Adevărul ştiinţific

despre nutriţie şi
sănătate: ce ar trebui
să ştie toată lumea
Specialiştii au ajuns la un consens în ceea ce priveşte cea mai mare parte a aspectelor
relevante despre dietă şi sănătate, însă o bună parte a publicului nu cunoaşte acest lucru.
Ce trebuie să mâncăm pentru a fi sănătoşi? Numeroasele surse de informare (şi de
dezinformare) au făcut ca, în prezent, majoritatea oamenilor să aibă senzaţia că ştiinţa
nu a obţinut încă răspunsuri clare în ceea ce priveşte cel mai important aspect al vieţii
noastre: nutriţia.

Specialiştii au ajuns la un consens în ceea ce priveşte cea mai mare parte a

aspectelor relevante despre dietă şi sănătate, însă o bună parte a publicului nu
cunoaşte acest lucru. Nutriţionistul spune că „principiile de bază ale unei
alimentaţii sănătoase au rămas neschimbate timp de decenii: consumaţi multe
fructe şi legume, cât mai puţin zahăr şi alegeţi mai degrabă alimentele care nu au
fost procesate sau rafinate. Problema cu ideea «moderaţiei» este faptul că sună bine
în teorie, dar în practică nu este la fel de utilă. Companiile producătoare de alimente
procesate adoră să o folosească, afirmând că produsele lor «pot face parte dintr-o dietă
sănătoasă». Totuşi, în situaţia în care consumaţi pizza, cereale cu zahăr, sucuri, chips-
uri şi fast food, fiecare dintre acestea într-o cantitate moderată, alimentaţia
dumneavoastră va cuprinde în mare parte produse din această categorie”.
Principiile de bază ale unei alimentaţii sănătoase au rămas neschimbate timp de decenii:
consumaţi multe fructe şi legume, cât mai puţin zahăr şi alegeţi mai degrabă alimentele
care nu au fost procesate sau rafinate. (Shutterstock.com)

În acest caz, cum putem afla ce este cu adevărat sănătos şi ce nu? Kamal Patel,
masterand în sănătate publică al universităţii Johns Hopkins, a lansat în acest scop site-
ul examine.com, în care o echipă de cercetători specializaţi în nutriţie, biochimie şi
statistică colectează şi analizează toate studiile ştiinţifice relevante pentru a evidenţia
efectele diferitelor alimente şi suplimente alimentare asupra sănătăţii umane. Din 2011,
de când a fost lansat site-ul, cercetătorii au petrecut mii de ore pentru a identifica cele
mai relevante informaţii despre substanţele nutritive şi suplimentele alimentare cele mai
folosite, oferind o perspectivă obiectivă asupra acestora, fundamentată ştiinţific.

Iată câteva dintre concluziile la care au ajuns cercetătorii referitoare la cele mai
importante teme asupra nutriţiei:

Cu
Studiile efectuate până acum arată că structura dietei dumneavoastră (câte calorii
obţineţi din carbohidraţi, câte din grăsimi şi câte din proteine) este mai puţin
importantă decât cantitatea totală de calorii consumate.
umeroase studii efectuate au arătat că, în mod cert, carnea roşie este asociată
cancerului. (Foto: utterstock.com)

Este nocivă carnea roşie? Cum o putem face mai puţin dăunătoare?
Numeroase studii efectuate au arătat că, în mod cert, carnea roşie este asociată
cancerului.
Cum putem face carnea mai sănătoasă? Aceleaşi studii care au descoperit
asocierea între carne şi riscul de cancer au arătat totodată că riscul de cancer este
mai mare în rândul persoanelor care nu consumă legume. Consumul de fructe şi
legume pare să reducă riscul de cancer în rândul celor ce consumă carne.
Totodată, cercetătorii au descoperit în carnea roşie gătită sau procesată mai mulţi
compuşi cu potenţial carcinogen. Aceşti compuşi nu sunt prezenţi în mod natural în
carnea roşie, ci apar ca rezultat al expunerii acesteia la foc sau ca urmare a folosirii
anumitor substanţe în scopul conservării ei.

udiile arată că există o asociere între consumul de carne procesată şi un risc sporit de
cancer, însă efectul nu este foarte mare. (Foto: Shutterstock.com)

E bine să consumăm ouă?

Ouăle reprezintă un subiect controversat, părerile fiind împărţite în lumea nutriţiei. Oul a
fost supranumit atât „concentrare de substanţe nutritive ce reprezintă o componentă
vitală a oricărei diete”, cât şi „aducător de moarte din cauze cardiovasculare”.

Pentru persoanele sănătoase, consumul de ouă nu reprezintă un pericol.

În schimb, în cazul persoanelor cu afecţiuni care au o dietă bogată în carbohidraţi, ouăle
ar putea contribui la înrăutăţirea nivelului colesterolului.

Meta-analizele ce au luat în considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi

care să sugereze că grăsimile saturate cresc riscul de boli

Cum ne putem asigura sănătatea cardiovasculară şi longevitatea?

O analiza a dezvăluit că următorii paşi reprezintă cea mai bună cale prin care vă puteţi
asigura sănătatea cardiovasculară:
● înlocuiţi grăsimile saturate cu grăsimi
● reduceţi consumul de carne procesată. Pentru
● reduceţi consumul de carne roşie.
● creşteţi consumul de peşte.
● consumaţi până la 6 ouă săptămânal
● reduceţi consumul de zahăr
● favorizaţi alimente cu indice glicemic mic
● consumaţi ciocolată cu moderaţie.
● consumaţi mai multe nuci.
● creşteţi cantitatea de vitamina D în organism.
 ● controlaţi-vă porţiile pentru menţinerea greutăţii

Daca practici sporturi

Exemplu: Fotbal

Mic dejun:

 Paine integrala
 Gem
 Cafea cu lapte
 ½ grapefruit

Pranz:

 Salata
 Muschi file la gratar
 Quinoa cu rosii
 Iaurt
 Placinta cu mere

Gustare:

 Biscuiti
 Unt
 Amestec de fructe proaspete si branza de vaci

Cina:

 Orez „pentru cantonament” (cu sunca, oua si mazare)

 Saratele
 Marmelada de fructe

Ziua meciului
Ultima masa (cu 3 ore inainte de meci):

 Morcov ras
 Pui cu ciuperci
 Gris cu lapte si fructe rosii

Cu 30 de minute inainte de meci: amestec de suc de fructe natural si apa (1/3)

In timpul jocului:

 Tarta/prajitura dulce + apa (in pauza)

 Fructe uscate + apa (in timpul pauzelor prelungite)

In prima ora de dupa meci: un pahar de iaurt + prajitura de fructe

Daca practici sporturi de rezistenta

Sfaturi despre nutritie

 1. Alimentatia trebuie sa fie completa, iar mesele copioase, in timpul
perioadei de antrenamente. Toate grupele alimentare sunt importante, dar
carbohidratii trebuie inclusi la fiecare masa.
2. Creste consumul de carbohidrati cu 4-5 zile inainte de concurs, de preferat
surse cu indice glicemic scazut.
3. Cu o zi inainte de concurs trebuie sa pastrezi rezervele de glicogen, iar
ultima masa trebuie sa fie formata, mai ales, din carbohidrati cu absobtie
lenta, cum sunt cerelale si unele legume, pentru ca energia sa se mentina
de-a lungul intregului traseu.

Plan alimentar pentru practicantii sporturilor de rezistenta

Exemplu: Maraton

Mic dejun:

 Musli
 Branza alba si miere
 Compot de prune

Pranz:

 Salata
 Muschi file
 Piure de morcovi
 Branza
 2 kiwi

Gustare:

 Lapte cald
 Paine integrala
 Patratele de ciocolata neagra

Cina:

 Salata de paste cu ton

 Budinca de orez
  Salata de fructe

Ultima masa inainte de competitie (mic dejun):

 Paine cu cereale
 Miere
 Iaurt si fructe
 Suc de portocale

Faza de asteptare (3 ore inainte de maraton):

 Batoane de cereale
 Apa (bea apa din 30 in 30 de minute, acumuland 500 ml cu 2 ore inainte
de antrenament)

In timpul maratonului:

Prepara propria bautura din 100 ml suc de fructe si 400 ml apa, asigurand 500 ml
lichid la fiecare ora parcursa sau poti alege si o bautura speciala. La 20 km parcursi,
consuma un baton de cereale, iar la 35 cateva fructe uscate.

Dupa o ora de la sfarsitul maratonului: bautura de recuperare, sandvis cu

sunca/branza.