Vegetarianism - Piramida alimentelor

PROTEINELE VEGETALE

Raportul potrivit în ceea ce priveşte consumul zilnic de proteine este de 0.9g/kg (se
înmulţeşte coeficientul 0.9 cu greutatea în kilograme a persoanei respective). Nu este
obligatoriu să combinăm mai multe feluri de mâncare la fiecare masă pentru a lua proteine
complete. Important este să consumăm în aceeaşi zi alimente care conţin toţi aminoacizii
esenţiali.

Alimente bogate în proteine

Porţie Proteine (g)
Tofu 1/2 ceaşcă 10-20
Seminţe de dovleac 1/2 ceaşcă 17
Boabe de soia gătite 1/2 ceaşcă 14.3
Arahide 1/3 ceaşcă 12
Proteina de soia texturată gătită 1/2 ceaşcă 11
Lapte de soia 1 ceaşcă 5-10
Şniţel de soia 1 mare 9
Linte gătită 1/2 ceaşcă 8.9
Fasole gătită 1/2 ceaşcă 7-8.7
Mazăre gătită 1/2 ceaşcă 8.2
Unt de arahide 2 linguri 8
Năut gătit 1/2 ceaşcă 7.5
Seminţe de floarea soarelui 2 linguri 5
Humus (amestec de tahini cu năut) 2 linguri 5

CALCIUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Cantitatea adecvată *:

• 1200 mg (pentru persoanele cu vârsta de peste 50 de ani)

• 1000 mg (19-50 ani)
• 1300 mg (9-18 ani)
• 800 mg (4-8 ani)
• 500mg (1-3 ani)

* Stabilită de Academia Naţională a Ştiinţelor din SUA

Persoanele care nu consumă proteine în exces (sau proteine de origine animală) şi care, de
asemenea, consumă puţin sodiu, au nevoie doar de jumătate din doza zilnică recomandată,
adică circa 500 mg de calciu pe zi per adult.

Calciul se absoarbe cel mai bine din plante precum:

• varza (mai ales broccoli) – în proporţie de 50-70%

• laptele – 32%
• migdalele – 21%
• leguminoasele (fasolea, soia etc.) – 17%.

Deşi spanacul conţine mult calciu, doar 5% este absorbit de organism.

Alimente bogate în calciu

Porţie Calciu (mg)
Tofu cu sulfat sau clorură de calciu 1/2 ceaşcă 434-860
Melasa 1 lingura 187
Smochine, uscate 6 165
Boabe de soia gătite 1/2 ceaşcă 88
Proteina de soia texturată gătită 1/2 ceaşcă 85
Portocala 1 mare 74
Humus (amestec de tahini cu năut) 1 lingură 64
Fasole (toate tipurile) gătită 1/2 ceaşcă 25-80
Migdale 2 linguri 50
Broccoli gătit 1/2 ceaşcă 50
Varza 1 ceaşcă 42

FIERUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru bărbaţi este de 8mg, iar pentru femei 18 mg
(respectiv 8mg după menopauză). În general, fierul din plante nu este la fel de bine absorbit
precum cel din carne, dar vitamina C consumată la aceeaşi masă poate mări mult absorbţia
de fier din plante.

Alimente bogate în fier

Porţie Fier (mg)
Tărâţe 1 ceaşcă 11
Boabe de soia gătite 1/2 ceaşcă 4.4
Melasa 1 lingura 3.3
Linte 1/2 ceaşcă 3.3
Seminţe de dovleac 2 linguri 2.5
Năut gătit 1/2 ceaşcă 2.4
Fasole gătită 1/2 ceaşcă 2.2-2.6
Caise uscate 1/4 ceaşcă 1.5
Spanac gătit 1/2 ceaşcă 1.5
Stafide 1/4 ceaşcă 1.1

ZINCUL ÎN REGIMUL VEGETARIAN

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru bărbaţi este de 11mg, iar pentru femei de 8mg.
Surse vegetale de zinc: fasole, porumb, mazăre, alune, unt de arahide, seminţe de dovleac,
floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc.

VITAMINA D ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Simpla expunere la soare este suficientă pentru a asigura organismului necesarul de

vitamina D. Persoanele cu pielea deschisă la culoare au nevoie de 10-15 minute de
expunere a feţei şi mâinilor de 2-3 ori pe săptămâna. Persoanele cu pielea de culoare mai
închisă au nevoie de până la 6 ori mai mult soare.

VITAMINA B12 ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Vitamina B12 previne distrugerea permanenta a sistemului nervos, menţine sistemul

digestiv sănătos şi reduce riscul bolilor de inima (reducând nivelul homocisteinei).
Deficienţa acestei vitamine poate determina stări de oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi
etc. Niciun aliment vegetal, nefortificat (nici măcar algele marine şi tempeh) nu reprezintă
o sursa sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricţi trebuie să consume 3 mcg / zi din
alimente fortificate sau cel puţin 10 mcg / zi dintr-un supliment. În Romania se găsesc
alimente fortificate (cereale, lapte de soia, fulgi de drojdie etc.). De asemenea, puteţi
cumpăra vitamina B12 din farmacii, sub formă de cianocobalamina (forma cea mai uşor de
absorbit). Producătorul farmaceutic Zentiva obţine vitamina B12 din cultura de bacterii,
fiind potrivită pentru vegani. Produsul se administrează în mod normal prin injecţii, dar se
poate administra şi pe cale orală dacă îl dizolvăm în apă sau alte lichide şi apoi le
consumam zilnic, astfel încât într-o luna de zile să consumăm cam trei fiole de 1000 mcg.
Sticla se păstrează la întuneric şi răcoare. Este bine să consumăm cantităţi mai mici pe
parcursul unei zile, pentru că se absoarbe mult mai bine. Putem adăuga B12 în salate, ceai
– dar nu se fierbe şi nici nu se adaugă la hrana fierbinte. 100 mcg luate o singură dată pe zi
sunt mai mult decât îndeajuns pentru un adult. Nu vă îngrijoraţi dacă depăşiţi limita,
vitamina B12 este eliminată în mod natural de către organism atunci când se găseşte în
exces. În plus, rata absorbţiei scade foarte mult când se administreză în cantităţi mari.
Pentru mai multe informaţii utile consultaţi şi aici.

GRĂSIMILE ÎN REGIMUL VEGETARIAN

Alimentele bogate în grăsimi, precum alunele, nucile şi seminţele (şi untul lor) sau
avocado, canola şi măslinele ar trebui să se regăsească în lista noastră de cumpărături, fiind
reprezentative pentru o dieta sănătoasă. De asemenea, acestea reprezintă o sursă de energie
substanţială, sigură şi sănătoasă.

Vegetarienii trebuie să se asigure ca includ în dieta lor o sursă zilnică de acid linolenic
(singurul acid gras esenţial – omega-3). Acizii graşi omega-3 au proprietăţi anti-
inflamatoare, opresc coagularea sângelui în artere şi scad colesterolul. Vegetarienii ar
trebui să consume cam 2,2 g zilnic la o dieta de 2000 de calorii. Acidul linolenic se găseşte
în:

• nuci (3,35 g/50g)

• ulei de nuci (1,6 g/lingură)
• tofu sau boabe de soia (1,6-2 g/ceaşcă)
• semite de in măcinate (2.1 g/lingură)
• ulei de in (2,7 g/linguriţă).

Pentru vegetarienii stricţi, cea mai la îndemână sursă de omega-3 este uleiul de in (o
linguriţă pe zi, maxim două). Uleiul de in se găseşte la plafar sau magazinele cu produse
naturiste. Poate fi adăugat la mâncarea caldă, însă prin gătire se distruge acidul linolenic.
Trebuie păstrat la răcoare, în frigider. Atenţie însă, dacă are miros de vopsea înseamnă că
este deja rânced.

IODUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Deoarece cantitatea de iod din plante variază foarte mult în funcţie de regiunea în care
acestea au fost cultivate, vegetarienii care nu consumă aproximativ o linguriţă de sare
iodată pe zi ar trebui sa ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care
conţin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficienţa de iod. Nu consumaţi mai mult de o
linguriţa de sare iodată pe zi (sau suplimente care conţin mai mult de 150mcg), pentru că
este mai periculos consumul de iod în exces.
Doza Zilnică Recomandată
pentru veganii (vegetarienii stricţi) adulţi
Limita superioară
Calciu 1,000-1,300 mg 2,500 mg
Vitamina B12 3-100 mcg (2) Nu există
Vitamina D 5-15 mcg 50 mcg
(200-600 UI) (2,000 IU)
Iod 75-150 mcg (3) 1,100 mcg
Omega-3 2.2-3.3 g (4) Necunoscută