Cum să avem o alimentație sănătoasă?

Alimentația sănătoasă definește acel tip de alimentație care este adaptată

și echilibrată energetic și nutrițional, astfel încât să satisfacă nevoile proprii
fiecărui individ pentru susținerea și întreținerea organismului în condiții
optime. Alimentația sănătoasă asigură dezvoltarea optimă a organismului,
menține starea de sănătate, previne îmbolnăvirile și astfel crește speranța
de viață și calitatea acesteia.
Principalele obiective ale alimentației sănătoase sunt: asigurarea energiei
necesare organismului și acoperirea nevoilor nutriționale, ceea ce
presupune includerea tuturor nutrienților (macro și micronutrienți) în
cantități și proporții optime.
 Rolul alimentatiei in sanatatea noastra
Starea de sanatate, puterea de munca si durata vietii noastre depind
aproape in exclusivitate de modul de hranire, de alimentele pe care le
folosim, cum le preparam si cum le combinam. Cele mai importante
substante pentru mentinerea unui organism sanatos le primim din alimente.
Deseori ocolim tocmai acele alimente care ne aduc cele mai multe beneficii,
inlocuindu-le cu altele mai putin benefice pentru organismul nostru precum
consumul exagerat de carne, de alcool, otet alimentar sau tutun.din vremui
stravechi se cunoaste obiceiul de a manca mai consistent si mai mult in
prima parte a zilei si foarte putin si usor seara, pentru un somn mai linistit si
mai odihnitor. Mancatul fara stres, fara suparare, mestecatul lent, folosirea
alimentelor proaspete si bine preparate evita multe imbolnaviri ca bolile de
ficat, de stomac, bolile intestinelor. Nu beti niciodata bauturi foarte reci in
timpul meselor, evitati mancarurile foarte calde sau fierbinti, iar somnul de
dupa masa de pranz este total nesanatos, cu exceptia copiilor mici. Cine
adoarme imediat dupa ce a manca va avea parte de un stomac lenes,
digestie lenesa care provoaca o stare de nervozitate, a asimilare
nesanatoasa si chiar obezitate. Multe din legume trebuie consummate in
stare cruda, de exemplu, o salata de cruditati preparata din varza dulce,
telina, morcovi si mere. Salatele de cruditati sau salatele “verzi”(laptuci,
castraveti andive) au efecte benefice stomacului. O hrana preparata din
cartofi, fasole verde, dovlecei, conopida, orez, gulii, varza dulce si vinete
fierte la care de adauga putin untdelemn, contine multe vitamne si
substante minerale, ideale pentru sanatatea organismului nostru. Daca
fierbeti prea mult legumele, ele isi pierd continutul in vitamine. Vitaminele
care se pierd prin prepararea mancarurilor la cald se pot inlocui foarte bine
cu fructe in stare cruda (mere, pere, piersici, cirese, visine, alune, nuci,
banana, citrice), asa ca mancati cat mai multe.

Alimentatia bazata pe legume si fructe, pe branzeturi si lapte este mult mai

sanatoasa decat cea “imbibata” cu mezeluri si carne multa. Consumul de
ardei grasi, ceapa verde, castraveti, ridichi, salata verde este esential
 pentru sanatatea noastra. Cand pregatiti porumb, arpacas, orez, linte,
mazare sau fasole boabe, puneti-le mai intai la inmuiat in apa rece 5-6 ore
si apoi fierbeti-le inabusit foarte putin timp, astfel nu-si vor pierde puterea
lor hranitoare si continutul in vitamine. O alimentatie corecta si variata va
asigura mult mai multi ani de viata si va va feri de o multitudine de boli si
afectiuni. Mancarurile chinezilor, de exemplu, se prepara din alimente
legume, carne de pui, vita sau peste, tocate marunt. O digestie buna
asigura un consum complet al caloriilor si nu apare obezitatea. Totodata nu
se depun grasimi pe peretii vaselor, inima bate normal, circulatia sangvina
este buna, rinichii elimina corect toxinele, facand organismul sa se simta
bine. Cand zaharul, faina, amidonul sun folosite in mod excesiv sunt toate
sansele sa apara diabetul, iar pentru persoanele care consuma multa carne
se pot depune cristale de acid uric la articulatii si apare o boala dureroasa
si indelungata, guta. Dupa o asimilare incorecta a alimentelor, deunerile de
grasime pe vasele sangvine, stare de obezitate, conduce la o reducere a
duratei de viata cu pana la 50%. Evitati grasimile animale prajite, folosind in
schimb untdelemnul si margarina vegetala.
Aparitia pietrei la rinichi sau la vezicula biliara este direct legata de ce
alimente folositi. De exemplu, pentru calculoza renala, consumul exagerat
de spanac, rosii, cacao, cafea nu este indicat. De asemenea si bolile de
nervi sunt legate de ce mancam. Multe eczema, urticarii, nu ar aparea daca
pacientul ar fi mai atent ce si cat mananca. Nici o boala nu poate fi
vindecata daca nu se intocmeste o lista de alimentatie rationala, in special
afectiunile stomacului si intestinelor, bolile de rinichi si ficat, diabetul,
tulburarile neuron-vegetative, nu se pot vindeca decat printr-un regim
alimentar strict intocmit, evitand acele alimente care au o influenta nefasta
asupra sanatatii noastre.

activitatea fizică

Există un număr din ce în ce mai mare de dovezi şi argumente care sprijină
ideea că activitatea fizică prestată în timpul liber, dar numai după anumite criterii,
ajută la menţinerea, promovarea şi / sau recâştigarea sănătăţii. Beneficiile
activităţii fizice asupra sănătăţii au fost examinate şi recunoscute de mai multe
organisme internaţionale, cum ar fi Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Federaţia
Internaţională de Medicină Sportivă, Colegiul American de Medicină Sportivă şi
Consiliul Europei.
Activitatea fizică regulată poate să menţină sau să îmbunătăţească
structura diverselor ţesuturi şi organe (muşchi, tendoane, inimă, vase etc.), să le
amelioreze funcţiile şi să contracareze deteriorările care tind inerent să apară
datorită inactivităţii (sedentarismului) şi înaintării în vârstă.

Când este vorba de efectele sanogenetice ale sportului, ne referim atât la

modificările pozitive din sfera psihică, cât şi la influenţele evidente şi pozitive
asupra unor categorii de boli dintre cele mai redutabile: suferinţele lombare
(lombopatiile), o serie de afecţiuni endocrine, cancerul şi, mai ales, bolile
cardiovasculare.

ODIHNA
Odihna ca lipsa oricărei activităţi. Ea se realizează prin pauzele din timpul
liber, dar şi ca odihnă activă prin plimbări în aer liber, activităţi libere la alegere:
joc, gimnastică, sport, lecturi atractive sau alte activităţi educative, precum
concerte, teatru, expoziţii, filme. Dar forma cea mai eficientă de odihnă după
activitatea din timpul zilei este odihna prin somn. În timpul somnului se reface
capacitatea de muncă a celulelor nervoase, ca de altfel a întregului organism.
Odihna în vacanţă permite refacerea capacităţii de lucru, schimbarea climatului.

Relaxarea – în sens larg, semnifică o deconectare generală a individului de

activitatea sa cotidiană. Aceasta cuprinde activităţi foarte variate, mergând de la
odihna activă la forme statice de deconectare. În sens restrâns, valoarea este o
tehnică psihoterapeutică şi autoinformativă, fundamentată ştiinţific, care
urmăreşte realizarea unei decontracţii musculare şi nervoase, având ca efect un
repaus cât mai eficient, economisirea energiei fizice şi psihice, creşterea
rezistenţei la stres a organismului şi diminuarea efectelor negative ale stresului
deja instalat. având în această perioadă un efect de stimulare a proceselor de
refacere.

Refacerea - revenirea echilibrului homeostazic la valorile de dinaninte de

prestarea activităţii.
Refacerea spontană are loc în condiţiile unui efort de intensitate medie,
când intervalul dintre două eforturi succesive este suficient de lung pentru a se
realiza într-un ritm normal completarea resurselor energetice şi pentru a se efectua
reparaţii tisulare.
Refacerea dirijată este oportună în toate cazurile când intensitatea efortului
/ solicitărilor depăşeşte valorile medii şi în timp se repetă la intervale relativ scurte.
Metode şi mijloace de refacere mai importante
a. somnul – se caracterizează prin abolirea conştienţei, suprimarea parţială
a sensibilităţii, a motilităţii prin diminuarea funcţiilor vegetative; este determinat
de nevoia imperioasă de repaus; rolul reparator al somnului asupra sistemului
nervos este evidenţiat de semnele de oboseală mintală şi de performanţele
psihomotorii mult diminuate la subiecţii privaţi de somn câteva zile.
b. alimentaţia - trebuie să satisfacă următoarele deziderate:
 să asigure, sub raport calitativ şi cantitativ, principiile nutritive necesare

susţinerii adecvate a programului de activitate;

 să asigure cu mijloacele sale specifice refacerea după activitate;

 să contribuie la menţinerea unei perfecte stări de sănătate

 să fie concepută, preparată şi prezentată în aşa fel încât să fie primită de

elevi.
Efectele drogurilor,tutunului si alcoolului asupra
sanatatii.
Alcoolul

Efectele consumului de alcool se manifestă asupra sistemului nervos

central, dar consumul de lungă durată afectează şi alte organe. După
consum, alcoolul este absorbit integral în intestinul subţire şi în stomac,
apoi este distribuit la toate organele în funcţie de fluxul de sânge. Cea mai
mare parte din alcoolul din sânge este transformată în acetaldehidă la
nivelul ficatului. Metabolizarea unor cantităţi mici de alcool necesită o
enzimă, alcool dehidrogenaza. Efectele consumului de alcool implică
adicţia şi sevrajul. Adicţia este o stare de dependenţă faţă de o anumită
substanţă, şi poate fi fizică, psihică sau ambele. Dependenţa psihică
reprezintă un comportament în care consumul de alcool este recompensat
de o plăcere aşteptată. Dependenţa fizică este rezultatul dezvoltării unei
toleranţe la alcool, ca urmare a consumului repetat, toleranţă ce
favorizează creşterea cantităţii de enzimă necesară pentru metabolizare.
Dependenţa fizică devine evidentă atunci când este întrerupt consumul de
alcool şi apare o stare de sevraj. În timp, sunt necesare cantităţi sporite de
alcool pentru a produce aceleaşi efecte, deoarece organismul creşte
nivelul de toleranţă. Consumul de alcool produce tulburări hepatice sau
gastrice, iar consumul pe termen lung afectează toate organele şi
ţesuturile (o perioadă de consum de 15-20 de ani duce la apariţia
cirozei hepatice).

Tutunul

În societatea modernă, tutunul este tot mai puţin tolerat, existând o

segregare între fumători şi nefumători. Tutunul conţine substanţe toxice
(monoxidul de carbon) şi cancerigene (se estimează că e vorba despre
aproximativ 40 de substanţe). Fumatul este asociat cu mai multe efecte
nocive, cele mai frecvente sunt cancerul bronşic, gastric, esofagian. Pe
lângă neoplazii (cancer), fumatul este asociat unui risc crescut de infarct
sau alte boli (accidente vasculare, ateroscleroză). Efectele fumatului pasiv
includ astmul bronşic (apare la copiii crescuţi în medii cu fum de ţigară),
iritaţii sau cancerul. Pentru toate aceste afecţiuni fumatul este un factor
favorizant, nu decisiv.

Cocaina

Cocaina este un alcaloid extras din frunzele de coca. Consumul de cocaină

produce efecte euforice intense, ceea ce o face una dintre cele mai
utilizate substanţe. Cocaina acţionează asupra sistemului nervos
central, unde blochează recaptarea dopaminei (dopamina produce
plăcere, blocarea recaptării menţine starea de euforie). Totodată
acţionează asupra terminaţiilor nervoase, blocând recaptarea
noradrenalinei (aceasta are cam aceleaşi efecte ca adrenalina, dar mai
reduse; diferenţa dintre adrenalină şi noradrenalină constă în faptul că
adrenalina provoacă vasodilataţie, în timp ce noradrenalina provoacă
vasoconstricţie). Cele mai importante efecte ale consumului de cocaină
se manifestă la nivelul sistemului cardio-vascular, putând conduce la
un infarct.

Heroina

Heroina este un opioid înrudit cu morfina. Timpul său de acţiune este scurt,
astfel încât trebuie consumat la intervale scurte pentru a preveni efectele
abstinenţei. Efectele consumului de heroină sunt variate şi includ
euforie intensă, halucinaţii, somnolenţă şi efect sedativ.Consumul are
un spectru larg de efecte secundare: complicaţii pulmonare, renale, infecţii
cutanate. De obicei administrarea se face intravenos, existând riscul
transmiterii unor boli (HIV, virusuri hepatice), dar şi al unui stop
cardio-respirator.

Marijuana

Este drogul cel mai utilizat. Este produs din frunzele plantei Cannabis
sativa, care conţine o substanţă psihoactivă. Cele mai importante
consecinţe ale consumului de marijuana sunt bronşita cronică (tusea
de dimineaţă a fumătorilor) şi cancerul. Marijuana nu provoacă o
dependenţă fizică (deci dacă un consumator de marijuana doreşte să se
lase, nu apare starea de sevraj), însă poate apărea dependenţa psihică, ce
include nelinişte şi tulburări de somn.