Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Vitamine in Dieta Vegana PDF
Vitamine in Dieta Vegana PDF
PROTEINELE VEGETALE
Raportul potrivit în ceea ce priveşte consumul zilnic de proteine este de 0.9g/kg (se
înmulţeşte coeficientul 0.9 cu greutatea în kilograme a persoanei respective). Nu este
obligatoriu să combinăm mai multe feluri de mâncare la fiecare masă pentru a lua proteine
complete. Important este să consumăm în aceeaşi zi alimente care conţin toţi aminoacizii
esenţiali.
Cantitatea adecvată *:
Persoanele care nu consumă proteine în exces (sau proteine de origine animală) şi care, de
asemenea, consumă puţin sodiu, au nevoie doar de jumătate din doza zilnică recomandată,
adică circa 500 mg de calciu pe zi per adult.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru bărbaţi este de 11mg, iar pentru femei de 8mg.
Surse vegetale de zinc: fasole, porumb, mazăre, alune, unt de arahide, seminţe de dovleac,
floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc.
Alimentele bogate în grăsimi, precum alunele, nucile şi seminţele (şi untul lor) sau
avocado, canola şi măslinele ar trebui să se regăsească în lista noastră de cumpărături, fiind
reprezentative pentru o dieta sănătoasă. De asemenea, acestea reprezintă o sursă de energie
substanţială, sigură şi sănătoasă.
Vegetarienii trebuie să se asigure ca includ în dieta lor o sursă zilnică de acid linolenic
(singurul acid gras esenţial – omega-3). Acizii graşi omega-3 au proprietăţi anti-
inflamatoare, opresc coagularea sângelui în artere şi scad colesterolul. Vegetarienii ar
trebui să consume cam 2,2 g zilnic la o dieta de 2000 de calorii. Acidul linolenic se găseşte
în:
Pentru vegetarienii stricţi, cea mai la îndemână sursă de omega-3 este uleiul de in (o
linguriţă pe zi, maxim două). Uleiul de in se găseşte la plafar sau magazinele cu produse
naturiste. Poate fi adăugat la mâncarea caldă, însă prin gătire se distruge acidul linolenic.
Trebuie păstrat la răcoare, în frigider. Atenţie însă, dacă are miros de vopsea înseamnă că
este deja rânced.