Anxietatea este una dintre cele mai neplăcute realităţi ale lumii moderne.

Şi nu vorbesc
despre anxietatea, mai bine zis emoţia, teama firească de dinaintea unui examen sau a
unei întâlniri. Vorbesc despre teama aceea puternică, paralizantă, care duce la un lucru
şi mai neplăcut decât anxietatea: panica.
Subiectul a fost abordat în multe lucrări. Psihiatrii şi terapeuţi au explicat pe larg ce
cauzează anxietatea şi ce poate fi făcut pentru a-i diminua impactul. Din punctul nostru
de vedere, argumentat prin experienţa proprie cea mai mare rată de reuşită sau
ameliorare în tulburările de anxietate o are terapia cognitiv-comportamentală.
De aceea, textul nostru poartă amprenta puternică a doi teoreticieni şi practicieni ai
terapiei cognitive-comportamentale: Albert Ellis şi Steven Hayes.
Însă, oricât de bune sunt cărţile lor, oamenii care suferă de pe urma anxietăţii au nevoie
uneori de soluţii rapide. Anxioşii ştiu despre ce vorbesc! Apoi, nu toţi au răbdare să
citească lucrări întregi pentru a găsi răspunsuri, soluţii.
Acesta este motivul pentru care am pus laolaltă câteva metode care pot fi folosite atunci
când anxietatea intră pe uşă şi refuză să mai plece. Metodele sunt inspirate de lecturile
din Ellis şi Hayes, însă cred că merită subliniată şi contribuţia noastră de a le testa «in
vivo».
Nu crede tot ceea ce gândeşti!
În tulburările de anxietate, oamenii experimentează tot felul de senzaţii fizice şi psihice:
palme transpirate, ameţeli, greaţă, creşterea activităţii cardiace, teama de a nu suferi un
atac de cord sau de a înebuni. Dar ce declanşează toate astea? Răspunsul e simplu,
chiar dacă greu de acceptat: modul în care gândim, modul în care reacţionăm faţă de
lucrurile care ni se întâmplă sau la care suntem martori.
Ce putem face? Să ne punem la îndoială gândurile!
Sunt ele legate de realitatea imediată sau sunt doar frici, îngrijorări despre lucruri care s-
ar putea întâmpla? Care este probabilitatea ca lucrurile de care ne temem să se şi
întâmple în realitate? Putem noi să citim viitorul? Cel mai probabil că nu!
Pune stop!
Sunteţi într-un moment când mintea vă este pur şi simplu asaltată de gânduri priind
lucrurile pe care le aveţi de făcut, lucrurile pe care nu le-aţi făcut, de lucrurile grave,
îngrozitoare care se pot întâmpla? Vă simţiţi încolţit? Simţiţi nevoia să vă ascundeţi sau
să o luaţi la fugă? Mai bine nu! O să vă bântuie şi mai tare! În schimb, respiraţi şi puneţi
stop gândurilor. Chiar aşa: spuneţi STOP! În astfel de momente este foarte important să
opriţi ameţitorul flux al gândurilor. Apoi, întreabaţi-vă: trebuie să fac toate aceste lucruri
acum, în momentul ăsta? Şi care sunt şansele ca toate lucrurile îngrozitoare la care mă
gândesc şi care mă sperie de moarte să se întâmple toate, acum. Cu alte cuvinte,
încearcaţi să gândiţi raţional. Cu siguranţă, sunt lucruri care trebuie făcute urgent, altele
care suportă amânare şi altele care pot fi delegate sau la care puteţi renunţa.
Scoateţi-vă gîndurile din cap. Puneţi-le pe hârtie!
Câteodată, în tulburările de anxietate este dificil să-ţi dispuţi gândurile iraţionale doar în
minte, care oricum este supraglomerată. Atunci, luaţi o foaie de hârtie şi scrieţi-vă
gândurile “negre”. Pe toate! Astfel, va fi mai uşor să identificaţi gândurile care vă
provoacă teamă şi să le disputaţi. Şi în timp ce ele, gândurile, zac pe o bucată de hârtie,
nu-i aşa că nu mai par aşa de înfricoşătoare?
Luaţi distanţă de gândurile voastre.
Vă amintiţi de Elsa, prinţesa fugară din Regatul îngheţat (Frozen)? Nu vă încurajăm să
fugiţi şi să transformaţi lumea într-un loc îngheţat doar ca să vă simţiţi confortabil. În
schimb, vă încurajăm să vă uitaţi la gânduri, nu prin gânduri (cf. Steven Hayes). Cum
vine asta? Simplu: atunci când privim viaţa, evenimentele prin prisma anumitor gânduri
vom vedea doar o parte a realităţii. De obicei aceea care ne sperie cel mai tare. Totuşi,
atunci când luăm un pic de distanţă vom avea, inevitabil un cadru mai larg, în care vor
intra toate aceste lucruri şi multe altele pe lângă ele. Pentru a fi mai uşor de înţeles vom
recurge la o analogie foarte interesantă pe care am găsit-o tot la Hayes. Imaginaţi-vă că
purtaţi o pereche de ochelari cu lentile galbene. Dacă veţi privi direct prin ei, veţi vedea
toate lucrurile galbene, însă dacă-i scoateţi şi îi ţineţi la o anumită distanţă veţi vedea
lucrurile în galben, dar şi într-o mulţime de alte nuanţe.
“Priveşte-ţi gândurile drept în faţă”
De obicei, când ne este teamă de ceva instinctul luptă sau fugi se activează automat.
Asta se întâmplă şi în cazul gândurilor. Ne sperie în ultimul hal şi de asta credem că
dacă ne ascundem de ele, le evităm, ne vor lăsa în pace. Soluţia poate funcţiona, însă
pentru scurt timp. Să ne confruntăm cu temerile noastre poate fi dureros, consumator de
energie, însă, pe termen mediu şi lung, este singurul mod în care fricile pot fi depăşite,
controlate. Deci, eşti într-un moment în care gândurile iraţionale, temerile te încolţesc?
Nu fugi! Mai bine, priveşte-le drept în faţă. Dă-ţi voie să le vezi exact cum sunt sau, mai
bine, ce sunt: gânduri! Iar gândurile nu au puterea să te rănească, decât atunci când eşti
convins că pot face asta. Acceptă-le drept ceea ce sunt: gânduri! Nu te simţi vinovat,
vulnerabil pentru că le ai. Acceptă că ele sunt acolo, alături de multe alte gânduri care nu
te sperie. Ştiu că nu e uşor, dar se poate.
Anxietatea este tare neplăcută şi este legată în primul rând de modul în care gândim
despre noi sau despre lucrurile, evenimentele din viaţa noastră. Să o depăşeşti sau să o
ţii sub control nu este un lucru uşor. Dar se poate! Nu peste noapte. E nevoie să
acceptăm ceea ce experimentăm, trăirile, senzaţiile fizice negative. Este nevoie totodată
de răbdare şi de credinţa că vei învinge. Însă cel mai mult este nevoie să gândiţi raţional,
să vă disputaţi gândurile «buclucaşe».
Monstrul numit anxietate este făcut din gânduri şi temeri. Poate nu-l putem învinge
definitiv, dar cu siguranţă putem să-l dresăm.