Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Daca sunteti o mamica ce isi alapteaza copilul la sin, aminati inceperea acestei
diete pina la intarcarea lui ;cele care au ramas insarcinate dupa perioada de
keto-adaptare pot mentine dieta, cu cresterea nivelului de proteina
Starea de cetoza se obtine coborind foarte jos nivelul carbohidratilor, iar consumul
de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii necesare
deoarece coborim nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel
optim pentru sanatate si pentru a intra in cetoza si atunci ne ramin calorii de
consumat care trebuie sa provina din « ceva », acel « ceva » fiind grasimile. Nu
trebuie sa exageram nici cu proteinele, pentru ca organismul isi poate fabrica din
ele glucoza, prin gluconeogeneza.
Oleaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele din ele !
Proportia de lipide/proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau
mai putin in functie de circumstante), cu un maxim urmarit de 20g de carbohidrati
net pe zi (limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual). Restul
macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale
disponibile pe internet. Pentru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care
doriti sa le mincati in ziua respectiva, apoi variati proportiile pina ajungeti la
proportia de lipide/proteine dorita. In scurt timp veti ajunge sa aveti o idee despre
proportii si sa faceti acest lucru intuitiv – dar pentru cei care nu au mai tinut astfel
de diete, este bine sa plece de la niste calcule, sa nu copieze poze cu mincare sau
diete calculate pentru altcineva. Nu vorbesc aici de deficit caloric, sport si alte
notiuni pe care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu – ar insemna sa reiau
informatiile din carti si nu este cazul.
Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal plus caloriile
consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu, activitati casnice,
sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate - eu am folosit
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.
Iar de aici incolo deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din
carti, nu numai din rezumatul meu - ma refer la faptul ca pentru o slabire moderata si
sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a 500 de
calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-20% din necesarul de mentinere, netrecind
insa sub pragul minim de 1200 de calorii zilnic – am citit si recomandari sa nu se scada sub
BMR si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice.
Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei persoane -
cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin alimentatie ca sa nu
treaca sub minimul de 1200, pe cind cei cu necesar caloric de mentinere mai mare si avind
mai multe kilograme de slabit pot scadea mai multe calorii decit cele 500 recomandate
pentru slabire moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit
mai mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos.
Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu
recomandari detaliate, despre care trebuie citit daca va intereseaza informatiile
respective
Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati
intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.
1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din
carbohidrati
- am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal –BMR, sub care incerc
sa nu cobor; cind am timp sa calculez aplic un zig zag de calorii ca sa previn
obisnuirea metabolismului cu ratia calorica fixa
- mentin un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi
- consum maxim 70g de proteina zilnic – recomandarile din cartea Norei spun 0,8g de
proteina pe kg de corp ideal, altii spun 1g pentru persoane obisnuite – mai mult
pentru sportivi, femei insarcinate sau care alapteaza si adolescenti
- de restul caloriilor consum grasimi
La fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste 7g , iar proteina (grame de
proteina, nu alimentul in sine) nu depaseste 20 - 25g (cu incadrarea in ratia zilnica) – de
restul, grasimi (35-45g)
Puteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facind-o limitarea
constienta a cantitatii de proteina
De citit/ascultat
http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta/dieta-ketogenica-pe-scurt
http://www.cristianmargarit.ro/2014/01/dieta/lista-cu-alimente-si-suplimente-pentru-
dieta-keto
detalii despre suplimentele pe care le iau eu - repet: nu mi-au fost recomandate de cineva, m-am bazat pe
ceea ce am citit in carti; alegerea este a voastra daca veti lua si voi sau nu; sunt suplimente care ajuta
organsimul in general, nu le iau pentru slabit;
eu maninc in general de doua ori pe zi, la prinz si seara - dimineata am reinceput sa beau cafea cu
smintina dulce (un an de zile am facut pauza pentru ca am simtit ca nu o mai suport);
iau suplimente dimineata si seara - am mutat majoritatea pastilelor seara pentru ca mi se facea foame
daca le luam dimineata
dimineata, zilnic
- 1 capsula Ulei de ficat de cod 500mg de la Lysi
- 1 capsula Ulei de catina 900mg de la Hofigal
- 1 capsula Ulei de primrose + Vitamina 3 500mg de la Rotta
- 6 picaturi de Vigantol
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula Calciu coral si 1 capsula Luteina de la Rotta Natura
seara, zilnic:
- 1 capsula Ulei de catina 900mg de la Hofigal
- 1 capsula Ulei de primrose + Vitamina 3 500mg de la Rotta - inainte de masa
dupa masa se seara
- 2 capsule Omega 3 - ulei de peste, nu din in - de 1000mg de la DM (este un minim, se pot lua mai
multe)
- 1 comprimat Magnerot
- 1 comprimat Seleniu de la DM
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula B complex de la Solaray
mai sunt si alte recomandari in carti, ce am scris mai sus este doar alegerea mea, fiecare face cum crede
nu va lasati amagite de rezultate spectaculoase, in multe cazuri ele se obtin cu "suplimente" periculoase -
comparatia nu isi are locul in cazul rezultatelor individuale, mai ales pentru ca fiecare organism este
diferit si avem un istoric diferit al dietelor
Recomandarile lui Eric Westman
Clinica medicala pentru stilul de viata - Centrul medical al Universitatii
Duke - Dieta ’’fara zahar, fara amidon’’
Inceputul
Cind va este foame mincati orice, dupa preferinta, din urmatoarele alimente…
Carne
- vita (inclusiv hamburger sau friptura)
- porc, sunca fara aditivi, bacon
- miel, vitel sau alte varietati
- pentru carnea procesata verificati eticheta (cirnati, salam, hot dog)
- nivelul carbohidratilor sa fie in jur de 1g/servire (preferabil organice, fara nitrati)
Pasari
- pui
- curcan
- rata
- orice alta pasare
Brinza
- pina la 115g zilnic
- sunt incluse brinzeturile maturate gen cascaval si Cheddar,
- Brie, Camembert albastra, mozzarella, Gruyere, crema de brinza, brinza de capra
- Evitati brinzeturile procesate – de ex Velveeta
- Verificati eticheta – continutul de carbohidrati sa fie mai mic decit 1g/servire
Smintina
- pina la 2 linguri/zi
- inclusiv smintina acra si frisca
- nu folositi produse degresate
Maioneza
- pina la 2 linguri/zi
- verificati eticheta
Vegetale cu lipide
- masline (verzi sau negre)
o pina la 6/zi
- avocado
o pina la ½ fruct/zi
Condimente
- suc de lamiie/limeta
o pina la 2 linguritze/zi
- sos de soia
o pina la 2 linguri/zi
o marca Kikkoman contine putini carbohidrati ; pentru alte marci verificati
eticheta
Muraturi
- fara zahar sau marar
- pina la 2 portii/zi
10
Gustari
- jumari de porc
- felii de salam
- sunca
- vita
- curcan
- rulade de carne
- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)
11
INDULCITORI SI DESERTURI
- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu indulcitorul
preferat
o stevia
o erythritol
GRASIMI SI ULEIURI
- sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si unele uleiuri pentru gatit
- uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile la
temperaturi ridicate
- uleiul de masline este recomandat pentru prepaate reci
- evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans – nu sunt sanatoase
- pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet, cu suc
de lamiie si condimente
- puteti folosi sosuri din comert daca pe eticheta se mentioneaza 1 sau 2g
carbohidrati/portie, sau mai putin
- evitati sosurile ’’light’’ – de obicei contin mai multi carbohidrati
BAUTURI
- beti cit doriti din bauturile permise fara sa va fortati
- cea mai buna bautura este apa
- sunt permise apele aromate (cu zero carbi), apele de izvor, minerale plate si
acidulate imbuteliate
BAUTURI CU COFEINA
- in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia
- puteti consuma maxim unul din urmatoarele :
o 3 cesti de cafea (neagra sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 6 cesti de ceai (negru sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 3 sucuri dietetice cu cofeina /zi
12
- de exemplu :
o 2 cesti de cafea + 2 cesti de ceai
o Sau 1 ceasca d cafea, 1 suc si 2 cesti de ceai
ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderate
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)
Cantitati
- mincati cind va e foame, opriti-va cind v-ati saturat
- nu mincati mai mult decit simtiti necesar si doar atunci cind simtiti nevoia
- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un efect de
reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici fara sa
va impuneti acest lucru
- nu mincati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati flaminzi
- nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte
- se recomanda ca daca va e foame sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini
carbohidrati
- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de trei
ori pe zi
PONTURI SI RECAPITULARE
13
Evitati urmatoarele greseli obisnuite
- feriti-va de produsele fara grasimi sau ‘’light’’ si de alimente ce contin zaharuri si
amidon ascunse
- verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si altor
medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar
- evitati produsele etichetate drept ‘’grozave pentru diete cu putini carbohidrati’’
(low-carb)
14
PLAN DE MENIU CU PUTINI CARBOHIDRATI
Va puteti planifica meniul zilnic dupa modelul de mai jos :
- Mic dejun
o Carne sau alta sursa de proteina (de obicei oua)
o Sursa de grasimi – proteinele pot contine deja grasimi – de exemplu bacon cu
oua ; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub forma de unt,
frisca sau brinza
o Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini – le puteti include in omleta
- Prinz
o Carne sau alta sursa de proteina
o Sursa de grasime – daca proteina este slaba adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocado
o 1 pina la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o ½ pina 1 ceasca de legume
- Gustare
o Gustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si/sau grasimi
- Cina
o Carne sau sursa de proteina
o Sursa de grasimi – daca proteina este slaba, adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, brinza, smintina sau avocado
o 1 pina la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o ½ pina la 1 ceasca de legume
Model de meniu pentru o zi
- mic dejun
o bacon sau cirnati
o oua
- prinz
o pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate si
dressing pentru salata
- gustare
o felii de salam/cirnat si o bucata de brinza
- cina
o burger sau friptura
o salata verde cu alte legume permise si sos de salata
o fasole verde cu unt
15
Citirea unei etichete cu carbohidrati putini
- verificati informatiile nutritionale
- verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele
- utilizati numai continutul total de carbohidrati
- puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea neta de
carbohidrati
o total carbohidrati – fibre = carbohidrati net
- sucroza
- dextroza
- fructoza
- maltoza
- lactoza
- glucoza
- miere
- sirop de agave
- sirop de fructoza din porumb
- sirop de artar
- sirop de orez brun
- melasa
- suc de trestie evaporat (sucanat)
- suc de trestie
- concentrat de suc de fructe
- indulcitor din porumb
- sirop invertit
- zahar partial invertit
- maltodextrina
16