Tehnici de relaxare

Cum il ajuta pe copil tehnicile de relaxare? -pe termen scurt, il ajuta sa se calmeze atunci cand este
ingrijorat sau agitat

-pe termen lung, il invata ca poate avea control asupra propriei stari emotionale, reducand in timp
nivelul de stres resimtit in situatii dificile

-ii ofera o modalitate pozitiva de management al stresului (spre deosebire de cele cu efecte negative
pe termen lung, precum consumul de dulciuri, de alcool sau droguri)

-ii dezvolta imaginatia si ii formeaza obiceiul de a sta in contact cu propriile ganduri, stari fizice
si stari emotionale, conditie esentiala pentru echilibru emotional).

Exerciţiul meteorologic

Un buletin meteo care să descrie cât mai fidel sentimentele pe care le simte cel mic va fi
de ajutor în atingerea stării de mindfulness. Întrebaţi-l pe copil cum se simte şi rugaţi-l să descrie
sentimentul potrivit stărilor vremii: însorit, înnorat, ploios, secetos etc.

Tehnica focalizarii pe mers. Asaza-te pe un scaun, in fata copilului si invata-l sa se concentreze

asupra respiratiei. Inspira adanc si expira usor. Odata obtinuta relaxarea prin respiratie, ridicati-va
de pe scaun si incepeti sa mergeti prin camera focalizandu-va doar asupra pasilor. Priviti fiecare
picior rand pe rand cum paseste, miscarile degetelor si a talpii care atinge parchetul. Ideea este sa
nu va ganditi la nimic altceva decat la cum anume se misca picioarele si ating pardoseala. Acest
exercitiu se realizeaza timp de 10 minute, dupa care se poate lua o pauza si relua.

Vizualizarea. Asezati-va intr-o pozitie relaxanta si concentrati-va pe respiratie, la fel ca si in

exercitiul de mai sus. Apoi, spune-i copilului tau sa isi imagineze un loc frumos in care a mai fost
sau unde ar vrea sa mearga. Afla locatia si incepe sa oferi detalii despre ea, concentrandu-va pe
cele mai marunte detalii. De exemplu, daca e vorba de un camp de papadii, imaginati-va un
manunchi de flori scaldate in razele soarelui, simtiti caldura pe obraji, rupeti o papadie si suflati-i
semintele. Miscarea buzelor poate fi imitata tocmai pentru a facilita vizualizarea.

Tehnica de relaxare prin explorarea texturii. Daca copilul tau are o jucarie preferata poti sa ii ceri
sa isi inchida ochii si sa atinga jucaria. Cere-i sa iti descrie din ce e compusa jucaria, ce textura
are, ce forma, cum este la atingere, ce senzatie ii creeaza.

Exercitiu de meditatie pentru copii de 4 – 12 ani

Stai nemiscat ca o broasca. Aceasta este tehnica de meditatie de baza, care imbunatateste
concentrarea si il va ajuta pe copil sa fie mai putin impulsiv. Cu acest exercitiu poti incepe sa-l
familiarizezi pe copil cu ideea de mindfulness si de meditatie.

Alege un loc linistit in care sa te asezi impreuna cu copilul si apoi introdu-i exercitiul in
felul urmator: Broasca este o creatura remarcabila. Este constienta la tot ce se intampla in jur. Dar
broasca alege sa nu reactioneze pe loc. Ea sta linistita si respira in loc sa-si consume energia si sa
se lase purtata de ideile care-i vin in minte. Broasca sta linistita in timp ce respira. Burtica broastei
se ridica si coboara.

Incurajeaza copilul doar sa stea nemiscat si sa respire. Sa stii ca, uneori, copiilor le place
sa nu faca ceva si, cu ajutorul acestui exercitiu, va incepe sa se relaxeze.

Cutia cu griji. Aceasta este o tehnica de meditatie pentru copii foarte util seara, inainte de culcare.
Va ajuta copilul sa se calmeze si sa nu se lasa prada fricilor / temerilor. Acestea pot conduce la
stari de anxietate daca nu sunt gestionate cum trebuie. Inainte sa se pregateasca de culcare,
intreaba-l daca este suparat de ceva, daca are vreo grija sau teama. Constientizarea griilor, in loc
sa se fereasca sa se gandeasca la ele, ajuta sa afle despre ce este vorba de fapt, cu ele, motivul, dar
si rezolvarile.

Creati impreuna o cutie a grijilor, dintr-o veche cutie, indiferent de marime, dar sa aiba un
capac. Daca cel mic are o teama / grija, incurajeaza-l sa spuna care este. Dupa care, deschide
capacul si spune-I ca toata grija lui s-a mutat in cutie. Inchide cutia si lasa-o in camera copilului,
astfel incat sa o vada sis a isi aduca aminte de faptul ca intreaga lui grija nu se mai afla in mintea
lui, ci este pe raft, in cutie.
 1. Relaxarea progresivă a muşchilor

Această tehnică presupune concentrarea atenţiei asupra propriului corp, astfel încât să alungăm
tensiunea din muşchi şi să dobândim o stare de relaxare.

Mai întâi aşează-te întins sau într-o poziţie comodă şi respiră de câteva ori adânc. Apoi, începând
de la vârful piciorului, fii atent la felul în care se simte fiecare parte a corpului tău. Dă-ţi timp să
te concentrezi câteva momente asupra fiecărei părţi a corpului, fără să te grăbeşti: fii conştient de
toate senzaţiile care apar în acea zonă, fără să încerci să le schimbi. Este ca şi cum ai fi un simplu
martor la ce se întâmplă în corpul tău: pot fi senzaţii de greutate, tensiune, furnicături, relaxare,
etc. După etapa de conştientizare urmează relaxarea: imaginează-ţi că muşchii devin tot mai moi
şi mai grei. Cât timp îţi induci această senzaţie respiră adânc şi liniştit.

După ce ai relaxat toate părţile corpului mai stai câteva secunde şi fii atent la respiraţia ta, care este
tot mai liniştită. Apoi, progresiv, începe să îţi mişti mâinile, picioarele, gâtul, dezmorțește-te şi
revino la starea ta naturală. Dacă exerciţiul este bine făcut ar trebui să te simţi odihnit ca după un
pui de somn.

2. Exerciţii de respiraţie

Exerciţiile de respiraţie urmăresc să înlocuiască respiraţia superficială şi sacadată pe care o simţi

când eşti stresat cu una mai profundă, denumită și respirație abdominală. Există numeroase
modalităţi de a dobândi o respiraţie profundă. Eu îţi voi prezenta doar câteva dintre ele, urmând ca
tu să le încerci şi să o alegi pe cea care îţi place cel mai mult:

Tehnica bambusului. Presupune să inspiri cât mai adânc şi apoi să expiri treptat, dând aerul afară
pe segmente, cu pauză de o secundă între ele (aşa cum tulpina de bambus este formată din câteva
segmente întrerupte între ele aşa trebuie să fie şi expiraţia). Procedând astfel elimini mult mai mult
aer decât atunci când expiri tot aerul odată.

Expiraţia dublă. Inspiră pe nas cât mai adânc, numărând în gând până la 4 şi apoi ţine-ţi respiraţia,
cât timp numeri tot până la 4. Apoi expiră pe gură, numărând în gând până la 8. Alternează această
secvenţă de respiraţie timp de câteva minute.
Respiraţie alternativă. Acoperă-ţi cu degetul o nară, inspiră adânc şi apoi expiră pe gură. După ce
respiri de câteva ori astfel schimbă nara şi repetă acelaşi lucru. Se spune că acest exerciţiu
stimulează alternativ ambele emisfere cerebrale.

Respiraţia abdominală. Pune-ţi mâna pe abdomen şi imaginează-ţi că acolo este un balon care se
umple şi se goleşte încet de aer. Imaginează-ţi că atunci când inspiri în interior intră o stare de
bine, şi tensiunile sunt eliminate pe măsură ce expiri.

3. Exerciţii de meditaţie

Meditaţia nu este neapărat un act ce ţine de religie sau de spiritualitate. Ea se referă în esenţă la
golirea minţii de gândurile de peste zi, care au tendinţa să se tot învârtă în mintea noastră.
Bineînţeles, există numeroase metode de a medita, cele mai cunoscute fiind mantrele, în care
rosteşti un sunet constant şi ritmic, pentru a-ţi alunga celelalte gânduri din minte. Iată câteva idei
de meditaţie:

Rostirea constantă a unui cuvânt. Alege un cuvânt care te inspiră: pace, linişte, lumină, bucurie,
etc. Ori de câte ori simţi că gândurile încep să îţi zboare şi că începi să le urmăreşti rosteşte
respectivul cuvânt. Între timp, experimentează starea de linişte pe care ţi-o dă faptul că nu mai eşti
constant înconjurat de gânduri.

Imaginarea unui loc relaxant. Treptat construieşte-ţi o imagine a unui loc în care te-ai simţi relaxat
şi fericit. Visează cu ochii deschişi şi construieşte sunetele, imaginile şi senzaţiile din acel loc.
Imaginează-te în acel loc şi trăieşte starea de bine pe care ai resimţi-o. În timp ce faci asta, mintea
se eliberează de gândurile cotidiene care te stresează.

Meditarea asupra unui sentiment. Alege un sentiment pozitiv, de exemplu compasiunea, şi încearcă
să-l trăieşti cât mai deplin şi mai intens. Cu cât te concentrezi mai mult asupra acestuia cu atât te
eliberezi mai mult de emoţiile şi gândurile obişnuite sau care nu-ţi dau pace.
Meditaţie şi observaţie. Alege un obiect sau o persoană extrem de valoroasă pentru tine (obiectul
preferat, persoana iubită, un actor, etc.). Observă cu atenţie însuşirile acelui obiect şi umple-ţi
inima de admiraţie şi plăcere. Trăieşte starea de bine pe care ţi-o dă respectivul obiect cât mai mult
timp.

Pentru a fi mai eficientă, meditaţia se poate combina cu o tehnică de respiraţie şi cu o muzică

liniştită.

Toate aceste exerciţii îţi pot reduce starea de anxietate cu o singură condiţie: să fie practicate
regulat, adică măcar o dată pe zi.

RESPIRATIE IN BURTICA – Aseaza-te culcat pe podea si pune-ti pe burtica un animalut din

plus. Inspira adanc pe nas si simte cum animalutul din plus se ridica si cum se lasa in timp ce expiri
usor pe gura. Inpirand si expirand profund poti legana animalutul tau de plus pana ce acesta
adoarme.

BALONASE DE SAPUN – Stai confortabil cu ochii inchisi. Incepe sa-ti imaginezi ca ai o bagheta
cu baloane de sapun. Inspira adanc si, in timp ce expiri incet si usor, imagineaza-ti ca sufli baloane
de sapun in intreaga camera. Imagineaza-ti ca baloanele sunt pline de pace, iubire sau fericire si
ca tu umpli intreaga camera cu o stare de pace si bucurie. In timp ce inspiri usor si sufli in baloanele
de sapun imaginare, simte cum corpul tau se calmeaza si relaxeaza.

ROTIREA UMERILOR – Stai intr-o pozitie confortabila. In timp ce inspiri usor si adanc pe nas,
ridica-ti umerii la nivelul urechilor. In timp ce expiri usor pe gura, lasa-ti umerii in jos. Repeta
incet, in timp ce-ti rotesti umerii sus si jos in acelasi timp cu inpiratia si expiratia ta.

RESPIRATIA BALONULUI – In timp ce stai intr-o pozitie confortabila, aseaza-ti mainile in jurul
gurii ca si cum esti pe cale sa umflii un balon. Inspira adanc pe nas, iar in timp ce expiri usor pe
gura, incepe sa-ti extinzi mainile ca si cum umfli un balon foarte mare. Mentine pozitia mainilor
pana la urmatoare inspiratie profunda si indeparteaza-ti si mai mult mainile in timp ce expiri. Odata
ce balonul tau s-a facut cat a putut de mare, misca-te usor dintr-o parte in alta ca si cum eliberezi
balonul spre cer.

BONDARUL – Aseza-te confortabil, pune varful degetelor aratatoare in urechi si inchide ochii.
Inspira adanc pe nas si apoi zumzaie usor in timp ce expiri pe gura. Esti un mic bondarel

Tehnica de relaxare Schultz:

"Sunt în întregime linistit… si cu desavârsire calm… Toti muschii mei sunt destinsi si relaxati….
O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic nu-mi tulbura linistea… Simt o
liniste si o pace interioara profunda… Sunt foarte linistit si calm… Bratul meu drept … este greu
…din ce in ce mai greu…bratul meu drept devine tot mai greu… O greutate ca de plumb îmi
cuprinde umarul, bratul, mâna si ajunge pâna la degete… Bratul meu drept e foarte greu… Bratul
meu drept este ca de plumb… Simt liniste si greutate…

Bratul meu stang e greu…din ce in ce mai greu… Bratul meu stang devine tot mai greu… O
greutate ca de plumb îmi cuprinde umarul, bratul, mâna si ajunge pâna la degete… Bratul meu
stang e foarte greu… Bratul meu stang este ca de plumb… Simt liniste si greutate…

Piciorul meu drept este greu, din ce in ce mai greu… piciorul meu drept devine tot mai greu… O
greutate ca de plumb îmi cuprinde soldul, coapsa, glezna si ajunge pâna la talpa si degete…
Piciorul meu drept este foarte greu… Piciorul meu drept este ca de plumb… Simt liniste si
greutate…

Piciorul meu stang este greu, din ce in ce mai greu… piciorul meu stang devine tot mai greu… O
greutate ca de plumb îmi cuprinde soldul, coapsa, glezna si ajunge pâna la talpa si degete…
Piciorul meu stang este foarte greu… Piciorul meu stang este ca de plumb… Simt liniste si
greutate…

O liniste placuta ma-mpresoara…Calmul ma inunda tot mai mult…Simt o liniste si pace-n

interior… Sunt complet calm.

Intregul meu corp este destins si relaxat… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, sunt foarte grele…
întregul meu corp este foarte greu… Intregul meu corp este cuprins de o greutate foarte
mare…Corpul meu este greu…greu ca de plumb… Linistea si greutatea ma-mpresoara… Sunt
calm si linistit…

O caldura placuta imi cuprinde bratul drept… O caldura placuta imi cuprinde bratul drept si mana
dreapta si ajunge pana la degete… vasele sanguine se dilata si simt caldura in bratul meu drept…
O caldura placuta imi cuprinde bratul si mana dreapta… Bratul meu drept devine cald, ca si cum
ar fi cufundat intr-o baie calda… Bratul meu drept este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt
liniste… greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…

O caldura placuta imi cuprinde bratul stang… O caldura placuta imi cuprinde bratul stang si mana
stanga si ajunge pana la degete… Vasele sanguine se dilata si simt caldura in bratul meu stang…
O caldura placuta imi cuprinde bratul si mana stanga… Bratul meu stang devine cald, ca si cum ar
fi cufundat intr-o baie calda… Bratul meu stang este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt
liniste… greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…

O caldura placuta imi cuprinde piciorul drept… O caldura placuta imi cuprinde piciorul drept si
mana dreapta si ajunge pana la degete… vasele sanguine se dilata si simt caldura in piciorul meu
drept… O caldura placuta imi cuprinde piciorul si glezna dreapta… Piciorul meu drept devine
cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie de apa calda… Piciorul meu drept este invaluit intr-o
caldura odihnitoare… Simt liniste… greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…

O caldura placuta imi cuprinde piciorul stang… O caldura placuta imi cuprinde piciorul stang si
mana stanga si ajunge pana la degete… Vasele sanguine se dilata si simt caldura in piciorul meu
stang… O caldura placuta imi cuprinde piciorul si glezna stanga … Piciorul meu stang devine
cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie de apa calda… Piciorul meu stang este invaluit intr-o
caldura odihnitoare… Simt liniste… greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…

Intregul meu corp este relaxat… perfect linistit… O caldura placuta imi cuprinde
umerii…bratele… mainile… picioarele… O caldura placuta imi cuprinde tot corpul… Intregul
meu corp e scaldat intr-o caldura placuta… Intregul meu corp e cuprins intr-o caldura placuta ca
intr-o baie de apa calda… Sunt linistit si relaxat… Linistea si echilibrul ma-mpresoara… Ma las
cuprins de tihna senina si necontenitul echilibru… Sunt in intregime linistit… Sunt cu desavarsire
calm… Intregul meu corp este relaxat… destins…inert… Intregul meu corp este greu… Simt in
tot corpul o greutate coplesitoare… Corpul este greu si destins ca un arc in repaos… O caldura
agreabila imi cuprinde intregul corp… Tot corpul meu e scaldat intr-o caldura placuta…
linistitoare… Simt o caldura placuta care-mi cuprinde tot corpul…

Inima mea bate linistit…Inima mea bate linistit si egal, distribuind tot sângele in corp… Inima
mea bate linistit si egal, Inima parca lucreaza de la sine… Inima mea bate linistit, calm si egal…

Sunt perfect linistit si relaxat… Respiratia mea devine linistita si rara… Respir liber si aproape de
la sine…. Aerul din jurul meu… Respir calm si linistit…fara efort… Respir foarte calm si linistit…
Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect calm si relaxat… Sunt perfect linistit…
Abdomenul meu este foarte linistit si relaxat… Muschii abdomenului sunt destinsi…orice tensiune
dispare… Plexul solar e cuprins intr-o caldura placuta… Plexul solar este calm si relaxat…

Sunt perfect linistit si relaxat…Imi simt capul limpede si usor… Muschii fetei sunt relaxati…
Barbia este destinsa si relaxata… Fruntea devine rece si tot mai destinsa… Simt cum aerul imi
impresoara tamplele… Simt racoare in zona fruntii…creierul imi este limpede ca un izvor de
munte… Imi simt capul foarte limpede… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si
relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si
relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat…"

Daca exercitiul se face in timpul seara sau inainte de un moment detinat odihnei, exercitiul se
opreste aici.

Daca, in schimb, se realizeaza peste zi, astfel incat subiectul doreste sa-si reia activitatile cotidiene,
se continua cu

Exercitiul de anulare a starii autogene:

"Respir adanc, linistit.

Ma simt refacut ca dupa un somn lung, odihnitor.

Deschid ochii usor, ma trezesc.

Misc bratele si picioarele."

În timp ce inspir simt cum ma cuprinde o stare de bine și de calm și pe măsură ce expir las grijile
să plece.