SCURTE GHIDAJE IN MATERIE NUTRITIONALA

Trebuie avute in vedere citeva aspecte principiale:

1.corpul fiecarei persoane la un moment dat are un metabolism care i permite sa arda X
calorii.
Cind corpul primeste exact acele calorii el functioneaza in parametri- nici nu depune strat adipos in
exces nici nu arde.
Cind primeste mai multe calorii decit cele necesare – deci un excedent caloric, le depoziteaza sub
forma de tesut adipos, cind primeste mai putine deci deficit caloric, pentru a stringe caloriile
necesare functionarii zilnice arde tesut adipos si il transforma in energie ( calorie).
Acesta este grosso- modo modul de functionare al organismului si de consumare a hranei .

2.alimentatia zilnica asigura atit energia necesara functionarii organismului cit si material de
constructie pentru tesuturi( musculare, osoase, etc..etc,..)

3.hrana consumata este transformata prin digestie, si practic intereseaza compozitia ei

primara- cea ce se cheama MACRONUTRIENTI.
Deci este important si cit maninci ( total calorii) dar SI MAI IMPORTANT CE
MANINCI( CALITATEA MINCARII).
MACRONUTRIENTII sint- proteinele.....ele sint materialul de constructie

carbohidratii ( sau zaharurile,sau glucidele)- si grasimile( sau lipidele)- acestea sint cele sint
combustibil- ele nu sint folosite de corp pentru constructie musculara sau alte tesuturi.

4.Fiecare macronutrient asigura un numar de calorii dupa cum urmeaza:

1 gram de proteina- 4 calorii; 1 gram de carbohidrat -4 calorii si un gram de grasime 9 calorii.

5.necesarul zilnic al unui om normal( nic prea sportiv nici prea sedentar) se invirte statistic
undeva intre 12-15 poate 17 calorii per pound ( o unitate de masura a masei in sistem anglosaxon-
se gasesc pe net convertoare din kilograme in pound)
Foarte mare atentie- cind vrei sa tii o dieta nu trebuie sa scazi sub 10 calorii per pound...si nu
mai mult de 2- 3 saptamini la plafoane atit de joase( de genul 10 calorii per pound)

Alimentatia zilnica trebuie sa cuprinda pentru fiecare persoana numarul de calorii propuse
( incepi cu sa zicem 15 calorii per pound) si tinuta cit se poate de corect si de sincer cel putin o luna
pentru a vedea cum reactioneaza corpul si a face ajustarile necesare in functie de rezultate-
Dupa ce ai stabilit tinta ( targetul) de calorii zilnice trebuie sa retii ca aceste trebuie
consumate si in anumiti timpi dupa cum vor fi detaliate 2 tipuri de dieta

A.Sa zicem dieta mese mici cantitative si bogate calitativ si relativ dese ( la maxim 3 ore
distanta) adica 4 5 poate sase mese pe zi- 3 clar principale si 2 sau trei secundare.
In acest tip de dieta asa cum i spune si titlul- fiecare masa trebuie sa contina intre 25-30
grame de proteina, intre 45-50 maxim 60 grame de carbohidrati si maxim 10 grame grasimi.
Sa facem calculul caloriilor- 25- 30 g proteina= 100- 120 caloriilor 30-60 g
carbohidrat=120-240 calorii 10 grame lipide =90 calorii- total= 310-450 calorii la o masa
Daca repeti de 5 sase ori masa aceasta rezulta o zi cu 1550 sau 1860 calori i si maxim 2650 -2700
calorii.
Cred ca m-am facut inteles.
 FOARTE IMPORTANT- conteaza si calitatea fiecarui macronutrient dupa cum voi specifica
PROTEINA
este o proteina de calitatea 1 – care se descompune intr-un lant complet de aminoacizi- acestea sint
proteinele de origine animala- carne lapte , oua peste , brinzeturi, si concentratele proteice din zer
pina la soia.

Este o proteina de calitatea a doua – de origine vegetala ( nu are lant complet de aminoacizi)-
exemplu cind vei lua o piine vei vedea ca scrie ca rae la 100 grame produs 10 grame de proteina-
este proteina din griu- nu este completa nu o punem la socoteala principial- nu vom minca piine ca
sa implinim targetul zilnic de proteine!! cred ca m-am facut inteles cind am zis 25-30 grame de
proteina la masa deci m-am refetrit la proteine de calitatea 1.

Carbohidrat
Exista 2 tipuri de carbo- unul cu absorbtie rapida- exemplu zaharul alimentar, amidonul din cartof,
amidonul din porumb, glucoza, fructoza, dextroza, miere etc etc - acestea sint de evitat mai ales
pentrui cei ce nu fac sport.
Vrei sa maninci un asa zis dulce- cicolata etc, ai un singur moment bun al zilei dac nu faci
efort fizic- si anume dimineata la prima masa...atunci poti lua linistit o bunatate ca si aport de carbo
din dulciuri , completind cu proteinele aferente ( din oua sau carne slaba , sau iaurturi etc etc..)
CINE FACE EFORT FIZIC SI DISTRUGE GLICOGEN LA MISCARE POATE DUPA
TERMINAREA EXERCITIULUI LA VREO 25 30 MINUTE DUPA SI EL SA IA O PORTIE DE
40- 60 G CARBO DEPINDE CIT GLICOGEN A ARS.

In rest necesarul zilnic de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din cei asa numiti
complecsi( cu ardere lenta)- ei se gasesc in cereale integrale, fulgi de ovaz,secara, verzituri ( de la
brocoli la varza de la spanac la urzici) , mazare , fasole boabe si pastai, paste integrale, orez brun si
chiar si alb ( desi acesta se asimileaza mai rapid),ciuperci,morcovi- etc etc ( popular legume)
Cine maninca la fiecare masa verzituri s-a scos cum s-ar spune- asigura un tranzit intestinal
bun, incetineste curba insulinica, etc etc..deci green is good...

B.Asa numita dieta a postului intermitent.

Aici ideea de baza este ca tinta propusa de calorii, din alimentele de calitatea specificata,
poate fi minacata in oricite mese la orice interval de timp ( ca sa nu iti vina rau probabil ca la minim
o ora intre ele) dar ATENTIE INTR-O FEREASTRA DE 8 ORE!!!- s-a terminat fereastra s-a
terminat masa- nu mai maninci nimic- nici un fructisor cit de mic, nici un suc ( are zaharuri) nici un
covrigel- NIMIC- bei apa, cafea neindulcita si cam atit.
Dupa 16 ore cit tine fereastra de post incepe iar fereastra de 8 ore de mincat- esti atent iar la cite
calorii iei si din ce alimente ( adica proteine , carbsi etc) in oricite mese la orice ore in aceasta
fereastra si iar STOP pentru 16 ore.Ciclu dupa cum vedeti se reia.
MULT SUCCES! Fiecare alege tipul de abordare care il considera mai potrivit.

LA URMA, DAR LA FEL DE IMPORTANT- A SE BEA APA....APA....si iar

APA..!!!...........pentru o buna circulatie a substantelor in organism, pentru o reciclare si
eliminare corecta a acestora- este nevoie de apa si nu putina.......minim 2 litri de apa zilnic....2
litri e limita de jos MARE ATENTIE- nu scuze de genul „ ca eu beau suc, sau manic ciorbe
etc etc, scuze,, dar nu APA.....deci BETI APA!!!