CARBOHIDRATI

Carbohidrati buni

Cerealele integrale
Painea integrala
Fructele
Legumele
Orezul brun
Turtele si biscuitii de ovaz
Orzul
Fasolea
Lintea
Cartofii

Carbohidrati nu prea buni

Cerealele rafinate
Painea alba
Gogosile
Biscuitii
Prajiturile
Bauturile acidulate
Crispurile
Chipsurile
Pastele fainoase
Siropurile din dulceata
Concentratia de fibre la 100g de alimente este prezentata mai jos:

Produse cerealiere Legume uscase Fructe uscate oleaginoase

Tarate 40 gFasole uscata 25 gNuca de cocos uscata 24 g
Paine 13 gMazare uscata 23 gSmochine uscate 18 g
integrala
Faina 19 gLinte 12 gMigdale 14 g
necernuta
Orez integral 5 gNaut 2 gStafide 7g
Orez alb 1g

Paine alba 1g Curmale 9g

Arahide 9g

Legume verzi Fructe proaspete

Mazare verde 12 gVarza 4 gZmeura 8g

fiarta
Patrunjel 9 gRidichi 3 gPere cu coaja 3g
Spanac fiert 7 gCiuperci 2,5 gMere cu coaja 3g
Fetica 5 gMorcovi 2 gCapsuni 2g
(Valerienella
olitoria)
Anghinare 4 gSalata verde 2 gPiersici 2g
(laptuca)
Praz 4g

PROTEINE

Lapte degresat

Pui, piept pui gratar sau fiert

Oua un albus = 7 gr de proteina un ou intreg = 14 gr proteina

Branza
 Iaurt 0% grasimi

Proteine veg soia

Peste

Fibre si carbohidrati

Surse de fibre

Legume cereale gen ovaz integrale

Legumele sunt si surse de carbohidrati complexi

Fructe doar in prima parte a zilei sau dupa antrenament dar in cant. Mica

Carbohidratii vor fi luati din fructe si legume

Proteinele sau protidele sunt celulele organice ale materiei vii, adica ale muschilor,
organelor, ficatului, creierului, oaselor etc. Sunt formate din cei mai simpli componenti,
numiti aminoacizi. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. Majoritatea
celorlalti aminoacizi provin insa dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul
alimentatiei, in care proteinele pot avea o dubla origine:

origine animala: cantitati mari se gasesc in carne, peste, branza, oua, lapte;
origine vegetala: in soia, migdale, alune, cereale integrale si in unele leguminoase.

Idealul este sa consumam atat proteine de origine vegetala, cat si proteine de origine
animala.

Proteinele sunt indispensabile pentru organism:

pentru constructia structurilor celulare,
ca eventuala sursa de energie, dupa transformarea in glucoza (ciclul KREBS),
pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori ,
pentru constituirea acizilor nucleici (necesari reproducerii).

Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave, consecinte asupra

organismului: topirea muschilor, ofilirea pielii etc.

Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie de circa 60 grame la copil, si 90 de grame la

adolescent.
La adult, ea trebuie sa reprezinte un gram pe kilogramul de greutate, cu un minimum de
55 de grame pe zi la femeie, si 70 de grame pe zi la barbat.

Altfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie sa reprezinte cel putin 15% din
aportul energetic zilnic. Daca insa consumul de proteine este, intr-adevar, prea mare, iar
activitatea fizica este insuficienta, reziduurile proteice vor persista in organism si se vor
transforma in acid uric, substanta responsabila pentru imbolnavirile de guta.

Cu exceptia oului, proteinele animale sau vegetale nu aduc cantitatea echilibrata de

aminoacizi necesari organismului.

Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stanjeneasca

asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentatia trebuie sa asocieze proteinele de
origine animala cu cele de origine vegetala.

O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale (vegetarianism) ar fi dezechilibrata, ar fi

lipsita, in special, de cisteina, ceea, ce ar provoca tulburari ale cornoaselor (unghii, par).
In schimb, un regim vegetarian, care include oua si lactate poate fi echilibrat.