Particularităţile unei alimentaţii sănătoase la şcolarii mici

1.1.Principiile şi caracteristicile alimentaţiei

“Principiile unei alimentaţii sănătoase şi ale unui stil de viaţă sănătos au fost dezbătute
cu ocazia Simpozionului “Nutriţie, Sănătate, Longevitate”, ce s-a desfăşurat în data de 18
decembrie la Timişoara, aducând la aceaşi masă de discuţii atât specialişti , experţi în
domeniul nutriţiei, cât şi medici de familie cu scopul de a transmite cele mai noi şi corecte
informaţii legate de alimentaţia sănătoasă şi stil de viaţă sănătos. In cadrul acestui eveniment
scopul este de a transmite către populaţie a unor informaţii corecte despre principiile unei
alimentaţii sănătoase si importanţa acesteia pentru buna funcţionare a organismului.

Alimentaţia sănătoasă este unul dintre pilonii care susţin o viaţă sănătoasă şi de lungă
durată. Evenimentul „Nutriţie, Sănătate, Longevitate”, ediţia a patra, s-a desfăşurat în data de
12 noiembrie 2013 şi a reunit specialişti de renume în nutriţie dar şi medici de familie pentru a
discuta despre importanţa alimentaţiei moderate, variate şi echilibrate în asigurarea unui stil
de viaţă sănătos, dar şi despre importanţa activităţii fizice.
“Alimentația este cu adevărat sănătoasă atunci când îndeplineşte nişte condiţii, nişte
particularităţi, adică un aport caloric corespunzător, toate substanţele nutritive în proporţii
adecvate. Dacă aceste condiţii se îndeplinesc atunci aportul de vitamine şi substanţe minerale
vine de la sine, deci nu este nevoie să facem o menţiune specială pentru ele, exceptând sarea.
Alimentația trebuie să fie împărţită în trei mese principale şi trei gustări, opţional”, a declarat
în cadrul evenimentului „Nutriţie, Sănătate, Longevitate”, prof. univ. dr. Nicolae Hâncu,
membru de onoare al Academiei Române”1.
Alimentaţia a devenit un factor important al creşterii şi dezvoltării şi menţinerii stării
de sănătate a copiilor cunoscându-se cu exacitate cu ce şi cum trebuie să se hranească aceştia
în funcţie de vârstă şi particularitătile de vârstă şi de natura activitătilor
zilnice.
Gusturile alimentare se formează înca din copilarie ,deci este foarte important să se
formeze încă de la vârste fragede obiceiuri alimentare sănătoase.Pentru menţinerea sănătăţii
copilului şi pentru creşterea capacităţii sale de muncă fizică sau intelectuală este important ca
alimentaţia zilnică a copiilor să conţină toate cele 3 principii alimentare de bază :

1
http://www.sanatateatv.ro/emisiuni-medicale/alimentatie/ora 21:15
Educaţia pentru sănătate în familie şi în şcoală-Gheorghe- Eugen Bucur,Octavian Popescu (pag39)
proteine,glucide, grăsimi, dar şi de vitamine ,săruri minerale ,fibre celulozice şi apă în
cantităţi suficiente şi într-un raport între ele.
Necesităţile nutritive variază în funcţie de vârstă şi sex, trebuie adaptată în funcţie de
modificărilor morfologice ale vârstei , de felul şi intensitatea activităţilor depuse şi de
condiţiile mediului ambiant ţinând cont de aceşti factori în întocmirea unui regim alimentar în
care trebuie să îndeplinească anumite condiţii: să fie variată, atractivă, să fie pregătită calitativ
şi cantitativ vârstei, să predomine radicalii bazici faţă de cei acizi (mai multă carne slabă,
peşte, brânză, ouă, unt, pâine albă şi neagră, orez, cacao, nuci); să evite sosurile, prăjelile şi
condimentele,să evite sucurile acidulate şi să consume apă , sucuri naturale şi fructe bogate în
vitamine.
“Alimentaţia are un rol deosebit în viaţa copilului, printr-o alimentatie corectă
,echilibrată asigură toate substanţele necesare organismului pentru a se dezvolta armonios
,plin de energie vitalitate,cresterea rezistenţei organismului fata de influentele dăunătoare ale
factorilor de mediu ca şi la sporirea capacitaţii de aparare împotriva bolilor.
A mânca echilibrat înseamnă,în primul rând ,a mânca variat(chiar din toate grupele de
alimente)carne, legume grăsimi, ouă, lactate, fructe, cereale, dulciuri.)”2.
În mediul familial,părinţii au datoria de a însuşi reguli de bază privind alimentaţia copilului în
scopul prevenirilor îmbolnăvirilor,trebuie să aibă un regim alimentar potrivit şi să corespundă
cu nevoile de creştere şi dezvoltare ale copiilor,să introducă în masa zilnică necesarul de
alimente din care organismul îşi extrage substanţele necesare pentru activitatea zilnică a
copilului de muncă fizica si muncă intelectuală,să fie impuse regulile de igienă şi respectate
pentu a fi mereu sănătos-fructele şi legumele trebuie să fie consumate doar după ce au fost
bine spălate,spălarea mânuţelor înainte de masă iar după masă, igiena orală a
danturii,recipientele cu apă sau suc nu trebuie să fie împrumutate altor persoane.”Experienţa
de viată dobândita în şcoală are un mare potenţial de înfluenţare a atitudinii şi
comportamentului în legătură cu “sănătatea nutriţională”3
În meniul zilnic a copilului trebuie introduse alimente ce conţin proteine, lipide ,
glucide, săruri minerale, vitamine.
”Sănătatea fizică a unei persoane se referă la starea de bine a organismului deoarece
activităţile fizice şi sportul contribuie la o dezvoltare armonioasă înbunătăţind forma fizică,
stimulează încrederea de sine, ajută la controlarea comportamentului, dezvoltarea aptitudinii
de a comunica în grup etc.

2
“ Cum să ne hrănim sănătos”-Lygia Alexandrescu (pag 6-pag 7)
3
“Cum să ne alimentăm corect copilul”-Mircea Geormăneanu(pag 102)
 Sănătatea intelectuală înseamnă capacitatea crescută de a învăţa, de a fi atent, de a
memora etc”4
În organismul copilului au loc permanent schimbări metabolice şi acestea sunt mai
intense decât în organismul adultului.Atitudinea unui copil faţa de aliment şi hrănire este
importantă. Pentru unii,hrana este o mare bucurie ,o plăcere,.pentru altii doar o necesitate a
organismului. Fiecare dintre noi înainte de toate ,ne dorim să fim sănătoşi.Şi sănătatea o
putem dobândi şi menţine printr-o alimentaţie echilibrată ,prin mişcare şi joacă în aer
liber,prin odihnă şi somn suficient şi prin respectarea unei bune igiene.Copiii şi adoleşcenţii
consumă mult mai multă energie decât adulţii.

1.2. Importanţa proteinelor,lipidelor,glucidelor,sărurile minerale,apa şi vitaminele

Proteinele sunt substanţe organice complexe, formate dintr-un număr variabil de

aminoacizi. Produsele alimentare bogate în proteine sunt în special cele provenite de la
animal(o parte se găsesc în organism dar şi extrase din natura o dată cu alimentaţia. Sursele
alimentare cele mai bogate în proteine sunt,dintre produsele animale: carnea, ouăle, produsele
lactate. Aceste proteine sunt totodată de calitate superioară, conţinând toţi aminoacizii
necesari organismului. Proteinele provenite din alimentele vegetale , sunt:mazărea, fasolea,
soia, produsele din făină, grâu şi porumb. Organismul nu face reserve de aminoacizi deci
proteinele trebuie să reprezinte în timpul creşterii circa 16%
din totalul raţiei calorice.
Rolul proteinelor este acela de a furniza organismului toate resursele necesare
refacerii, creşterii, dezvoltării, reprezintă materialul de bază din care se clădeşte
organismul,proteinele măresc capacitatea de apărare a organismului împotriva îmbolnăvirilor.
Ele au mare valoare nutritivă fiind asimilate de organism în proporţie de 70-90%. Proteinele
de provenienţă animală au o valoare nutritivă mai mare.
Grăsimile (lipidele) în organismul copilului se află in proporţie mai mare decât la
adult. Ele sunt surse de energie importante pentru copil.
Alimentele cele mai bogate în grăsimi sunt fie de origine animală (carnea şi grăsimea
de porc, peştele, laptele, untul, smântâna ) fie de origine vegetală (soia, floarea-soarelui,
porumbul, măslinele). Dintre grăsimile animale, untul are valoarea nutritivă cea mai mare. El
se asimilează foarte bine de către organismul copilului şi pe de altă parte conţine vitamine
importante pentru creştere (A şi D).
4
„Cum să ne hrănim sănătos”-Lygia Alexandrescu (pag 3-pag 4)
 Din grupa grăsimilor fac parte şi lecitinele ce asigură buna funcţionare a sistemului
nervos şi cresc capacitatea de apărare a organismului faţă de boli. Ele se află în lapte, icre şi în
gălbenuşul de ou. Trebuie păstrat un echilibru între grăsimile de origine animală şi cea
vegetală iar consumul raţional de grăsimi sub aspect cantitativ şi calitativ fiind preferabile
cele de origine vegetală.
Lipsa sau insuficienţa grăsimilor în alimentaţie determină oprirea creşterii, apariţia unei
suficienţe hepatice, căderea părului, iar din potrivă excesul de grăsimi duce pe de altă parte la
obezitate (punerea de grăsimi sub piele, în jurul organelor interne).
Glucidele (substanţele zaharoase) constituie principala sursă de energie a organismului
şi trebuie să reprezinte între 50-60% din compoziţia raţiei alimentare zilnice fiind aduse în
organism odata cu alimente de origine vegetale şi animale, ele se asimilează foarte uşor,
copilul le consumă cu multă plăcere, dă forţă şi vioiciune organismului în creştere. Glucidele
sunt asigurate prin consumarea de pâine, cartofi, paste făinoase, dulciuri (zahăr şi produse
zaharoase), miere etc.
Pentru a se îndeplini toate toate funcţiile nutritive în organism, hidrocarbonatele trebuie să
provină în majoritate70 % din cereale, 15% din legume, din fructe 5% şi din zahăr sau
derivate ale acestuia 8-10% .
Consumul excesiv de zahăr şi de produse zaharoase la copii este cauza lipsei apetitului şi
a unor tulburări de dezvoltare5
Sărurile minerale au şi ele rol deosebit în creşterea şi dezvoltarea copilului. Cele mai
importante sunt: calciu, fosfor, fier, sodiu, potasiu, zinc şi magneziu.Toate acestea se pot
asigura printr-o alimentaţie bogată şi diversificată. În ţesutul osos calciul, fosfor intră în
proporţie de 66,3% dar în caz de rahitism proporţia calciului din oase scade, până la valoarea
de 18%.
Fierul intră în structura hemoglobinei din sânge asigurând buna desfăşurare a
proceselor de respiraţie. Lipsa, sau insuficienţa fierului din alimentaţie la copii duce la anemii
şi scade rezistenţa la infecţii. Alimentele bogata în fier sunt ficatul, gălbenuşul de ou,
spanacul, urzicile, roşiile etc.Sodiu se află în toate lichidele organismului. El se introduce în
alimentaţie sub formă de clorură de sodiu (sare de bucătărie). Sodiul serveşte şi la formarea
acidului clorhidric din stomac.
Potasiul intră în alcătuirea celulelor. El se află în carne, lapte, legume şi fructe uscate.
Sulful intră în structura unor aminoacizi indispensabili sintezei proteinelor. Ca urmare
5
“Educaţia pentru sănătate în familie şi în şcoală”Gheorghe- Eugen Bucur,Octavian Popescu (pag 39-42)
„ Alimentaţia copilului”Cristian Tofan,Gabriela Marinescu,Mircea Călinescu(pag 9-17)
„Arta îngrijirii copilului”-Filon Medeşan,Terenţiu Tiberiu Vlad (pag 52-pag 62)
el nu poate lipsi din alimentaţia copilului.Nu este necesar să se aleagă anumite alimente
bogate în anumite minerale,ci să asigure ,prin raţia alimentară un echilibru stabil între toate
priincipiile nutritive.
Apa. Cu cât un organism este mai tânăr, cu atât ţesuturile sale conţin mai multă apă.
Apa este transportorul tuturor substanţelor nutritive spre celule şi ţesuturi. Ea asigură şi
menţine constantă temperatura corpului. Când corpul copiilor este supraîncălzit, apa se
elimină prin piele (transpiraţie) şi odată cu ea se pierde şi o cantitate importantă de căldură
prin evaporare.
Nevoile de apă ale copilului sunt mult mari decât ale adultului. O atenţie deosebită
trebuie abordată condiţiilor igienice ale surselor de apă, să nu fie contaminată cu microbi
patogeni sau intoxicaţiei chimice cu nitriţi .Un copil de un an are nevoie de 100 ml apă/kg
corp, pe când un adult are nevoie doar de 35 ml apă kg corp.
Vitaminele sunt absolut indispensabile în alimentaţia raţională a copiilor.
Vitamina A are rol în procesele de creştere, necesara pentru vedere, creşterea şi
formarea oaselor, sănătatea pielii, a părului şi rezistenţa organismului la infectii.
Vitamina A se găseşte în: ficat, unt, gălbenuş de ou, peşte, stimulează creşterea organismului
copilului; se mai găseşte şi în legume (morcovul, cartofii dulci, dovleac; spanacul) în fructe
(mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.) Dacă vitamina A lipseşte din organism se
simpte prin lipsa poftei de mancare, schimbări la nivelul dinţilor şi a pielii.
Vitamina B sursa principala sunt cerealele (pâinea), carnea (în special ficatul), brânzeturile,
leguminoasele uscate. Are rol în întărirea organismului, în special a ţesutului nervos,
transformarea substanţelor în energie, funcţionarea aparatului digestiv, a ficatului şi a
glandelor endocrine, prevenirea spasmelor musculare, menţinând tonusul muscular prevenind
surmenajul fizic.
Vitamina C asigură buna desfăşurare a proceselor metabolice, creşte rezistenţa organismului
la infecţii şi la efort. Ea este asigurată prin consumarea fructelor şi legumelor proaspete
(măcieşe, lămâi, portocale, salată verde, roşii coapte, spanac, etc
Vitamina D este esenţială în formarea şi menţinerea în buna stare a oaselor si dintilor
(fixeaza Calciu) ajuta şi la buna funcţionare a sistemului nervos şi a celui muscular. Vitamina
D se gaseste în: lapte, margarină, ou şi unt, în lipsa ei prin aport alimentar insuficient, fie prin
imposibilitatea sintezei proprii din lipsa razelor solare , apare rahitismul. Asigurarea
necesităţilor în vitamina D se face prin expunerea organismului copilului la soare.

1.3. Particularităţile legate de vârstă.

Alimentaţia şcolarului

“În această perioadă copilul este mult mai activ şi expus bolilor contagioase.
Activitatea fizică şi intelectuală necesită suplimentare calorică.
Nevoile proteice sunt de 3,5 g/kg/zi între 8 -11 ani şi de 2,5 - 2,8 g/kg/zi între 12 -15 ani.
Trebuie asigurat un aport suplimentar de proteine vegetale din legume şi soia. Nevoile de
lipide sunt de 1,5 g/kg/zi la 11 ani şi de 3g/kg/zi la 6 ani.
Nevoile de glucide sunt de 8 -10 g/kg/zi. Raportul proteine/lipide/glucide în
alimentaţie trebuie să fie 1/1/4. Alimentele trebuie să fie proaspete, suficiente cantitativ şi cu
valoare biologică ridicată. În perioadele reci se recomandă conţinutul mai mare în grăsimi, în
alimentaţie, acestea furnizând o cantitate mare de energie într-un volum mic (se preferă
uleiurile vegetale şi untul). Aportul de lichide va fi asigurat prin apă, supe, fructe,
sucuri.Repartiţia caloriilor: 20% - 25% dimineaţa; 40% - 45% la prânz; 20% - 25% seara;
-10% -15% la gustare.” 6

1.4. Afectarea organismului copilului de către o alimentaţiea nesănătoasă

Din primii ani din viaţa copilului, hrana pe care o primesc este esenţială pentru
sănătatea sa mentală ,dezvoltare,creştere şi mai tărziu pentru performanţele şcolare.Un copil
care primeşte din timp educaţia corectă de a învăţa să mănânce sănătos ,pe parcursul
dezvoltării sale îşi va menţine în continuare stilul către o alimentaţie sănătoasă.”
Este trist că ţara cea mai bogată din lume Statele Unite, are milioane de oameni a căror
dietă este profound eronată . O parte din aceste milioane nu au suficienţi bani pentru a-şi
procura hrana corespunzătoare,dar cea mai mare parte, deşi cu resurse financiare sub efectul
reclamelor tentante, plăcerii de a mânca dulciuri şi tendinţei de a nu lua în seamnă sfaturi
primite. Efectul nociv e cauzat în principal de excesul de dulciuri , grăsimi şi sare”7
Stilul de viaţă a zilelor noastre, copiii sunt înconjuraţi de alimente bogate în calorii,
grăsimi, dulciuri reprezintă factorii de risc pentru sănătate ce determină apariţia aşa ziselor
boli moderne: diabetul, obezitatea, boli ale inimă,h epatita. Cel mai frecvent, mai ales în cazul
copiilor, obezitatea este cauzata de obiceiurile alimentare proaste şi uneori de moşternirea
genetica.
În ultimii ani de cele mai multe ori cauza obezitatii la copii o repezinta un regim alimentar si
un mod de viata nesanatoase. De altfel, cea mai frecventa cauza a obezităţii în rîndul copiilor
6
“ Puericultura şi igiena copilului”-Manuela Miron(pag 31-32)
7
“Ingrijire sugarului şi copilului de Dr.Spock”Dr .Benjamin Spock,Dr.Michael B.Rothenberg pag322-pag326
o reprezinta alimentatia ce se bazeaza exclusiv pe dulciuri, chipsuri, fastfood-uri , sandvişuri,
cartofi prajiti, hamburgeri, tot felul de semipreparate. In ziua de azi copiii nu mai
mănîncă supe, ciorbe, legume, fructe. Conţinutul caloric mare al alimentelor de tip fast-food şi
al semipreparatelor contribuie la aparitia mai frecventa a obezitatii infantile. De asemenea,
mai trebuie spus că la copii prevalenţa obezitatii este legata si de lipsa efortului fizic, de
consumul de snacks-uri şi de influenta reclamelor la produsele bogate în grasimi. Sănătatea
este definită ca starea de bine fizică, mentală şi socială a fiecărei persoane.
“Comportamentele sănătoase sunt învăţate social de către copii prin observarea şi imitarea
adulţilor. De exemplu, alimentaţia, practicarea exerciţiului fizic sunt comportamente care se
învaţă în familie şi la grădiniţă în etapa timpurie de dezvoltare şi au un rol definitoriu în
formarea atitudinilor, în practicile ulterioare de evoluţie şi din viaţa adultă relaţionate cu stilul
de viaţă sănătos. Copiii îşi cultivă atitudinile faţă de comportamentele sanogene şi de risc prin
observarea şi imitarea adulţilor.
Ei îşi formează şi reprezentarea stării de sănătate şi de boală. Părinţii şi adulţii care
interacţinează direct cu copiii au un rol major în dezvoltarea comportamentelor sanogene cu
rol protectiv asupra sănătăţii, prin modelul pe care îl reprezintă. De asemenea, aceştia sunt
principalii furnizori ai oportunităţilor de petrecere a timpului liber şi ai diversităţii alimentare.
Ei sunt cei care conturează preferinţele copiilor şi atitudinile lor faţă de comportamentul
alimentar, faţă de exerciţiul fizic prin întăririle şi reacţiile aversive pe care le exprimă.
Iar comportamentul alimentar al familiei joaca un rol esential. Familia îşi pierde
misiunea de educare a copilului, în sensul respectarii unui stil alimentar echilibrat. Lipsa unei
alimentaţii sanătoase bogată în proteine, vitamine, lipide, săruri minerale duc către un
dezechilibru asupra dezvoltării organismului, creşterii, copiii nu mai au capacitatea de
dobândire a cunoştinţelor, de concentrare,memorare, nu au sursele necesare de energie care
conduc către slabe performanţe şcolare .Este bine ca în mediul familial şi în sistemul
educaţional, să se pună accent asupra sănănătăţii iar copiii să fie bine informaţi şi educaţicătre
un stil de viaţă sănătoas, să aleagă un meniu zilnic sănătos şi un plan de exercitii fizice.”8
1.5.Reguli generale de alimentaţie a şcolarului sănătos

Alimentaţia corectă pentru elevi atinge cele trei mese principale ale zilei: micul dejun,
prănzul si masa de seară. Performanta şcolara a unui copil in clasele primare este foarte mult

8
1001 idei pentru o educaţie timpurie de calitate- Maria Vrânceanu, 2010, Chişinău, Tipografia centrală,
(pag.57-60)
influenţată de alimentaţia corectă a acestuia si de activitatea zilnică. Unele şcoli pun la
dispoziţia elevilor cantine care ar trebui să aiba un meniu destul de variat, bazat pe cel putin o
masa caldă, căte o porţie de fructe, salate, apa şi sucuri necarbogazoase. Cu toate acestea,
măncarea pe care o alege copilul poate să fie destul de scumpă si bogata in calorii, insă cu o
cantitate mica de substanţe nutritive. Una din optiuni este ca părintii sa îi pregatească
şcolarului un pacheţel de acasă: un sendviş cu brănză topită, carne de pui, o frunză de salată
verde si o cutie mică de lapte.

Meniul copilului trebuie realizat de catre părinţi respectănd diferite reguli generale de
nutriţie:
 Meniurile vor asigura un aport caloric şi nutritiv proporţional cu timpul petrecut
de copil în colectivitate. De exemplu, pentru un program şcolar de 6 ore, se recomandă o
gustare care să asigure 10% di raţia energetică zilnică.
 Numarul de porţii nutritive dintr-o anumita grupă se stabileşte în funcţie de
necesarul de calorii al copilului, care la răndul său de ”vărstă, sex, dezvoltarea corporală, si
genul de activitate practicat...
 Se va evita asocierea alimentelor din aceiaşi grupă de feluri de măncare
servite.(ex.: la micul dejun, nu se va servi ceai cu păine si gem, ci cu preparate din carne sau
derivate lactate, în schimb se poate folosi lapte cu păine cu gem sau biscuiţi. La masa de prănz
nu se vor servi felul I şi felul II preponderente cu glucide-cereale, ca de exmplu: supe cu
găluste şi friptură cu garnitură din paste făinoase şi din legume.
 Se vor evita la cină măncarurile care solicită un efort digestiv puternic sau care au
efecte digestive nefavorabile.
 Măncarurile tip tocături sunt acceptate numai dacă sunt prelucrate termic prin
fierbere sau la cuptor. Ouăle se recomanda a fi servite ca omletă la cuptor şi nu ochiuri
romaneşti sau prăjite.

 Meniul va fi îmbogaţit cu vitamine şi săruri minerale prin folosire de salate din

crudităţi şi adaugare de legume-frunze în supe şi ciorbe.
 Se interzice folosirea cremelor cu ouă şi frişca, a maionezelor, indiferent de
anotimp.
 Pentru asigurarea raţiei zilnice de nutrienţi, mesele principale vor fi completate cu
gustari formate din cereale cu lapte, sendvişuri, sucuri de fructe, iaurt simplu sau iaurt cu
fructe, brănză cu conţinut scăzut de sare şi grăsimi.
 Alimentele din meniu pot să aibă coşistenţa şi culori diferite în vederea stimulării
poftei de măncare.
 Cantitatea de măncare trebuie să fie adecvata vărstei copilului, o modalitate
practică de stabilire a cantităţii de măncare la copilul mic, în lipsa tabelelor si a graficelor, este
de a-i servi o lingura din fiecare grup alimentar pentru fiecare an de varstă al copilului.
 Să asigure un aport corespunzator de proteine\zi, prin consum de carne, ouă,
produse lactate, dar si din surse vegetale incluzănd fasolea, lintea, produse din soia.
 Să asigure un aport de fier de 8-15 mg de fier\zi, prin consum de carne de vacă,
pasăre sau porc, legumele-inclusiv fasole şi alune-cereale integrale sau fortifiate, vegetale cu
frunze verzi.
 Gustarea să fie formată din fructe, lapte şi produse lactate cu un conţinut scăzut de
grăsimi.
 Alimentaţia trebuie să cuprinda o varietate largă de alimente din grupele de bază :
paine, cereale, orez şi paste făinoase, vegetale, fructe, lapte, branza si iaurt, peşte si ouă.
 Servirea de carne macră slabă şi alte surse bune de proteine, ca ouăle sau nucile.
 Alegere de paine integrală sau cereale complete, pentru că astfel cel mic va avea
necesarul de fibre asigurat.
 Limitarea aportul de grăsimi evitănd prăjelile şi alegănd variante sănătoase, ca
frigerea, fierberea, grătarul sau gătitul cu aburi.
 Parinţi trebue să nu introducă gustări nesănătoase şi cu puţina valoare nutritivă, ca
chipsurile si bomboanele; dar nu a elimina complet aceste plăceri ale copiilor, pentru că ei se
vor simţi privaţi astfel- modalitatea cea mai bună este aceea de a le transforma în ’’ gustări de
ocazie’’.

 Părinţi trebuie să limiteze şi rezervele de sucuri dulci- fie carbogazoase, fie din
fructe, cu zahar adaugat; ele se poate inlocui cu lapte sau apă în schimb.
Sfaturi generale în alimentaţie zilnică a copiilor în familie, alimentaţie corectă
asigură sanătate şi energia necesara pentru a învăţa , a te juca , a practica un sport sau o
activitate preferată şi un somn odihnitor. Alimentaţia copilului şcolar trebuie să respecte cu
precadere urmatoarele reguli:
 Masa nu se serveşte în picioare sau în grabă deoarece stomacul face un efort mare
si se poate îmbolnavi.
 Masa se serveşte la aceaşi oră ,nu se citeste, vorbeste, sau a se privi la televizor în
timpul mesei.
 Nu se măncă foarte mult la o singura masă, nu-ţi incărca stomacul şi nici nu bea
prea multa apă sau suc dintr-odată pentru că aşa îţi vei obosi stomacul şi el se va îmbolnăvi.
 Masa trebuie să se servească înainte de a-i fi foarte foame copilului, de a fi obosit
sau iritat.
 Masa trebuie să se incheie cănd copilul s-a săturat, devine neliniştit sau nu
manifesta interes.9
 Să asigure un necesar de calorii şi micronutrienţi conform varstei şi ritmului de
creştere.
 Introducere de fructe şi legume în rutina zilnică a copilului, încercand să atingă
nivelul de 5 serviri pe zi.
 Facilitează accesul copilului la gustări sănătoase, tinănd la îndemănă fructe şi
legume spălate şi gata de a fi măncate; alte gustări acceptate sunt iaurtul, pasta de alune sau
castane, ţelină, biscuiţi din cereale integrale şi brănzeturile.
 Servirea de carne macră slabă şi alte surse bune de proteine, ca ouăle sau nucile.
 Alegere de paine integrală sau cereale complete, pentru că astfel cel mic va avea
necesarul de fibre asigurat.
 Limitarea aportul de grăsimi evitand prăjelile si alegand variante sănătoase, ca
frigerea, fierberea, grătarul sau gătitul cu aburi.
 Alimentele şi servirea mesei reprezinta pentru şcolari o noua oportunitate de a
explora si de a culege informaţii. Coportamentul alimentar în aceasta perioada de dezvoltare
se caracterizeză prin :

 Curiozitate (întreabă de ce morcovi sunt potocalii, în loc să îi manănce, sunt

fascinati de noile alimente şi de modul de ale sevi) ;
 Scop (mănăncă cănd le este foame şi se concentrează asupra mesei, refuză
măncarea cand s-au săturat, nu le place felul respectiv de măncare sau nu le este foame)
 Fluctuanţă (apetitul copiilor creşte după perioade de activitate intensă şi scade
cand sunt obosiţi sau entuziasmaţi, preferinţele culinare se modifică de la o zi la alta);
9
“Agenda sănătăţii copilului “– Dr. Viorica Vasiliu p.87-p.88

“ Cum să fiu sănătos” – Constanţa Cuciinic p.45 – p.46

  Dorinţa de companie (doresc să mănănce înpreună cu alţii şi copiază, de multe
ori, preferintele alimentare ale celor din jur, în special ale părinţilor).
La copilul de vărstă şcolară este caracteristică cultularizarea intensă a
comportamentelor alimentare. Ca atare, alimentaţia nu se reduce numai la satisfacerea unei
trebuinţe vitale, ci este inpregnată de o serie de ritualuri cu respectrarea unor interese relativ
precise. Dar şi mai important este modul cum se realizează ea. Astfel, pe copil îl interesează
aşezarea şi ţinuta la masă, utilizarea tacămurilor, corelarea cu cei din jur şi respectarea
regulilor de igiena.
Disconfortul afectiv influenţează apetitul şi participarea copilului la servirea mesei.
Modificari progresive se manifestă şi în domeniul culturalizării legate de înbrăcare, igiena şi
toaletă. Aceste conduite implică numeroase deprinderi, dar şi competenţe legate de decizia de
a alege înbracămintea în funcţie de o serie de factori, de a păstra curat, de a spăla şi folosi
toaleta. Pănă la sfărşitul perioadei preşcolare, copilul se poate adapta eficient prin constituirea
unor seturi de deprinderi adecvate. Igiena alimentară, spălarea pe măini şi pe dinţi, pieptănatul
etc. Oglindesc gradul de dezvoltare a deprinderilor igienice, precum si formarea imaginii de
sine.10
1.6. Piramida alimentelor sănătoase şi importanţa lor în dezvoltarea copiilor

Piramida alimentară a fost creată de specialişti cu scopul de a orienta individul spre o

dieta cât mai echilibrată şi sănătoasă.”Alimentele intoduse în organism ,servesc la întreţinerea
vieţii.
Ele asigură organismului creşterea, dezvoltarea şi energia necesară activităţilor
zilnice.Alimentele conţin apă, substanţe care ard (substanţe organice), săruri minerale şi
vitamine.Unele persoane au obiceiuri alimentare defectuase care sunt înrădăcinate încă din
copilărie. Unii copii refuză consumul laptelui sub orice formă. Alţii consumă prea multe
alimente din grupa a patra a piramidei alimentelor (care conţin grăsimi şi mult zahăr).
Pentru toate categoriile de vârstă, avem nevoie de proteine, iar cel mai important în
perioada de creştere a copilului sa se consume alimente din grupa a doua şi a treia ale
piramidei. Educaţia alimentară a copiilor şi a persoanelor din jurul său este foarte importantă
pentru sănătate”11.

10
“1001 idei pentru o educaţie timpurie de calitate”– Maria Vranceanu. 2010. Chişinău. Tipografia centrală p.57
– p.60
11
Educaţia pentu sănătate clasele V-VI Zoe Patrin,Ioana Stama,editura Corint Bucureşti 2003(pag60-pag63)
 Utilizând recomandările incluse în aceasta se pot realiza regimuri conţinând produse
variate, bogate în nutrienţi in concentraţii optime, fără a destabiliza alimentaţia prin surplusuri
de calorii, lipide (în special grăsimi saturate şi colesterol), zahăr, sare.
Alimentele sunt aranjate în piramidă, de la bază spre vârf, în funcţie de cantitatea ce
trebuie consumata zilnic.
Aşa cum în Egipt există mai multe piramide am aflat că există mai multe variante şi ale
piramidei alimentare.Însă ce este o piramidă alimentară? Este o schemă care ne învaţă cum să
mâncăm sănătos şi ne arată ce alimente trebuie măncate mai des, explicându-ne modul corect
de a ne hrăni. Prima piramidă alimentară a fost concepută în 1992 de către doctorii americani.
Spre exemplu, există o piramidă alimentară pentru cei care au un regim mediteranean(locuiesc
pe malul mării Mediterane), o piramidă pentru bolnavii de diabet şi multe altele. Bineînţeles
că există şi o piramidă adaptată nevoilor copiilor.Să
începem de la stânga la dreapta. Iată din ce este alcătuită ea:
Scările indicate în imaginea alăturată arată importanţa exerciţiilor fizice pentru o viaţă
sănătoasă.
Un regim alimentar trebuie întotdeauna însoţit de mişcare zilnică.Urmează şase părţi
mai mare sau mai mici (mai groase sau mai înguste) de diverse culori. Fiecare culoare
reprezintă o anumită categorie de alimente ce nu trebuie să lipsească din meniul
nostru.Cantitatea din fiecare aliment pe care trebuie să o consumăm este proporţională cu
grosimea secţiunii respective, adică dacă ne imaginăm această piramidă ca pe o farfurie vom
avea în ea mai multe alimente din partea portocalie decât din cea galbenă
În partea de culoare portocalie sunt reprezentate grânele sau cerealele,aici sunt
introduse pâinea, orezul, pastele, făinoase, cerealele. In primul rând cerealele, sunt alimentele
de bază a pidamidei, sunt bogate în fibre.
Fibrele sunt caracterizate în principal prin prezenta glucidelor complexe cum ar fi
amidonul, care este o sursa de energie.Trebuie introduse în meniul zilnic a copiilor şi nu
numai dar este foarte important ca măcar jumătate din cantitatea consumată să fie reprezentate
de cereale integrate.
În prepararea cerealelor intregrate se foloseşte întregul bob, păstrându-se astfel intacte
elementele esenţiale pe care le conţin:fibre,vitamina B şi E.
Cu ajutorul unei cantităţi reduse de amidon este furnizată organismului glucoza de
care are nevoie şi ne va fi mai usor să rezistăm până la urmatoarea masă datorită absorbţiei
lente, care dă saţietate, zilnic trebuie consummate 300-400g de produse din cereale(mălai,
orez, pâine, paste făinoase etc.)
.
Partea verde cuprinde legumele.Acestea trebuie să fie nelipsite din alimentaţia
copiilor,deoarece ele reprezintă una din principalele surse de vitamine şi fibre. Şi pentru că
legumele sunt atât de multe şi diferite ,este foarte important să variem tipurile de legume
consummate.
Cu roşu sunt reprezentate fructele Fructele proaspete au toate vitaminele de care avem
nevoie, aşa că este indicat să le consumăm de cate ori avem ocazia. Trebuie însă să ne ferim
de cele în conserve, pentru că acelea conţin zahăr, iar zahărul, în cantităţi mari, ne poate afecta
sănătatea. “
Beneficii pentu sănătate ale fructelor şi legumelor: sunt o sursă de vitamine, fibre
alimentare şi zaharuri; protejează împotriva bolilor cum ar fi infecţiile, unele forme de cancer,
bolile de inimă şi diabetul; Pot ajuta la menţinerea unei greutăţi normale, deoarece sunt bogate
în nutrimente şi dau senzaţia de saţietate; Cele mai bogate în vitamina C sunt broccoli, ardeii
roşii , fragii, portocalele , kiwi; legumele şi fructele colorate în portocaliu, roşu sau verde
închis conţin beta-caroten (o formă a vitaminei A) Acestea sunt morcovii, dovlecii, roşiile,
sfecla şi varza; Fructele şi legumele sunt bogate în fibre alimentare care împiedică absorbţia
în exces a lipidelor şi ajută la buna funcţio-
nare a intestinului” 12
Cu galben sunt grăsimile. Dunga asta este foarte îngustă pentru că organismul nostru
are nevoie de o cantitate foarte mică de grăsimi pentru a se menţine sănătosi.Unele grăsimi
sunt bune, altele sunt rele. Este foarte important să le cunoaştem, să facem diferenţa dintre ele
şi să ştim cât şi cum să le folosim. Cel mai bine pentru noi este să consumăm grăsimile ce se
găsesc în peşte seminţe sau alte uleiuri vegetale.Margarina şi alte grăsimi solide sunt de evitat
- Carnea de pui, pestele, carnea rosie trebuie consumate moderat, pentru o dieta echilibrată.
”Grăsimile aduc multă energie în organism ,conţin vitamina A şi vitaminaD,este
recomandat consumul de unt. Uleiul, untura, slănina se vor consuma în cantităti potrivite
pentru a nu duce la obezitate sau afecţiuni ale ficatului.13”
Am ajuns la bucăţica albastră care reprezintă produsele lactate.”Copiii au nevoie să
bea lapte ,deoarece acum oasele cresc şi se întăresc.Laptele cu un procent scăzut de grăsimi
este sursa preferată de calciu deoarece:laptele are un conţinut ridicat de calciu;calciu din lapte
este uşor asimilat de organism;laptele conţine şi vitamine,minerale şi proteinecare sunt
esenţiale pentru sănătatea oaselor şi a dintilor;laptele iaurtul si brânza sunt o bună sursa de
proteine si conţin de asemenea vitamine şi minerale,cum ar fi vitamina D şi calciu;Vitamina D
ajută calciu să fie depozitat în oase;Fără vitamina D din lactate sau multivitamine, copiii pot
să facă rahitism, o boală în care oasele cresc strâmbe, deoarece nu sunt suficient de puternice
şi se defor mează; Calciu şi vitamina D sunt importante nu numai pentru sănătatea oaselor şi
dinţilor ,dar şi pentru împotriva infecţiilor,funcţionarea muşchilor şi a inimii. 14.”
Unele alimente nu se încadrează în niciuna din cele cinci grupe de alimente
deoarece ele nu sunt esenţiale pentru furnizarea nutrimentelor necesare sănătăţii,creşterii şi
dezvoltării .Acestea sunt private ca “extra”alimente deoarece conţin foarte multă energie,dar
puţine nutrimente.In grupul acestor alimente se încadrează biscuiţii, prăjituri, băuturile dulci,
cipsuri, bomboane şi ciocolata . Aceste alimente sunt procesate ,bogate în grăsimi, zahăr sau
sare, sunt foarte bogate în energie şi consumate în cantitate mare aduce energie în exces care
la rândul său dacă nu este arsă se transformă în grăsime. Atunci când organismul conţine o
cantitate mai mare de grăsime decât normal vorbim despre obezitate.

12
“Traista cu sănătate-Comportamentul alimentar sănătos la copii”-Veronica Mocanu( pag 30)
13
“Cum să fiu sănătos?-Constanţa Cuciinic”(pag 44)
14
„Traista cu sănătate”Comportamentul alimentar sănătos la copii-Veronica Mocanu (pag 34)
Şi nu uitaţi că aceleaşi principii ale piramidei trebuie aplicate, nu doar meselor principale, ci şi
gustărilor dintre ele. Copiii au nevoie să-şi realimenteze corpul cu energie (energie pe care o
luăm din mâncare) de mai mult de 3 ori pe zi. Şi dacă mâncăm o potocală sau un măr, o să
avem şi energie şi vitamina C şi suntem mult mai sănănătoşi.15

1.7.Plan alimentar sănătos pentru un copil de vârstă şcolară mică

“Repartiţia alimentelor în raţia zilnică trebuie făcută în funcţie de particularităţile

activităţii şcolarului. Dimineaţa, micul dejun a copilului trebuie să fie consistent şi bogat
calitativ, pentru a face faţă efortului fizic şi psihic ce urmează a fi depus în cursul dimineţii.
Masa de prânz trebuie să fie de asemenea consistentă , corespunzătoare atât sub aspect
calitativ cât şi cantitativ, servită neaparat caldă (supă, ciorbe, mâncare scăzută, friptură cu
garnitură de legume sau făinoase) , terminată pe cât posibil cu un desert(un fruct,o prăjitură).
Cina trebuie să fie mai puţin consistentă, dar bogată calitativ; în privinţa cantităţii, este
bine ştiut faptul că stomagul încărcat împiedică un somn nocturn profound, binemeritat.”16
La copilul de vârstă şcolară , modificarea alimentaţie nu se face prin desprinderea
alimentaţiei precedente de viaţă ,dar apar modificări atât de ordin calitativ cât şi cantitativ a
alimentaţiei.
Necesarul zilnic de calorii la această vârstă variază între 1700-3300, majoritatea
acestora fiind acoperite prin lapte şi derivate, carne şi preparate din carne, ouă, pâine şi alte
derivate din cereale, zahăr şi produse zaharoase, grăsimi animale sau vegetale, legume, fructe
etc. Una dintre cele mai importante responsabilităţi ale unui părinte este asigurarea unei
alimentaţii echilibrate pentru dezvoltarea armonioasă a copilului.
Pentru creşterea sănătoasă şi armonioasă a copilului de vârstă şcolară , din alimentaţia
lui zilnică nu ar trebui să lipsească:Proteinele- acestea ajută la intărirea organismului,
menţinând copilul puternic şi sănătos,sunt necesare în această perioadă cu
preponderenţă,deoarece este o vârstă cu mari ritmuri de creştere şi dezvoltare .
Alimentele bogate în proteine sunt: mazarea, fasolea, ouale, carnea de pui, laptele, iaurtul,
pestele, branza cu un continut redus de grasimi. Carbohidratii: sunt alimentele cel mai usor
asimilate de organism. Le gasim in cantităţi importante in paine, paste fainoase, cereale.
Grasimile "bune" trebuie să facă parte obligatoriu din alimentaţia şcolarului ,dar cu
moderaţie cantitativă şi mai ales cu selectivitate.Sunt preferabile cele de origine vegetale,dar

15
„ABC-Darul Sănătăţii”:Farm. dr. Georgeta Ionică

16
„Educaţia pentru sănătate în familie şi şcoală-George Eugen Bucur,Octavian Popescu”(pag46)
sunt necesare şi cele de origine animală(smântâna,untul) Fructele şi legumele au un rol
esenţial în dezvoltarea organismului copilului. Ele au o contributie determinantă în menţinerea
sănătaţii copilului dar şi la menţinerea unui aspect exterior cât mai plăcut datorită conţinutului
ridicat de nutrienţi şi fibre. Astfel, din hrana de bază nu trebuie să lipsească roşiile, morcovii,
broccoli, spanacul, porumbul si fasolea verde, merele, perele, piersicile si caisele. Apa este
cea mai buna sursa de fluide pentru organismul copiilor. Chiar dacă copilul serveşte sucuri
naturale, nu trebuie să fie acestea ca sursă necesară de lichide. Apa nu poate fi inlocuită şi nu
trebuie să lipsească din consumul de zi cu zi.
Modul de preparare a alimentelor pentru copiii şcolari se apropie mult de cel folosit în
bucătăria adultului .Sunt contraindicate condimentele, alcoolul şi cafeaua; se recomandă
reducerea consumului de alimente afumate sau exces de sărate.
Masa copilului trebuie pregătită apetisantă, servită igienic, aspectuos şi într-un climat
de linişte şi răbdare.
“Dacă copiii mănâncă prea puţin, atunci corpul lor nu va avea puterea să lupte cu
infecţiile, să permită creşterea oaselor, muşchilor, dinţilor sau să aibă reserve pentru a învinge
oboseala şi bolile”17
La vârsta de 6-12 ani, copilul traversează o perioadă relative liniştită în ceea ce
priveşte creşterea, copilul devine din ce în ce mai independent în stilul său de a se alimenta.
Timpul petrecut în afara familiei este tot mai mare, astfel încât copilul este înfluenţat de viaţa
socială în care trăeşte.Activitătile copilului mai intense şi extinse cum ar fi jocul în aer liber,
practicarea sporturilor, frecventarea pe perioade de timp mai mari a şcolii , lipsa de acasă a
copilului sau a părinţilor la orele când acesta trebuie să primească una din mesele principale
ce nu trebuie nici neglijate sau omise ,pentru că pot influienţa negative alimentaţia
copilului.Copilul fiind preocupat de activităţile sale uită să servească masa sau, sosind acasă
prea flămând nu are răbdare să vină ora mesei şi să “guste ceva”(de obicei un aliment cu
valoare nutritivă scăzută). Atât în mediul familial cât şi în cadru activităţilor şcolare, părinţii şi
cadrele didactice le revine sarcina de a învăţa pe copil încă de la vârste fragede ce să
mănânce, cât trebuie să mănânce, ce alimente trebuie să consume zilnic şi ce alimente nu
trebuie să lipsească din meniul său zilnic.Trebuie explicat copiilor că oamenii au nevoie de
diferite cantităţi de alimente.
Un copil ,un adolecent , sau un adult au nevoie de hrană în mod diferit . Pentru a ştii
dacă mănâncă cantităţile recomandate de alimente, elevii trebuie învăţaţi cum pot să

17
„Traista cu sănătate –Comportament alimentar sănătos la copii”Veronica Mocanu (pag 23)
„Cum să ne alimentăm corect copilul”-Prof.dr.Mircea Geormăneanu (pag102-104)
folosească prin diferite metode, ca unitate de măsură mâinile ,cana şi cum putem măsura
porţiile în farfurie, pentru a vizualiza mărimea porţiilor.

 Cât înseamnă o porţie:

Feculente - 6 porţii:1 felie de pâine (30 g); ½ cană de cereale(30 g);1cartof mijlociu
fiert(½ cană ,1 porţie); ½ cană de fasole fierte; ½ cană de orez fiert(30 g); ½ cană de paste
fierte(30 g); ½ covrig (45 g); ½ cană de mămăligă.
Legume – 3 porţii : ½ cană de roşii tăiate(1 porţie); ½ cană verdeţuri (1 porţie,o
farfurie de ciorbă);1 cană de brocoli (1 porţie);1 cană de salată (1 porţie).
Fructe-2 porţii : 1 măr mic sau ½ dintr-un măr mare;1 portocală;1 prună mare;fructe
tăiate,compot = ½ cană.
Lapte-3 porţii : 1 cană lapte sau iaurt ¾ cană brânză vaci; 2 triunghiuri de brânză
topită.
Carne şi substitute -2 porţii :1 jumătate piept de pui (90 g);1 şniţel (90g);1 grătar de
porc(90g); 1 ou mare; ½ cană de fasole fierte;nuci(30g, 1/3 cană) .
 Măsoară-ţi porţiile cu mâinile:
Fructe şi legume:
O porţie de salată verde = cât încape în doi pumni(1 cană)
O porţie de fructe/legume tăiate = echivalentul unui pumn(½ cană)
Un ou = o porţie
1 vârf de deget = 1 linguriţă .Un vârf de deget echivalează cu o linguriţă cu unt, ulei,sos de
salată ,maioneză,Trei linguriţe sunt egale cu o lingură.
1 pumn = 250 ml (1 cană) .Un pumn strâns este echivalentul cu 1 cană (250 ml)lichide
Cât încape în 2 pumni = 1 cană .Mâinile ţinute căuş echivalează cu 1 cană de cereale sau
salată
Cereale.O porţie de cartofi = cât un pumn strâns ( ½ cană cartofi fierţi)
Cât încape într-un pumn = ½ cană.O mână căuş echivalează cu ½ cană de
mămăligă,paste,griş sau ½ cană de verdeţuri tăiate (pentru ciorbă)sau ½ cană fructe de
compot.
Chifla,alte produse de panificaţie de acest tip = de dimensiunea unui pumn strâns
O porţie de pâine = de dimensiunea mâinii tale (cu tot cu degete)
O porţie de orez ,mămăligă ,paste făinoase = cât încape într-un pumn ( ½ cană)
Cereale pentru micul dejun = cât încape în doi pumni (1 cană)
 Lactate. Degetul mare = ½ porţie de brânză.Un triunghi de brânză topită este de
dimensiunea unui deget mare şi reprezintă ½ porţie de brânză
O porţie de brânză tare (caşcaval) = grosimea a două degete
O porţie de telemea = grosimea a două degete
O porţie de iaurt sau lapte = un pumn strâns (250 ml ,1 cană)
Carne şi substitute. O palmă (fără degete) = 90g carne.O palmă (fără degete)
echivalează cu o porţie de carne de porc sau vită (şniţel,grătar)sau ½ piept de pasăre sau o
porţie de peşte
O porţie de carne de pasăre/peşte = mărimea palmei tale
O porţie de carne vită = mărimea palmei tale (fără degete)
 Cum măsurăm porţiile în farfurie :
Un sfert din farfurie = 1 porţie carne (vită ,porc, pasăre ,peşte)sau substitute (ou, brânză,tofu)
O jumătate din farfurie = 2 porţii de legume (fasole verde,vinete ,broccoli, conopidă, ciuperci,
morcov,salată).
Un sfert din farfurie = 1 porţie cereale sau feculente ( cartofi ,orez, fasole)18

18
“Traista cu sănătate – Comportament alimentar sănătos la copii”Veronica Mocanu