GHID DE SLĂBIT

Dietele din spatele Poveștilor de Succes

Dieta Alinei cu care a slăbit 21 kg

Mic dejun (până în ora 10): Cereale cu stafide, lapte și banane
- cereale integrale (30 g)- fulgi de grâu, ovăz, hrişcă
- lapte cu 1,5% grăsime (200 ml)
- ½ banană (50 g)
- fructe uscate - stafide (15 g)
- amestec semințe/ nuci/ alune (20 g)
- condimente – opţional : ghimbir, scorțișoară, cacao pudră, îndulcitor artificial +
stevia, eritritol

Gustare (ora 11): - ciocolată neagră (20 g)

- 1 cafea simplă neagră (150 ml)

Prânz (până în ora 15): Carne la grătar cu legume

- mușchi de vită/ somon la grătar (100 g gătit)
- legume la grătar (150 g)- dovlecel, vinete, ciuperci, ardei
- legume crude: salată verde, roșii, castraveți, ardei, ceapă (150 g) în care poți adăuga
1 linguriță de ulei și o lingură de oțet balsamic

Cină (până în ora 20): Salată cu pește

- ton în suc propriu (80 g)
- măsline (50 g)
- legume: salată verde, andive, rucola, roșii, castraveți, ardei (300 g) în care poți
adăuga 1 linguriță de ulei, oţet balsamic sau suc de lămâie şi condimente aromate

© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop www.kilostop.ro programari@kilostop.ro 021.9005

 Dieta Anei cu care a slabit 25 kg
Mic dejun (până în ora 10): Mic dejun românesc
- pâine integrală(50 g)
- telemea 14% grăsime (50 g)
- salată de vinete (100 g)
- zacuscă proaspăt preparată (100 g) gătită cu 1 lingură de ulei la 1 kilogram de compoziţie
Maioneza dietetica pentru 1 kg salata de vinete : Iaurt 2% 1 borcanel 150 ml cu
mustar 1 lingura plina

Gustare (ora 12):

- 1 fruct (măr, caise, piersici, kiwi - 200 g) și iaurt 2% grăsime(150 g)
Sau
- 1 măr copt cu scorțișoară

Prânz (până în ora 15): Ardei umpluți dietetici cu iaurt

- Ardei umpluți* (200 g)
- iaurt 2% grăsime (75 g)
- pâine integrală (25 g)

Cină (până în ora 20): Chifteluțe dietetice cu salată de ardei copt

- chifteluțe** (200 g)
- ardei copt (200 g)
- condimente: usturoi , 1 linguriţă ulei de măsline si 1 lingură oţet balsamic

*Ingrediente ardei umpluți: carne slabă – amestec de piept de pui/ curcan, pulpă de pui/ curcan sau pulpă slabă de
porc sau de vită (1 kg), legume: dovlecei, ciuperci, morcov, ceapă (1 kg), orez (de preferat integral 100 g), suc de roşii
500 ml , 3 linguri de ulei.
** Ingrediente chifteluțe: carne slabă (1 kg), legume: dovlecei, ciuperci, morcov, ceapa (1 kg), 1 cartof de 100 g dat pe
răzătoarea mica, ou (2 buc), 2 linguri ulei cu care se unge foaia de copt.

© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop www.kilostop.ro programari@kilostop.ro 021.9005

 Dieta Mariei cu care a slăbit 27 kg
Mic dejun (până în ora 10): Sandvici cu suncă și brânză
- pâine integrală (50 g)
- telemea 14% grăsime/cremă de brânză light (50 g)
- suncă de Praga slabă (50 g)/ ou fiert (1 buc)
- legume crude: roșii, castraveți, ardei, salată verde (150 g)

Gustare (ora 11:30): - galete cereale integrale (30 g)

- 1 cafea neagra (150 ml)

Prânz (până în ora 15): Curcan cu cartofi cu rozmarin la cuptor

- pulpă de curcan la grătar (100 g gătit)
- cartofi la cuptor (100 g)
- salată de legume crude: (300 g) varză, mărar sau salată verde, roșii, ardei, castraveți, în
care poți adăuga 1 linguriță de ulei și o lingură de oțet balsamic
Condimente : rozmarin, piper, sare, usturoi.

Cină (până în ora 20): Supă de pui (450 ml)

- carne slabă de pui (50 g)
- legume 5% glucide : roșii, ardei, dovlecei, vinete, fasole verde, (200 g), rădăcinoase:
țelină, morcov, păstârnac
- iaurt 2% grăsime (75 g)

Este foarte important să cunoşti şi principiile unei

diete corecte. Urmăreşte videoul şi descoperă ce
altceva poţi mânca la micul dejun (minutul 19:16),
prânz (minutul 22:46) şi cină (minutul 24:57)!

© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop www.kilostop.ro programari@kilostop.ro 021.9005

 Recomandări generale de preparare şi
consum a alimentelor
CARNE. PEŞTE. FRUCTE DE MARE
- Alegeţi sortimentele de carne slabă, fără grăsime vizibilă şi fără piele.
- Îndepărtaţi înainte de preparare toată grăsimea vizibilă. Dacă fierbeţi carnea, aruncaţi prima apă.
- Preparaţi carnea prin înăbuşire, fierbere, coacere la cuptor fără ulei – pe folie de copt sau pe grătar.
- Nu prăjiţi în ulei, nu faceţi pane, sniţele, sosuri grase, sosuri cu făină sau cu brânzeturi grase.
- Serviţi întotdeauna carnea cu garnitură de legume. Gătiţi carnea separat de legume.
- Consumaţi peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână. Consumaţi carne roşie de maxim 2 ori pe săptămână.

LACTATE , BRÂNZETURI MOI BRÂNZETURI FERMETATE. OU

- Alegeţi lactatele moi degresate, < 3% grăsime
- Degresaţi după fierbere laptele de ţară
- Folosiţi la salate sau carne dressinguri din iaurt, muştar şi
condimente diverse în locul maionezei sau a sosurilor clasice.
- Preparaţi-vă singuri iaurt cu fructe.
- Servite între mese, ţine foarte bine de foame.
- Alegeţi variantele cu conţinut redus de sare
- Alegeţi variantele light de brânzeturi. Folosiţi – le rase în salate
pentru a da impresia de volum cu mai puţine calorii.
- Asociaţi-le cu legume crude din plin!
- Se pot consuma şi alături de fructe, la gustări
- Atenţie la cantitate! O porţie de 100 Cal = 50-60 g!
- Consumaţi de doua ori pe sapt ouă fierte, ochiuri în apă
(româneşti) sau omletă pe teflon fără ulei.
- Nu faceţi ouă umplute, maioneză.

LEGUME 5-10% GLUCIDE

- Consumaţi cât mai multe legume, la fiecare masă principală şi ca gustări între mese.
- Folosiţi uleiul la salate cu linguriţa sau cu puff-ul : 1 linguriţă = 3-4 puff-uri la porţia de salată de 300g
- Preparaţi legumele la aburi, pe teflon, la wok, nu le fierbeţi excesiv pentru a le păstra vitaminele.
- Folosiţi la nevoie, pentru sotat, 1 lingură de ulei la 1 kilogram de legume crude.
- Nu prăjiţi, nu faceţi rântaşuri cu bulion din comerţ sau făină.
- Folosiţi suc de roşii preparat în casă şi multe ierburi aromate pentru a da gust mâncărurilor.

FRUCTE PROASPETE FRUCTE USCATE. OLEAGINOASE. SEMINŢE

- Consumaţi-le ca atare sau în salate de fructe între mese ori ca
“ceva dulce” în loc de desert.
- Nu faceţi sucuri, fresh-uri, gem sau dulceaţă.
- Combinaţi-le cu lactate degresate sau nuci
- Evitaţi-le după ora 18.00 dacă doriţi să slăbiţi.
- Alegeţi variantele crude şi uscate, nu confiate
- Nu mâncaţi direct din pungă. Stabiliţi-vă porţii mici.
- 15 migdale = 20 g seminţe = 30 g stafide = 100 calorii!
- Pot constitui o gustare săţioasă şi sănătoasă
- Se combină foarte bine cu fructele proaspete şi lactate

PÂINE. CEREALE. FĂINOASE LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON

- Alegeţi varianta integrală, de secara, graham - Alegeţi-le pentru masa de prânz. Combinaţi-le cu legume.
- Fără adaosuri de zahăr, miere, ciocolată, etc. - Atenţie la cantitate în combinaţie cu carnea.
- Fierbeţi pastele al dente. Nu faceţi pilaf. - Nu faceţi sosuri cu ceapă prăjită, rântaşuri cu făină.
- Asociaţi-le cu legume din plin. - Nu prăjiţi cartofii (se dublează numărul de calorii).

CONDIMENTE DESERTURI PERMISE

- Zahărul, sarea, untul, smântâna sunt condimente, NU alimente.
- Folosiţi uleiul cu linguriţa sau cu puff-ul
- Daţi savoare şi gust mâncării folosind ierburi aromate din plin.
- Fructe proaspete sau uscate, nuci, seminţe.
- Alegeţi porţii mici, sub 100 de calorii, la gustări
- Înlocuiţi produsele de patiserie sau cofetărie, biscuiţii sau
covrigeii cu fructe proaspete sau oleaginoase, iaurt cu fructe
preparat în casă sau batoane de cereale integrale.

© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop www.kilostop.ro programari@kilostop.ro 021.9005

 Alimente recomandate

CARNE PEŞTE. FRUCTE DE MARE

4 Piept de pui, curcan fără piele 4 Somon, ton, păstrăv, macrou, sardine, hering,
4 Pulpe de pui, curcan fără piele 4 Conseve în suc propriu
4 Muşchi de vită, muşchi de porc 4 Fructe de mare

LACTATE < 3% GRĂSIME BRÂNZETURI < 15% GR. , OU

4 Lapte 1.5% gr, Lapte de soia, migdale, orez 4 Telemea, Mozarella light, Caş, urdă < 15 % gr.
4 Iaurt simplu 2-3% gr, iaurt de soia 4 Brânză Tofu
4 Kefir, sana, lapte bătut 4 Albuş de ou
4 Brânză proaspătă, perluţe, steluţe, cottage, etc

LEGUME 5 % GLUCIDE = PROASPETE SAU CONGELATE = LA FIECARE MASĂ PRINCIPALĂ – 300 g

Ardei gras verde/ roşu/ capia, Roşii româneşti, cherry, galbene, Gogonele, Castraveţi, Gulii, Ridichi, Ceapă albă/ roşie, praz, Salată verde,
Iceberg, Chinezească, Varză albă/ roşie, Andive, Frunze de ţelină (apio), Pătrunjel frunze, Spanac, Urzici, Lobodă, Leurdă,Rrucola,Valeriană,
Spraranghel, Anghinare, Ciuperci, Dovlecei, Vinete, Fasole verde / Galbenă păstăi, Bame, Broccoli, Conopidă, Varză de Bruxelles

FRUCTE OLEAGINOASE. GRĂSIMI

4 Proaspete de orice fel 4 Nuci, Alune, Migdale, Caju, etc - CRUDE
4 Congelate 4 Seminţe de in, dovleac, fl. soarelui, chia, susan,
4 Deshidratate 4 Ulei de masline extravirgin, de sâmburi de struguri, de in,
4 In compot fără zahăr adăugat de susan, de floarea soarelui, etc,
4 Măsline , Avocado

PÂINE. CEREALE. FĂINOASE LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON

4 Pâine, lipie, crackerşi cu făină integrală, de graham, 4 Fasole boabe neagră, pestriţă, roşie, etc
secară, cu seminţe, etc 4 Mazăre, năut, linte, soia
4 Fulgi/ tărâţe de grâu, de ovăz, de hrişcă, etc 4 Cartof, porumb
4 Paste/ orez integrale, Quinoa

CONDIMENTE – DIN PLIN! DESERTURI

Ardei iute, mărar, pătrunjel, ţelină frunze, cimbru, oregano, 4 Ciocolată neagră >70% cacao
busuioc, tarhon, rozmarin, măghiran, schinduf, chimen, 4 MAXIM 100 CALORII-PORŢIE
curry, boia dulce/ iute, salvie, turmenic, ghimbir, nucşoară, 4 Bomboane fără zahăr
cuişoare, boabe de muştar, scorţişoară, cardamon, usturoi, 4 Îndulcitor Stevia, Eritritol
piper, etc

© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop www.kilostop.ro programari@kilostop.ro 021.9005