Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
2
- Ține un jurnal alimentar
- Folosește farfurii mai mici :D
- Contorizează caloriile
- Aruncă junk food-ul și dulciurile din casă
- Elimină zahărul
- Alege o zi în care să ții intermittent fasting
- Elimină sucurile și hidratează-te corespunzător
- Ia gustările și fii cu un pas înaintea înfometării
- Consumă mai multă proteină
- Planifică-ți cheat meal-ul
- Contorizează numărul zilnic de pași
- Deloghează-te de pe rețelele de socializare și dă
muzica la maxim la antrenamente
3
1. Setează un obiectiv nesimțit pe termen lung și
realist pe termen scurt
5
astfel de cazuri nu știi cât de mult te-au trimis înapoi
mesele copioase, nici cât ai slăbit în săptămâna în care ai
reluat programul normal.
Astfel de monitorizări sunt importante pentru a
conștientiza aceste procese și de a-ți da seama cum
răspunde organismul tău la diferite alimente și tipuri de
antrenamente. Trebuie să știi câte kilograme ai acumulat
în concediu pentru a ști dacă se merită să faci același
lucru și în concediile viitoare. Te va ajuta să știi și cât de
repede slăbești după un astfel de episod. Măsoară
constant cât mai mulți parametri, cunoaște-ți corpul și
învață să îl asculți.
Pe lângă greutate îți recomand să urmărești circumferința
de la nivelul taliei, abdomenului și șoldurilor. Importanți
sunt și parametrii efortului, de aceea poți monitoriza
timpul scos la alergarea pe anumite distanțe, numărul de
genuflexiuni, flotări, flexii abdominale fără pauză sau
orice activitate fizică specifică.
Procesul de remodelare corporală este de durată și vei
avea momente grele în care poți claca grav. Amintește-ți
constant de ce faci asta, gândește-te la obiectivul final, la
cum vei fi îmbrăcat(ă) și cum te vei simți (poate fi o
6
poză mai veche sau o imagine cu idealul la care vrei să
ajungi). Asigură-te că ai această poză tot timpul la tine!
7
De ce obezii au copiii obezi? Pentru că preiau din
obiceiurile părinților, obiceiuri ce i-au făcut să ia în
greutate. Nu uita că genele doar încarcă arma, tu ești
cel/cea care apasă pe trăgaci.
Un partener de antrenament te va ajuta să treci peste
momentele dificile și îți va oferi suportul necesar.
4. Antrenează-te constant
5. Diversifică antrenamentele
9
Trebuie să lucrezi și grupele musculare cărora le acorzi
mai puțină importanță și să folosești exerciții noi, să ai
alte abordări pentru aceeași grupă musculară.
Deși cunoșteam acest lucru am căzut și eu în această
capcană. În proporție de 90% aveam cam aceleași
exerciții în programul de antrenament, aceeași
combinație de grupe musculare și aceeași ordine pe zile.
Tot timpul spuneam că voi schimba săptămâna viitoare.
La un moment dat am schimbat și a fost un pas
important în rezultatele ulterioare. Te invit și pe tine să
analizezi programele tale de antrenament și să îți propui
să nu repeți aceeași structură săptămâna viitoare.
10
6. Crește greutatea cu care lucrezi
11
femeilor masa musculară se va dezvolta puțin. Vei putea
totuși să obții un tonus de invidiat, ce nu poate fi obținut
fără greutăți.
Ai trecut deja antrenamentele cu greutăți în programul
tău?
13
chiar așa puține și lipsite de importanță când analizezi ce
ai mâncat de fapt în ultima săptămână sau lună.
Dacă tu crezi că mănânci foarte corect te provoc să îți
faci un jurnal alimentar! Cunosc multe persoane ce au
considerat că mănâncă sănătos și au rupt prima pagină
primele 4-5 zile și au luat-o de fiecare dată de la capăt
Jurnalul are și o putere ascunsă. Atunci când începi să-ți
notezi vei refuza să mănânci alimentele ”interzise”
pentru că vei fi nevoit(ă) să le treci în jurnal.
Această strategie
este posibi să te
ajute psihic și merită
încercată. O farfurie
mică plină arată mai
bine decât o farfurie
mare ocupată doar pe jumătate. Găsește dimensiunea
care ți se potrivește și porționează mesele în așa fel încât
să nu fie nevoie să pui de două ori.
14
Să luăm drept exemplu chipsurile. Dacă vrei să ai o masă
trișată și mănânci din pungă sunt șanse mari să mănânci
prea mult fără să îți dai seama. Dacă îți pui doar o poție
într-un bol vei ști că ai termint porția ce ți-o permiți și
scad șansele să refaci plinul.
15
Știi câte calorii sunt într-o felie de pâine, o bucată de
pizza, 100g de ciocolată? De unde știi câte calorii
mănânci zilnic dacă nu ai contorizat? Este un exercițiu ce
necesită un pic de timp, dar așa afli concret cât mănânci
tu într-o zi și cât ar treebui să reduci. Nu trebuie să citești
articole și cărți pentru a afla cum să slăbești. Trebuie să
iei un pix și o hârtie sau să folosești o aplicație de pe
internet.
Nu ți-am stârnit curiozitatea?
16
Dacă ceilalți membri ai familiei consumă astfel de
alimente puteți găsi o variantă, să te susțină și să
mănânce alimentele respective în afara casei, asta în
cazul în care nu îi convingi să-și schimbe stilul de viață o
dată cu tine.
17
cu 7 zile după care să crești la un număr mai mare de zile
consecutive fără zahăr.
Aici mă refer la zahărul adăugat în ceai, cafea și alte
produse cât și în zahărul din diverse produse (sucuri,
prăjituri, napolitane etc).
Ca substituent poți folosi siropul de stevie.
Cu câte zile îți propui să începi?
18
pauză așa de mare între mese. De la 3 mese principale și
2-3 gustări din timpul zilei este foarte greu să trec la
intermittent fasting, dar merită încercat. Sunt persoane
care se adaptează foarte ușor și dau un randament foarte
bun.
19
variații mari ale glicemiei pentru că am îndepărtat fibra
din fructe. Alcoolul face și el parte din categoria
băuturilor interzise în procesul de slăbire.
Hidratează-te în așa fel încât să nu simți senzația de sete
pe parcursul zilei, iar dimineața încearcă să consumi câte
o cană cu apă imediat după trezire. Pe durata nopții ne
deshidratăm ușor și nu consumăm apă deloc, de aceea
trebuie să conumăm la trezire și să refacem echilibrul.
Poți încerca să consumi o cană cu apă și înainte de
mesele principale.
20
două gustări zilnice și urmărește dacă dispar poftele
nocturne.
Dacă îți plac fructele îți recomand să le consumi în prima
parte a zilei, la prima gustare, și să lași loc
oleaginoaselor pentru partea a doua a zilei.
Gustările sunt ușor de pregătit pentru a doua zi, de aceea
sunt sigur că este o strategie ce o vei bifa ușor.
21
cea mai mare parte din alimentația ta este formată de
carbohidrați și grăsimi. Cum carbohidrații sunt
principalii vinovați pentru kilogramele în plus ai un
motiv suplimentar să crești cantitatea zilnică de proteină.
Îți recomand să consumi pește, ouă, carnea slabă de
curcan, pui, vită și porc, dar și sursele vegetale din soia,
linte și năut.
22
Această strategie te ajută atunci când îți este poftă pentru
că știi că trebuie să mai reziști doar câteva zile și vei
putea să îți satisfaci pofta. Poți planifica o astfel de masă
o dată pe săptămână pentru început.
Așa transformi o masă haotică în miez de noapte în
strategie ce te va ajuta să îți ții poftele sub control și să
fii în continuare pe drumul tău în îndeplinirea
obiectivului de remodelare corporală.
Îți recomand să
achiziționezi un
smartwatch ce are și
această funcționalitate.
Începe prin a
contoriza câți pași faci cu stilul de viață actual, iar apoi
crește treptat numărul propus. Poate fi un factor
motivant, iar la mine și o parte din persoanele cu care
colaborez funcționează. Dacă ești competitiv vei porni o
întrecere cu propria persoană.
23
Dacă aduni acești pași zilnic din toate zilele dintr-o lună
îți vei da seama că și acesta este un efort de luat în
calcul. O dată ce îl măsori știi și cu cât trebuie să crești și
să adaugi un efort ce va contribui la rezultatul tău final,
la începlinirea obiectivului. Îți amintești de obiectivul de
la început cu starea ce o simți atunci când îl îndeplinești,
cu ce te vei îmbrăca și ce trăiri vei simți? Atunci bifează
și acest aspect și fii mai aproape cu câțiva pași de
obiectivul tău!
24
Elimină elementele ce îți pot distrage atenția și axează-te
pe antrenament.
Muzica potrivită îți poate da elanul necesar și crește
nivelul de energie.
Aplică!!!
Succes!
25
Materiale suplimentare
26
Despre autor:
Daniel Doroftea este
personal trainer, group
trainer și tehnician
nutriționist.
În ultimii ani a ajutat
multe persoane să-și
îndeplinească obiectivele
de fitness.
Prin acest e-book a făcut o sinteză a celor mai importante
aspecte prin care să te ajute de la distanță să îți
îndeplinești și tu obiectivele de fitness.
27