FISA CU INFORMATII PENTRU PACIENT

CU INSOMNIE
- Stabiliti ore fixe la care va duceti la culcare si la care va treziti.
- Duceti-va la culcare si sculati -va aproximativ la aceeasi ora,
indifferent cat de obositi sunteti. Evitati sa trageti cate un pui de somn.

- Folositi-va patul doar pentru odihna ( somn) . Multe persoane, care

sufera de insomnie, isi folosesc patul pentru a citi, a vorbi la telefon
sau pur si simplu pentru a se ingrijora;ca urmare patul va fi asociat cu
un nivel ridicat de activare (anxietate).Cititi sau vorbiti la telefon intr-
o alta camera. Daca aveti prieteni care va suna noapte tarziu, rugati-l
sa nu va sune dupa o anumita ora. Evitati activarea anxioasa inainte de
culcare. (de exemplu, evitati conflictele sau efectuarea unor sarcini
solicictante.)

- Somnul este deseori tulburat de incontinenta urinara. Reduceti sau

eliminati consumul de lichide cu cateva ore inainte de culcare. Evitati
bauturile care contin cofeina, alimente greu de digerat sau bauturile
alcoolice.
- In cazul in care dupa culcare, stati in pat mai mult de 15 minute
gandurile automate negative si disputati-le .Exemple de ganduri
automate tipice ar fi :Daca nu voi reusi sa dorm suficint, nu voi mai
reusi sa functionez.”, Trebuie sa adorm imediat.”Ma voi imbolnavi
fiindca nu reusesc sa dorm suficient.
- Consecintele cele mai frecvente ale lipsei de somn sunt oboseala si
niveluril ridicate de iritabilitate .
- Desi acestea sunt inconveniente extrem de neplacute, ele nu reprezinta
o catastrofa.

- Sunt tehnici de relaxare si de respiratie, ceea ce va va ajuta sa va

relaxati. Incercati sa va eliberati mintea de ganduri.
- Numarati inapoi din trei de la 100 sau 1000, cat de incet posibil.
- Vizualizati un peisaj relaxant, de exemplu : (ninsoarea noaptea, intr-o
padure). Destul de mult sa invtati aceste patternuri de odihna prin
care de fapt, nu va odihniti, va dura destul de mult sa va dezvatati.
In consecinta , nu va asteptati la rezultate immediate
Metode de adorrmit – Alimente care induc starea de somn

Printre tehnici de adorrmit sau pentru a induce starea de somn,

numim consumul de alimente care conțin proteine, carbohidrați și
calciu. Alimentele bogate în proteine conțin aminoacidul triptofan care
ajută la producerea serotoninei.

Carbohidrații conțin insulină, un neurotransmițător care elimină

aminoacidul tirozină, de asemenea găsit și în alimentele bogate în
proteine, din fluxul sanguin. Tirozina păstrează un ritm alert a
creierului și interferează cu somnul. Produsele lactate care
conțin calciu și triptofan ajută la apariția melatoninei,
neurotransmițător ce declanșează ciclul de somn noaptea.
Se recomandă evitarea produselor ce conțin cofeină ci
consumul celor care furnizează substanțele necesare pentru a induce
somnul, cum ar fi brânza, produsele din soia, pește, ouă,
cereale integrale, alune și semințe de susan. Mâncați
ceva ușor cu cel puțin o oră înainte de a vă retrage în pat.
Metode de adormit cu plante medicinale
și ceaiuri care induc somnul

 Din plante medicinale pentru somn începem

cu valeriana care are un efect puternic calmant, ceea ce
o face utilă ca ajutor de inducerea naturală a somnului
atunci când bem o cană din ceaiul său înainte de culcare.
 Menta este o altă planta medicinală bună pentru somn
și cunoscută ca plantă medicinală care calmează sistemul
nervos.
 Un alt ceai din plante medicinale indicat pentru a
induce somnul natural este ceaiul de mușețel, ceea ce
face ca acest ceai să fie cel mai căutat, nu doar pentru
această problemă, ci și pentru alte stări de dezechilibru
ce se pot remedia cu musetel.
 Iarba de lămâie combinată cu alte plante cum ar
mușețelul, valeriana, hameiul, are un efect relaxant care
de asemenea ajută la inducerea somnului.
Metode de adormit prin tehnici de
relaxare
 Înainte de a merge la culcare, relaxați-vă
ascultând o muzică liniștitoare, sau citind o carte.
În timp ce stați întins în pat, delectați-vă cu câteva
respirații profunde.
 Închideți ochii și inspirați încet, permițând
aerului să umple întâi partea stomacului – partea
de jos a plămânilor și apoi zona superioară
(respirația pranică prin burtă nu prin partea
superioară a pieptului). Țineți-vă respirația una
sau două secunde și apoi expirați încet.
 Continuați să respirați lent, adânc. În timp ce
faceți acest exercițiu veți observa că sunteți din ce
în ce mai relaxat/ă. Continuați să faceți acest lucru
până simțiți că vă fură somnul.
Metode de adormit prin imaginația
ghidată
Se recomandă o tehnică de relaxare cunoscută sub numele de
imaginație ghidată, sau vizualizare. Pentru a putea ghida imaginile
trebuie să stați în poziție întins și comod. Începeți cu respirația –
inspirați încet pe nas și expirați foarte lent pe gură. Faceți acest lucru
de câteva ori.

Ca să vă relaxați, imaginați-vă un loc liniștit, sigur și confortabil, cum

ar fi să stați sub un copac într-o luncă plină de verdeață și de flori
plăcut mirositoare, bucurându-văde mângâierea unei adieri de vară
sau într-un lo preferat de dumneavoastră.

Devine și mai relaxant în timp ce asculți sunetele reconfortante ale

naturii, ale păsărilor și în timp ce inhalați mirosuri familiare.

Reveniți la acest loc liniștit ori de câte ori aveți nevoie sau doriți să vă
eliberați de tensiunile acumulate pe parcursul zilei.

Metode de adormit folosind relaxarea

progresivă,l
Relaxarea progresivă este o altă tehnică simplă de inducție hipnotică
care implică încordarea și apoi relaxarea tuturor mușchilor din corp.
Este un exercițiu simplu și eficient.

Începeți cu picioarele, încordați mușchii în timp ce numărați în gând

până la 10 și apoi relaxați, apoi fesele urmate de mușchii stomacului.
Continuați să faceți acest lucru cu fiecare grupă de mușchi până
ajungeți la mușchii capului.
Tehnica de adormit ascultând sunetele
naturii
Ascultați înregistrări de sunete blânde ale naturii, cum ar fi ciripitul
păsărilor, sunetul ploii, sunete de greieri, valurile oceanului – aceasta
este o altă metodă de a induce starea de relaxare, calm și somn .

Metode de adormit făcând exerciții fizice

Exerciții de aerobic – joggingul sau mersul pe bicicletă îmbunătățesc
capacitatea dumneavoastră de a adormi. Efectuați aceste exerciții de
patru ori pe săptămână timp de minim 30 de minute cu aproximativ 3
ore înainte de culcare. Vă veți simți excelent!