Ce trebuie sa mananci pentru a avea un

creier de geniu
Posted on February 12, 2014 by Alina Harnisfeger

Iata care sunt alimentele care nu trebuie sa lipseasca de pe masa ta daca vrei sa ai un creier
sanatos si plin de vitalitate toata viata.

Alimentele de care are nevoie creierul nostru pentru a

functiona optim
Peste si untura de peste

Macroul, sardinele, heringul, codul negru, tonul, somnul, somonul si pastravul contin cele mai
mari cantitati de acizi grasi omega-3, esentiali pentru buna functionare a creierului nostru, dar si
a inimii si sistemului cardiovascular.

Pestele si untura de peste ne furnizeaza serotonina,. Pe de alta parte, pestele este si un

antidepresiv puternic, amelioreaza stresul, agresivitatea, ostilitatea si contine litiu natural, care
este leac pentru tulburarile de dispozitie. Untura de peste este un tratament foarte bun pentru
boala Alzheimer si pentru schizofrenie.

Rolul grasimilor omega-3 in sanatatea creierului

Omega-3 influenteaza structura celulei cerebrale si capacitatea de a transmite mesaje si este

considerata “hrana creierului”. Insa nu este relevanta atat cantitatea de omega-3 pe care o
consumam, cat raportul dintre omega-3 si omega-6. Exista o multime de alimente din care luam
zilnic o cantitate mare de omega-6, care este de asemenea o grasime sanatoasa, dar creierul
nostru functioneaza optim atunci cand mancam mai multi acizi grasi omega-3 decat omega-6.
Omega-3 este alcatuita din doi acizi grasi specifici: DHA si EPA. Primul este cel mai important.

Consumul insuficient de grasimi omega-3 este legat stiintific de o multitudine de tulburari

si probleme mintale moderne: depresia, memoria slaba, inteligenta scazuta, deficientele de
invatare, dislexia, tulburarea cu deficit de atentie, schizofrenia, senilitatea, boala
Alzheimer, bolile neurologice degenerative, scleroza multipla, alcoolismul, vederea slaba,
iritabilitatea, ostilitatea, neatentia, lipsa de concentrare, agresiunea, violenta, suicidul.

Grasimile bune pentru creier se gasesc si in:

 nucile si alunele de orice fel

 uleiul de masline
  uleiul de peste
 uleiul de in
 uleiul de nuci
 avocado
 ciocolata neagra cu minim 70% cacao veritabila.

Antioxidantii

Antioxidantii ne fac mai destepti, mai fericiti si ne feresc creierul de imbatranire.

Fructele si legumele sunt cele mai bune surse de antioxidanti naturali si trebuie mancate din
abundenta. Cele mai concentrate in antioxidanti, in ordine descrescatoare, sunt:
prune uscate, stafide, coacaze negre, mure, usturoi, varza creata, afine, capsuni,
spanac crud, zmeura, varza de Bruxelles, prune, lucerna, spanac oparit, broccoli,
sfecla rosie, avocado, portocale, struguri rosii, ardei rosu, cirese, kiwi, fasole
gatita, grepfrut roz, ceapa, struguri albi, porumb, vinete, conopida, mazare,
cartofi, cartofi dulci, varza, salata verde, pepene galben, banane, mere, tofu,
morcovi, fasole verde, rosii, dovlecei, caise, piersici, dovleac galben, fasole lima,
pere, pepene rosu, telina, castraveti.

De mentionat este ca spanacul si capsunile opresc declinul creierului, iar coacazele negre il
reintineresc.

Te rog sa observi ca alimentele cele mai bogate in antioxidanti sunt cele mai puternic colorate.

Zaharuri

Zaharul este considerat si prieten si dusman al creierului.

De ce zaharuri are nevoie creierul, de fapt

Glucidele sau zaharurile sanatoase, asa-zisele “glucide bune”, pot fi gasite in urmatoarele
alimente: fructe si legume proaspete, fructe si legume uscate, zarzavaturi, cereale integrale si
produse fabricate din acestea, lactate degresate, nuci si alune de orice fel. Organismul nostru nu
are nevoie de zahar adaugat in alimente.

Suplimentele nutritive

Acidul folic (vitamina B9) revitalizeaza memoria. El trateaza cu succes si depresia, combate
atacurile cerebrale si previne boala Alzheimer. Este recomandat femeilor inainte de a ramane
insarcinate si in timpul sarcinii deoarece previne aparitia malformatiilor la fat. Doza zilnica
recomandata este de 400 micrograme pana la maxim 1000 de micrograme. El poate fi luat si din
surse naturale: ficat, lactate, legume verzi.

Lipsa acidului folic din organism poate provoca tulburari cerebrale, de la modificari minore ale
dispozitiei, ca iritabilitatea, la probleme de gandire, uitare, depresie grava si dementa.

Vitamina B6 imbunatateste memoria, fiind chiar un antidot pentru pierderea ei. De asemenea
imbunatatese starea de spirit si trateaza tulburarile de somn. Doza zilnica sigura este de 200 mg,
excesul putand cauza neuropatie la unii indivizi. Sursele naturale in care o gasim sunt: carne,
peste, cereale integrale, legume proaspete si uscate, fructe oleaginoase, lapte, oua, varza, spanac,
cartofi, banane, semintele de floarea soarelui, broccoli, avocado, orez brun, fulgi de ovaz,
produse de origine animala si drojdie de bere.

Vitamina B12 previne senilitatea, iar deficitul ei poate provoca probleme neurologice ca
dezorientarea, slabirea memoriei sau dementa si poate conduce la instalarea bolii Alzheimer.
Doza zilnica recomandata este de 500-1000 micrograme. Se gaseste in alimentele de origine
animala: carne fara grasimi, ficat, splina, creier, rinichi, lapte, produse lactate, peste, drojdie de
bere, oua, precum si in fructele de mare: crabi, stridii, scoici.

Tiamina (vitamina B1) – un drog psihic. Lipsa ei poate tulbura functionarea creierului, ne poate
strica dispozitia, ne face incapabili sa ne concentram, confuzi in gandire, anorexici, iritabili,
impulsivi si depresivi, predispusi la inactivitate, oboseala, introversiune si lipsa de incredere in
sine si poate da probleme cu somnul. Doza zilnica recomandata este de 25-50 mg. Aportul
crescut de glucide, sportul de performanta, precum si stresul cresc necesitatea de vitamina B1. In
stare naturala se mai gaseste in cereale, portocale, plamani si ficat de vita, cartof copt, faina de
secara, carne slaba de porc, fasole neagra, fasole pinto, soia, mazare, tofu, germeni de grau, faina
de ovaz si drojdie de bere.

Niacina (vitamina B3, sau acidul pantotenic, sau vitamina PP)- pastila universala pentru
memorie, sporeste energia creierului si combate radicalii liberi. Doza zilnica recomandata este de
125 mg, iar in exces poate dauna ficatului. Carnea de pasari de curte fara grasimi, pestele, ouale,
mazarea, ciupercile, broccoli, cartofii, alunele, untul de arahide, tofu si branza de vaci sunt surse
recomandate de vitamina B3.

Vitamina E – pastila supercreierului are multe puteri, dar cea mai mare este, probabil, puterea
antioxidanta de a proteja grasimea din membranele celulelor.

Aceasta vitamina miraculoasa are rol antioxidant pentru intreg organismul si mai ales pentru
creier. Ea regleaza transmiterea mesajelor la nivel cerebral, ajuta sistemul imunitar reducand
inflamatiile, combate atacurile cerebrale si dementa, reduce ingrosarea vaselor sangvine si
favorizeaza flexibilitatea vasculara.

Doza zilnica recomandata este de 400-500 UI. Surse recomandate de vitamina E sunt: migdale,
nuci, legume cu frunze verzi si germeni de grau, seminte de floarea soarelui, ardei, alune,
busuioc si oregano, caise uscate, masline murate verzi, spanac fiert, carnea de pui, peste, curcan,
soia, etc.
Vitamina C – salvatoarea creierului, este un antioxidant puternic care activeaza creierele tinere
si nu numai, lupta impotriva declinului mintal si a atacurilor cerebrale. Doza zilniza recomandata
este de 1000 mg, iar sursele naturale sunt: citricele, sucul de acai, merisoarele, ardeiul gras,
capsunile, papaya, varza de Bruxelles, spanacul, ardeiul iute rosu si verde, guava, cimbru si
patrunjel proaspete, legumele cu frunze de culoare verde inchis, broccoli, conopida, kiwi,
coacazele.

Seleniul – un mineral pentru creier care alunga proasta dispozitie, recomandat in doza de 200
micrograme pe zi. Sursele de seleniu sunt reprezentate de vegetale, peste, carne rosie, oua, pui,
viscere (ficat, richi), usturoi, drojdie de bere, germeni de grau si cereale fortifiate.

Acidul alfa-lipoic – superoxidantul numarul unu este leac pentru memorie, previne efectele
atacurilor cerebrale si protejeaza celulele nervoase ale diabeticilor. Sursele naturale sunt
spanacul, rinichii si inima de vita, broccoli, ficatul de vita, rosiile, mazarea, varza de Bruxelles,
taratele de orez, bananele, coaja de portocala, soia. Insa cantitatile pe care le luam din alimente
sunt mici si este nevoie de suplimente nutritive in doza de 50 mg pe zi.

Coenzima Q10 – un energizant puternic pentru creier, este esentiala in stimularea si

reintinerirea acestuia, contribuind la protejarea lui impotriva imbatranirii si a bolilor ce o
insotesc. CoQ10 este prezenta in cantitati mici intr-o varietate de alimente ca uleiul de soia,
sardinele, macroul si alunele; alimentele bogate in CoQ10 sunt: inima, ficatul, rinichii si carnea
de bovine. Nu exista doza determinata, dar unii cercetatori recomanda 30 mg pe zi.

Colina – arhitectul memoriei, . Colina imbunatateste memoria si capacitatea de invatare si se

gaseste in galbenusul de ou, arahide, germeni de grau, ficat, carne, peste, lapte, branza, legumele
ca broccoli, varza, conopida. Colina este continuta in lecitina si se recomanda doze de 550 mg pe
zi.

Iarba Sfantului Ioan, numita si hypericum, poate imbunatati dispozitia si este considerata
modalitatea vegetala de a ne simti bine.

Echilibrul chimic din creier este foarte important, mai ales ca acest organ fascinant lucreaza
continuu, chiar si cand dormim si astfel este un mare consumator de energie si de nutrienti. Este
evident ca avem nevoie de o alimentatie corespunzatoare pentru a ne face creierul sa functioneze
la potential maxim si pentru a preveni disfunctiile lui, imbolnavirea, sau imbatranirea prematura.
Cel mai mult trebuie sa avem grija de copii, care invata mai mult decat adultii si au nevoi
speciale. Consulta-ti medicul pentru a stabili cum este mai bine sa-ti hranesti copiii pentru a le
ajuta creierul sa functioneze la capacitate maxima.

Sursa: Jean Carper – “Cum sa-ti pastrezi sanatatea creierului”.

Alimentele bogate în litiu, magneziu şi vitamina B te pot ajuta să controlezi stresul cotidian şi să
îţi îmbunătăţeşti starea de spirit.

Câteva migdale, o portocală sau un pahar de lapte sunt soluţii simple pentru a te înveseli rapid
dacă ai avut o zi stresantă.

Somon

Un deficit de seleniu poate cauza anxietate şi iritabilitate. O porţie de somon îţi va oferi
aproximativ 75% din nevoia zilnică de seleniu. Somonul este, de asemenea, o sursă de acizi graşi
esenţiali, Omega-3, care joacă un rol important în funcţia creierului şi alungă depresia. Doctorii
recomandă să mănânci peşte, în special peşte gras, precum somonul, macroul, heringul, tonul, cel
puţin de două ori pe săptămână.

Spanac

Lipsa de acid folic reduce nivelul de serotonină din creier, care poate provoca depresie. Mănâncă
spanac pentru a obţine 50% din aportul recomandat pe zi de acid folic. În plus, spanacul conţine
magneziu şi mineralele care te pot ajuta să păstrezi stresul la un nivel mic. Dacă nu îi oferi
corpului tău suficient magneziu, poţi să ai dureri de cap frecvente şi să te simţi obosit.
Aproximativ şapte din zece oameni nu au suficient magneziu în corp.

Migdale, nuci şi fistic

Din alimentaţie nu trebuie să lipsească migdalele, nucile şi fisticul mai ales în perioadele de
solicitare şi stres. Acestea conţin vitamina E, B2, dar şi zinc şi magneziu şi pot reduce starea de
anxietate, depresie, stres.

Fulgi de ovăz

Carbohidraţii din cerealel ajută creierul să producă mai multă serotonină, o substanţă care ajută
creierul să se relaxeze. Fulgii de ovăz au un conţinut ridicat de fibre pe care stomacul le digera în
mai mult timp astfel încât îţi poţi păstra buna dispoziţie mai mult timp. Dacă vrei să grăbeşti
procesul de eliberare al serontoninei, poţi adăuga o lingură de gem peste fulgi

Lactate

Laptele este o sursă de serotonină, un aminoacid esenţial, care nu poate fi sintetizat în organism
şi trebuie adus prin alimentaţie. Nivelul acestei substanţe în creier determină starea de bine şi
relaxarea.

Portocale

Vitamina C care se găseşte în citrice este esenţială pentru a alunga stresul, aşa că este bine să
mănânci grepfrut, kiwi şi cât mai multe portocale dacă vrei să îţi îmbunătăţeşti starea de sănătate.
Vitamina C poate să regleze tensiunea arterială şi nivelul de cortizol (un hormon de stres) din
corp.