Microciclu, perioada pregătitoare maraton (Liliana Danci, 1.

55
m, 40 kg)
ATENȚIE! Toate antrenamentele sunt precedate de încălzire, care include 4 kilometri de alergare,
gimnastică și exerciții speciale. Nu am prezentat doar exercițiile de forță (sală), 2 sesiuni, ci
programul de antrenament în totalitate, pentru a se putea observa ”dinamica” pregătirii de-a lungul
săptămânii.

Luni

A1: 45-50 min. alergare în 4:15/km

A2: 12 km alergare, 4:30/km

Marți

A1:

Forță

6x10x30kg, genuflexiuni.

6×20, abdomen, plan înclinat.

6x10x20kg, smuls haltera.

6×20, extensii spate.

6×10, flotări.

Încheiere: 6 km alergare 4:20/km.

A2: 45-50 min. alergare 4:00/km

Miercuri

A1: 24 km în 1 oră și 50 de minute (pace – 4.35 pe mie).

A2: 10.000m, 40 min.

Joi

A1: 5x50m repetari viteză plat cu pauză:1 min; 2x8x80m pantă viteză cu revenire în mers; încheiere:
6 km, 4:20/km.

Vineri

A1:
Forță

6x10x30kg, genuflexiuni.

6×20, abdomen, plan înclinat.

6x10x20kg, smuls haltera.

6×20, extensii spate.

6×10, flotări.

Încheiere: 6 km alergare 4:20/km.

A2: 20 km în 1 oră și 25 de minute (pace – 4.15 pe mie).

Sâmbătă

A1: 4x150m; 8×300; 4x150m cu pauze de 1 minut între bucăți și de 3 minute între serii, încheiere:
4.000m, de voie. (n.r – pauzele sunt uneori cu alergare ușoară uneori fără, iar intensitățile depășesc
80-85%)

A2: Alergare de voie prin pădure, peste 8 km.

Duminică

A1: 24 km în 1 oră și 45 de minute (pace – 4.22 pe mie).