Antrenament fizic

Pentru eficientizarea antrenamentului pauza dintre exercitii nu

trebuie sa depaseasca 1 minut.
Vacuum- il faci in fiecare dimineata (Stai sprijinita in genunchi si
in palme. Inspira , apoi expira adanc si trage burta in interior cat de
mult poti. Stai asa 30 de secunde, la inceput, apoi 60 de secunde.
Faci trei seturi. Succes :*

Luni: Picioare/ Abdomen (Abs)

Cardio 20 minute
Picioare:
- Genuflexiuni la aparatul Smith - 4 seturi 18 repetari

- Genuflexiuni summo- 4 seturi 20 repetari

- Fandari in spate cu ganterele- 4 seturi 20 repetari

- Mers fandat cu ganterele- 3 seturi 30 repetari

- Podul – 4 seturi 20 repetari
 Abs ( abdomen):
- Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari
- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 (
Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana
vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent
picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat- 3 seturi –

25 repetari

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor lateral – 3 seturi 20

repetari

- Abdomene laterale 3 seturi – 20 repetari

- Inclinari laterale 3 seturi- 25 repetari

 - Pozitia Scandura- 1/ 2 min. ( Stai cu fata spre podea,
sprijinita in antebrate, cu picioarele intinse, sprijinindu-te pe
varfurile degetelor. Spatele trebuie sa fie drept, iar capul
trebuie sa fie intr-o pozitie neutra, adica nici ridicat, nici
coborat, astfel incat coloana sa nu fie curbată. Ca sa mentii
aceasta poziţie, este nevoie sa folosesti intens muschii
abdominali.

Marti: Piept/ Triceps/ Abs

Cardio 20 minute
Piept
- Flotari- 4 seturi 12 repetari ( daca nu poti, faci sprijinita in
genunghi).
- Impins din culcat cu bara dreapta 4 seturi 12 repetari

- Fluturari cu ganterele 4 seturi 12 repetari

- Impins la aparat din sezut 3 seturi- 12 repetari

Triceps
- Flotari pentru triceps cu ajutorul bancii 3 seturi- 18 repetari

- Exercitiu pentru triceps 3 seturi- 15 repetari

- Extensii la scripete cu bara dreapta 3 seturi- 15 repetari

- Extensii la scripete cu franghia 3 seturi- 15 repetari

Abs
- Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari
 - Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 (
Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana
vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent
picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.
- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat- 3 seturi –
25 repetari
- Abdomene laterale 3 seturi – 20 repetari
- Pozitia Scandura- 1/2 minute.

Miercuri: Spate/ Biceps/ Abs

Cardio 20 minute

Spate

- Tractiuni la ceafa folosind scripetele 3 seturi- 12 repetari

- Ramat din sezut la cablu 3 seturi – 12 repetari

- Ramat din aplecat cu gantera 3 seturi- 15 repetari

- Ramat din sezut la helcometru 3 seturi- 12 repetari

 Biceps
- Flexii alternative cu gantere in pozitie orizontala 3 seturi-
12 repetari

- Flexii alternative cu gantere in pozitie verticala 3 seturi-

12 repetari

- Flexarea bicepsului cu haltera 3 seturi- 15 repetari

Abs
- Abdomene la saltea 4 seturi 20 repetari
- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi -25 (
Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana
vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent
picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.
- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat 3 seturi –
25 repetari
- Abdomene laterale 3 seturi – 20 repetari
- Pozitia Scandura- 1/2 minute.
 Joi: Umeri/ Trapez/ Abs
Cardio 20 minute
Umeri
- Presa pentru umarul posterior( zona piept, 6 repetari in fata, 6
in spate)- 3 seturi- 12 repetari

- Ramat vertical cu discul 3 seturi- 12 repetari

- Ridicari frontale cu discul 3 seturi- 12 repetari

- Ridicari in fata cu ganterile- 3 seturi- 12 repetari

Trapez
- Ridicarea umerilor cu ganterile ( in timpul ridicarii umerilor
lasi barbia in piept) 3 seturi- 12 repetari
 Abs
- Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari
- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 (
Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana
vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent
picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.
- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat- 3 seturi –
25 repetari
- Abdomene laterale 3 seturi – 20 repetari
- Pozitia Scandura- 1/2 minute.

Vineri: Picioare/ Abdomen (Abs)

Cardio 20 minute
Picioare:
- Genuflexiuni la aparatul Smith - 4 seturi 18 repetari

- Genuflexiuni summo- 4 seturi 20 repetari

- Fandari in spate cu ganterele- 4 seturi 20 repetari

- Mers fandat cu ganterele- 3 seturi 30 repetari
- Podul – 4 seturi 20 repetari

Abs ( abdomen):
- Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari
- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 (
Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana
vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent
picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat- 3 seturi –

25 repetari

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor lateral – 3 seturi 20

repetari

- Abdomene laterale 3 seturi – 20 repetari

- Inclinari laterale 3 seturi- 25 repetari

- Pozitia Scandura- 1/ 2 min. ( Stai cu fata spre podea,

sprijinita in antebrate, cu picioarele intinse, sprijinindu-te pe
varfurile degetelor. Spatele trebuie sa fie drept, iar capul
trebuie sa fie intr-o pozitie neutra, adica nici ridicat, nici
coborat, astfel incat coloana sa nu fie curbată. Ca sa mentii
aceasta poziţie, este nevoie sa folosesti intens muschii
abdominali.