ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

Modul în care percepem alimentaţia şi alegerile pe care le

facem zi de zi au un impact semnificativ asupra sănătăţii şi stării
noastre de bine. Pentru a putea vedea efecte vizibile, oamenii
trebuie să înţeleagă că alimentaţia corectă şi sănătoasă nu trebuie
să fie ocazională, ci trebuie să fie integrată într-un stil de viaţă
care va asigura starea generală de sănătate şi longevitatea. Niciun
aliment nu poate aduce, singur, toate principiile nutritive de care
are nevoie organismul, ci doar o alimentaţie variată, moderată şi
echilibrată.
O alimentație sănătoasă înseamnă consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare
de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea
si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar
(preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii. O
alimentație sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de
alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o
cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar. O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a
unor boli. Nutritionistii recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei alimentații bogate in
fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de
calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si
eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si
zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu
durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este suficient.
Regula de bază recomandată de orice doctor, nutriționist sau un simplu om bătrân: „Nu sări peste
micul dejun”. Micul dejun îți oferă energia de dimineața – când ești cel mai productiv – și dă tonul
zilei. De altfel mesele în general ar trebui luate atunci când avem nevoie de energie suplimentară. Dacă
vrei să sari peste o masă, mai bine renunți la cină.

Sfatul clasic de a consuma zilnic lichide. Aici intră nu doar

apa, ci și alte lichide pe care le poți consuma de-a lungul zilei –
ceaiuri, sucuri, fresh-uri. Cantitatea recomandată variază.
Fructele constiuie una dintre cele mai bune surse de vitamine si
minerale. Sunt indulcitori naturali pentru deserturile santoase
(stafidele, curmalele).

Au valoare energetica si ne ajuta la mentinerea greutatii corporale prin continutul redus in calorii si
ridicat in apa. Pectina, componenta a unor fructe, are rolul de a reduce efectul colesterolului. Este bine
sa consumam fructe in fiecare zi - 2-4 portii pe zi (o portie = 1 fruct proaspat de marime medie, ½ cana
fructe din compot, ¼ cana fructe uscate, ¾ cana suc de fructe). Trebuie alese fructe sanatoase, fara
pete, fara zbarcituri. Acestea se spala bine cu apa, eventual chiar si sapun, pentru a indeparta bacteriile
si substantele cu care fructele au fost tratate. Dupa aceea, se clatesc foarte bine cu apa. Fructele pot fi
pastrate prin conservare: compoturi, gemuri, sau prin congelare.

Importanta legumelor in alimentatie nu se rezuma doar la consumul lor in stare pregatita, deoarece
in momentul in care mancam legumele dintr-o ciorba sau dintr-o tocana consumam practic doar 30%
din ceea ce ele pot oferi in stare naturala. Legumele sunt o sursa importanta de energie, dar ele trebuie
consumate alaturi de produse de origine animala, deoarece corpul nostru are nevoie de o hrana care sa-
i asigure integral cerintele nutritive, care ajuta atat de mult in mentinerea capacitatilor activitatii zilnice
de ordin fizic cat si intelectual, dand o sanatate deplina.
Importanta legumelor in alimentatie se simte abia in momentul in care nu le consumam deloc. O
alimentatie rationala presupune folosirea in dieta de zi cu zi atat a alimentelor de origine animala, cat si
a alimentelor de origine vegetala, care furnizeaza organismului factori nutritivi in proportii echilibrate
si anume lipide, glucide, protide, saruri minerale, vitamine si nu in ultimul rand si apa. Legumele sunt
produse alimentare suculente ce au in componenta lor un continut mai ridicat de apa, iar substanta
uscata este in proportie de 4 pana la 30 %, in ele, fiind constituita din glucide, lipide si protide acestea
avand rol plastic si energetic, dar si din minerale, vitamine si alte substante ce au rol bioactiv in
intreaga alimentatie.

Carnea are o importanta deosebita pentru buna functionare a organismului, mai ales in contextul
unei vieti sportive, datorita continutului crescut de proteine de calitate superioara si de substante
minerale, insa trebuie sa tinem cont si de cantitatile zilnice consumate, caci tindem sa exageram si sa
devenim din omnivori, carnivori.
Prin "carne" intelegem in contextul acestui articol totalitatea tesututrilor si organelor consumate de
om de la animale mamifere (vaca, porc, oaie, capra), de la pasarile domestice si salbatice, precum si
din pestele de apa dulce si sarata.
Caracteristicile nutritionale ale carnii depind de provenienta animala a acesteia (specia animalului,
hrana acestuia, anotimp, sexul si varsta animalului) dar si de modul de prelucrare si preparare a carnii
pentru consum. Exista carne buna si carne "rea"? Haideti sa vedem in continuare, analizand fiecare tip
de carne in functie de sursa de provenienta:
Carnea de porc
Carnea grasa de porc este puternic aterogena si are un continut caloric ridicat. Carnea slaba de porc
este insa o sursa buna de proteine, fier si zinc si contine o cantitate redusa de sodiu. Este totodata o
sursa buna de tiamina (vitamina B1), avand cea mai mare concentratie dintre toate tipurile de carne.
Continutul de grasimi este insa aproape dublu fata de cel al carnii slabe de vita, 100 g de carne slaba de
porc avand 6,5 g de grasime, iar 100 g de carne grasa de porc avand 35 g de grasime.
Carnea de porc are o cantitate de grasimi nesaturate superior celor saturate si un continut crescut de
acid linoleic, implicat in combaterea cancerului si al afectiunilor cardiovasculare. Fierul, zincul si
vitamina D disponibile in carnea de porc sunt usor asimilate de organism.Trebuie spus din nou ca
aceste beneficii sunt valabile pentru carnea slaba, recomandandu-se evitarea carnii grase si a
preparatelor din carne de porc ce ar putea contine o concentratie crescuta de slanina.
Carnea de vita
Carnea slaba de vita este bogata in calciu, fier si acid folic. Continutul mare de fier o face
recomandabila pentru persoanele slabe sau sportivilor ectomorfi, mai ales daca nu este preparata
termic in mod prelungit. Continutul mare de zinc contribuie la mentinerea unui sistem imunitar
puternic, iar continutul de vitamina B12 o face eficienta in preventia cancerului de colon.
Carnea de vita are un continut mare de colesterol, mai ales cea provenita de la animalele tinere.
Diferenta din punct de vedere al continutului caloric intre carnea grasa de vita (267 kcal/100 g) si cea
slaba (116 kcal/100 g) este foarte mare, si trebuie tinut cont de acest lucru in alimentatie.
Carnea de vitel este mai greu digerabila din cauza continutului mare de colagen.
Carnea de miel
Mielul si oaia au o carne bogata in fier si zinc, usor absorbit de organism, ce contribuie la rezistenta
oaselor, insa este foarte grasa si greu digerabila. Se recomanda consumul ei cu moderatie, mai ales in
cazul persoanelor cu afectiuni digestive. Atentie: carnea de oaie este foarte bogata in acizi grasi
saturati aterogeni.
Continutul mare de seleniu, fier si aportul caloric crescut o fac recomandabila persoanelor cu probleme
de crestere in greutate, dar in cantitati reduse si doar carne slaba.
Carnea de pasare
Carnea de pui este bogata in vitamine si saruri minerale, avand un continut ridicat de zinc, fier,
magneziu si vitamina B12. Are un continut crescut de triptofan, ceea ce poate contribui la ameliorarea
anxietatii, depresiei si insomniei. Acesta poate determina si scaderea apetitului, de aceea carnea de pui
este utilizata in curele de slabire, mai ales ca, daca este consumata fara pielita, are un continut caloric
scazut. Pieptul de pui contine jumatate din cantitatea de grasimi continuta de aceeasi cantitate de carne
degresata de vita!
Carnea de curcan este o sursa buna de vitamina B3, fier, calciu si potasiu. De asemenea, contine
cantitati suficiente de zinc si magneziu, usor asimilabile de catre organism. Este o buna sursa
de seleniu si vitamina B6, ceea ce o recomanda pentru buna functionare a sistemului nervos.
Continutul in proteine al carnii de curcan este superior carnii de pui (100 g piept de curcan contine 22
g proteine, iar pieptul de pui 20 g), fiind o sursa importanta de aminoacizi esentiali. Este un sortiment
de carne usor digerabila, mai ales daca este consumata fiarta.
Din ce in ce mai recomandata consumului este carnea de strut, datorita continutului scazut de calorii,
grasimi si colesterol. Desi este carne rosie, contine cu 40% mai putin colesterol decat carnea de vita si
cu 80% mai putine grasimi decat carnea de pui.
Carnea de peste
Pestele este o buna sursa de iod, fluor, fosfor si potasiu, fiind recomandat persoanelor cu afectiuni
tiroidiene, cardiovasculare, dar si copiilor pentru preventia cariei dentare. Pestele aduce totodata si un
aport important de vitamine hidrosolubile din complexul B (B1,B2, B6, B12,vit.PP, acid folic).
Pestele gras (in ciuda numelui sau) este cea mai buna alegere pentru curele de slabire, in carnea grasa
de peste dominand acizii grasi polinesaturati (inclusiv cei esentiali), iar la pestii de apa rece (ton,
scrumbie, somon) domina acizii grasi polinesaturati omega-3. Acestia au o marcata actiune
antiaterogena si hipocolesterolemianta.
Mezeluri, conserve, preparate din carne
Carnea poate fi preparata in diverse forme derivate din carnea netocata prin tratare termica
(fierbere), afumare ori uscare. Cele mai cunoscute preparate din carne din aceasta clasa sunt sunca
fiarta si presata, muschiul tiganesc, costita si pastrama, cea mai sanatoasa este sunca fiarta si presata.
Este bine stiut ca prin fierbere la o temperatura adecvata sunt omorati toti parazitii. Este un procedeu
care nu afecteaza in sens negativ structura carnii, prin urmare aceasta poate fi consumata fara griji.
Mezelurile obtinute din carne tocata (presupunand prin absurd ca sunt facute din cele mai bune
ingrediente si nu din "ramasite") sunt nesanatoase fiindca in compozitia lor sunt adaugati multi
conservanti. Parizerul si crenvurstii sunt un exemplu in acest sens fiind probabil cele mai nesanatoase
mezeluri.
Conservele, dupa cum le spune si numele, contin multi conservanti. Totusi, daca optati pentru
acestea din urma, verificati ca perioada dintre data fabricatiei si cea a expirarii sa fie cat mai mica: cu
cat este mai indelungata, cu atat respectivul produs contine mai multi conservanti.
Atentie la excesul de carne!
Este bine sa mancam carne daca nu in fiecare zi macar o data la doua-trei zile, insa este recomandata
variatia si portionarea raportate la necesarul caloric si proteic al fiecaruia. In mod uzual, se spune
ca portia medie nu trebuie sa depaseasca dimensiunile unei palme, sau intre 200 si 500 de grame, in
functie de tipul de carne si planul nutritional urmat.
Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat alaturarea cu legume
crude sau preparate termic! Carnea este relativ saraca in vitamina C (cu exceptia ficatului) si in calciu,
deci consumata in absenta unor surse bune de calciu poate avea efecte negative asupra mineralizarii
corecte a tesuturilor dure din organism.

Organismul nostru are nevoie de calciu, si este recomandat sa fie luat din alimente, si mai putin din
suplimente nutritive. Va spuneam ca e bine sa includeti in micul-dejun lactatele deoarece sunt foarte
sanatoase si ajuta organismul.
Laptele este cea mai importanta sursa de calciu pentru dinti si oase, dar cu rol esential in scaderea in
greutate. Pe zi, medicii recomanda un pahar de lapte ce va asigura necesarul de calciu. Branza este
bogata in sodiu, dar si in calorii.
Iaurtul are o multime de beneficii pentru organism. Este mai usor de digerat decat laptele, iar
bacteriile continute sunt benefice pentru tractul intestinal. S-a dovedit ca un consum regulat de iaurturi
creste imunitatea si capacitatea organismului de a lupta cu tumorile cauze de cancer.
Chiar daca rafturile din supermarket-uri ofera o gama larga de iaurturi cu toate fructele, este
recomandat iaurtul simplu. Iaurturile cu fructe contin mult zahar si coloranti suplimentari, daunatori
pentru organism. Alege iaurtul simplu, pe care acasa il poti indulci cu miere, fructe, sirop.
Iaurtul il poti folosi ca inlocuitor pentru smantana, lapte, maioneza in salate, sau prajituri.
Chefirul este o bautura bazata pe lapte bogata in enzime, si cu multe bacterii benefice. Chefirul este
cel mai sanatos dintre lactate, el contine amino-acidul-triptofan, ce are un efect de calmare asupra
nervilor. Calciul te ajuta sa ai un ritm cardiac normal si duce la reglarea presiunii sanguine.
Spanacul si broccoli sunt legume bogate in calciu, dar din nefericire organismul asimileaza mai greu
calciul provenit din legume.