Informaii i recomandri

nutriionale
D-na Bonca
 CUPRINS
CUPRINS............................................................................................................. 2
1. DATE INIIALE: ............................................................................................... 3
2. CARE SUNT SUBSTANELE NUTRITIVE? .......................................................... 4
3. CUM TREBUIE S ARATE MENIUL DVS.?......................................................... 6
4. PORIONAREA CORECT A ALIMENTELOR: .................................................... 7
5. RECOMANDRI : ............................................................................................ 8
6. CTEVA IDEI DE MESE PRINCIPALE I GUSTRI: ............................................. 9
7. CTEVA LUCRURI DE INUT MINTE: ............................................................. 11
 D-NA BONCA

1. DATE INIIALE:
MSURTORI VALOARE OBSERVAII

NLIMEA 164 cm -

VRSTA 51 ani -

GREUTATEA 110,9 kg Cu haine

MASA MUSCULAR 22,0% Procent sczut (normal ntre 25 i 30%)

GRSIMEA TOTAL 51.3% Procent foarte ridicat (normal este ntre 20-25%)

GRSIMEA DIN JURUL ORGANELOR 13 Valoare ridicat (normal este ntre 0 i 9)

GT 42 cm -

BRA 37 cm -

BUST 126 cm -

TALIE 120 cm -

OLD 135 cm -

COAPS 61 cm -

INDICE DE MAS CORPORAL (=kg 41,23 kg/m2 V ncadrai la obezitate (normal este ntre 18,5
pe metru ptrat) i 24,9)

GREUTATEA IDEAL 62 kg Deci greutatea normal ar trebui s fie undeva

ntre 65-66 kg

NECESARUL CALORIC ZILNIC 1700-1800 55% carbohidrai, 30% lipide, 15% proteine
kcal/zi
2. CARE SUNT SUBSTANELE NUTRITIVE?
Mai departe am s v explic despre substanele nutritive (nutrienii ) = substanele care ne
hrnesc corpul.
Clasele principale de substane nutritive sunt urmtoarele:
1. Carbohidraii (sau Glucidele)
2. Grsimile (sau Lipidele)
3. Proteinele
4. Vitaminele
5. Mineralele
6. Apa.

A. CARBOHIDRAII
- sunt sursa noastr de energie, practic dau combustibil/energie celulelor din organism. (cum
e benzina sau motorina la automobile) i se mpart n 3 categorii:
a. zaharuri (carbohidrai simpli -sunt cei ri): glucoz, fructoz, galactoz, zaharoz, etc. -
se absorb foarte rapid n snge i cresc glicemia (popular spus ,,zahrul din snge). Cnd
glicemia e crescut, pancreasul lupt cu tot ,,zahrul nou venit i trimite insulina. Insulina
preia zahrul din snge, l trimite la celule sub form de hran, dup care surplusul de zahr l
transform n grsime ce se depune. Dar pentru c avei diabet, pancreasul dvs. nu mai
produce suficient insulin i prin urmare e nevoie de insulin din exterior (n acest caz
medicaia)
Zaharurile se gsesc n : zahr alb/brun, fin alb sau tot ce conine fin alb (de la
patiserie, panificaie la tot felul de produse gata preparate sau semipreparate), caramele,
dulciuri, prjituri, iaurt cu fructe, sucuri din comer, pufulei, biscuii cu crem, shake-uri sau
smoothie-uri (fcute n cas sau din comer) etc i ar trebui consumate rar, n cantiti mici
sau pe ct posibil evitate. Fructele dulci i foarte dulci de regul au mult fructoz, dar
consumate n cantiti mici i pe ct posibil ntregi, cu tot cu coaj, sunt ok.
b. carbohidrai compleci (ex. Amidon) consumai moderat
Se gsesc n : fructe sau legume amidonoase (ex. Cartoful, porumbul etc), cereale
integrale (ex.: pine integral), leguminoase (fasole, mazre, nut, etc).
c. fibre (carbohidrai i mai compleci) cele foarte bune pentru sistemul digestiv pentru c
majoritatea nu pot fi digerate i atunci pun n micare intestinele, n plus scad glicemia.
Fibrele se gsesc n special n semine i fructe oleaginoase de toate tipurile, n
cerealele integrale (inclusiv pinea integral) n coaja legumelor i fructelor, n leguminoase
o parte. i ar trebui consumate moderat.
B. GRSIMILE (LIPIDELE)

Grsimile sunt de fapt ,,uleiul necesar pentru ca ,,motorul organismului s funcioneze

normal.
Sunt de 3 tipuri:
Grsimi saturate (rele) care se gsesc n toate alimentele de origine animal (cu
excepia unor peti) : ex. Carne, ou, unt, smntn, brnz, iaurt, pateu etc i n
cteva alimente de origine vegetal cum e de ex.: uleiul de cocos, sau n cantiti
foarte mici i n semine sau fructe oleaginoase (semine de in, floarea soarelui, nuci,
alune, migdale, etc)
Grsimi trans sau hidrogenate (foarte rele) care se gsesc n margarin, brnz topit,
produse de patiserie sau prjituri fcute cu margarin etc.
Grsimi nesaturate (grsimi bune) care se gsesc n pete gras (doar somon i ton) i
pete slab (pstrv) i n alimente de origine vegetal : avocado, semine i fructe
oleaginoase, ulei de msline, uleiuri vegetale care nu au fost supuse la temperaturi
mari (nu au fost gtite) etc

C. PROTEINELE
Sunt cele mai importante, intr n alctuirea muchilor, pielii, esuturilor organismului nostru
n general, dar ele alctuiesc i hormonii sau o parte din enzimele din corp. (dac asociai
organismul dvs. cu un automobil, proteinele formeaz de fapt carcasa i piesele
importante/vitale)

Sunt de 2 tipuri:
- De origine animal : n toate alimentele provenite de la animale : carne, ou, pete,
lapte i derivatele lor.
- De origine vegetal: semine i fructe oleaginoase, leguminoase (nut, linte, fasole,
mazre, etc), quinoa, semine de chia, cereale integrale, cantiti mici i n broccoli,
conopid, porumb, sparanghel, cartof copt cu tot cu coaj. (Ca proteinele vegetale s
fie complete ca n produsele de origine animal, leguminoasele, seminele sau fructele
oleaginoase trebuie combinate cu cereale integrale: de ex. O felie de pine integral
cu past de nut sau fulgi de ovz cu ceva semine i nuci etc)
D. VITAMINELE Exist 2 tipuri: Pe de o parte vitaminele liposolubile (practic cele
solubile care se dizolv- n grsimi) :A, D, E, K, i pe de alt parte mai sunt vitaminele
hidrosolubile (care se dizolv n ap) cum sunt vitamina C sau vitaminele din complex B (B1,
B2, B3, B12 etc)

E. MINERALELE Calciu, Magneziu, Zinc, Fier, Sodiu, Potasiu i multe altele. (sunt
foarte multe)

Suplimentele de vitamine i minerale se iau DOAR n condiii de caren dovedite de

analize.

Dac alimentaia dvs. este diversificat, atunci organismul beneficiaz de toate vitaminele i
mineralele de care are nevoie. (Un curcubeu de fructe i legume pe zi aduce majoritatea
vitaminelor i mineralelor necesare)

F. APA trebuie s consumai n jur de 1,5-2 litri de lichide pe zi!!! Prin

lichide se nelege: ap plat (eventual cu lmie imediat dup ce v trezii), ceai de
ghimbir proaspt (din rdcin rzuit), ceai verde (din frunze i nu din pliculee) sau alt
ceai care v place (dar n care ar fi bine s nu mai adaugai zahr deloc! Putei folosi
eventual zaharin), ap aromatizat (ap plat n care se adaug fructe sau legume
proaspete tiate felii/cubulee i ierburi sau condimente aromatice) , supe/ciorbe etc.

3. CUM TREBUIE S ARATE MENIUL DVS.?

Ca s putei beneficia de toi nutrienii eseniali organismului MENIUL dvs. pe zi ar trebui s
arate cam aa:

- 2 porii de fructe (proaspete, congelate sau deshidratate- atenie NU CONFIATE!! )

- Minim 3 porii de legume (n special legume-frunze verzi, proaspete i de sezon!!! dar
se pot consuma lejer i cele congelate)
- Maxim 1 porie de carne +/sau 1 porie pete
o n zilele n care nu mnncai carne, trebuie s existe cel puin o porie de
leguminoase (linte, fasole, nut, mazre etc.)
- aprox. 2-3 porii lactate (iaurt, brnzeturi etc) (exemplu: la gustare iaurt, la mas
principal brnzic sau parmezan => total pe o zi: 2 porii lactate)
- minim 2-3 porii cereale ( o felie de pine integral, un pumn cereale integrale, paste
integrale, orez integral, etc)
- 1 porie semine crude, neprjite : in, susan, mac, floarea soarelui etc.
- Maxim o lingur de ulei / unt de arahide / unt 45% grsime/ alte grsimi

Iar pe sptmn cam aa:

- Ou: maxim 2-3 buci / sptmn

- Carne alb (pasre- pui, curcan, prepeli, iepure, etc) maxim 3-4ori /sptmn
- Carne roie (vit, porc, vnat, oaie etc) 2 ori/ pe lun
- Pete (pstrv) 2-3 ori/sptmn
- Leguminoase 4-5 ori/ sptmn
 - Shake-uri / Smoothie-uri maxim 2-3 ori/sptmn
- Paste integrale/ Orez integral / Cartofi : maxim 3-4 ori /pe sptmn.

4. PORIONAREA CORECT A ALIMENTELOR:

Ce nseamn o porie ?
1. Carne alb sau roie/ ton/ somon: n zilele n care mnncai o porie nseamn ct
podul palmei dvs. la o mas sau ct o palm i un pic pe ntreaga zi. Dac facei micare mai
mult i de o intensitate mai mare, cantitatea poate s creasc pe zi.

2. Legume/ leguminoase (fasole, mazre, nut, linte etc) /cereale folosite pe post de
garnitur : o porie = ct pumnul dvs. n salate putei pune mai multe legume dac dorii, dar
ar fi ok s nu depii un bol mediu (de aprox. 400 ml).

3. Fructe: o porie nseamn pentru fructe mari = o bucat, pentru fructe medii (ex kiwi,
caise) = 2-3 buci, pentru fructe mici = o ceac sau ct ncape n podul palmei dvs.
4. Semine/ fructe oleaginoase (migdale, nuci, caju etc) : 2 lingurie semine mici (ex.
Susan, in, mac, cnep), o lingur cu vrf semine mai mari (ex. Floarea soarelui, dovleac
crude, nesrate). Nucile ncercai s le evitai sau mcar s le consumai n cantiti mici : de
ex. 4-5 migdale.

5. Lactate : o porie nseamn : 200 ml lapte (adic un pahar) / 125 grame iaurt natural 1,5-
3,5% grsime (practic un iaurt mic) dac e cu mai multe grsimi poria scade/ 150-200 ml
iaurt natural de but sau lapte btut (3 sferturi de pahar sau chiar un pahar) / mozzarella ct
un ou de gin / brnz proaspt slab 1- 2 linguri cu vrf / telemea, urd, ricotta, ca 2
degete (sau chiar 3 de maxim 1 cm grosime) / parmezan ras 2 lingurie/ unt (45% grsime)
maxim un cub pe zi (mrimea cuburilor de la pensiuni/hoteluri cnd se dau la mic dejun).

6. Pete altul dect somon sau ton: 1 porie/zi nseamn ct jumtate de palm de-a lungul
(exemplu un pstrv ct palma de lung).

7. Fructe de mare: 1 porie/zi= 1 pumn

8. Cereale: o porie nseamn 60 g fulgi integrali de ovz/ 2 linguri rase tre de gru/ 1
pumn musli fcut acas (cereale amestecate) / 2 felii pine integral ct podul palmei.

9. Grsimi de origine vegetal: o porie nseamn = 6 msline negre/ 8 msline verzi / 1

lingur pe zi de ulei de msline sau 1 linguri de alt tip / avocado .

5. RECOMANDRI :
* Un plan alimentar organizat include 3 mese principale i 2 gustri:

MIC DEJUN
Gustare 1
PRNZ (se poate mpri n dou mese)
Gustare 2
CINA
(opional i Gustare 3 dac de la Cina trec mai mult de 5 ore pn v punei la somn)
* Programul se stabilete n aa fel nct s fie cam pe la aceeai or n fiecare zi, cu o marj
de eroare de maxim o or.
* Prnzul poate fi mprit n 2 mese dac nu se pot consuma cele 2 feluri de mncare odat
SAU v punei un polonic de sup i consumai i un pic din felul 2 (mcar jumtate de porie
dac nu putei mai mult). Dac supa este destul de consistent (de exemplu supa de linte),
atunci se poate consuma supa la prnz (cam 2-3 polonice) , iar felul 2 va fi servit drept cin.
n acest fel insulina i face efectul mai eficient i nu apar hiperglicemiile.
* Apa se bea cu minim 30 minute nainte sau dup mas/exerciiului fizic i nu n timpul
mesei/exerciiului fizic. (n timpul exerciiilor fizice se poate bea cte o guri, pentru a potoli
setea, dar nu e indicat apa n cantiti mari) De asemenea se recomand unu-dou pahare cu
ap (e ok i cu lmie) imediat dup trezire i nainte de somn. Pe zi, trebuie s bei n jur de
8 pahare de ap n total.
* Fructele se consum doar la gustri i nu n timpul mesei principale. Nu consumai foarte
multe fructe odat, chiar dac sunt din cele indicate n diabet pentru c au i ele zahr ce n
cantiti prea mari duc la hiperglicemii i la ngrare. ncercai s respeci poriile enumerate
n acest document. De asemenea, dac dorii s facei sup de fructe ncercai s o consumai
maxim o dat la 2 sptmni. Fructele se pot consuma ca atare sau alturi de un iaurt natural
cu 1,5-3,5% grsime sau cu nite semine/fructe oleaginoase. Ex: un mr + 12 migdale =
gustare , 125 g iaurt natural + banan = gustare, un mr felii + 2 lingurie unt de arahide fr
zahr = gustare.
* Se evit alimentele/mncrurile grase, ex: mezelurile, carnea de porc sau de vit, prjelile,
pane-urile, varza clit, pate-urile etc.
*Evitai ronielile de la prima gustare, adic : sticks-urile, covrigeii, etc. i alegei n schimb
un fruct i 2-3 biscuii integrali/digestivi (nu BEL VITA!)

6. CTEVA IDEI DE MESE PRINCIPALE I GUSTRI:

a. MICUL DEJUN:
-* Putei consuma ou sub form de omlet (de preferabil dintr-un ou ntreg i un albu,
fcut la cuptor sau cu foarte puin ulei n tigaie i cu obligatoriu cu cteva legume ex.:
dovlecel, ardei, roii, ceap, spanac etc) i maxim o felie de pine integral ct podul palmei
pentru cantitatea esenial de carbohidrai. De asemenea, oule se mai pot gti sub form de
ou fierte moi (adic din momentul n care ai pus oul n apa ce clocotete cronometrai 3:30
minute i apoi cltii oul n ap rece ca s oprii fierberea). Lng omlet/oul fiert punei din
plin legume crude de sezon : roii, castravei, ardei, ceap, ridichi, salat, spanac, rucola,
avocado, elin, morcovi, etc i adugai din abunden i ptrunjel verde sau mrar proaspt
pentru un surplus de Calciu, Magneziu i vitamina C.
SAU:
-* Facei nite legume la grtar (ex.: dovlecel zucchini, vinete, roii, ardei, etc) lng care
adugai 2 degete brnz telemea / un iaurt / sana i alte legume crude + semine crude,
neprjite: de floarea soarelui, de dovleac, de susan, de mac, de cnep, de in etc.
SAU:
-* Facei o salat de cruditi din legumele preferate (Ex.: morcov, varz, elin, salat verde,
spanac, ardei, roii, castravei, ridichi, msline etc) la care adugai brnz sau semine crude
i ca dressing folosii: 1-2 linguri iaurt natural sau iaurt grecesc + condimente preferate
(busuioc, oregano, coriandru) + zeam de lmie + sare i piper dup gust. (Sau mai putei
folosi o vinegretta clasic din ulei de msline i oet balsamic)
SAU:
-* Mnncai 1-2 felii de pine integral/neagr ct podul palmei + legume crude de sezon
din plin + diverse paste tartinabile fcute n cas, ca de exemplu: crem de brnz (brnz
proaspt + iaurt + condimente preferate), past de vinete (fr maionez!!!, doar cu ulei),
pate de msline, past de avocado, past de nut, etc

c. PRNZ:
-* n principiu ar trebui s existe felul 1 i 2 , dar nu e neaprat obligatoriu. n plus, dac supa
e consistent, e indicat un singur fel, iar al doilea se consum seara de exemplu.
La ciorbe atenie ar trebui preparate fr carne! Dc dorii sup/ciorb cu carne ,
fierbei carnea separat de legume, aruncai apa de pe carne, dup care tiai carnea cubulee
sau cum v place i punei-o n supa de legume abia dup ce ai luat oala de pe foc. De
asemenea, evitai clitul legumelor i alegei s punei uleiul la final, dup ce ai luat oala de
pe foc)
Exemple:
-* SUP / CIORBE de legume/leguminoase!
(ex. Sup de linte roie: http://ameliaselariu.ro/supa-de-linte-cu-rosii-combinatia-perfecta-de-
arome/
Sup crem de dovleac plcintar
Sup crem de morcovi / ciuperci/ mazre verde
Sup de fasole verde mai rar sup de fasole boabe
Sup de roii cu busuioc cu orez integral dac vrei s punei
Sup de mazre verde (Fr glute!)
Sup de salat, Sup clar de legume mai rar sup de cartofi sau care conin glute,
rnta sau ngroeal cu fin
Gaspacho
Sup rece de castravei
i lista poate continua. )
-* Pt felul 2 se pot alege :
--- preparat de baz : carne slab alb / ciuperci/ leguminoase (nut, fasole, linte, etc) +
diverse garnituri: legume mexicane, piure de spanac, mazre verde, fasole verde lat, piure de
morcovi, legume la aburi (broccoli, conopid, dovlecel, elin), etc. Dac alegei cartofi ca i
garnitur, ncearcai s i preparai natur (cu mult ptrunjel i un strop de ulei, fr unt), la
cuptor cu tot cu coaj sau la aburi cu tot cu coaj.
SAU:
--- paste integrale/orez integral cu sos de roii i diverse legume (dovlecel, ciuperci,
vinete, ardei, etc) + 1-2 lingurie parmezan
 --- preparate la cuptor/grtar/aburi, diverse salate crude cum v-am dat exemplu la micul
dejun etc
d. CINA:
- fr cereale !!! pentru a putea dormi noaptea linitit
- ncercai s nu repetai mncarea de la prnz i alegei pe ct posibil s respectai ce ar
trebui s conin meniul dvs. pe o zi.
Putei face de ex: Pstrv la cuptor cu legume
Salate de sezon cu piept de pui la grtar / brnz feta / semine de tot felul
Salat cald cu leguminoase (Ex. Salat de nut cu ardei copi)
Legume la cuptor cu tot felul de semine sau cu sos pe baz de iaurt natural, etc.
e. GUSTRI:
-* fructe de sezon
-* un fruct + 125 g iaurt natural 1,5-3,5% grsime/ lapte de ovz
-* un fruct + scorioar + semine crude de floarea soarelui sau de dovleac etc.
-* 125 g iaurt natural + fulgi de ovz integrali + merioare deshidratate
-* 2-3 Fursecuri sntoase: http://ameliaselariu.ro/fursecuri-ingenioase-de-sarbatori/
i lista poate continua

7. CTEVA LUCRURI DE INUT MINTE:

* Mergei la cumprturi mcar o dat la 2-3 zile pentru a avea tot timpul ingrediente
proaspete i citii eticheta nutriional. Alegei produsele care au o list de ingrediente pe care
le cunoatei i nu cu tot felul de denumiri ale aditivilor adugai.
* inei cont de poriile ilustrate n document.
* Cteva alimente care nu ar trebui s lipseasc din alimentaia dvs:
- fructele de pdure n special afinele, murele, coaczele, zmeura (sunt n plin sezon i putei
s culegei/cumprai mai multe i s le punei la congelator peste iarn), merele verzi, kiwi,
portocale,
- legumele de toate culorile (n special cele verzi) , leguminoasele
- sfecla roie, varza roie, roiile (cherry sau normale)
- usturoiul i ceapa
- broccoli, varza, conopida, varza de bruxelles dar toate gtite nainte de a fi consumate (cel
puin oprite 4 min, deoarece n stare crud au substane guogene afecteaz tiroida i
formeaz gua aceste substane se distrug dac sunt preparate termic) i consumate doar pe
cele pe care le putei agreea
- ghimbirul, ardeiul iute, turmericul, coriandru, scorioara i chilli mai ales datorit efectului
antiimflamator
- morcovii (atenie! mai des cruzi dect preparai termic), dovleacul plcintar (cel portocaliu,
consumat moderat), pepenele galben (consumat moderat ct ncape ntr-o cnu), pepenele
rou (cam ct ncape ntr-o can )
- pinea integral, orezul integral, fulgii de ovz integrali, paste integrale, mei, hrica, quinoa
- lucerna (germeni sau suc)
- ceaiul de ghimbir
* Alimentele ce ar trebui evitate sau cel puin consumate n cantiti mici sunt:
- alimentele procesate / rafinate / semipreparate
- laptele de origine animal (consumat simplu), smntna, brnzeturile fermentate, cacavalul
n exces
- grsimile saturate i hidrogenate (vedei n document care sunt)
- sarea iodat (pentru a evita problemele cu hipertiroidismul i retenia de ap)
- petii oceanici, fructele de mare sau algele (datorit coninutului foarte crescut de Iod)
- nucile (nuci, migdale, etc)
- zahrul (poate fi nlocuit cu ndulcitori naturali, dar nu facei exces!)
- alcool, cafein i ceaiuri fermentate
- laptele de cocos sau uleiul de cocos (au foarte multe grsimi saturate! Adic rele)

ALEGEI SNTOS!