ncepe cu o nclzire (warm up) de 5 minute.

Recomandarea mea ar fi ca ainte s iei afar,

s te dai pe articulaii i muchi cu o crem de nclzire pe baz de chili. Dar fii foarte atent s
nu foloseti prea mult crem (pentru a nu simi o arsur prea puternic) iar dup ce te-ai dat cu
ea, s te speli bine pe mini cu ap i spun. Altfel riti s iei la alergat i cu ochii "nclzii",
cum am pit eu la Maraton Arad. Dup ce ai ieit afar, ncepe fiecare antrenament cu 5
minute de mers, pentru a pregti organismul pentru alergare. ncepe mergnd lejer iar pn la
finalul celor 5 minute, crete treptat ritmul n care mergi.

Alterneaz alergarea cu mersul, n funcie de cum te simi. Alearg pn ncepi s-i auzi
respiraia, alterneaz cu mers pn "i tragi sufletul", dup care iar alergare, mers i tot aa,
timp de 20 de minute. Fr formule sau intervale, alearg dup cum i dicteaz organismul i
respiraia. Dac ai fost sedentar toat viaa, poi ncepe cu 15 - 20 de secunde alergare i 2 - 3
minute de mers. Nu-i f griji, este posibil ca acela s fie nivelul de form fizic la care te afli n
prezent. Accept-l, ascult-i organismul i nu te crede Zorro, nu te fora mai mult dect este
cazul.

Urmtorul antrenament e posibil s fie aproape identic, ns ai rbdare. Peste cteva sptmni
cele 15 - 20 secunde de alergare vor crete la 30 - 45 sau chiar minute, iar timpul necesar
pentru a-i trage sufletul va scdea. Acela este momentul cnd devine interesant, pentru c
simi cum evoluezi treptat.

Orice ar fi, menine cele 20 de minute de alergat - mers. Menine aceast durat a
alternanei de alergare - mers pn cnd ajungi s alergi 20 de minute fr oprire. n acel
moment, un efect firesc va fi faptul c te vei luda la toat lumea c ai alergat 20 de minute fr
oprire... "Tu i dai seama, am alergat 20 de minute fr oprireee?". Menine aceast durat
pentru a acorda timp organismului s se adapteze la condiiile de alergare, nainte de a merge,
pardon, de a alerga mai departe. Te vei recupera mult mai rapid, te vei bucura mai bine de
antrenament i vei alerga mult mai eficient. Este posibil s dureze cteva luni pn ajungi s
alergi 20 de minute fr oprire dar dup ce reueti acest lucru, i va fi mult mai uor s creti
durata (25, 30, 35 minute, etc).

ncheie antrenamentul cu o stare de bine. S fim realiti. Dac simim de la nceput doar
durere i disconfort, ansele sunt minime s continum. Cnd te ii de un program n care i
asculi organismul i evii s forezi, ajungi bucuros la final. Iar cnd eti bucuros, vrei s repei
experiena. Bucuria alergrii duce la consisten i se transform ntr-un obicei pozitiv.

Fii estoasa, nu iepurele. Menine un efort uor n timpul alergrii - acesta va deveni obinuin
n timp. Cu alte cuvinte, nu ncerca s dobori recordul mondial, pur i simplu menine o vitez
puin mai mare dect mersul tu cel mai rapid.

ncheie cu rcire (cool down) de 5 minute. Aloc acest timp pentru a readuce organismul la
stadiul de repaus. La fel ca la nclzire, ncepi treptat, de aceast dat reducnd ritmul, pentru a
ajuta procesul de recuperare dup efort. i aici, i recomand s mai faci ceva dup aceste
minute de recuperare. ine duul cu ap rece pe articulaii i muchi, timp de cteva minute
(pentru a reduce riscul de inflamaie), dup care f du normal cu ap cald iar la final mai ine
cteva minute duul cu ap rece. Dup ce iei de la du, d-te pe articulaii i muchi cu
o crem de rcire pe baz de mentol i camfor. i poate cel mai important aspect al recuperrii
dup efort, aloc-i timp pentru tine i mergi la un masaj. Organismul tu i va mulumi!

Alearg spre infinit i dincolo de el. Pe parcurs ce sptmnile trec, vei observa c eti
capabil s alergi tot mai mult i s acoperi o distan tot mai mare. Pn la urm vei fi capabil
s alergi cele 20 de minute. Cnd vine acest moment, apreciaz-te (dar nu te rsplti cu o pizza
i bere), dup care planific-i creterea treptat a duratei adugnd cte 5 minute la fiecare 2 -
3 sptmni. De exemplu, alearg 25 de minute, de trei ori pe sptmn, timp de 2 - 3
sptmni, dup care treci la 30 de minute.

Ascult-i mereu organismul. Este cel mai bun antrenor pe care l poi avea!