]

Dezvoltata in secolul XX de catre Joseph Pitales, metoda Pilates urmareste

controlarea muschilor cu

Una dintre cele mai comune intrebari legate de Pilates este legata de scaderea in greutate;
conform specialistilor, raspunsul la aceasta intrebare este pozitiv: Pilates stimuleaza
scaderea in greutate. In multe cazuri, cursurile de Pilates pentru incepatori sau exercitiile
desfasurate acasa, sunt suficiente pentru obtinerea de rezultate pozitive cu privire
la greutatea corporala.
Pe masura ce programul de exercitii este introdus in rutina zilnica, organismul se
acomodeaza cu nivelul de lucru; din acest motiv, treptat, se va simti nevoia de crestere a
intensitatii exercitiilor, astfel incat sa se sustina continuu procesul de ardere a caloriilor.

Cu toate acestea, daca se urmareste strict scaderea numarului de kilograme pe cantar,

Pilates nu este cea mai buna optiune, existand nenumarate alte tipuri de exercitii care pot
oferi rezultate mai rapide.
Pilates este cea mai buna optiune daca se doreste o remodelare completa a siluetei,
prin subtierea taliei, definirea bratelor, gleznelor, tonifierea si definirea muschilor fara o
crestere masiva a masei musculare, alungirea coloanei, obtinerea unei pozitii corecte a
corpului.

Model de exercitii:
Programul de exercitii pentru incepatori are rolul de a construi un fundament solid in metoda Pilates,
bazandu-se pe un set de exercitii clasice si de dificultate minima, centrate pe concentrare, control,
precizie, respiratie si conexiune minte - trup.

Exercitii fundamentale
Desi au dificultate minima, execrcitiile din prima zi sunt cruciale in
invatarea miscarilor de baza. Pilates este o metoda
de fitnessfunctionala, motiv pentru care, exercitiile fundamentale
asigura o buna postura in efectuarea exercitiilor urmatoare.
Pozitia de baza presupune presarea spatelui pe podea, apoi relaxarea
coloanei prin arcuirea usoara. Aceasta este pozitia de start, de la care va fi dezvoltat setul
fundamental de exercitii.

1. Miscari de baza:
- intindeti-va pe spate cu bratele in lateralele corpului, genunchii indoiti si picioarele departate, la
aceeasi distanta cu soldurile;
- inspirati;
- expirati si folositi-va de muschii abdominali pentru a ridica bazinul; partea de jos a spatelui se va
impinge in podea;
- inspirati se rveniti in pozitia initiala;
- expirati si impingeti bazinul sprea podea, astfel incat coloana sa se arcuiasca iar partea de jos a
spatelui sa nu mai aiba contact cu aceasta.
- inspirati si reveniti in pozitia de baza.

Exercitii de relaxare a bratelor

- din pozitia de baza, inspirati si intindeti mainile deasupra capului, fara a atinge insa podeaua;
- expirati si coborati mainile in pozitia initiala;
In timpul repetarilor, muschii amdominali se mentin incordati; miscarea mainilor nu trebuie sa
modifice pozitia corpului; acesta ramane nemiscat pe toate perioada exercitiului.

Ridicarea genunchiului
- din pozitia de baza, inhalati si cu ajutorul muschilor abdominali, ridicati piciorul drept pana in pozitia
in care va simtiti confortabil;
- expirati si reveniti in pozitia initiala;
- repetati si cu piciorul stang;
Asigurati-va ca muschii abdominali sunt tinuti sub control; nu va ajutati de maini in ridicarea
picioarelor ci lucrati constient abdomenul. Mentineti bazinul ancorat pe podea.

2. Exercitii fundamentale

Ridicarea pieptului
Exercitiul este focusat pe tonifierea muschilor abdominali, in special cei
superiori.
- in pozitia de baza, mainile se impreuneaza la ceafa;
- inspirati si ridicati capul inspre piept, fara a va ajuta insa de maini;
lucrati direct musculatura abdominala;
- expirati si reveniti in pozitia initiala;

Tonifierea muschilor abdominali

- din pozitia de baza, cu mainile pe langa corp, intindeti picioarele lipite,
de-a lungul podelei;
- inspirati si ridicati simultan partea superioara a corpului (cap, brate,
piept) si picioarele, pana in unghiul in care va simtiti confortabil;
- mentineti muschii abdominali incordati;
- inspirati si expirati, pastrand pozitia;
- reveniti in pozitia initiala de repaus;

Rostogoliri
- din pozitia de baza, ridicati-va in sezut
- prindeti picioarele cu bratele;
- expirati si rostogoliti-va pe spate, de-a lungul podelei, fara a desprinde mainile
de picioare;
- inspirati si reveniti in pozitie, incordand muschii abdominali;

Balans
- asezati-va in sezut cu genunchii indoiti;
- prindeti gleznele cu ajutorul mainilor;
- incordati muschii abdominali;
- inspirati si ridicati talpile de la sol; ridicati picioarele si incercati sa
va mentineti echilibrul incordand musculatura abdominala;
- expirati, flexati genunchii si reveniti in pozitia initiala;

Cercuri
- in pozitia culcat, intindeti mainile pe langa corp si picioarele perfect lipite de podea;
- inspirati si ridicati piciorul drept astfel incat acesta sa formeze un unchi de 90 de grade cu restul
corpului;
- desenati cercuri imaginare cu piciorul;
- expirati si coborati piciorul in pozitia de repaus.
Rasuciri
- in pozitia culcat, intindeti mainile pe langa corp si picioarele perfect lipite
de podea;
- inspirati si cu ajutorul muschilor abdominali ridicati picioarele la 90 de
grade;
- expirati si contractand muschii abdominali continuati ridicarea, pana ce bazinul si spatele se
desprind de podea;
- nu fortati muschii; ridicati pana in pozitia in care va simtiti confortabil; nu este obligatorie atingerea
podelei cu varfurile picioarelor;
- inspirati si relaxati picioarele;
- reveniti incet in pozitia initiala (de rapaus), sustinand coborarea picioarelor prin incordarea
muschilor abdominali;
- na va ajutati de brate in efectuarea exercitiului; bratele au doar rolul de a sprijini corpul.

Ridicarea bazinului
- din pozitia de baza, inspirati si ridicati bazinul de la sol;
- incordati muschii abdominali;
- expirati si coborati usor bazinul pe podea;
- reveniti in pozitia de rapaus