Încălzirea statică

Încălzirea statică se începe de sus în jos. Toate aceste mişcări pot fi realizate între 3-
5 minute.
1. Capul. Capul este foarte greu. Nu faceţi mişcări bruşte. Rotiţi încet capul în jurul
axei trunchiului. Înclinaţi-l într-o parte şi în alta, crescînd treptat unghiul de
înclinaţie. Înclinaţi înainte, apoi în spate. Sprijiniţi capul cu mîna la ceafă şi în felul
acesta rotiţi-l accelerînd ritmul.
2. Umerii. Trebuie rotiţi înainte şi înapoi.
3. Braţele trebuie rotite încet în articulaţii în toate direcţiile, în articulaţiile umărului,
apoi articulaţia cotului. Flotările şi genoflexiunile efectuate „la rece” vor face mai
mult rău decît bine.
4. Şoldurile. Rotiţi soldurile în jurul axei trunchiului. Uşor, fără mişcări bruşte.
Aplecaţi-vă înainte, lasati-vă pe spate. Inclinaţi trunchiul în stînga şi în dreapta,
presînd lateral, marind unghiul de înclinaţie treptat pînă la atingerea unui maxim.
5. Genunchii. Cu picioarele depărtate rotiţi cu mainile genunchii pe rînd. Apoi faceţi
mişcări de ridicare a genunchilor la piept.
6. Gleznele. Cu călcîiul sprijinit în pămînt rotiţi gleznele pe rînd. Simulaţi „călcatul
strîmb” de mai multe ori. Ridicaţi-vă pe vîrfuri în mod repetat.

Încălzire dinamică
Continuaţi cu alte cîteva minute de încălzire dinamică.
1. Săriţi înainte şi înapoi. Cu picioarele încrucişate. Apoi, pe varfuri.
2. Săriţi cu genunchii la piept de cîteva ori.
3. Faceţi cîteva genoflexiuni cu genunchii depărtaţi, apoi cu genunchii apropiaţi.
4 Alergaţi cîteva zeci de metri pînă cînd respiraţia şi ritmul inimii cresc destul de mult
ca să ajungeţi la „gafîiala”, la prima fază de „oboseală”

Exerciţiile fizice zilnice

După circa 7-10 minute de încălzire, puteţi efectua alte 10-15 minute, pînă la
jumătate de oră de exerciţii fizice care să vă solicite picioarele şi mai ales braţele. De
asemenea, inima şi plămînii trebuie să lucreze intens.
Daca v-aţi încălzit puteţi începe cu cîte 3 serii de cîte 20 de mişcări din fiecare
exerciţiu. Nu faceţi 100 de flotări sau 500 de genuflexiuni, ci cîte 10, maxim 20 de
mişcări în cîte serii puteţi.

Un program „de întreţinere” pentru un bărbat aflat între 20 şi 50 de ani ar putea

cuprinde următoarele.
- Scurtă alergare 800 m
- 20 flotări
- 20 abdominale
- 30 genoflexiuni
- 10 sărituri cu genunchii la piept
- 10 tracţiuni sau ridicări de greutăţi