A

ne alimenta este o necesitate, a te alimenta intelegent este o artă…

Rochefoulcout
1. Principiile alimentației echilibrate
Avem o alimentație echilibrată dacă:
• Se variază alimentele și modalitățile de preparare;
• Dacă primim plăcere și putem descoperi noi gusturi;
• Dacă se mănâncă de toate, zilnic, fără daune.

Principiile alimentației echilibrate

o Respectarea unor proporții juste a alimentelor și, deci a nutrimentelor (Un
raport optimal între Proteine:Lipide:Glucide= -pentru activitate fizică
moderată);
o Echilibrul între consumul energetic și cheltuielile energetice;
o Alimentația trebuie să fie variată după grupe de alimente;
o Moderația
2. Piramida alimentară
Produse(cerealiere,(cartofi(și((
leguminoase((fasole)((
Legume(și(fructe((
Produse(lactate,(carne,(pește(ouă(
sau(tofu(
( •
Uleiuri(și(grăsimi((
Zahăr(și(produse(zaharoase(și(
snacks>uri(
(
(
Zilnic 4-6 porții
Alegeți produse cerealiere la preferință.
1 porție:
1. =100 g pâine sau pizza sau
2. =180 fasole fierte sau
3. =270 g cartofi sau
✔✎ =60 g biscuiți, fulgi de cereale …
Zilnic circa 5 porții (culori diferite)
1. 3 porții legume (1 porție=80 grame);
2. 2 porții fructe (1 porție=120 grame);
3. 1 porție de fructe sau legume pe zi poate fi
substituită prin consumul a 100-150 ml suc fără
zahăr
Zilnic 4 porții de lapte sau produse lactate.
1 porție:
=200 ml lapte sau
• =150-200 iaurt sau
• =30 g cașcaval dur
• =60 g brânză de vaci
•
Zilnic o porție de carne, pește ouă sau tofu.
1 porție=90 g carne/pește/tofu sau 2-3 ouă
Zilnic
• 4 lingurițe de ulei vegetal (20 g) +
• cantități mici de unt, crème (circa 10 g/zi)
Cantități mici de dulciuri pe zi:
• cel mult ½ baton de ciocolată sau
• 1 prăjiturică mica sau
• 1 cupă mica de înghețată sau
• 3-5 cipsuri sau
• 200 ml limonadă
 ALTE PIRAMIDE… Vârful: mezeluri, pâine și alb
orez, cartofi, cereale pentru
micul dejun, cum ar fi fulgi de
Mirodenii și plante aromatice, apă, porumb, bauturi racoritoare,
ceai / ceai de plante, vin, ciocolata produse de cofetărie, prăjituri
neagra, vitamine industriale, produse de patiserie,
etc.
6. Carne de pasăre și carne roșie
5.Ouă
5. Pește și fructe de mare
4.Produse lactate
3. Grăsimi ascunse, nuci și semințe oleaginoase
2. Cereale și produse cerealiere, biscuiți
1. Fructe, legume, leguminoase cu IG redus
3. Stiluri alimentare

o Apare ca doctrină religioasă în Asia, sec. 7 î,c.

o În India se dezvoltă o dată cu apariția Budismului în sec. 6 î,c.;
o În sec. 5 și 4 este practicat și în Grecia, grație lui
o Multe persoane faimoase au fost și sunt adepții unui regim alimentar vegetarian:
...
o Motivațiile au fost preponderent religia și filozofia și mai puțin baza științifică;
o Vegetarienii secolului 18-19 își bazau alegerile pe modelurile morale și metafizice;
Motivațiile moderne :
q Etice: respectul pentru viață și pro pentru non-violență;
q Ecologice (respect față de mediu și animale);
q De sănătate (consumul a multor vegetale previne multe patologii);
q Economice (costul unei diete vegetariene este inferior celor
animalere?)

Nutriția devine știință începând cu a doua jumătate a 1900

 Clasificarea stilurilor alimentare
Clasificare

Semivegetariană Consum ocazional sw carne/pui/pește

Pește-vegetariană Excluderea cărnii de pasăre, consumul de pește și fructe de mare
Ovo-lacto- Excluderea tuturor produselor animale, consumul de lactate și ouă
vegetariană
Ovo vegetariană Excluderea produselor animale și lactate, consumul de ouă

Lactovegetariană excluderea produselor animale și consumul de produse lactate

Vegan Excluderea strictă a tuturor produselor animale
Vegan raw regim strict vegetarian în care alimentele sunt consumate ca atare
(în stare crudă) sau cu minimă preclurare termică (până în 48 grade
Celsius)
Macrobiotică variantă a regimului vegetarian sau pescetarian, în care se consumă
cereale nerafinate, legume şi fructe, după anumite reguli de
combinare, ingestie (bine mestecate) etc.
Fructariană variantă a regimului strict vegetarian în care sunt permise doar
acele componente vegetale care pot fi culese fără a afecta
integritatea plantei: fructe, seminţe.
 Filozofia macrobiotica (fondată de George Ohsawa )
Yang Yin
Forța centripetă: produce Forța centrifugă: produce
• Expansiune;
• Contracția; • Liniște;
• Sunetul; • Calmul
• Căldura; • Rece;
• Lumina; • Întuneric;

Dieta macrobiotica

• Și alimentele sunt clasificate conform Yang și Yin.

• Alimentația macrobiotică cere o combinație calitativă și cantitativă între diverse alimente
(sunet, căldură, formă, culoare, aromă, miros) pentru a echilibra organismul care le
consumă și mediul în care trăește.
 Gramatica alimentației macrobiotice

q Alimetele macrobitice nu pot fi supuse refrigerării, nici suplimentate cu aditivi,

dulcificatori artificiali și sare;
q Modalitate de coacere: doar la vapori sau cuptor (rolă);
q Pentru îndulcire: zahăr de trestie, sirop de arțar și orez;
q Nu pentru cafea sau ceai dar permise cafea de orz sau ceai verde;
q Echilibrul între consumul de alimente Yin și Yang

q Dieta macrobitică este considerată ca o terapie împotriva cancerului

Riscuri ale regimului vegetarian

• Malnutriți proteică (echilibru inadecvat între aminoacizi);

• Carențe de B12 (se găsește în produse animaliere). Copiii mamelor vegetariene
alaptați la sân dezvoltă carență deja de la 2 luni de viață.
• Carențe de Ca și vit. D
• Carențe de Fe (caracteristic și pentru omnivorI);
• Carențe de omega 3;
• Dereglări alimentare;
 Analizăm și răspundem

Meniu vegetarian Meniu tradițional

Pâine integrală (50) Pâine albă (50)
Confetură de fragi Confetură de fragi
Cafea Cafea
Suc de portocale Suc de portocale

Salată de roșii Salade de tomates,

Escalp de tofu (100g)
Pireu de linte (300g)
Brânză albă (100 g)
Sos de zmeură
escalope de pui (100 g),
pireu de leguminoase (300
g),
Brânză albă (100 g)
Sos de zmeură

Supă de mazăre (200g) Cremă de dovlecel (200 g);

2 ouă prăjite (100g) 2 ouă prăjite
1 măr verde 1 măr verde
Aliment (100g) Apă Glucide Lipide Proteine Energie
Pâine integrală 40 50 2 9
Pâine albă 39 55 1,5 9
Escalop tofu 77 3,3 6.8 11,5
Escalop de pui 68 0 5 25
Pireu de linte 78 11 3 5
Pireu de 83 7,8 0,5 3,1
leguminoase
Brânză albă 72 3.5 12 11
Supă de mazăre 67 22 0,3 8
Supă de dovlecei 95 2,5 0,1 0,6
Ouă prăjite 70,3 0,3 14,5 13,4
Asociația Americană de Dietologie, a publicat oficial poziția sa asupra regimului
vegetarian (2009):
“Dietele vegetariene corect planificate (și cele vegetariene și cele vegan) au efect
benefic asupra sănătății, adecvate din punct de vedere nutrițional, și pot conferi beneficii
sănătății în prevenirea anumitor patologii.
Regimurile vegetariene bine structurate sunt apropriate pentru indivizi și pentru
toate stadiile ciclului vital, inclusv gravidanța, alaptamentul, perioada școlară și preșcolară,
adolescență și pentru atleți”.

Sursa: Positon of the American Dietetic Associaton: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Associaton, July 2009; Volume
109:Pages 1266-°©-1282. (IT) Traduzione a cura di Luciana Baroni.

OMS nu și-a expus poziția oficială privind alimentația vegetariană, dar a

evidențat atât carențele regimului respectiv cât și beneficiile în diminuarea
presiunii arteriale, mortlității cardiovasculare, ictus cerebral și diabet.

The image part with relationship ID rId2 was not found in the file.
4. Dereglări de alimentație (circa 90% sunt femei)
Dereglările alimentare sunt definite ca dereglări persistente ale comportamentului
alimentar sau comportamente finalizate de controlul masei corporale, care dăunează
sănătății fizice și psihologice și care nu sunt ca consecință a niciunei condiții medicale sau
psihice cunoscute.

Clasificarea

Anorexia

Bulimia

Obezitatea
 Anorexia nervoasă se manifestă prin:

Ø IMC mai mic de 17,5 kg/m2

Ø Amenorea la femei? (discutabilă)
Ø Evaluarea proprie bazată în mod predominant și exclusiv pe alimentație, masă
corporală, forme corporale și controlul lor

§ Se manifestă ca o reducere drastică a consumului alimentar și masei corporale;

§ Neagă cu tenacitate foamea;
§ Începe cu o dietă pentru a-și îmbunătăți propria imagine
§ Urmărește un ideal de siluetă de neatins în comparație cu care se simpte mereu
necorespunzătoare și, astfel dieta nu se mai termină
§ Corp slab, scheletic care evocă imaginea morții
§ Circa în 40% cazuri de anorexie este prezentă și bulemia
§ Subiectul e dependent de alimente
Bulimia nervoasă
§ Consum excesiv de alimente
§ Control al masei corporale extern: vomă autoindusă,
abuzul de laxative sau diuretice, exercițiul fizic excesiv;
§ Evaluarea personală bazată excusiv pe alimentație, masă
corporală, forme și controlul lor;
§ Persoana bulimică este dependentă de alimente;
§ Bulimicii și-ar dori să poată refuza totul (ca și anorexicii),
dar nu reușesc.
§ Efectele vomitării autounduse sunt grave: afectarea
aparatului digestiv: a esofagului, dinților, părului.
§ Persoana bulimică deseori are o masă corporală normală.
§ Bilimia nu este vizibilă ca anorexia
Obezitatea psihogenă

§ Este diversă de obezitatea obișnuită;

§ Persoana dezvoltă o dependență de alimente cu
modalități diferite în comparație cu bulemia.
§ Persoana consumă cantități mari de alimente, nu le
vomită și deseori le selevctează cu grijă.

În anorexie, bulemie și obezitate alimentul devine

anestezicul care permite să nu fie simțită durerea,
produce impedimenti în a trăi viața din plin…
Consecințele anorexiei, bulimiei și obezității

§ Deshidratarea;
§ Hipopotasemia, care poate afecta inima.
§ Amenoreea (blocarea ciclului menstrual) –în anorexie, are
în mai mulți ani duce la osteoporoză (decalcifierea oaselor);
§ Probleme cardiavasculare
§ Diabet

Bolile respective pot cauza moartea!

Ortorexia

• Obsesie patologică pentru alimentația sănătoasă.

• Subiectul nu este preocupat de cantitatea alimentelor
consumate dar de calitate;
• Preocuparea nu este a te simți gras dar a te simți pur;
• Un entusiasm patologic pentru alimente sănătoase și refuzul
total de consumare alimente tratate;
• La procurarea alimentelor ortorexicul este extrem de atent în a
verifica dacă produsul este:
• Biologic, fără adaos de zahăr sau ducificatori, conținut redus de
acizi grași nesaturați dar bogat în acizi grași esențiali, kilometru
0 și, desigur confecționat în celuloză biodegradabilă;