servi cu crackers
Wassa.
71
Biscuiti din: 150 g arahide crude macinate, 2 linguri xylitol, 1 ou, 1 plic praf de copt, 25 g
unt, 3 linguri seminte de chia, susan, cateva linguri de ciocolata maruntita cu 85 % cacao. Se
formeaza biscuitii si se coc timp de aproximativ 10 minute la temperatura medie.
72
Cheesecake: 300 g branza dulce, 4 linguri xylitol, 1 ou, esenta de vanilie, 3 linguri iaurt
grecesc si 150 g nuci macinate. Se coace in jur de 30 de minute la temperatura medie.
73
Lapte de susan
Se pun 2 linguri de susan cu 300 ml ap la blender timp de 30 de secunde. Se strecoar

lichidul de resturile de semine (acestea nu se arunc, ci se folosesc n diverse preparate: biscuii,
cheesecake, smoothie-uri, etc). Adaugm scorioar i o linguri de stevie dac dorim s fie mai
dulce.
74
Chifle din fin de secar.
Avem nevoie de 500 g fin de secar, cteva linguri semine de susan, drojdie, sare, piper i ap.
Aluatul care rezult trebuie s fie moale i lipicios, n caz contract chiflelele vor fi mult prea tari dup ce se
coc. ntr-un vas punem 300 ml ap, iar cnd modelm chiflele, o facem cu ajutorul apei, nu punem fin
sau ulei ca i n cazul aluatului din fin alb.
75
Biscuii din fin de nut cu ierburi aromatice i susan.
Facem un aluat din 300 g fin de nut, drojdie i sare. ntindem aluatul pn formm o fie de
aproximativ 2 cm grosime, punem deasupra semine de susan i un amestec din cimbru, oregano i busuioc,
tiem aluatul n form de biscuii, apoi coacem timp de 15 minute la temperatur medie.
76
Pasta din caju
Se dau prin blender urmtoare ingredinte: 100 g caju crud (se pot folosi i arahide crude),
2 lingurie turmeric, 2 cei de usturoi, 100 ml ap, sare, 2 linguri semine de chia i jumtate de
elin mic tiat cubulee. Se amestec pn se formeaz o past omogen. Putem servi pe pine
coapt de secar sau crackers wassa.
Detalii:
- Strategii de slbire: Daniel Dorofea, Tehnician Nutriionist i Trainer Fantastic Fit;
- Reete: Huanu Gianina, Trainer Fantastic Fit si Owner Studio Personal Training Palas
77

PDF Nutritie Personaltrainingiasi

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PDF Nutritie Personaltrainingiasi

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Iai 0740 370 878 contact@personaltrainingiasi.ro personaltrainingiasi.

5-6 mese/zi (3 mese principale i 2-3 gustri)

Consum redus de pine

Hidrateaz-te n timpul zilei cu ap plat; dac poi, consum un pahar cu ap imediat

Combinarea alimentelor la o mas

Pete Ou Carne Brnzeturi Orez/paste Legume Leguminoase Nuci,

Ou Nu Da Nu Neutru Neutru Da Nu Neutru

Nuci, semine Neutru Neutru Neutru Neutru DA Da Neutru Neutru

Indicele glicemic (GI) la 100g produs (dup G. Mencinicopschi i colab., 2012)

nfometarea nu te va ajuta cu siguran. Porioneaz alimentaia n 3 mese principale i 2-3 gustri

Aliment Indice glicemic (GI)

Aliment Indice glicemic (GI)

Aliment Indice glicemic (GI)

Aliment Indice glicemic (GI)

Aliment Indice glicemic (GI)

Partea a II-a: Reete

Reete pentru micul dejun

Crem de brnz dulce cu ardei i msline

Rulori cu mozzarella, ardei i somon

Mic dejun consistent

2 ou ochiuri prjite n puin ulei de msline;

3 felii de pine de secar unse cu:

Ingrediete: 2 ou, 3 ciuperci, mirodenii.

Smoothie din dou mere, 3 linguri fulgi de ovz i scorioar

Mic dejun consistent

Mic dejun pentru dou persoane:

1 felie de pine de secar;

Platou alctuit din:

Omlet din 2 ou, 3 ciuperci si busuioc, mozzarella i 1 roie.

Past de avocado cu ciuperci la grtar/cuptor.

Somon la grtar cu ardei i ciuperci

Pete la cuptor cu roii i castravei

Piftele din carne de iepure la cuptor cu salat i sos tzatziki.

Variante de gustri/deserturi i produse de panificaie

Bilute proteice raw vegane

Batoane raw vegane

Ingrediente: sucul de la o portocala, nuca macinata, migdale maruntite, nuca de cocos

Unt de arahide si lapte de cocos.

Se pun 2 linguri de susan cu 300 ml ap la blender timp de 30 de secunde. Se strecoar

Chifle din fin de secar.

Biscuii din fin de nut cu ierburi aromatice i susan.

Pasta din caju

S-ar putea să vă placă și