Sunteți pe pagina 1din 27

19 strategii de slăbit

Autor: Daniel Doroftea


1
Am pregătit 19 strategii de slăbit pentru tine. Acestea au
fost gândite pentru un proces de slăbire sănătos, care să
te ajute să te menții o dată ce îți îndeplinești obiectivul.

Te provoc să bifezi strategiile ce le folosești deja și să le


integrezi treptat pe celelalte!

Câte din aceste strategii ai bifat deja?

- Setează un obiectiv nesimțit pe termen lung și


realist pe termen scurt
- Monitorizează evoluția și reamintește-ți de ce
vrei să faci asta
- Găsește un partener de antrenament și creează-ți
anturajul potrivit
- Antrenează-te constant
- Diversifică antrenamentele
- Crește greutatea cu care lucrezi
- Extinde-ți zona de confort

2
- Ține un jurnal alimentar
- Folosește farfurii mai mici :D
- Contorizează caloriile
- Aruncă junk food-ul și dulciurile din casă
- Elimină zahărul
- Alege o zi în care să ții intermittent fasting
- Elimină sucurile și hidratează-te corespunzător
- Ia gustările și fii cu un pas înaintea înfometării
- Consumă mai multă proteină
- Planifică-ți cheat meal-ul
- Contorizează numărul zilnic de pași
- Deloghează-te de pe rețelele de socializare și dă
muzica la maxim la antrenamente

3
1. Setează un obiectiv nesimțit pe termen lung și
realist pe termen scurt

Atunci când îți stabilești obiectivul final setează-ți un


obiectiv serios, imaginează-ți cum vrei să arăți, cu ce
vrei să te îmbraci și cum te vei simți în acel moment. De
aici începe planificarea ta. Acel obiectiv nu poate fi atins
în 1-2 luni, de aceea va trebui să stabilești câteva
obiective intermediare și să obții mici victorii care să te
încurajeze să continui.
Greșeala cea mai mare este să îți setezi un obiectiv mare
și să îți propui deadline-ul peste o lună sau două. Nu vei
reuși, vor începe frustrările și abordarea dietelor drastice
care îți vor face mai mult rău. Tu poți pregăti terenul în
așa fel încât să te bucuri atunci când slăbești 4 kg, pentru
4
că ești mai aproape de obiectivul tău, în loc să fii
dezamăgit(ă) că nu ai scăpat de toate kilogramele
acumulate în ultimii 3 ani. Micile victorii îți vor da
încredere să continui.

2. Monitorizează evoluția și reamintește-ți de ce


vrei să faci asta

Am întâlnit persoane ce nu-și doreau să afle greutatea


actuală sau care refuzau să se cântărească după concediu.
”Facem evaluarea corporală săptămâna viitoare” – este o
frază des întâlnită după concediu. Multe persoane își
doresc cel puțin o săptămână de alimentație echilibrată și
mișcare pentru a vedea o valoare rezonabilă pe cântar. În

5
astfel de cazuri nu știi cât de mult te-au trimis înapoi
mesele copioase, nici cât ai slăbit în săptămâna în care ai
reluat programul normal.
Astfel de monitorizări sunt importante pentru a
conștientiza aceste procese și de a-ți da seama cum
răspunde organismul tău la diferite alimente și tipuri de
antrenamente. Trebuie să știi câte kilograme ai acumulat
în concediu pentru a ști dacă se merită să faci același
lucru și în concediile viitoare. Te va ajuta să știi și cât de
repede slăbești după un astfel de episod. Măsoară
constant cât mai mulți parametri, cunoaște-ți corpul și
învață să îl asculți.
Pe lângă greutate îți recomand să urmărești circumferința
de la nivelul taliei, abdomenului și șoldurilor. Importanți
sunt și parametrii efortului, de aceea poți monitoriza
timpul scos la alergarea pe anumite distanțe, numărul de
genuflexiuni, flotări, flexii abdominale fără pauză sau
orice activitate fizică specifică.
Procesul de remodelare corporală este de durată și vei
avea momente grele în care poți claca grav. Amintește-ți
constant de ce faci asta, gândește-te la obiectivul final, la
cum vei fi îmbrăcat(ă) și cum te vei simți (poate fi o

6
poză mai veche sau o imagine cu idealul la care vrei să
ajungi). Asigură-te că ai această poză tot timpul la tine!

3. Găsește-ți un partener de antrenament și


creează-ți anturajul potrivit

Caută un anturaj care


face deja ceea ce trebuie
să faci tu. Poate fi un
grup de facebook, un
grup de alergători sau
grupul de persoane cu
care participi la
antrenamente. Oamenii
învață foarte ușor prin
imitație, iar un astfel de grup vine cu multe beneficii
suplimentare. Să ai un partener de antrenament rezolvă
multe din marile probleme ce vor apărea pe parcurs. Nu
ai un partener de antrenament? Nici o problemă, poți să
îți faci unul dintre membrii grupului.

7
De ce obezii au copiii obezi? Pentru că preiau din
obiceiurile părinților, obiceiuri ce i-au făcut să ia în
greutate. Nu uita că genele doar încarcă arma, tu ești
cel/cea care apasă pe trăgaci.
Un partener de antrenament te va ajuta să treci peste
momentele dificile și îți va oferi suportul necesar.

4. Antrenează-te constant

Ai nevoie de efort fizic constant, aproape zilnic în


perioada în care dorești să slăbești. Aici nu mă refer doar
la antrenamente, poate fi și mers pe jos sau diferite
activități ce implică efort fizic, ca supliment pe lângă ce
2-3 antrenamente serioase din timpul săptămânii.
Notează pe telefon sau în agendă zilele în care mergi la
8
sală sau faci antrenamentele acasă pentru a putea analiza
la final de lună dacă ai făcut atât cât ți-ai propus.
Îți recomand să participi la activități sau antrenamente cu
tipuri diferite de efort: aerobic, cu greutăți și de high
intensity (HIIT).

5. Diversifică antrenamentele

Aici este o capcană des întâlnită la persoanele ce se


antrenează constant – au aceeași rutină. Atunci când îți
concepi singur(ă) antrenamentele integrezi exercițiile
preferate și lucrezi la o intensitate confortabilă. Corpul
se obișnuiește cu tipul de efort și deși te antrenezi destul
de serios vei stagna și nu vei mai avea rezultate.

9
Trebuie să lucrezi și grupele musculare cărora le acorzi
mai puțină importanță și să folosești exerciții noi, să ai
alte abordări pentru aceeași grupă musculară.
Deși cunoșteam acest lucru am căzut și eu în această
capcană. În proporție de 90% aveam cam aceleași
exerciții în programul de antrenament, aceeași
combinație de grupe musculare și aceeași ordine pe zile.
Tot timpul spuneam că voi schimba săptămâna viitoare.
La un moment dat am schimbat și a fost un pas
important în rezultatele ulterioare. Te invit și pe tine să
analizezi programele tale de antrenament și să îți propui
să nu repeți aceeași structură săptămâna viitoare.

10
6. Crește greutatea cu care lucrezi

În cazul bărbaților se întâmplă să folosească greutăți prea


mari, cu care nu pot executa corect nici 3-4 repetări, în
schimb, în cazul femeilor lucrurile sunt invers. Cu teama
de a nu dezvolta mușchi proeminenți fug de greutățile
mari și evită acest principiu de creștere treptată a
greutății.
Masa musculară = motorul metabolismului. Dacă nu
lucrezi cu greutăți cum îți menții un metabolism
accelerat? Metabolismul începe să scadă în jurul vârstei
de 30 ani cu 1% în fiecare an. Este o medie, dar la
fiecare se manifestă diferit.
Bărbații își pot dezvolta mult musculatura datorită
cantității crescute de testosteron, în schimb, în cazul

11
femeilor masa musculară se va dezvolta puțin. Vei putea
totuși să obții un tonus de invidiat, ce nu poate fi obținut
fără greutăți.
Ai trecut deja antrenamentele cu greutăți în programul
tău? 

7. Extinde-ți zona de confort

Acum ți se pare dificil să participi la 3-5


antrenamente/săptămână și să mănânci sănătos? Aici te
ajută partenerul(a) de antrenament, anturajul de care
spuneam la început și eventual persoanele ce te inspiră.
Uită-te cât de ușor li se pare celor ce fac asta de mai mult
timp, cum este o parte integrantă din viața lor și abia
așteaptă antrenamentele. La început a fost greu și pentru
12
aceste persoane, dar au ieșit din zona de confort și și-au
extins-o.
Nu trebuie să fii tot timpul în afară zonei de confort și să
simți acest stres constant. O dată ce ți-ai extins zona de
confort vei face lucrurile cu plăcere, antrenamentul ce îl
făceai la început va fi ca o încălzire pentru noul tu!

8. Ține un jurnal alimentar

Jurnalul alimentar reprezintă una din cele mai importante


arme ce le ai cu tine în procesul de slăbire. Acesta te
ajută să contorizezi tot ce mănânci pe o durată
prestabilită. ”Ciugulelile” mici și mesele trișate nu sunt

13
chiar așa puține și lipsite de importanță când analizezi ce
ai mâncat de fapt în ultima săptămână sau lună.
Dacă tu crezi că mănânci foarte corect te provoc să îți
faci un jurnal alimentar! Cunosc multe persoane ce au
considerat că mănâncă sănătos și au rupt prima pagină
primele 4-5 zile și au luat-o de fiecare dată de la capăt 
Jurnalul are și o putere ascunsă. Atunci când începi să-ți
notezi vei refuza să mănânci alimentele ”interzise”
pentru că vei fi nevoit(ă) să le treci în jurnal.

9. Folosește farfurii mai mici :D

Această strategie
este posibi să te
ajute psihic și merită
încercată. O farfurie
mică plină arată mai
bine decât o farfurie
mare ocupată doar pe jumătate. Găsește dimensiunea
care ți se potrivește și porționează mesele în așa fel încât
să nu fie nevoie să pui de două ori.

14
Să luăm drept exemplu chipsurile. Dacă vrei să ai o masă
trișată și mănânci din pungă sunt șanse mari să mănânci
prea mult fără să îți dai seama. Dacă îți pui doar o poție
într-un bol vei ști că ai termint porția ce ți-o permiți și
scad șansele să refaci plinul.

10. Contorizează caloriile

Urăsc această strategie, dar este


foarte eficientă. Este dificil de
contorizat, dar nu trebuie să o faci
mereu, doar o perioadă, până poți
aproxima numărul de calorii zilnic
consumat.
La evaluările corporale cântarul ce
îl folosesc indică și o aproximare a
numărului zilnic de calorii ”arse” de persoana respectivă
într-o zi. De cele mai multe ori valorile sunt de peste
2000 kcal. Care crezi că este reacția cea mai întâlnită?
”Aaaa, dar nu se poate. Eu nu mănânc nici 1000 kcal, ar
fi trebuit să slăbesc dacă am un astfel de consum zilnic.”

15
Știi câte calorii sunt într-o felie de pâine, o bucată de
pizza, 100g de ciocolată? De unde știi câte calorii
mănânci zilnic dacă nu ai contorizat? Este un exercițiu ce
necesită un pic de timp, dar așa afli concret cât mănânci
tu într-o zi și cât ar treebui să reduci. Nu trebuie să citești
articole și cărți pentru a afla cum să slăbești. Trebuie să
iei un pix și o hârtie sau să folosești o aplicație de pe
internet.
Nu ți-am stârnit curiozitatea?

11. Aruncă junk food-ul și dulciurile din casă

În tot acest proces


de slăbire vei trece
și prin perioade în
care vei avea poftă
de ceva dulce.
Dacă nu ai în casă
ceva cu care să îți satisfaci pofta cresc șansele să reziști
tentației decât dacă ar fi ispita la îndemână.

16
Dacă ceilalți membri ai familiei consumă astfel de
alimente puteți găsi o variantă, să te susțină și să
mănânce alimentele respective în afara casei, asta în
cazul în care nu îi convingi să-și schimbe stilul de viață o
dată cu tine.

12. Elimină zahărul

Din ce am testat până acum cred că este cea mai


importantă strategie. Știm cu toții cât de mult rău face
zahărul și este și ușor de urmărit produsele ce îl conțin.
Setează-ți un număr de zile fără zahăr. Poți începe treptat

17
cu 7 zile după care să crești la un număr mai mare de zile
consecutive fără zahăr.
Aici mă refer la zahărul adăugat în ceai, cafea și alte
produse cât și în zahărul din diverse produse (sucuri,
prăjituri, napolitane etc).
Ca substituent poți folosi siropul de stevie.
Cu câte zile îți propui să începi?

13. Alege o zi în care să ții intermittent fasting

O zi în care ai cel mai puțin


efort fizic este cea mai
potrivită pentru intermittent
fasting. Îți recomand varianta
cu 4 ore în care poți să
mănânci, urmată de 20 ore în
care să consumi doar apă. Pe lângă rezultatele foarte
bune ce le poți obține, această strategie te ajută și să te
disciplinezi.
Pentru început îți recomand să o testezi să vezi dacă ți se
potrivește. Mie nu mi se potrivește și nu reușesc să am o

18
pauză așa de mare între mese. De la 3 mese principale și
2-3 gustări din timpul zilei este foarte greu să trec la
intermittent fasting, dar merită încercat. Sunt persoane
care se adaptează foarte ușor și dau un randament foarte
bun.

14. Elimină sucurile și hidratează-te corespunzător

Sucurile au în primul rând un conținut foarte mare de


zahăr, de aceea trebuie scoase de tot și înlocuite cu apa
sau apa minerală. Nici sucurile naturale nu sunt
recomandate pentru că și acestea au un conținut mare de
zahăr, chiar dacă este natural. Într-un pahar de suc este
mult zahăr ce se asimilează foarte repede și duce la

19
variații mari ale glicemiei pentru că am îndepărtat fibra
din fructe. Alcoolul face și el parte din categoria
băuturilor interzise în procesul de slăbire.
Hidratează-te în așa fel încât să nu simți senzația de sete
pe parcursul zilei, iar dimineața încearcă să consumi câte
o cană cu apă imediat după trezire. Pe durata nopții ne
deshidratăm ușor și nu consumăm apă deloc, de aceea
trebuie să conumăm la trezire și să refacem echilibrul.
Poți încerca să consumi o cană cu apă și înainte de
mesele principale.

15. Ia gustările și fii cu un pas înaintea înfometării

Știi acele gustări târzii


ce le iei pentru că
senzația de foame sau
pofta este prea mare?
Una din cauzele
principale este
alimentația hipocalorică
sau distanța prea mare dintre mese. Acordă atenție celor

20
două gustări zilnice și urmărește dacă dispar poftele
nocturne.
Dacă îți plac fructele îți recomand să le consumi în prima
parte a zilei, la prima gustare, și să lași loc
oleaginoaselor pentru partea a doua a zilei.
Gustările sunt ușor de pregătit pentru a doua zi, de aceea
sunt sigur că este o strategie ce o vei bifa ușor.

16. Consumă mai multă proteină

Proteina este cărămida ce susține musculatura. Dacă nu


consumi suficientă proteină vei pierde din masa
musculară și rata metabolismului va scădea. Un alt motiv
este că atunci când consumi puțină proteină înseamnă că

21
cea mai mare parte din alimentația ta este formată de
carbohidrați și grăsimi. Cum carbohidrații sunt
principalii vinovați pentru kilogramele în plus ai un
motiv suplimentar să crești cantitatea zilnică de proteină.
Îți recomand să consumi pește, ouă, carnea slabă de
curcan, pui, vită și porc, dar și sursele vegetale din soia,
linte și năut.

17. Planifică-ți cheat meal-ul

Cheat meal este masa trișată, masa la care ai voie să


mănânci ce poftești, ce îți place cel mai mult. Ideal este
să nu o mănânci nici pe aceasta, dar dacă nu poți rezista
cel mai bine este să o planifici.

22
Această strategie te ajută atunci când îți este poftă pentru
că știi că trebuie să mai reziști doar câteva zile și vei
putea să îți satisfaci pofta. Poți planifica o astfel de masă
o dată pe săptămână pentru început.
Așa transformi o masă haotică în miez de noapte în
strategie ce te va ajuta să îți ții poftele sub control și să
fii în continuare pe drumul tău în îndeplinirea
obiectivului de remodelare corporală.

18. Contorizează numărul zilnic de pași

Îți recomand să
achiziționezi un
smartwatch ce are și
această funcționalitate.
Începe prin a
contoriza câți pași faci cu stilul de viață actual, iar apoi
crește treptat numărul propus. Poate fi un factor
motivant, iar la mine și o parte din persoanele cu care
colaborez funcționează. Dacă ești competitiv vei porni o
întrecere cu propria persoană.

23
Dacă aduni acești pași zilnic din toate zilele dintr-o lună
îți vei da seama că și acesta este un efort de luat în
calcul. O dată ce îl măsori știi și cu cât trebuie să crești și
să adaugi un efort ce va contribui la rezultatul tău final,
la începlinirea obiectivului. Îți amintești de obiectivul de
la început cu starea ce o simți atunci când îl îndeplinești,
cu ce te vei îmbrăca și ce trăiri vei simți? Atunci bifează
și acest aspect și fii mai aproape cu câțiva pași de
obiectivul tău!

19. Deloghează-te de pe rețelele de socializare și


dă muzica la maxim la antrenamente

Fie că ești la sală, te antrenezi


în aer liber sau acasă, îți
recomand să pregătești înainte
un playlist, de preferat melodii
ritmate cu peste 140 bpm.

24
Elimină elementele ce îți pot distrage atenția și axează-te
pe antrenament.
Muzica potrivită îți poate da elanul necesar și crește
nivelul de energie.

Aplică!!!

Informația este foarte importantă, dar nu te ajută deloc


dacă nu o pui în practică. Listează acest e-book sau
notează-ți strategiile pe o foaie, bifează ce faci deja și
începe să introduci ce este mai ușor la început până le
integrezi pe toate.

Dacă dorești să te antrenezi alături de noi te aștăptăm la


Fantastic Fit!

Succes!

25
Materiale suplimentare

În urmă cu ceva timp am început să concepem materiale


care să îți vină în ajutor în procesul de slăbire. În shop-ul
Fantastic Fit mai găsești:
- Jurnal de fitness de 90 zile;
- Ghid de nutriție: 106 variante de mese principale
și gustări, cu poze și descrierea rețetei și a
modului de preparare;
- Antrenamente online.
Shop: https://www.facebook.com/FantasticFit
Site: www.fantasticfit.ro

26
Despre autor:
Daniel Doroftea este
personal trainer, group
trainer și tehnician
nutriționist.
În ultimii ani a ajutat
multe persoane să-și
îndeplinească obiectivele
de fitness.
Prin acest e-book a făcut o sinteză a celor mai importante
aspecte prin care să te ajute de la distanță să îți
îndeplinești și tu obiectivele de fitness.

Așteptăm să ne trimiți rezultatele obținute de tine în


urma aplicării acestor strategii 

27