UNIVERSITATEA TITU MAIORESCU

FACULTATEA DE PSIHOLOGIE

PSIHOLOGIA SPORTULUI
ANXIETATEA, STRESUL
ȘI PERFORMANȚA ÎN SPORT

Coordonador Student
Lect. univ. dr. Ignat Mirela Ciobotaru (Lovin) Nina-Otilia Anul II IF Grupa 1
Micu Louisa Andreea Anul II Grupa 4
Popescu Paula Anul II Grupa 5

2019
 CUPRINS

1. Definirea termenilor de anxietate și stres

2. Legătura dintre anxietate și stres
3. Stresul și performanța
4. Anxietatea și performanța
5. Metode de relaxare

2
 Definirea termenilor de anxietate și stres

Dictionarul de psihologie sociala defineste termenul de stres psihic ca fiind o

stare de tensiune, de incordare si de disconfort, determinata de agentii
afectogeni, cu semnificatie negativa, de frustrarea sau deprimarea unor stari
de motivatie (trebuinte, dorinte, aspiratii), de dificultatea sau de
imposibilitatea rezolvarii unor probleme.

Anxietatea poate fi descrisa ca o stare afectiva vaga, difuza, de neliniste, de

apasare, de tensiune, de ingrijorare, de teama nemotivata, fara un obiect
precizat sau disproportionata cu factorii obiectivi care o determina. In mod
categoric, este datatoare de disconfort psihic.

Sentimentele dominante sunt de insecuritate, de teama,

anticipand abandonul, pedepsirea, producerea unor accidente, a
unor nenorociri sau catastraofe. Imaginatia este foarte productiva
in scenarii care nu pot fi nici eliminate, nici ignorate.

Persoana afectata de anxietate este intr-o continua alerta, avand, in acelasi

timp, sentimentul de neputinta, de imposibilitate de prevenire sau apararare.

Legătura dintre anxietate și stres

Între stres și anxietate există o legătură foarte strânsă, cele două
influenţându-se reciproc. P. Pichot (1987) defineşte anxietatea ca o stare
emoțională formată din trei elemente principale: perceperea unui pericol
iminent, o atitudine de aşteptare și experimentarea unei neputinţe totale în
fața acestui pericol. Anxietatea se manifestă prin stări de neliniște,
predominând teama în fața unor situații care (deși nu sunt clar determinate)
ar putea să se dovedească periculoase. Spre deosebire de frică, situație în
care persoana cunoaște și poate să reprezinte stimulul/obiectul care o
determină, în cazul anxietății obiectul este slab diferenţiat (sub raport
cognitiv). Unii factori de stres, precum participarea la o competiție sportivă
(cu miză socială și financiară), un examen, îmbolnăvirea unei persoane
apropiate, generează reacții anxioase care sunt normale, dar acestea dispar
atunci când factorul de stres este eliminat. P. Legeron (2003) precizează că o
persoană care suferă însă de anxietate generalizată își face griji excesive în
raport cu realitatea și se teme fără a avea motive obiective. Anxietatea poate

3
fi însoțită de manifestări neurovegetative (tahicardie, puls crescut, deși
persoana se află în repaus, senzație de nod în gât, transpirație excesivă,
greaţă etc.), inhibiție motrice.

STRESUL ȘI PERFORMANȚA

Stresul, fenomen ce îi poate afecta pe sportivii/elevii implicaţi în

activităţi competiționale, poate fi de mai multe tipuri (Mapfumo, Muchena,
2014):
- acut - limitat în timp, episodic (de exemplu, așteptarea ca un
eveniment sportiv important să aibă loc, eveniment ce ar putea consolida o
carieră sau dimpotrivă);
- determinat de evenimente ce au loc de mai mult timp - spre exemplu,
sportivii/elevii pot fi afectați o lungă perioadă de conflictele prelungite
existente în familie;
- cronic - intermitent, se instalează treptat, poate să apară o dată pe
zi/pe săptămână/pe lună; persistă o lungă perioadă de timp.
De asemenea, stresul poate fi (apud Rohlfs, Carvalho, Rotta, Kreb,
2004; Cox 1994, apud Rohlfs, Mara, Lima, Carvalho, 2005; Tüdös, Mitrache,
2011)
- pozitiv, numit eustres - are efecte favorabile asupra organismului,
generând sentimente de bucurie, satisfacție, fericire;
- negativ, numit distres - cu potenţial nociv pentru organism, inducând
tulburări de adaptare (poate fi acut sau cronic);
- de subsolicitare;
- de suprasolicitare.
Factori care pot face ca antrenamentul și competiția să fie încărcate de
4
stres negativ:
1/ În antrenament:
- Antrenamente monotone, lipsite de varietate pedagogică, aceleaşi
exerciții desfăşurate în același loc;
- Obiectivele nu sunt clar formulate, nici mijloacele de realizare a
scopurilor imediate, apropiate sau îndepărtate;
- Conținutul antrenamentelor – elemente insuficient de concrete, prea
rapide, prea diferite, greu de executat şi care nu corespund particularităților
individuale ale sportivilor (în timp, montajul subiectiv pentru procesul de
antrenament nu va părinți mai fi cel dorit, motivația sportivilor/ elevilor
reducându-se);
- Condițiile organizatorice - timpul ales pentru antrenament este
nepotrivit nepermițând refacerea energiei fizice şi psihice a
sportivilor/elevilor;
- Controlul prea strict din timpul cantonamentelor, al stagiilor de
pregătire, fiind limitat spațiul de acţiune al sportivilor/elevilor - de exemplu,
în cazul preadolescenților (11-13 ani) sunt limitate mijloacele de comunicare
cu prietenii sau familia;
- Încărcarea în muncă, prezenţa simultană a unui număr prea mare de
solicitări de ordin fizic şi psihic;
- Ambiguitatea rolului, în contextul în care cerinţele specifice statutului
şi rolului de sportiv sunt exprimate inițial de antrenor/grupul de apartenenţă.

1/ În antrenament și concurs:
- Scopurile pe care sportivul/elevul și le propune, în condiţiile în care
realizarea lor este mai dificilă decât a considerat;
- Ambianța, condițiile psihosociale - relaţiile negative existente în cadrul
echipei, relațiile deficitare antrenor-sportiv, sportiv-coechipieri;

5
 - Factori extrasportivi – învăţătura, profesia, familia (sportivul/elevul se
gândeşte la lucruri la care în mod normal nu ar trebui - teme pentru şcoală -
ori i se spune că o anumită persoană urmărește antrenamentul/jocul oficial);
unii părinți devin antrenori de pe margine, aspect ce va submina munca
antrenorului (se impune ca atunci când părintele încredinţează copilul
antrenorului, să ia în considerare cunoștințele acestuia);
- Obiectivele prea mari fixate de ceilalți (antrenor, părinţi, mass-media),
ce pot fi resimţite ca presiuni.
- Mediul - condiții de frig sau căldură (determină o creştere a numărului
hormonilor care controlează echilibrul hidromineral; în cazul persoanelor
supuse la căldură, se constată o creştere a cortizolului sangvin, ce precedă cu
puțin timp apariția disconfortului subiectiv);
- „Adversarul din interior" - complexe față de un anumit adversar,
anxietăți de tot felul, mentalizări accentuate ale sarcinilor, blocaje şi bariere
psihice.
- Acumularea în timp a unor fapte mărunte de viaţă; numărul de
persoane care urmăresc prestația sportivului/elevului şi obişnuinţele acestora
(mai ales în competiţie).
Conştientizându-le importanţa, antrenorii şi profesorii de educație fizică
şi sport pot minimiza efectele distresului resimțite în plan psihofizic de
sportivii/elevii ce participă la activităţi de performanță.
În sporturile individuale și de echipă se pot remarca evaluări neplăcute
din partea colegilor, suporterilor, antrenorilor. Alte surse de stres sunt
durerea, teama de accidentare/îmbolnăviri (printre cele mai frecvente surse
de îngrijorare), teama de eșec sau de succes (nikefobie), relaționarea cu ceilalți
(inclusiv cu mass-media), îndoielile cu privire la propriile abilități, problemele
legate de stima de sine (în condițiile unei evoluții mai slabe), selecția în echipa
reprezentativă, managementul timpului (nu trebuie să ne propunem să

6
gestionăm timpul, ci să ne organizăm cât mai bine în raport cu timpul). În
cazul adolescenților, anxietatea legată de o posibilă performanță scăzută
reprezintă cel mai important stresor (Nicholls, Polman, 2007). Adolescenții (și
nu numai) mai sunt afectați și atunci când partidele oficiale se desfăşoară în
medii nefamiliare, când adversarul este puternic sau când observă viitori
oponenți care au o prestație bună (Dunn, Nielsen, 1996). Zgomotul poate fi și
el un factor de stres negativ, în contextul în care creează un disconfort. S-a
constatat că, într-o situație de zgomot, introvertiții rezistă mai bine, acordând
mai multă atenție activității prioritare, în timp ce extravertiții rezistă mai
puțin la condițiile de mediu (Hockey, 1972, apud Bloch et al., 2006). Am
întâlnit situații în care sportivii preadolescenţi şi adolescenti deranjați de
anumite zgomote din exterior erau sfătuiți să se concentreze, să nu audă ce se
întâmplă. Întrucât reglarea prin cuvânt, sugestia, implică și riscul unei
posibile infirmări (sugestia să nu fie „învingătoare” într-un anumit moment),
se recomandă ca sportivii/elevii (pentru a avea succes) să înțeleagă și să aibă
convingerea eficacității formulelor verbale utilizate (să nu renunţe uşor la o
sugestie care a fost bine gândită de specialisti. Interactiunea stresorilor (a
factorilor externi şi interni menţionati) influențează în mod negativ starea
persoanei, generând stare de oboseală, dureri de cap sau insomnie (Wilson,
Pritchard, 2005). S-a constatat, de asemenea, că un nivel scăzut al stimei de
sine induce o vulnerabilitate la factorii stresori. Brockner (apud Pânişoară,
Pânişoară, 2007) vorbește chiar despre plasticitate comportamentală,
referindu-se la măsura în care o persoană este afectată de factorii externi.
Autorul menționează că persoanele cu o stimă de sine scăzută sunt predispuse
la o plasticitate comportamentală scăzută (dacă au greşit într-o activitate, tind
să accepte generalizarea feedbackului negativ, ajungând să creadă despre sine
că nu sunt în stare de nimic). Scanlan (apud LeUnes, 2008) precizează că
stresul poate fi măsurat prin metode comportamentale, fiziologice și psihice

7
La nivel comportamental indicatorii stresului sunt: dificultăţile de a adormi,
scăderea poftei de mâncare, tulburările digestive; din punct de vedere
fiziologic se remarcă o creştere a ritmului respirator, a frecvenței cardiace,
modificări la nivelul reacţiei electrodermale sau răspunsului galvanic al pielii
(creșterea conductanței acesteia); procedurile standard de evaluare a stresului
(ne referim la metodele psihologice) constau în teste creion-hârtie, elaborate
încă din anul 1973, accentul punându-se pe evidenţierea anxietății ca stare și
ca trăsătură (am menţionat că stresul poate fi privit ca un stimul ce
declanşează o reacţie de stare anxioasă).
Majoritatea cercetărilor referitoare la strategiile de coping se bazează pe
analiza stresului și a modalităţilor de adaptare la stres, elaborate de Lazarus în
1966 și Lazarus și Folkman în 1984 (apud Crașovan, 2011).
Au fost identificate trei etape în adaptarea unei persoane la stres:
- evaluarea iniţială (primară), respectiv procesul de percepere a
pericolului;
- evaluarea secundară, altfel spus procesul prin care apare planul unui
potenţial
răspuns la pericol;
- mecanismul de coping, mai exact punerea în practică a unui răspuns.
Orice persoană se apără în felul său de tensiunea pe care o resimte ca
urmare a confruntării cu diferite situații cotidiene. „Toate mecanismele de
apărare reprezintă forme de adaptare a individului la tensiunile generate de
situația cotidiană, dar cele intitulate apărări mature situează individul într-o
dimensiune pozitivă a acestei adaptări”. Apărările mature (ce permit
conştientizaren ideilor, sentimentelor şi consecințelor acestora) sunt
altruismul (persoana se dedică nevoilor altora, comportamentul altruist
putând fi sursa unor mari contribuții aduse societății), anticiparea, afilierea
(capacitatea de a recurge la celălalt), autoafirmarea, autoobservarea,

8
sublimarea (permite integrarea socială a individului; conform psihanalizei, se
referă la deplasarea unei energii instinctuale către un scop elevat - spre
activități artistice, sociale, intelectuale), umorul (permite distanţarea,
disconfortul resimţit fiind redus).
Mecanismele de apărare fac parte din viaţa fiecăruia dintre noi. Sunt
procese inconştiente, o persoană neputând să realizeze conştient existenţa
acestor mecanisme de apărare decât atunci când ele sunt deja activate (apud
Pânișoară, Pânișoară, 2005). De asemenea, o persoană își poate nega aceste
mecanisme chiar dacă i se atrage atenția asupra lor. Pentru a putea fi
considerate adaptative, apărările trebuie să canalizeze sentimentele, și nu să le
blocheze (Vaillant, apud Ionescu, Jacquet, Lhote, 2002). Apărările adaptative
(mecanismele de apărare cu funcție concret adaptativă la realitatea
înconjurătoare) pot face persoana ce apelează la ele mai plăcută pentru
ceilalți. Utilizarea neadaptată conturează în schimb persoana într-o manieră
neatrctivă.
Prezentăm în continuare câteva mecanisme de apărare (prin care se
poate face față tensiunilor) și modul în care acestea se pot manifesta în sport
(adaptare după Coon, 1983; Gelder, Gath, Mayou, 1994; Luthans, 1985, apud
Pânișoară, Pânişoară, 2005, pp. 212-224; Vaillant, apud Ionescu, Jacquet,
Lhote, 2002, pp. 47-49): compensarea, formațiunea reacțională,
negarea/refuzul, fixația, intelectualizarea, raționalizarea, refugiul în
reverie/fantazarea, proiecția, controlul, umorul, deplasarea/înlocuirea.
Strategia de apărare față de stress constă, după Lazarus, din:
i/ acțiune directă asupra evenimentului stresant;
ii/ acțiune indirectă asupra emoției generată de stres, fiind și cea mai
eficientă și care poate consta din:
- atitudinea de evitare a evenimentului stresant,
- minimizarea conștientă a efectelor,

9
 - raționalizarea situației, cu găsirea unei explicații cauzale,
- situarea imaginară în locul adversarului cu încercarea de a-I înțelege
motivele și reacția,
- distragerea de la efectele unui stress inevitabil prin comutarea pe un
eveniment fericit real sau imaginar (cu voința de impunere pe plan psihic).
Recomandări. De regulă stresul nu e controlat din lipsa deprinderilor
de a-l stăpâni. Câteva sfaturi pot micșora efectele stresului:
- să ne planificăm cu grijă activitatea; dezorganizarea este generatoare
de stres. Să stabilim scopuri fezabile;
- să însoțim activitățile noastre cu obicieri sănătoase și relaxare,
reecreatii, jocuri, yoga, meditație;
- să discutăm stresurile personale cu prietenii, soția sau persoanele
apropiate/spovedanie!!
- atitudinea personală este foarte importantă. Să evităm gândurile
negative, fără speranță sau defetiste;
- să acceptăm recompensele, satisfacțiile provenite din micile realizări;
- să acceptăm și să tolerăm modurile de viață și stilurile altora. Nu toate
situațiile trebuie privite ca o întrecere; stresul este destul de mare fără să-i mai
adăugăm și “contrele” altor persoane.

10
 Metode de relaxare
Metode de relaxare psihosomatică şi de reîncărcare energetică
Relaxarea, conform Marelui dicționar al psihologiei - Larousse -este „metoda
terapeutică ce, cu ajutorul unor tehnici bine definite ce produc stare de
destindere musculară mai mult sau mai puțin voluntară, caută să reduc
tensiunea, anxietatea, dezechilibrul emoţional ale unui subiect, acționând în
mod specific asupra activității miotonice și a sistemului neurovegetativ”. Poate
cele mai utilizate metode sunt antrenamentul autogen si relaxarea analitica
progresiva.
Având o eficacitate reală și o mare flexibilitate (se poate efectua în numeroase
variante), antrenamentul autogen vizează inducerea prin exerciţii fiziologice şi
raționale prestabilite a unei deconectări generale a organismului (sistem
respirator, muscular). Tehnica de relaxare Jacobson îşi propune să-l
determine pe participant să pună stăpânire pe propria activitate motrică,
destinderea fizică şi psihică realizându-se prin conştientizarea relaxării
musculare (se remarcă astfel alternarea contracției cu relaxarea în cazul
principalelor grupe de muşchi și conştientizarea diferenței dintre starea de
tensiune şi relaxare).
Este important ca sportivii/elevii să tină ochii închişi, iar prin poziţia aleasă să
obtină o stimulare proprioceptivă cât mai redusă (de exemplu, în decubit
dorsal - culcat pe spate). De asemenea, se va acorda atentie organizării
mediului, fiind importantă reducerea stimulilor din realitatea înconjurătoare.
Astfel, este redusa activitatea formaţiunii reticulate, despre care se cunoaşte
că stă la baza producerii stării de veghe şi de somn. Agenții stimulatori sunt
reduşi, iar tonusul muscular scade şi muşchii se relaxează.
Antrenamentul autogen se realizează pe baza mai multor exerciții, grupate în
două cicluri:
a) Ciclul bazal, prin care se obține starea de relaxare:
• Exercițiul pentru linişte (obţinerea stării de calm şi de linişte interioară);
• Exercițiul greutăţii (obţinerea stării de calm, linişte, greutate);
• Exercițiul căldurii (obţinerea stării de calm, linişte, greutate și căldură);
• Exercițiul cardiac (calmarea bătăilor inimii);
• Exercițiul respirator (respirație calmă și profundă);

11
• Exercițiul plexului solar (obținerea senzației de căldură la nivelul plexului
solar);

. b) Ciclul superior cuprinde: exerciții de concentrare asupra culorii preferate,

a unei culori impuse de terapeut, a unor obiecte concrete și idei abstracte;
trăirea stării afective preferate de participant; interogarea propriului
subconștient (este necesară prezenţa psihologului).
• Inducerea stării de calm şi de linişte interioară
• Exercițiul greutății: „Sunt foarte calm şi relaxat". „Simt cum o greutate
plăcută îmi cuprinde mâna dreaptă”. „Mâna mea dreaptă este grea, foarte
grea”. „Mâna mea dreaptă este grea ca plumbul”. „Senzația de greutate se
extinde în tot brațul”. „O greutate ca plumbul îmi cuprinde brațul drept”.
„Braţul meu drept este greu, foarte greu”. „Braţul meu drept este greu ca
plumbul”. „Îmi simt brațul complet relaxat şi greu, foarte greu”.
• Exercițiul căldurii (obținerea stării de calm, linişte, greutate și căldură):
„Intregul meu corp este greu ca plumbul”. „Simt cum mâna mea dreaptă
începe să devină tot mai caldă”. „Mâna mea dreaptă este din ce în ce mai
caldă”. „O căldură plăcută îmi cuprinde mâna dreaptă”. „Căldura se extinde în
tot brațul”. „Brațul meu drept devine din ce în ce mai cald”. „O căldură plăcută
îmi cuprinde brațul drept”. „Simt picioarele din ce în ce mai calde”. „Simt
brațul drept cald și relaxat” (la fel şi pentru mâna și brațul stângi). „Intregul
meu corp este cald”. „Sunt foarte calm, perfect relaxat”. „Întregul meu corp
este greu, ca de plumb”. „Simt cum o căldură binefăcătoare îmi inundă întreg
corpul”.

Relaxarea analitică
Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure
grupe de muschi (de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui,
cefei, gatului sau fetei), pentru a rafina simtul muscular.
Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii
musculare din ce in ce mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa
reusim o relaxare musculara generala a intregului corp.
Intr-o faza si mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau
luni de antrenament zilnic) vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi
12
tensiunile musculare provocate de diverse situatii emotionale, sa le reduci
apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii
emotionale si instalarea calmului.

Reîncărcare energetică - pătrundere în spaţiile interioare

a) Într-o primă etapă are loc o discuţie referitoare la sistemul psihic uman
(SPU),explicându-i-se participantului cele trei instanţe psihice (conştient,
subconştient şi inconștient). Din experiența personală, adolescenţii înțeleg
foarte uşor la ce se referă zonele profunde, abisale ale ființei umane dacă este
utilizată comparația dintre SPU şi un aisberg (desenul facilitează mult
înţelegerea) - zona vizibilă a aisbergului reprezintă partea conştientă a
persoanei, în timp ce zona sa ascunsă, cea aflată sub apă și care este chiar și de
zece ori mai mare ființei umane.
b) Formule verbale:„Ia o poziție confortabilă în care vei rămâne un timp,
închide ochii” (de preferat „Ascultă sunetele din jur, îți dai seama că te
plictiseşti treptat de ele”. „Acum ești liber să-ți îndrepți atenția asupra
propriului corp”. „Pregătește-te să iei contact cu zonele tale profunde”.
La finalul exercitiului , participantii se simt energizati si increzatori in
propriul potential. Jucatorii constienti ca pot exploata oricand resursele
personale sunt mai pregatiti sa faca fata provocarilor si sa
depaseascaobstacolele pe care le presupune drumul catre performanta.

13