ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

Alimentația sănătoasă și activitatea fizică regulată stau la baza păstrării unei stări
bune de sănătate.
Așa cum un sandviș este alcătuit din legume, brânzeturi și produse
din carne, fiecare dintre aceste componente este alcătuit din foarte multe
substanțe extrem de mici numite NUTRIENȚI. Corpul nostru va folosi diverși
nutrienți pentru a obține energie pentru activitățile zilnice, dar și pentru
creștere. Astfel, putem să asemănăm nutrienții atât cu benzina care face
mașinile să meargă, cât și cu cărămizile cu care se construiesc casele.
Să aflăm împreună mai multe despre nutrienți! Aceștia sunt:

Glucide Lipide Proteine Vitamine Minerale Apă

Nutrienții din care corpul nostru își ia energia sunt glucidele, lipidele și proteinele.

1. GLUCIDELE
Glucidele reprezintă ZAHARURILE din alimente. Ele sunt de mai multe feluri:
A. GLUCIDELE SIMPLE
- glucide „bune”: cele din fructe şi lapte
care trebuie să reprezinte cea mai mare parte din
raţia zilnică;

- glucide „rele”: glucidele prezente în dulciurile concentrate

(acadele, ciocolată, anumite prăjituri etc.) care, pentru a nu dăuna sănătății,
se pot consuma doar în cantități mici.

B. GLUCIDELE COMPLEXE
Sunt reprezentate de FIBRELE ALIMENTARE. Ele sunt
foarte importante pentru sănătatea noastră și ne pot proteja de
diverse boli.
Se găsesc în: cereale integrale, leguminoase uscate
(fasole, soia, linte, mazăre), legume, fructe.

1
 2. LIPIDELE

Lipidele reprezintă grăsimile din alimente.

Sunt de două feluri:
- de origine vegetală, sunt mai bune pentru
consum (de exemplu, cele din uleiul de măsline)
- de origine animală (de exemplu, colesterolul,
care este un tip de grăsime dăunătoare pentru sănătate)

Lipidele nu trebuie consumate în exces, deoarece pot duce la apariţia bolilor de inimă.
Atenţie! Trebuie să avem grijă la „grăsimile ascunse”: în diverse preparate de carne,
brânzeturi, mezeluri, ouă şi creme.

3. PROTEINELE

Proteinele sunt foarte importante pentru creșterea organismului nostru.

Ele pot fi de două feluri:

- proteine vegetale: se găsesc în cantitatea cea mai mare în leguminoase
- proteine animale: în carne, peşte şi ouă.

4. VITAMINELE ȘI MINERALELE

Vitaminele şi mineralele sunt nutrienţi foarte importanți pentru

funcționarea organismului, dar care nu sunt furnizoare de energie.

VITAMINE A, B, C, D, E, K, P, PP MINERALE calciu, fosfor, magneziu, sodiu,

clor, fier, iod, zinc, sulf, potasiu

2
 5. APA

Apa este foarte importantă pentru buna funcționare a organismului, lipsa hidratării
corespunzătoare putându-ne afecta starea de sănătate. Fară apă nu am putea trăi mai
mult de câteva zile. Aproximativ 70% din organismul nostru este reprezentat de apă.
Cât de multe lichide trebuie sa bem pe zi? Copiii minim 1,5 litri
Adulții 2 - 2,5 litri
Atenție! Apa este prezentă și în alte tipuri de lichide (ceai, lapte, sucuri, supe,
alimente bogate în apă).

Acum că ne-am familiarizat cu diversele componente ale alimentației, să aflăm noi

informații care ne vor ajuta să avem o alimentație sănătoasă!

• Este important să avem un program al meselor regulat și să nu sărim peste nicio masă.
Astfel, vom avea 3 mese principale:
→ 1. MICUL DEJUN (cea mai importantă masă a zilei)
2. prânzul
3. cina

• Între mese putem lua 1 sau 2 gustări, care ar fi de preferat să

conțină fructe.

• Gustările repetate dintre mese, precum și mâncatul seara

târziu sau noaptea trebuie evitate.

• Sunt importante servirea mesei într-o atmosferă relaxată,

evitarea altor activităţi (vizionare TV, citit etc.) și acordarea
atenției pentru mestecarea corespunzătoare a alimentelor.

• Gătitul este de preferat să se facă prin fierbere,

coacere, înăbuşire la cuptor şi mai puţin prin prăjire.

• Aportul alimentar trebuie adaptat nevoilor. De

exemplu, cei care fac sport au nevoie de un aport
energetic superior. Dacă vom avea un aport alimentar
mai mare decât nevoile, va apărea creșterea în
greutate și chiar obezitatea (= creșterea exagerată a
greutății).

• Alimentația trebuie să fie VARIATĂ. Varietatea dietei presupune evitarea consumului unui
anumit aliment zi după zi, pentru perioade lungi de timp (trebuie să consumăm alimente din
toate treptele piramidei, deoarece un aliment conține doar anumite tipuri de nutrienți).

• Importantă este și EVITAREA ORICĂROR EXCESE ALIMENTARE.

3
 Ce e bine să mâncăm? Piramida alimentelor ne vine în ajutor.
Atenție! Ce se află la baza piramidei este foarte important pentru un stil de
viață sănătos și trebuie consumat în cantități mari. Ce se află în vârful piramidei
poate fi consumat doar în cantități mici, pentru că altfel poate dăuna sănătății.

4
1. Prima treaptă de la baza piramidei:
• ACTIVITATEA FIZICĂ ZILNICĂ
Pentru a se dezvolta armonios, un copil trebuie să alerge, să se joace și să facă un sport.

2. A doua treaptă:
• APA, foarte importantă pentru desfăşurarea normală a tuturor proceselor din organism.

3. A treia treaptă:
• CEREALELE (se găsesc în alimente precum pâinea, paste făinoase, griş, orez)
• LEGUMINOASELE USCATE (fasole boabe, mazăre, soia, linte)
Aceste alimente se consumă cât mai des în dieta noastră.
Ele conţin glucide bune şi o cantitate mare de fibre alimentare.

4. A patra treaptă:
• FRUCTELE ŞI LEGUMELE
Sunt foarte bune pentru sănătate, deoarece conțin multe vitamine, minerale și fibre alimentare.
Pentru a ne proteja de diverse boli, este recomandat să consumăm fructe și legume zilnic!

5. Penultima treaptă:
• LAPTELE ŞI PRODUSELE LACTATE (brânză, caşcaval, iaurt, smântână). Ele sunt o sursă
de calciu, proteine şi grăsimi animale.
• CARNEA SLABĂ (peştele şi carnea de pasăre). Carnea este o sursă majoră de proteine,
fier şi vitamina B12. Peştele şi carnea de pasăre au o cantitate mică de grăsimi rele
(colesterol) spre deosebire de carnea de porc.
• OUĂLE. Acestea sunt bogate în proteine, vitamine și fier.

6. În vârful piramidei:
• DULCIURILE (au multe glucide rele și puţine vitamine și minerale)
• CARNEA ROŞIE (carnea de porc)
• MARGARINA
• CHIPSURILE
• GRĂSIMILE RELE etc.
Ele se pot consuma doar într-o cantitate foarte redusă!

5
 Reținem! Pentru a avea o alimentație sănătoasă trebuie să consumăm zilnic
fructe și legume, să reducem consumul de sare, zahăr și grăsimi!

Alimentația bogată în calorii, grăsimi, glucide, sare, la care se adaugă

consumul de alcool, obiceiul de a fuma şi de a fi sedentar (persoană care nu face
mișcare) reprezintă FACTORI DE RISC (sunt foarte periculoase) pentru sănătate. Ele
determină apariţia aşa-ziselor boli moderne: obezitatea, diabetul zaharat şi diferite boli
ale inimii.

Pentru orice problemă legată de alimentația dumneavoastră, vă rugăm să vă

adresați medicului specializat în nutriție, boli metabolice (MEDIC NUTRIȚIONIST) și
diabet zaharat (MEDIC DIABETOLOG).