Bulletproof

CARTEA DE BUCATE
 Bulletproof: The Cookbook
Copyright © 2015 by Dave Asprey.
All rights reserved.
Published by arrangement with RODALE INC., Emmaus, PA, U.S.A.
© 2019 Editura ACT și Politon pentru prezenta ediție românească

Editura ACT și Politon

Str. Înclinată, nr. 129, Sector 5, București, România, C.P. 050202.
tel: 0723 150 590, e-mail: office@actsipoliton.ro
www.actsipoliton.ro/blog

Traducător: Cristina Stan

Redactor: Adina Popa
Tehnoredactor: Teodora Vlădescu
Editor: Mona Apa
Coperta: Marian Iordache
Copyright Manager: Andrei Popa

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

ASPREY, DAVE
Dieta Bulletproof: cartea de bucate / Dave Asprey; trad.: Cristina Stan. - Bucureşti:
ACT şi Politon, 2018
ISBN 978-606-913-353-8
I. Stan, Cristina, trad. (trad.)
613

AVERTISMENT: Distribuirea, copierea sau piratarea în orice fel a acestei cărți

nu este pedepsită numai prin lege, dar contravine și tuturor normelor și princi-
piilor etice și sănătoase pe care un astfel de titlu le promovează. Ce fel de efect
va avea energia pe care vreți să o transmiteți mai departe, dacă aceasta vine
prin furt, ilegalitate și lipsă de respect față de autor și față de toți cei care au
contribuit la crearea acestei cărți, astfel ca ea să ajungă la dumneavoastră? Îm-
părtășiți cu ceilalți informațiile importante, valorile și lecțiile pe care le-ați aflat
din acest material, într-un mod corect și responsabil.
PIERDE PÂNĂ LA JUMĂTATE DE KILOGRAM
PE ZI, CREȘTE-ȚI ENERGIA ȘI SCAPĂ 125
de rețete
DEFINITIV DE POFTELE ALIMENTARE. cu care vei
impresiona
pe toată
lumea

Bulletproof
Cartea de bucate

Dave Asprey
autor al bestsellerului New York Times
Dieta Bulletproof

Traducere din limba engleză de

CRISTINA STAN

2019
 Soției mele, dr. Lana, care îmi suportă fără să crâcnească
procedurile nebunești de biohacking în bucătărie… și pretutindeni.
Mulțumesc, Lana!
 CUPRINS

Introducere9

Capitolul 1
PRINCIPIILE BULLETPROOF 14
Capitolul 2
CUM SĂ FACI CA MÂNCAREA TA SĂ FIE
BULLETPROOF36
Capitolul 3
PONTURI ȘI TEHNICI BULLETPROOF 63
Capitolul 4
TOTUL DESPRE REȚETE 73
Capitolul 5
FELURI PRINCIPALE 85
Capitolul 6
GARNITURI ȘI SALATE 135
Capitolul 7
SUPE ȘI FIERTURI 169
Capitolul 8
SMOOTHIE-URI ȘI LATTE-URI 190
Capitolul 9
DESERTURI202
Capitolul 10
SĂRURI, UNTURI, CONDIMENTE 226

În concluzie 234
ce poți mânca în zilele de post Proteic 236
ce poți mânca în zilele de post intermitetnt bulletproof 340
Mulțumiri245
 INTRODUCERE

DACĂ SUPERMAN AR MIZA PE ASTA...

C
ea mai bună modalitate de a afla despre beneficiile pe
care le ai când adopți stilul de viață Bulletproof este să as-
culți povestea cuiva care a trecut printr-o experiență uimi-
toare de transformare. Și cine e mai potrivit pentru asta dacă
nu actorul Brandon Routh, care l-a jucat pe Superman în Su-
perman Returns (Superman revine) și pe super-eroul „The
Atom” în serialul TV de succes Arrow (Arcașul). El este un
model excelent pentru stilul de viață Bulletproof, având o pro-
fesie solicitantă, bazată pe performanță, care necesită o formă
fizică și mentală de cel mai înalt nivel. Brandon joacă rolul
unui super-erou, iar într-un sens metaforic, chiar la asta se re-
feră biohackingul* – la a-ți dobândi propria superputere și a
descoperi abilități pe care nici nu știai că le ai. Brandon este
un exemplu grozav al stilului de viață Bulletproof, căci el a simțit
într-adevăr întreaga schimbare la 360 de grade, în f iecare
aspect al vieții sale, de la pierderea în greutate la îmbunătățirea
funcției cerebrale, la un somn mai bun și interacțiuni sociale
mai însemnate. Brandon a descoperit abordarea Bulletproof
exact într-un moment când era pregătit pentru o reexamina-
re completă. Pe moment, nu prea a înțeles, însă imediat ce a
început să experimenteze, s-a convertit repede și rămâne as-
tăzi unul dintre cei mai mari campioni ai noștri.

* Modalitate de a interveni experimental asupra propriului organism pentru a

prelua controlul asupra proceselor fiziologice, asemenea hackerilor, un fel de
abordare a biologiei pe cont propriu, de regulă prin exploatarea materialului ge-
netic și a funcțiilor organismului. (n.tr.)

9
 Ca orice slujbă, actoria are cerințe dificile, dar există o mulțime de
factori care intră în joc în cazul acestei profesii speciale. E nevoie de un
nivel foarte înalt de performanță pentru a fi actor. Întotdeauna există foarte
multă presiune pe platoul de filmare, pe lângă zilele cu filmări maraton,
luminile încinse, personalitățile puternice. Când e timpul să-ți faci treaba,
trebuie să-ți joci rolul, la propriu și la figurat. Ai nevoie de vigoare, energie
și de toate capacitățile tale mentale. Nu-ți poți permite să te simți slab,
mental sau fizic. Povestea lui Brandon îți poate arăta cum e să fii adept
Bulletproof în nenumăratele feluri în care și-a trăit el propria transformare.
Iată povestea așa cum a spus-o Brandon când a venit ca invitat la podcastul
meu, anul trecut. A fost cam așa:

Dintre toate locurile la care te-ai putea gândi, am fost atras către
dieta Bulletproof la o petrecere a burlacilor, când prietenul meu Adam
Carolla și fratele său Eric m-au întrebat dacă auzisem de metoda
de a pune unt și ulei de cocos în cafea; evident că am fost sceptic.
Dar apoi am verificat informațiile on-line și am fost intrigat pe loc.
Două zile mai târziu, am încercat metoda Bulletproof și de atunci
am rămas la ea. Mi-a transformat dieta, viziunea asupra sănătății și
mi-a „aprins un beculeț” în creier. E greu să-i explici cuiva care nu
a încercat asta, dar mi-a trezit cu adevărat mintea. Mi-a transformat
energia, mi-a schimbat comunicarea cu oamenii făcând-o mai clară,
mi-a schimbat obiceiurile de somn – a schimbat practic tot. Și s-a
întâmplat într-un moment foarte oportun, pentru că exact în acea
perioadă mă pregăteam pentru un rol nou de super-erou și sarcina
mea era să intru cu adevărat în pielea personajului. Trebuia să înțeleg
ce înseamnă să fii cea mai puternică ființă din lume. Dacă vrei să ai o
interpretare convingătoare, trebuie să crezi cu adevărat în poveste și
să devii una cu personajul respectiv; așadar faptul că am descoperit
stilul Bulletproof în acel moment a fost într-adevăr un mare noroc.
Înainte de asta, testasem dieta vegană, pentru că mâncarea este
atât de bună, de pură, de curată. Dar o poți găsi numai în restaurantele
vegane sau dacă ți-o prepari singur. Majoritatea localurilor obișnu-
ite nu pregătesc produsele în acest fel. Așadar, mă duc la petrecerea
asta și aflu despre alimentația Bulletproof și îmi dau seama că mai

10 bulletproof: cartea de bucate

există o opțiune pentru a obține alimente puternice și pure, care să
mă ajute să funcționez conform potențialului meu. Deodată, toate
lucrurile s-au aranjat. O altă coincidență fericită este că, în acea
perioadă, soția mea și cu mine discutam despre felul în care vrem să
abordăm nutriția în privința fiului nostru nou-născut. Abordarea
Bulletproof ne-a ajutat să luăm decizia de a introduce grăsimi ani-
male și proteine de calitate superioară, iar rezultatele au fost uimi-
toare. Copilul nostru înflorește, pur și simplu. E foarte vorbăreț și,
la doi ani, are un vocabular foarte dezvoltat pentru vârsta lui. Noi
credem că nutriția și calitatea alimentației au jucat un rol important
în acest sens.
Așa că hai să vorbim despre toate aspectele în care abordarea
Bulletproof mi-a influențat viața – pentru că a schimbat într-adevăr
în bine fiecare aspect al ființei mele. Primul lucru pe care l-am obser-
vat a fost că mi-a schimbat poftele. Brusc, mă îndepărtam de „ali-
mentele suspecte” ale lui Dave, mâncam toate grăsimile acelea de
calitate superioară și pur și simplu nu mai aveam poftă de dulciuri.
Asta mi-a resetat și organismul: dacă nu mâncam suficiente gră-
simi, începeam din nou să am poftă de dulciuri. Datorită acestui
nou stil de alimentație, nu am mai avut nevoie de gustările dintre
mese, m-am simțit sătul și am avut într-adevăr încredere că orga-
nismul meu o să-mi spună cum stau lucrurile. Acum sunt de regulă
complet sătul și complet energizat timp de 7-8 ore. Înainte, când
mi se făcea foame, deveneam irascibil, așa cum se întâmplă cu mulți
oameni. Acum nu mai am acele pofte și nici irascibilitatea aferentă.
Primul lucru pe care-l vei observa când adopți stilul Bulletproof
este că totul capătă un echilibru mai stabil.
Am observat și o schimbare spectaculoasă în privința energiei
mele. S-a transformat atât de mult, încât mi-a schimbat efectiv
comportamentul social. Obișnuiam să fiu introvertit la petreceri;
preferam să observ conversațiile de pe margine în loc să mă implic.
Acum, e o inversare totală de roluri. Sunt nerăbdător să mă implic,
iar prietenii râd pe seama mea, fiindcă nu mai contenesc cu vorbitul.
Pur și simplu, debordez de energie, iar mintea mi-e alertă și activă
tot timpul.

introducere 11
 Și dacă energia a fost o revelație uimitoare, imaginează-ți cum
m-am simțit în privința pierderii în greutate. Am pierdut mai bine
de nouă kilograme în primele patru-cinci luni. Muncisem mult și
mă antrenasem în mod regulat, dar schimbarea din alimentație este
cea care m-a ajutat, într-adevăr, să pierd în greutate. E uimitor să-mi
dau seama că am început să adaug grăsimi de calitate superioară în
dietă, după care mi-am urmărit grăsimea corporală și am văzut cum
începe să se topească. Am început să fiu în stare să ridic mai multe
greutăți la sală. Pe măsură ce am adoptat stilul Bulletproof, am
redobândit efectiv o vigoare tinerească pe care credeam că o pierdu-
sem odată cu înaintarea în vârstă.
În această perioadă, am eliminat și băuturile alcoolice. Am aflat
că berea este una dintre cele mai proaste alegeri în materie de alcool,
deoarece conține gluten și un anumit mucegai numit Ochratoxina
A, aceeași toxină de mucegai care se găsește de obicei în alimente
precum cafeaua și ciocolata. Aceasta afectează performanțele cor-
pului uman fiindcă provoacă deteriorarea ADN-ului prin oxidare,
rupând membranele celulare și stopând funcționarea optimă a mito-
condriilor. Din acest motiv, berea este una dintre cele mai proaste
alegeri în materie de băuturi alcoolice.
Până atunci, berea fusese băutura mea preferată. Dar imediat
ce am eliminat-o, am început să simt atât de multă energie, încât
nici nu am mai vrut să aud de bere. Acum, că am eliminat glutenul,
mă simt oribil când îl consum. Mă simt greoi și amețit, ca un năuc.
Am ajuns să înțeleg că este un aliment nociv și chiar nu face nimănui
niciun bine. Să nu credeți că sunt un absolutist. Beau din când în
când, dar, dacă o fac, de obicei beau votcă sau alt alcool tare distilat,
care sunt cele mai sănătoase opțiuni.
Următorul lucru pe care l-am observat a fost funcția mea cogni-
tivă, și mai ales memoria. Ca actor, trebuie să memorez replici. Asta
e slujba mea. Înainte să trec la stilul Bulletproof, uneori aveam zile
proaste, simțeam o ceață pe creier și eram obosit. Însă acum îmi
vine foarte ușor. Ceața aceea mentală s-a risipit, și memorarea a
devenit floare la ureche.

12 bulletproof: cartea de bucate

 Și nu în ultimul rând, mi se pare că adoptarea stilului Bullet-
proof mi-a transformat chiar și conștiința și ideea de spiritualitate.
Mai nou, am concentrarea unui călugăr Zen. Sunt mai conștient de
sine, mai răbdător, mai puțin critic. Totodată, am un dialog interior
mai însemnat în legătură cu sentimentele mele, pe măsură ce ele apar,
și descopăr că sunt extraordinar de calm atunci când interacționez
și când îi evaluez pe ceilalți. Stilul Bulletproof nu are legătură doar
cu mintea și corpul, deși vei simți o schimbare profundă la aceste
niveluri. Acest concept pătrunde mai adânc de atât. Te poate schimba
în însăși esența ta.

Aș vrea să închei cu un citat de-al lui Brandon, din podcast, care subli-
niază cu adevărat natura transformatoare a acestui demers.

Acordă atenție fricii. Frica ne împiedică să facem o mulțime de

lucruri minunate. A trebuit să descopăr unde sălășluiește frica în
mine. Deși am avut destul de mult succes în carieră, frica tot și-a
făcut loc, precum și îndoiala, îndoiala de mine ca actor. Cum te
prezinți lumii, ce cred alți oameni despre tine? Am descoperit că
frica nu-mi este de niciun ajutor când dau de ea. Când am conștiința
de a privi în urmă, când îmi asum răspunderea și descopăr recunoș-
tința, uneori descopăr dedesubt și frica. Asta mă ajută pur și simplu
să mă deschid, să experimentez mai mult, să împărtășesc mai mult
cu ceilalți și să am o existență mai fericită, mai bună.
Să-l ascult pe Brandon vorbind despre experiența sa de trecere
la stilul Bulletproof mă face să mă simt în culmea fericirii. Tipul
ăsta e cât se poate de aproape de a fi un super-erou. El dobândește
acel nivel de performanță în fiecare zi – mental și fizic. De vreme
ce e actor, este studiul de caz perfect. Iar faptul că atribuie dietei
Bulletproof meritul de a-l fi ajutat să fie în cea mai bună formă,
pentru mine personal, este pur și simplu cea mai mare răsplată.

introducere 13
 CAPITOLUL 1

Principiile
Bulletproof

P
oate că citești această carte și deja faci biohackingul dru-
mului spre modul de viață Bulletproof. S-ar putea să asculți
fiecare episod de la Bulletproof Radio, să citești fiecare cu-
vânt de pe blogul Bulletproof și să-ți perfecționezi constant
programul ca să atingi performanța optimă. S-ar putea chiar
să te hotărăști să sari direct la rețete, deoarece ai văzut rezulta-
tele incredibile pe care le oferă abordarea Bulletproof și abia
aștepți să ajungi la delicioasa mâncare Bulletproof. Și ar fi în
regulă. Însă, fie că ești începător într-ale dietei Bulletproof, fie
că ești un biohacker experimentat, fă-ți timp să citești acest
capitol introductiv pentru a-ți reaminti de ce facem noi ceea ce
facem și pentru a revedea principiile de bază care stabilesc ce
înseamnă să fii adept al stilului Bulletproof.

15
 În primul și în primul rând,
aceasta este o carte de bucate, o co-
lecție de rețete Bulletproof menite
să facă alimentația conformă acestui
plan ușoară și consistentă, ca să nu
mai spunem agreabilă. Dar, înainte
să ne suflecăm mânecile pentru a
ajunge la ingrediente și la prepara-
rea alimentelor, aș vrea să subliniez
ideile fundamentale ce au inspirat
crearea rețetelor și să răspund toto-
dată câtorva întrebări frecvente des-
pre dieta Bulletproof. Dacă ești nou
în lumea Bulletproof, acest capitol îți
va oferi o orientare temeinică în filo-
zofia, cercetarea și obiectivele care duc
la starea de înaltă performanță Bullet-
proof. Acestea sunt lecții care au pu-
terea de a-ți schimba viața. A deveni
Bulletproof nu este o soluție rapidă
sau o modă trecătoare; este un mod
nou de a-ți înțelege starea fizică și
de a o regla pentru a scoate la ivea-
lă un nivel nemaivăzut de energie și
funcționalitate.
Nu e vorba să fii invincibil. E vor-
ba să-ți sporești atât de mult energia
și rezervele de voință, încât să simți
că poți să „faci față”, indiferent ce-ți
scoate viața în cale. Când aveam
136 de kilograme, eu, unul, simțeam
sincer că nu am acea tărie sau acel
control. Acum, bucuria și potențialul
meu par nelimitate. A deveni Bullet-
proof se referă la adevărata ta
16 bulletproof: cartea de bucate
reziliență și la a înțelege că poți face
orice îți propui.
Deci, înainte să trecem la rețete,
permite-mi să schițez principalele re-
guli ale abordării și să rezum elemen-
tele de bază, pentru a te ajuta să-ți
organizezi cele mai importante lecții.
Următoarele secțiuni îți vor oferi
înțelegerea de bază cu privire la ceea
ce facem noi aici și la motivele pen-
tru care funcționează. Iată cele mai
frecvente întrebări care mi se pun în
legătură cu dieta Bulletproof:
CE ÎNSEAMNĂ SĂ FII
BULLETPROOF?
Să devii Bulletproof înseamnă, în cei
mai simpli termeni, să te transformi
în cea mai puternică ființă care poți
fi, în ceea ce privește performanța
fizică, capacitatea cerebrală și energia
de zi cu zi. Asta înseamnă să obții
ce-i mai bun de la corpul și creierul
tău, tot timpul. Când am început
această călătorie, aveam 136 de kilo-
grame. Și, deși eram un antreprenor
de succes în Silicon Valley, din punct
de vedere fizic și mental, eram într-o
stare proastă. Cum am o specializare
în tehnologie, înțelegeam conceptul
de hacking într-un mod foarte real.
Aveam o experiență personală în
această privință, căci mă confrunta-
sem cu bariere și limite și învățasem
cum să le decodez și să lucrez cu ele.
Așa că am folosit aceeași abordare și
în încercarea de a-mi lămuri și de a
depăși problema greutății și a unei
minți confuze. Credeam la modul
instinctiv că există o cale de a-mi de-
coda sistemul și de a găsi metode de
rezolvare ce mi-ar oferi un control
mai mare asupra sistemului meu – nu
să-l păcălesc, ci să-i înțeleg mecanis-
mele interioare și să optimizez func-
ționalitatea pe care o poate furniza
corpul meu în starea lui cea mai bună.
După cum s-a dovedit, această
abordare mi-a schimbat viața; iar
apoi, viața a sute de mii de oameni.
Toate metodele mele pornesc de la
ideea că noi perfecționăm și învățăm
constant ceea ce funcționează pentru
noi, personal, și că facem mici reglaje
– exact ca în tehnologie – pentru a ne
ajuta corpul să devină mai deștept,
mai puternic și mai robust. Nu există
un remediu miraculos. Dar, dacă îți
poți regla organismul astfel încât să
elimini poftele, vei schimba starea
corpului și a minții.
MĂ VA AJUTA DIETA
BULLETPROOF SĂ
PIERD ÎN GREUTATE?
Da, a fi Bulletproof este o modalitate
de a pierde în greutate. Îți transfor-
mă corpul într-o mașinărie robustă,
eficientă și energică. Dar acesta este,
de fapt, numai un efect secundar al
faptului că îți determini corpul să
funcționeze cel mai eficient posibil.
Am vrut eu să pierd în greutate?
Da, cum să nu? Este acesta motivul
pentru care majoritatea oamenilor
încearcă pentru prima oară dieta
Bulletproof ? Cu siguranță. Dar asta
facem noi aici de fapt? Nu. A deveni
cât se poate de bun și cât se poate de
puternic înseamnă să pui la punct
fiecare sistem din corp, de la metabo-
lism până la detoxifiere și până la ca-
pacitatea cerebrală. Iar când facem
asta, pierdem greutatea în exces,
pentru că sistemele noastre organice
funcționează așa cum ar trebui. Ele
funcționează la capacitate maximă,
în timp ce consumă energie eficient
și constant. În esență, pierderea în
greutate este un produs secundar al
transformării corpului, ca să poată
funcționa la capacitate optimă. Nu
voi minți – este produsul secundar
de care ne pasă celor mai mulți din-
tre noi. Dar se întâmplă o mie de alte
lucruri bune care fac pierderea în gre-
utate posibilă. De aceea, când devii
Bulletproof se produce o redresare
remarcabilă în ceea ce privește
funcționarea creierului și nivelul de
energie. Din acest motiv, oamenii
declară că se simt uimitor când mă-
nâncă astfel – mai bine ca oricând.
principiile bulletproof 17
Așa că, da, pierderea în greutate este
un lucru minunat. Dar nu e singu-
rul. Și nu este lucrul care definește
stilul de viață Bulletproof. Concep-
tul Bulletproof are mult mai mult
de-a face cu succesul holistic, măsurat
de performanța mai multor funcții
cerebrale și fiziologice.
CUM FUNCȚIONEAZĂ
DIETA BULLETPROOF?
Dieta Bulletproof nu funcționează
ca majoritatea dietelor – nu îți nu-
meri caloriile, deoarece atunci când
încetezi să consumi alimente care te
sleiesc de puteri, chiar vei fi capabil
să auzi semnalul hormonal cu privi-
re la foame pe care ți-l transmite
corpul, și nu vei mai avea tot felul de
pofte alimentare. Nu trebuie să încerci
să consumi ca prin magie mai mult
decât mănânci, căci această atitudi-
ne creează un stres biologic nesuste-
nabil pentru majoritatea oamenilor.
Și să nu uităm că foametea și lagăre-
le de muncă nu sunt modalități
grozave pentru a clădi voința sau
reziliența. În schimb, alege alimente
care au valoarea energetică potrivi-
tă, fiind totodată cele mai sărace în
elementele ce te încetinesc și cele mai
bogate în nutrienți. Consumă-le apoi,
în momentul în care îți vor ajuta cel
mai mult corpul și mintea, în funcție
18 bulletproof: cartea de bucate
de biologia circadiană. Este o abor-
dare cu totul diferită de majoritatea
dietelor „sănătoase”, care se concen-
trează pe scăderea valorii energetice
a mâncării, în timp ce măresc can-
titatea de nutrienți și ignoră total
efectele antinutrienților.
Dieta Bulletproof se încadrează
parțial într-o categorie cunoscută ge-
neric cu numele de diete cetogenice,
deși planul meu alimentar are mai
puține cetone decât o dietă cetogeni-
că completă. (Pentru aceia dintre voi
care sunt obsedați de știință, este o
dietă cetogenică ciclică, cu progra-
marea nutrienților!)
Probabil ai auzit de planuri ali-
mentare ca dieta Atkins și dieta
Paleo, care intră tot sub umbrela ceto-
genică, dar poți să fii sigur de un
lucru: dieta Bulletproof este diferită
de aceste programe populare, din
motive la care voi ajunge în scurt
timp. Ceea ce au în comun toate
aceste diete este felul în care se ajun-
ge la pierderea în greutate, respectiv
printr-un proces numit cetoză. Ce-
toza este o stare în care organismul
arde grăsimi în loc de carbohidrați.
Dacă stai să te gândești, este o
chestiune destul de simplă. De regu-
lă, corpul arde carbohidrați, transfor-
mându-i în zahăr pentru energie.
Însă, dacă rămâne fără carbohidrați,
recurge la planul B: arde grăsimea.
Este o acțiune naturală și una pe
care corpul o va pune în aplicare
într-un mod firesc, în funcție de cir-
cumstanțe. Dacă te-ai pomeni într-o
situație în care ai fi privat de carbo-
hidrați, corpul tău ar ști ce să facă și
ar găsi o sursă alternativă de energie
(adică, depozitul de grăsime). Dieta
Bulletproof este construită în ideea
creării unei stări cetogenice, care să
ardă depozitele de grăsime pentru
producerea energiei, în loc să ardă
carbohidrații. Când te încarci cu car-
bohidrați, îți aprovizionezi corpul
cu un surplus de energie ce poate fi
folosită, dar, în absența acestor car-
bohidrați, corpul tău va arde grăsime,
așa că, în timp, devii mai suplu.
ESTE CETOZA SIGURĂ?
Când am descoperit inițial puterea
cetozei asupra corpului meu, auzi-
sem de așa-zisa dietă a eschimoșilor,
în care aproape nicio calorie nu pro-
vine din carbohidrați și majoritatea
caloriilor provin din grăsime. Alar-
miștii nutriționiști vor confunda ade-
sea o stare de cetoacidoză metabolică
declanșată de diabet cu forma com-
plet naturală de cetoză declanșată de
dietă – este o stare naturală în care
corpul se odihnește. Cetoza com-
pletă este folosită pentru a trata epi-
lepsia și cancerul, chiar și la copii, cu
un grad înalt de siguranță. În aceas-
tă stare, corpul creează carbohidrați
din proteine. Pentru unii oameni,
este cel mai bun lucru, și ei rămân în
această stare perioade lungi de timp.
Pe alți oameni, ca mine, îi face să se
simtă epuizați. De aceea, pentru o
reziliență optimă – și în special pen-
tru femei – eu recomand folosirea
ciclică a cetozei. Recomand să mă-
nânci și niște carbohidrați, căci pen-
tru organism este un factor de stres
să creeze carbohidrați din proteine.
Urmând recomandarea mea, iei ce-i
mai bun din ambele abordări. Iar
recomandarea mea are chiar mai
puțin de-a face cu o stare cetogenică
decât ceea ce recomandă majorita-
tea dietelor Paleo.
Când am început să studiez ce-
toza, voiam să văd ce s-ar întâmpla
dacă aș intra într-o stare de cetoză și
aș rămâne în ea o perioadă nedefini-
tă – sau trei luni, cum mi s-a în-
tâmplat de fapt. Ghici ce? Nu a fost
bine. Inuiții subzistă în principal cu
proteine și cu o cantitate mare de
grăsime. Ei trăiesc cu delicatese pre-
cum grăsime de balenă și pastramă
de focă. Și e foarte bine pentru ei;
sunt predispuși genetic să funcțio-
neze astfel, căci urmează această
dietă de secole întregi... și trăiesc
înconjurați de zăpadă. Noi însă, în
America de zi cu zi, nu am evoluat
principiile bulletproof 19
astfel. După ce nu am mâncat altce-
va decât proteine și cantități ridicole
de grăsimi timp de trei luni, corpul
meu a început să funcționeze prost.
N-am reușit să mai am un somn de
calitate. Ochii și sinusurile mi-erau
erau extrem de uscate tot timpul. Am
început să am dureri de cap. Pentru
că nu aveam suficienți carbohidrați
ca să produc mucusul ce căptușește
un stomac sănătos, am dezvoltat aler-
gii alimentare la mâncărurile mele
preferate imediat ce le-am adăugat
iar în dietă. Încă mai lucrez la bio­
hackingul alergiilor alimentare pe
care le-am dezvoltat mâncând astfel
și fac progrese extraordinare. În mod
clar, pentru mine starea aceasta de
cetoză prelungită a fost o idee în-
grozitoare. Știu asta după ce am
experimentat-o pe pielea mea și am
văzut versiuni mai puțin grave ale
acestor simptome – în special pro-
bleme cu somnul și cu nivelul de
energie – la un număr considerabil
de adepți Bulletproof care rămân în
cetoză pe perioade îndelungate,
deși nu la toți. De aceea, abordarea
Bulletproof pledează pentru intra-
rea și ieșirea din starea cetogenică,
fiind mereu conștienți de modul și
momentul în care mâncăm carbohi-
drați pentru a avea energie supli-
mentară. Majorității oamenilor, nu
le-aș recomanda să-și pună corpul
20 bulletproof: cartea de bucate
într-o stare cetogenică o perioadă
nedefinită.
Ceea ce știu sigur este că poți
folosi cetoza ca pe un instrument, în
reprize măsurate și regulate, pentru
a pune la lucru potențialul uimitor
de ardere a grăsimilor și de revigo-
rare a creierului. Asta înseamnă să
fii Bulletproof: să faci biohackingul
drumului spre punctul ideal în care
organismul tău prosperă și se auto-
depășește continuu în performanță,
fără să cauzeze pagube sau obstacole
sistemelor sale.
DECI, CUM DIFERĂ
DIETA BULLETPROOF
DE PLANURILE ATKINS
ȘI PALEO?
Dieta Bulletproof recomandă între
6 și 11 porții de legume pe zi. „Uau”,
te gândești. „Dar e o cantitate ridicol
de mare de legume”. Și ai dreptate.
Unora le este greu să se adapteze la
consumul atâtor porții de legume,
pentru că depășește cu mult cantita-
tea cu care ne-am obișnuit în starea
deplorabilă a unei diete americane
lipsite de substanțe nutritive. Eu ple-
dez pentru mai multe legume pe zi
decât majoritatea celorlalte progra-
me și chiar decât unele diete vegane!
FDA* recomandă 5 porții de jumă-
tate de cană (sau 2 căni și jumătate pe
zi). Dar te rog să remarci că ei con-
sideră fructele și legumele ca fiind
unul și același lucru. Aceasta este o
abordare greșită, deoarece fructele
au mai mult zahăr, în timp ce legu-
mele au în mare parte nutrienți și
fibre. Eu recomand 9 porții de legu-
me pe zi și dacă se poate chiar mult
mai mult de atât. Deci planul meu
alimentar sugerează de cel puțin trei
ori mai mult decât ceea ce recoman-
dă FDA. Acest lucru este important
de ținut minte, deoarece, deși îți
cerem să sari peste carbohidrați în
cicluri măsurate, îți inundăm toto-
dată corpul cu uimitorii nutrienți pe
care-i oferă natura și te învățăm cum
să identifici și să limitezi legumele
bogate în amidon și carbohidrați, cu
excepția momentului în care vrei ca
organismul tău să aibă carbohidrați
sănătoși. Deci, acesta este primul as-
pect prin care stilul de viață Bullet-
proof diferă de dieta Atkins.
Atkins și Paleo sunt amândouă
considerate diete „sărace în carbohi-
drați, bogate în grăsimi”. Atkins se
concentrează pe un plan de alimen-
tație bogat în proteine și în grăsimi
pentru a declanșa cetoza, dar nu se
* FDA (Food and Drug Administration)
− Agenția americană a produselor ali-
mentare și a medicamentelor (n.tr.)
concentrează pe tipul de grăsimi sau
proteine. Paleo pledează tot pentru
o dietă bogată în proteine și în gră-
simi, dar acordă într-adevăr atenție
tipului de grăsimi și de proteine, ceea
ce este o îmbunătățire majoră. Însă
este o dietă atât de bogată în prote-
ine încât declanșează procese infla-
matorii, iar impactul tehnicilor de
gătit nu face parte din dietă, deși
afectează modul în care folosești
mâncarea.
Dieta Bulletproof este, de ase-
menea, o dietă săracă în carbohidrați
și bogată în grăsimi, ca Paleo sau
Atkins, însă are componente care o
diferențiază complet de ele: respec-
tiv, axarea pe eliminarea poftelor
alimentare prin controlarea toxine-
lor din alimente și pe consumul celor
potrivite în momente potrivite, fără
a menționa diferențele semnificative
din metodele de gătit Bulletproof.
Oamenii uită că gătitul este o formă
de procesare a mâncării, deci poți să
„procesezi” mâncarea în propria bu-
cătărie și să o transformi accidental
din ceva nutritiv în ceva care îți va
declanșa pofta de zahăr. Ar trebui să
fie un fapt bine cunoscut, însă multe
alte diete nu prea iau în considerare
acest aspect al formulei.
Alte diete știu că, introducând
cetoza, corpul va arde grăsime, așa
că ele consideră că misiunea este
principiile bulletproof 21
îndeplinită. Dar dacă arzi o grăsime
care e plină de toxine alimentare,
vei resimți oboseală și diverse pof-
te alimentare... ceea ce nu e deloc
Bulletproof !
Dieta Bulletproof diferă de di-
etele Atkins și Paleo și prin atenția
acordată toxinelor sau antinutrien-
ților. În timp ce făceam biohackingul
propriei performanțe și slăbeam 45
de kilograme, am aflat foarte multe
despre toxinele care există, în mod
natural și nenatural, în rezervele noas-
tre de alimente. Pe lângă toate toxi-
nele create de om, care au pătruns în
mâncare prin intermediul pesticide-
lor și proceselor de fabricație, există
și antinutrienți ce apar în mod natu-
ral și care, deși nu ne omoară, ne pot
încetini sau compromite funcțiile na-
turale ale organismului. Să luăm drept
exemplu varza kale. Preferata per-
soanelor de pretutindeni care mănân-
că sănătos, varza kale este vedeta
momentului. Este ultimul răcnet în
materie de salate, sucuri, paste, orice.
Fiecare restaurant la modă are varză
kale undeva în meniu, iar majoritatea
piețelor oferă acum o gamă de soiuri
tradiționale. Iată cum stă treaba. Kale
nu este întotdeauna bună pentru toată
lumea. Este un aliment goitrogen, ceea
ce înseamnă că în forma sa crudă
interferează cu consumul de iod și
poate cauza mărirea tiroidei. Îți poate
22 bulletproof: cartea de bucate
încetini funcționarea tiroidei, ceea ce
este nociv, deoarece tiroida contro-
lează nivelul energiei.
Din fericire, majoritatea dintre
noi nu vor resimți niciodată acest
efect secundar. Ar trebui să mănânci
kale în cantități foarte mari ca să
observi acest efect. Acestea fiind
spuse, din cauza promovării obsesi-
ve a verzei kale în ultimii ani, mulți
oameni beau un pahar de suc de
kale și mănâncă zilnic câte o salată
sau două pe bază de kale. Dacă ai
probleme cu funcționarea tiroidei,
asta ar putea foarte bine să-ți scadă
și mai mult performanța. Și mai în-
grijorător, varza kale este bogată în
acid oxalic, un compus ce împiedică
majoritatea animalelor să mănânce
kale crudă, deoarece îngreunează
funcția rinichilor. Acidul oxalic în
exces este asociat cu guta și chiar cu
o afecțiune în care cristalele de acid
oxalic se formează în vagin, făcând
contactul sexual dureros. De aceea,
planul alimentar Bulletproof se pre-
zintă sub forma unei game variate.
Eu evidențiez anumite alimente
care au potențialul de a cauza efecte
dăunătoare, precum varza kale. Nu
înseamnă că va pricinui daune seri-
oase organismului, dar înseamnă că
acesta trebuie să muncească mai
mult pentru a procesa ceea ce perce-
pe drept o otravă cu risc scăzut. De
DESPRE TOXINELE ALIMENTARE
Se crede că omul este principala sursă de toxine, dar Mama Natură se
pricepe și ea destul de bine să producă toxine – este modalitatea natu-
rală prin care unele organisme se protejează pentru a nu fi mâncate în
sălbăticie. Animalele și plantele acumulează toxine, fie că sunt produse
de om, fie că apar în mod organic. Așa că, dacă mănânci unt și carne de
la un animal care a mâncat numai iarbă, s-ar putea să nu aibă nicio
toxină, dar dacă mănânci carne de la animale hrănite în ferme industri-
ale, grăsimea din acea mâncare are o concentrație mare din chimicalele
cu care stropim culturile agricole, precum și toxinele pe care unele plan-
te și ciuperci le produc ca sistem natural de apărare pentru a împiedica
animalele să le mănânce. Pentru mai multe informații despre felul în
care Mama Natură produce aceste toxine la nivelul solului, urmărește
documentarul gratuit pe care l-am lansat pe moldymovie.com.

aceea îți recomand să omiți – sau să când îndepărtăm saponina (prin

prepari într-un mod special – ceea
ce eu numesc „alimente suspecte”,
conștient fiind că ele conțin o canti-
tate importantă de antinutrienți.
Un alt exemplu este quinoa.
Oamenii se sperie când le spun să
evite quinoa! La urma urmei, a fost
recent proclamată drept super-ali-
mentul perfect al naturii. Precum
kale, se bucură de momentul său
de glorie. Dar cercetările ne arată că
quinoa este acoperită cu saponină,
care constituie o cauză frecventă a
alergiilor alimentare. Când consu-
măm saponină, aceasta poate crea
mici găuri în membrana celulelor din
intestin și poate irita sistemul imu-
nitar. Saponina are rolul de a proteja
cerealele de infestarea fungică, dar
procesare și clătire cu apă), quinoa
rămâne vulnerabilă la dezvoltarea
mucegaiului, iar mucegaiul găzdu-
iește o mulțime de toxine bine cunos-
cute, care slăbesc organismul uman.
La fel ca toate cerealele, quinoa este
predispusă la alterare, motiv pentru
care eu recomand să alegi în schimb
orezul – e cel mai puțin probabil să
se altereze.
Deci, atunci când te sfătuiesc să
nu introduci quinoa în dietă, nu e
pentru că sunt unul din tipii ăia care
cred că quinoa te îngrașă sau ceva
de genul acesta, ci pentru că am
marcat-o drept un aliment ce poate
compromite funcționarea optimă a
organismului, așa că aș prefera să
găsesc alte surse de alimente pe care

principiile bulletproof 23
acesta să le proceseze mai ușor și care
au șanse mai mici să conțină anti-
nutrienți. În limbajul Bulletproof,
quinoa este un „aliment suspect” –
nu este pe lista alimentelor nocive, dar
e departe de a fi un super-aliment.
Să-ți umpli farfuria cu ea nu îți va
aduce rezultatele pe care le cauți.
Al treilea motiv pentru care dieta
Bulletproof este diferită de alte die-
te sărace în carbohidrați și bogate în
grăsimi e acela că noi acordăm aten-
ție modului în care pregătim mân-
carea, căci acest lucru poate schimba
alcătuirea chimică a ingredientelor.
Prepararea mâncării poate da un gust
mai bun acesteia. Uneori, face mai
ușor de asimilat nutrienții alimen-
tari. Însă alteori, mâncarea este
gătită până în punctul în care devine
inflamatorie sau chiar cancerigenă.
Gătitul și căldura în exces nu doar că
știrbesc valoarea nutritivă a alimen-
telor, ci le fac chiar să devină în mod
activ dăunătoare. Acest lucru este
foarte important, așa că vei observa
că menționez foarte clar în rețetele
mele care alimente se mănâncă crude
și care se gătesc și după ce metode.
Din nou, nu e vreun moft; este un
lucru bazat pe cercetări care arată că
putem denatura alimentele până când
devin dăunătoare. Și nu trebuie să
faci totul perfect... puțină varză kale
crudă nu o să-ți facă rău. Dar o
24 bulletproof: cartea de bucate
cantitate mare nu e o idee bună.
Dacă știi asta, poți face alegeri ali-
mentare mai bune și poți deveni un
bucătar mai bun.
Unul dintre recentele trenduri
culinare din ultimii ani este gas-
tronomia moleculară sau bucătăria
modernistă. Această abordare aplică
biologia și știința în gătit, folosind
tehnici de laborator pentru a schim-
ba natura mâncării în texturi și aro-
me surprinzătoare – înseamnă exact
modificarea alcătuirii chimice a ali-
mentelor pentru maximum de aro-
mă, cu orice preț. La fel ca în cazul
tuturor bucătăriilor de elită, se reali-
zează printr-un spectacol amețitor,
intens promovat, suscitând excla-
mații de uimire și fiind menit să-ți
ia ochii. Iar unele rețete chiar au un
gust uimitor. Dar iată cum stă treaba:
nu-mi pasă dacă are un gust uimi-
tor. Mâncarea procesată în exces, fie
într-o fabrică fie în bucătăria ta, și
tratată de parcă ar fi un element de
laborator, este adesea atât de afecta-
tă de procesare, încât are un gust
bun, dar îți slăbește forțele. Își pierde
natura esențială, devine inflamatorie
(ceea ce înseamnă că vei avea diver-
se pofte alimentare după ce o mă-
nânci) și se încarcă de toxine, din
cauza procesării la care este supusă.
Vestea bună este că nu trebuie să alegi
între o mâncare cu un gust fantastic
și una care-ți oferă rezultate incre-
dibile în ceea ce privește energia cres-
cută și performanța optimă. Rețetele
mele sunt pe atât de savuroase, pe
cât sunt de funcționale.
Abordarea Bulletproof înseam-
nă să te folosești de o înțelegere exactă
a chimiei alimentare, astfel încât să
poți pregăti mâncăruri ce oferă nu-
triție maximă și procese inflamatorii
minime, având totodată un gust
minunat. Abordarea Bulletproof în-
seamnă să gătești pentru a dobândi
o stare de bine în vederea unei per-
formanțe crescute. Rezultatul final
al folosirii rețetelor mele ar trebui
să fie acela că te simți uimitor, că ai
mai multă energie și că te bucuri de o
masă cu proprietăți antiinflamatorii,
ce are totodată un gust fantastic.
Mănâncă alimente uimitoare, prepa-
rate în modul potrivit, și pregătește-te
să simți euforia mâncării.
DIETA BULLETPROOF
ÎȚI RECOMANDĂ SĂ
POSTEȘTI?
Da și nu. Dacă postul înseamnă să
te înfometezi și să nu mănânci nimic
zile întregi, atunci, nu face parte
din ea. În schimb, dieta Bulletproof
te ajută să eviți unele tipuri de ali-
mente în anumite momente, astfel
încât să poți obține beneficiile
postului fără căderile de energie afe-
rente. Modul în care dieta Bullet-
proof funcționează cel mai bine este
să adopți harta alimentară recoman-
dată, să folosești rețetele din această
carte și apoi să practici două tipuri
ocazionale de post pentru a declanșa
pierderea în greutate, a reduce proce-
sele inflamatorii, a-ți detoxifica ce-
lulele și a-ți optimiza rezultatele. Cele
două tipuri de post pe care le recomand
sunt postul intermitent Bulletproof
și postul proteic Bulletproof, pe care
le voi detalia în continuare.
POSTUL INTERMITENT
BULLETPROOF
Postul intermitent Bulletproof ne-
cesită mult mai puțină voință decât
orice alt tip de post. De fapt, nu
necesită deloc. Această tehnică este
populară în cercurile de biohacking,
deoarece nu numai că promovează
pierderea grăsimii, ci totodată dez-
voltă musculatura, luptă contra in-
flamației ce provoacă boli și crește
rezistența organismului prin arderea
unei cantități mai mari de grăsime,
ceea ce ajută la producerea în can-
tități mai mici a insulinei. Ideea
principală ce stă la baza postului in-
termitent tradițional este să mănânci
toată mâncarea pentru o zi într-o pe-
rioadă de opt ore, iar apoi, în timpul
principiile bulletproof 25
CÂND SĂ MĂNÂNCI
Dieta Bulletproof obișnuită
Menită să reducă grăsimea, să crească performanța mintală și să prevină îmbolnă-
virile, în timp ce tu ești în continuare mulțumit și plin de energie.
Mănâncă atunci când îți este foame, oprește-te când te-ai săturat și încearcă să nu re-
curgi la gustări. Scopul este să obții 5-70% din calorii din grăsimi sănătoase, 20% din proteine,
20% din legume și doar 5% din fructe sau alimente cu amidon. Ca să obții rezultate optime,
urmează partea întunecată a acestui grafic și limitează consumul de fructe sau de alimente
cu amidon la 1-2 porții pe zi, de preferință seara, ca să eviți un nivel înalt de trigliceride.

Postul intermitent Bulletproof pentru pierderea grăsimii

și concentrare
Este un biohacking care face posibilă pierderea în greutate, amplificând totodată
capacitatea de concentrare și energia, fără să ai pofte alimentare.
Începi prin a bea o cană de cafea Bulletproof dimineața. Grăsimile sănătoase îți vor
asigura o stare stabilă de energie, iar boabele de cafea Bulletproof care au o cantitate extrem
de redusă de toxine vor optimiza funcțiile cerebrale și pierderea grăsimii. Ca să obții rezultate
optime, urmează partea de deasupra a graficului în concordanță cu acest protocol.

Postul proteic Bulletproof

Este un biohacking la care poți apela din când în când pentru a beneficia de o mai
mare reducere a proceselor inflamatorii.
Cam o dată sau de două ori pe săptămână, limitează consumul de proteine la 15-25 de
grame, pentru a ajuta la purificarea celulelor, fără să pierzi din musculatură. Ca să nu te simți
flămând și să fii energizat, bea o cană de cafea Bulletproof dimineața și consumă o cantitate
mare de grăsimi și una moderată de carbohidrați în cursul zilei. Ca să obții rezultate optime,
urmează partea de deasupra a graficului și consumă carbohidrații după-amiaza și seara.
rămas, să postești. În schimb, postul
intermitent Bulletproof este o idee
complet nouă și diferită cu care am
venit și care rezolvă problema pos-
tului regulat. Cu postul tradițional,
poți să sari peste micul dejun, să iei
prânzul târziu, la ora 14, și să mănânci
cina înainte de ora 20. În restul zilei
nu ai mânca nimic și probabil ți s-ar
face foame și ai simți o stare de slă-
biciune în jurul orei 11 dimineața,
dacă ai un loc de muncă obișnuit.
Oamenilor care au o greutate mai
mare de pierdut – adică peste 13 ki-
lograme, postul le poate distrage
atenția și le poate afecta performan-
ța mentală și fizică, motiv pentru
care postul intermitent Bulletproof
este o soluție atât de bună pentru a
obține beneficii, fără efecte secun-
dare negative.
Dacă ești un antreprenor sau
un student ocupat și ai neapărată
nevoie ca starea ta mentală să fie
într-o formă excelentă 24 de ore din
24 și 7 zile din 7, probabil că în tim-
pul postului intermitent tradițional
vei descoperi că ți-e foame și că ești
obosit la ora 11 dimineața, ceea ce-ți
stresează glandele suprarenale să-ți
mențină glicemia la un nivel ridicat.
Dacă adaugi cafeaua Bulletproof (fără
proteine sau carbohidrați de vreun
fel) în perioada ta de „post”, nu-ți va
fi deloc foame și vei avea energie
maximă, obținând totodată benefi-
ciile unui post intermitent. Chestia
grozavă e că un mic dejun alcătuit
numai din grăsimi (așa cum e cafeaua
Bulletproof ) nu-ți va face organis-
mul să creadă că a întrerupt postul,
așa că obții beneficiile postului fără să
te simți privat de ceva. E minunat!
Acum hai să vorbim puțin des-
pre motivul pentru care postul in-
termitent Bulletproof funcționează
mai bine decât postul intermitent
tradițional. Datorită mTor-ului*, un
mecanism esențial ce mărește sinteza
proteinelor la nivelul musculaturii.
Atât exercițiile, cât și cafeaua, îți cresc
energia în timp ce îți inhibă me-
canismul de dezvoltare musculară
(acesta e mTor-ul) pentru o scurtă
perioadă, făcându-l să „ricoșeze” și
să dezvolte chiar mai mult mușchii
imediat ce mănânci ceva.
Astfel, pentru a-ți dezvolta mus-
culatura, trebuie să suprimi mTor-ul;
dezvoltarea mușchilor se produce
atunci când mTor-ul crește după ce
a fost suprimat. Deci, dacă ceva te
ajută să-l reduci foarte tare, înseam-
nă că el va crește chiar mai mult,
ceea ce te ajută să câștigi masă mus-
culară. Modalitățile prin care poți
* mTor (mammalian target of rapamy-
cin) – factorul-țintă al rapamicinei la
mamifere (n.tr.)
principiile bulletproof 27
suprima mTor-ul includ postul in-
termitent, exercițiile fizice, cafeaua
sau, la scară mai mică, ciocolata,
ceaiul verde, turmericul și resveratro-
lul. Deci, ghici ce? Postul intermitent
Bulletproof îți poate face mTor-ul
să-și revină. Când am început să
jonglez cu acest concept și am des-
coperit cum să îmi maximizez su-
primarea mTor-ului, am ajuns de la
136 de kilograme la o mașinărie
suplă, cu pachețele de mușchi abdo-
minali, în ciuda unui consum de
4.000 de calorii pe zi, fără niciun
exercițiu fizic timp de 18 luni.
Postul intermitent simplu nu folo-
sește cafea, deci atinge numai unul,
sau poate doi dintre cei trei posibili
supresori ai mTor-ului. Postul in-
termitent Bulletproof funcționează
mai bine fiindcă poate folosi toate
cele trei mecanisme: post intermi-
tent, exerciții fizice și cafea.
Următorul motiv pentru care
postul intermitent Bulletproof este
superior postului intermitent tradi-
țional este că unul dintre ingredi-
entele cafelei Bulletproof mărește
viteza cu care intri în cetoză, ali-
mentându-ți creierul și ajutându-te
să menții o stare cetogenă, chiar și în
prezența unor carbohidrați existenți
în dietă. Noi folosim ulei XCT,
care funcționează deoarece crește cel
mai repede și cel mai mult numărul
28 bulletproof: cartea de bucate
acelor molecule din sânge numite
cetone. Cetonele sunt produse de ficat
din acizi grași în timpul perioadelor
cu un consum redus de mâncare, iar
o creștere de moment a acestor ce-
tone suprimă foamea. În vreme ce
grăsimile precum uleiul de cocos și
uleiul simplu MCT nu produc o
creștere suficientă pentru a simți com-
plet acest efect, trucul reușește cu
uleiul XCT, întrucât acesta conține
C8 și C10, o combinație optimă de
acizi grași. Acesta creează cetone
pentru că este o grăsime unică din
punct de vedere metabolic, iar unele
părți ale creierului preferă combus-
tibilul din grăsimi în locul celui
derivat din carbohidrați.
Din toate aceste motive, este pur
și simplu logic să adaugi cafea Bullet-
proof în ecuație. Este mai ușor și
mult mai plăcut să ții un post inter-
mitent Bulletproof decât un post
simplu. Eu le-am ținut pe cele sim-
ple și mi-au plăcut ca să fiu sincer,
dar ele sunt chiar mai plăcute cu
cafeaua Bulletproof. În plus, cafeaua
îți intensifică metabolismul cu până
la 20%. Deci, după părerea mea,
postul intermitent Bulletproof e cu
mult superior în ceea ce privește sa-
tisfacția și rezultatele.
POSTUL PROTEIC
BULLETPROOF
Postul proteic înseamnă că o zi pe
săptămână nu mănânci aproape de-
loc proteine – nu mai mult de 15
grame pe zi. Motivul pentru care
noi facem asta e că atunci când or-
ganismul nu are proteine, el induce
autofagia – sau, tradus literal, auto-
digestia. Da, e exact așa cum sună.
Înseamnă că organismul folosește
enzimele care erau menite să digere
proteinele ca să digere în schimb
reziduurile din interiorul celulelor.
Celulele acumulează reziduuri toxi-
ce, care ne încetinesc și ne provoacă
îmbătrânirea. Când ajungem la au-
tofagie prin biohacking, ripostăm,
înlăturând aceste reziduuri organice
și oferindu-le celulelor noastre un
avânt nou în viață. Deodată, corpul
tău se simte mai ușor, iar creierul
mai isteț.
Îți recomand să adaugi o zi de
post proteic în alimentația ta regu-
lată Bulletproof, o dată pe săptămâ-
nă. Dacă e mai ușor pentru tine,
alege aceeași zi în fiecare săptămână
și adoptă obiceiul de a sări peste
proteine în ziua respectivă. Odată ce
te obișnuiești, postul proteic Bullet-
proof devine pur și simplu o altă
parte din rutina zilnică, una care
îți aduce mari beneficii când faci
biohackingul organismului tău. Iată
de ce. Postul proteic îmbunătățește
funcția de reparare a celulelor. En-
zimele din pancreas și din ficat, în
afară de faptul că îndepărtează toxi-
nele, îndepărtează și reziduurile din
celule. Postul proteic îmbunătățește
funcția mitocondrială, căci autofagia
este singurul mecanism cunoscut
pentru înlocuirea mitocondriilor. Iar
când celulele tale funcționează mai
bine, și tu vei funcționa mai bine.
Postul proteic îmbunătățește toto-
dată abilitatea creierului de a elimi-
na reziduurile prin sistemul limfatic
și asigură un somn mai bun – o altă
modalitate cheie de a-ți ameliora
performanța mentală și fizică.
Probabil că te întrebi cum vei
obține energie și cum te vei simți
sătul dacă elimini proteinele, dar nu
uita că poți obține suficientă energie
și sațietate din grăsimi bune. Înce-
pe-ți ziua cu cafeaua Bulletproof,
pentru o doză de grăsimi sănătoase
și de cafeină, iar pe parcursul zilei
mănâncă grăsimi din plin și carbo-
hidrați cu moderație. Vei găsi în
anexă exemple de planuri de ali-
mentație și rețete pentru zilele de
post proteic. Ca să ai cele mai bune
rezultate, limitează carbohidrații la
partea a doua a zilei, lucru care va
îmbunătăți calitatea somnului. Poa-
te că sună destul de simplu, și chiar
principiile bulletproof 29
va fi atunci când te obișnuiești, dar
fii conștient de un lucru: proteinele
stau ascunse în locuri neașteptate.
Broccoli? Conține proteine. Va trebui
să fii atent și la mărimea porțiilor.
Orice aliment cu mai puțin de 1 gram
de proteine poate fi etichetat ca
având 0 grame, potrivit FDA ‒ așa
că urmărește cantitatea existentă în
alimentele ce ar putea conține pro-
teine, chiar și în cantități mici (le-
gume sau chiar lapte de cocos, de
exemplu), infime, omise pe etichetă.
Când îți iei angajamentul să
devii Bulletproof, postul proteic este
unul dintre cele mai puternice in-
strumente din arsenalul tău. E mi-
nunat totodată pentru că poți face
un obicei din el, folosindu-l o dată
pe săptămână, sau când te simți
leneș ori ai imunitatea compromisă.
Folosește acest instrument pentru
a-i oferi funcției tale celulare un
impuls când ai cea mai mare nevoie
de el. Autofagia este, de asemenea,
necesară pentru a menține masa
musculară, căci oprește distrugerea
masei musculare la adulți, deci are
dublul beneficiu de a-ți face orga-
nismul să funcționeze mai bine, în
timp ce corpul tău arată mai bine.
La fel ca orice tip de dietă sau
post, dacă exagerezi, vei crea proba-
bil efecte adverse atât asupra cor-
pului, cât și asupra creierului. Dacă
ajungi la un deficit cronic de protei-
ne, organismul va avea de suferit.
Cu timpul, insuficiența proteică va
conduce la funcție imunitară, masă
musculară și densitate osoasă redu-
se, precum și la anduranță redusă.
Când am început să țin prima dată
post proteic, am încercat să-mi reduc
consumul la 25 de grame pentru fi-
ecare zi de post. Dar când am mers
și mai departe, am descoperit că

POSTUL PROTEIC BULLETPROOF

Postul proteic Bulletproof este o formă de biohacking menită să obțină
o reducere mai mare a proceselor inflamatorii și să declanșeze pierde-
rea în greutate. Pentru noii cititori, cât și pentru adepții obișnuiți ai die-
tei Bulletproof, este vorba de o zi de post proteic, o dată pe săptămână,
în care practic nu mănânci nicio proteină: îți limitezi proteinele la 15
grame sau mai puțin pe zi. Însă, ca să te simți sătul și energizat, bea
dimineața o cană de cafea Bulletproof fără proteine și consumă pe
parcursul zilei aproape zero proteine, multe grăsimi și carbohidrați cu
moderație. Pentru rezultate optime, consumă carbohidrații numai
după-amiaza și seara.

30 bulletproof: cartea de bucate

limitarea consumului la 15 grame
pe zi producea într-adevăr rezulta-
tele miraculoase pe care le voiam,
dacă o făceam în reprize limitate. În
scurt timp, mi-am redus inflamația
abdominală și am scăpat de colăce-
lul din jurul taliei. (Și da, până și
persoanele Bulletproof care experi-
mentează biohackingul sunt predis-
puse câteodată la dezvoltarea acelui
colăcel nesuferit!) Postul proteic se
aseamănă cu o purificare profundă,
care îmi revigorează întregul orga-
nism, până la nivel celular. Trucul
este să faci biohackingul autofagiei
în reprize scurte, periodice, de câte
24 de ore. În acest fel, obții toate
beneficiile, fără efectele secundare
negative.
Ca aproape orice lucru pentru
care pledez, postul proteic Bullet-
proof nu e alb sau negru. Fiecare va
avea propria reacție la el, în funcție
de felul în care îl aplică. Eu reco-
mand să încerci cantități diferite de
proteine, pentru a vedea ce funcțio-
nează cel mai bine pentru tine.
Aceasta este esența biohackingului:
să afli ce funcționează cel mai bine
pentru corpul tău. Aș vrea să averti-
zez acum cu privire la femeile însăr-
cinate, pentru care nu cred că postul
– fie intermitent, fie proteic – este
o idee grozavă. Dacă mănânci pen-
tru doi, nutrienții trebuie furnizați
constant. Poți oricând, după o naș-
tere sănătoasă, să vii de hac kilogra-
melor acumulate în timpul sarcinii.
DECI, CE AR TREBUI
SĂ MĂNÂNC?
Harta Bulletproof este ghidul la care
poți apela pentru cele mai bune ali-
mente posibile într-o dietă de înaltă
performanță. În capitolul 2, mențio-
nez linkul web dedesubtul fiecărui
grafic al hărții pentru toți cei care
descoperă abia acum modul de viață
Bulletproof. Vom discuta mai mult
despre cum să abordezi alimentația
și cum să aplici aceste principii în
capitolele următoare.
Această hartă este Biblia ta
Bulletproof. Aruncă o privire la grafi-
ce pentru a te familiariza cu întregul
ecosistem al alimentației Bulletproof.
Eu am organizat alimentele pe cate-
gorii, astfel încât să poți aprecia cu
ușurință care alimente sunt optime și
care sunt doar mediocre sau pot
constitui alegeri proaste. Să alegi
alimente din partea de sus a spectru-
lui este cel mai bine pentru
sănătatea și performanța ta, pentru
creierul și corpul tău. Alimentele
din partea de mijloc a spectrului
sunt „alimente suspecte”. În funcție
de sursa lor, de prospețime, de tole-
ranța ta, de alergiile tale alimentare și
principiile bulletproof 31
de procesarea pe care au suferit-o
acestea, ele pot fi în unele cazuri dă-
unătoare și probabil că e cel mai
bine să eviți să le consumi în mod
regulat.
Alimentele din zona de jos sunt
cele mai toxice și mai inflamatorii și
ar trebui evitate pe cât posibil. Asta
nu înseamnă că nu poți mânca nici-
odată alimente din zona aceasta a
spectrului. Înseamnă pur și simplu
că, dacă tu hotărăști că vrei să mă-
nânci acele alimente, ar trebui să fii
conștient că nu sunt cele mai bune
alimente pentru performanță și că
vor avea probabil anumite consecin-
țe negative, iar tu ar trebui să încerci
pe cât posibil să-ți faci propriul
biohacking ca să-ți protejezi creie-
rul și organismul de toxinele din
aceste alimente și ca să-ți crești re-
zistența și abilitatea de a-ți reveni de
pe urma efectelor nocive.
A consuma produse și carne de
calitate superioară este esențial pen-
tru a te asigura că îți hrănești corpul
cu cei mai buni nutrienți și că eviți
toxinele și aditivii dăunători. Car-
nea de vită și de miel provenită de la
animale hrănite cu iarbă, peștele de
captură, carnea de porc crescut pe
pășune și fructele, legumele și cerea-
lele organice sunt, toate, alimente pe
care ar trebui să te străduiești să le
mănânci pe cât de mult posibil.
32 bulletproof: cartea de bucate
Oamenii se plâng că aceste alimente
costă mai mult decât versiunile in-
dustriale sau comerciale de fermă,
dar e mult mai ieftin să mănânci ali-
mente fără toxine, de calitate supe-
rioară și să funcționezi la un nivel
înalt, decât să mănânci alimente
sărace în nutrienți, cu aditivi și chi-
micale și să cheltuiești enorm pe
medicamente și vizite la doctor, fi-
indcă ești bolnav tot timpul. Dacă
acest argument nu este suficient de
convingător, alimentele de calitate su-
perioară au chiar și un gust mai bun și
îți vor oferi mai multă satisfacție!
CÂT DE MULT AR
TREBUI SĂ MĂNÂNC?
În dieta Bulletproof, nu există un
calcul al caloriilor sau vreo porțio-
nare a mâncării, în schimb, se pune
accentul pe consumul alimentelor
potrivite pentru a-ți aproviziona
organismul cu nutrienții și energia
de care are nevoie ca să funcționeze
normal. Corpul tău îți va spune când
ai nevoie de o cantitate mai mare
dintr-un anumit aliment, și ar trebui
să mănânci atunci când îți este foame
și să te oprești când ești sătul. Deși
cantitatea nu contează atât de mult,
totuși, proporția alimentelor pe care
le mănânci este importantă.
 Iată o simplă privire de ansam- cel mai confortabil. O cantitate
blu asupra consumului tău zilnic: potrivită la care să țintești are în
jur de 1,5 grame de proteine pen-
1. Ar trebui să consumi 5-9 porții de
tru fiecare jumătate de kilogram
grăsimi pe zi, reprezentând 50%-
de greutate corporală, cu ceva
70% din aportul total. Acele gră-
amidon și cât de multă grăsime
simi ar trebui să fie sănătoase,
vrei.
precum untul provenit de la ani-
male hrănite cu iarbă și uleiul 4. Eu pledez pentru 1-2 porții de
Bulletproof Brain Octane. fructe și legume cu amidon pe zi,
însumând nu mai mult de 5% din
2. Mesele tale ar trebui să conțină
aportul tău caloric. Câteva fruc-
multe legume, care sunt pline
te și carbohidrați cu amidon, să-
de micronutrienți, dar au foarte
raci în toxine, precum orezul alb
puține calorii. Ar trebui să mă-
și cartofii dulci, sunt buni de
nânci 6-13 porții de legume pe
mâncat în mod regulat pe par-
zi sau până la 20% din aportul
cursul săptămânii, ideal seara,
caloric.
dar nu tot timpul sau pe tot par-
3. Ar trebui să consumi 4-6 porții de cursul zilei.
proteine pe zi, până la 20% din
5. Și în cele din urmă, zaharurile –
aportul caloric. Consumă canti-
în special zaharurile rafinate,
tatea de proteine cu care te simți

SĂ PORNIM LA DRUM
Principiile dietei Bulletproof sunt simple; totuși, mulți oameni se chinuie să se
lămurească exact de unde și cum să înceapă. Iată o abordare pas cu pas pentru
a deveni adeptul acesteia, abordare în care prioritare sunt cele mai importante
aspecte ale dietei și lucrurile care îți vor oferi cele mai multe beneficii pentru
sănătate și performanță. Încearcă acești pași în ordinea în care sunt prezentați
și urmărește cât de repede vei începe să trăiești în stil Bulletproof.

îndulcitorii și sucurile – ar trebui dietă mai mult unt provenit de

evitate pe cât de mult posibil.
1. Elimină zahărul. Asta include în-
dulcitorii precum mierea și aga-
va ca și de sucurile de fructe și
băuturile „sportive” ce conțin
ingrediente precum siropul de
porumb bogat în fructoză.
2. Înlocuiește caloriile din zahăr cu
grăsimi sănătoase. Introdu în
la animale hrănite cu iarbă,
ghee, ulei de cocos și uleiuri
MCT* de calitate superioară, pre-
* MCT – Acronim care vine de la me-
dium-chain triglyceride (trigliceride cu
lanț mediu sau acizi grași cu lanț me-
diu). Uleiul MCT este, prin urmare, un
ulei compus din una sau mai multe tri-
gliceride cu lanț mediu. (n.ed.)

principiile bulletproof 33
 cum Bulletproof Brain Octane și
ulei XCT.
3. Elimină glutenul sub toate forme-
le sale. Evită pâinea, cerealele
și pastele; de asemenea, nu face
greșeala de a trece la versiuni
„fără gluten” ale acestor alimen-
te, care pot să conțină o mulțime
de alți aditivi și să fie la fel de rele.
4. Înlătură din alimentație cereale-
le, uleiurile derivate din cereale
și uleiurile vegetale. Aici inclu-
dem uleiul de porumb, soia și
canola, precum și uleiurile insta-
bile polinesaturate din oleaginoa-
se, in și arahide.
5. Elimină toți aditivii, coloranții și
aromele sintetice. Aici inclu-
dem îndulcitorii artificiali precum
aspartamul, aditivii ca MSG-ul
(glutamat monosodic) și toți colo-
ranții și aromele artificiale.
6. Înlătură toate lactatele procesa-
te, omogenizate și pasteurizate.
Dacă trebuie să alegi produse bo-
gate în grăsimi care au fost pas-
teurizate, acestea ar trebui să
provină de la animale hrănite cu
iarbă. Majoritatea oamenilor pot
tolera lactatele integrale crude,
bogate în grăsimi, de la vaci hră-
nite cu iarbă, chiar și cei cu into-
leranță la lactoză.
7. Elimină leguminoasele. Aici inclu-
dem arahidele, fasolea și lintea.
Dacă totuși mănânci fasole, las-o
34 bulletproof: cartea de bucate
la înmuiat, la germinat/fermen-
tat, și abia apoi gătește-o.
8. Consumă cantități mari de fruc-
te de mare de captură și de carne
de la animale crescute pe pășu-
ne și hrănite cu iarbă. Ideală este
carnea de vită, miel și bizon.
Ouăle, carnea de pasăre și cea
de porc sunt, de asemenea, o
alegere bună, dacă animalele nu
au fost crescute la fermă.
9. Treci la fructe și legume organi-
ce. E mai important pentru une-
le produse să fie organice decât
pentru altele. Pentru mai multe
informații, consultă www.what�-
sonmyfood.org.
10. Limitează consumul de fructe la
1-2 porții pe zi. Fructele de pădu-
re, citricele și alte fructe sărace
în fructoză sunt alegeri mai bune
decât fructele bogate în fructo-
ză, precum merele și pepenele.
11. Adaugă condimente și mirode-
nii. Condimentele și mirodeniile
proaspete, de calitate superioa-
ră, din partea verde a spectrului,
sunt cele mai ușoare modalități
de a da un gust delicios mâncării.
12. Gătește cu grijă. Oricând e posi-
bil, folosește temperaturi scăzute
și metode de gătit bazate pe apă.
Evită microundele și prăjirea.
CÂTEVA REGULI PENTRU DRUM
Bucură-te de ceea ce mănânci! te poți aștepta să-ți dispară aces-
Fericirea și recunoștința sunt la fel de te pofte chiar din prima zi. Dacă
le ai totuși, recurge la una dintre
importante ca nutriția potrivită! alegerile mele preferate: somon
1. Dacă nu reziști fără să mănânci,
afumat cu o felie de avocado. Este
într-o formă sau alta, un aliment
precum cel mai proaspăt și mai
de trișare/ nesănătos/ fals, mă-
delicios sushi și ar trebui să te
nâncă-l și nu te purta de parcă
sature imediat și să-ți ofere un
„te-ai fi întors la obiceiurile proas-
impuls de energie care să te sus-
te”. Cu cât de îndepărtezi mai
țină până la următoarea masă.
mult de dieta Bulletproof, cu atât
vei avea mai puține beneficii. Cu Dacă respecți în cea mai mare
cât te ții mai mult de dieta Bullet- parte aceste recomandări, vei avea
proof, cu atât mai Bulletproof vei parte de mai puține procese inflama-
fi. Micile variații sunt în regulă și
torii și te vei bucura de performanțe
nu înseamnă un eșec.
înalte și un stil de viață extrem de
2. Dacă ai alergii, acnee sau alte
efecte negative după ce consumi energic. Dacă nu-ți faci timp să ai
lactate, treci la ghee ca unic pro- grijă de tine acum, va trebui să-ți faci
dus lactat și consumă ulei de co- timp să fii bolnav mai târziu. Permi-
cos și grăsime animală.
te-ți să-ți atingi potențialul și să fii cât
3. Consumă cât mai puține grăsimi
poți tu de bun. Mănâncă în stil Bullet-
polinesaturate. Și asigură-te că
suplimentezi doza de grăsime cu proof. Trăiește în stil Bulletproof.
ulei de pește sau de krill, dacă nu
mănânci săptămânal pește gras
de apă rece, precum somonul.
4. Încearcă să nu ronțăi între mese.
Eu am încredere că imediat ce te
obișnuiești să mănânci astfel, iar
grăsimea ta corporală se adap-
tează, nu vei mai avea, practic,
poftă de ronțăit. De fapt, dacă res-
pecți rețeta cafelei Bulletproof
cu ulei Bulletproof Brain Octane,

principiile bulletproof 35
 CAPITOLUL 2

Cum să faci ca
mâncarea ta să fie
Bulletproof

E
ste relativ simplu să prepari o mâncare cu gust bun. Este,
de asemenea, destul de simplu să prepari o mâncare care
ar trebui să fie sănătoasă, dar care nu are gust bun. Însă a fi
adept Bulletproof înseamnă să prepari o mâncare ce-ți oferă
un nivel natural ridicat de energie și care are un gust minunat.
În general, mâncarea care te face să te simți bine, mâncarea pe
care o savurezi, are un gust bun pentru tine. Creierului îi place,
așa că ți-e poftă de ea. Poți crea o adevărată euforie a mâncării
folosind ingrediente și moduri de preparare ce oferă satisfacție
pe termen scurt, dar care te trag în jos și îți știrbesc energia.
A mânca în stil Bulletproof înseamnă să găsești alimentele po-
trivite și să le prepari într-un mod care să te facă să debordezi
de energie. Eu recomand un amestec de multe grăsimi,
proteine cu moderație și tone de legume, folosind ingrediente
care nu vor provoca pofte alimentare.

37
 Cel mai bun lucru este că ali-
mentația Bulletproof e delicioasă și
satisfăcătoare. Mâncarea mea prefe-
rată dintotdeauna este antricotul de
vită, de la vite hrănite cu iarbă. Sunt
de părere că toate mâncărurile au un
gust mai bun cu o lingură de gua-
camole deasupra, preparat cu mult
avocado delicios și gras. Când pre-
gătesc legume – absolut orice tip –
le fac la aburi sau le fierb puțin, apoi
iau o treime din porție și o amestec
cu unt și ulei Bulletproof Brain Oc-
tane. Apoi amestec acel piure înapoi
cu restul legumelor. E ca și cum ai
mânca cremă de spanac, dar sincer e
chiar mai bun, pentru că obții mai
multe beneficii nutriționale. Deci,
după cum poți vedea, stilul meu
culinar preferat nu e nici pe depar-
te plictisitor sau fad. Alimentația
Bulletproof ar trebui totodată să-ți
taie pofta de ronțăit. Când mănânci
în acest fel, organismul tău rămâne
sătul până la următoarea masă. Aces-
tea fiind spuse, dacă ai într-adevăr
poftă de o gustare, îți recomand so-
mon cu avocado sau o bucățică de
ciocolată neagră cu un conținut ri-
dicat de cacao.
Poți să vezi întreaga hartă Bullet-
proof pe www.bulletproof.com/diet-
roadmap-poster; ea împarte grafic
alimentele cele mai bune și cele mai
rele pentru creșterea energiei. Dar
38 bulletproof: cartea de bucate
hai să ne uităm la categoriile de
alimente așa cum am face-o într-un
magazin alimentar. Aș vrea să-ți pre-
zint câteva reguli în privința alegerii
diferitelor tipuri de alimente atunci
când te afli la raionul de măcelărie
sau în zona cu legume.
GRĂSIMI
Există foarte multă dezinformare în
privința grăsimilor, adică pe care ar
trebui să le consumi și în ce cantități.
Această secțiune îți va oferi mai
multe detalii despre alegerea grăsimi-
lor optime pentru dieta Bulletproof.
GRĂSIMI SĂNĂTOASE
„Teama de grăsimi”, care a început
în anii ’70, i-a convins pe oameni că
grăsimile saturate sunt dăunătoare
pentru sănătate și că ar trebui evita-
te cu orice preț. Aceste informații
s-au bazat pe informații științifice
total eronate, iar ideea că grăsimile
saturate s-ar asocia cu bolile de inimă
a fost mai târziu infirmată. Grăsimile
saturate nu se asociază cu bolile
cardiovasculare – grăsimile trans și
grăsimile polinesaturate omega-6 fac
acest lucru. Grăsimile sunt necesare
pentru metabolism și pentru funcți-
onarea celulară corectă, fiind ele-
mentele esențiale pentru dezvoltarea
membranelor celulare și a hormonilor.
Este esențial să ai suficiente grăsimi
sănătoase în dietă, ca să dai un ran-
dament bun, atât fizic, cât și mental.
Însă este important să știi că nu toate
grăsimile sunt la fel. Uleiul de canola
obținut din boabe modificate gene-
tic și untul provenit de la vaci bolnave,
hrănite cu cereale, nu stau pe același
plan cu uleiul de măsline extravirgin,
presat la rece și organic, cu uleiul cu
trigliceride cu lanț mediu (MCT) din
cocos și palmier organic sau cu untul
provenit de la vaci care au fost hră-
nite cu iarbă toată viața!
Când vorbesc despre grăsimi,
eu mă refer la cele derivate din surse
animale, precum carnea, peștele și lac-
tatele. Când mănânci Bulletproof,
unul dintre cele mai importante lu-
cruri pe care le poți face este să te
asiguri că organismul tău primește
grăsimi brute sau nealterate. Vezi tu,
grăsimile sunt foarte delicate. Ele sunt
distruse cu ușurință de căldură, lumi-
nă sau oxigen, care le deposedează
de conținutul lor nutritiv.
Deși îți poți obține necesarul
de grăsimi benefice din uleiul de co-
cos sau din ghee, dar cea mai bună
sursă posibilă este grăsimea de la ani-
malele crescute de fermierii locali și
hrănite cu iarbă. Această grăsime va
fi bogată în nutrienți – cu excepția
cazului în care o gătești la o tempe-
ratură prea mare, ca de exemplu 260
cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof
de grade Celsius, și o distrugi. Când
gătești carne (vită și miel în special),
există o mare tentație − și chiar re-
comandată de mulți bucătari – de a
prăji carnea înainte să o gătești pro-
priu-zis. Totuși, prăjirea deteriorea-
ză grăsimile, prin oxidare, și le face
să fie greu de metabolizat și de folo-
sit de către organism.
Prăjirea cărnii dă naștere așa-nu-
mitei reacții Maillard, procesul de
rumenire a cărnii nu doar pentru a-i
schimba culoarea și a crea o crustă,
ci pentru a schimba efectiv alcătuirea
chimică a acesteia și a-i influența
aroma, scoțând la iveală acea savoare
bogată, umami*. Savoarea umami este
într-adevăr satisfăcătoare, dar pentru
că aceste arome provin din acidul
glutamic sau din glutamatul mono-
sodic (MSG) – care provoacă o scă-
dere bruscă a nivelului de zahăr din
sânge ce duce la apariția poftelor
alimentare – alimentele umami pot
genera mai multe pofte după inge-
rare. Așadar, deși este adevărat că
reacția Maillard păstrează esențele
și creează profilul specific de savoare
umami, prăjirea distruge totodată acele
grăsimi prețioase, schimbându-le
structura moleculară. Trebuie să fii
* Unul dintre cele cinci gusturi de bază
(împreună cu dulce, amar, acru și să-
rat). Termenul provine din japoneză și
înseamnă „gust plăcut, savuros”. (n.tr.)
39
atent în ceea ce privește căldura,
timpul, aerul și lumina, și să tratezi
aceste grăsimi cu grijă. Ceea ce re-
comand eu este să adaugi acea crus-
tă la finalul ciclului de preparare, în
loc să provoci un șoc și să deterio-
rezi grăsimile la început.
Îți recomand să gătești mielul și
vita lent sau într-un mediu umed,
de pildă prin tehnica sous-vide. Re-
comand o temperatură mai scăzută
mai mult timp, astfel încât grăsimile
să se prepare lent. Apoi le poți ru-
meni rapid la final.
Aceeași tehnică este valabilă și
pentru somon, o formă excelentă a
prețioaselor grăsimi omega-3 și una
dintre sursele mele preferate. Mulți
dintre noi înțeleg că somonul și alți
pești sunt plini de aceste „grăsimi
sănătoase”, dar modul în care este
pregătit sau conservat somonul sta-
bilește într-o proporție semnificativă
dacă obții sau nu beneficiile nutri-
ționale. Acizii grași Omega-3 sunt
fragili, și deteriorarea lor are un efect
extrem de inflamatoriu pentru orga-
nism. Acest lucru este valabil în spe-
cial pentru somonul afumat la cald,
în cazul căruia se folosește un proces
asociat cu factorii carcinogeni. So-
monul afumat la cald este conservat
cu – ai ghicit –, fum fierbinte, du-
când la mult mai multe grăsimi
oxidate și la formarea unor compuși
problematici. Pe de altă parte, so-
monul afumat la rece este extrem de
sănătos, deoarece este conservat cu
sare și refrigerat cu fum lichid, așa
că grăsimile sale rămân intacte și nu
sunt afectate de procesul de afuma-
re. Dacă plănuiești să gătești somon
proaspăt, fierbe-l, prepară-l la aburi
sau coace-l lent la cuptor. Scopul este
să păstrezi acele grăsimi minunate
într-o formă desăvârșită.
Unt provenit de la
animale hrănite cu iarbă
Vacile de lapte crescute în scop co-
mercial sunt hrănite cu cereale (și tot
felul de alte lucruri inimaginabile),
pentru că cerealele sunt mai ieftine
și mai bogate în calorii. Asta le per-
mite fermelor să crească mai multe
vaci într-un spațiu mai mic, ceea ce e
excelent pentru a produce mai mul-
tă mâncare, dar îngrozitor pentru
sănătatea animalelor. Aceste condi-
ții de trai necesită folosirea antibio-
ticelor ca să împiedice îmbolnăvirea
vitelor, și, pentru a înrăutăți și mai
mult lucrurile, cerealele cu care sunt
hrănite se depozitează de regulă în
condiții precare și se contaminează
ușor cu mucegai. Mucegaiul din cere-
ale produce toxine care sunt ingera-
te de vaci și depozitate în grăsimile
lor, care ajung mai departe la oameni

40 bulletproof: cartea de bucate

în produsele din carne de vită și în
lactate. Grăsimea de la vaci conține
și cantități mai mari de acizi grași
omega-6 inflamatorii, din cauza con-
ținutului ridicat de omega-6 al ce-
realelor pe care le mănâncă. Vacile
hrănite cu iarbă sunt mult mai sănă-
toase, deoarece consumă hrana care
le-a fost destinată în mod natural și
evită totodată toxinele și mucegaiul
din hrana comercială. Vacile hrănite
cu iarbă produc carne și lactate de o
calitate mult mai bună, ce conțin un
profil diferit de grăsimi și nutrienți,
cu cantități mai mari de acizi grași
omega-3 și compuși benefici pre-
cum acidul linoleic conjugat (CLA)
și acidul butiric/butiratul. CLA are
proprietăți anticancerigene și ajută
la pierderea în greutate, în timp ce
butiratul ajută la vindecarea intestine-
lor și la stoparea inflamației cerebrale.

DE CE AR TREBUI SĂ FOLOSEȘTI ÎN REȚETELE

MELE ULEI BRAIN OCTANE, ÎN LOC DE OBIȘNUITUL
ULEI MCT SAU DE ULEIUL DE COCOS?
Motivul este foarte simplu. Brain Octane are trigliceride cu lanț mediu
(MCT-uri) în proporție de sută la sută. Industria producătoare de ulei de
cocos vrea să te facă să crezi că există patru tipuri de uleiuri MCT în uleiul
de cocos: C6, C8, C10 și C 12 (acidul lauric) (numărul arată dimensiunea
lanțurilor de carbon). Dar, de fapt, doar o cantitate restrânsă din uleiul de
cocos este de fapt MCT. Chiar dacă este adevărat că acestea se numesc
MCT-uri, știm că C12 sau acidul lauric este de fapt un pseudo-MCT.
Acidul lauric reprezintă o sursă de hrană sănătoasă, dar, atunci când
îl consumi, acționează mai degrabă ca un LCT (trigliceride cu lanț lung)
decât ca un MCT, așa că nu obții din el energia cetogenică rapidă pe care
o poți obține din C8 sau C10. Acidul lauric nu este procesat de organism
în același fel cum sunt procesate adevăratele MCT-uri. Tot trebuie să trea-
că printr-un proces de metabolizare în ficat, care durează mai mult și
folosește mai multe resurse ale organismului. Așadar, chiar dacă uleiul
de cocos este un aliment care ne place, nu este unul Bulletproof. Rețetele
mele sunt create și menite să îți asigure cea mai bună performanță.
Când ai nevoie rapid de energie și vrei să convertești aceste grăsimi
în cetone, de ce să alegi varianta mai slabă, când ai putea să obții cea mai
bună valoare la cel mai mic cost? Dacă folosești uleiul Brain Octane, în-
treaga cantitate va fi transformată rapid în energie, pe când în cazul ule-
iului de cocos doar o mică parte din el îți poate da aceleași beneficii.

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 41

 Ai putea alege însă să folosești
ghee, un tip de unt limpezit. Ghee are
mai multe beneficii decât untul, în
sensul că, în producerea sa, proteina
de lapte, cazeina, este îndepărtată. Are
de asemenea un punct mai ridicat de
ardere decât untul, așa că e de preferat
să fie folosit ca agent de preparare,
căci nu se va arde la fel de ușor.
Ulei de krill
Similar uleiului de pește, uleiul de
krill este produs din creveți foarte
mici și constituie o sursă bogată de
acizi grași polinesaturați omega-3,
EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA
(acid docosahexaenoic). EPA și DHA
sunt considerați „esențiali din punct
de vedere nutrițional”, căci sunt
necesari pentru ca organismul (și în
special creierul) să funcționeze adec-
vat; totuși, nu-i putem produce pe
cont propriu și trebuie să-i luăm din
alimente. DHA joacă un rol central
în funcționarea conexiunilor sinap-
tice de la nivelul creierului, iar creie-
rul și sistemul nervos depind atât de
mult de acest compus, încât orice
deficit poate duce la afecțiuni dege-
nerative, precum Alzheimer, sclero-
ză multiplă, schizofrenie, demență
și depresie. Acizii grași omega-3
furnizează și alte beneficii impor-
tante, inclusiv reducerea proceselor
42 bulletproof: cartea de bucate
inflamatorii, o posibilă îmbunătățire
a creșterii masei musculare și, potri-
vit unor studii, tratarea sindromului
premenstrual.
Uleiul de krill este sursa prefe-
rată de EPA și DHA, fiindcă grăsi-
mile polinesaturate sunt strânse sub
formă de fosfolipide, care pot fi cu
ușurință absorbite și integrate în corp.
Acizii EPA și DHA din uleiul de
pește sunt, de regulă, împachetați sub
formă de trigliceride și trebuie să
sufere o procesare suplimentară ca
să fie utilizați adecvat. Uleiul de in
conține, de asemenea, grăsimi ome-
ga-3, însă o mare parte dintre ele
sunt sub formă de acid alfa-linoleic
(ALA). Organismul nostru poate
converti ALA în DHA, dar numai
în proporție de 1% până la 4% – o
proporție de conversie teribil de
scăzută. Uleiul de krill conține toto-
dată un antioxidant puternic numit
astaxantină, care ajută la protejarea
grăsimilor fragile omega-3 împotri-
va descompunerii, acestea fiind foarte
instabile. Astaxantina este un supli-
ment minunat pentru orice plan
Bulletproof.
 Uleiul de cocos și uleiul
cu trigliceride cu lanț
mediu (MCT)
Nuca de cocos a fost folosită ca ali-
ment de bază și remediu de multe
culturi diferite de-a lungul istoriei.
Uleiul de cocos este o sursă de mul-
te grăsimi sănătoase, este bogat în
fibre și acționează ca un puternic
antibiotic, virulicid, fungicid și pa-
raziticid natural. Uleiul de cocos are
efecte devastatoare asupra virusu-
rilor, bacteriilor, paraziților și mi-
croorganismelor ce provoacă multe
afecțiuni, inclusiv ulcerații, carii den-
tare, infecții ale tractului urinar și
altele, dar nu afectează flora probio-
tică ce populează intestinele și tractul
intestinal.
Uleiul MCT este un tip de gră-
sime saturată regăsită în plante tro-
picale precum cocosul și palmierul
și este responsabil de multe dintre
beneficiile pentru sănătate asociate
cu aceste alimente. Există două tipuri
de MCT-uri: acid caprilic și acid
capric, ambele fiind convertite ime-
diat în energie de către organism,
fără să necesite vreo procesare în fi-
cat, ca alte grăsimi cu lanț mai lung.
Aceste grăsimi sunt convertite în corpi
cetonici, un tip alternativ de energie
folosit de creier. Uleiul MCT nu
doar că furnizează această explozie

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 43

bruscă de energie, ci susține și un
nivel sănătos de colesterol. Este in-
sipid și inodor, ceea ce-l face incre-
dibil de ușor de integrat în dietă.
Este doar un lichid fără aromă, pe
care-l poți picura deasupra mâncă-
rii, ca dressing pentru salate sau în
smoothie-uri. În plus, poți să-l în-
călzești până la 160 de grade Celsius
și să te bucuri totuși de beneficiile
pentru sănătate.
Ulei de măsline
extravirgin
Măslinele sunt o sursă minuna-
tă de grăsimi mononesaturate, care
ajută la optimizarea nivelului de co-
lesterol, în special colesterolul be-
nefic HDL, și au fost asociate cu un
risc mai scăzut de dezvoltare a boli-
lor cardiace. Uleiul de măsline are și
o mulțime de alte beneficii, inclusiv
ca anticoagulant, în reglarea nive-
lului de zahăr din sânge și în îmbu-
nătățirea sensibilității la insulină;
conține numeroși polifenoli puter-
nici care acționează ca antioxidanți
și agenți antiinflamatorii. Unele stu-
dii au arătat chiar că uleiul de măsli-
ne poate reduce riscul de apariție a
câtorva tipuri de cancer și poate în-
cetini declinul cognitiv. Este impor-
tant să folosești ulei „extravirgin”,
de vreme ce atât uleiul de măsline
44 bulletproof: cartea de bucate
simplu, cât și cel light, conțin mult
mai puțini polifenoli. Și ar trebui să
verifici eticheta, ca să te asiguri că
este vorba despre ulei pur de măsli-
ne 100% și că nu conține aditivi sau
alte uleiuri adăugate. De vreme ce ule-
iul de măsline nu este saturat, e
destul de instabil, oxidează ușor și
nu ar trebui să-l folosești în niciun
caz la gătit. Căldura o să oxideze
uleiul, ceea ce poate crea radicali
liberi inflamatorii. Limitează-te la
folosirea lui în salate sau sosuri reci.
Achiziționează mărci de ulei care
ambalează produsul în sticle închise
la culoare, ca să limiteze expunerea
la soare, și folosește uleiul în decurs
de un an de la cumpărare, ca să fii
sigur că nu râncezește.
GRĂSIMI DE EVITAT
Nu toate grăsimile sunt la fel și există
multe grăsimi, inclusiv unele consi-
derate pe nedrept „sănătoase pentru
inimă”, care sunt dăunătoare pentru
sănătate și ar trebui evitate cât mai des
cu putință.
Uleiuri din semințe, soia
și vegetale
Toate aceste tipuri de uleiuri sunt
extrem de bogate în acizi grași in-
flamatorii omega-6. Într-adevăr
avem nevoie de puțin omega-6 ca
să funcționăm adecvat, dar Dieta
Americană Standard (SAD) inclu-
de prea multe dintre aceste uleiuri,
iar raportul dintre uleiurile omega-6
și cele omega-3 este mult prea mare,
ducând la inflamație agresivă. În plus,
acizii omega-6 oxidează foarte ușor
și râncezesc când sunt supuși prepa-
rării termice, creând radicali liberi ce
provoacă și mai multe procese infla-
matorii în organism. Din acest mo-
tiv, multe dintre aceste uleiuri sunt
hidrogenate și convertite în grăsimi
trans pentru a le crește stabilitatea.
S-a demonstrat că aceste grăsimi
„Frankenstein” cresc spectaculos ni-
velul de colesterol LDL și riscul de
boli cardiace. Combină toate aceste
informații cu faptul că multe dintre
aceste uleiuri provin din culturi mo-
dificate genetic și din alimente ce
sunt de obicei contaminate cu mi-
crotoxine și vei avea suficiente mo-
tive ca să le eviți.
Acizii omega-3 vegetali regăsiți
în uleiuri precum cel de in sau de câ-
nepă sunt convertiți de corpul nostru
în DHA benefic într-o proporție
foarte ineficientă, așa că este mai bine
să te limitezi la alte surse și să eviți
conținutul bogat de omega-6.
cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof
Untură comercială
Cam ca în cazul diferenței existente
între lactatele provenite de la vaci
hrănite cu cereale și lactatele pro-
venite de la cele hrănite cu iarbă,
untura provenită de la vaci destinate
comerțului industrial conține hormoni
și antibiotice și are un profil al gră-
simii bogat în omega-6 și sărac în
acizi omega-3, CLA și acid butiric,
care sunt benefici. Limitează-te la
folosirea grăsimilor saturate sănătoa-
se, cum sunt uleiul de cocos și untul
provenit de la animale hrănite cu iarbă.
Acestea fiind spuse, ar fi excelent dacă
ai putea găsi untură produsă de fer-
mieri locali, organică, nehidrogenată.
LEGUME
Dacă te-ai uitat pe harta Bulletpro-
of, ți-ai dat seama că recomand o
mulțime de legume pentru dieta zil-
nică. Când cumperi legume, regula
mea principală este să le alegi pe
cele organice, urmate de cele proas-
pete (care înseamnă de fapt cultiva-
te local, pentru că este mai scurt
timpul de transport de la recoltare
până ajung pe masa ta). Alimentele
organice vin la tine exact cum le-a
creat natura, pline de toți nutrienții
după care tânjește organismul. Așa-
dar, organic și proaspăt este ideal.
45
 Organic și mai puțin proaspăt este
în regulă, dar poate mai puțin bogat
în nutrienți. Dacă nu poți face rost
de legume organice, o opțiune bună
este să fie produse pe plan local,
proaspete și nestropite. Te rog să te
asiguri că alimentele prezentate drept
proaspete sunt efectiv așa, deoarece
alimentele non-organice pot fi în-
frumusețate sau colorate ca să arate
proaspete, deși nu sunt. Ele pot fi
injectate cu chimicale și pesticide
dăunătoare, deci, din nou, spun nu,
mulțumesc. Mai degrabă cumpăr un
produs organic care arată jalnic decât
unul non-organic strălucitor.

CARNE
Pentru o alimentație Bulletproof op-
timă, trebuie să consumi o cantitate
moderată de proteine de calitate foar-
te bună. Să consumi legume și carne
de calitate superioară este esențial
pentru a te asigura că îți hrănești cor-
pul cu nutrienți buni și că eviți to-
xinele și aditivii dăunători. Mielul și
vita hrănite cu iarbă, peștele de cap-
tură și porcul care nu provine din
ferme industriale, toate, sunt alimen-
te pe care ar trebui să te străduiești
să le mănânci pe cât de mult posibil.
Unii oameni se plâng că alimentele de
calitate superioară sunt prea scumpe,
dar dacă iei în considerare bolile și

46 bulletproof: cartea de bucate

facturile medicale asociate cu con-
sumul alimentelor sărace în nutri-
enți pe o perioadă lungă de timp, să
ai grijă de tine și să mănânci bine
constituie, de fapt, cea mai eficace
abordare din punct de vedere al cos-
tului, și vei beneficia de o sănătate și
o calitate a vieții superioare.

CARNEA DE PUI: NU E
CEA MAI BUNĂ ALEGERE
BULLETPROOF
Una dintre cele mai greșite afirmații
pe care le întâlnesc este că puiul e cel
mai bun prieten al persoanelor care
țin dietă. Problema e că pieptul de pui
slab poate crește insulina aproape la
fel ca zahărul, iar pieptul cu piele con-
ține grăsime polinesaturată. Așadar,
există surse mult mai bune decât pu-
iul din care să obții și proteine, și
grăsime. Mielul și vita hrănite cu
iarbă îți vor oferi o compoziție mult
mai bună de acizi grași, fără crește-
rea bruscă a insulinei. În plus, dacă
te preocupă să faci alegeri lipsite de
cruzime, carnea de la vitele hrănite
cu iarbă susține mai bine ecologia.
Crede-mă, am încercat să găsesc
o carne de pui pe care s-o promo-
vez. Am căutat în toată lumea cel
mai bun pui de rasă tradițională. Poți
să hrănești puii și cu nucă de cocos,
că grăsimea lor tot polinesaturată va

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 47

fi, ceea ce nu este ideal pentru a ob-
ține rezultate Bulletproof. Un alt lucru
pe care oamenii nu-l știu este că puii
sunt carnivori. Le place să mănânce
viețuitoare mici, însă majoritatea pui-
lor crescuți în ferme primesc hrană
vegetală, așa că sunt de fapt malnu-
triți. Orice fermier care crește pui
poate să confirme acest lucru, iar
propria mea experiență în creșterea
unui cocoș pe nume Hannibal mi-a
demonstrat-o. Așa că, serios, dacă un
animal nu este hrănit cum trebuie,
cum poate carnea lui să fie o sursă de
nutrienți care să te facă să fii în cea
mai bună formă? Dacă ai de gând să
mănânci pui, va trebui să provină de
la fermieri locali și să fie crescut în
aer liber, dar să fii pregătit să plătești
ceva mai mult pentru calitatea pe care
o primești.
CARNE DE LA ANIMALE
HRĂNITE DOAR CU IARBĂ
Dacă alegi vită sau miel de calitate
superioară, va trebui să te asiguri nu
doar că au fost hrănite cu iarbă, ci și
că au fost hrănite cu iarbă până la
tăiere. Majoritatea oamenilor nu știu
că, pentru a eticheta carnea ca fiind
provenită de la animale hrănite cu iar-
bă, ele nu trebuie să fie hrănite astfel
în totalitate. Unii fermieri hrănesc
animalele cu cereale spre finalul vie-
ții, ceea ce este important, deoarece
48 bulletproof: cartea de bucate
schimbă compoziția de nutrienți a
cărnii. Asigură-te, deci, că iei vită
sau miel hrănite cu iarbă înainte de
tăiere, precum și în timpul vieții. Dacă
nu poți găsi carne de la animale hră-
nite cu iarbă înainte de tăiere sau în
timpul vieții, alege cele mai slabe bu-
căți de carne de la animale hrănite
cu cereale. Dacă poți să găsești carne
de la animale hrănite cu iarbă, atunci
alege cele mai grase bucăți.
ALEGE AROMA PROASPĂTĂ
Următorul lucru pe care trebuie să îl
iei în considerare atunci când alegi
carnea este dacă e sau nu proaspătă și
produsă de fermieri locali. De la un
timp încoace, gurmanzii sunt înnebu-
niți după vita maturată, uscată, datori-
tă aromei sale umami intense. Totuși,
acest proces implică efectiv atârnarea
cărnii la maturat și apariția unei ciu-
perci pe suprafața acesteia, care mai
târziu este îndepărtată. Trebuie să re-
cunosc că acest proces creează o aro-
mă plăcută și o textură fragedă, dar
acele ciuperci produc toxine de muce-
gai ce provoacă pofte alimentare. Așa
că spun nu, mulțumesc. Când urmă-
rești să mănânci Bulletproof și să te
simți cel mai bine ca nivel al energiei,
nu vrei carne care a stat atârnată la
maturat sau care a făcut un drum lung
până la tine – o vrei proaspătă și pro-
venită de la fermierii locali.
 Un alt motiv pentru a te gândi
să consumi de la fermierii locali este
că din ce în ce mai mulți fermieri fo-
losesc în prezent iarbă modificată
genetic (OMG), crescută și cosită
undeva în afara fermei și adusă apoi
acolo. Iarba OMG nu doar că îți
face rău, ci este totodată mai puțin
nutritivă. Deci, caută carne proaspă-
tă, de la fermele locale, provenită de
la animale hrănite constant și până
la tăiere cu iarbă. Este cel mai bun
lucru pe care-l poți face în privința
asta. Și dacă trebuie să alegi între
hrănit cu iarbă și organic, alege hră-
nit cu iarbă. Asta deoarece carnea
organică de la animalele care nu sunt
hrănite cu iarbă poate fi de la ani-
male hrănite cu porumb mucegăit și
soia, atâta timp cât sunt organice.
Nu vrei carne de la animale hrănite
cu cereale, chiar dacă cerealele sunt
organice!
CARNEA DE PORC
Am auzit cu toții spunându-se des-
pre carnea de porc că este „cealaltă
carne albă”, conotația fiind aceea că
este sănătoasă; dar când mănânci
Bulletproof, carnea roșie provenită
de la animale hrănite cu iarbă repre-
zintă o alegere net superioară. Porcii
sunt scurmători care mănâncă deșe-
uri, deci carnea lor abundă în para-
ziți. De asemenea, fermierii de porci
cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof
hrănesc adesea porcii cu tot ce se
poate pentru a-i îngrășa. În cazurile
cele mai scandaloase, asta poate în-
semna efectiv gunoaie ori chiar ani-
male moarte. Ei bine, dacă e vorba
de porci crescuți în libertate pe pă-
șune, asta elimină o mare parte din
problemă, deci creșterea pe pășune
este cheia, dacă îți place să mănânci
carne de porc. De asemenea, dacă ai
de gând să mănânci bacon, ar trebui
să cauți o varietate fără nitrați adău-
gați. Există metode prin care poți
efectiv conserva baconul folosind
ingrediente naturale precum țelina,
iar acest proces va produce nitrați în
mod natural, așadar, aceasta va fi o
opțiune mai bună decât chimicalele
pe care le adaugă companiile în baco-
nul pe care-l produc.
LACTATE
Permite-mi să spun asta clar și răs-
picat: ar trebui să eviți majoritatea
proteinelor din lactate. Lactatele sunt
pline de cazeină, fosfoproteine care
se găsesc în laptele de mamifere.
Cazeina declanșează procese infla-
matorii, la mulți oameni provoacă
alergii și te face să ai mai multe pof-
te alimentare. (Ai observat vreodată
că e greu să te oprești din mâncat
brânză? Cazeina e de vină.) Deși ca-
zeina nu îți face prea bine, laptele
49
 este de fapt o sursă excelentă de gră-
sime. Într-o lume perfectă, am avea
cu toții lapte crud, integral, produs
local, provenit de la animale hrănite
cu iarbă, cu care să facem unt. Însă
acest tip de lapte – și untul produs
din el – este foarte scump. Este un
aliment de lux. De aceea eu aleg car-
ne de la animale hrănite cu iarbă și
unt (nu neapărat crud) de la animale
hrănite cu iarbă pentru proteinele și
grăsimile pe care le consum. Și reco-
mand o pudră de proteină din zer de
calitate superioară, de la animale
hrănite cu iarbă (tip Bulletproof ), ca
o sursă excelentă de proteine benefice.
Dacă ești interesat de înlocuitori
de lactate, ar trebui să iei în conside-
rare laptele de migdale, preferabil cel
făcut în casă. Majoritatea varietăți-
lor produse comercial sunt extrem
de procesate cu tot soiul de chestii
nocive și sărăcite de nutrienți. Și
este atât de ușor să îl prepari acasă
cu migdale crude de bună calitate,
apă fierbinte, un blender și un tifon.
Are un gust grozav, iar grăsimile nu
vor fi afectate de acest proces simplu.
Și laptele de alune caju este bun, însă
tinde să aibă mai mult zahăr, așa că
recomand migdalele dacă alegi calea
laptelui de oleaginoase. Ar trebui să
te ferești complet de laptele de soia.
E întotdeauna o idee proastă, pen-
tru că inhibă funcționarea tiroidei,

50 bulletproof: cartea de bucate

conține grăsimi inflamatorii omega-6
și estrogen în exces. De asemenea,
cea mai mare parte din el este modi-
ficat genetic, deci conține reziduuri
de glifosat*. Pur și simplu, refuză soia.

FRUCTE
Mulți oameni care se străduiesc să
mănânce sănătos încadrează fructe-
le și legumele în aceeași categorie, dar,
din perspectiva Bulletproof, fructele
nu sunt nici pe departe la fel de be-
nefice precum legumele. Fructele
au o concentrație mare de zaharuri.
Acestea fiind spuse, nu toate fructe-
le sunt la fel. Eu prefer fructele de
pădure, pentru că sunt sărace în zahăr
și bogate în antioxidanți. Dar dacă
există un fruct pe care pariez, acela este
avocado, arareori recunoscut drept
fruct. Este o sursă perfectă de grăsimi
și este delicios în orice combinație.
Am menționat deja că eu pun gua-
camole pe aproape orice mâncare?
Este cu siguranță una dintre alegerile

*  Glifosat – este un erbicid, care apare

și în România sub diverse nume comer-
ciale, cu care oamenii intră în contact
prin intermediul produselor alimen-
tare consumate, a apei potabile sau
atunci când îl folosesc în agricultură;
suspectat că provoacă cancer, afectează
fătul din pântecele mamei și produce
îmbolnăviri ale tractului gastro-intes-
tinal. (n.ed.)

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 51

mele preferate, pentru aroma și va-
loarea sa nutrițională.
CEREALE
Hai să vorbim despre cereale. Con-
trar opiniei populare, eu nu sunt îm-
potriva cerealelor din vreun motiv
asociat cumva cu trendul „carbohi-
drații sunt răi”. Eu sunt împotriva
cerealelor fiindcă cerealele au siste-
me naturale de apărare care nu ne
sunt benefice. Gândește-te așa. În-
treaga misiune a unei cereale – al
său raison d’être – este să germineze
noi plante. Așadar, prin evoluție, ce-
realele au dezvoltat sisteme naturale
de apărare care să împiedice prădă-
torii să le mănânce. Și ghici ce?
Printre acești prădători se află și oa-
menii. Toate cerealele integrale con-
țin antinutrienți pentru a descuraja
animalele să le mănânce.
Cealaltă problemă cu cerealele
are de-a face cu depozitarea. Depo-
zitarea cerealelor duce la dezvolta-
rea mucegaiului, o problemă despre
care noi credem că ține doar de Lu-
mea a treia, dar e valabilă și în cazul
depozitării cerealelor în țara noas-
tră. Cercetările mele arată că o can-
titate mică de toxine de mucegai îți
poate induce o stare de oboseală,
irascibilitate și, potrivit multor stu-
dii, îți poate afecta ADN-ul. Este o
52 bulletproof: cartea de bucate
problemă atât de mare, încât nivelul
unor micotoxine – dar nu și al altora
– este limitat de guverne. Diferite
guverne au păreri opuse asupra a
ceea ce înseamnă un nivel sigur, și
nici măcar nivelul „sigur” nu este be-
nefic. E interesant de observat că
85% dintre oamenii cu boala Crohn
au avut rezultate pozitive la un test
pentru un tip de toxină de mucegai
numită aflatoxină. Problemele cro-
nice intestinale sunt adesea asociate
cu micotoxine din mâncare, un fapt
prea puțin cunoscute. Acesta este
doar un alt motiv pentru care nu
sunt un adept al consumului de ali-
mente ce conțin aceste chimicale de
mucegai.
Dacă ai de gând să mănânci ce-
reale, este de ajutor să știi că orezul
alb este cel mai puțin problematic,
urmat de quinoa. Mulți oameni cred
că orezul brun este superior, însă
acesta irită intestinul și conține de
aproximativ 80 de ori mai mult ar-
senic decât orezul alb, motiv pentru
care este singura cereală pe care o
recomand. Există numeroase alte
surse minunate de alimente care îți
oferă nutrienți valoroși, fără toate
efectele negative. Dacă ai de gând să
mănânci cereale, eu le-am listat aici,
de la cele mai favorabile până la cele
mai puțin favorabile.
ALIMENTE CE CONȚIN
AMIDON
Există o controversă destul de mare
privind aceste alimente, din cauza
conținutului lor de glucoză, dar ele
conțin de asemenea și super-nutri-
enți, iar organismul tău poate benefi-
cia de pe urma unei anumite cantități
de amidon. Alimentele ce conțin
amidon sunt bune dacă le consumi
cu moderație, cu excepția faptului
când încerci să fii în cetoză. Oricum,
ai nevoie de cele care nu-ți vor crește
brusc zahărul din sânge și de cele ca-
re-ți vor hrăni bacteriile intestinale,
ca cele pe care le-am listat mai jos în
ordinea preferințelor mele. *

*  Taro – sau colocazie, este considerată

una dintre primele plante cultivate din
istoria omenirii. Este un aliment de bază
în Africa, India și Oceania, dar poate fi
găsit peste tot în Japonia, Egipt, Surinam,
în Statele Unite, Fiji și Spania. Taro este
numele comun al tuberculilor ce apar-
țin speciei  Colocasia esculenta  din fami-
lia Araceae. Cea mai comună formă este
dasheen, iar planta este cunoscută sub
numele de „urechi de elefant”, datorită
formei largi a frunzelor. Este utilizată și
ca plantă ornamentală. Frunzele, rădăci-
nile și tuberculii pot fi folosite ca ingredi-
ente alimentare, cu condiția să fie fierte.
Este necomestibilă în stare crudă, fiind
toxică, datorită prezenței oxalatului de
calciu și a unor cristale. Toxina este redu-
să la minim prin fierbere sau prin înmu-
iere dacă este lăsată, peste noapte, în apă
rece. La fierbere se adaugă și bicarbonat
de sodiu. (n.ed.) 

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 53

SUPLIMENTE PENTRU IMPULSIONAREA CREIERULUI
Grăsimile sănătoase nu sunt singurul lucru pe care-l poți adăuga în dietă ca
să-ți sporești inteligența. Sunt disponibile și alte suplimente bazate pe ali-
mente, pe care le poți integra în stilul tău de viață, ca să te ajute să-ți protejezi
sănătatea creierului și să-ți optimizezi performanțele mentale.

Acetil L-Carnitină (ALCAR)

ALCAR este un aminoacid care acționează ca un antioxidant la nivelul creie-
rului. S-a demonstrat că ALCAR sporește efectele acetilcolinei, un neuro-
transmițător stimulator, pentru a-ți ajuta creierul să funcționeze mai bine.
Îmbunătățește și funcția dopaminei, neurotransmițătorul responsabil pentru
sentimentele de recompensă și plăcere din creier, și acționează ca un puter-
nic amplificator cognitiv. Cercetări recente au demonstrat că ALCAR poate
ajuta la creșterea oxidării grăsimilor din mitocondrii, „centralele” energetice
din celulele tale. Se vinde sub formă de capsule și sub formă de pudră, cu
dozaje recomandate pe etichetă.

Oxaloacetat
Un supliment care se găsește în mod natural în fiecare celulă a corpului tău,
oxaloacetatul, are multe beneficii, inclusiv toate beneficiile despre care cerce-
tările au arătat că sunt asociate cu restricția calorică, precum ameliorarea
procesului de îmbătrânire. Totuși, cel mai important beneficiu este că îți pro-
tejează creierul de deteriorare, reducând nivelul dăunător de glutamat. Glu-
tamatul este cel mai comun neurotransmițător din organism iar o acumulare
în exces poate fi toxică și poate cauza tot felul de probleme, inclusiv incapaci-
tate cognitivă, probleme cu somnul, stres și chiar moartea celulelor din cauza
excitației. Oxaloacetatul îți protejează creierul și mitocondriile, astfel încât să
nu fii stingherit de confuzie și de oboseală mentală. Propriul meu produs care
este bogat în oxaloacetat se numește Upgraded Aging Formula (Noua formu-
lă împotriva îmbătrânirii).

Creatina
Asociată de regulă cu suplimentele pentru sport și performanțe atletice, s-a
demonstrat că, de fapt, creatina are și efecte remarcabile de impulsionare a
creierului! Studiile au demonstrat că creatina poate impulsiona performanța
cognitivă și că poate exista chiar o mică creștere a IQ-ului în cazul persoanelor
cu vârsta cuprinsă între 30 și 40 de ani care o consumă zilnic. E benefică și pen-
tru cei sub 30 de ani și minunată pentru oricine a trecut de această vârstă.

54 bulletproof: cartea de bucate

OLEAGINOASE
Oleaginoasele sunt supuse contami-
nării cu multe toxine care le alterează,
din cauza sursei și a depozitării lor,
deci eu sunt pretențios în privința
celor pe care le folosesc și le mănânc
cu moderație. Alege oleaginoase cru-
de, organice, din lista de mai jos și
păstrează-le în ambalaje închise etanș
în frigider sau, pentru unele oleagi-
noase, chiar în congelator. Urmă-
toarea listă include oleaginoase, în
ordinea preferințelor mele.

OȚETURI ȘI
ALIMENTE MURATE
Dacă ești o persoană căreia îi plac
gusturile puternice, astringente, așa
cum e cazul multor oameni, ai grijă
unde le găsești. Oțetul din cidru de
mere este o alegere bună pentru să-
nătate, deoarece nu conține multe
toxine de drojdie și de cereale, ca
alte tipuri de oțet. Oțeturile exotice
precum cel balsamic, cel din vinul roșu
sau din șampanie conțin aproape în-
totdeauna toxine de drojdie ce pro-
voacă inflamații, precum și zaharuri
ascunse și metale grele.
Ca și alte alimente, și murături-
le se prezintă într-o gamă variată.
Murăturile pot fi fermentate natural
și pline de probiotice, sau pot fi pline

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 55

de zahăr. Ele pot fi fermentate natu-
ral cu o cultură probiotică sănătoasă
și controlată sau prin dezvoltarea
unor bacterii ciudate și sălbatice,
într-o găleată. La fel ca în cazul ori-
cărui alt lucru, elementul-cheie aici
este puritatea. În mod normal, obții
asta din produse proaspete, de la fer-
mele locale, însă, în cazul fermentă-
rii, pontul este să lucrezi cu cineva
de pe plan local, dacă se poate – sau
de departe, dacă e necesar – care folo-
sește culturi controlate pentru a produ-
ce alimente fermentate cu probiotice
cunoscute, sănătoase, nu cu drojdie
sălbatică. E bine să-l cunoști pe cel
care îți face produsul murat sau, și
mai bine, fă-l tu însuți. Evită produ-
sele cu o mulțime de conservanți și
cu ingrediente pe care nu le poți
pronunța.
IERBURI ȘI
CONDIMENTE
Varietatea este „condimentul” vieții.
Sau poate condimentele reprezintă
varietatea vieții? Când vine vorba de
alimentația Bulletproof, condimen-
tele sunt importante atât din motive
de sănătate, cât și pentru o aromă
minunată. Majoritatea ierburilor și
condimentelor sunt benefice într-o
anumită măsură. Multe au proprie-
tăți antioxidante, iar altele au beneficii
56 bulletproof: cartea de bucate
specifice, cum ar fi să ajute digestia.
Dar unele chiar fac o treabă extraor-
dinară când vine vorba de nutriție și
o stare de bine.
Eu folosesc condimente, ierburi
și alte arome pentru un plus de savoa-
re, precum și pentru a spori perfor-
manța. S-ar putea să nu-ți dai seama
cât de remarcabile sunt unele condi-
mente când vine vorba să-ți menții
corpul la o capacitate optimă de
funcționare, datorită felului în care
ele susțin imunitatea și oferă pro-
prietăți antiseptice. Voi vorbi despre
cele care oferă cele mai mari benefi-
cii în timp ce minimizează expune-
rea la antinutrienți și te mențin pe
drumul cel bun când faci biohackin-
gul organismului tău. Pe de o parte,
modul în care devii mai Bulletproof
începe chiar din intestin. El este la
originea sănătății tale și îți poate
afecta toate celelalte sisteme ale or-
ganismului. Așadar, pentru a începe
să-ți vindeci intestinul și să dezvolți
o floră intestinală sănătoasă, ideea
este să mănânci activ alimente anti-
inflamatorii, de vreme ce inflamația
este cauza multor boli cronice. In-
flamația poate apărea la nivel celular
într-unul sau mai multe sisteme, iar
reducerea ei este primul pas către
biohackingul organismului. Până nu
faci asta, nu prea poți da un randa-
ment optim și nu te poți simți cel
mai bine din punct de vedere fizic sau
mental.
Când corpul tău nu va mai fi in-
flamat, îți vei da seama, pentru că te
vei simți mai ușor, mai isteț, mai viu
− și nu vei mai simți acel colăcel de
grăsime atârnându-ți peste talie. Une-
ori, avem această grăsime în plus din
cauza greutății excesive, dar adesea
este din cauza inflamației (adică, li-
teralmente, umflării) abdomenului.
Condimentele nu sunt singura
grupă de alimente care ajută la tra-
tarea inflamației: verdețurile cu frun-
ze închise la culoare și legumele
crucifere, precum broccoli și varza,
sunt antioxidanți minunați, așa cum
sunt și peștele bogat în omega-3,
gălbenușurile de ou și carnea de la
animale hrănite cu iarbă. Totuși, acum
mă voi concentra asupra condimen-
telor, deoarece, gram cu gram, ier-
burile și condimentele au o putere
mai mare în comparație cu alte ali-
mente antiinflamatorii. Ai fi uimit să
afli cât de mult poți amplifica valoa-
rea energetică – și savoarea – aproape
oricărei mese prin adăugarea câtor-
va ierburi și verdețuri atent conser-
vate și tratate.
Așa cum fac cu toate alimentele
pe care le mănânc, mie îmi place, pe
cât de mult posibil, să conserv con-
dimentele în forma lor naturală. Îți
cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof
recomand să găsești condimente în
forma lor integrală și să le macini tu
însuți, dacă e posibil. Unele condi-
mente au ustensile specifice, cum ar
fi răzătoarea pentru nucșoară, dar,
dacă vrei, poți folosi și o râșniță de
cafea pentru a le mărunți. Ierburile
sunt adesea ideale crude, tocate și
presărate peste alimente sau numai
foarte puțin gătite. Lasă aroma lor
naturală să iasă în evidență și con-
servă nutrienții în forma lor esențială,
pentru a avea cele mai bune rezultate.
TOTUL ÎNCEPE CU
AYURVEDA
Medicina tradițională chineză și tra-
diția indiană Ayurveda, două sisteme
antice de medicină orientală, cunosc
de secole proprietățile vindecătoare
ale ierburilor și condimentelor. Ele
le mai folosesc și astăzi pentru a tra-
ta tot felul de afecțiuni, de la cele
digestive la migrene și până la pro-
blemele asociate menopauzei. Pen-
tru că ierburile și condimentele sunt
bogate în antioxidanți, ele ajută la
evitarea radicalilor liberi care dete-
riorează celulele și duc la inflamație.
De asemenea, acești nutrienți pot să
stopeze genele care declanșează pro-
teine și procese inflamatorii. Pe scurt,
condimentele sunt prietenele tale. Și
doar ca să-ți faci o idee despre cât de
57
puternice sunt, gândește-te la asta:
numai o jumătate de linguriță de scor-
țișoară măcinată are la fel de mulți
antioxidanți ca o jumătate de cană
de afine, iar o jumătate de linguriță
de oregano uscat are puterea antio-
xidantă a trei căni de spanac crud.
Iată, deci, în ordinea beneficiilor
lor, principalele ierburi și condimen-
te Bulletproof.
Turmericul
Turmericul este regele tuturor con-
dimentelor. Gram cu gram, este cel
mai antiinflamatoriu, antiviral, anti-
bacterian, anticancerigen și antifungic
din grup, așa că ar trebui să-l mă-
nânci pe cât de mult posibil, când
alegi să urmezi stilul Bulletproof. În
Ayurveda și în medicina tradiționa-
lă chineză, turmericul este folosit
pentru a trata orice, de la diabet și
alergii până la Alzheimer și artrită.
Ingredientul activ al turmericului este
curcumina, un compus antioxidant
ce reduce inflamația și conferă toto-
dată condimentului culoarea sa gal-
benă intensă. (Atenție să nu scapi
turmeric pe lucruri de culoare albă,
pentru că pătează.) S-a demonstrat
efectiv că curcumina reduce dezvolta-
rea celulelor canceroase, și, dacă există
vreun motiv bun pentru a mânca
un condiment, aș spune că acesta e.
58 bulletproof: cartea de bucate
Turmericul mai conține și alți com-
puși antiinflamatorii ce inhibă umflă-
turile și durerea și blochează plăcile
care provoacă boala Alzheimer. Deci,
care e morala? Mănâncă mai mult
turmeric. Adaugă-l în dressingul pen-
tru salată, în marinatele de carne și
de pește sau chiar în ceaiul infuzat,
în latte sau limonadă. Este surprin-
zător de savuros.
Ardei chili și cayenne
Ingredientul activ în cayenne este
capsaicina, care-i conferă ardeiului
iute atât proprietățile sale medicina-
le, cât și aroma picantă. Cu cât un
ardei este mai iute, cu atât are mai
multă capsaicină. Pe lângă o istorie
lungă de întrebuințări medicinale în
India și China, vracii amerindieni
au folosit ardeiul cayenne pentru
alinarea problemelor digestive și cir-
culatorii. În ciuda tuturor beneficiilor
sale, există și unele aspecte negative
ale capsacinei. La fel ca piperul ne-
gru, este foarte probabil ca ardeiul
cayenne să conțină cantități mari de
toxine de mucegai, așadar, cultiva-
rea și depozitarea adecvate sunt
într-adevăr esențiale. Eu chiar fac
observații în rețetele mele cu privire
la felul în care să-l folosești, dar ține
bine minte această avertizare. Pro-
venit dintr-o sursă bună și depozitat
adecvat, ardeiul cayenne este o sursă
fantastică de antioxidanți care luptă
contra radicalilor liberi și protejea-
ză împotriva deteriorării celulare,
manifestate adesea sub forma îmbă-
trânirii premature. Există studii pro-
mițătoare în desfășurare care caută
să observe dacă ardeiul cayenne inhi-
bă dezvoltarea celulelor canceroase,
dar cercetările sunt abia la început.

Ghimbir

Ghimbirul a fost multă vreme folo-

sit în Ayurveda și în medicina tradi-
țională chineză pentru a combate
inflamația și durerea, pentru a calma
durerile musculare și alte dureri, pre-
cum și oboseala. Este, de asemenea,
un remediu folosit frecvent în diges-
tie, căci combate dezvoltarea excesi-
vă a bacteriilor intestinale nocive.
Compușii din ghimbir acționează,
de fapt, într-un mod asemănător cu
medicamentele antiinflamatorii, pre-
cum ibuprofenul, care sunt folosite
pentru a trata artrita. Dacă mai mulți
oameni ar ști asta, ar putea să gă-
sească alinare în ceaiul de ghimbir sau
în mâncărurile asiatice. Ghimbirul
este excelent pentru dureri în gât,
răceli și, dacă îți vine să crezi, poți
aplica direct o compresă cu ghimbir
pe o articulație dureroasă, pentru un
efect calmant.

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 59

 La fel ca în cazul tuturor ierbu- Scorțișoară
rilor și condimentelor, depozitarea
Scorțișoara este promovată foarte
este importantă în cazul ghimbi-
mult pentru capacitatea sa de a scă-
rului. Pudra de ghimbir prost de-
dea glicemia la oamenii cu diabet. La
pozitată riscă o contaminare cu
fel ca la rudele ei picante, scorțișoara
micotoxine, iar ghimbirul proaspăt
conține compuși cu proprietăți anti-
poate prinde mucegai în frigider.
oxidante și antiinflamatorii ce reduc
Deci, deși vreau să folosești și să
probabilitatea deteriorării celulare și
consume în mod regulat ghimbir,
instalării bolilor cronice. S-a demon-
cumpără-l proaspăt, folosește-l și
strat că protejează împotriva bolilor
aruncă resturile care au stat mult
de inimă, împiedicând aglomerarea
timp nefolosite. Sau, dacă alegi vari-
trombocitelor, și că inhibă dezvol-
anta pudră (care nu va fi la fel de
tarea celulară anormală, devenind
puternică), asigură-te că o depozi-
astfel o opțiune remarcabilă în lupta
tezi undeva departe de căldură, lu-
împotriva cancerului.
mină și umezeală. Dacă decizi să
gătești cu ghimbir și folosești ulei,
Cuișoare
adaugă-l la final, pentru că, gătit cu
grăsime, poate căpăta un gust amar. Cuișoarele sunt o sursă bogată de
De asemenea, dacă îți place ghimbi- antioxidanți care elimină radicalii li-
rul cu sushi, alege varianta galbenă. beri și ajută la protejarea celulelor.
Chestia roz pe care o vezi în unele Ele sunt și un antifungic puternic
restaurante a fost colorată cu un co- pentru organism, fie ingerat, fie
lorant artificial. Ambele sortimente aplicat local. Ai grijă totuși, pentru
au zahăr, dar este preferabil cel galben. că uleiul de cuișoare este o substanță

COMPRESĂ DE GHIMBIR
O compresă de ghimbir poate fi folosită pentru a trata artrita sau răcelile
obișnuite. Ca să faci o compresă simplă, lasă apa să dea în clocot, apoi mic-
șorează focul și varsă înăuntru un săculeț de mărimea unei mingi de golf cu
ghimbir tocat mărunt. Lasă la infuzat 5 minute, după care înmoaie prosoape
mici în apă și aplică-le pe zona dureroasă sau pe piept, dacă ai o răceală,
acoperind cu alt prosop ca să se păstreze căldura. Continuă să înmoi, să
storci și să apeși prosopul pe zona respectivă, timp de 15-20 de minute.

60 bulletproof: cartea de bucate

puternică. Este atât de puternic, în-
cât poate fi toxic dacă e folosit în
exces. Îți recomand să folosești cui-
șoare întregi oricând e posibil.
Salvie
Nu vei fi surprins să afli că și salvia
conține molecule antiinflamatorii,
ceea ce contribuie la savoarea și aroma
sa. Se crede că salvia ne protejează în
special de afecțiuni neurologice
cauzate de inflamație, precum Al-
zheimer, și pare promițătoare, în
același timp, pentru îmbunătățirea
memoriei și a concentrării. Compu-
șii săi au totodată efecte antioxidan-
te și anticancerigene. Fiind plină de
camfor, extractele sale pot fi folosite
pentru a omorî bacterii și ciuperci,
așadar, este un condiment puternic
destinat consumului alimentar, dar
poate fi folosit și într-o soluție natu-
rală de curățare a bucătăriei.

CUM SĂ-ȚI DEPOZITEZI CONDIMENTELE PENTRU

A EVITA MUCEGAIUL
Mucegaiul poate crește cam peste tot, de la tejgheaua din bucătărie și până
în frigider. Și deși poate că ai văzut până acum un vlăstar de ierburi mucegă-
ite în sertarul cu verdețuri, s-ar putea să nu fi luat în considerare faptul că și
condimentele mucegăiesc ușor. Condimentele sunt adesea iradiate pentru a
preveni această alterare, ceea ce înseamnă că radiația este folosită pentru a
le steriliza. Asta ar putea elimina posibilitatea dezvoltării mucegaiului, dar
elimină totodată o parte din puterea lor nutritivă și antioxidantă – exact așa
cum încălzirea mâncării la microunde poate distruge compoziția ei nutrițio-
nală. Deși iradierea condimentelor ar putea să prevină unele mucegaiuri, nu
este o metodă infailibilă, și mai există încă un factor de luat în considerare.
Imaginează-ți următorul lucru: întinzi mâna spre dulapul cu condimente ca
să iei niște boia de ardei și să o presari peste oala ta aburindă cu pui ungu-
resc. Când deschizi cutia și presari puțin condiment în oală, un abur cald și
umed intră în cutia de condimente, după care închizi cutia și o pui înapoi în
dulapul cald de deasupra aragazului. Bun venit, spori de mucegai; v-am găsit
casa perfectă. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți spori perfor-
manța și a nu te expune la aceste condimente inferioare și potențial cuprinse
de mucegai este să arunci condimentele din ambalaje deschise, care sunt mai
vechi de câteva luni. (Pun pariu că unii dintre voi ar fi rușinați să recunoască câți
ani au condimentele lor.) Începând de acum, fă un efort să folosești numai ier-
buri și condimente de calitate superioară, recent deschise, proaspete sau usca-
te, iar dacă nu-ți poți lua angajamentul să faci acest lucru, nu le folosi deloc.

cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof 61

 Rozmarin
La fel ca salvia, rozmarinul conține
și el compuși antioxidanți și antiin-
flamatorii. Intensifică activitatea unei
enzime ce îndepărtează radicalii li-
beri asociați cu inflamația cronică.
Acest lucru este adevărat mai ales
atunci când condimentul este gătit,
așa că adaugă-l din belșug la legume,
carne și alte feluri de mâncare gătită.
Îl poți folosi și crud, căci s-a demon-
strat că flavonoidele din rozmarin
inhibă dezvoltarea celulelor canceroa-
se pancreatice și previn apariția he-
moroizilor. Un pont despre folosirea
rozmarinului: dacă vei găti ceva în
ulei, adaugă niște rozmarin, căci asta
va ajuta la prevenirea oxidării dău-
nătoare a uleiului, întrucât acidul
rozmarinic este un antioxidant.

Dar cum rămâne cu piperul

negru?

Oamenii mă întreabă adesea de ce nu

figurează pe listă și piperul negru, și
nu, nu este o omisiune. Deși piperul
negru poate mări absorbția turmeri-
cului, este foarte dificil de găsit pi-
per negru fără aflatoxină, care este
cea mai puternică micotoxină dintre
toate. Eu prefer să evit micotoxina
din piperul negru în loc să sper la un
beneficiu de la ceva ce ar putea sau
nu să fie o sursă contaminată.

62 bulletproof: cartea de bucate

ZAHARURI ȘI
ÎNDULCITORI
În ceea ce privește îndulcitorii, alco-
olurile din zahăr precum xilitolul și
eritritolul sunt de departe cele mai
bune opțiuni Bulletproof. Nu uita
însă că xilitolul trebuie să provină
din lemnul de mesteacăn din Ame-
rica de Nord. Dacă nu este specifi-
cat acest lucru pe etichetă, sunt mari
șanse să provină din porumb modi-
ficat genetic din China. Aceste două
opțiuni – xilitolul din lemn de mes-
teacăn din America de Nord și eri-
tritolul, precum și stevia –, sunt cele
mai curate și mai benefice în spec-
trul Bulletproof. Alte opțiuni aflate
în zona de top sunt sorbitolul și mie-
rea crudă. Și dextroza nemodificată
genetic este în regulă. Mie îmi place
mierea și fiindcă mă ajută să dorm.
cum să faci ca mâncarea ta să fie bulletproof
Se pare că toată lumea înțelege, oa-
recum anecdotic, că o linguriță sau o
lingură de miere te face să dormi mai
bine. Acest lucru trebuie să se dato-
reze faptului că este plină de nutri-
enți care ajută creierul să facă ceea
ce trebuie în timpul nopții. Însă ni-
ciun fel de miere gătită sau pasteuri-
zată nu are acest efect. Evită orice
aliment care apare într-un mic reci-
pient de plastic.
Opțiuni precum siropul de arțar
și agava se află la mijlocul spectru-
lui. Nu sunt cele mai bune, dar nici
cele mai rele. Însă sub nicio formă
nu ar trebui să consumi acele ele-
mente care se află la finalul acestui
spectru, cum ar fi aspartamul sau alți
îndulcitori obținuți în laborator. Și
ar trebui să spui un nu absolut zahă-
rului alb și siropului de porumb plin
de fructoză.
63
 CAPITOLUL 3

Ponturi
și tehnici
Bulletproof

A
cum suntem aproape gata să începem. Cu toate aceste in-
formații cu privire la context, ești pregătit să începi să aplici
ceea ce ai învățat și să-ți croiești drum spre o stare optimă
de sănătate și performanță. O mare parte a dietei Bulletproof
se referă la mâncarea în sine, dar se referă în aceeași măsură și
la modul în care ar trebui să pregătești această mâncare.

65
 Această carte de bucate te va
învăța cum să aplici tehnici de gătit
pentru o mâncare sigură și delicioa-
să, pentru a pregăti mese cu un gust
uimitor, dar care îți alimentează tot-
odată și corpul și mintea ca să atingă
un nivel de performanță dincolo de
ceea ce credeai că ești capabil. Noi
ne concentrăm pe trei tipuri prin-
cipale de gătit, deoarece sunt cele
mai versatile, mai savuroase și mai
simple modalități de a crea mâncare
Bulletproof. Mâncarea Bulletproof
urmărește să prevină toxinele care
apar în timpul gătitului. Aceste mici
detalii pot face o mare diferență în
ceea ce privește sănătatea. În cazul
meu, așa a fost.
Când vine vorba de prepararea
mâncării, cel mai rău scenariu posi-
bil, din perspectiva Bulletproof, este
că o vei arde. Arderea sau pârlirea
mâncării creează compuși canceri-
geni. Orice ai face, nu mânca ali-
mente care au un strat ars! Și dincolo
de evitarea alimentelor arse, aspiri
să gătești totul cât mai ușor posibil.
Alimentele care funcționează cel mai
bine pentru dieta Bulletproof au o
compoziție minunată de grăsimi, iar
dacă le încălzești prea repede sau la
o temperatură prea mare, schimbi
acești compuși și distrugi grăsimile.
Vestea bună este că există o mulțime
de modalități facile de a încălzi și de
66 bulletproof: cartea de bucate
a găti o mâncare, ca să obții un gust
minunat și să-i păstreze nutrienții
naturali.
TEHNICI
COACERE LENTĂ
Am vorbit puțin despre asta în sec-
țiunea destinată grăsimilor sănătoase
(pag. 38), dar fie că este vorba des-
pre vită, miel, pește sau pui, scopul
este să o gătești exact atât cât trebuie.
Coacerea la o temperatură moderată,
în jur de 160-165 de grade Celsius,
este adesea rezonabilă. Nu trebuie
să arzi carnea până sfârâie. Făcând
acest lucru, strici tot ce e bun în ea
și îi distrugi proprietățile sănătoase.
Eu recomand să folosești un termo-
metru pentru carne ca să te asiguri
că este bine făcută, în special pentru
cea de porc și de pui, în timp ce car-
nea de vită și de miel pot fi prepara-
te mediu sau chiar în sânge.
OPĂRIRE ȘI GĂTIT LA ABURI
Folosirea apei este o modalitate gro-
zavă de a obține texturi delicate și
fragede, fără să compromiți compo-
ziția legumelor. În plus, este rapid și
ușor. Pentru gătit la aburi, pune le-
gumele de tip Bulletproof, ca spa-
ranghelul, broccoli sau conopida,
într-un vas pentru aburi din bambus
sau o strecurătoare cu plasă, deasupra
apei ce fierbe la foc mic, și acoperă.
Legumele vor începe să se înmoaie.
Pentru a opări legumele – mo-
dul meu preferat de a le găti – le
scufunzi rapid în apa abia fiartă. Asta
e grozav pentru morcovi și legume
cu textură mai dură, care au nevoie
să se înmoaie. Marele beneficiu al
opăririi este că, scufundând legume-
le în apa care fierbe, oprind focul și
lăsându-le să stea acolo puțin timp
(de obicei 2 minute sau mai puțin),
când scurgi apa, aceasta va îndepărta
o parte din substanțele dăunătoare
pe care le conțin unele legume. Aceas-
tă metodă îți oferă legume proaspe-
te, delicate și cu un conținut nutritiv
bogat, numai bune de mâncat.
În schimb, când sotezi ceva pre-
cum spanacul sau varza kale, le gă-
tești în toxinele care sunt prezente
în mod natural și pierzi oportunita-
tea de a le curăța gătindu-le în apă.
Prin opărire, și într-o anumită mă-
sură prin gătitul la aburi, poți scăpa
de impuritățile nedorite și te poți
bucura de un aliment la fel de fraged
și savuros. Acest lucru nu este posibil
prin sotare, pentru că impuritățile
rămân pe ingredientele tale.
SOUS-VIDE
Îmi place la nebunie să vorbesc des-
pre gătitul sous-vide, pentru că aces-
ta este unul dintre punctele în care se
intersectează abordarea Bulletproof
și abordarea „gurmandă” în ceea ce
privește prepararea mâncării. Deși
mulți gurmanzi pretențioși insistă
asupra prăjirii cărnii, lucru pe care eu
evident că nu îl recomand, putem cu
toții cădea de acord asupra minuni-
lor gătitului cu metoda sous-vide.
Sous-vide este expresia franceză pen-
tru „a găti în vid”, care e folosită ca
să descrie metoda de sigilare a mân-
cării (de obicei în pungi de plastic
ermetice) și de preparare în propriul
suc sau în apă (adăugată). Adesea,
felurile de mâncare sous-vide pot fi
gătite extrem de lent, uneori zile în-
tregi. Scopul este să gătești totul cu
grijă și uniform, iar procesul produ-
ce cele mai delicioase și mai delicate
texturi și arome. E ca și cum cel care
a inventat gătitul sous-vide era în
secret un adept al mâncării Bullet-
proof, căci ideea principală este să
gătești produsul până la pătrundere,
reținând în același timp umiditatea
prețioasă, și să nu gătești exteriorul
alimentului. Îți mulțumesc, inventa-
tor al metodei sous-vide.
ponturi și tehnici bulletproof 67
CE SĂ NU FACI: nu ocupă mult loc și este la fel de con-
NU GĂTI LA MICROUNDE venabil ca un cuptor cu microunde,
dar fără procesul traumatic de pre-
Celălalt mare NU, în afară de a prăji
parare care elimină toți nutrienții.
mâncarea, este să folosești un cuptor
Aceste aparate de gătit pot încălzi mai
cu microunde. Deși microundele sunt
uniform alimentele, pe toate părțile,
legale și frecvent folosite în Statele
așa că obții un proces de preparare
Unite, multe țări le interzic. Microun-
termică sigur și complet.
dele folosesc radiație, care, după cum
a sugerat Organizația Mondială a
Sănătății în 2011, este un factor MATERIALE PENTRU
cancerigen de clasa 2B. Pur și sim- GĂTIT
plu să nu faci asta.
Cele mai bune alegeri posibile în
ceea ce privește materialele destinate
ECHIPAMENT pregătirii mâncării Bulletproof sunt
sticla, emailul sau ceramica, deoarece
Când vine vorba să-ți dotezi bucă-
nu conțin niciun metal periculos. Va-
tăria pentru stilul de viață Bullet-
sele din ceramică sunt ideale, fiindcă,
proof, nu trebuie să adaugi ori să
spre deosebire de sticlă, pot rezista
schimbi prea multe. Îți va trebui un
fără să crape la schimbările rapide de
cuptor decent, funcțional, preferabil
temperatură. Un vas de ceramică de
cu o setare de convecție, dar poți să
cea mai bună calitate poate fi încălzit
realizezi numeroase preparate și pe
la peste 1000 de grade Celsius fără să
plită, fie electrică, fie cu gaz. Dispo-
crape. În plus, ceramica are o supra-
zitivele cu gaz natural sau cu propan
față relativ antiadezivă, nu se va
eliberează în aer produși secundari
zgâria și e destul de ușoară. Acestea
de combustie despre care unele studii
fiind spuse, vasele din ceramică se
au descoperit că sunt mai puțin buni.
pot sparge dacă nu sunt mânuite cu
Totuși, plitele electrice au într-ade-
grijă ori sunt depozitate unul peste
văr un câmp electromagnetic consi-
altul. Nu le poți zdrăngăni așa cum
derabil, care ar putea fi de asemenea
faci cu oalele și tigăile.
nesănătos. Cuptoarele cu inducție au
cel mai puternic câmp electromag- Îmi dau seama că nu vei coace
netic, la egalitate cu emanațiile cup- tot timpul. Vasele din sticlă și cera-
toarelor cu microunde. Poți lucra mică sunt perfecte când coci lent sau
chiar cu convecție și halogen, care când gătești ceva în stil sous-vide ori

68 bulletproof: cartea de bucate

bain-marie (o tehnică de scufundare
în apă ce produce un efect similar).
Uneori, vei dori să alegi vase care pot
fi așezate direct pe plită, caz în care
eu îți recomand să alegi materiale
pentru gătit în această ordine: fontă
acoperită cu email (precum popula-
rul brand franțuzesc Le Creuset),
oțel inoxidabil, fontă obișnuită, ma-
teriale antiaderente.
Așadar, le-am enumerat în or-
dine, de la cele mai bune la cele mai
rele. Ca să fiu sincer până la capăt,
vasele antiaderente nici măcar nu ar
trebui să fie pe listă, pentru că acele
straturi antiaderente se desprind me-
reu și ajung în mâncare, contami-
nând-o cu substanțe cancerigene. Și
pentru numele lui Dumnezeu, să nu
folosești vreodată o tigaie sau o oală
cu strat antiaderent care este zgâria-
tă. În acest caz, stratul este complet
deteriorat și o să ajungă în mâncarea
ta. Dacă nu vrei să-ți provoci cancer,
te rog să nu ingerezi nicio substanță
cancerigenă cunoscută.
Tigăile cu strat antiaderent con-
țin compuși de fluorură. Așa că atunci
când se aplică o căldură mare asupra
acestor tigăi, compușii de fluorură și
alte chimicale dăunătoare din înve-
lișul antiaderent pot să se infiltreze
în mâncare. Asta se întâmplă de ase-
menea cu vasele pentru gătit din
aluminiu. Când este încălzit acest
material, ioni metalici de aluminiu
dăunători se infiltrează în mâncare,
și s-a demonstrat că aceștia pro-
voacă probleme de sănătate. Oțelul
inoxidabil și fonta sunt destul de si-
gure, dar căldura mare tot eliberează
ioni de metal în mâncare.
DETOXIFICĂ-ȚI
BUCĂTĂRIA
Să devii Bulletproof înseamnă, pe de
o parte, să faci tot ce poți pentru a
reduce toxicitatea pe care o ingerezi.
Evident, o mare parte din acest efort
înseamnă să evaluezi ce introduci în
organism, indiferent că e vorba de
mâncare, alcool sau medicamente.
Însă toxinele trăiesc și în mediul
nostru și ne degradează performan-
ța prin simplul fapt că le absorbim
prin piele sau chiar intră în sistemul
olfactiv. Dacă ești serios în a-ți croi
drumul spre un stil de viață Bullet-
proof prin biohacking, va trebui tot-
odată să faci o curățenie general și
în bucătărie.
Începe cu acel săpun de mâini
aparent inofensiv − și cu detergentul
de vase de lângă el. Produsele stan-
dard de curățenie din bucătărie (în
special cele de sub chiuvetă) sunt
adesea pline de chimicale care ne
îmbâcsesc organismul cu toxine. Și,
ca o observație mai puțin gravă – dar
ponturi și tehnici bulletproof 69
totuși semnificativă – aceleași sub-
stanțe de curățat îți pot schimba
simțul olfactiv, care te ajută să apre-
ciezi mirosul și gustul natural al
mâncării. Când mănânci alimente
Bulletproof, vrei să te bucuri de toa-
te aromele naturale ce se degajă din
alimente, în forma lor cea mai pură.
Faptul că ai în preajmă produse de
curățenie poate dăuna atât asupra
experienței în sine cât și asupra or-
ganismului. Există chiar dovezi care
arată că substanțele de curățat îți
pot perturba sistemul endocrin. Cu
siguranță, nu e o rețetă pentru a-ți
face organismul Bulletproof.
Parfumurile artificiale ar putea
părea inofensive, sau doar deranjan-
te, dar acele miresme și arome false
de fructe sunt, de fapt, compuși no-
civi. Acele parfumuri, care nu au ni-
mic de-a face cu natura, sunt pline
de substanțe chimice toxice care fac
rău atunci când sunt inhalate ori in-
gerate sau dacă intră în contact cu
pielea. Acest lucru este adevărat,
indiferent cât de sigur ar putea pre-
tinde o etichetă că este produsul
res­pectiv. Parfumurile artificiale pot
face mult rău chiar și atunci când
concentrația este scăzută, deoarece
efectele se acumulează, iar acele to-
xine se pot bloca în celulele tale,
mărind efectele negative în timp.
70 bulletproof: cartea de bucate
Motivul pentru care aceste par-
fumuri sunt atât de dăunătoare este
că ele conțin molecule numite ftalați.
Ftalații, la fel ca substanțele uleioa-
se, sunt greu de descompus, motiv
pentru care atât de multe parfumuri
comerciale persistă în aer o perioadă
atât de lungă de timp. Acel miros
nenatural persistă, deoarece pur și
simplu plutește în aer, ca o materie
toxică, vâscoasă, în mediul tău. Ghici
ce? Nu se descompune mai repede
când este inhalat în plămâni sau ab-
sorbit în piele. Gândește-te doar la
acea murdărie vâscoasă data viitoare
când miroși ceva descris drept „Briza
oceanului” sau „Trandafir de grădi-
nă”. Vestea bună e că poți evita cu
ușurință toată această scârboșenie:
pur și simplu folosește produse ino-
dore și continuă calea pe drumul de
a deveni cât poți tu de bun și cât mai
aproape de stilul Bulletproof.
URMĂTORUL ASASIN DIN
BUCĂTĂRIE: PLASTICUL
Plasticul este o sursă serioasă de to-
xine în bucătărie. Fie că e vorba de
farfurii, recipiente de depozitare,
folii pentru sertare și chiar produse
de unică folosință precum polistire-
nul, scapă de el. Plasticul, polistire-
nul și învelișurile din rășină sunt
făcute din produse petroliere ce se
pot strecura în mâncarea și în bău-
turile tale. Un alt ingredient frecvent
în aceste produse îngrozitoare este
bisfenol-A sau, pe scurt, BPA. El
se găsește într-un număr șocant de
produse pe care le folosim zilnic, de
la hârtia de toaletă până la căptușe-
lile din interiorul conservelor de
metal.
BPA este un hormon sintetic,
unul despre care s-a descoperit în
anii ’70-’80 că provoacă insuficiența
diverselor organe și leucemie în ca-
zul unui nivel toxic de expunere. În
același timp, aceste efecte nu au fost
evidente în cazul unui nivel mai mic
de expunere, dar de atunci am aflat
că, până și în cantități nesemnifica-
tive, BPA este dăunător. BPA este
oricum primejdios, dar e cu atât mai
nociv când este încălzit, ca atunci
când pui la microunde resturi de
mâncare într-un recipient din plas-
tic. Niciodată să nu pui ceva de plas-
tic la microunde (de fapt, încearcă să
eviți cu totul microundele, din mo-
tivele pe care deja le-am discutat).
Când încălzești ceva rapid, în special
dintr-o stare foarte rece (gândește-te
cum scoți prânzul din frigiderul de
la serviciu și-l pui la microunde), re-
curgi la cel mai bun mod de a-ți
oferi o porție mare cu BPA pentru
prânz. Asta deoarece încălzirea rapidă
tinde să afecteze mai mult plasticul,
din cauza expansiunii prin căldură.
Îmi pare rău că nu sună prea apeti-
sant, dar să adopți stilul Bulletproof
înseamnă să fii cât se poate de bun.
Și dacă tu ingerezi zilnic BPA, acest
lucru nu e nici pe departe posibil.
Dacă vrei să eviți – sau să mini-
mizezi – BPA-ul din bucătărie și din
organism, ține minte aceste reguli:
• Evită apa îmbuteliată în plas-
tic (sticla e în regulă). Deși tu
depozitezi apa în frigider, pro-
babil că ea a călătorit prin căl-
dură de-a lungul țării, într-un
camion cu platformă, încăl-
zindu-se bine și infiltrând o
grămadă de BPA în acea apă
„proaspătă de izvor”.
• În loc să bei apă îmbuteliată,
ia-ți un filtru bun pentru robi-
net. Cheltuiala se va amortiza
în câteva luni, după ce vei în-
ceta să cumperi frecvent pro-
duse îmbuteliate care oricum
creează doar mai multe deșe-
uri pentru groapa de gunoi.
• Evită, pe cât posibil, alimentele
și băuturile la conservă. Adesea,
există, în interiorul conservei
de metal o căptușeală de plas-
tic și rășină epoxy.
• Nu pune mâncarea la microun-
de în recipiente sau pungi de
plastic. Nu folosi deloc cupto-
rul cu microunde, dacă poți
ponturi și tehnici bulletproof 71
 să-l eviți. Cuptorul cu toaster
este o opțiune mult mai puțin
toxică pentru reîncălzire.
• Folosește farfurii din sticlă și
ceramică pentru a lua masa,
recipiente din sticlă pentru de-
pozitare și tacâmuri din oțel
inoxidabil sau lemn.
CUM SĂ MĂNÂNCI
BULLETPROOF CÂND
CĂLĂTOREȘTI
Probabil ai dedus până acum că e
ușor să mănânci Bulletproof la tine
acasă. În multe privințe, e mai ușor
decât ceea ce aș numi o dietă „obiș-
nuită”. Provocarea pentru multe
persoane care mănâncă Bulletproof,
inclusiv pentru mine însumi, este să
respecte dieta în timp ce călătoresc.
Dacă ești director executiv, repre-
zentant de vânzări, muzician, actor
sau o persoană care călătorește
frecvent, probabil că trăiești prin
camere de hotel și mănânci în lo-
curi mai puțin ideale. Deși asta
poate să pună niște probleme, este
o oportunitate bună de a fi creativ
și vei descoperi că există nenumă-
rate moduri de a obține ceea ce-ți
trebuie prin câteva soluții pe care
le-am perfecționat.
72 bulletproof: cartea de bucate
BIOHACKING LA HOTEL
Hotelurile sunt dificile. În afara ca-
zului în care stai într-unul de 5 stele,
cu room service non-stop și o abor-
dare a serviciilor de tipul „totul e
posibil”, probabil îți va fi greu să ob-
ții ceea ce-ți trebuie, atunci când îți
trebuie. Nici măcar să nu te deran-
jezi să verifici minibarul! „Mâncarea”
pe care o au acolo este efectiv o bă-
taie de joc dacă încerci să mănânci
Bulletproof. Când ești mereu pe
drumuri, trebuie să-ți amintești că
ouăle sunt cel mai bun prieten al
tău. Indiferent că vorbim despre o
bucătărie tristă de hotel sau despre
magazinul singuratic de pe auto-
stradă, probabil că vei găsi întot-
deauna un ou. Eu cumpăr cofraje de
ouă, le păstrez în minifrigiderul din
camera de hotel și apoi le prepar –
te ții bine? – în cafetiera din cameră.
Este o metodă destul de ingenioasă,
și una care l-ar face mândru pe că-
pitanul oricărei echipe de cercetași.
Sparge pur și simplu ouăle și bate-le
cu o furculiță în cafetieră, iar apoi
lasă-le să se coacă. Recunosc că ho-
telurile nu apreciază prea mult aceas-
tă întrebuințare a cafetierelor lor, așa
că eu fac un efort să curăț cana după
ce termin.
 Următorul biohacking la hotel,
și unul care ar putea să te facă să
râzi, este ceva ce a luat naștere dintr-o
încercare recentă de a reîncălzi cina.
După ce am evaluat cafetiera și am
decis că nu era cel mai bun mod de
a obține efectul dorit, am localizat
fierul de călcat. Resturile mele de
mâncare erau ambalate într-o folie
de aluminiu, pe care am netezit-o și
am folosit-o ca ambalaj și conductor
de căldură, după care am trecut cu
fierul de călcat peste mâncare până
când s-a încălzit perfect și a fost bună.
Sunt sigur că unii dintre voi sunteți
reticenți în legătură cu ideea de a fo-
losi aluminiu în acest biohacking, dar
dacă mâncarea intră în contact cu el o
perioadă atât de scurtă de timp, pro-
babil că nu va apărea niciun efect
negativ. În al doilea rând, când ești în
călătorie, faci sacrificii. Alegi răul cel
mai mic dintre variantele pe care le ai.
CUM SĂ RĂMÂI BULLET-
PROOF LA RESTAURANT
Restaurantele nu sunt întotdeau-
na prietenoase din punct de vedere
Bulletproof, dar în general poți găsi
ce-ți trebuie dacă alegi localul potri-
vit. Evident, dacă ești într-un resta-
urant bun, poți aproape întotdeauna
să iei o garnitură de legume gătite la
aburi și să adaugi unt. Dacă au carne
de vită hrănită cu iarbă, nu te sfii și
ia o bucată bună, care să-ți furnizeze
toate acele grăsimi minunate. Dacă
vita nu a fost hrănită cu iarbă, alege
cea mai slabă bucată posibilă, ca să
nu ingerezi toxinele depozitate în
grăsimea din carne. În general poți
să găsești și o bucată de somon sau
pește care să fie destul de bun, în
special dacă e de captură. Dacă nu
poți să alegi un local elegant și îți
rămân doar locurile obișnuite, de tip
fast food, caută un lanț care foloseș-
te ingrediente decente. În unele lo-
curi ai putea găsi un Chipotle, care
este un lanț cu tematică mexicană,
dar unul care își propune să foloseas-
că legume proaspete – pe cât posibil
organice și, cel mai important, carne
de vită hrănită cu iarbă. Dacă nu e
nimic asemănător prin preajmă, n-ar
trebui să te stresezi. Dacă mănânci
un burger sau chiar o felie de pizza
o dată la o mie de ani, nu te va omorî
(deși s-ar putea să te simți mai încet
și mai confuz după aceea). Încearcă
pur și simplu să adaugi mai multe
legume și mai puține cereale oricând
e posibil.
Rareori se întâmplă să dai peste
un restaurant care să fie un vis Bullet-
proof. Dacă se întâmplă să te afli
în East Bay, exact peste pod de San
Francisco, vizitează localul prieteni-
lor mei, Mission: Heirloom Café.
ponturi și tehnici bulletproof 73
Tot ce fac ei este în acord cu filozofia
Bulletproof și unde mai pui că-i și
delicios. Aici vei găsi bucătari care
gătesc exact cum trebuie carne proas-
pătă de fermă și pește de captură, iar
legumele sunt gătite într-un stil mi-
nimalist, astfel încât să-și păstreze
toate calitățile. În urmă cu câțiva ani,
puteai găsi o mâncare așa de pură
și de sănătoasă numai în restaurante
74 bulletproof: cartea de bucate
vegane, nu într-un loc care servește
toate categoriile de alimente.
Următoarele capitole îți pun la
dispoziție o mulțime de rețete ce-ți
vor permite să pregătești mese deli-
cioase, optim concepute pentru a
deveni cât poți tu de bun și de pu-
ternic, în orice zi din an, precum și
la ocazii speciale.
 CAPITOLUL 4

TOTUL
DESPRE REȚETE

A
cum, că am parcurs toate informațiile de bază, tehnicile
și ponturile Bulletproof, hai să ne ocupăm de mâncarea
propriu-zisă pe care o vei consuma. Primul lucru pe care îl
voi spune este că îți va plăcea la nebunie. Aceste rețete au fost
elaborate ca să ofere beneficiile supreme Bulletproof – acesta
a fost obiectivul numărul unu –, dar au fost create și ca să fie
delicioase și sățioase. Ai putea fi surprins să afli că niște rețete
concepute să te facă să funcționezi optim pot fi de fapt elegan-
te, impresionante și inovatoare. Eu cred că unii oameni sunt
curioși să încerce dieta Bulletproof, dar se îngrijorează că se vor
plictisi sau vor fi obligați să mănânce o mâncare fadă și neplă-
cută. Acești oameni vor fi uluiți de rețetele prezentate aici. Eu
nu cred că această abordare a alimentației ar trebui să te dife-
rențieze de ceilalți, să te facă să fii la petreceri tipul care poartă
o pancartă pe care scrie: „Eu sunt la dietă” sau să fii sclifosit la
restaurant. De fapt, poți mânca tot ce-ți place, de la curry la
clafoutis*.

* Desert franțuzesc, un fel de tartă cu cireșe (n.tr.)

75
 Odată ce te familiarizezi cu in-
gredientele și tehnicile Bulletproof,
vei descoperi că sunt destul de flexi-
bile și de versatile ca să le adaptezi la
toate felurile de mâncare de care îți
este ție poftă. Aceste rețete includ
totul, de la preparate clasice, cu care
te simți în largul tău, până la mân-
căruri multietnice, toate fiind pre-
parate cu ingrediente pure, integrale,
care te ajută să-ți găsești calea spre
un stil de viață Bulletproof. Și acum
voi face o declarație oficială, provo-
când orice bucătar-șef să-mi spună
că rețetele acestea nu sunt delicioase,
demne de cele mai bune restauran-
te. Ele s-ar potrivi perfect în meniul
oricărei bucătării fine, căci ingredi-
entele sunt proaspete și interesante,
iar prepararea ține pasul cu trendu-
rile și inovațiile alimentare din ziua
de azi.
NUMAI MÂNCARE
INTEGRALĂ
Tema dominantă în toate aceste re-
țete este calitatea ingredientelor pure,
integrale. Mâncarea oferă cea mai
bună calitate Bulletproof atunci când
păstrează toți nutrienții și compușii
prezenți în starea lor naturală, așa că
aceste rețete respectă fiecare ingre-
dient și îl tratează cu grijă, ca să
scoată la iveală aroma inerentă și să
76 bulletproof: cartea de bucate
ofere un beneficiu maxim pentru o
funcționare optimă și un intelect mai
bun. Fiecare ingredient folosit are un
potențial extraordinar de a-ți oferi
energie și claritate. Tot ce vei găsi aici
provine dintr-o sursă proaspătă și
nimic nu a fost procesat înainte. Eu
respect cu adevărat integritatea in-
gredientelor și fermele care le pro-
duc. Este un standard pe care l-am
stabilit pentru mine însumi și unul pe
care ar trebui să-l adopți și tu când
faci cumpărături.
Mantra mea este următoarea:
cumpără organic, cumpără de pe plan
local, cumpără proaspăt. În această
ordine. De asemenea, eu nu folosesc
nimic congelat, numai ingrediente in-
tegrale, cumpărate proaspete. Același
lucru este valabil pentru mâncarea
preambalată sau gata pregătită – nu
vei găsi așa ceva aici. Alimentele care
sunt ambalate sau tratate au o viață
mai lungă înainte ca tu să le achizițio-
nezi, ceea ce înseamnă o posibilă
prezență a mucegaiului ori epuizarea
nutrienților prețioși. Ar trebui să te
gândești că orice lucru care a fost
procesat sau manipulat în vreun fel
ca să-ți facă viața mai ușoară te pri-
vează de elemente esențiale pe care,
altfel, alimentul ți le-ar fi putut fur-
niza. Ceea ce câștigi în comoditate,
pierzi în calitate.
 Ținând cont de asta, fiecare re-
țetă pe care o vei găsi aici îndepli-
nește standardele mele Bulletproof
pentru alimente de înaltă perfor-
manță și standardele mele personale
conform cărora mâncarea trebuie să
aibă un gust minunat. Există nenu-
mărate beneficii în ceea ce privește
prepararea mâncării în acest fel, dar
unul ce nu ar trebui trecut cu vede-
rea este că te face un bucătar mai
bun. Să mergi la piața fermierilor sau
la o băcănie de calitate și să-ți selec-
tezi atent produsele, apoi să le gătești
cu o atenție deplină asupra proprie-
tăților și aromelor lor esențiale,
toate acestea conferă procesului o
nuanță care te face, în mod firesc, să
conștientizezi mai bine procesul cu-
linar. Așadar, beneficiile gătitului în
acest mod se adresează minții, cor-
pului... și tuturor abilităților tale.
Rețetele sunt împărțite în feluri
principale, care sunt în general pro-
teine cu garnituri de legume (deși am
inclus câteva feluri principale din le-
gume pentru zilele când ții post
proteic); garnituri, care sunt în ge-
neral legume; supe; smoothie-uri și
latte-uri; și deserturi.
Deși eu sunt un mare susținător
al folosirii uleiului MCT în cafeaua
Bulletproof, prefer grăsimile natu-
rale, precum untul, ghee, măduva și
grăsimea animală pentru gătit, căci
sunt mai versatile și, desigur, dau o
aromă bogată. Când vine vorba de
ulei, eu folosesc Bulletproof Brain
Octane sau ghee aproape la orice
mâncare pentru care alții ar folosi
(în mod nechibzuit) ulei de măsline.
Brain Octane funcționează bine la
gătit – are un gust blând care nu va
diminua aroma mâncării așa cum face
uleiul de cocos, așa că ung cu el car-
nea, peștele și legumele înainte de a
le găti, în special dacă aleg o tehnică
blândă de frigere pe grătar. Întot-
deauna să dai cu ulei proteina, nici-
odată sursa de căldură. Asta creează
o barieră de etanșare, mult mai mult
decât atunci când ungi tigaia cu ulei.
Nu folosesc niciodată căldură inten-
să când gătesc cu ulei și cu siguranță
niciodată nu ajung la ardere. Pur și
simplu nu există niciun motiv pen-
tru a găti așa și am ajuns să consider
carnea gătită astfel drept violent trau-
matizată. Oameni buni, fiți blânzi.
Brain Octane este totuși foarte
subțire – mai subțire decât uleiul
din semințe de struguri – așa că eu îl
amestec uneori cu ulei de măsline
când nu gătesc cu el, ceea ce consti-
tuie un mod grozav de a adăuga
puțină textură și gust, obținând în
continuare beneficiile incredibile
Bulletproof. Vei observa, de aseme-
nea, că nu folosesc niciodată mai
mult de o lingură sau două odată.
totul despre rețete 77
Asta în principal pentru că nu este
necesar, dar totodată deoarece, con-
sumat în cantități mari, uleiul Brain
Octane poate necesita o anumită aco-
modare din partea organismului tău.
Poate fi ușor iritabil pentru sistemul
digestiv dacă nu ești obișnuit cu el; dar,
după cum spuneam, asta nu ar trebui
să fie niciodată o problemă, căci eu
l-am folosit întotdeauna cu măsură,
exact cât trebuie ca să obțin incredibi-
lele beneficii pentru corp și creier.
Pentru proteine, am folosit foar-
te mult pește din selecțiile de pe
hartă, precum și carne de vită și miel
hrăniți cu iarbă, ouă, și doar într-o
mică măsură porc de pășune. În ge-
neral evit puiul și curcanul, de vre-
me ce este foarte dificil să faci rost
de carne de pasăre crescută așa cum
trebuie în libertate, iar oferta ei de
nutrienți nu e tocmai ideală. Vei găsi
o rețetă de pui și una de curcan, ca o
concesie pentru aceia dintre voi care
pur și simplu adoră carnea de pasă-
re. Nu-ți va face rău să mănânci din
când în când niște carne de pasăre
crescută adecvat, dar pur și simplu
nu oferă un beneficiu maxim atunci
când mănânci pentru a face bio­
hackingul organismului tău.
Garniturile de legume favorizea-
ză foarte mult mâncărurile mele
preferate Bulletproof, precum dovle-
celul de iarnă, verdețurile și legumele
78 bulletproof: cartea de bucate
crucifere, cum este varza. Și vei ob-
serva că, atunci când vine vorba de
legume, nu mă zgârcesc cu untul.
Chiar nu există un vehicul mai bun
pentru toate beneficiile uimitoare ale
untului pentru sănătate decât legu-
mele gătite ușor la aburi sau opărite.
Pentru a scoate la iveală aroma na-
turală a legumelor, mie îmi place să
folosesc la început ghee, când le so-
tez, după care să adaug unt la final, ca
să-i păstrez compușii intacți. Una
dintre rețetele mele preferate este gulia
gătită ușor la aburi cu unt topit, care
pur și simplu învăluie leguma la final,
îi oferă un gust minunat, dar toto-
dată menține untul aproape întreg
în timp ce oferă felului de mâncare
o notă elegantă. Acesta este opusul
felului în care mulți bucătari lucrează
cu untul, adică îl rumenesc în tiga-
ie înainte de a adăuga legumele. Eu
nu cred că asta e necesar pentru un
gust minunat și cu siguranță nu oferă
vreun beneficiu Bulletproof. Aici nu
vei găsi deloc unt cafeniu. Și n-o să-i
duci dorul.
Eu folosesc condimente Bullet-
proof oricând e posibil, nu doar
pentru că ele fac mâncarea să aibă
un gust minunat, ci și pentru că oferă
beneficii incredibile, de la capaci-
tate antioxidantă la acțiune anti-
inflamatorie. Voi vorbi mai mult
despre proprietățile lor în textele de
pe marginea acestei secțiuni, pe mă-
sură ce intrăm în detalii. În ceea ce
privește sarea, eu folosesc întotdeau-
na râșnița specială pentru sarea de
mare grunjoasă – în special sare marină
franțuzească gri – nimic kosher, nimic
iodat. Ar trebui să mai știi că unii oa-
meni folosesc aceste tipuri de săruri
numai pentru a finisa mâncărurile și
gătesc cu o sare mai fină, de calitate
mai proastă. Eu am gătit totul cu
această sare grunjoasă. Are un gust mai
bun, e nevoie de mai puțină și e mai
bună pentru tine. Absolut Bulletproof.
Eu nu folosesc piper negru, pen-
tru că e aproape imposibil să afli dacă
e de calitate, dacă nu îl iei direct de
la sursă și îl macini chiar tu. Folosesc
totuși oregano, care oferă o aromă
intensă, pământoasă, și e un minu-
nat înlocuitor al piperului.
Nu sunt un mare fan al ardeiului
cayenne sau al oleaginoaselor, dar
fac concesii acolo unde pot fi folosi-
te, dacă sunt proaspete. Vei vedea
observațiile mele cu privire la mo-
mentul și felul în care să le folosești
în anumite rețete.
TEHNICI
La prima vedere, ai putea presupu-
ne că stilul Bulletproof limitează
de fapt modul în care poți pregăti
alimentele, dar nu e chiar așa. Eu
cred că vei fi plăcut surprins să des-
coperi cât de multe tehnici de gătire
și preparare – de la cele zilnice la cele
epicuriene – se pretează la felurile de
mâncare aprobate de dieta Bullet-
proof. Eu opăresc, fierb înăbușit,
gătesc la aburi, coc, poșez în unt și
uneori frig (ușor) pe grătar. Folosesc
foile de copt, tehnici sous-vide și rețete
pentru alimente crude, precum cru-
do*, ceviche** și carpaccio***. Prepar,
*  Crudo – termen ce provine din bucă-
tăria italiană și care desemnează orice
fel de mâncare din pește sau fructe de
mare crude, la care se adaugă de obicei
ulei, suc de lămâie și condimente. (n.ed.)
**  Ceviche – este un preparat din pește
și/sau fructe de mare, răspândit în toate
statele de pe coasta Americii Centrale;
bucătăria mexicană a dezvoltat propriile
variante care se remarcă prin prospeți-
me și nota picantă. Specific acestui pre-
parat este faptul că peștele este marinat
în suc de citrice (lime, lămâie), fără să
mai fie nevoie să fie tratat termic. (n.ed.)
*** Carpaccio – este la bază o gustare ita-
liană, preparată din carne crudă, feliată
foarte fin. A fost inventată în 1950 de
Giuseppe Cipriani, la Barul lui Harry, în
Veneţia, având la bază o specialitate din
Piedmont, carne cruda all’albese, servi-
tă cu lămâie, ulei de măsline, trufe albe
şi parmezan. Barul lui Harry era faimos
pentru vedetele vremii care-i treceau
pragul. Cipriani a pregătit prima oară
această rețetă pentru contesa Amalia
Nani Mocenigo, când a aflat că doctorii
i-au recomandat să mănânce doar car-
ne crudă. (n.ed.)
totul despre rețete 79
de asemenea, feluri clasice, familiare,
precum chili și tocane. Nici măcar
cel mai fanatic gurmand nu va fi
dezamăgit.
De fapt, există foarte puține sti-
luri de gătit pe care nu le folosesc
deloc – cu excepția unui tratament
dur de ardere sau a temperaturilor
foarte mari. Poți să faci foarte multe
cu aceste tehnici mai blânde, iar eu
le consider pe majoritatea a fi în
acord cu unele dintre cele mai eleva-
te concepte de mâncare existente.
Ne îndepărtăm de gătitul tradițio-
nal, cu sosuri grele și cărnuri foarte
pătrunse. Din ce în ce mai mulți bu-
cătari-șefi de astăzi pun în valoare
proprietățile simple ale ingredien-
telor de calitate, încercând să evi-
dențieze esența mâncării, și nu să o
ascundă. Și dacă te gândești puțin,
asta chiar se potrivește cu filozofia
Bulletproof: tu evidențiezi ce-i mai
bun în tine, atunci când devii Bullet-
proof. Tot potențialul și toată „savoa-
rea”, dacă vrei, sunt deja acolo, iar tu
poți fie să le scoți în evidență, fie să le
strivești. Noi tratăm această mâncare
în același mod în care tu îți vei trata
corpul: cu cel mai mare respect pen-
tru potențialul său natural maxim.
Ca întotdeauna, am folosit cele
mai blânde metode de gătit posibile.
„Încet și la foc mic” este o modalita-
te minunată de a aborda aproape
80 bulletproof: cartea de bucate
orice preparare. Chiar și atunci când
folosesc un grătar în aceste rețete
(ceea ce se întâmplă doar de două
ori), eu ung cu ulei din belșug prote-
inele și legumele, folosind în princi-
pal focul mic și trecând la o flacără
de nivel mediu numai pentru a obți-
ne cele mai vagi urme de grătar. Vei
fi uimit de cât de multă „aromă de
grătar” obții în acest fel. Chiar nu
trebuie să faci mai mult de atât pen-
tru aceeași experiență de gust.
Un alt pont util când faci file de
pește la grătar este să-l gătești cu
pielea în jos. Asta chiar îți oferă cele
mai bune rezultate. Este o metodă
infailibilă ce protejează carnea, ca să
nu se pârjolească, dacă din greșeală
exagerezi cu flacăra. Eu cred că până
nu îți cunoști bine grătarul, e ușor
să arzi ceva dacă nu știi unde sunt
punctele fierbinți. În cazul peștelui
(și al somonului în special), poți să-l
gătești cu pielea în jos și să păstrezi
toate grăsimile omega-3 benefice.
Somonul este servit cel mai bine pă-
truns pe jumătate, adică foarte roz la
mijloc, așa că nu trebuie să te îngri-
jorezi că nu ar fi bine făcut. Desigur,
mie îmi place la nebunie și somonul
crud și somonul afumat la rece, însă
dacă vrei un fel de mâncare gătit, e
greu să întreci asta în eleganță și be-
neficii Bulletproof.
 În ceea ce privește vasele de gă-
tit, eu folosesc în principal sticlă și
ceramică, cu excepția câtorva feluri
de mâncare făcute ușor pe grătar,
când folosesc un foc foarte mic. De
fiecare dată când e nevoie, folosesc
hârtie de copt, în loc de folie de alu-
miniu, ca să coc ceva la cuptor. Pot
face ocazional o excepție pentru fe-
luri de mâncare speciale care au o
cerință specifică de încălzire sau de
acoperire, dar altfel nu există ni-
ciun motiv pentru care să nu pot
folosi hârtie de copt, în majorita-
tea cazurilor.
INOVAȚIE
Evident, biohackingul este într-ade-
văr o abordare inovatoare pentru a-ți
schimba corpul și mintea. Acesta
împrumută elemente din domeniul
high-tech, care, prin definiție, este
mereu inovator. Îmi place să cred că
aceste rețete sunt inovatoare în felul
lor. Nu doar că eu folosesc o varieta-
te mare de tehnici de gătit, dar am
încercat să mă gândesc la combina-
ții surprinzătoare de ingrediente sau
moduri neașteptate de a pregăti un
anumit ingredient. De exemplu, ri-
dichile. Cel mai adesea, ele își gă-
sesc loc în salate, ceea ce e bine,
dar nu acestea reprezintă cu adevă-
rat o expresie completă a savorii și
potențialului lor de ingredient cen-
tral. De obicei, ne amintim de el pe
ultima sută de metri, la modul: „Am
niște ridichi pe care trebuie să le
folosesc; cred că o să le arunc în sa-
lată”. Însă atunci când călești ridi-
chile, ele devin deodată o garnitură
incredibilă, de o complexitate neaș-
teptată; și bineînțeles că sunt uimi-
toare combinate cu unt și niște sare
marină grunjoasă de calitate supe-
rioară. Vei găsi aici această rețetă.
Vei găsi de asemenea un „cușcuș”
de conopidă pe care, bineînțeles, l-am
pus între ghilimele deoarece nu
vorbim despre cerealele marocane
adevărate. A devenit ceva obișnuit
pentru bucătarii-șefi să folosească
acest tip de joc de cuvinte în meniu-
rile lor, numind de exemplu o ciu-
percă portobello drept „friptură” sau
o compoziție de legume în straturi
drept „lasagna”. Uneori, aceste de-
scrieri pot fi dezamăgitoare, fiindcă
rezultatul nu are nici pe departe gus-
tul din titlu și, de fapt, e vorba des-
pre ingeniozitate, dar mie îmi place
acest fel de mâncare deoarece cono-
pida gătită la aburi și sotată cu unt
chiar imită textura și gustul unui
cușcuș delicat.
M-am jucat puțin și cu anghi-
narea. Acesta este momentul potrivit
pentru a sublinia că, deși anghinarea
proaspătă cere un pic de muncă (și
totul despre rețete 81
chiar vreau să subliniez „un pic”), ea
îți oferă multe recompense prin tex-
tura și savoarea sa. În plus, frunzele
sunt un vehicul minunat pentru so-
suri și proteine ca somonul afumat.
Pe lângă asta, anghinarea la conser-
vă nu este un aliment aprobat de
Bulletproof. Conserva aceea conți-
ne, probabil, o căptușeală de plastic
plină de BPA, iar produsul pe care îl
scoți va fi o variantă jalnică a formei
sale precedente. Fă-ți timp câteva
minute ca să tai țepii de pe anghina-
rea proaspătă, să retezi tulpina și să
îndepărtezi puful aspru din interior.
Merită din plin.
Eu recomand să încerci să aduci
un suflu inovator acestor rețete și
pregătirii mâncării, în general. Une-
ori, cele mai bune descoperiri le faci
atunci când lași lucrurile să se întâm-
ple de la sine și când experimentezi.
PROFITĂ LA MAXIMUM
DE ORICE FACI
În afară de faptul că este inova-
toare, abordarea Bulletproof înseam-
nă să profiți la maximum de orice
efort. Vrei ca tot ce mănânci să-ți
ofere beneficii maxime pentru inte-
lect și ca energie fizică. Așadar, cu
aceste rețete, vei profita din plin de
fiecare preparat. Eu am conceput
special aceste feluri de mâncare ca
82 bulletproof: cartea de bucate
să fie îmbelșugate și să poți păstra ce
ți-a rămas de la un prânz minunat sau
să folosești această mâncare rămasă
pentru a găti un alt fel de mâncare
mai târziu. Îmi place ideea de a refo-
losi și de a fi atent să nu risipești nimic,
începând cu potențialul tău Bullet-
proof și până la resturile de somon.
O parte dintre căile rapide și ar-
tificiile de refolosire a mâncării care
rămâne pe care le-am inclus aici se
referă la folosirea rămășițelor de so-
mon copt în pergament pentru rillette*
în ziua următoare. (Acesta ar putea
fi servit apoi cu crudități la o petre-
cere și să intre într-un prânz pentru
birou în ziua următoare.) Eu refolo-
sesc orice rest de cremă de spanac ca
să-l amestec în cremosul meu gua-
camole, care poate fi un sos dip la o
petrecere, o cremă bine-venită într-un
antreu pe bază de proteine sau o gus-
tare pentru copii. Și după ce prepar
și savurez confitul** de rață, rulez res­
turile într-o frunză de varză ca un
pachețel de primăvară (spring roll).
Îmi place să obțin cât mai mult din
mesele mele, exact cum obțin cel
mai mult de la corpul meu când fac
biohacking.
* Carne tocată foarte fin și amestecată
cu untură, care devine ca un pate. (n.tr.)
** Mâncare gătită lent, o perioadă în-
delungată, ca metodă de conservare.
(n.tr.)
 Ideea aceasta se aplică și pentru
sosuri, relish* și dressinguri. Eu în-
cerc să fac combinații care sunt ver-
satile și interșanjabile. De exemplu,
untul amestecat cu lămâie verde și
coriandru (pag. 229): deși îl folosesc
pentru varza bok choy, e minunat pe
nenumărate mâncăruri, inclusiv pe
o bucată de friptură. Salsa verde și
tapenade** sunt mereu delicioase și
au nenumărate întrebuințări. Deci,
o spun din nou, ar putea să-ți ia ceva
timp și energie pentru a prepara aces-
te lucruri, dar odată ce le ai, le poți
folosi mai mult timp, uneori pe par-
cursul întregii săptămâni. Și în acest
fel, știi că mănânci feluri de mânca-
re delicioase, aprobate Bulletproof,
toată ziua, în fiecare zi – sau cel pu-
țin suficient cât să nu te îngrijorezi
prea mult în legătură cu acele mo-
mente când deviezi ușor de la dietă.
Când gătești în acest mod, îți
este mai ușor să ții pasul cu viața ta
socială, căci mai multe dintre aceste
feluri de mâncare sunt suficient de
elegante pentru a le oferi și oaspeți-
lor și suficient de ușor de folosit la o
petrecere. Dacă primesc oaspeți, eu
le ofer ouă umplute, somon afumat
* Produs gătit și murat din legume sau
fructe tocate, folosit drept condiment,
pentru a da aromă mâncării. (n.tr.)
** Cremă pe bază de măsline, fileuri de *** Cicoare de grădină sau cicoare roșie
anşoa și usturoi. (n.tr.)
în frunze de cicoare de grădină***, pa-
chețele de primăvară cu confit de rață,
guacamole, mousse de ciocolată cu
avocado și semifreddo de căpșuni. Nu
crezi că oamenii vor fi încântați de
aceste preparate? Și nu ar bănui ni-
ciodată că mănâncă niște alimente
remarcabile pentru a-și supraalimenta
sistemul. Iată și o remarcă minunată
cu care să spargi gheața la o petre-
cere: „Știai că mănânci mâncare
Bulletproof ?”
Eu abordez alimentația de acest
tip mai mult ca pe un stil de viață
decât ca pe o dietă, și imediat ce îl
vei considera și tu așa, nu există li-
mite cu privire la capacitatea de cre-
ație în prepararea și întrebuințarea
alimentelor. Este o modalitate extrem
de eficientă de a mânca, precum și de
a-ți răsfăța invitații cu delicii.
COPIII
Dacă ai copii, nu e un motiv să sari
peste alimentele Bulletproof; de fapt,
ar trebui să fie un imbold. Noi ser-
vim o masă pe seară la mine acasă și
toată lumea o mănâncă (și o adoră).
Întrucât sunt atât de versatile, rețe-
tele Bulletproof pot fi transformate
cu ușurință în feluri de mâncare
potrivite pentru copii. De exemplu,
sau raddichio. (n.ed.)
totul despre rețete 83
burgerul de curcan. Rulează-l în POFTE RECONFORTANTE
sfere mai mici sau chiftele turtite și
Pe lângă crearea unor feluri prefera-
gata, ai o masă pentru copii, din chif-
te care nu se demodează, am inclus
tele sau mini-sendvișuri. De aseme-
câteva feluri clasice reconfortante,
nea, celor mai mulți dintre copii le
pentru zile ploioase sau momente
plac ouăle umplute și guacamole.
nostalgice. Cu toții avem mâncăruri
Unii vor mânca chiar kebab de miel
care pur și simplu ne fac să ne simțim,
și rillette de somon. Deserturile
bine deoarece sunt plăcute și famili-
Bulletproof fac o treabă excelentă în
are. Nu ai de ce să nu te bucuri de
ceea ce-i privește pe copii. Clătitele
această experiență folosind ingredi-
cu cocos sunt și ele preferatele celor
ente și tehnici Bulletproof. Vezi re-
mici întotdeauna.
țetele mele pentru chili cu carne de
vită și garnituri reconfortante ce in-
REȚETE CLASICE
clud crema de spanac și orezul
Precum copiii, și noi avem obișnuin- „neprăjit”.
țele noastre alimentare, știm ce pre-
parate ne plac și nu vrem să renunțăm MÂNCĂRURI PENTRU BIROU
la ele. Am conceput aceste rețete
Eu cred că cea mai mare provocare
Bulletproof pentru a include nume-
pentru mulți oameni este să păstreze
roase feluri de mâncare familiare;
standardele Bulletproof atunci când
doar că le-am supraîncărcat cu ingre-
mănâncă la birou, în timpul unei zile
diente Bulletproof. Îți place salata
de lucru aglomerate. E greu să te
Niçoise? Grozav. Am făcut una în
oprești și să te concentrezi asupra
care am înlocuit tonul cu păstrăv și
mâncării, iar magazinele sau cafene-
cartofii galbeni cu cartofi dulci. Nu
lele din apropiere s-ar putea să ofere
are roșii, dar are ouă, măsline și ri-
opțiuni limitate, dacă ești conștiin-
dichi. Trebuie să spun că îmi place
cios în privința menținerii dietei.
mai mult decât originalul (fără su-
Tentația este să aduci mâncare ră-
părare pentru prietenii mei din Nisa).
masă și să o pui la microunde, dar,
Să zicem că-ți place la nebunie plă-
așa cum am explicat mai devreme,
cinta ciobanului (shepherd ’s pie).
eu sunt împotriva microundelor,
Încearcă chifteaua cu merluciu și
care în cel mai bun caz elimină nu-
somon în loc de chifteaua cu cod și
trienții, iar în cel mai rău caz ar
fă piure de morcovi și cartofi dulci
putea avea efecte dăunătoare. Ți-aș
în loc de cartofii tradiționali.

84 bulletproof: cartea de bucate

recomanda să arunci o privire atentă
asupra acestor rețete ca să vezi care
se păstrează bine, sunt bune de luat
la pachet (și sunt o mulțime) și se pot
mânca reci sau la temperatura came-
rei. Preferatele mele ar fi pachețelele
de primăvară cu rață, guacamole cu
crudități (o gustare grozavă), spa-
ranghelul cu ouă fierte moi și salata
Niçoise de păstrăv. Toate acestea pot
fi transportate ușor, puse în frigider
la serviciu și apoi scoase, cam cu o
oră înainte să le mănânci.
Când vine vorba de gust și tex-
tură, să mănânci alimente la tempe-
ratura camerei este mult mai bine
decât să le mănânci reci. Tempera-
tura rece îți șochează papilele gusta-
tive și nu mai ai parte de aromele
subtile. De asemenea, texturile se
înmoaie și se destind la temperatura
camerei, lucru pe care sigur l-ai ob-
servat dacă ai văzut vreodată o roată
rece de brânză Brie lângă una care
se topește și se prelinge pe farfurie.
Asta aduce în discuție o altă
indicație și un alt pont: o farfurie
fierbinte face o mare diferență în
privința gustului pe care îl are mân-
carea. Nu este un lucru pe care-l fac
bucătarii doar pentru a te impresio-
na; o farfurie caldă eliberează efectiv
aromele mâncării, pe care le poți mi-
rosi și gusta (gândește-te la pâinea
caldă scoasă din cuptor). Deși eu nu
susțin încălzirea mâncării la microun-
de, poți să încălzești la microunde o
farfurie de ceramică și să pui pe ea
mâncarea călduță pentru a obține
același efect.
REȚETE PENTRU CĂLĂTORIE
Deși s-ar putea să nu ai cum să pre-
pari aceste rețete când călătorești, poți
călători cu o mâncare pe care ai fă-
cut-o deja, iar aceasta este pudra de
curry Bulletproof, care reprezintă un
amestec de pudră de turmeric, ghim-
bir, scorțișoară, Bulletproof Vanilla-
max (ingredientul secret) și sare. (Dacă
nu ai Vanillamax, încearcă puțină va-
nilie măcinată.) Acest amestec pu-
ternic de curry va îmbunătăți orice
fel de mâncare (gândește-te la ouăle
acelea pe care ai învățat să le faci în
camera de hotel) și, efectiv, îl poți
purta cu tine într-o fiolă, în buzunar
(deși s-ar putea să ți se adreseze câ-
teva întrebări la aeroport).
PENTRU O SEARĂ
ROMANTICĂ
Te-am convins deja că alimentația
Bulletproof este versatilă și adapta-
bilă la orice tip de mâncare preferi?
Ei bine, o zonă de care nu ne-am ocu-
pat încă este bucătăria rafinată, po-
trivită pentru o ocazie specială sau
pentru o întâlnire romantică. Eu,
totul despre rețete 85
unul, cred că toate aceste rețete sunt
speciale și delicioase, dar uneori vrei
cu adevărat să impresionezi sau să
creezi o dispoziție romantică, deci ca-
uți ceva mai elevat ca stil și preparare.
Așadar, îți prezint meniul Bulletproof
pentru întâlniri romantice. Citește
doar această descriere și spune-mi că
nu te-ai putea afla chiar într-un resta-
urant cu stele Michelin, consultând
meniul. Chiar atât de bună este mân-
carea Bulletproof!
86 bulletproof: cartea de bucate
Aperitiv
Scoici St Jacques în hârtie de copt (pag.
89)
Antreu
Hanger steak* și unt cu mirodenii (pag.
121) pe pat de napi suedezi și piure
din rădăcină de țelină (pag. 142) cu
cartofi dulci și risotto cu dovlecel (pag.
127)
Garnitură
Salată romană caldă și andive (pag. 160)
Desert
Șerbet de zmeură și sfeclă (pag. 211)
cu mousse de ciocolată (pag. 218) și
frișcă de cocos (pag. 209)
* Mușchi de vită situat între diafragmă și
coastele de lângă rinichi, apreciat pentru
savoarea sa. (n.tr.)
 CAPITOLUL 5

Feluri
principale

A
bordarea mea în crearea antreurilor Bulletproof este ace-
eași care se folosește în prepararea oricărui fel de mâncare
principal: vreau să fie consistente, versatile și delicioase. E de
la sine înțeles că ar trebui să fie o sursă pentru toate elemente-
le de care are nevoie organismul ca să atingă performanța op-
timă. Am inclus o garnitură sau o componentă complementară
pentru multe dintre aceste feluri, dar, aici, poți experimenta –
nu ezita să le schimbi sau, dacă preferi, să integrezi ceva din
următorul capitol, cel cu salate și garnituri. Nu trebuie să consi-
deri literă de lege aceste combinații. Ele sunt concepute având
în vedere configurațiile mele preferate de aromă și textură, dar
le poți înlocui cu preferințele tale, după cum dorești, fiindcă
rezultatul nu se va schimba. Imediat ce frigiderul și cămara ta
sunt Bulletproof, iar tu ai ingredientele, ustensilele și cunoștin-
țele – ai libertate totală.

87
 De asemenea, poți substitui cu
diferite surse de proteine, odată ce
stăpânești tehnicile pe care le împăr-
tășesc aici. Înăbușirea este un mod
extrem de versatil de a găti lent, la foc
mic, extrăgând toate grăsimile abun-
dente și conținutul de colagen din
carne, în timp ce obții arome profun-
de, îmbelșugate. Eu am înăbușit aici
burtă de porc (vezi pag. 122), dar tu
poți încerca să înăbuși costițe, coadă
de vită și alt tip de carne. Urmează
pur și simplu tehnicile testate și va-
lidate Bulletproof când vine vorba de
cumpărături: local, proaspăt, orga-
nic și hrănit cu iarbă.
Același concept este valabil și
pentru modificarea preparatelor. Oda-
tă ce înveți să gătești Bulletproof, ai o
paletă de culori cu care să te joci. Știi
cum să obții de la sursă alimentul și
cum să-l pregătești pentru a obține cel
mai bun rezultat, deci de ce să nu te
distrezi puțin cu asta?
În ceea ce privește timpul nece-
sar pentru a prepara felurile princi-
pale, asta depinde de tine. Dacă vrei
ceva rapid și eficient, îndreaptă-te
direct spre crudo și rillette de somon.
Nu toată lumea consideră aceste mân-
căruri feluri principale, dar de ce nu?
Sunt sățioase, furnizează toate bene-
ficiile de care ai nevoie și fac pereche
bună cu tot felul de garnituri care le
completează. Pregătește niște crudo
rapid și legume la aburi și ai ter-
minat. Să fii Bulletproof înseamnă să
88 bulletproof: cartea de bucate
rămâi eficient și agil, deci, dacă asta
presupune modificarea percepțiilor
tale privind ceea ce mănânci la cină,
hai s-o facem. Vei vedea că asta se
aplică pentru smoothie-urile mele
savuroase și calde (pag. 199-202). Nu
sunt tradiționale, dar dau dependen-
ță, sunt reconfortante și delicioase.
Dacă ai ceva timp sau plănuiești
să primești oaspeți, poți lua în calcul
confitul cu rață, mielul înăbușit, to-
cana cu burtă de porc sau unul dintre
felurile de chili. Deși durează destul
de mult să le faci, nu sunt atât de
greu de preparat: le pregătești și apoi
uiți de ele. Confitul va sta în sare și
grăsime peste noapte. Felurile înăbu-
șite se gătesc mult timp, lent, la foc
mic, dar rezultatele merită cu priso-
sință, iar tu poți face o mulțime de alte
lucruri în timp ce sunt pe foc.
Când m-am gândit la salate pen-
tru feluri principale, n-am vrut să
mă limitez la verdețurile și legumele
obișnuite. Unele dintre salatele de aici
se servesc calde și sunt într-adevăr
consistente, precum Niçoise cu păs-
trăv (pag. 97), care e chiar un prepa-
rat îndestulător. E sățioasă și, la fel ca
celelalte, e suficient de mare pentru
două persoane sau două mese.
Poți, de asemenea, să te gândești
să faci feluri principale combinând
câteva dintre garniturile, salatele mai
ușoare și legumele din capitolul ur-
mător – acest lucru este util mai ales
când ții post proteic.
 PRÂNZURI ȘI SALATE

SCOICI ST JACQUES CRUDO

2 PORȚII

Când eram copil, consideram scoicile oribile. Acum mi se par delicioase.

Dacă nu locuiești pe o insulă sau în apropierea țărmului, îți recomand să le
cumperi congelate, fiindcă scoicile bătrâne au un nivel crescut de histami-
ne. Când le cumperi congelate, sunt de fapt mai proaspete. Acest prânz ușor,
dar sățios, poate lua multe forme, preparându-se cu diverse legume de se-
zon, precum ridichi tăiate în felii subțiri, fenicul sau țelină. Sfecla poate fi
coaptă cu o zi înainte și pusă în frigider.

200 g de sfeclă galbenă, curățată și 1 ceapă verde, tocată mărunt

spălată
½ castravete englezesc (220 g), tăiat
în felii subțiri de 3 mm
450 g de scoici St Jacques de mare,
uscate, tăiate orizontal în discuri
de 6 mm
1 linguriță de coajă de lămâie rasă
1 ½ lingură de suc de lămâie
1 lingură de ulei de măsline de calita-
te superioară, și încă puțin pentru
stropire
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos) (opțional)
½ linguriță de sare marină grunjoasă,
și în plus după gust

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Pune sfecla într-o tavă de copt de 20 x 20 cm și cu o capacitate de aproape 2 litri,
cu un strat de 600 mm de apă (cam 1 ¼ cană de apă). Acoperă și lasă la copt, între
45 de minute și o oră, până observi că este fragedă când o înțepi cu un cuțit. Scurge
apa și transferă sfecla într-un bol pentru a se răci la temperatura camerei, cam o
oră. Curăță de coajă sfecla și tai-o în felii subțiri de 3 mm.
Așază în evantai sfecla și castravetele, pe două farfurii. Așază în evantai scoicile,
lângă feliile de sfeclă.
Într-un bol mic, amestecă coaja de lămâie rasă, sucul de lămâie, ceapa verde,
uleiul de măsline, uleiul MCT (dacă folosești) și sarea.
Împarte dressingul în cele două farfurii cu scoici, sfeclă și castravete. Stropește
cu ulei de măsline și asezonează cu sare după gust.

89
 SPARANGHEL CU OUĂ FIERTE MOI
ȘI VINEGRETĂ CU MIRODENII
2 PORȚII

Folosirea unor ouă de calitate superioară, de la păsări crescute în libertate,

transformă acest fel de mâncare dintr-unul greu de descris într-unul cre-
mos și plin de culoare, bogat în micronutrienți. Iar dacă fierbi puțin ouăle,
păstrezi toate grăsimile sănătoase. Un ou fiert tare generează procese
inflamatorii, deoarece fierberea îndelungată distruge grăsimile delicate.
Procură ouăle dintr-o sursă de calitate și poți să te apuci de această
rețetă.

4 ouă mari de la găini crescute în 1 lingură de suc proaspăt de lămâie

libertate
sare marină
1 legătură de sparanghel, tăiat și
curățat de coajă (dacă tulpinile
sunt groase și fibroase)
½ linguriță de coajă de lămâie rasă
½ linguriță de muștar Dijon
3 linguri de verdețuri tocate mărunt,
amestecate (precum mărar, ceapă
verde și pătrunjel)
2 linguri de ulei de măsline de calitate
superioară

Pregătește un bol mare cu apă cu gheață. Pune ouăle într-o oală mică și adaugă sufi-
cientă apă rece ca să le acoperi 5 cm. Fierbe-le la foc mare. Imediat ce fierb, ia-le de
pe foc, acoperă-le și lasă-le așa 4 minute. Transferă ouăle în bolul cu apă cu gheață și
lasă-le să stea până se răcesc; păstrează apa cu gheață (adaugă mai multă gheață dacă
e nevoie). Curăță și taie pe din două ouăle și asezonează cu sare marină.
Gătește sparanghelul în apă (1 cană) până se înmoaie, timp de 2-3 minute.
Transferă sparanghelul în apa cu gheață pentru a se răci complet. Scurge apa.
Într-un bol mare, pune împreună coaja de lămâie rasă, sucul de lămâie, muștarul,
verdețurile și uleiul de măsline, și amestecă-le. Asezonează cu sare marină după
gust. Adaugă sparanghelul și amestecă până se omogenizează. Servește sparanghe-
lul împreună cu ouăle.

90 bulletproof: cartea de bucate

 GUACAMOLE CU CRUDITĂȚI
2 PORȚII

Dacă citești această carte, știi că eu consider guacamole o mâncare supe-

rioară în sine. Conține acele grăsimi care te fac să te simți bine. Această
versiune bogată în nutrienți folosește guacamole obișnuite ca să amplifice
valoarea energetică a legumelor verzi. Dacă adaugi și spanac, faci o cremă
hibridă. Puriștilor, vă rog să nu vă simțiți ofensați, fiindcă această creație
este cu totul și cu totul altceva. Și, ca extra-bonus, poți adăuga bacon,
mai ales dacă este fript.

1 cană de cremă de spanac cu cocos sare marină

(pag. 140), răcită 2 ½ căni cu diferite legume Bullet-
2 avocado, curățate de sâmburi și de proof pe care să le înmoi în sos:
coajă ridichi, fenicul, morcovi, țelină sau
2 ½ linguri de suc proaspăt de lămâie castravete, toate crude; broccoli,
verde fasole verde, păstârnac sau cartofi
dulci, toate gătite la aburi
2 linguri de frunze proaspete de
coriandru tocat

Mixează bine crema de spanac într-un robot de bucătărie. Adaugă avocado, sucul de
lămâie verde și coriandrul și amestecă la intervale scurte, până obții un piure gros.
Asezonează cu sare marină după gust. Servește cu legumele de înmuiat în sos.

feluri principale 91
 OUĂ UMPLUTE CU ANDIVE ȘI SOMON
2 PORȚII

Acesta este un minunat prânz de luat la pachet, plin de grăsimi bune satu-
rate. Este și o opțiune bună pentru cină, când este combinat cu o salată de
spanac și o vinegretă cu mirodenii (din rețeta de sparanghel cu ouă fierte
moi de la pag. 90). Ține minte să nu fierbi prea mult gălbenușurile, doar cât
să capete o consistență plăcută. Această rețetă constituie o bună modali-
tate de a obține rapid grăsimile și proteinele de care ai nevoie. Mănâncă
câteva și ai masa asigurată.

4 ouă mari de pasăre crescută în 1 lingură de ceapă verde, coriandru

libertate
¼ cană de maioneză Bulletproof
(pag. 233)
1 lingură de suc proaspăt de lămâie
1 lingură de pudră de curry Bullet-
proof (pag. 230)
sau pătrunjel tocate mărunt
sare marină
100 g de somon afumat, tăiat în 8
bucăți
8 frunze de andive belgiene sau de
cicoare de grădină, separate

Pregătește un bol mare cu apă cu gheață. Umple un vas mic cu suficientă apă rece
pentru a acoperi ouăle, plus încă 5 cm. Acoperă și fierbe la foc mare. Imediat ce au
dat în clocot, ia-le de pe foc și lasă-le la să stea acoperite timp de 9 minute. Transferă
ouăle în bolul cu apă cu gheață și lasă-le să stea până se răcesc, cam 5 minute.
Curăță și taie pe din două ouăle, dând deoparte albușurile. Trece gălbenușurile
printr-o strecurătoare, deasupra unui bol mediu. Adaugă maioneza, sucul de lămâ-
ie, pudra de curry, mirodenii și sarea de mare după gust, amestecând bine. Pune cu
lingura sau stoarce printr-o pungă amestecul de gălbenuș în jumătățile de ouă.
Așază o bucată de somon afumat pe fiecare frunză de andivă belgiană sau ci-
coare de grădină și pune deasupra un ou umplut.

92 bulletproof: cartea de bucate

 PACHEȚELE DE PRIMĂVARĂ CU RAȚĂ
2 PORȚII

Îmi place să pregătesc acest fel fantezist de mâncare. Ia ceva timp pregă-
tirea lui, dar are un gust uimitor. Aceste pachețele de primăvară sunt o
modalitate delicioasă de a transforma confitul de rață (pag. 126) într-un
preparat ușor de mâncat, care nu necesită tacâmuri, numai bun de servit
la petreceri.

5 sau 6 frunze de varză roșie sau
verde, cu nervurile centrale
îndepărtate
4 linguri de oțet din cidru de mere
sare marină
1 cană de morcovi răzuiți (cam 2)
2 tulpini de țelină, feliate subțire
(cam 2/3 cană)
2 pulpe de rață confit (pag. 126),
încălzite și cu carnea mărunțită
⅓ cană de frunze proaspete de
coriandru
2-3 linguri de suc proaspăt de lămâie
verde (după gust)

Într-o tigaie mare, înaltă și cu capac, pune la fiert 1 cană cu apă, 1 linguriță de oțet
și 1 linguriță de sare marină, la foc mic. Adaugă varza, acoperă și fierbe la aburi
până se înmoaie, cam 4 minute. Scoate varza și dă-o deoparte.
Într-un bol, pune la un loc morcovii, țelina, rața, coriandrul, sucul de lămâie
verde și cele 3 lingurițe de oțet rămas.
Umple frunzele de varză cu amestecul de rață, rulând-o pe fiecare ca pe un
pachețel de primăvară. Servește imediat.

feluri principale 93
 SALATĂ DE CICOARE DE GRĂDINĂ,
ANDIVE ȘI PĂSTÂRNAC
2 PORȚII

Să fim sinceri și să recunoaștem că plăcerea de a mânca păstârnac se do-

bândește. Prima oară când mi-am dat seama că îmi place, s-a întâmplat
într-un restaurant numit Birks, din Silicon Valley, unde acesta era pregătit
sub formă de piure și servit cu coaste. I-am spus atunci bucătarului, lui
Maurice, că nu e la fel de bun cum este crema de spanac. Mai târziu, am re-
alizat că reprezintă o bună sursă de carbohidrați fără zahăr și săraci în toxi-
ne. Această salată este minunată pentru starea de mentenanță, când nu ții
post proteic. Nucile, bogate în micronutrienți, sunt de asemenea bogate în
histamine, așa că sunt opționale aici. Dacă le incluzi, asigură-te că nu au
mucegai, că sunt de calitate superioară și dintr-o sursă de încredere.

1 păstârnac mare (340 g), curățat și sare marină

tăiat în bucățele de 1 cm
2 lingurițe de muștar granulat
1 linguriță de miere crudă (opțional)
2 lingurițe de suc proaspăt de
lămâie
1 lingură de ulei de măsline de cali-
tate superioară
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 căpățână de cicoare (220 g), cu
frunzele separate și rupte la
întâmplare
2 andive belgiene (de câte 340 g
fiecare), înjumătățite și tăiate pe
diagonală în felii de 1 cm
½ cană de frunze proaspete de
pătrunjel
⅓ cană de nuci, tocate, dar nu mă-
runt (opțional)

Într-o oală de mărime potrivită, dotată cu inserție pentru gătit la aburi, pune la fiert
2 căni de apă, la foc potrivit. Adaugă păstârnacul, acoperă și fierbe la aburi până se
înmoaie, cam 4 minute. Dă deoparte și lasă să se răcească puțin.
Între timp, într-un bol mic, amestecă muștarul, mierea (dacă folosești), sucul de
lămâie, uleiul de măsline și uleiul MCT. Asezonează cu sare marină după gust.
Pune într-un bol cicoarea, andivele, păstârnacul și pătrunjelul. Stropește cu vi-
negreta de muștar. Dacă dorești, presară pe deasupra nuci.

94 bulletproof: cartea de bucate

 SALATĂ ROMANă ȘI DRESSING CU GHIMBIR
2 PORȚII, CU RESTURI

Iată o modalitate cool de a conferi gust unui dressing cum nici nu te-ai
gândi. Are o aromă puternică, o culoare excelentă și o textură pe măsură.
Uleiul Brain Octane ajută la perceperea intensă a aromei de ghimbir și te
face să te simți sătul mai repede. Acest dressing este minunat și pe alte
verdețuri, precum spanacul și rucola.

3 morcovi (220 g), tăiați în bucăți de 2 linguri de oțet din cidru de mere
2,5 cm ¼ cană de apă
1 bucată de ghimbir proaspăt (4 cm) sare marină
2 linguri de ulei Bulletproof Brain 1 căpățână de salată romană, ruptă
Octane (sau ulei MCT sau ulei de în bucăți
cocos)
2 ridichi, feliate
3 linguri de ulei de măsline de calitate
1 zucchini mic, ras subțire pe o răză-
superioară
toare de legume

Într-o oală de mărime potrivită, toarnă apă până la 2,5 cm și pune la fiert, la foc
mediu. Adaugă morcovii, acoperă și gătește până se înmoaie, cam 8 minute. Scurge
apa și lasă morcovii să se răcească la temperatura camerei, cam 10 minute.
Transferă morcovii într-un robot de bucătărie sau un blender de mare putere.
Adaugă ghimbirul, uleiul MCT, uleiul de măsline, oțetul și apa și amestecă până se
omogenizează. Asezonează cu sare marină după gust. Lasă la răcit cam 20 de mi-
nute sau până la o oră înainte de folosire.
Amestecă salata romană, ridichile și zucchini într-un bol și pune deasupra
dressingul.

feluri principale 95
 RILLETTE CU SOMON ȘI salată ROMANă
2 PORȚII, CU RESTURI

Când ai obiceiul să mănânci mult somon roșu, îți rămân și destule resturi.
Amestecând câteva ingrediente, poți să obții o savoare excelentă, făcându-l
mai cremos și mai delicios decât fusese prima oară. Este o modalitate mi-
nunată de a obține acizii grași omega-3 și grăsimile saturate în același
timp. Ca să fiu sincer, a trebuit să discut cu mai mulți bucătari ca să aleg un
nume pentru acest fel de mâncare. Ei mi-au sugerat să fie un nume franțu-
zesc. Nu îmi trecuse deloc prin cap să îi spun rillette, dar am de gând să îl
păstrez.

3 linguri de unt nesărat, provenit de 1 lingură de capere, tocate mare,

la animale hrănite cu iarbă, la tem-
peratura camerei
1 ceapă verde, mărunțită
220 g de somon sălbatic gătit (vezi
somon în foaie de copt, pag. 105)
85 g de somon afumat, tocat fin
4 lingurițe de suc proaspăt de lămâie
plus mai multe pentru ornare
2 lingurițe de tarhon proaspăt, tocat
fin
sare marină
10 frunze de salată romană, pentru
servit

Într-un bol mic, amestecă împreună untul, ceapa verde, somonul gătit, somonul
afumat, sucul de lămâie și caperele, până se omogenizează. Adaugă în amestec
tarhonul și asezonează cu sare marină după gust. Pune cu lingura pe frunzele de
salată romană și servește.

96 bulletproof: cartea de bucate

 NIÇOISE CU PĂSTRĂV
2 PORȚII

Am crescut pescuind păstrăv în New Mexico și încă îmi amintesc ce delicios

era. Acest fel de mâncare mă poartă înapoi în timp. Alte legume Bulletproof
de sezon pot înlocui fasolea verde, feniculul și cartoful dulce, precum
sparanghelul, țelina și rădăcina de țelină. Modifică timpii de gătire în mod
corespunzător și poți savura păstrăv afumat, îmbunătățit cu arome proas-
pete tot anul.

2 ouă mari de pasăre crescută în 1 lingură de frunze de tarhon, tocate

libertate, fierte tare, decojite și
tăiate în jumătate
340 g de fasole verde
1 cartof dulce (220 g), curățat de
coajă, tăiat în două, pe lung, și pe
diagonală, în felii de 1 cm
1 linguriță de muștar granulat
1 lingură de oțet din cidru de mere
5 linguri de ulei de măsline de calitate
superioară
sare marină
mare
4 ridichi, feliate subțire
1 bulb mic de fenicul (220 g), cu tul-
pina și frunzele tăiate, desfăcut și
feliat subțire
⅓ cană cu măsline Kalamata sau
Niçoise, fără sâmburi
½ avocado, fără sâmbure, decojit și
feliat
140 g de păstrăv afumat, desfăcut în
bucățele

Pregătește un bol mare cu apă cu gheață. Într-o oală mare, dotată cu inserție pentru
gătit la aburi, fierbe la foc mic 2 căni de apă. Adaugă fasolea verde, acoperă și fierbe
la aburi timp de 4-5 minute, până devine fraged-crocantă. Transferă fasolea în apa
cu gheață pentru a opri prepararea.
Adaugă cartofii dulci în vasul cu aburi, acoperă și fierbe la aburi (adaugă mai
multă apă dacă e necesar) timp de 7 -8 minute, până se înmoaie. Dă deoparte să se
răcorească.
Într-un bol mare, amestecă muștarul, oțetul și uleiul de măsline. Asezonează cu
sare marină după gust și introdu în amestec și tarhonul.
Prepară salata din ouă, fasole verde, cartof dulce, ridichi, fenicul, măsline, avo-
cado și păstrăv afumat. Acoperă cu vinegreta de tarhon.

feluri principale 97
 SALATĂ DE IARNĂ CU LEGUME
2 PORȚII

Această salată de iarnă consistentă se poate reinventa folosind o mulțime

de alte legume de sezon: rădăcina de țelină, napii suedezi și broccoli.
Lucrul care îmi place cel mai mult la ea este felul în care poți refolosi
grăsimea de bacon pentru a face ca aroma să explodeze pur și simplu. Nu
te poți opri să nu zâmbești de încântare grație acestei arome mai bogate
de bacon.

2 felii de bacon de porc de pășune, 1 lingură de condimente tocate,

tăiate gros
1-1,2 kg legume de iarnă, cum ar fi
cartofi dulci, morcovi, napi, napi
suedezi, păstârnac și dovlecel de
iarnă, tăiate în bucăți de 2 cm
4 lingurițe de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
6 lingurițe de ulei de măsline
proaspete (precum cimbru, roz-
marin și oregano)
sare marină
½ căpățână de varză (250 g), fără
cotor și tăiată pe lung, în felii de
2,5 cm grosime
2 lingurițe de oțet din cidru de mere
2 linguri de migdale crude mărunțite

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius. Așterne hârtie de copt pe o tavă.

Aranjează baconul în tavă și lasă la copt până când se pătrunde, dar nu este încă
rumenit, cam 10 minute. Dă deoparte și taie în bucăți mari. Păstrează tigaia și
grăsimea de bacon și lasă cuptorul pornit.
Adaugă legumele în grăsimea de bacon din tavă și amestecă uleiul MCT, 4 lin-
gurițe de ulei de măsline, condimentele și sare după gust. Lasă la copt până când
încep să se înmoaie, cam 20 de minute.
Adaugă varza în tava de copt, amestecând ușor pentru a se îmbina și continuă
să coci, amestecând o singură dată, până când se înmoaie toate legumele, cam 30 de
minute. Stropește legumele cu cele 2 lingurițe rămase de ulei de măsline și cu oțe-
tul și presară baconul și migdalele. Servește cald sau la temperatura camerei.

98 bulletproof: cartea de bucate

 VERDEȚURI CU DRESSING CREMOS
2 PORȚII

Rucola înlocuiește aici piperul negru, păstrând din plin un gust picant. Poți
înlocui și cu năsturel sau cicoare. Două ouă fierte tari adaugă o doză de
proteină; ele pot fi date prin răzătoare și amestecate în dressing sau pur și
simplu tăiate în 4 bucăți și puse deasupra salatei.

2 ouă mari de pasăre crescută în 2 lingurițe de ulei de măsline de

libertate, fierte tare, curățate de calitate superioară
coajă și tăiate pe din două sare marină
2 linguri de maioneză Bulletproof 1 căpățână de salată romană, tăiată
(pag. 233) în bucăți mari
1 ceapă verde, numai partea albă, 2 căni de frunze de rucola (50 g)
tocată mărunt
¼ cană de fulgi de migdale, cu pieliță
2 linguri de suc proaspăt de lămâie cu tot (opțional)

Toacă albușurile de ou și dă prin răzătoarea fină gălbenușurile de ou.

Într-un bol mic, amestecă maioneza, ceapa verde, sucul de lămâie și uleiul de
măsline. Asezonează cu sare marină după gust.
Într-un bol mare, amestecă dressingul cu salata romană, rucola, albușurile și
gălbenușurile de ou. Presară migdalele (dacă folosești) și servește.

feluri principale 99
 CINĂ

DROB DIN CARNE DE VITĂ ȘI BACON

2 PORȚII, CU RESTURI

Nu m-am dat niciodată în vânt după niciun fel de mâncare descris ca fiind
un drob. Dar acesta este un fel cu totul diferit de cel tradițional, fiindcă
evită miezul de pâine și alte umpluturi, fiind înfășurat în legume verzi și
având o savoare incredibilă de bacon. Dacă ai păstrat grăsime de bacon de
la baconul gătit, o poți adăuga când pregătești drobul.

1 legătură de ceapă verde, feliată 1 legătură de ceapă verde, numai

subțire
2 morcovi, tocați mărunt
½ legătură de varză fără căpățână,
cu nervurile îndepărtate și frunze-
le tocate mărunt (opțional)
900 g carne tocată de vită hrănită cu
iarbă
4 albușuri de ouă mari, de pasăre
crescută în libertate
părțile verzi, tocată mărunt
1 cană de bacon gătit și tocat, prove-
nit de la porc de pășune
1 lingură de scorțișoară măcinată
2 lingurițe de ienibahar măcinat
½ linguriță de cuișoare măcinate
2 lingurițe de sare marină grunjoasă

Preîncălzește cuptorul la 160-165 de grade Celsius.

Într-o tigaie medie, la foc potrivit, gătește ceapa verde și morcovii până când
devin fragezi-crocanți, cam 7 minute. Dă deoparte.
Dacă folosești varză fără căpățână, adaug-o în aceeași tigaie și gătește-o până se
înmoaie, cam 2 minute.
Într-un bol mare, pune laolaltă carnea tocată de vită, albușurile, ceapa verde
gătită, baconul, varza fără căpățână (dacă folosești), scorțișoara, ienibaharul, cuișoarele
și sarea de mare, și amestecă-le bine, până se omogenizează. Modelează compoziția
sub formă de drob și pune-o într-o tavă de 23 x 13 x 5 cm.
Lasă la copt până se pătrunde, 35-40 de minute. Lasă să stea în tavă cam 10 mi-
nute înainte de a felia.

100
 DROB CU ALBUȘURI DE OU ȘI CURRY
2 PORȚII, CU RESTURI

Prazul face parte din familia allium, așa că cel mai bine este să nu-l incluzi
prea des în mâncăruri. Această rețetă este eficientă, deoarece constituie o
metodă excelentă de a folosi albușurile, atunci când pui gălbenușurile
la altceva, cum am făcut eu în înghețata de vanilie, de la pag. 208. Când îți
rămân albușuri de la rețeta aceea, le poți folosi pentru acest fel de mân-
care. Nu uita că prazul face parte din familia allium, așa că e bine să îl
folosești cu atenție. De obicei, e ok, și oricum mai puțin iritant decât
usturoiul.

1 lingură de unt nesărat sau ghee, ½ cană de apă

provenit de la animale hrănite cu 1 lingură de ghimbir proaspăt, ras
iarbă, pentru a unge tava de copt
6 albușuri de ouă mari, de la păsări
1 praz, bine spălat, numai părțile crescute liber
albe și verde-deschis, feliate
1 linguriță de cimbru uscat
subțire
1 linguriță de chimion măcinat
1 bulb mic de fenicul, tocat mărunt
1 linguriță de coriandru măcinat
3 tulpini de țelină, feliate mărunt
1 linguriță de turmeric măcinat
1 cană de varză chinezească (sau
napa) feliată subțire 1 linguriță de sare marină

3 frunze de varză kale, tocate mărunt ½ cană de unt de cocos, puțin topit

1 zucchini mediu, feliat subțire

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius. Unge o tavă de 23 x 13 x 5 cm cu unt.

Într-un ceaun olandez sau într-o oală mare, amestecă prazul, feniculul, țelina,
varza chinezească, kale, zucchini și apa și gătește la foc potrivit, amestecând din
când în când, până se înmoaie ușor, cam 10 minute. Transferă într-un bol mare ca
să se răcească puțin, cam 5 minute.
Adaugă peste legume ghimbirul, albușurile, cimbrul, chimionul, coriandrul,
turmericul, sarea de mare și untul de cocos. Amestecă bine până se omogenizează.
Modelează sub forma unui drob și adaugă amestecul în tava unsă cu unt, apăsân-
du-l bine. Lasă la copt cam 55 de minute, până când se pătrunde și se întărește oul.
Lasă la răcit în tavă cam 15 minute înainte de a felia.

feluri principale 101

 DROB DIN CARNE DE MIEL CU CHIMION
2 PORȚII, CU RESTURI

Mielul Bulletproof capătă o aromă chinezească tradițională, cu această com-

binație de semințe de chimion și chimion măcinat. O mulțime de oameni
nu folosesc chimionul frecvent, fiindcă nu le este prea cunoscut. Acolo
unde am crescut eu, în New Mexico, se pune chimion în multe mâncăruri,
inclusiv în guacamole. Aici îl folosesc ca să adaug aromă în plus și un strop
de nostalgie.

1 praz, bine spălat, numai părțile 450 g carne de miel, tocată

albe și verde-deschis, feliate subțire 1 linguriță de oțet din cidru de mere
1 căpățână de varză bok choy, numai 1 lingură de chimion măcinat
tulpinile, feliate subțire
1 linguriță de semințe de chimion
3 morcovi medii, tocați mărunt
2 lingurițe de oregano uscat
3 linguri de apă
1 linguriță de sare marină
4 albușuri de ouă mari de pasăre
crescută în libertate

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Într-o oală medie, amestecă prazul, varza bok choy, morcovii și apa. Acoperă și
fierbe la aburi, pe foc mic spre mediu, cam 10 minute, până se înmoaie. Transferă
într-un bol mare pentru a se răci ușor, cam 5 minute.
Adaugă albușurile de ou, carnea tocată de miel, chimionul măcinat, semințele
de chimion, oregano și sarea de mare. Amestecă bine pentru a omogeniza compo-
ziția. Modelează sub formă de drob și așază într-o tavă de 23 x 13 x 5 cm.
Lasă la cuptor 35-40 de minute, până se pătrunde. Lasă să stea în tavă 10 mi-
nute înainte de a felia.

102 bulletproof: cartea de bucate

 DROB CU SOMON ROȘU ȘI MĂRAR
2 PORȚII, CU RESTURI

Somonul roșu este un aliment Bulletproof foarte puternic; alături de mărar

și cocos, alcătuiește un drob delicios. Dacă ești la fel ca mine, nu ai timp
întotdeauna să pregătești o mâncare fantezistă, așa că, atunci când îți ră-
mâne câte ceva de la alte mese, găsești tu o modalitate de a mai adăuga
alimente care să creeze în final o masă delicioasă. Acest fel de mâncare
reprezintă exact o soluție, în care mărarul dă o nouă viață somonului care
ți-a mai rămas.

1 praz, bine spălat, numai părțile 2 lingurițe de mărar uscat

albe și verde-deschis, feliate subțire 1 linguriță de sare marină
2 căni de rucola tocată 6 albușuri de ouă mari
1 cană de frunze de pătrunjel proas- 1 kg de somon roșu de captură, gătit,
păt, tocat răcit și tăiat în bucăți mici

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Într-o tigaie mică, gătește prazul la foc mic spre mediu până devine aromat,
cam 3 minute. Transferă într-un bol mare pentru a se răci ușor.
Adaugă rucola, pătrunjelul, mărarul, sarea și albușurile de ou. Amestecă bine
pentru a omogeniza. Încorporează cu atenție somonul. Modelează sub formă de
drob și pune într-o tavă de 23 x 13 x 5 cm.
Lasă-l la cuptor cam 50 de minute, până se pătrunde bine și se întărește albușul.
Lasă-l să se răcească puțin în tavă înainte de a-l felia.

feluri principale 103

 SOMON INDIAN ÎNĂBUȘIT
2 PORȚII, CU RESTURI

De când am devenit adeptul stilului Bulletproof, nu mă mai gândesc prea

mult la pâine și gluten, dar înainte îmi plăcea pâinea naan, pe care o gă-
seam la Amber India, în Silicon Valley; era condimentată cu chimen negru.
Această rețetă reprezintă reacția mea vizavi de aroma aceea minunată din
India. Poți găsi semințe de chimen negru în piețele indiene, unde sunt ade-
sea etichetate drept kalonji.

1 praz, bine spălat și feliat subțire ½ linguriță de semințe de fenicul

(opțional)
2 tulpini de țelină, feliate subțire
2 morcovi, tocați mărunt
5 tulpini de sparanghel tânăr, cură-
țat și tocat mărunt
1 conservă de 400 ml de lapte de
cocos, agitat bine
1 legătură de varză bok choy, desfă-
cută și tocată
4 fileuri de somon roșu (85 g fiecare)
½ linguriță de semințe de chimion
½ linguriță de semințe de muștar
negru
½ linguriță de semințe de schinduf
½ linguriță de semințe de chimen
negru
1 linguriță de sare marină
½ cană de ulei de cocos
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Într-o oală de mărime potrivită, amestecă prazul, țelina, morcovii și sparanghelul și

gătește-le amestecând des, cam 4 minute până devin fragede.
Adaugă laptele de cocos, varza bok choy, somonul, chimionul, feniculul, semin-
țele de muștar, schinduful, semințele de chimen negru și sarea de mare. Acoperă
și fierbe la foc mic cam 10 minute, până când legumele se înmoaie și peștele se
pătrunde.
Pune pe farfurie și stropește cu ulei de cocos și ulei MCT.

104 bulletproof: cartea de bucate

 SOMON ÎN FOAIE DE COPT
2 PORȚII

Somonul în foaie de copt este o modalitate super-Bulletproof de a găti și

de a obține acizii grași omega-3 de care ai nevoie. Poți înlocui somonul cu
orice pește Bulletproof, însă timpii de gătire vor varia în funcție de grosimea
peștelui. Servește-l împreună cu broccoli rabe copt la foc mic (pag. 155)
sau cu salata de varză și morcovi (pag. 148).

2 fileuri de somon sălbatic, tăiate 1 lingură de unt nesărat, provenit de

central (220 g fiecare)
1 linguriță de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
sare marină
la animale hrănite cu iarbă
1 lingură de verdețuri proaspete,
tocate (precum ceapă verde, pă-
trunjel sau mărar)
felii de lămâie, pentru servit

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Așază somonul pe o hârtie de copt, într-o tavă de copt. Unge fileurile cu ulei
MCT, asezonează cu sare marină și pune unt deasupra. Înfășoară foaia de copt în
jurul peștelui, ca să te asiguri că nu pătrunde aburul.
Lasă la cuptor cam 18 minute, până când peștele e făcut pe jumătate. Presară
verdețurile și stoarce puțină zeamă de lămâie.

feluri principale 105

 SOMON LA GRĂTAR CU ZUCCHINI
2 PORȚII

Ani de zile, grătarul a fost modalitatea mea de a găti somonul, dar această
metodă poate să îl transforme într-o mâncare cu efecte inflamatorii. Secre-
tul este să nu arzi peștele și să faci în așa fel încât grăsimea acestuia să nu
atingă cărbunii încinși. Gătește-l cu grijă și redu flacăra atât cât trebuie.

450 g zucchini, tăiat în felii de 1 cm 4 lingurițe de ulei de măsline

2 linguri plus 2 lingurițe de ulei
Bulletproof Brain Octane (sau ulei
MCT sau ulei de cocos)
2 lingurițe de oregano proaspăt,
mărunțit
4 linguri de suc proaspăt de lămâie
felii de lămâie pentru servit
sare marină
2 fileuri de somon sălbatic, cu piele
(220 g fiecare)
4 lingurițe de verdețuri proaspete,
tocate mărunt (precum ceapă verde,
pătrunjel sau oregano)

Încălzește o tigaie grill (sau aprinde grătarul) la foc mediu spre mare.
Într-un bol mediu, amestecă zucchini cu 2 linguri de ulei MCT. Frige-l ușor pe
grătar, în serii, reducând căldura sau flacăra la mic și întorcându-l o dată, până când
zucchini este crocant-fraged, adică 6-8 minute. Dă la o parte tigaia grill (sau lasă
aprins grătarul). Presară peste zucchini oregano, 2 linguri de suc de lămâie, uleiul
de măsline și sarea de mare după gust. Dă deoparte.
Încălzește aceeași tigaie grill la foc mediu spre mare. Unge somonul cu cele 2 lingu-
rițe rămase de ulei MCT și presară sare marină. Pune somonul pe suprafața grăta-
rului, cu pielea în jos, și gătește-l cam 6 minute, reducând căldura la foc mic spre
mediu pentru a evita pârlirea pielii. Întoarce cu grijă fileurile și gătește până când
peștele este pătruns pe jumătate, cam încă 3 minute.
Pune ierburi deasupra peștelui și cele 2 linguri rămase de suc de lămâie. Asezo-
nează după gust cu sare marină și servește cu zucchini.

106 bulletproof: cartea de bucate

 SOMON FIERT RECE, SOS DE NĂSTUREL
ȘI FASOLE VERDE
2 PORȚII

Aceasta este o rețetă simplă de pregătit din timp, care are un gust foarte
bun grație texturii cremoase a maionezei Bulletproof. Sosul de năsturel
care îți rămâne de la această rețetă poate fi folosit și ca bază pentru ouăle
umplute de la pag. 92.

2 fileuri de somon fără piele (220 g 2 ½ lingurițe de suc proaspăt de

fiecare) lămâie
1 lingură de unt nesărat, provenit de sare marină
la animale hrănite cu iarbă 220 g fasole verde
1 legătură de năsturel 1 lingură de ulei Bulletproof Brain
⅓ cană cu frunze de busuioc proaspăt Octane (sau ulei MCT sau ulei de
½ cană de maioneză Bulletproof cocos)
(pag. 233)

Într-o oală de mărime potrivită, amestecă somonul și untul și adaugă apă doar cât
să acoperi somonul. Acoperă oala, dă-o într-un clocot la foc mediu și fierbe apoi la
foc mic până când somonul e abia pătruns, cam 12 minute în total. Folosește o spa-
tulă pentru pește sau o spumieră pentru a transfera somonul pe o farfurie. Scurge
apa din oală și dă-o deoparte pentru a o folosi din nou. Pune somonul în frigider
până se răcorește, cam o oră.
Pregătește un bol mare de apă cu gheață. Adaugă ¼ cană cu apă de la robinet
în oala folosită mai devreme. Acoperă și dă-o într-un clocot la foc mediu. Adaugă
năsturelul, acoperă și gătește cam un minut, până se înmoaie. Transferă năsturelul
în apa cu gheață. Scurge apa în exces și taie în bucăți mari.
Într-un blender, amestecă năsturelul, busuiocul și maioneza și mixează până la
omogenizare. Adaugă 1 lingură de suc de lămâie și asezonează cu sare după gust.
Adaugă 1 cană de apă în oală, acoperă și dă-o într-un clocot, la foc mediu. Adaugă
fasolea verde, acoperă și gătește până se înmoaie, timp de 2-3 minute. Scurge faso-
lea și amestecă cu uleiul MCT, cu 1 ½ linguriță de suc de lămâie și sare după gust.
Servește somonul cu sosul de năsturel și fasolea verde.

feluri principale 107

 CHIFTELE DE MERLUCIU ȘI SOMON
2 PORȚII (2 CHIFTELE DE PERSOANĂ)

Acest fel de mâncare este amuzant de delicios. Dulceața făinii de orez face
ca aroma peștelui cremos să explodeze realmente. Resturile de la acest fel
de mâncare alcătuiesc un prânz minunat. Poți reîncălzi la cuptor aceste
chiftele, acoperite, la 160 de grade Celsius, circa 6-8 minute. Servește-le cu
rucola, felii de avocado, ulei MCT și cu câțiva stropi de suc de lămâie sau cu
salată de morcovi și varză (pag. 148).

1 ou mare de pasăre crescută în 220 g de somon roșu fără piele, tăiat

libertate în cubulețe de 6 mm
1 lingură de suc proaspăt de lămâie 220 g de merluciu fără piele, tăiat în
1 lingură de muștar Dijon cubulețe de 6 mm
sare marină ¼ cană de pătrunjel proaspăt, tocat
mărunt
2 linguri de ulei de măsline
¼ cană de făină de orez dulce
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de 2 linguri de ghee
cocos)

Acoperă o farfurie cu foaie de copt și las-o deoparte.

Într-un robot de bucătărie, amestecă laolaltă oul, sucul de lămâie, muștarul și
un vârf de sare marină. În timp ce mixezi, toarnă uleiurile încet în robotul de bucă-
tărie, pentru a le omogeniza. Adaugă jumătate din cantitatea de somon și de mer-
luciu și amestecă până obții o pastă groasă. Încorporează peștele rămas și pătrunjelul,
apoi încorporează făina de orez dulce. Cu mâinile ude, pentru a nu se lipi, împarte
compoziția în 4 chiftele turtite de 7 cm lățime și 2 cm grosime. Lasă-le în frigider
cam o oră, până se răcesc și se întăresc.
Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.
Într-o tigaie mare, topește ghee-ul la foc mediu. Adaugă chiftelele de pește în
tigaie și gătește-le, întorcându-le o dată, până se întăresc la suprafață, cam 8 minu-
te. Transferă tigaia în cuptor și lasă la copt până când chiftelele sunt fierbinți, cam
10 minute.

108 bulletproof: cartea de bucate

 MERLUCIU SAU COD ÎN FOAIE DE COPT,
CU SALSA VERDE
2 PORȚII

Și merluciul, și codul, ambii fiind pești cu carne tare, se potrivesc bine cu

salsa, dar poți folosi această salsa verde pe orice pește Bulletproof, la alege-
re. Spre deosebire de alte feluri de salsa verde, care tind să includă și to-
matillo, această varietate nu include nicio altă plantă din familia solanacee.

2 fileuri de merluciu sau de cod (220 g 2 felii de lămâie (grosime de 6 mm)

fiecare) 1 bulb de fenicul (280 g), cu frunzele
sare marină și tulpina curățate, feliat subțire
1 lingură de unt nesărat, provenit de salsa verde (pag. 231)
la animale hrănite cu iarbă, tăiat în
bucăți mici

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius. Acoperă o tavă cu foaie de copt.

Așază fileurile pe foaia de copt, asezonează cu sare și pune deasupra bucățelele de
unt. Așază o felie de lămâie pe fiecare fileu. Înfășoară foaia de copt în jurul fileuri-
lor, ca să nu pătrundă aburul. Lasă la copt până când peștele e abia pătruns, 20-25
de minute, în funcție de grosime.
Amestecă feniculul cu 2 linguri de salsa verde și servește sosul rămas cu fileurile.

feluri principale 109

 COD SĂLBATIC, TAPENADE
ȘI SPARANGHEL FIERT ÎN UNT
2 PORȚII

Tapenade este unul dintre acele lucruri despre care ți-ai putea imagina că
reprezintă un lux, dar într-o dietă bazată pe grăsimi de calitate, are pro-
priul lui grup de alimente. Nu este scump și e destul de ușor de pregătit.
Amestecul de ghee, ulei și măsline din tapenade completează peștele și
mă face să mă simt de parcă aș mânca pizza.

4 linguri de ghee sau de unt nesărat, 1 lingură de coajă de lămâie rasă

provenit de la animale hrănite cu ½ cană cu tapenade (pag. 232)
iarbă
2 fileuri de cod sălbatic (170-220 g
1 legătură de sparanghel, curățat și fiecare)
cojit
½ linguriță de suc proaspăt de
sare marină lămâie

Într-o tigaie mare cu capac, topește ghee-ul la foc mediu. Adaugă sparanghelul și
gătește-l, acoperit, întorcând din când în când, până se înmoaie, timp de 8-10 mi-
nute. Transferă sparanghelul pe o farfurie, asezonează cu sare marină după gust și
amestecă cu coaja de lămâie rasă.
Pune tigaia înapoi pe aragaz și dă focul mic. Asezonează codul cu sare după
gust și adaugă-l în tigaie. Gătește încet, acoperit, cam 12 minute, până se pătrunde
puțin.
Pentru servire, stropește peștele cu sucul de lămâie și servește-l cu tapenade și
sparanghel.

NOTĂ: Timpul de gătit pentru sparanghel va varia în funcție de grosi-

mea lui; tulpinile mai subțiri se gătesc mai repede, în timp ce tulpinile
mai groase durează mai mult.

110 bulletproof: cartea de bucate

 PEȘTE SOLE* CU PIURE DE ȚELINĂ ȘI FASOLE VERDE
2 PORȚII

În acel an și ceva când am fost vegan, am devenit expert în piureuri. Dar

cum acel stil de viață nu a avut rezultatele dorite, am adoptat stilul Bullet-
proof, însă mi-am păstrat abilitatea de a pregăti piureuri, care mi-a permis
să obțin gusturi pe care Mama Natură nu le-ar putea inventa.

4 tulpini mari de țelină, tăiate în bu-
căți de 5 cm
1 praz mic, curățat, spălat și tăiat în
sferturi
sare marină
2 linguri de unt nesărat, provenit de
la animale hrănite cu iarbă
2 lingurițe de ulei Bulletproof Brain Octa-
ne (sau ulei MCT sau ulei de cocos)
110 g fasole verde
2 fileuri de pește sole (220 g fiecare)
1 lingură de ceapă verde proaspăt,
tocat mărunt
2 lingurițe de frunze de tarhon
proaspăt, tocate, dar nu mărunt

Într-o oală de mărime potrivită, pune o cană cu apă și dă-o în clocot, acoperită, la
foc mediu. Adaugă țelina și las-o să fiarbă, acoperită, timp de 3 minute. Adaugă
prazul și un vârf de sare, acoperă și gătește până când se înmoaie legumele, cam
încă 2 minute. Transferă țelina și prazul într-un blender cu ½ cană din lichidul de
gătit, o lingură de unt și o linguriță de ulei MCT. Amestecă-le până se omogeni-
zează. Asezonează cu sare după gust.
Adaugă o cană cu apă în aceeași oală, acoperă și dă-o într-un clocot. Adaugă fa-
solea și gătește-o 3-4 minute, până devine fraged-crocantă. Dă deoparte.
Într-o tigaie mare, topește lingura de unt rămasă împreună cu lingurița de ulei
MCT la foc mic. Adaugă peștele sole, rotind tigaia pentru a acoperi peștele cu unt/
ulei. Acoperă și gătește la foc mic spre mediu, până e abia pătruns, timp de 5-6 mi-
nute, reducând focul (dacă începe să se rumenească) și acoperind peștele cu unt/
ulei pe la jumătatea intervalului, cu ajutorul unei linguri. Asezonează cu sare marină.
Pentru servire, toarnă cu polonicul piureul în boluri și pune deasupra peștele sole și
fasolea verde. Stropește peștele cu untul/uleiul rămas și presară ceapă verde și tarhon.

* Pește sole – Limbă-de-mare  (Solea lascaris sau Pegusa lascaris) este un pește

marin din familia soleidelor. Corpul are formă de limbă, este asimetric, acoperit
cu solzi mărunți și are până la 60 cm lungime. Ochii sunt mici, situați pe partea
dreaptă a corpului, iar colorația este, de obicei, cenușiu-cafenie, cu pete negre sau
cu un desen marmorat. Partea stângă este albă. (n.ed.)

feluri principale 111

 CALCAN CU SOS DE ȘOFRAN
2 PORȚII

Șofranul era pe vremuri cea mai prețuită și mai scumpă mirodenie din lume.
Astăzi, este mult mai accesibil și mai ușor de procurat, deși la fel de prețios.
De fapt, este tulpina unei flori cunoscută pentru proprietățile ei antioxi-
dante și pentru carotenoide, cum ar fi licopenul. Unii cercetători chiar
studiază șofranul pentru proprietățile lui anticancerigene.

4 zucchini mici (450 g în total), tăiați 6 felii de lămâie verde (6 mm

în rondele de 1 cm grosime
2 fileuri de calcan (220 g fiecare)
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
sare marină
6 linguri de unt rece nesărat, prove-
nit de la animale hrănite cu iarbă
grosime)
¼ cană de praz mărunțit, numai par-
tea albă
puțin șofran (¼ linguriță), pisat
2 frunze de limetă kafru
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
verde
2 linguri de oțet din cidru de mere

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Într-o tavă de copt pătrată de 2 litri, 20 x 20 cm, așază feliile de zucchini și pune
calcanul deasupra. Stropește cu ulei MCT, asezonează cu sare marină după gust și
pune deasupra 2 linguri de unt și feliile de lămâie verde. Acoperă și lasă la copt
20-25 de minute, până e pătruns bine.
Între timp, într-o oală mică, amestecă prazul, șofranul, frunzele de limetă kafru,
sucul de lămâie verde și oțetul. Gătește la foc mic, amestecând din când în când,
până se înmoaie prazul și mai rămân cam 2 linguri de lichid, timp de 5-6 minute.
Îndepărtează cratița de pe foc și încorporează cele 4 linguri de unt rămase, câte 2 lin-
guri odată. Îndepărtează frunzele de limetă kafru. Asezonează după gust cu sare.
Servește peștele și zucchini cu sosul de unt și șofran.

112 bulletproof: cartea de bucate

 SCOICI ST JACQUES ÎN CUIB DE SFECLĂ ELVEȚIANĂ
2 PORȚII

Poți să omiți ardeiul cayenne, dacă ești sensibil la nitrat. În loc de foaie de
copt, încearcă să înfășori scoicile în frunze de banană, pe care le poți găsi
în piețele asiatice și on-line, pentru o notă mai exotică și o explozie de
savoare. E ușor să dublezi această rețetă și să faci două pachete separate;
e nevoie doar să folosești o hârtie mai mare de copt. Servește acest fel cu
piure din rădăcină de țelină și napi suedezi (pag. 142).

1 sfeclă elvețiană (cam 340 g), de la 3 linguri de unt nesărat, provenit de

care îndepărtezi codițele mari,
tăiată mărunt
2 cepe verzi, înjumătățite pe lat și
tăiate subțire pe lung, în fâșii lungi
450 g de scoici St Jacques de mare
sălbatice, cu ligamentul îndepărtat
și uscate prin tamponare cu un
șervet (nu e nevoie să le clătești)
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
la animale hrănite cu iarbă sau unt
amestec cu coriandru și lămâie
verde (pag. 229), tăiat în cubulețe
de 1 cm
4 felii de lămâie, tăiate în bucăți mici
(1 ½ lingură)
1 linguriță de sare marină (sau după
gust)
1 vârf de praf de ardei cayenne
(opțional)
4 lingurițe de ulei de măsline de
calitate superioară

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius. Pe o tavă de copt, întinde 2 foi de copt,
de două ori cât mărimea tăvii. Împărțind egal, pune pe foile de copt sfecla elvețiană,
ceapa verde și scoicile. Deasupra fiecărei scoici, pune ulei MCT și unt și împrăștie bu-
cățile de lămâie peste ele. Presară sare marină și ardei cayenne (dacă folosești).
Înfășoară scoicile și sfecla elvețiană în pergament ca un pachet, ca să nu pă-
trundă aburul. Lasă la copt 15-20 de minute, până când scoicile sunt pătrunse pe
jumătate și sfecla e moale și fragedă. Desfă cu grijă și fii atent la aburul care iese!
Stropește cu ulei și servește.

CUM SĂ TAI CITRICELE

Taie partea de jos și de sus a fructului. Folosind un cuțit de bucătar, taie
prin pielița albă și decojește lăsând miezul intact. Apoi taie între mem-
brane, eliberând fructul și sucul într-un bol mic.

feluri principale 113

 PĂSTRĂV CU VARZĂ ȘI BACON
2 PORȚII

Surf and turf înseamnă, de regulă, homar și friptură, dar peștele și carnea
se pot combina în multe feluri delicioase. Aici, garnitura de bacon și varză
sporește savoarea delicată a păstrăvului, dar nu o copleșește.

2 felii groase de bacon de porc de 1 lingură de oțet din cidru de mere

pășune (85 g în total), tăiate în
cubulețe de 6 mm
6 căni de varză creață, tăiată în fâșii
subțiri de 1 cm
3 crenguțe de cimbru, plus 2 lingurițe
de frunze de cimbru
¼ cană de apă
3 linguri de unt nesărat, provenit de
la animale hrănite cu iarbă, tăiat în 2 lingurițe de ulei Bulletproof Brain
bucăți mici
sare marină grunjoasă
2 păstrăvi sălbatici (220-250 g fieca-
re), curățați și tăiați în două, pe
lung, la pescărie
½ ceapă verde, tăiată
rondele(opțional)
6 felii de lămâie (grosime 3 mm),
plus suc după gust pentru servire
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Într-o tigaie mare, înaltă și cu capac, rezistentă la coacere, gătește baconul la foc
mediu spre mic, amestecând din când în când, cam 5 minute, până este făcută, dar
fără să se rumenească. Adaugă varza, 2 crenguțe de cimbru și apa. Acoperă și gă-
tește, amestecând din când în când, 8-10 minute, până se înmoaie. Amestecă o
lingură de unt și oțetul. Scoate cimbrul și asezonează cu sare după gust. Transferă
varza și baconul într-un bol și lasă-le deoparte într-un loc cald. Curăță și păstrează
la îndemână tigaia.
Așază ambii pești, deschiși, pe un tocător. Pune deasupra fiecăruia o lingură de
unt, o linguriță de frunze de cimbru, ceapa verde rondele (dacă folosești) și sare
după gust. Așază 3 felii de lămâie în fiecare pește și închide păstrăvul.
Unge peștii cu ulei MCT, transferă în tigaia folosită anterior, acoperă și lasă la
copt 18-20 de minute, până când devin opaci și tari. Asezonează după gust cu suc
de lămâie și sare.

114 bulletproof: cartea de bucate

 PĂSTRĂV NEPRĂJIT, FĂRĂ OREZ
2 PORȚII, CU RESTURI

De fiecare dată îmi vine greu să cred că mănânc legume cu proteine de cali-
tate superioară atunci când mănânc acest fel de mâncare, dar într-adevăr
conopida este mult mai bună decât orezul obișnuit.

1 conopidă (600 g), tăiată în buchețe- 1 lingură de ghimbir proaspăt, deco-

le de 5 cm
2 ouă mari de pasăre crescută în
libertate
sare marină după gust
1 lingură de ghee
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 ceapă verde, feliată subțire, partea
albă separat de cea verde
jit și mărunțit
¾ linguriță de coriandru măcinat
½ cană de morcovi rași (cam 2 mor-
covi mici)
1 tulpină de țelină, tăiată în felii de
3 mm grosime (cam ½ cană)
3 linguri de apă
1 kg de păstrăv afumat, tăiat în bu-
căți mici
½ linguriță de suc proaspăt de lămâ-
ie verde

Într-un robot de bucătărie, amestecă conopida, până se desface egal în bucățele

mici; poți să o amesteci în serii, dacă este necesar.
Într-un bol mic, bate ușor ouăle cu sare.
Într-o tigaie mare, încălzește ghee-ul la foc mediu. Adaugă ouăle și învârte-le
până se întind în toată tigaia. Redu focul la mediu spre mic și lasă ouăle 1-2 minute,
până când se întăresc puțin. Scoate ouăle pe o farfurie și feliază-le în fâșii subțiri.
Curăță tigaia, pune din nou la foc mediu și adaugă uleiul MCT, părțile albe de
ceapă verde și ghimbirul. Gătește până începe să se răspândească aroma, cam 30 de
secunde. Adaugă coriandrul, morcovii, țelina, conopida și apa. Gătește cam 6 mi-
nute, amestecând constant, până când legumele sunt fraged-crocante. Amestecă
păstrăvul afumat, sucul de lămâie verde, fâșiile de ouă și părțile verzi de ceapă verde.
Asezonează cu sare după gust.

feluri principale 115

 CARNE DE VITĂ ÎNĂBUȘITĂ, CU MĂSLINE KALAMATA
2 PORȚII, CU RESTURI

Acest fel de mâncare se gătește rapid, dacă folosești carne moale, dar poți
să folosești și una mai tare pe care să o gătești mai mult, fiindcă rezultatul
este la fel de delicios.

1 legătură de ceapă verde, numai 1 linguriță de oțet din cidru de mere

părțile albe și verde-deschis, tăiată 1 lingură de oregano uscat
subțire
1 foaie de dafin
1 mănunchi de broccoli, cu tulpinile
1 linguriță de sare marină grunjoasă
decojite și tăiate mărunt și buche-
țelele tăiate în părți de 2,5 cm ½ cană de ghee sau unt nesărat,
provenit de la animale hrănite cu
1 bucată de ghimbir proaspăt (5 cm),
iarbă
decojit și feliat subțire
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
1 portocală
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
450 g de mușchi de vită hrănită cu cocos)
iarbă, dezosat, feliat subțire
1 lingură de ulei de susan
½ cană cu măsline Kalamata, fără
1 lingură de frunze de pătrunjel to-
sâmburi
cat și coajă de portocală rasă pen-
1 morcov, tăiat în bucăți mari tru ornat
1 cană cu apă

Într-un ceaun olandez sau într-o oală mare, amestecă părțile albe ale cepei verzi,
tulpinile de broccoli și ghimbirul și pune amestecul la foc mic, cam 5 minute, până
începe să se răspândească aroma.
Între timp, rade 1 linguriță de coajă din portocală (dă coaja rasă deoparte). Apoi
decojește și taie în bucăți portocala (vezi Cum să tai citricele, pag. 113).
Adaugă în oală feliile de portocală, vita, măslinele, morcovul, buchețelele de
broccoli, apa, oțetul, oregano, frunza de dafin și sarea. Acoperă și gătește cam 10
minute, până când se înmoaie vita și legumele devin fraged-crocante. Adaugă
părțile verzi ale cepei, pătrunjelul, coaja rasă de portocală, ghee-ul, uleiul MCT și
uleiul de susan.

116 bulletproof: cartea de bucate

 CHILI CU MIEL ÎNĂBUȘIT, FĂRĂ CHILI
2 PORȚII, CU RESTURI

Acest chili bogat și aromat este preparat în întregime fără ardei, ceea ce îl
face Bulletproof. Ardeii, la fel ca roșiile și vinetele, sunt din familia solana-
cee, producând lectină, ce poate cauza inflamație la persoanele sensibile.
*

1 praz, bine spălat și tăiat subțire 1 linguriță de semințe de chimion

2 morcovi, tocați mărunt
4 tulpini de țelină, tăiate subțire
2 căni de apă
½ cană de sparanghel tăiat subțire
1 cană de conopidă tocată
1 cană de zucchini tocat și/sau do-
vlecel de vară
450 g de carne de miel de pășune
1 linguriță de oțet din cidru de mere
1 linguriță de semințe de coriandru
1 linguriță de boabe de ienibahar
1 linguriță de annatto* măcinat
(achiote)
1 lingură de oregano uscat
1 frunză de dafin
1 linguriță de sare marină grunjoasă
¼ cană de ulei de cocos
1 lingură de ulei Bulletproof Brain Oc-
tane (sau ulei MCT sau ulei de cocos)
ulei de măsline, pentru stropire

Într-o oală de mărime potrivită, amestecă prazul, morcovii și țelina și lasă amestecul
la foc mediu spre mic, cam 3 minute, până începe să se răspândească aroma și pra-
zul se înmoaie. Adaugă apa, sparanghelul, conopida, zucchini, mielul, oțetul, con-
dimentele, oregano, frunza de dafin și sarea de mare. Acoperă și gătește cam 10
minute, până când mielul este pătruns și legumele încep să se înmoaie. Adaugă
uleiul de cocos, uleiul MCT și puțin ulei de măsline.

* Annatto – aditivi alimentari din categoria coloranților naturali, obținuți din se-
mințele copacului anatto (Bixa orellana). Annatto este numele extractului brut,
în timp ce bixina este colorantul solubil în grăsimi, iar norbixina este colorantul
solubil în apă. Gama de culori este de la roșu la brun, în funcție de solventul utili-
zat pentru extracţie. Se utilizează în brânzeturi maturate și topite (15-50 mg/kg),
margarine și alte grăsimi emulsionate (10 mg/kg), cereale pentru micul dejun (25
mg/kg), snacksuri (20 mg/kg), deserturi și produse fine de brutărie (10 mg/kg),
ornamente pentru cofetărie (20 mg/kg) și în unele lichioruri (10 mg/kg). (n.ed.)

feluri principale 117

 CHILI CU CARNE DE VITĂ
2 PORȚII, CU RESTURI

Eu am crescut în New Mexico, unde chili se pregătește altfel decât în alte

regiuni. Această versiune este un fel de chili texan, dar eu folosesc dovleac
plăcintar care are un gust excelent. Servește acest preparat cu o felie de
avocado și puțin suc de lămâie verde. Resturile alcătuiesc un prânz grozav,
servite pe un cartof dulce copt. Pudra de chili și de ardei cayenne poate fi
mucegăită: asigură-te că a ta este de calitate superioară. Este opțională
aici, așa că lasă-o deoparte dacă proprietățile de producere a lectinei ale
acestor solanacee sunt o adevărată bombă pentru tine. În mod similar, în
cazul în care coriandrul ți se pare că are gust de săpun, elimină-l și gata.

¾ linguriță de ulei Bulletproof Brain 1 ¼ pudră de chili sau cayenne

Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
2 felii groase de bacon de porc de
pășune, tăiate în cubulețe de 6 mm
1 morcov mic, ras
½ cană de praz tocat mărunt
450 g de carne tocată de vită hrănită
cu iarbă
1 linguriță de chimion măcinat
1 linguriță de coriandru măcinat
(opțional)
1 linguriță de scorțișoară măcinată
1 frunză de dafin
sare marină grunjoasă
1 ¼ cană de apă
2 căni de dovleac plăcintar decojit și
tăiat cubulețe
¼ cană cu frunze de coriandru
proaspăt, tocate, dar nu mărunt

Într-o oală de mărime potrivită, încălzește uleiul MCT și baconul la foc mediu.
Lasă pe foc amestecând des și având grijă să nu arzi baconul, cam 2 minute, până
când devine ferm, dar fraged. Adaugă morcovul și prazul și lasă pe foc un minut,
amestecând. Adaugă vita, chimionul, coriandrul măcinat, pudra de chili (dacă folo-
sești), scorțișoara, frunza de dafin și un vârf sănătos de sare marină. Lasă pe foc,
desfăcând carnea, până devine fermă și aurie, cam 3 minute.
Adaugă apa și dă-o într-un clocot. Acoperă, dă focul mic și gătește 20 de minute.
Adaugă dovleacul și lasă pe foc până se înmoaie, cam 8-10 minute. Scoate frunza de
dafin și asezonează cu sare după gust. Ornează cu frunzele de coriandru.

118 bulletproof: cartea de bucate

 FLEICĂ DE PORC CU SOS RELISH DE COCOS
2 PORȚII, CU RESTURI

Timp de ani de zile, am evitat carnea de porc, deoarece am considerat că e

cumva nocivă sau nesănătoasă. Dar s-a dovedit că cel mai important lucru
este calitatea cărnii. Dacă este una de calitate, acest fel de mâncare este
nemaipomenit. Fleica de porc de pășune este o carne gustoasă, disponibi-
lă în măcelării sau la târgurile ținute de fermieri, acolo unde se găsește și
burta de porc. Să o frigi ușor pe grătar este o opțiune minunată, căci bucă-
țile de carne sunt subțiri și nu vei risca să arzi carnea, păstrând-o aromată
și fără toxine.

1 ceapă verde, tocată mărunt 2 linguri de fulgi de cocos neîndulcit,

¼ cană de busuioc proaspăt, tocat
mărunt
¼ cană de coriandru proaspăt, tocat
1 lingură de frunze de oregano
proaspăt, tocate
½ linguriță de chimion măcinat
1 linguriță de ghimbir proaspăt, de-
cojit și ras
tocate mărunt
3 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
2 linguri de oțet din cidru de mere
sare marină grunjoasă
4 bucăți de fleică din carne de porc
de pășune (cam 100 g fiecare)

Încălzește o tigaie grill la foc mediu spre mare (sau aprinde grătarul).
Într-un bol mic, amestecă ceapa verde, busuiocul, coriandrul, oregano, chimionul,
ghimbirul, fulgii de cocos, uleiul de măsline, 2 linguri de ulei MCT, oțetul și 1 lingu-
riță de sare. Amestecă bine relish-ul de cocos pentru a se omogeniza.
Unge toată carnea cu lingura rămasă de ulei MCT și presară sare marină. Așază
carnea pe grătar, redu focul la mediu spre mic și frige ușor, având grijă să nu arzi
carnea, cam 4-5 minute pe o parte, pentru a fi în sânge, și 5-6 minute pe cealaltă,
pentru a fi mediu pătrunsă. Scoate carnea pe un tocător, las-o să stea 5 minute, apoi
feliaz-o subțire în răspăr.
Servește carnea acoperită cu relish-ul de cocos.

feluri principale 119

 COASTE ÎNĂBUȘITE CU GHIMBIR
2 PORȚII, CU RESTURI

Dacă ai ținut înainte o dietă săracă în carbohidrați, probabil că ai tras cu

ochiul destul de mult la coaste, gândindu-te că nu te vei mai bucura nicio-
dată de suculența lor. Această rețetă face posibil exact acest lucru. Morcovii
bogați în betacaroten și în fibre servesc drept bază pentru acest sos de
barbecue. Puține sosuri de barbecue se pot lăuda că sunt deopotrivă
bogate în nutrienți și delicioase!

800 g de coaste scurte din spate, de 1 bucată de ghimbir proaspăt (7 cm),

la porc de pășune decojit și tăiat în trei
1 ½ cană de apă 1 crenguță de oregano
¼ cană de praz tocat, numai partea 3 linguri de oțet din cidru de mere
albă 3 linguri de xilitol
5 morcovi mici, curățați și lăsați sare marină
întregi

Preîncălzește cuptorul la 150 de grade Celsius.

Pune coastele, apa, prazul, morcovii, ghimbirul și oregano pe fundul unei tăvi
de copt de 22 x 33 cm. Acoperă cu folie de aluminiu și lasă la copt până când mor-
covii și coastele încep să se înmoaie, între o oră și 30 de minute și o oră și 45 de
minute. Lasă cuptorul pornit.
Scoate oregano. Transferă coastele într-o farfurie și dă deoparte. Transferă
morcovii, ghimbirul, prazul și lichidul rămas în tavă într-un robot de bucătărie sau
blender și amestecă până devine omogen. Încorporează oțetul și xilitolul. Asezo-
nează cu sare după gust. Pune din nou coastele și sosul în tava de copt. Toarnă sosul
de morcovi peste coaste și întoarce-le o dată pentru a le înveli în sos. Acoperă cu
folie și lasă la copt, ungându-le cu sos cu ajutorul unei linguri la jumătatea interva-
lului de gătit, până când simți coastele fragede când le străpungi cu un cuțit și sosul
se îngroașă, circa 30-40 de minute. Servește-le cu sosul din tavă.

120 bulletproof: cartea de bucate

 MUȘCHIULEȚ DE PORC ȘI UNT CU MIRODENII
2 PORȚII

Nu sunt multe lucruri pe care trebuie să le faci pentru o friptură de calitate,

din carne de la animale hrănite cu iarbă; doar să nu o gătești prea mult.
Mușchiulețul de porc este delicios, dar și vrăbioara constituie o alegere
bună aici. Timpul de gătit va fi ceva mai mare, așa că redu focul pentru a
evita să arzi carnea la exterior.

1 lingură de ulei Bulletproof Brain Oc- 1 lingură de ceapă verde mărunțită

tane (sau ulei MCT sau ulei de cocos) 2 linguri de mirodenii tocate, proas-
1 bucată de mușchiuleț de porc (225 pete, în amestec (oregano, cimbru
de g) sau rozmarin)
1 lămâie sare marină
4 linguri (50 g) de unt nesărat, prove- 3 căni de spanac (cam 85 g)
nit de la animale hrănite cu iarbă,
la temperatura camerei

Unge carnea cu ulei MCT și dă deoparte.

Rade 2 lingurițe de coajă de lămâie. Taie lămâia pe din două și apoi în felii
groase. Stoarce 1 linguriță de suc și dă la o parte feliile de lămâie rămase.
Într-un bol mic, amestecă untul, coaja de lămâie, ceapa verde, mirodeniile și 1 lin-
guriță de sare marină, amestecând bine pentru a omogeniza și a crea un amestec de
unt. Încorporează și sucul de lămâie.
Încălzește o tigaie grill la foc mediu spre mare (sau aprinde grătarul). Asezo-
nează friptura cu sare marină, pune-o pe grătar și redu focul la mediu spre mic.
Lasă pe foc, având grijă să nu arzi carnea, timp de 5-6 minute pe o parte pentru a
fi în sânge, și 6-7 minute pe o parte pentru a fi pătrunsă mediu. Transferă frip-
tura pe o farfurie, pune deasupra ei 2 ½ lingurițe de amestec de unt (păstrează
untul-amestec rămas ca să-l întrebuințezi și la altă rețetă) și las-o să stea 5 minute.
Feliază friptura, în felii subțiri, și servește cu spanac, punând deasupra supa de
carne și puțină lămâie stoarsă.

feluri principale 121

 TOCANĂ CU BURTĂ DE PORC ȘI CORIANDRU
2 PORȚII

Sincer, acum 10 ani, nu știam nimic despre burta de porc. Am făcut o expe-
riență în acest sens la un moment dat și am fost încântat de diferența din-
tre acest produs de porc și bacon. Servește acest fel cu piureul de cartofi
dulci și morcovi (pag. 153) sau cu cușcuș de conopidă (pag. 143).

2 lingurițe de ulei de palmier roșu ½ cană de oțet din cidru de mere

sau ulei Bulletproof Brain Octane ½ cană de lapte de cocos din conservă,
(sau ulei MCT sau ulei de cocos) agitat bine
450 g de burtă de porc de pășune, 2 frunze de dafin, de preferat
tăiată în bucăți de 2,5 cm proaspete
1 praz mic, spălat bine, numai părțile ¾ linguriță de sare marină grunjoasă
albe și verde-deschis, tăiat în bucă-
1 legătură de coriandru (70 g), cu
țele de 1 cm (cam 1 cană)
frunzele alese (1 ¼ cană)
1 lingură de ghimbir proaspăt mărunțit
2 lingurițe de frunze de oregano
proaspăt

Într-o oală de mărime potrivită, topește uleiul de palmier roșu, la foc mediu spre
mic. Adaugă burta de porc și gătește încet, întorcând la fiecare 2 minute, până se
rumenește ușor, cam 10 minute.
Adaugă prazul, ghimbirul, oregano, oțetul, laptele de cocos, frunzele de dafin și
sarea. Amestecă pentru a omogeniza. Dă amestecul într-un clocot la foc mic, apoi
acoperă și lasă să fiarbă între 45 și 50 de minute, până când burta de porc este fra-
gedă când o străpungi cu un cuțit. Lasă la răcit 10 minute, apoi scoate cu lingura
grăsimea de la suprafață și păstreaz-o. Măsoară și dă deoparte 2 linguri de grăsime
pentru sos.
Folosește o spumieră pentru a transfera burta de porc pe o farfurie. Scoate frun-
zele de dafin și transferă sosul într-un blender. Adaugă coriandrul și 2 linguri din
grăsimea păstrată și mixează până obții un sos omogen, verde-deschis.
Servește burta de porc cu sosul de coriandru deasupra.

122 bulletproof: cartea de bucate

 COTLET DE PORC CU CRUSTĂ DE IERBURI
ȘI FRUNZE DE PĂPĂDIE CĂLITE
2 PORȚII

Dacă nu ai mâncat niciodată păpădie fiindcă este o buruiană, să știi că nu

ești singurul. Dar dacă găsești frunze de păpădie, încearcă-le. Sunt bogate
în betacaroten, vitamine B și potasiu. Fiind ușor amărui, completează de
minune savoarea cotletului de porc.

câte 1 lingură de pătrunjel, oregano, 1 ½ lingură de unt nesărat, provenit

salvie și cimbru, proaspete și de la animale hrănite cu iarbă
mărunțite 1 legătură de frunze de păpădie,
sare marină curățate, spălate și tăiate în bucăți
2 cotlete de porc cu os (1 cm grosime, mari
170-220 g fiecare)
2 lingurițe de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Într-un bol mic, amestecă ierburile și o linguriță de sare. Acoperă bine ambele părți
ale cotletului de porc cu mixtura de ierburi.
Pune la foc mediu o tigaie grea, cum ar fi una din fontă. Adaugă 1 linguriță de
ulei și cotletele. Redu focul în cazul în care cotletele riscă să se ardă. Gătește cu
grijă, până când cotletele sunt aurii, dar nu rumenite, cam 4-5 minute pe fiecare
parte. Ia tigaia de pe foc și adaugă untul, întorcând cotletele pe toate părțile pentru
a fi bine acoperite. Mută cotletele pe o farfurie și adaugă frunzele de păpădie în
tigaia folosită mai devreme. Lasă pe foc 2 minute, amestecând o dată. Asezonează
cu sare după gust.

feluri principale 123

 MIEL ÎNĂBUȘIT, CU ȘOFRAN ȘI GHIMBIR
2 PORȚII, CU RESTURI

În copilăria mea, erau rare ocaziile în care mâncam miel. Acum însă cum-
păr câte un miel întreg direct de la fermierii care îl cresc. Știu că are o carne
moale și aromată, și nu seamănă deloc cu aceea de vânat. Înăbușirea este
o tehnică Bulletproof minunată pentru a păstra toți nutrienții intacți. Pre-
pararea lentă și la foc mic este ideală aici, ca să nu riști să gătești carnea în
exces.

1 lingură plus 1 linguriță de ghee sare marină

900 g de spată de miel dezosată,
tăiată în bucăți de 2,5 cm
3 păstăi întregi de cardamom
1 bucată de ghimbir proaspăt (8 cm), frunze de coriandru proaspăt, pentru
decojit și mărunțit
1 vârf de șofran zdrobit
1 linguriță de turmeric măcinat
1 bețișor de scorțișoară
2 ½ căni de supă de vită sau supă de
oase (pag. 174)
4 morcovi, tăiați în bucăți de 1 cm
1 lingură de coajă de portocală rasă
mărunt, pentru servit
servit
1 linguriță de miere (opțional), pentru
servit

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Într-o oală mare, rezistentă la coacere, sau într-un ceaun olandez, topește ghee-ul
la foc potrivit. Adaugă mielul, întorcându-l o dată sau de două ori, până când
carnea e abia făcută la exterior (cam 8 minute). Adaugă cardamonul, ghimbirul,
șofranul, turmericul, bețișorul de scorțișoară, fiertura sau zeama și sare după gust.
Acoperă și transferă în cuptor.
Lasă la copt cam 1 oră și 20 de minute, până când mielul este aproape fraged.
Adaugă morcovii și continuă să gătești până devin fragezi, încă 15 sau 20 de minute.
Ornează cu coajă de portocală, coriandru și miere (dacă folosești).

124 bulletproof: cartea de bucate

 MIEL CU CHIMION ȘI SUMAC
2 PORȚII

Chimionul s-ar putea să nu fie cel mai familiar condiment pe care îl folo-
sesc, dar aici iese bine în evidență și e excelent. Când vei încerca această
rețetă, vei rămâne uimit cât de bine se potrivesc condimentele împreună și
ce mult îmbunătățesc gustul mielului. Servește acest preparat împreună
cu cușcuș de conopidă (pag. 143)

450 g de pulpă sau spată de miel câte ½ linguriță de chimion, sumac și

dezosată, tăiată în bucăți de 3 cm ienibahar, tocate
2 lingurițe plus încă 1 linguriță de câte 1 lingură de coriandru, oregano
ulei Bulletproof Brain Octane (sau și mentă, proaspete și mărunțite
ulei MCT sau ulei de cocos) 1 linguriță de sare marină grunjoasă

Într-un bol de mărime potrivită, pune laolaltă mielul, 2 lingurițe de ulei, chimio-
nul, sumacul, ienibaharul, coriandrul, oregano, menta și sarea de mare, amestecând
pentru a înveli bine carnea în condimente. Acoperă și pune la frigider cel puțin 1
oră și cel mult 4 ore.
Într-o tigaie mare, încălzește, la foc mediu, lingurița rămasă de ulei. Adaugă
mielul și lasă pe foc, întorcând carnea pe toate părțile ca să se rumenească, dar
având grijă să nu o arzi, până când e pătrunsă mediu (7-8 minute).

Notă: Poți, de asemenea, să pui bucățile de miel pe frigărui și să frigi

carnea la grătar, întorcând-o din când în când, la foc mediu, timp de
8-9 minute, fără să o pârlești, până e pătrunsă mediu.

feluri principale 125

 CONFIT DE RAȚĂ
2 PORȚII

Când am fost prima oară în Franța, în anii 1990, nu știam ce este confitul
de rață. Apoi l-am încercat și am devenit obsedat de el. Bineînțeles că e plin
de grăsime de rață, așa că are un gust uimitor și este mai benefic pentru
sănătate decât carnea de pui. Cea mai bună alegere o constituie rațele
crescute în libertate, cărora nu li s-au administrat antibiotice. Ai grijă să
păstrezi grăsimea de rață rămasă, strecurată. E grozavă pentru piureul de
cartofi dulci și morcovi (pag. 153). Acest confit este folosit de asemenea la
prepararea pachețelelor de primăvară cu rață (pag. 93).

2 pulpe de rață sau 2 bucăți de piept 2 lingurițe de frunze de oregano

de rață (dintr-o rață crescută în
libertate de 2 kg)
1 ½ linguriță de sare marină
grunjoasă
1 lingură de frunze de cimbru proaspăt
proaspăt
4 căni de grăsime de rață (se găsește
în târgurile fermierilor ori în măce-
lării specializate)

Preîncălzește cuptorul la 150 de grade Celsius.

Dacă folosești piept de rață, crestează-l. Amestecă sarea, cimbrul și oregano în-
tr-un bol mic. Unge rața cu amestecul de mirodenii și sare. Acoperă și lasă la frigider
8 ore.
Într-o oală mică, topește grăsimea de rață la foc mic, până se lichefiază. Răzu-
iește pe cât posibil mirodeniile și sarea de pe rață. Scufundă rața în grăsime, acope-
ră și lasă pe foc până se frăgezește, cam o oră pentru pieptul de rață și 1 oră și 30 de
minute pentru pulpe.
Ține rața la frigider, complet scufundată în grăsimea strecurată, până la o lună.
Pentru a o folosi, scoate rața din grăsime și reîncălzește cu grijă în cuptor,
la 160 de grade, cam 10-12 minute, până este complet încălzită și pielea devine de
un auriu-deschis. (Grăsimea strecurată poate fi păstrată și congelată până la 3 luni.)

126 bulletproof: cartea de bucate

 „RISOTTO” DE DOVLEAC PLĂCINTAR
ȘI CARTOFI DULCI
2 PORȚII

Dacă ești obișnuit cu o dietă săracă în carbohidrați, în mod cert o să îți

placă gustul cremos, gras, precum și textura unui risotto. Când vei găti
această versiune, te vei bucura de aceeași senzație, cu o mică diferență de
gust, datorită înlocuirii cu cartofi dulci. Adaugă cotlete de porc și crustă de
ierburi (pag. 123) sau friptură, și te vei simți ca în rai.

1 lingură de ghee sau de unt nesă-
rat, provenit de la animale hrănite
cu iarbă
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 praz mic, numai partea albă, tăiat
cubulețe (opțional)
2 ½ căni de dovleac plăcintar, deco-
jit, tăiat cubulețe (1 cm)
2 ½ căni de cartof dulce, decojit, tăiat
cubulețe (1 cm)
1 linguriță de frunze de cimbru
proaspăt
1 linguriță de frunze de oregano
proaspăt
1 cană de supă de oase (pag. 174)
sare marină

Într-o oală de mărime potrivită, topește ghee-ul în ulei MCT la foc mediu spre
mic. Adaugă prazul (dacă folosești) și gătește, amestecând, timp de un minut,
având grijă să nu îl rumenești prea mult. Adaugă dovleacul, cartoful dulce și ierbu-
rile, amestecând o dată pentru a combina. Adaugă supa de oase și asezonează cu
sare după gust. Dă în clocot ușor, amestecând din când în când, timp de 18-20 de
minute, până se înmoaie cartoful dulce și dovleacul. Pune sare după gust. Servește
cald.

feluri principale 127

 CEVICHE BULLETPROOF
1 PORȚIE

Acest preparat se poate adapta ușor la diverse varietăți de pește de captu-

ră Bulletproof fără mercur; încearcă-l cu calcan de vară. Pregătește-l după
prânz și îl vei putea mânca în siguranță la cină. Poți să-I adaugi năsturel sau
rucola și un strop de suc de lămâie și de ulei Brain Octane.

250 g de file de somon sălbatic, fără
oase și piele, tăiat în bucăți de
2,5-5 cm
2 linguri de suc proaspăt de lime
1 linguriță de ulei de măsline de cali-
tate superioară
1 linguriță de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei ulei
de cocos)
½ avocado, fără sâmbure, fără coajă,
tăiat în cubulețe de 2,5-5 cm
1 ceapă verde, tăiată mărunt
1 lingură frunze de coriandru proas-
pete, tocate, și în plus pentru
ornat
sare marină

Într-un bol mediu, amestecă peștele cu sucul de lime, uleiul de măsline și uleiul
Brain Octane. Încorporează în amestec avocado, ceapa verde și coriandrul și ames-
tecă bine. Asezonează cu sare marină după gust. Pune la frigider și amestecă din 15
în 15 minute pentru a se încorpora bine sucul de lime, adică cel puțin 2 ore. Un
timp mai lung de marinare este numai bun, atâta timp cât preparatul stă în frigider.
Adaugă coriandru când servești.

128 bulletproof: cartea de bucate

 SALATĂ DE MIEL ÎNĂBUȘIT CU NĂUT
2 PORȚII, CU RESTURI

Din amestecul de carne de miel condimentată se pot face și niște chiftele

excelente: sparge un ou mare în acest amestec, modelează-l în chiftele
rotunde și pune-le la copt la 160 de grade C, până când se pătrund.

1 linguriță de chimen măcinat coaja rasă de la 1 lămâie

½ linguriță de scorțișoară măcinată
½ linguriță de cuișoare măcinate
1 linguriță de oregano verde tăiat
mărunt
1 ceapă verde, tăiată măruntă
450 g carne de miel tocată
⅓ cană amestec de condimente
proaspete: pătrunjel, mentă și/sau
coriandru
sare marină
1 lingură de suc proaspăt de lămâie
1 lingură de ulei de măsline de calitate
superioară
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
2 căni de năut gătit
cicoare de grădină, tăiată în două,
scos miezul și îndepărtate frunze-
le, pentru servit

Pune într-un bol mare chimenul, scorțișoara, cuișoarele, oregano, ceapa verde, mie-
lul, amestecul de condimente și 1 lingură de sare. Spală-te pe mâini și amestecă. Pune
la marinat amestecul de miel, la frigider, timp de 1 oră.
Într-un bol mare, pune laolaltă coaja de lămâie, sucul de lămâie, uleiul de măs-
line și 1 lingură de ulei Brain Octane. Adaugă năutul și amestecă ușor ca să se în-
corporeze. Condimentează cu sare după gust.
Într-o cratiță mare, încălzește lingura de ulei Brain Octane care a mai rămas la
foc mediu, până când se încinge. Adaugă carnea de miel și gătește fără să o lași să
devină maronie; amestec-o, desfăcând-o în bucățele din ce în ce mai mici, până
când se pătrunde toată, în jur de 5 minute.
Pune carnea de miel în bolul în care se află năutul și amestecă ușor ca să se în-
corporeze. Servește imediat cu frunze de cicoare de grădină.

feluri principale 129

 FRIPTURĂ DIN MUȘCHI DE VITĂ BULLETPROOF
CU VARZĂ DE BRUXELLES
2-4 PORȚII

Pentru această rețetă ai nevoie de un slow cooker*, aparat de gătit care se

află pe „lista suspectă”, fiindcă oamenii sunt tentați să-l folosească pentru
a găti alimentele mai mult decât este cazul. Dacă îl folosești corect, adică la
o temperatură mică, cum fac eu în această rețetă, este un instrument ex-
celent pe care îl recomand în pregătirea a numeroase rețete Bulletproof,
cu efort minim.

Friptura din mușchi de vită Varza de Bruxelles

450 g de mușchi de vită provenit de
la animale hrănite cu iarbă
2 linguri de sare marină grunjoasă
1 lingură de turmeric măcinat
1 linguriță de oregano uscat
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (ulei MCT sau ulei de cocos)
3 linguri de unt nesărat provenit de
la animale hrănite cu iarbă
1 lingură și 1⁄2 oțet din cidru de mere
450 g de varză de Bruxelles, tăiată în
două
2 linguri de unt nesărat provenit de
la animale hrănite cu iarbă
2 lingurițe de sare marină fină
2 lingurițe de turmeric măcinat

Cum gătești carnea: Presară pe carne sarea, turmericul și oregano. Așază carnea
astfel condimentată în slow cooker și stropește-o cu uleiul Brain Octane. Adaugă
untul, acoperă și las-o să se facă la foc mic, între 6 și 8 ore sau până când se frăge-
zește carnea. Când friptura este făcută, adaugă oțetul.
Cum gătești varza de Bruxelles: Preîncălzește cuptorul la 150 grade C.
Pune varza de Bruxelles într-o tavă pentru copt și adaugă untul. Presară sarea
și turmericul. Gătește până când poți s-o străpungi ușor cu furculița, între 30 și 45
de minute. Servește-o cu plăcere!

* Slow cooker – este un aparat/vas/oală de gătit electric, care folosește o tempe-

ratură scăzută și controlată permanent, ceea ce permite păstrarea enzimelor și
vitaminelor hidrosolubile și limitează degradarea vitaminelor termolabile, asigu-
rând astfel o alimentație sănătoasă. (n.ed.)

130 bulletproof: cartea de bucate

 BURGERI DE CURCAN CU DE TOATE
4 BURGERI

Redu consumul total de carne la o dată sau de două ori pe săptămână,

atunci când ești în perioada de mentenanță. Acest burger conține protei-
ne, legume și grăsimi saturate. Combină-l cu salata de morcovi și varză
(pag. 148) sau cu salata romană cu andive (pag. 160).

675 g de carne tocată de curcan 2 ½ lingurițe de frunze de cimbru

crescut în libertate
2 bucăți de bacon provenit de la
animale hrănite cu iarbă, tăiat în
cubulețe de 0,5 cm
½ cană de frunze de coriandru
proaspete, tocate mărunt
1 ceapă verde tocată
½ cană de zucchini, tăiat în bucățele
1 gălbenuș de ou mare de pasăre
crescută în libertate
proaspete, făcute bucățele
1 linguriță de chimen măcinat
½ linguriță de cuișoare măcinate
½ linguriță de ghimbir măcinat
1 lingură de ulei de măsline de cali-
tate superioară
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 lingură de sare marină grunjoasă

Preîncălzește cuptorul la 162 de grade Celsius. Acoperă o tavă pentru gătit cu o

foaie de copt.
Într-un bol mare, pune carnea de curcan, baconul, coriandrul, ceapa verde, do-
vlecelul zucchini, gălbenușul de ou, cimbrul, chimenul, cuișoarele, ghimbirul, uleiul
de măsline, 1 lingură de ulei Brain Octane și sarea de mare. Amestecă bine până
când se omogenizează compoziția. Împarte-o în 4 și așaz-o pe foaia de copt. Pre-
sară și lingura de ulei Brain Octane rămasă.
Pune la copt, fără să acoperi, până se pătrund burgerii și la interior, cam 35-40
de minute.

feluri principale 131

 PUI BULLETPROOF
2 PORȚII, PLUS RESTURI

Carnea de pui are un conținut mare de omega-6, așadar nu mânca pui mai
mult de o dată sau de două ori pe săptămână și ai grijă să fie de proveni-
ență locală și de la un pui crescut în libertate, ca să eviți să fi fost hrănit cu
cereale modificate genetic. Când prepari condimentele și legumele pentru
acest pui, păstrează resturile, cotoarele, tulpinile și cojile, pentru a le pune
mai târziu într-o ciorbă (sau pentru o viitoare supă de oase sau de vită).
Eu le păstrez în congelator, așa că le am la îndemână atunci când trebuie
să fac rapid o supă.

3 linguri de ghee, la temperatura 2 linguri de coajă rasă de lămâie

camerei
¼ cană de pătrunjel proaspăt, tocat
10 frunze de salvie proaspătă, tocate
(cam 1½ lingură)
1 lingură de ceapă verde proaspătă,
tocată
1 lingură de frunze de oregano
proaspete, tocate
1 lingură de frunze de cimbru
proaspete
sare marină grunjoasă
4 morcovi de mărime medie, tăiați în
bucățele
1 ½ lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 pui întreg organic, crescut în liber-
tate (1 kg 600 g)
1 praz de 5 cm lungime, spălat și
tăiat în două

Preîncălzește cuptorul la 162 de grade Celsius.

Într-un bol mic, amestecă ghee-ul, condimentele, coaja de lămâie și 1 linguriță
de sare. Măsoară și pune deoparte 1 lingură ghee condimentat cu care să ungi puiul
în timp ce se gătește.
Într-un ceaun olandez sau într-o oală mare, pune morcovii și jumătate de lin-
guriță de ulei Brain Octane și amestecă ușor. Adaugă jumătate din cantitatea rămasă
de ghee condimentat.
Tamponează puiul cu un prosop de hârtie ca să se usuce și ridică pielița de pe
piept și pulpe. Unge apoi pieptul și pulpele cu restul cantității de ghee condimentat
din bolul cel mic. Bagă aripile sub pulpele puiului și introdu prazul înăuntrul puiu-
lui. Leagă-i picioarele cu o ață de bucătărie. Freacă suprafața exterioară a puiului cu
lingura rămasă de ulei Brain Octane și presară sare marină.

132 bulletproof: cartea de bucate

 Așază puiul cu pieptul în sus deasupra morcovilor din ceaunul olandez și pune
la gătit, fără să acoperi, timp de 1 oră. Toarnă peste pui și lingura păstrată cu ghee
condimentat și pune din nou la gătit. Gătește până când temperatura internă a
puiului ajunge la 74 de grade Celsius și zeama care curge nu mai este roșie atunci
când înțepi cu un cuțit cea mai groasă parte a pulpei, după 35-45. Lasă să treacă
15 minute înainte să tai puiul.

feluri principale 133

 SCRUMBIE ALBASTRĂ ÎNĂBUȘITĂ ÎN LAPTE DE COCOS
CU MORCOVI MURAȚI
2 PORȚII

Scrumbia albastră* are un conținut bogat de omega-3 și este mai săracă în

mercur decât scrumbia uriașă sau cea spaniolă. Procesul de gătire al acestui
preparat are loc în cea mai mare parte la suprafață, conservând nutrienții
care există în carnea peștelui, fără să-l arzi; se pune la fiert la foc mic în lapte
de cocos cu curry. Poți să pregătești morcovii murați din timp. Iar în loc să
pui la scrumbia albastră la înăbușit, ca în această rețetă, poți să o frigi (ai
grijă însă să o frigi fără să se ardă la suprafață sau pe dinăuntru.)

⅓ cană de oțet din cidru de mere 2 fileuri de scrumbie albastră (cam

2 linguri de eritritol de 170 g fiecare)

2 linguri de ghimbir proaspăt, fără ½ cană de lapte de cocos la conservă,

coajă, tăiat în fâșii subțiri agitat bine

3 boabe de ienibahar 1 linguriță de pudră de curry Bullet-

proof (pag. 230)
sare marină grunjoasă
3 căni de spanac, tăiat mărunt
2 morcovi, tăiați în bucăți subțiri și
lungi de 7 cm 1 linguriță de suc proaspăt de lămâie

2 linguri de ulei Bulletproof Brain Octa- frunze proaspete de coriandru, pentru

ne (sau ulei MCT sau ulei de cocos) servit

Într-o cratiță mică, amestecă oțetul, eritritolul, ghimbirul, boabele de ienupăr și 1

linguriță și jumătate de sare și dă în fiert la foc mediu. Fierbe până se dizolvă sarea
și eritritolul, cam 2 minute. Adaugă morcovii și dă focul mic de tot. Acoperă și
fierbe până când morcovii devin ușor crocanți, între 8 și 10 minute. Dă morcovii
deoparte și scoate boabele de ienibahar.
Într-o tigaie mică, încălzește uleiul Brain Octane la foc mediu. Adaugă scrum-
bia, cu partea cu piele în jos, și redu imediat focul. Gătește până când pielea se în-
depărtează de pe tigaie, iar fileul devine opac, cam 10 minute.
Asezonează peștele cu sare și întoarce-l pe partea cealaltă. Adaugă laptele de cocos
și curry, apoi amestecă. Adaugă spanacul, apoi acoperă și gătește până când se înmoaie
spanacul, scrumbia este făcută, iar sosul scade, cam 3 minute. Asezonează cu suc de
lime și sare marină după gust. Servește cu castraveți murați și frunze de coriandru.

*  Cunoscut și sub numele de macroul de Atlantic. (n.ed.)

134 bulletproof: cartea de bucate
 GĂLUȘTE DE CASTANE CU RUCOLA ȘI DOVLEAC
2 PORȚII

O mână ușoară este tot secretul atunci când frămânți aluatul pentru găluș-
te și adaugi făina de orez. Aceasta este rețeta pentru o masă excelentă
atunci când ai nevoie să te realimentezi cu carbohidrați.

3 linguri de unt nesărat provenit de un vârf de pudră de ardei cayenne

la animale hrănite cu iarbă, topit
142 g de castane organice, fierte și
decojite
6 linguri de apă
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
sare marină
2 ouă mari de pasăre crescută în
libertate
(opțional)
12 linguri de făină de orez dulce, și
încă în plus pentru ornat
227 g de dovleac plăcintar, curățat
de coajă și de semințe și tăiat în
felii de câte 0.75 cm
1-2 linguri de suc de lămâie
1 cană de rucola
felii de lămâie, pentru servit

Fierbe o oală mare cu apă.

Într-o cratiță de dimensiuni medii, pune să se topească untul și dă-o deoparte.
Într-un robot de bucătărie, amestecă apa, castanele, uleiul Brain Octane și jumă-
tate de linguriță de sare, până obții un piure. Ia jumătate de cană din acest piure și
transferă-l într-un bol mare (păstrează piureul rămas pentru altă rețetă).
Adaugă ouăle și ardeiul cayenne (dacă folosești) la jumătatea de cană de ames-
tec de castane și amestecă. Cu o lingură de lemn, pune din când în când câte o
lingură de făină de orez, până când se formează un aluat lipicios. Presară ușor altă
lingură de făină și răsucește aluatul, împărțindu-l în fâșii lungi de 30 cm. Taie aceste
fâșii în găluște de câte 2,5 cm.
Pune sare în apa care fierbe și adaugă dovleacul. Lasă să fiarbă la foc mic până
când se înmoaie dovleacul, adică 5-7 minute. Cu o spumieră, transferă dovleacul pe
o farfurie și păstrează oala cu apa fiartă.
Pune apa la fiert din nou și adaugă găluștele. Gătește până când găluștele se
ridică la suprafață, adică 2-3 minute. Transferă găluștele în cratița cu untul topit și
gătește la foc mediu; adaugă sucul de lămâie și întoarce găluștele acoperite cu unt.
Servește cu felii de lămâie pe care să le storci deasupra mâncării.

feluri principale 135

 CARTOFI DULCI UMPLUȚI
1 PORȚIE

Cartoful dulce a înaintat, ajungând de la simplă garnitură la fel principal,

dacă îi adaugi orice tip de carne Bulletproof la alegere. Poți să folosești o
parte din burta de porc tăiată felii de la pag. 122, bucăți de bacon sau
din confitul de rață (pag. 126). Dacă folosești rața, poți să înlocuiești untul cu
2 lingurițe de grăsime topită de rață. Servește cu o porție de legume verzi
și cu un dressing Bulletproof la alegere.

1 cartof dulce, curățat de coajă și ¼ cană de carne Bulletproof tăiată

tăiat împuns de câteva ori cu un
cuțit
2 lingurițe de unt nesărat provenit
de la animale hrănite cu iarbă sau
amestec de unt cu coriandru și
lămâie verde (pag. 229)
bucățele sau tocată, la alegere
2 lingurițe de verdețuri proaspete
tocate: oregano, ceapă verde, pă-
trunjel sau coriandru
sare marină

Preîncălzește cuptorul la 162 grade Celsius.

Înfășoară cartoful în folie și pune-l într-o tavă pentru copt. Lasă-l la copt până
observi că s-a înmuiat dacă îl împungi cu cuțitul, adică între 1 oră și 1 oră și 15
minute.
Scoate cartoful din folie. Taie un capac în partea de sus și adaugă unt și carnea
Bulletproof pe care ai ales-o Presară verdețuri și sare marină după gust.

136 bulletproof: cartea de bucate

 CAPITOLUL 6

GARNITURI
ȘI SALATE

C
ând am creat aceste garnituri și salate, le-am conceput să
fie la fel de sățioase și atunci când le consumi ca feluri de
mâncare de sine stătătoare. Ele sunt foarte versatile; sunt
ideale pentru un prânz luat târziu și pot însoți cu ușurință un
fel principal pentru o masă mai consistentă. Dacă ții post pro-
teic sau ieși din cetoză, există o mulțime de opțiuni aici care te
ajută să te menții în formă. Aceste feluri de mâncare au fost
concepute, astfel încât ceea ce-ți rămâne din ele să constituie
componente de bază pentru alte feluri; întrucât fiecare rețetă
este de două porții, poți fie să pregătești o masă ușoară pentru
tine și altă persoană, fie să mănânci singur și să păstrezi ce ră-
mâne pentru prânzul din ziua următoare. Când adopți stilul
Bulletproof, e ușor să menții lucrurile eficiente și practice.

137
 Una dintre combinațiile mele
preferate este biftec de conopidă în
curry (pag. 139) și cremă de spanac
cu cocos (pag. 140), pentru un mi-
nunat antreu sărac în proteine. Ridi-
chile înăbușite (pag. 141) alături de
piureul de rădăcină de țelină și
napi suedezi (pag.142) alcătuiesc,
de asemenea, o combinație grozavă;
textura cremoasă a piureului contra-
balansează gustul ridichilor amărui.
Și nu fi surprins să găsești „cușcuș” în
acest capitol – e un biohacking fără
cereale care se bazează pe textura
versatilă a conopidei. Cușcușul de
conopidă (pag. 143) alături de broc-
coli cu tapenade și bacon (pag. 156)
alcătuiesc o pereche plină de nutri-
enți: ambele sunt legume crucifere
(legume cu frunze multe, cu flori în
formă de cruce, cunoscute în bota-
nică și cu numele de brassica) și sunt
tovarășe minunate de farfurie. Mie
138 bulletproof: cartea de bucate
îmi place să pun broccoli deasupra
cușcușului. O altă legumă care se po-
trivește de minune fie cu biftecul de
conopidă, fie cu cușcușul, este feni-
culul copt în condimente (pag. 145).
Te poți gândi, de asemenea, să alături
anghinarea marinată din rețeta de an-
ghinare gătită la aburi cu somon și
vinegretă (pag. 149) cu altă garnitu-
ră sau salată, deoarece mărimea por-
ției este mică. Am vrut să țin seama
de prețul mare al anghinarei proas-
pete, așa că aceasta este una dintre
garniturile mai ușoare.
Fiecare masă și fiecare garnitu-
ră este gândită astfel încât să-ți ajun-
gă cât mai mult, pentru ca timpul tău
să fie petrecut cu folos și energia să-ți
fie răsplătită. Fii creativ și combină
aceste rețete cu felurile principale de
la prânz și cină, cu alte garnituri și
salate și chiar cu smoothie-uri calde
pentru mese Bulletproof sățioase,
care nu sunt niciodată plictisitoare.
 BIFTEC DE CONOPIDĂ ÎN CURRY
2 PORȚII

Conopida este leguma mea preferată dintotdeauna, fiindcă o poți găti în

numeroase feluri și păstrează o structură capabilă să mențină toate grăsi-
mile sănătoase. Acest biftec de conopidă servit cu cremă de spanac cu
cocos (pag. 140) este o opțiune minunată pentru cină, când ții post proteic.
E o alăturare perfectă de două garnituri savuroase, pline de grăsimi
sănătoase.

1 căpățână de conopidă, feliată 2 lingurițe de pudră de curry Bullet-

vertical prin centru în „biftecuri”
de 2,5 cm grosime
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
proof (pag. 230)
sare marină
1 lingură de unt amestec cu corian-
dru și lămâie verde (pag. 229)

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Întinde două bucăți de foaie de copt, de 60 cm lungime, pe o tavă de copt. În-
crucișează hârtiile pentru a forma semnul plus și dă deoparte. Păstrând biftecurile
de conopidă intacte, unge-le cu grijă cu ulei MCT, pudră de curry și sare marină
după gust. Înfășoară pergamentul în jurul conopidei ca un pachet, îndoind margi-
nile în jos pentru a nu scăpa aburi. Lasă la copt până când conopida începe să se
înmoaie, cam 35 de minute. Pune deasupra untul amestec și servește.

garnituri și salate 139

 CREMĂ DE SPANAC CU COCOS
1 SAU 2 PORȚII

Vei fi surprins cât de bine se combină gustul de cocos cu cel al spanacului.

Acest fel poate fi combinat cu somonul în foaie de copt (pag.105) sau, când
ții post proteic Bulletproof, încearcă-l cu biftec de conopidă în curry (pag.
139). Pentru o cremă de spanac chiar și mai cremoasă, amestecă la inter-
vale scurte în robotul de bucătărie, până devine piure.

1 linguriță de ulei Bulletproof Brain ¾ cană de lapte de cocos din conser-

Octane (sau ulei MCT sau ulei de vă, agitat bine
cocos) 170 g de frunze de spanac
1 praz mic, spălat bine și tăiat sare marină
cubulețe

Într-o oală de mărime potrivită, încălzește încet uleiul, la foc mediu. Adaugă prazul
și lasă pe foc, cam 3 minute, agitând, până devine străveziu și fraged. Adaugă lap-
tele de cocos și dă-l în clocot, cam 3 minute. Adaugă spanacul și gătește, până în-
cepe să se înmoaie, timp de 2-3 minute. Asezonează cu sare marină după gust.

140 bulletproof: cartea de bucate

 RIDICHI ȘI FRUNZE DE RIDICHI ÎNĂBUȘITE
2 PORȚII

Această rețetă este încărcată de savoare. Ridichile sunt pline de vitamina

C; folosește și frunzele de ridichi, când sunt disponibile. Iar dacă adaugi
una sau două ridichi crude, obții chiar un bonus, fiindcă aceste enzime pot
scoate nutrienții din ridichile gătite.

¾ cană de supă de pui sau supă de 1 ceapă verde, tăiată subțire

oase (pag. 174) 2 lingurițe de oțet din cidru de mere
2 linguri de unt nesărat, provenit de sare marină
la animale hrănite cu iarbă
1 legătură de ridichi (cam 350 g) cu
frunzele lor, frunzele curățate și
ridichile tăiate în sferturi

Într-o oală de mărime potrivită, dă în clocot supa de oase și 1 lingură de unt, la foc
mediu. Adaugă ridichile și gătește, agitând din când în când, până devin fragede,
cam 6 minute. Îndepărtează oala de pe foc și adaugă lingura rămasă de unt. Adaugă
frunzele de ridichi și ceapa verde în oală, dă focul mic, călind frunzele până când
devin fragede, cam 2 minute. Asezonează cu oțet și sare marină după gust.

garnituri și salate 141

 PIURE DE NAPI SUEDEZI ȘI RĂDĂCINĂ DE ȚELINĂ
2 PORȚII

Dacă nu știi ce este napul și îți închipui că e vreo unealtă medievală, vei
descoperi o legumă nouă și gustoasă, cu un scăzut conținut de amidon, de
care te poți bucura. Acest piure cremos se asortează minunat cu confi-
tul de rață (pag. 126) ori cotletele de porc cu crustă de ierburi (pag. 123).
Resturile fac pereche bună cu ridichile și frunzele de ridichi înăbușite (pag.
141) pentru a crea un prânz sățios.

1 nap suedez mare, decojit și tăiat în 3 linguri de unt nesărat, provenit de

bucăți de 1 cm la animale hrănite cu iarbă
1 rădăcină de țelină, decojită și tăia- 1 lingură de ulei de măsline
tă în bucăți de 1 cm sare marină
3 căni de apă

Într-o oală de mărime potrivită, dotată cu inserție pentru gătit la aburi, dă în clocot
2 căni de apă la foc mediu. Adaugă napul suedez, acoperă și fierbe la aburi timp de
10 minute. Adaugă altă cană de apă și rădăcina de țelină, apoi fierbe la aburi încă
20 de minute, până când ambele legume devin fragede.
Transferă legumele într-un robot de bucătărie sau într-un blender. Adaugă
½ sau ¾ cană din lichidul rămas în oală (sau apă), untul și uleiul de măsline și
mixează-le. Asezonează cu sare după gust. Servește cald.

142 bulletproof: cartea de bucate

 CUȘCUȘ DE CONOPIDĂ
2 PORȚII

O să îți placă foarte mult conopida gătită Bulletproof, mai ales după ce în-
cerci această rețetă. Conopida poate imita de minune cușcușul, dacă este
preparată așa cum trebuie. Combinația de unt și turmeric îi conferă exact
culoarea și aspectul potrivite.

1 căpățână mică de conopidă (550 3 linguri de apă

g), tăiată în buchețele de 2,5 cm ¼ linguriță de turmeric măcinat
1 linguriță de ulei Bulletproof Brain sare marină
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
1 lingură de ceapă verde proaspătă,
cocos)
mărunțită
2 linguri de unt nesărat, provenit de
la animale hrănite cu iarbă

Într-un robot de bucătărie, amestecă conopida, până când se desface egal în buche-
țele mici, de mărimea cușcușului.
Într-o tigaie mare, amestecă uleiul, untul, apa și turmericul și încălzește la foc
mediu, până se topește untul. Adaugă conopida și lasă pe foc 6-7 minute, agitând
des, până când se înmoaie conopida și se evaporă lichidul. Asezonează cu sare după
gust și presară ceapa verde.

garnituri și salate 143

 VARZĂ BOK CHOY CU UNT CU CORIANDRU
ȘI LĂMÂIE VERDE
2 PORȚII

Fiind în același timp o legumă cu frunze multe și o legumă cruciferă, varza

bok choy este un vehicul perfect pentru deliciosul unt provenit de la ani-
malele hrănite cu iarbă.

1 ½ cană de apă 2 linguri de unt amestec cu corian-

2 căpățâni mari de varză bok choy, dru și lămâie verde (pag. 229)
cu frunzele desfăcute sare marină

Într-un vas de 5-6 litri, dotat cu o inserție pentru gătit la aburi, fierbe 1 ½ cană de
apă la foc mediu. Adaugă varza bok choy și fierbe la aburi până se înmoaie, aproape
7 minute. Transferă varza bok choy într-un bol mare, adaugă amestecul de unt și
asezonează cu sare după gust.

144 bulletproof: cartea de bucate

 FENICUL COPT ÎN CONDIMENTE
2 PORȚII

Credeam că numai gurmanzii și hipioții mănâncă fenicul, dar am descoperit

că are mult mai multă savoare decât țelina. Astăzi este una dintre legumele
dominante din grădina mea, cu cea mai bună aromă. Adaugă niște păstrăv
afumat pentru o opțiune grozavă de prânz.

2 fâșii (5 cm lungime) de coajă de 1 lingură de ulei de măsline de cali-

portocală
¾ linguriță de turmeric măcinat
1 ½ linguriță de semințe de fenicul
1 lingură de frunze de cimbru
proaspăt
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
tate superioară
sare marină
3 bulbi mari de fenicul (puțin peste
1 kg), curățați (frunzele tocate și
păstrate pentru ornat), desfăcuți și
tăiați în felii de 6 mm grosime
4 lingurițe de suc proaspăt de
lămâie

Preîncălzește cuptorul la 160-165 de grade Celsius. Întinde o foaie de copt într-o

tavă.
Taie coaja de portocală în felii subțiri. Pune jumătate din coaja de portocală
într-un bol mare și adaugă turmericul, semințele de fenicul, cimbrul, uleiurile și
sarea de mare după gust. Adaugă feniculul proaspăt, amestecă pentru a-l acoperi și
întinde-l pe tava de copt. Lasă la copt 35-40 de minute, amestecând o dată la ju-
mătatea intervalului de coacere, până când se înmoaie feniculul.
Într-un bol mic, amestecă coaja de portocală rămasă, sucul de lămâie și frunzele
de fenicul mărunțite. Adaugă amestecul la feniculul copt și agită pentru a se ames-
teca bine. Servește cald sau la temperatura camerei.

garnituri și salate 145

 SOS TARTAR CU AVOCADO ȘI SFECLĂ
2 PORȚII

Sfecla poate hrăni bacteriile care eliberează oxidul nitric, ce sporește sănă-
tatea cardiovasculară. Este gustoasă, cremoasă și benefică pentru orga-
nism. Acest sos tartar este o garnitură ușoară, care face pereche bună cu
un pește simplu Bulletproof ori cu friptură. Servește-l alături de mușchiu-
lețul de porc (pag. 121) sau de somonul în foaie de copt (pag. 105).

1 legătură mică de sfeclă galbenă (3 2 lingurițe de ulei Bulletproof Brain

sau 4 bucăți), curățată și spălată
¾ cană de apă
1 lămâie, tăiată în felii (vezi Cum să
tai citricele, pag. 113), plus 1 lingu-
ră de suc de lămâie
2 lingurițe de ulei de măsline de
calitate
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
2 linguri de mirodenii proaspete,
mărunțite (precum pătrunjel, ceapă
verde și oregano)
sare marină
1 avocado, tăiat în cubulețe de 6 mm
2 ridichi, feliate subțire

Preîncălzește cuptorul la 160 de grade Celsius.

Într-o tavă de copt înaltă, de 20 x 20 cm, amestecă sfecla cu apa, acoperă cu
folie și lasă la copt 45-60 de minute, până se înmoaie, când o încerci cu cuțitul.
Lasă la răcit cam 30 de minute la o temperatură ceva mai mare decât a camerei.
Curăță de coajă sfecla, taie în cubulețe de 6 mm și pune-o într-un bol mediu.
Într-un bol mic, amestecă sucul de lămâie, uleiurile și ierburile. Asezonează cu
sare după gust.
Adaugă dressingul peste sfeclă, alături de avocado, ridichi și feliile de lămâie.
Asezonează cu sare după gust și amestecă ușor.

146 bulletproof: cartea de bucate

 VARZĂ ÎNĂBUȘITĂ
2 PORȚII, CU RESTURI

De fapt, aceasta este o rețetă tradițională pe cuprinsul Europei și în Rusia.

Soția mea este suedeză, dar a avut parte de influențe cehe în timpul copi-
lăriei, așa că a făcut cunoștință cu acest concept mai devreme. Savurează
acest preparat alături de mușchiulețul de porc (pag. 121), cotletele de porc
cu crustă de ierburi (pag. 123) sau coastele înăbușite cu ghimbir (pag. 120).

2 linguri de unt nesărat, provenit de ½ cană de oțet din cidru de mere

la animale hrănite cu iarbă
1 praz mic (opțional), spălat bine,
numai părțile albe și verde-deschis,
tăiat în bucăți de 6 mm grosime
2 crenguțe de rozmarin
1 varză roșie (800 g), tocată mărunt
¾ cană de supă de pui sau supă de
oase (pag. 174)
sare marină
1 cană de merișoare proaspete
3-4 linguri de miere crudă (opțional)

Preîncălzește cuptorul la 150 de grade.

Într-un vas mare, rezistent la coacere, topește untul, la foc mediu spre mic.
Adaugă prazul (dacă folosești), rozmarinul, varza, fiertura și 1 vârf de sare marină
și amestecă-le bine. Pune la cuptor.
Acoperă și lasă la copt 15 minute, apoi adaugă merișoarele, acoperă iar și con-
tinuă să coci până când varza se înmoaie și merișoarele se desfac, cam încă 15 mi-
nute. Adaugă miere (dacă folosești) și asezonează cu sare marină după gust.

garnituri și salate 147

 SALATĂ DE VARZĂ ȘI MORCOVI
2 PORȚII

Dacă mănânci tone de varză crudă, poți să ai probleme cu tiroida, dar re-
cunosc că, din când în când, e delicioasă. Secretul este să o tai cât mai
mărunt. Varza este o legumă cruciferă care se pretează cel mai bine unei
preparări termice ușoare, deoarece căldura îi îndepărtează oxalații. Aici,
în loc de căldură, sucul de lămâie neutralizează oxalații.

½ căpățână de varză roșie 2 ridichi, feliate subțire

2 lingurițe de suc proaspăt de
lămâie
1 ½ linguriță de sare marină
grunjoasă
450 g de morcovi, rași
1 ceapă verde, tăiată în sferturi de-a
curmezișul și feliată subțire pe lung
2 linguri plus 1 linguriță de oțet din
cidru de mere
1-2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos) (după gust)
5 frunze de busuioc, tăiate subțire

Într-un bol mare, amestecă varza, sucul de lămâie și sarea grunjoasă. Lasă să stea
15 minute. Scurge varza de lichid. Adaugă morcovii, ceapa verde, ridichile, oțetul,
uleiul și busuiocul și agită pentru a le amesteca bine. Asezonează după gust.

148 bulletproof: cartea de bucate

 ANGHINARE GĂTITĂ LA ABURI CU SOMON
ȘI VINEGRETĂ
2 PORȚII

Cum eu locuiesc în Silicon Valley, aproape de capitala anghinarei, am mân-

cat kilograme întregi, dar cunosc o mulțime de oameni care nu au pus gura
pe așa ceva. Anghinarea nu este greu de pregătit, iar rezultatul merită tot
efortul.

sucul de la 1 lămâie mare 1 lingură de ulei de măsline de cali-

2 căpățâni mari de anghinare (cam
350 g fiecare)
2 lingurițe de oțet din cidru de mere
1 ½ lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
tate superioară
1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
1 lingură de capere, tocate
sare marină
220 g de somon afumat

Umple un bol mare cu apă. Măsoară și pune deoparte 2 linguri de suc de lămâie și
adaugă sucul rămas în bolul cu apă. Curăță tulpinile de anghinare și cojește-le. Taie
2,5 cm de la capete. Îndepărtează frunzele exterioare și scufundă anghinarea în apa
cu lămâie (las-o în apă în timp ce gătești mai departe).
Într-o oală mare, dotată cu inserție pentru gătit la aburi, dă în clocot 3 căni de
apă, la foc mediu. Adaugă anghinarea, acoperă și fierbe la aburi până când se în-
moaie frunzele și se rup ușor, cam 30-35 de minute, întorcând anghinarea la jumă-
tatea intervalului.
Între timp, într-un bol mic, combină cele 2 linguri păstrate de suc de lămâie,
oțetul, uleiurile, pătrunjelul și caperele. Asezonează cu sare după gust. Dă deoparte
vinegreta.
Transferă anghinarea pe un tocător și las-o la răcit cam 10 minute. Când s-a
răcit suficient pentru a putea fi mânuită, taie fiecare căpățână în două pe lung și
scoate cu lingura țepii fibroși de deasupra miezului.
Servește jumătățile de anghinare cu câteva felii de somon și stropite cu vinegre-
tă. Rupe frunzele de anghinare și mănâncă-le întâi pe ele, apoi taie miezul ca să îl
savurezi cu somon.

garnituri și salate 149

 VARZĂ DE BRUXELLES ÎN UNT
2 PORȚII

Când eram copil, uram varza de Bruxelles – ca mulți alții. Mi se părea spon-
gioasă și puturoasă. Dar după ce înveți cum să o gătești, devine excelentă;
mai ales în unt. Te rog, nu o înnegri la exterior, așa cum fac multe restaurant.
S-ar putea să aibă un gust bun, dar nu e și benefică pentru sănătatea ta.
Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C, acid folic, potasiu, calciu și
fibre.

450 g de varză de Bruxelles, curățată coaja de la 1 lămâie, rasă fin

2 linguri de unt nesărat, provenit de 1 vârf de pudră de ardei cayenne
la animale hrănite cu iarbă, lăsat la (opțional)
temperatura camerei sare marină

Într-o oală de mărime potrivită, dotată cu o inserție pentru gătit la aburi, dă în

clocot 2 ½ căni de apă, la foc mediu. Adaugă varza de Bruxelles și gătește-o la aburi
circa 8-10 minute, până se înmoaie. Transferă într-un bol mediu și amestecă cu
untul, coaja de lămâie și ardeiul cayenne (dacă folosești). Asezonează cu sare după
gust.

150 bulletproof: cartea de bucate

 VARZĂ KALE ÎN UNT
2 PORȚII

Hai să recunoaștem că nimănui nu îi place varza kale crudă. Dacă o gătești,

are un gust mai bun și este mai benefică pentru sănătate.

1 lingură de ghee 2 linguri de unt nesărat, provenit de

1 lingură de apă la animale hrănite cu iarbă
1 legătură de varză kale neagră (350 g), 1 lingură de mărar proaspăt tocat
cu tulpinile groase și nervurile sare marină
scoase, ruptă în bucăți de 7 cm suc de lămâie

Într-o tigaie mare și adâncă sau într-un ceaun olandez, încălzește ghee-ul și apa, la
foc mediu. Adaugă varza kale, acoperă și fierbe, amestecând des până se călește,
cam 3 minute. Adaugă untul și amestecă până se topește și acoperă varza, cam încă
1 minut. Ia de pe foc și amestecă cu mărarul, sarea și sucul de lămâie după gust.
Servește fierbinte.

garnituri și salate 151

 DOVLEAC PLĂCINTAR
2 PORȚII

Dacă nu ai încercat încă dovleacul plăcintar, acum este momentul. Are o

cantitate rezonabilă de carbohidrați și este bogat în vitamine. Eu îi cultiv cu
zecile, chiar în timp ce scriu aceste rânduri. Această garnitură este ideală
când ești în starea de mentenanță – nu ții post proteic sau post intermitent.

1 lămâie, tăiată pe din două 1 lingură de ghee, topit

1 dovleac plăcintar (900 g), decojit,
fără semințe și tăiat în bucăți de 1 cm
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
2 lingurițe de mirodenii proaspete,
tocate (precum rozmarin, oregano
și salvie)
sare marină

Preîncălzește cuptorul la 162 de grade. Întinde o foaie de copt pe o tavă mare.

Taie una din jumătățile de lămâie în felii de 6 mm grosime. Dă deoparte cea-
laltă jumătate de lămâie.
Într-un bol mare, amestecă dovleacul, feliile de lămâie, uleiul, ghee-ul, mirode-
niile și sarea după gust și omogenizează compoziția. Întinde dovleacul pe tava de
copt. Lasă la copt timp de 40-45 de minute, până când se înmoaie, amestecând o
dată, la jumătatea intervalului. Stoarce cealaltă jumătate de lămâie pe dovleac.

152 bulletproof: cartea de bucate

 PIURE DE MORCOVI ȘI CARTOFI DULCI
2 PORȚII

Când pregătesc această rețetă, îmi place să adaug puțin ulei Bulletproof
Brain Octane, ca să nu mai simt senzația de foame. De asemenea, capeți
mai multă grăsime pentru stimularea creierului și un plus de savoare.

1 ½ cană de apă 2 linguri de unt nesărat, provenit de

1 legătură de morcovi, tăiați în bu- la animale hrănite cu iarbă
căți de 2,5 cm sare marină
2 cartofi dulci, curățați de coajă și
tăiați în bucăți de 2,5 cm

Într-o oală de mărime potrivită, dă în clocot apa la foc mediu spre mare. Adaugă
morcovii și cartofii dulci, acoperă și gătește până se înmoaie, aproximativ 8 minute.
Transferă legumele într-un blender și procesează-le cu ½ cană din lichidul de gătit
și cu untul. Asezonează cu sare după gust.

garnituri și salate 153

 VARZĂ FURAJERĂ (COLLARD) ȘI BACON
2 PORȚII

Înainte era un lucru obișnuit să folosești baconul pentru a da savoare mân-

cării, dar apoi s-a demodat. Astăzi, baconul a revenit. Are mare savoare, iar
de curând oamenii de știință au descoperit că avem receptori ai grăsimii
care adoră acest gust. Varza fără căpățână, la fel ca alte legume crucifere,
trebuie să fie gătită pentru a reduce oxalații, dar dacă o gătești prea mult,
îi diminuezi conținutul nutritiv. Această scurtă „înăbușire” cu bacon de
porc de pășune reține nutrienții în timp ce conservă aroma.

2 felii de bacon de porc de pășune,
tăiate în bucăți de 1 cm
1 mănunchi de varză furajeră (340 g),
cu nervurile tari îndepărtate, frun-
zele tăiate în bucăți de 2,5 cm
1 cană de supă de pui sau supă de
oase (pag. 174)
1 praz mic, numai părțile albe și verde-
deschis, tăiat în bucăți de 1 cm
1 lingură de unt nesărat, provenit de
la animale hrănite cu iarbă
2-3 lingurițe de oțet din cidru de
mere (după gust)
sare marină

Într-o oală de mărime potrivită, gătește baconul la foc mediu spre mic, până devine
auriu, dar nu crocant, cam 8 minute. Adaugă varza și fiertura de pui și lasă pe foc
timp de 8 minute, amestecând din când în când. Adaugă prazul și gătește până
când varza fără căpățână începe să se înmoaie, cam încă 4 minute. Adaugă untul și
oțetul și asezonează cu sare marină după gust.

154 bulletproof: cartea de bucate

 BROCCOLI RABE COPT LA FOC MIC
2 PORȚII

Prima oară când am văzut acest preparat, am crezut că broccoli rabe este
broccoli tânăr, dar mi s-a spus că se cheamă rabe. Tot ce știu este că are un
gust excelent. Această modalitate de preparare îi scoate în evidență savoa-
rea, păstrându-i în același timp intacți toți nutrienții.

1 mănunchi de broccoli rabe curățat 2 cepe verzi, tăiate în bucăți de 1 cm,

(450 g) părțile albe și verzi puse separat
1 lingură de ulei Bulletproof Brain Oc- 3 linguri de apă
tane (sau ulei MCT sau ulei de cocos) sare marină
2 linguri de ghee, topit

Preîncălzește cuptorul la 162 de grade.

Într-un bol mare, amestecă frunzele de broccoli rabe, uleiul, ghee-ul, părțile
albe ale cepei, apa și sarea de mare după gust și agită pentru a acoperi legumele.
Transferă pe o tavă de copt de 22x33 cm și lasă la copt, neacoperit, 22-24 minute,
întorcând la intervale de 8 minute, până când frunzele de broccoli rabe se înmoaie.
Asezonează cu sare după gust și servește presărat cu părțile verzi ale cepei.

garnituri și salate 155

 BROCCOLI CU TAPENADE ȘI BACON
2 PORȚII

Eu cred că Mama Natură a făcut o adevărată inginerie ca să pună o canti-

tate incredibilă de nutrienți în toate acele buchețele mici și verzi de broccoli.
Iar atunci când adaugi bacon și măsline, acest fel devine o sursă perfectă
de hrană. Nu uita să gătești broccoli doar până începe să se înmoaie, ca să
păstrezi scăzut nivelul oxalaților, și vitaminele C și K intacte.

1 căpățână de broccoli (450 g), cură- 2 linguri de tapenade (pag. 232)

țată și tăiată în bucățele 2 lingurițe de oțet din cidru de mere
2 bucăți de bacon de porc de pășune, 1 lingură de migdale (7 g) crude,
fără conservanți, tăiate în bucăți măcinate (opțional)
de 6 mm (70 g)

Așază un coș pentru gătit la aburi într-un vas de 5-6 litri cu capac și umple cu 1 ½
cană de apă. Pune capacul și dă apa în clocot la foc mediu spre mare, cam 6 minute.
Adaugă broccoli și fierbe la aburi cam 8 minute, până când începe să se înmoaie.
Într-o tigaie mare, înaltă, gătește ușor baconul, la foc mediu spre mic, cam 6 minu-
te, până devine tare, dar nu crocant. Ia de pe foc și adaugă în oală tapenade și oțet
din cidru, amestecând repede ca să se omogenizeze. Adaugă broccoli și amestecă
până se omogenizează. Pune migdale pe deasupra (dacă folosești).

156 bulletproof: cartea de bucate

 ANGHINARE CU MĂRAR ȘI MENTĂ
2 PORȚII

Nu te apuca să mărunțești frunzele de anghinare. Au o textură foarte plă-

cută, așa că le poți ronțăi cu dinții. Înmoaie frunzele în unt topit provenit de
la animale hrănite cu iarbă, ulei MCT sau în unt topit cu lime și coriandru
(pag. 229), ca să obții un preparat gustos. Servește acest preparat din ver-
dețuri cu somon în foaie de copt (pag. 105)

3 lingurițe de suc proaspăt de 2 lingurițe de ulei Bulletproof Brain

lămâie Octane (sau MCT, sau ulei de cocos)
4 căpățâni de anghinare (în jur de sare marină grunjoasă
350 de g fiecare) 1 ceapă verde mică, tăiat subțire,
3 lingurițe de ulei de măsline de 1 lingură de mărar proaspăt tocat
calitate superioară
2 sau 3 lingurițe de frunze de mentă,
tocate

Umple un bol mare cu apă și adaugă jumătate din cantitatea de suc de lămâie.
Curăță căpățânile de anghinare (cam 1.5 cm) și decojește tulpinile. Afundă-le în
apă cu lămâie, în timp ce le îndepărtezi frunzele tari.
Într-o oală mare dotată cu inserție pentru gătit la aburi, pune 4 căni cu apă și
lasă să fiarbă la foc mediu. Adaugă anghinarea, acoperă și fierbe, cam o oră și 15 minu-
te, până când aceasta devine moale atunci când o încerci cu vârful unui cuțit și
frunzele se pot îndepărta cu ușurință. (Mai adaugă apă fierbinte dacă e nevoie.)
Transferă anghinarea pe un fund de lemn, ca să se răcească. Când este suficient
de rece, ca să poți pune mâna pe ea, îndepărtează toate frunzele. Folosește o lingu-
riță ca să scoți țepii fibroși și înlătură-i până rămâne doar miezul și tulpina. Taie
miezul și tulpina în bucăți cam de 1 cm.
Într-un bol mic, amestecă laolaltă sucul de lămâie rămas, 1½ linguriță de ulei
de măsline, uleiul Brain Octane și sare marină după gust. Mixează anghinarea,
ceapa verde, mărarul și menta până se omogenizează compoziția. Stropește-o cu
restul de ulei de măsline.

garnituri și salate 157

 SUPĂ DE GHIMBIR CU SPARANGHEL
2 PORȚII

Și această combinație este o supă excelentă. După ce ai gătit sparanghelul,

fă-l piure și amestecă-l într-un blender împreună cu 1 sau 2 linguri de apă
dacă e nevoie. Stropește-l cu ulei de măsline sau cu ulei Bulletproof Brain
Octane.

1 cană de supă de pui sau supă de sare marină

oase (pag. 174)
1 lingură de ghimbir proaspăt, deco-
jit și tăiat în felii subțiri
1 bucată de lemongrass (7.5 cm) tocat
500 g sparanghel, tăiat și decojit
dacă are tulpinile groase
1 linguriță de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 ceapă verde, tăiat în jumătate, apoi
în bucăți mai mici
2 linguri de unt nesărat provenit de
la animale hrănite cu iarbă
un vârf de pudră de ardei cayenne
(opțional)
1 linguriță de suc proaspăt de
lămâie

Într-o cratiță de dimensiuni medii, amestecă supa, ghimbirul și lemongrassul și

pune să dea în fier la foc mediu. Lasă să fiarbă 2 minute pentru a spori savoarea.
Adaugă sparanghelul, uleiul Brain Octane și un vârf de sare marină. Amestecă,
acoperă și fierbe 2 minute. Adaugă ceapa verde și gătește până ce acesta se înmoaie,
cel mult 1 minut. Cu o spumieră, transferă sparanghelul și ceapa verde într-un bol.
Adaugă lemongrassul și amestecă untul cu ardeiul cayenne (dacă folosești) în supă.
Asezonează cu suc de lămâie și sare după gust. Toarnă supa peste sparanghel și
servește.

158 bulletproof: cartea de bucate

 SALATĂ DE ANDIVE CU BACON
2 PORȚII

Andiva este una dintre acele legume despre care nu știam mare lucru, dar
acum, că jonglez cu diferite verdețuri, am descoperit că este un ingredient
gustos și versatil pentru multe rețete. Este totodată excelentă în supă.

1 lingură de ulei Bulletproof Brain 1 ½ linguriță de coajă de lămâie rasă

Octane (sau ulei MCT sau ulei de 1 ½ linguriță de oțet din cidru de mere
cocos)
sare marină grunjoasă
1 bucată subțire de bacon provenit
2 linguri de nuci tocate (opțional)
de la animale hrănite cu iarbă (30
de g) tăiată bucățele 1 linguriță de frunze proaspete de
oregano
1 andivă, spălată și tăiată în bucăți
de câte 5 cm lungime

Într-o tigaie mai mare pune uleiul Brain Octane și baconul. Gătește la foc mediu
până când bucățile de bacon sunt aproape crocante, dar nu arse, cam 3 minute.
Adaugă andiva și coaja de lămâie rasă și amestecă până se înmoaie, cam 3 minute.
Adaugă oțetul și gătește încă un minut. Condimentează cu sare după gust. Servește
cu nuci deasupra (dacă folosești) și oregano.

garnituri și salate 159

 SALATĂ ROMANă CALDĂ ȘI ANDIVE
2 PORȚII

Salată verde caldă? Sigur că da! Aceasta este o garnitură Bulletproof potri-
vită pentru o mulțime de feluri de mâncare. Este bună mai ales cu confitul
de rață (pag. 126).

1 lingură de ulei Bulletproof Brain 1 salată verde, tăiată, spălată, cu

Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 andivă belgiană, tăiată, cu miezul
înlăturat, și tăiată pe lung în opt
părți
2 linguri de praz tocat, doar partea
verde
1 linguriță de coajă de lămâie rasă
frunzele date deoparte
¼ căni de supă de oase (pag. 174)
sau supă de pui
sare marină grunjoasă
1⁄8 lingurițe de turmeric măcinat
3 linguri de unt rece și nesărat pro-
venit de la animale hrănite cu iarbă
felii de lămâie, pentru servit

Încălzește o tigaie mai mare la foc mediu. Adaugă uleiul Brain Octane și andiva.
Gătește, reducând focul și amestecând din când în când, până când andiva începe
să se înmoaie, cam 3 minute. Adaugă prazul, coaja de lămâie și salata și gătește,
amestecând până ce salata este acoperită cu coaja de lămâie, cam 1 minut. Adaugă
supa și un vârf de sare și gătește, amestecând până când andiva și salata devin ușor
crocante, cam 4 minute.
Transferă legumele pe un platou, lăsând lichidul în tigaie. Ia tigaia de pe foc și
pune în ea turmericul, apoi untul, câte o lingură pe rând. Toarnă sosul peste legu-
me. Condimentează cu sare marină după gust și servește cu felii de lămâie.

160 bulletproof: cartea de bucate

 CASTRAVETE CU AVOCADO
2 PORȚII

Dacă ești în perioada de mentenanță și vrei proteine la micul dejun, încear-

că această „salată” pentru a te înviora; are o combinație excelentă de
proteine și grăsimi, precum și o porție bună de potasiu.

1 gălbenuș de ou de la pasăre cres- 1 lingură de ulei Bulletproof Brain

cută în libertate
1 linguriță de coajă de lămâie rasă
1 lingură plus 2 lingurițe de suc
proaspăt de lămâie
1 lingură de apă
3⁄4 lingurițe de ghimbir proaspăt ras
½ linguriță de sare marină grunjoasă
¼ linguri de fulgi de ardei roșu de
calitate superioară (opțional)
2 linguri de ulei de măsline de calita-
te superioară
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 castravete mare, fără coajă, tăiat în
două, curățat de semințe
1 ceapă verde, doar partea verde,
tocată
1 avocado, scos sâmburele, decojit și
tăiat în cubulețe
1 sfert de cană de frunze proaspete
de coriandru

Într-un bol mare, pune laolaltă gălbenușul de ou, coaja de lime, sucul de lime, apa,
ghimbirul, sarea de mare și fulgii de ardei roșu (dacă folosești). În timp ce amesteci
neîntrerupt, picură ușor uleiurile, până când obții un dressing cu consistența unei
emulsii.
Taie castravetele de-a lungul în opt părți, apoi taie aceste felii în cubulețe de
1.25 cm și pune-le în bol. Adaugă ceapa verde și fructul de avocado, apoi amestecă
ușor până se încorporează. Pune condimente după gust, iar la final adaugă coriandru.

garnituri și salate 161

 VARZĂ KALE CARBONARA
2 PORȚII

În această rețetă, ouăle îmbogățesc sosul și își păstrează intacți toți micro-
nutrienții, grație unei încălziri minime. Ai grijă să nu folosești decât ouă
care provin de la păsări crescute în libertate, altfel riști să nu beneficiezi de
energia pe care ți-o dau vitaminele (A și E) și nutrienții (omega-3) lor.

2 gălbenușuri de ou provenit de la 1 ceapă verde, doar partea albă,

păsări crescute în libertate, bătute tăiată în felii subțiri (opțional)
2 linguri de caimac de lapte de cocos 1 varză neagră, de la care se înlătură
(din partea de deasupra a unei con- partea din mijloc, tăiată în fâșii
serve cu lapte de cocos, neagitate) subțiri
4 lingurițe de ulei Bulletproof Brain sare marină
Octane (sau ulei MCT sau ulei de felii de lămâie, pentru servit
cocos)
2 bucăți de bacon provenit de la
animale hrănite cu iarbă, tăiate în
bucățele de 0,75 cm

Într-un bol mic, amestecă gălbenușurile de ou și caimacul de la laptele de cocos.

Într-o cratiță mare, amestecă uleiul Brain Octane și baconul și gătește la foc
mediu 2 minute. Adaugă ceapa verde (dacă folosești) și gătește, amestecând până
când se face baconul și se înmoaie ceapa verde, cel mult 1 minut.
Adaugă varza în cratiță și gătește, amestecând des, până când se înmoaie și cea
mai mare parte a lichidului se evaporă, aproximativ 3 minute. Dă focul mic și adau-
gă amestecul de gălbenușuri și cocos, amestecând des, până se omogenizează. Ai
grijă să nu gătești prea mult ouăle. Condimentează cu sare marină și servește cu suc
de lămâie.

162 bulletproof: cartea de bucate

 SFECLĂ ELVEȚIANĂ* CU SARE CU FENICUL
2 PORȚII

Sarea de fenicul Bulletproof adaugă un plus de savoare acestei legume

Bulletproof. Sfecla organică achiziționată din piață împreună cu puțin ulei
Brain Octane, cu ulei de măsline și suc de lămâie sunt singurele ingredien-
te de care ai nevoie pentru a pregăti acest fel de mâncare Bulletproof, ra-
pid și plin de savoare și nutrienți.

2 lingurițe de ulei Bulletproof Brain ⅛ linguriță de sare cu fenicul (pag.

Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 sfeclă elvețiană, de la care se scot
codițele groase și se toacă
frunzele
228), sau după gust
1 linguriță de ulei de măsline de cali-
tate superioară
½ linguriță suc proaspăt de lămâie

Încălzește o cratiță mare la foc mediu, aproximativ 2 minute. Adaugă uleiul Brain
Octane, sfecla elvețiană și sarea de fenicul. Gătește, amestecând des, până când se
înmoaie sfecla, aproximativ 3 minute. Transferă pe un platou și stropește uleiul de
măsline și sucul de lămâie.

*  Sfecla elvețiană sau mangoldul este o plantă originară din zonele litorale ale
Europei și Asiei, cultivată în special pentru pețiolul și nervura mediană cărnoa-
să. Modalitățile de pregătire ale limbului frunzei sunt asemănătoare cu cele ale
spanacului, iar în  Evul Mediu a constituit o legumă esențială în alimentația oa-
menilor. Această plantă este recunoscută și pentru conținutul ridicat în minerale
și vitamina A. (n.ed.)

garnituri și salate 163

 SFECLĂ GRATINATĂ
2 PORȚII

Când ai poftă să mănânci ceva plin de carbohidrați, cum ar fi macaroane cu

brânză, fă o alegere inteligentă și încearcă această rețetă. Napii sunt bogați
în vitamina C și merg de minune împreună cu puiul Bulletproof (pag. 132).

3 linguri de unt nesărat provenit de 2 lingurițe de frunze de cimbru

la animale hrănite cu iarbă, și încă
puțin pentru uns tava de copt
1 ½ cană de lapte de cocos din con-
serve, agitat bine
½ praz mare, doar cu părțile albe și
verde deschis, tăiat de-a lungul și
apoi în bucățele de 0,5 cm
proaspete, tocate, dar nu mărunt
sare marină grunjoasă
3 sfecle de mărime medie, curățate
de coajă și tăiate în bucăți de 0,5 cm
grosime.
1 lingură de frunze proaspete de ore-
gano sau ceapă verde, pentru servit

Preîncălzește cuptorul la 176 grade Celsius. Unge cu unt o tavă de copt, cu dimen-
siunile de 20 x 20 cm.
Într-o cratiță, amestecă laptele de cocos, prazul, cimbrul și 1 linguriță de sare
marină grunjoasă. Adu la punctul de fierbere și las-o la gătit până când se înmoaie
prazul, cam 5-6 minute.
Întinde în tava de copt un strat cu jumătate din cantitatea de sfeclă și netezește
cât se poate de bine. Toarnă jumătate din amestecul de cocos peste sfeclă. Întinde
peste preparat 1 lingură și jumătate de unt. Așază și restul de sfeclă într-un strat
asemănător și netezește cât trebuie. Toarnă și restul amestecului de lapte de cocos,
apoi adaugă și cantitatea de unt rămasă adică 1 lingură și jumătate.
Acoperă cu folie și bagă tava în cuptor. Coace până se pătrunde sfecla, aproxi-
mativ 1 oră. Apoi, scoate folia, și coace până scade sosul, cam 15 minute. Servește
cu oregano și ceapă verde deasupra.

164 bulletproof: cartea de bucate

 ZUCCHINI CU PESTO
2 PORȚII

Sezonul de vârf al dovlecelului zucchini este vara, când poate fi achiziționat

cel mai ușor din piață, unde vin agricultorii. (Din păcate, zucchini modificat
genetic este foarte răspândit.)

2 sau 3 dovlecei zucchini (sau o com- 1 lingură de ceapă verde tocată

binație de zucchini și dovleac de
vară), tăiați în bucățele de 0,5 cm
¼ cană de migdale crude
½ cană de frunze de pătrunjel proas-
pete, spălate
1 legătură de busuioc, plus 3-4 frun-
ze tocate păstrate pentru servit
1 lingură de sare marină grunjoasă
2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
½ cană de ulei de măsline de calitate
superioară
2 linguri de suc proaspăt de lămâie

Într-o cratiță dotată cu inserție pentru gătit la aburi, pune 2 căni cu apă și lasă să
dea în fiert la foc mediu. Adaugă zucchini și fierbe la abur până când se înmoaie
dovlecelul, cam 6-8 minute. Dă deoparte să se răcească.
Între timp, amestecă cu un robot de bucătărie migdalele. Adaugă pătrunjelul,
busuiocul, ceapa verde și sarea marină și amestecă. În timp ce robotul merge, adau-
gă încet uleiurile până se încorporează bine. Măsoară 1⁄4 cană de pesto (păstrează
ce a rămas pentru o întrebuințare viitoare) și adaugă sucul de lămâie.
Așază zucchini în straturi pe un platou cu frunzele de busuioc rămase. Presară
sosul de pesto peste zucchini și condimentează cu sare marină după gust.

garnituri și salate 165

 SALATĂ DE PERE CU CIOCOLATĂ ȘI VINEGRETĂ
DE ROZMARIN CU LĂMÂIE
2 PORȚII

Această salată delicioasă nu este un desert, chiar dacă ciocolata bogată în

antioxidanți este unul dintre ingrediente. Însă este o salată pe care ți-o
recomand pentru mese festive, deoarece cu siguranță îți vei impresiona
oaspeții. Poți dubla cantitatea sau chiar să o faci de patru ori mai mare,
dacă ai mulți oaspeți. *

Vinegreta de rozmarin cu lămâie Salata

Sucul de la o jumătate de lămâie
½ cană de ulei de cocos sau ulei
Bulletproof Brain Octane (sau ulei
MCT sau ulei de cocos)
1 cățel de usturoi, tocat
1 lingură de rozmarin proaspăt,
mărunțit
⅛ linguriță de muștar de Dijon
1 bucată groasă de pară (cam de 3 cm),
fără coajă
un vârf de sare roz de Himalaya
piper proaspăt măcinat
3 căni de verdețuri fragede
1 ceapă franțuzească mică, feliată
1 pară, necurățată și tăiată felii
1 linguriță de miere
1 lingură de cimbru proaspăt tocat
14 g lăsnicior sau ciocolată cu 70%
cacao
1-2 vârfuri de piper cayenne (după
gust)
¼ linguriță de rozmarin proaspăt,
tocat mărunt
¼ cană de brânză de capră,
fărâmițată

Preîncălzește cuptorul la 176 grade Celsius. Așază o foaie de copt într-o tavă pentru
copt.
Pentru vinegretă: Pune într-un blender toate ingredientele și amestecă până obții
o compoziție cremoasă. Dă deoparte.

* Lăsnicior – plantă din familia solanaceelor cu tulpina agățătoare ramificată de la

bază, cu frunze ovale pețiolate, cu flori violete, cu fructe sub formă de boabe roșii
la maturitate, din a cărei tulpină se face un ceai calmant și se extrage, în industria
farmaceutică, o substanță cu proprietăți depurative și calmante (Solanum dulca-
mara). (n.ed.)

166 bulletproof: cartea de bucate

 Pentru salată: Într-un bol mare, amestecă verdețurile cu ceapa franțuzească și
dă deoparte.
Aranjează feliile de pară în tava pentru copt, presară miere și presară miere și
cimbru. Pune la copt până se înmoaie, între 8 și 10 minute.
Între timp, într-un bol mic, așezat deasupra unei cratițe mici cu apă care fierbe,
pune ciocolata la topit. Adaugă piperul cayenne și rozmarinul și dă deoparte.
Când s-au făcut feliile de pară, scoate-le din cuptor. Pentru servit, amestecă
verdețurile cu vinegreta și pune preparatul pe două farfurii pentru salată. Adaugă
perele și brânza de capră. Cu o lingură, presară ciocolata topită peste pere.

garnituri și salate 167

 PIURE DE CONOPIDĂ CU BACON
2-4 PORȚII

Nu o să mai duci niciodată dorul piureului de cartofi, fiindcă de-acum poți

mânca în schimb acest piure senzațional de conopidă cu bacon.

225 g de bacon provenit de la ani- 2 linguri de ulei Bulletproof Brain

male hrănite cu iarbă, neprocesat, Octane (sau ulei MCT sau ulei de
tăiat cubulețe cocos)
între trei sferturi și 1 conopidă mare, ½ lingură de oțet din cidru de mere
desfăcută în bucățele sare marină
4 linguri de unt nesărat de la anima-
le hrănite cu iarbă

Într-o tigaie mai mare, gătește ușor baconul la foc mediu spre mic. Nu îl lăsa să
devină crocant (păstrează-i intacte grăsimile) și nu lăsa grăsimea să se afume. Pune
baconul deoparte și păstrează grăsimea în tigaie.
Într-o oală dotată cu gradație pentru gătit la aburi, pune apa la fiert. Adaugă
conopida, acoperă și gătește până se înmoaie ușor, între 15-20 de minute.
Într-un blender de mare putere, amestecă trei pătrimi din conopidă cu untul,
uleiul și oțetul; pune sare după gust. Pune apoi baconul și conopida rămasă. Ames-
tecă până când se îngroașă preparatul. Pentru un gust excelent, adaugă 1-2 linguri
de grăsime rămasă de la bacon (dacă nu ai afumat-o atunci când ai gătit baconul la
temperatură mică).

168 bulletproof: cartea de bucate

 OREZ CU MIERE SĂRAC ÎN CARBOHIDRAȚI
4-6 PORȚII

Cercetări recente au arătat că gătirea orezului în ulei de cocos și răcirea lui

imediată face ca orezul să aibă un amidon rezistent, care nu determină
creșterea nivelului de zahăr din sânge. În schimb, acest amidon rezistent
îmbunătățește sensibilitatea insulinică, asigură un somn de calitate și am-
plifică energia și claritatea mentală. Această rețetă poate fi un desert exce-
lent pentru acele zile în care ții post proteic și vrei să te bucuri de câțiva
carbohidrați în plus, dar să păstrezi totuși stilul Bulletproof.

1 ½ cană de apă 2 linguri de nesărat de la animale

1 cană de orez pentru sushi hrănite cu iarbă, topit
3 linguri de ulei Bulletproof Brain 1 linguriță de miere
Octane (sau ulei MCT sau ulei de un vârf de sare roz de Himalaya
cocos), și ceva în plus pentru servit

Într-o oală mică, pune apa să fiarbă.

Între timp, limpezește orezul în apă rece și scurge apa.
Adaugă orezul limpezit și uleiul Brain Octane în apa care fierbe și dă focul mic.
Acoperă și lasă să fiarbă cam 20 de minute.
Ia orezul de pe foc și transferă-l imediat într-o caserolă sau într-o tavă pentru
copt. Pune-l la frigider să se răcească cel puțin 1 oră. Poți să întinzi orezul într-un
singur strat sau să îl împarți în grămăjoare mici (gândește-te la nigiri sushi) în tavă
sau în caserolă înainte să îl pui la frigider, ca să se răcească mai repede.
Când orezul e aproape rece, preîncălzește cuptorul.
Pune orezul în cuptor să se încălzească. Presară peste orez untul, mierea, sarea
și, dacă îți place, mai mult ulei Brain Octane și servește.

garnituri și salate 169

 CAPITOLUL 7

SUPE
ȘI FIERTURI

P
rimul lucru despre care trebuie să vorbim când ne gândim
la supe este supa de oase, cunoscută de regulă drept
zeamă. Dacă nu ești încă familiarizat cu supa de oase, ți se
pregătește o gustare Bulletproof supernutritivă. Aceste supe,
multă vreme piesa de rezistență în medicina chineză tradițio-
nală și în Ayurveda, sunt unele dintre cele mai sănătoase feluri
de mâncare pe care le poți pregăti. Preparată prin fierberea la
foc mic a oaselor cu carne de calitate superioară, supa de oase
se bazează pe o metodă blândă de gătire pentru a extrage mă-
duva bogată și colagenul din oase, oferind un plus de nutrienți
ce aduc tot felul de beneficii pentru organism, de la refacere
celulară până la imunitate crescută.

171
 Deși supa de oase trebuie în-
tr-adevăr gătită timp îndelungat, de
fapt, este vorba de o modalitate de
preparare ușoară și de achiziționarea
oaselor din surse sigure, bineînțeles.
Este unul dintre acele preparate care
se încadrează în mai vechea tehnică
„pregătește-l și uită de el”. Însă tre-
buie să fii atent la calitatea oaselor și
să le verifici proveniența, dar asta
deja nu te mai surprinde. Deoarece
această tehnică de gătit este atât de
eficace în extragerea fiecărui strop
de valoare nutritivă din oase, trebuie
să-ți dai seama că, dacă oasele ar fi de
calitate proastă, procesul ar aspira și
toate toxinele. Așa că, te rog, dacă ai
de gând să faci supă de oase – și ar
trebui să faci – amintește-ți că tre-
buie să fie făcută corect. Ar fi mai
bine să nu o prepari deloc decât să o
prepari dintr-un produs de calitate
inferioară, care nu ar face decât să-ți
ofere o superdoză de toxicitate.
Odată ce stăpânești procesul nu foar-
te dificil de a face supă de oase, poți
prepara un număr infinit de varie-
tăți, amestecând condimentele pe
care le preferi, precum chimion sau
ghimbir (deși ar trebui să consulți
notele mele despre condimente și să-ți
amintești că ghimbirul, în asociere
cu grăsimile, poate deveni amărui).
172 bulletproof: cartea de bucate
Eu îți recomand să folosești supa
de oase o dată pe săptămână sau de
două ori pe lună și să o ai pur și sim-
plu la îndemână, oricând vrei, sub
forma unei căni minunate și calde,
pline de nutrienți. Aroma este boga-
tă și robustă, dar are o textură fină,
elegantă, așa că ai putea chiar să o
servești oaspeților într-o ceșcuță ca
un amuse-bouche* în loc de consommé.
Nu toate lichidele calde trebuie
să fie niște supe, bineînțeles; ele pot
fi mai groase și chiar cremoase. Când
prepar o supă caldă care nu este o
fiertură de oase, uneori amestec olea-
ginoase ca să-i confer o consistență
bogată, cremoasă. De exemplu, supa
mea de conopidă și caju (pag. 178):
imită cu adevărat o textură cremoa-
să. Având oleaginoase și unt, nu vei
duce dorul smântânii grele, care este
de regulă asociată cu supele catifela-
te. Dacă ai o zi de post proteic, sari
peste supele dense cu oleaginoase și
încearcă ceva precum un smoothie
cald de cartofi dulci și citrice (pag.
199).
Oamenii sunt obișnuiți cu su-
pele calde și cu câte un smoothie rece,
dar nu trebuie să fie neapărat așa.
Supa mea de avocado și castraveți
(pag. 179) este perfectă rece într-o
zi de vară sau ca un aperitiv elegant
*  Mic aperitiv. (n.tr.)
pentru o masă mai ușoară. Am făcut
până și o supă rece de salată verde
(pag. 180), care sună extrem de fad,
însă vei fi uimit de nuanțele savorii
ei. Acum există atât de multe verde-
țuri din care să alegi, în comparație
cu 15 ani în urmă, când aveam numai
un tip de salată la îndemână. La fel
ca schimbările de temperatură, supele
Bulletproof pot fi dulci, iar smoothie-­
urile pot fi savuroase (vezi modifică-
rile mele interesante la smoothie-uri,
în capitolul 9). Dacă îți deschizi
mintea cu privire la tipurile de mân-
care care „aparțin” anumitor catego-
rii, vei dubla opțiunile pe care le ai
pentru a păstra stilul Bulletproof tot
timpul.
supe și fierturi 173
 SUPĂ DE OASE
APROXIMATIV 8 CĂNI

Această fiertură esențială a apărut în prima mea carte și este atât de nece-
sară pentru stilul de viață Bulletproof, încât trebuie să apară și aici. Supa
de oase constituie o bază minunată pentru rețete de supe, iar fanii înrăiți
o beau chiar simplă, pentru o doză înaltă de performanță datorată grăsi-
milor animale sănătoase!

3 morcovi medii, tăiați în bucăți nu 1,2 kg de oase de vită cu măduvă, de

foarte mici
3 tulpini de țelină, tăiate în bucăți nu
foarte mici
1 bouquet garni la alegere: oregano,
rozmarin, cimbru, salvie etc.,
proaspete, legate într-un mă-
nunchi cu ață de bucătărie
la vită hrănită cu iarbă
1-2 linguri de oțet din cidru de mere
1 cană de pudră de colagen Bullet-
proof pentru fiecare litru de supă
(opțional)
sare marină

Într-o oală mare de supă, sotează ușor morcovii și țelina câteva minute, până devin
străvezii. Adaugă oasele de vită și bouquet garni-ul și acoperă cu apă. Adaugă oțe-
tul (ajută la eliberarea nutrienților din oase). Fierbe la foc mic (nu în clocot), între
8 și 14 ore.
Când supa capătă o culoare maro închis și ești mulțumit de concentrația de
aromă, scoate oasele și strecoară legumele. Dacă folosești pudră de colagen, adaugă
cantitatea potrivită pentru cantitatea de zeamă și amestecă până se dizolvă.
Adaugă sare după gust, dacă dorești, apoi pune-o la păstrat în borcane pentru o
întrebuințare viitoare.

174 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ DE OASE ÎN STIL ASIATIC
APROXIMATIV 8 CĂNI

Noi servim această supă la un coffee shop Bulletproof din Santa Monica și
este plină de proteine animale de calitate. Conține mai mult colagen decât
orice supă de oase pe care ai putea s-o prepari.

1 lingură de ulei Bulletproof Brain 1 bucată de ghimbir proaspăt (5 cm),

Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
3 morcovi medii, tăiați în bucăți nu
foarte mici
3 tulpini de țelină, tăiate în bucăți nu
foarte mici
1 bouquet garni: 2 cepe verzi și 10
tulpini de coriandru legate într-un
mănunchi cu ață de bucătărie
½ kg de oase de vită cu măduvă, de
la vită hrănită cu iarbă
decojit
1 bețișor mare de scorțișoară
(opțional)
2 fructe de anason stelat (opțional)
5 cuișoare întregi (opțional)
3 păstăi de cardamom (opțional)
¼ cană de oțet din cidru de mere
1 cană de pudră de colagen pentru
fiecare litru de supă (opțional)
sare marină (opțional)

Într-o oală mare de supă, încălzește uleiul la foc mediu spre mic. Adaugă morcovii
și țelina și sotează ușor câteva minute până devin străvezii.
Adaugă bouquet garni-ul, oasele de vită, ghimbirul și condimentele (opțional) și
acoperă cu apă rece. Adaugă oțetul (ajută la eliberarea nutrienților din oase). Dă
într-un clocot, apoi redu imediat focul și fierbe încet (nu în clocot) timp de 8-14 ore.
Din când în cân, folosește o paletă pentru spumă ca să îndepărtezi particulele sau
uleiul.
Când zeama capătă o culoare maro închis și ești mulțumit de concentrația de
aromă, scoate oasele și strecoară legumele. Dacă folosești pudră de colagen, adaugă
cantitatea potrivită pentru cantitatea de zeamă și amestecă până se dizolvă.
Adaugă sare după gust, dacă dorești, apoi pune-o la păstrat în borcane pentru o
întrebuințare viitoare.

supe și fierturi 175

 SUPĂ-SMOOTHIE DE MORCOVI ȘI GHIMBIR
1-2 PORȚII

Când eram copil, nu îmi plăcea deloc supa, fiindcă nu era decât o apă pe
care pluteau câteva legume de colo până colo; blenderele au apărut abia
prin anii 1970. Acum poți să obții savoare și grăsimi excelente, toate ames-
tecate într-o compoziție cremoasă perfectă. Dacă îți faci timp să gătești
ușor morcovii într-o zeamă cu infuzie de ghimbir, acest smoothie reconfor-
tant va fi mai ușor de digerat. Renunță la pudra de proteină dacă ții post
proteic.

1 cană de lapte de cocos din conser- 2-4 linguri de unt nesărat, provenit
vă, agitat bine de la animale hrănite cu iarbă (în
1 ½ cană de apă funcție de cât de foame îți este)
2 căni de morcov feliat (felii de 6 mm 1-4 lingurițe de oțet din cidru de
grosime) mere (după gust)
1 lingură de ghimbir proaspăt ras 2 linguri de pudră de proteină (ca
proteina de zer Bulletproof®)
½ linguriță de sare marină

Într-o oală de mărime potrivită, combină laptele de cocos, apa, morcovii, ghimbirul
și sarea. Dă într-un clocot și apoi imediat redu focul. Gătește până când morcovii
încep să se înmoaie, 5-7 minute. Transferă cu atenție într-un blender. Acoperă
capacul blenderului cu o cârpă (în cazul în care capacul are scurgeri) și amestecă
până se omogenizează. Adaugă untul și amestecă iar. Adaugă oțetul și asezonează
după gust. La final, adaugă pudra de proteină și amestecă ușor până când se încor-
porează. Servește cald.

176 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ DE OREZ CU VARZĂ BOK CHOY ȘI CAJU
2 PORȚII

Pentru un plus de proteine, această supă merge de minune cu confit de

rață (pag. 126) mărunțit deasupra. Când ții post proteic, omite nucile caju.

2 ¾ - 3 căni de supă de oase (pag. 1 căpățână de varză bok choy, cură-

174) sau supă de vită
¼ cană de orez cu bob mic
1 linguriță de ghimbir proaspăt
mărunțit
¼ linguriță de turmeric măcinat
sare marină
țată, cu frunzele separate și tăiate
de-a curmezișul în fâșii de 6 mm
lățime
1 lingură de caju măcinat, sau mig-
dale, sau făină de migdale
frunze de coriandru, pentru servit
felii de lămâie verde, pentru servit

Într-o oală, pune laolaltă supa, orezul, ghimbirul, turmericul și sarea după gust. Dă
într-un clocot, la foc mediu. Dă focul mic, acoperă și gătește până când orezul se
înmoaie, cam 20 de minute. Ia capacul, adaugă tulpinile de bok choy și gătește,
amestecând, timp de 2 minute. Adaugă frunzele de bok choy și mai gătește un
minut.
Servește supa cu caju măcinat deasupra (dacă folosești), coriandru și un strop
de lămâie verde.

supe și fierturi 177

 SUPĂ DE CONOPIDĂ ȘI CAJU
1-2 PORȚII

Trecută cu vederea ani la rând, conopida intră acum în acțiune cu această

supă gustoasă cu caju. Am ajuns să apreciez caju pe vremea când țineam
o dietă vegană, fiindcă mereu mi-era poftă de grăsimi, așa că îl puneam în
deserturi și adăugam consistență diverselor feluri de mâncare. Cred că se
situează deasupra mult mai popularului năut în ceea ce privește un stil
sănătos de gătit.

1 căpățână medie de conopidă, tăia- ⅛ linguriță de pudră de ardei cayenne

tă în buchețele mici (opțional)
2 crenguțe de rozmarin 2 linguri de unt nesărat, provenit de
½ linguriță de sare marină la animale hrănite cu iarbă
½ cană de caju 1 lingură de suc de lămâie proaspăt
1 linguriță de coajă de lămâie rasă fin

Într-o oală dotată cu inserție pentru gătit la aburi, dă în clocot 2,5 cm de apă la foc
mediu spre mare. Adaugă conopida și rozmarinul, acoperă și fierbe la foc mic până
se înmoaie, 10-15 minute. Scoate rozmarinul și lasă conopida la răcit câteva mo-
mente. Scoate ½ cană de apă din vaporizator. Transferă apa fierbinte și conopida
într-un blender. Adaugă sarea, nucile caju, coaja de lămâie și ardeiul cayenne (dacă
folosești) și amestecă până la omogenizare. Adaugă untul și amestecă din nou.
Adaugă sucul de lămâie. Asezonează după gust.

178 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ RECE DE AVOCADO ȘI CASTRAVEȚI
1-2 PORȚII

Ador această rețetă, fiindcă o poți prepara pentru prânz sau cină și se poa-
te transporta ușor. Avocado este unul dintre cele mai bune ingrediente de
salată ce se poate folosi și pentru supă, fiindcă într-adevăr rezistă. Este un
prânz excelent, pe care îl poți prepara dinainte pentru a fi oricând gata să
primești oaspeți.

1 castravete mare, decojit și tăiat în 1 linguriță de sare marină

bucăți mari (cam 2 căni)
1 avocado mare, fără sâmbure, de-
cojit și tăiat în bucăți mari
2 cepe verzi, tocate mare
1 lingură de mărar proaspăt, plus
crenguțe pentru servit
1 linguriță de coajă de lămâie rasă
2 linguri de suc de lămâie proaspăt
¼ cană de apă
1 sau 2 linguri de iaurt integral, pro-
venit de la animale hrănite cu
iarbă

Într-un blender, combină toate ingredientele cu excepția iaurtului și amestecă până

la omogenizare. Adaugă mai multă apă dacă vrei să faci supa mai subțire. Asezo-
nează corespunzător. Această supă este ideală spre a fi servită pe loc, dar și mai
bună dacă o lași la răcit între 2 și 6 ore. Ornează cu fire de mărar și, dacă dorești,
pune deasupra fiecărei porții o lingură de iaurt.

supe și fierturi 179

 SUPĂ RECE DE SALATĂ VERDE
1-2 PORȚII

Știu că sună nebunește, dar nu o desconsidera înainte să o guști. Aceasta

este o oportunitate minunată să încerci toate varietățile fantastice de sala-
tă verde disponibile – ai grijă doar să cumperi produse organice. Eu adaug
întotdeauna ulei Brain Octane în blender, ca să fiu sigur că adaug savoare
acestei rețete. Dacă nu tolerezi iaurtul, poți adăuga și alte grăsimi.

4 căni cu diverse frunze de salată, 2 cepe verzi tocate (opțional)

presate ușor (precum frunze de ½ linguriță de sare marină
salată romană, rucola, andivă,
1-4 lingurițe de oțet din cidru de
salata mielului – adică fetică etc.)
mere (după gust)
½ cană de iaurt integral, provenit de
2-4 lingurițe de unt nesărat, provenit
la animale hrănite cu iarbă
de la animale hrănite cu iarbă (în
¼ cană de frunze proaspete de funcție de cât de foame îți este)
mentă

Într-un blender, pune laolaltă toate ingredientele și amestecă până când obții o
compoziție omogenă și cremoasă. Adaugă până la ¼ cană de apă, dacă dorești.
Servește rece.

180 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ-SMOOTHIE DE VERDEȚURI, SIMPLĂ
1-2 PORȚII

Există nenumărate variante de smoothie-uri din verdețuri ca acesta. Este

într-adevăr cea mai versatilă rețetă dintre toate. Gătirea verdețurilor gene-
rează mai mulți nutrienți decât amestecarea lor sub formă crudă. Plus că
poți adăuga orice fel de carne dorești pentru un plus de gust. Mie îmi place
și să pun fenicul în loc de țelină.

3 căni de spanac 1-4 lingurițe de oțet din cidru de

1 tulpină de țelină mere (după gust)
½ măr (opțional) 2-4 lingurițe de unt nesărat, provenit
de la animale hrănite cu iarbă (în
1 cană de zucchini tocat mare (un
funcție de cât de foame îți este)
dovlecel mediu)
1-2 linguri de ulei Bulletproof Brain
1 cană de apă, proaspăt fiartă
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Într-un blender de mare viteză, amestecă toate ingredientele până ce compoziția

devine omogenă și cremoasă.

supe și fierturi 181

 SUPĂ CU MERIȘOARE ȘI COCOS
1 PORȚIE

Este o rețetă delicioasă, dar ai grijă să folosești merișoare uscate, care nu

sunt îndulcite cu glucoză lichidă. Vrei să eviți zaharurile ascunse neapărat.
Dacă poți găsi nuci de cocos thailandez tinere la o piață locală, folosește-le
cu orice preț. Aroma lor proaspătă e un răsfăț.

⅓ cană de merișoare uscate 1 conservă (400 ml) de lapte de co-

1 cană de apă filtrată, proaspăt cos (sau o nucă de cocos thailan-
fiartă deză tânără, miez și apă de cocos)

1 bucată de ghimbir proaspăt 1 lingură de ulei Bulletproof Brain

(2,5 cm), decojit și feliat subțire Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 cană de castravete decojit, tocat
1 lingură de migdale sau nuci pecan
2 lingurițe de scorțișoară măcinată
tocate
1 linguriță de frunze proaspete de
1 linguriță de mentă proaspătă, tăia-
cimbru
tă mărunt

Într-o oală mică, combină merișoarele uscate și apa fierbinte și dă deoparte pentru
rehidratare 10 minute. Adaugă ghimbirul, castravetele, scorțișoara și cimbrul. Dă
în clocot, apoi imediat la fierbere lentă și gătește la foc mediu spre mic 10 minute.
Transferă într-un blender. Acoperă capacul blenderului cu o cârpă (în cazul în
care capacul are scurgeri) și amestecă până la omogenizare. Adaugă laptele de co-
cos și uleiul MCT și amestecă iar până când compoziția devine cremoasă. Servește
cu nuci tocate și mentă.

182 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ CU VARZĂ BOK CHOY ȘI ANASON
1-2 PORȚII

Am descoperit această rețetă când cumpăram legume de sezon de la

piață, iar uneori luam mai mult bok choy decât știam ce să fac cu el.

1 varză mică napa, numai părțile ¼ linguriță de anason măcinat

albe de jos, tăiată subțire
1 căpățână de varză bok choy, nu-
mai tulpinile albe, tăiate subțire
4 cepe verzi, numai părțile albe, tăia-
te subțire
2 căni de apă
1 linguriță de coriandru măcinat
1 linguriță de sare marină
sucul de la ½ lămâie
1 lingură de ulei de cocos
1 lingură de unt de cocos
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Într-o oală de mărime potrivită, pune varza, varza bok choy și cepele verzi și gătește
la foc mic, amestecând des, cam 4 minute. Adaugă apa, coriandrul, anasonul, sarea
de mare și sucul de lămâie. Acoperă și gătește legumele până când încep să se în-
moaie, cam 10 minute. Transferă într-un blender. Acoperă capacul de blender cu o
cârpă (în cazul în care capacul are scurgeri) și amestecă până la omogenizare.
Adaugă uleiul de cocos, untul de cocos și uleiul MCT și amestecă din nou până
când compoziția devine fină și uniformă.

supe și fierturi 183

 SUPĂ DE BROCCOLI ȘI PRAZ
2 PORȚII, CU RESTURI

Această supă are gustul cremei de broccoli clasice, așa că este întotdeauna
delicioasă și reconfortantă. Prazul ia locul unor membri mai puternici din
familia allium, precum usturoiul, așa că obții savoarea dorită, dar nu și
efectele secundare.

1 lingură de ulei Bulletproof Brain 2 căni de apă

Octane (sau ulei MCT sau ulei de 1 linguriță de oțet din cidru de mere
cocos)
2 lingurițe de schinduf măcinat
1 praz, bine spălat și tăiat subțire
1 linguriță de sare marină grunjoasă
1 țelină, tăiată subțire
¼ cană de ulei de cocos
1 mănunchi de broccoli, cu tulpinile
½ cană de ghee sau unt provenit de
decojite și tocate mărunt, iar
la animale hrănite cu iarbă
buchețelele tăiate cam la 2,5 cm în
diametru

Într-o oală de mărime potrivită, încălzește uleiul MCT la foc mediu. Adaugă pra-
zul, țelina și tulpinile de broccoli și gătește, amestecând des, până se înmoaie, 3-4
minute. Adaugă apa, buchețelele de broccoli, oțetul, schinduful și sarea. Acoperă și
gătește până când se înmoaie broccoli, cam 10 minute. Transferă amestecul de
broccoli într-un blender. Acoperă capacul de blender cu o cârpă (în cazul în care
capacul are scurgeri) și amestecă până când compoziția devine omogenă. Adaugă
uleiul de cocos și ghee-ul și mixează iar până la omogenizare.

184 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ CU FENICUL ȘI OUĂ
2 PORȚII

Ouăle oferă acestei supe un plus de proteine și textură Bulletproof.

1 praz, numai părțile albe și ver- 2 căni de apă

de-deschis, bine spălat și tăiat
subțire
1 căpățână mică de conopidă, tăiată
în buchețele mici
1 zucchini sau dovlecel galben de
vară, feliat subțire
3 tulpini de sparanghel, curățate și
tăiate subțire
1 bulb mic de fenicul, curățat și tocat
mărunt
1 linguriță de oțet din cidru de mere
1 linguriță de sare marină
4 gălbenușuri de ouă mari, de pasă-
re crescută în libertate
¼ cană de ghee sau de unt nesărat,
provenit de la animale hrănite cu
iarbă
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Într-un vas de mărime potrivită, gătește prazul la foc mediu spre mic, amestecând
din când în când, cam 3 minute. Adaugă conopida, zucchini, sparanghelul, fenicu-
lul, apa, oțetul și sarea. Dă într-un clocot, acoperă și gătește 10 minute până se
înmoaie legumele. Transferă într-un blender. Acoperă capacul de la blender cu o
cârpă (în cazul în care capacul are scurgeri) și amestecă până când compoziția de-
vine omogenă. Adaugă gălbenușurile de ou și uleiul MCT și amestecă iar până
când amestecul devine omogen și cremos.

supe și fierturi 185

 SUPĂ SMOOTHIE DE FENICUL ȘI BROCCOLI CU OREZ
1-2 PORȚII

Feniculul este o legumă folosită prea puțin și subestimată: crocantă și ușor

dulce, este și un remediu natural în digestie.

2 linguri de ulei Bulletproof Brain 1 linguriță de frunze proaspete de

Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 cană de felii de fenicul (6 mm
grosime)
1 cană de buchețele mici de broccoli
1 cană de praz feliat (6 mm)
cimbru
¾ linguriță de sare marină
2 căni de apă
1 cană de orez alb, fiert
2 linguri de unt nesărat, provenit de
la animale hrănite cu iarbă

Într-o oală de mărime potrivită, încălzește uleiul la foc mediu spre mic. Adaugă
feniculul, broccoli, prazul, cimbrul și sarea și lasă pe foc până când legumele se în-
moaie și devin străvezii. Adaugă apa, acoperă și fierbe la foc mic până când legu-
mele se înmoaie, cam 15 minute. Adaugă orezul gătit (sau, dacă preferi orezul
integral, adaugă-l la sfârșit, după ce faci supa la blender). Transferă amestecul
într-un blender. Acoperă capacul de blender cu o cârpă (în cazul în care capacul are
scurgeri) și amestecă până când compoziția devine omogenă. Adaugă untul și
amestecă din nou. Asezonează după gust înainte de servire.

186 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ GROASĂ DE PEȘTE ÎN STIL VIETNAMEZ
1-2 PORȚII

Supa este adesea servită la micul dejun în Vietnam, iar această fiertură
aromată alcătuiește un brunch perfect de weekend. Când vei pregăti varian-
ta mea a acestei supe, îți vei dori să eviți sosul de pește, care are cel mai
mare nivel de histamine dintre toate mâncărurile.

1 conservă de lapte de cocos (400 ml) ¼ legătură de coriandru, cu tulpinile

1 linguriță de pudră de curry Bullet-
proof (pag. 230), opțional
½ cană de apă
1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
½ linguriță de sare marină
½ ardei jalapeño, fără sâmburi și
tocat mărunt (opțional)
și frunzele separate (aproximativ
¼ cană de frunze)
1 file de eglefin sălbatic (225 g) sau
orice alt pește alb sustenabil, de
captură
1 cană de varză boy chok tocată
mărunt
sucul de la 1 lămâie verde

Într-o oală de mărime potrivită, amestecă bine laptele de cocos și pudra de curry și
adaugă apă. Adaugă ghimbirul, sarea, jalapeño (dacă folosești) și tulpinile de cori-
andru. Dă într-un clocot, apoi dă imediat la foc mic și gătește 15 minute. Cu o
spumieră, scoate tulpinile de coriandru. Adaugă eglefinul și fierbe la foc mic până
când este gata și începe să se desfacă în bucăți, cam 5 minute. Adaugă varza bok
choy, amestecând ușor pentru a fărâmița peștele. Asezonează cu sare după gust.
Adaugă sucul de lămâie verde și servește cu frunzele de coriandru deasupra.

supe și fierturi 187

 SUPĂ DE PEȘTE THAILANDEZĂ
2 PORȚII

Turmericul îi conferă acestei supe o culoare minunată; ghimbirul și busu-

iocul proaspăt îi conferă o aromă thailandeză.

3 morcovi, unul tocat mărunt, 2 feli-
ați foarte subțire
3 tulpini de țelină, una tocată mă-
runt, 2 feliate foarte subțire
1 căpățână mică de varză napa, tăia-
tă subțire
1 cană de lapte de cocos din conser-
vă, agitat bine
1 bucată de ghimbir proaspăt (2,5
cm), decojit și mărunțit
2 lingurițe de semințe măcinate de
annatto (achiote)
1 frunză de dafin
½ linguriță de turmeric măcinat
170 g de file de pește sole, tăiat în
bucăți de 2 cm
1 linguriță de sare marină grunjoasă
¼ cană de ulei de cocos
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1 lingură de unt de cocos
1 lingură de unt de migdale
2 linguri de măsline negre tăiate,
fără sâmburi
busuioc tocat mărunt, coajă de lă-
mâie verde rasă și suc de lămâie
verde pentru servit

Într-o oală de mărime potrivită, gătește morcovii tocați mărunt și țelina tocată
mărunt la foc mediu, cam 3 minute. Adaugă morcovii și țelina feliate, varza, laptele
de cocos, ghimbirul, semințele de annatto, frunza de dafin, turmericul, peștele sole
și sarea. Acoperă și gătește până când se înmoaie legumele și se face peștele, cam
10 minute. Transferă supa (peștele și toate celelalte ingrediente) într-un blender.
Acoperă capacul de blender cu o cârpă (în cazul în care capacul are scurgeri) și
amestecă până devine compoziția omogenă. Adaugă uleiul de cocos, uleiul MCT,
untul de cocos, untul de migdale și măslinele și mixează până capătă consistența
unei emulsii. Servește ornată cu busuioc, coajă de lămâie verde și suc de lămâie
verde.

188 bulletproof: cartea de bucate

 SUPĂ DE FENICUL ȘI LEMONGRASS* CU SOMON
2 PORȚII

Deși fac de zece ani aceste supe, nu m-am săturat de ele. Când folosești
legume și savoarea pe care o dă un ingredient ca feniculul, poți face aproa-
pe orice. Aici folosesc fenicul și lemongrass. Pentru această rețetă, folosește
supă făcută în casă (nu doar de pui). Feniculul servește drept bază cremoasă
pentru această supă. Poți adăuga pudră de colagen Bulletproof, dacă vrei
mai multe proteine. Poți înlocui somonul cu orice pește Bulletproof, pre-
cum merluciul sau tilapia.

2 lingurițe de ulei Bulletproof Brain 1 linguriță de turmeric măcinat

Octane (sau ulei MCT sau ulei de 3 căni de supă de pui ori supă de
cocos) oase (pag. 174)
1 praz (opțional), spălat bine, numai 1 ½ cană de lapte de cocos din con-
părțile albe și verde-deschis, toca- servă, agitat bine
te mai mare
2 bulbi de fenicul, curățați, desfăcuți
1 bucată de ghimbir proaspăt (3 cm), și tăiați de-a curmezișul în bucăți
decojit și feliat de 1 cm grosime
1 tulpină de lemongrass, curățată de sare marină
rădăcină și vârfuri, tăiată în 3 bucăți
450 g de somon, fără piele, tăiat în
1 frunză de limetă kafru, fără codiță, cubulețe de 2,5 cm
sau o lingură de coajă de lămâie
50 g de frunze de spanac
verde rasă

Într-o oală de mărime potrivită, pune laolaltă uleiul, prazul (dacă folosești) și
ghimbirul. Gătește încet la foc mediu, amestecând des, timp de 2 minute. Adaugă
lemongrassul, frunza de lămâie verde, turmericul, supa și laptele de cocos. Dă-o
într-un clocot și gătește cam 10 minute pentru a se infuza cu plantele aromate.
Adaugă feniculul și gătește, neacoperit, până se înmoaie, cam 6 minute.
Scoate lemongrassul și frunza de limetă kafru. Mixează supa într-un blender
până la omogenizare. Asezonează cu sare după gust. Pune supa înapoi în vas și dă-o
într-un clocot. Adaugă somonul și gătește, neacoperit, până când somonul se pă-
trunde puțin, cam 2 minute. Ia oala de pe foc și adaugă spanacul. Asezonează cu
sare după gust.

*  Lemongrasss – cunoscută și sub denumirea de iarbă de lămâie, citronella sau

verbină de India, este o plantă perenă ce crește și se multiplică rapid. Este origi-
nară din India, unde și acum crește în stare sălbatică. (n.ed.)

supe și fierturi 189

 CAPITOLUL 8

SMOOTHIE-URI
ȘI LATTE-URI

C
red că acesta este unul dintre cele mai captivante capitole
de rețete din carte. Mai mult decât în orice alt capitol, am
depășit parametrii pentru ceea ce ar trebui să fie o rețetă.
În principal, pentru că am introdus o serie de smoothie-uri calde,
care, desigur, dacă vrei să fii exact, pot (și ar trebui) să fie con-
siderate tot supe. Eu mănânc ce îmi place, atunci când vreau,
și nu-mi fac griji dacă un fel de mâncare se potrivește sau nu
cu ceea ce se spune în mod tradițional despre momentul în
care ar trebui mâncat respectivul fel, în funcție de temperatură
sau de gustul dulce versus picant.

191
 Rețetele din acest capitol încep
cu băutura mea caldă originală: ca-
feaua Bulletproof, urmată de ideile
mele pentru latte-uri, deși numai
unul este o băutură pe bază pe cafea.
Ce este interesant la aceste băuturi e
că mulți dintre noi s-au lepădat de
cafeaua „obișnuită”. Mulțumită unui
anumit lanț de cafenele, mulți oa-
meni s-au obișnuit cu băuturile aro-
mate, infuzate, pe bază de cafea și,
în special, cu o anumită băutură cu
dovleac ce vrăjește națiunea în fie-
care toamnă. Vestea bună este că eu
mi-am creat propria variantă Bullet-
proof pentru această băutură popu-
lară, dar cu toate beneficiile de care
are nevoie organismul. Poate că nu
te aștepți ca dovleacul plăcintar să
ofere aceeași savoare uimitoare, de
toamnă, dar așteaptă până încerci.
Cu boabele mele de cafea (Upgraded
Coffee), untul consistent, aroma
dovlecelului, un pic de scorțișoară aro-
mată și niște stevia pentru îndulcire,
obții tot ce iubești când vine vorba de
toamnă, fără să-ți calci în vreun fel
angajamentul de a urma stilul Bullet-
proof. Ține minte, chiar nu trebuie
să renunți la nimic din ceea ce îți place.
Cu puțină creativitate, te poți bucu-
ra de toate gustările tale preferate de
sezon.
Apoi urmează niște băuturi cu
mai puțină cafeină, dar tot puternice:
192 bulletproof: cartea de bucate
ciocolata mea caldă și latte-ul de ceai
verde.
Iată și câteva ponturi generale
pentru rețetele pe bază de cafea, din
prima mea carte: un blender cu imer-
siune merge de minune, dacă nu ai la
îndemână un blender de mare pute-
re, dar dacă folosești un blender,
toarnă apă fierbinte în el pentru a-l
încălzi dinainte, în timp ce fierbe
cafeaua. Varsă apa fierbinte când e
gata cafeaua, apoi adaugă toate in-
gredientele. Și poți face cafeaua în
orice fel preferi, dar eu recomand să
folosești un filtru tip sită de metal,
dacă folosești o cafetieră cu filtru, sau
o presă franceză.
E surprinzător că nu sunt mai
mulți oameni care consumă smoo-
thie-uri calde; să bei ceva rece dimi-
neața este neplăcut, în cel mai bun
caz, și de-a dreptul îngrozitor dacă
ești în mijlocul unei ierni aspre. E tot-
odată un șoc pentru organism, însă,
cumva, exact asta facem: amestecăm
câteva fructe la temperaturi atât de
scăzute, încât nici măcar nu le putem
simți gustul, și ne înghețăm creierul.
Eu sunt sigur că îți vor plăcea la ne-
bunie smoothie-urile calde din aceas-
tă secțiune.
Există și câteva smoothie-uri
reci aici, și în mod cert își au și ele
locul și momentul lor, însă cele calde
merg tot anul. Sunt un vehicul con-
venabil și ușor pentru o doză mare
de nutrienți și grăsimi. În afară de asta,
există câteva alimente supernutritive
care merg bine într-un smoothie,
însă chiar nu ar trebui mâncate cru-
de (cum ar fi varza kale). Majoritatea
oamenilor ar arunca și niște varză
kale într-un smoothie rece cu fructe
și alte verdețuri, dar dacă cunoști re-
gulile Bulletproof, știi deja că trebu-
ie să elimini prin gătire acidul oxalic,
o toxină prezentă în mod firesc pen-
tru a ține departe prădătorii în lu-
mea naturală. Eu fierb și morcovii în
supa mea smoothie de morcovi și
ghimbir, din capitolul 7 (care ar pu-
tea intra și în acest capitol!), pentru
a le înmuia textura și a-i face mai
ușor de digerat. Dacă te gândești
bine, nu prea poți să amesteci cum
trebuie morcovii la blender; pur și
simplu compoziția nu devine sufici-
ent de omogenă, dacă morcovii nu
sunt copți. Fierbându-i mai întâi, vei
obține un preparat foarte omogen,
cremos, iar când este cald, este extrem
de gustos. La fel ca la orice aliment
Bulletproof, nu trebui să gătești prea
mult morcovul; să îl fierbi ușor la foc
mic ori la aburi este tot ce trebuie.
Nu e nevoie să-l coci.
În ceea ce privește adăugarea de
proteine în smoothie-uri, tind să
prefer zerul sau colagenul. Pe de o
parte, pentru că unii oameni se tem
să folosească ouăle crude, dar mai ales
fiindcă pudra de proteine este ușor
de folosit. Avem o viață foarte activă
în ziua de azi, iar pudra de proteine
conține o doză enormă de nutrienți.
Nu are un gust distinctiv, este ușor
de păstrat și nu se va altera repede.
Ce ar putea să nu-ți placă la ea? Pen-
tru stilul nostru de viață modern, este
un super-aliment pe care ar trebui
să-l adoptăm.
Pentru grăsimi, bineînțeles că
folosesc sursele mele preferate, tes-
tate și validate: uleiul MCT, uleiul
de cocos și untul provenit de la ani-
male hrănite cu iarbă. Acestea sunt
toate opțiuni grozave, deși untul face
ca totul să aibă un gust atât de bun și
de delicios, încât tinde să fie favorit.
Îmi place la nebunie în smoothie-ul
cald de cartofi dulci și citrice (pag.
199), care este o mâncare cu adevă-
rat divină. Sună ca un amestec stra-
niu la început, dar, crede-mă, este o
combinație care te va da pe spate.
Eu folosesc până la 4 linguri de unt
în rețeta mea, dar dacă abia începi să
mănânci în stil Bulletproof, poți să
începi cu 2 linguri și să lași foamea
și poftele să dicteze cum și când să
adaugi mai mult. Untul este consis-
tent, iar dacă îl folosești din plin,
poate să-ți bulverseze organismul.
Lucrul minunat este că untul e
smoothie-uri și latte-uri 193
foarte sățios și reconfortant, e o masă
caldă cu care să-ți începi ziua – chiar
dacă vine sub forma unui smoothie
– și te menține energizat o zi întreagă.
Ultimul lucru pe care îl voi spu-
ne despre smoothie-urile calde este
că procesul de preparare termică
permite o infuzie plăcută de arome.
194 bulletproof: cartea de bucate
Să spunem că folosești cocos și scorți-
șoară; procesul de încălzire face ca in-
gredientele să devină și mai savuroase,
iar smoothie-ul tău mai gustos.
Iar acum, iată rețeta cu care a
început totul și cu care începe fieca-
re zi: cafeaua Bulletproof.
 CAFEA BULLETPROOF
1 PORȚIE

Include treptat untul provenit de la animale hrănite cu iarbă și uleiul MCT

în cafeaua ta de dimineață Bulletproof. Începe cu o lingură de unt și vei
ajunge la 2 linguri în decurs de câteva zile. În cazul uleiului, vei ajunge la
1-2 linguri în câteva zile.

2 ½ linguri, cu vârf, de boabe proas- 1 cană de apă filtrată, proaspăt

păt măcinate de Cafea Bulletproof
sau altă variantă de cafea de cea
mai bună calitate, adică cele mai
pure boabe pe care le poți găsi:
arabica, dintr-o singură sursă,
crescute la altitudine mare, proce-
sate prin spălare (sau udare).
fiartă
1 linguriță de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
1-2 linguri de unt nesărat, provenit
de la animale hrănite cu iarbă

Fierbe cafeaua după metoda ta preferată de preparare. Transferă cafeaua în blender

alături de uleiul MCT și de unt, mixează cam 20 de secunde, până când se omoge-
nizează și devine spumoasă.

smoothie-uri și latte-uri 195

 LATTE BULLETPROOF CU DOVLEAC PLĂCINTAR
1-2 PORȚII

Dă-i cafelei tale de dimineață un puternic adaos de betacaroten și un par-

fum de iarnă, adăugându-i reconfortantul dovleac plăcintar. Notă: Această
rețetă nu este potrivită atunci când ții postul intermitent Bulletproof, deoa-
rece conține carbohidrați.

2 căni foarte fierbinți de cafea proas- 1 cană de cubulețe de dovleac plăcin-

păt făcută tar gătit
până la 2 linguri de unt nesărat, pro- ½ linguriță de scorțișoară măcinată
venit de la animale hrănite cu iar- (opțional)
bă (în funcție de cât de foame îți stevia sau xilitol de lemn de esență
este) tare (opțional)
până la 2 linguri de ulei Bulletproof
Brain Octane (sau ulei MCT sau
ulei de cocos), în funcție de cât de
foame îți este

Într-un blender, pune laolaltă cafeaua, untul, uleiul MCT și dovleacul plăcintar.
Acoperă capacul de blender cu o cârpă (în cazul în care capacul are scurgeri) și
amestecă până când obții un strat gros de spumă deasupra, ca un latte. Dacă do-
rești, adaugă scorțișoara și îndulcitorul după gust.

196 bulletproof: cartea de bucate

 CIOCOLATĂ CALDĂ BULLETPROOF CU COCOS
1-2 PORȚII

Ingredientele interesante de aici sunt untul de cacao și pudra de vanilie.

(Desigur, mie îmi place să folosesc untul meu de cacao Bulletproof și Vani-
llamax Bulletproof®). Miroase foarte frumos a ciocolată și îți oferă multă
energie grație tuturor acelor grăsimi bune și ingrediente din surse de cali-
tate. Aceasta este o băutură rafinată, încântătoare, pe care o pot bea și
copiii.

2 căni de lapte de cocos din conser- 3 linguri de pudră de cacao Bulletproof

vă, agitat bine 1 linguriță de pudră de vanilie
1 lingură de unt de cacao stevia lichidă

Într-o oală mică, fierbe laptele de cocos la foc mediu spre mare și ia-l imediat de pe
foc. Transferă într-un blender și adaugă untul de cacao, cacao și pudra de vanilie.
Acoperă capacul de la blender cu o cârpă (în cazul în care capacul are scurgeri) și
amestecă până când obții o consistență cremoasă cu un strat de spumă deasupra.
Îndulcește cu stevia după gust.

smoothie-uri și latte-uri 197

 LATTE DE CEAI VERDE
1-2 PORȚII

Acest latte de ceai verde este o alternativă mai ușoară pentru cafea și lapte
cu cacao, ambele fiind mai îndrăznețe și mai bogate în savoare. Ceaiul Matcha*
și laptele de cocos sunt ușoare, iar ceaiul verde are incredibilul efect se-
cundar de a-ți susține atenția și concentrarea – el este apreciat de secole
de către călugării Zen, pentru meditație. În zilele de post proteic, elimină
pudra de proteine. Eu prefer Vanillamax Bulletproof și pudra Bulletproof
din proteină de zer; dacă folosești alte tipuri, asigură-te că pudra de prote-
ine este stabilă la căldură.

1 cană de lapte de cocos din conser- 2 linguri de pudră de proteine de

vă, agitat bine
½ cană de apă filtrată, proaspăt fiartă
1 linguriță de pudră de ceai verde
Matcha pur
1 linguriță de pudră de vanilie
calitate superioară, stabilă la căl-
dură (opțional)
stevia sau xilitol din lemn de esență
tare (opțional)

Într-o oală mică, pune laptele să dea în fiert la foc mediu spre mare, apoi ia-l ime-
diat de pe foc. Într-o cană mică, amestecă apa fierbinte cu pudra de ceai Mat-
cha. Într-un blender, pune laolaltă ceaiul, laptele de cocos și pudra de vanilie.
Acoperă capacul de blender cu o cârpă (în cazul în care capacul are scurgeri) și
amestecă până când obții o consistență cremoasă cu un strat de spumă deasupra.
Dacă dorești, pentru un plus de proteine, adaugă pudra de proteine și amestecă
ușor până când se încorporează proteina. Îndulcește după gust.

* Matcha este o pudră delicată obținută prin măcinarea frunzelor de ceai verde,
care se amestecă cu apa fierbinte dând naștere unui ceai cu o aromă deosebită.
Din cauza procedeului laborios de producere, acest ceai este mai scump decât alte
ceaiuri verzi. Matcha este preparat manual. (n.ed.)

198 bulletproof: cartea de bucate

 SMOOTHIE CALD DE CARTOFI DULCI ȘI CITRICE
1-2 PORȚII

Această combinație savuroasă, dulce și în același timp ușor acrișoară este

o alegere sățioasă de mic dejun pentru zilele de post proteic.

1 cană de cartofi dulci gătiți, tocați
½ cană de apă filtrată, proaspăt fiartă
2 mandarine, decojite, fără sâmburi
și tăiate
½ linguriță de sare marină
1-4 lingurițe de oțet din cidru de
mere (după gust)
2-4 linguri de unt nesărat, provenit
de la animale hrănite cu iarbă (în
funcție de cât de foame îți este)
1-2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Pune într-un blender cartoful dulce, apa fierbinte, mandarinele, sarea, oțetul, untul
și uleiul și amestecă până când compoziția devine cremoasă.

smoothie-uri și latte-uri 199

 SMOOTHIE DE VARZĂ KALE GĂTITĂ LA ABURI
ȘI ANANAS
1-2 PORȚII

Acest preparat conține puțin zahăr provenit de la ananas, însă este o mo-
dalitate foarte bună de a găti varza kale și este delicios. Te rog, ține seama
de faptul că nu e alegere bună pentru o zi de cetoză. Ai grijă ca acest
smoothie cald să fie Bulletproof gătind întâi varza kale la aburi, ca să-i păs-
trezi scăzut nivelul de oxalați.

1 cană plină cu frunze tocate de var- 1 linguriță de suc proaspăt de lămâie

ză kale (cu nervurile centrale verde
scoase) 2 linguri de pudră de proteine de
1 cană de ananas tocat calitate superioară, stabilă la căl-
½ avocado, decojit dură (opțional)

Într-o oală dotată cu inserție pentru gătitul la aburi, dă în clocot 1 cană și ceva de
apă. Adaugă varza kale, acoperă și fierbe la aburi până se înmoaie, aproximativ 5
minute. Transferă varza într-un blender. Măsoară ¼ cană de apă din oală și adaugă
în blender alături de ananas, avocado și suc de lămâie verde și amestecă până când
compoziția devine omogenă și cremoasă. Adaugă mai multă apă fierbinte dacă vrei
o consistență mai subțire. Dacă dorești, pentru un plus de proteine, adaugă pudra
de proteine și amestecă ușor până când se încorporează.

200 bulletproof: cartea de bucate

 SMOOTHIE DE COCOS
1-2 PORȚII

Ce mod mai bun de a include uleiul de cocos în dietă decât acest smoothie
alb și pur?

½ cană de fulgi de cocos neîndulciți 1 linguriță de pudră de vanilie

2 căni de lapte de cocos din conser-
vă, agitat bine
1-2 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos), folosește-te de senzația de
foame ca de un ghid
2 linguri de pudră de proteine de
calitate superioară, stabilă la căl-
dură (opțional)
stevia sau xilitol din lemn de esență
tare

Preîncălzește cuptorul la 150 de grade Celsius.

Pune cocosul într-o tavă și lasă-l la copt, amestecând și urmărindu-l cu atenție,
până se rumenește (nu-l lăsa să se înnegrească), cam 3 minute. Dă deoparte o mână
de fulgi pentru ornare și transferă restul într-un blender.
Adaugă cocosul rumenit într-un blender alături de laptele de cocos, uleiul de
cocos și pudra de vanilie și amestecă cel puțin 1 minut până când se fărâmițează
cocosul și obții o consistență cremoasă. Dacă dorești, pentru un plus de proteine,
adaugă pudra de proteine și amestecă ușor până se încorporează proteina. Pune
deasupra cocosul rumenit pe care l-ai păstrat.

smoothie-uri și latte-uri 201

 SMOOTHIE CU CĂPȘUNi ȘI SMÂNTÂNĂ
2 PORȚII

Cu toții avem nevoie din când în când de puțin răsfăț și nu există nimic mai
bun decât căpșunile cu smântână.

2 căni de căpșuni (preferabil în se- 1 linguriță de mentă proaspăt tocată,

zon, din târgul ținut de fermieri) plus crenguțe pentru ornat
½ cană de smântână, provenită de la stevia sau xilitol din lemn de esență
animale hrănite cu iarbă (sau tare (opțional)
smântână de cocos, dacă preferi)

Într-un blender, pune laolaltă căpșunile și smântâna și amestecă până când compo-
ziția devine omogenă. Adaugă menta și amestecă din nou încă puțin. Adaugă niște
apă, dacă e nevoie, pentru a subția consistența. Dacă dorești, îndulcește după gust.
Ornează cu o crenguță de mentă.

202 bulletproof: cartea de bucate

 CAPITOLUL 9

DESERTURI

Ș
i iată că am ajuns și la deserturi. La fel ca în capitolul despre
latte-uri și smoothie-uri, mie chiar îmi place la nebunie ce se
poate face aici, mai ales că oamenii cred de multe ori că tre-
buie să facă sacrificii când vine vorba de gustări delicioase, cu
care să se delecteze. Dar, dacă știi cum să scoți la iveală dul-
ceața și texturile fine ale alimentelor Bulletproof, poți face
deserturi despre care îndrăznesc să spun că au un gust chiar
mai bun decât cele pline de zahăr și de alte ingrediente cu
antinutrienți.

203
 În mod evident, nu folosesc de-
loc zahăr alb aici; nu folosesc nici
zahăr de cocos sau agavă. Dar asta
nu înseamnă că gustul dulce nu exis-
tă. Dacă vrei să ai o cămară Bullet-
proof, poți să incluzi xilitol, eritritol
și stevia și poți să prepari aproape
tot ce vrei. Eu cred că xilitolul și eri-
tritolul au fiecare în parte un gust
destul de pronunțat (primul este
metalic, al doilea e ca lemnul ars), dar,
dacă le amesteci, obții o soluție per-
fectă pentru un gust mai amplu. Eu
folosesc și puțină stevia pe ici, pe
colo, însă combinația mea jumi-ju-
ma este soluția preferată de îndulci-
tor. În unele cazuri, am făcut mixtura
pudră în blender, căci cele două sub-
stanțe se prezintă sub formă de boa-
be grunjoase, ca zahărul brut. Acesta
este un biohacking bun, dacă încerci
să transformi alte rețete în preparate
Bulletproof: poți face xilitolul și eri-
tritolul pudră și ele vor funcționa la
fel ca un produs cu o consistență
mai fină. Când cumperi xilitol, gă-
sește tipul nemodificat genetic și te
rog să fii atent, pentru că este extrem
de toxic pentru câini. Îi poate ucide.
Asta s-a întâmplat din nefericire în
multe case unde guma a fost lăsată
la întâmplare, deci te rog să-ți păs-
trezi xilitolul (în orice formă) în loc
sigur, atât pentru tine cât și pentru
animalele de companie.
204 bulletproof: cartea de bucate
Pe lângă înlocuirea zahărului cu
îndulcitori, eu cred că poți folosi
texturile naturale ale multor alimente
Bulletproof pentru a spori consisten-
ța cremoasă. Din căpșuni poți face
un șerbet cremos și plăcut, iar când
fructele de pădure sunt acrișoare (ca
zmeura), poți să adaugi sfeclă pen-
tru o aromă super-dulce și o textură
cremoasă și lucioasă. Poți totodată
să folosești avocado ca să obții o tex-
tură bogată și cremoasă, minunată
pentru papilele gustative. Mousse-ul
de ciocolată (pag. 218) este un exem-
plu perfect pentru cât de catifelat
poate fi un desert Bulletproof. Cre-
de-mă, nu vei simți că îți lipsește ceva.
Eu folosesc într-adevăr puțin si-
rop de arțar, fiindcă îmi permit une-
ori anumite alimente cu moderație,
în special în preajma sărbătorilor,
dacă există o anumită caracteristică a
gustului pe care încerc să o ating. Si-
ropul de arțar „foarte întunecat” este
pur și are un gust uimitor, așa că nu ai
nevoie decât de puțin ca să obții aro-
ma după care tânjești.
Un alt biohacking pe care este
bine să îl reții când vrei să îndulcești
deserturile este că vanilia înlocuiește
cu succes gustul dulce datorită cali-
tății ei aromatice. Te satisface și îți
oferă acea sugestie reconfortantă și
înmiresmată a bunătăților la cuptor.
 Mierea este o opțiune interesan-
tă pentru deserturi, deoarece este de
ajutor în biohackingul tiparelor de
somn. Ei bine, dacă o gătești, o dena-
turezi, așa că eu o torn pur și simplu,
pe fructe, pe clătite, pe orice. Caută
întotdeauna miere neprocesată și în-
cearcă să îți susții apicultorul local
(și albinele locale), deoarece produ-
sul acestuia va avea proprietăți be-
nefice și va ajuta la tratarea alergiilor
din mediul tău local. De vreme ce
mănânci desert la finalul zilei, acesta
este momentul perfect pentru a face
biohackingul somnului, cu puțină
miere adăugată înainte de culcare.
Dacă folosești fructe la deser-
turi, limitează-te la cele de sezon.
De exemplu, dacă o rețetă necesită
căpșuni, dar nu este sezonul lor, înlo-
cuiește-le cu fructe de pădure care
sunt în sezon. În acest fel, nu numai
că folosești cele mai coapte, mai
proaspete și mai gustoase fructe de
pădure, ci reduci și probabilitatea de a
ingera toxine de mucegai care se adu-
nă în timpul depozitării alimentelor.
deserturi 205
 BRIOȘE BULLETPROOF
PENTRU 20 DE BRIOȘE

Am muncit să perfecționez această rețetă aproape 2 ani și am făcut-o în

principal pentru copiii mei. Fiicei mele Anna, care are 8 ani, încă îi place să
le coacă și îmi place să cred că o face fiindcă îi plăcea să stea pe lângă mine
când le pregăteam, pe vremea când încă nu era suficient de mare ca să
meargă. Majoritatea deserturilor specifice dietei Paleo conțin prea mulți
carbohidrați, dar acestea se pot face aproape fără ei, dacă renunți la pudra
de orez. Brioșele vor avea un gust excelent, nu vor fi uscate și nici nu se vor
întări. Secretul este să folosești albușuri de ou bătute spumă.
Dacă folosești eritritol, fii atent la reacția lui endotermică (de răcire pu-
ternică) cu proteinele din ou, care scade temperatura din bolul în care
amesteci ingredientele cu aproape 20 de grade! Dacă nu ai la dispoziție
făină de orez dulce, renunță la ea și gata; nu o înlocui cu făină de orez obiș-
nuită, care va da brioșelor un gust nisipos.

6 linguri de eritritol 1 vârf de sare roz de Himalaya

6 linguri de xilitol
340 g de ciocolată neagră (cel puțin
85% cacao), fulgi sau baton tocat fin
170 g de unt nesărat, provenit de la
animale hrănite cu iarbă, la tem-
peratura camerei
6 ouă mari de pasăre crescută în
libertate, la temperatura camerei,
separate
2 lingurițe de pudră de vanilie
1 linguriță de pudră de cacao
1 lingură de făină de orez dulce

Poziționează grilajele în treimea de sus și cea de jos a cuptorului și preîncălzește la

170 de grade Celsius. Așază în 2 tăvi pentru brioșe 20 de forme din hârtie pentru
copt.
Amestecă la blender eritritolul și xilitolul până sunt măcinate fin. Dă deoparte.
Într-o oală mică, dă în clocot aproape 2 căni de apă la foc mediu spre mic. Pune
ciocolata și untul într-un bol mare rezistent la căldură, care poate sta deasupra
oalei, dar să nu atingă direct apa. Amestecă din când în când până se topesc cioco-
lata și untul complet; cam 10 minute. Îndepărtează de pe foc și dă deoparte pentru
a se răci ușor.
Într-un mixer cu bol, cu palete atașate, bate împreună 6 linguri din eritritolul/
xilitolul pudră, sarea și gălbenușurile de ou la viteză medie spre mare, până
când amestecul devine dens și albicios, cam 3 minute. Cu o spatulă, mixează încet

206 bulletproof: cartea de bucate

amestecul de ou în ciocolata topită și încorporează pudra de vanilie, pudra de cacao
și făina de orez dulce.
Într-un bol separat, cu un mixer electric, bate albușurile la viteză medie până se
întăresc ușor. Bate încet cele 6 linguri rămase de eritritol/xilitol, apoi mărește viteza
la medie spre mare și bate până se întăresc mai mult.
Mixează încet amestecul de albușuri în amestecul de ciocolată, câte o treime o
dată, până devin un tot. Folosind o lingură pentru înghețată, toarnă aluatul în for-
mele de brioșă. Lasă la copt cam 25 de minute, apoi încearcă cu o scobitoare mij-
locul unei brioșe. Dacă are firimituri moi pe ea când o scoți, înseamnă că s-a făcut.
Lasă-le la răcit în tavă aproape 5 minute înainte de a le transfera pe un grilaj de
răcire ca să se răcească în totalitate.

deserturi 207
 ÎNGHEȚATĂ DE VANILIE BULLETPROOF
2 PORȚII

Nicio carte de bucate Bulletproof nu ar fi completă dacă nu ai menționa

această înghețată. Am creat-o pentru a o ajuta pe soția mea să redevină
fertilă. La o oră după ce ai mâncat acest preparat, ai tot ce îți trebuie pen-
tru a concepe un copil. Singura modalitate de a ști dacă funcționează și în
cazul tău este să îți procuri un aparat de făcut înghețată. (Mie îmi place
acela Cuisinart care folosește un bol înghețat.) Secretul constă în cele 10
picături de oțet din cidru de mere sau de suc de lime. Dacă vrei un plus de
proteine, încearcă zerul Bulletproof; câteva lingurițe de zer vor avea ca re-
zultat o textură mai moale. Ia aminte, te rog, că este important să folosești
un ulei MCT Bulletproof, nu doar ulei de cocos, deoarece schimbă caracte-
risticile texturii.

4 ouă mari de pasăre crescută în 7 linguri de ulei de cocos

libertate
4 gălbenușuri din același fel
1 linguriță de pudră de vanilie
10 picături de oțet din cidru de mere
7 linguri de unt nesărat, provenit de
la animale hrănite cu iarbă
3 linguri plus 2 lingurițe de ulei
Bulletproof Brain Octane (sau ulei
MCT sau ulei de cocos)
5 ½ linguri de xilitol sau eritritol
aproape ½ cană de apă sau gheață
(după cum e nevoie)

Într-un blender, pune laolaltă toate ingredientele, cu excepția apei/gheții și ames-

tecă până se transformă într-o cremă. Adaugă apă sau gheață și amestecă iar – pen-
tru o consistență cremoasă, adaugă apă până când amestecul capătă consistența
smântânii groase. Pentru o textură mai înghețată, adaugă mai multă apă.
Toarnă amestecul într-un aparat de făcut înghețată și prelucrează potrivit
instrucțiunilor fabricantului. Transferă într-un recipient de 1 litru și lasă în conge-
lator până îngheață, cam 2 ore sau peste noapte.

208 bulletproof: cartea de bucate

 FRUCTE DE PĂDURE CU FRIȘCĂ DE COCOS
2 PORȚII

O combinație pe care aproape toată lumea o îndrăgește este aceea dintre

frișcă și fructe de pădure, dar când ajungi să îți dai seama că frișca de cocos
are un efect diferit și mai bun, îți vine mai ușor să o preferi. Dacă nu găsești
frișcă de cocos, poți să strecori partea zemoasă dintr-o conservă de lapte
de cocos și să folosești ce rămâne. Poți să folosești și un strop de xilitol, dar
nu uita să îl dizolvi în partea zemoasă a laptelui de cocos înainte să îl scurgi,
altfel va fi nisipos.

280 g de fructe de pădure amesteca- între ½-1 linguriță de suc de lămâie

te (precum mure, afine și zmeură) proaspăt
½ cană de lapte de cocos, răcit bine 1-2 lingurițe de sirop de arțar
¼ linguriță de pudră de vanilie (opțional)

Împarte fructele de pădure în 2 boluri.

Într-un bol mare separat, combină laptele de cocos, pudra de vanilie, sucul de
lămâie și siropul de arțar (dacă folosești) și bate cu telul până se întărește puțin
compoziția.
Pune cu lingura frișca de cocos bătută deasupra fructelor de pădure.

deserturi 209
 SALATĂ DE FRUCTE BULLETPROOF
1-2 PORȚII

Această salată este mai cremoasă decât una normală de fructe, grație fruc-
tului de avocado. Combinat cu citrice bogate în vitamina C, el sporește fac-
torul Bulletproof al acestei salate de fructe pentru desert. Te rog, nu uita că
partea de un verde mai închis aflată direct sub coaja fructului este cea mai
bogată în antioxidanți, așadar răzuiește cât mai bine coaja pentru a obține
tot ce e mai bun.

1 ¼ cană de cubulețe de ananas (220 g) ½ avocado, înjumătățit, decojit și

1 portocală, feliată (vezi Cum să tai tăiat cubulețe
citricele, pag. 113), de la care păs- 1 lingură de mentă proaspătă tăiată
trezi și sucul mărunt
1 linguriță de suc proaspăt de lămâ- 1 lingură de fulgi de cocos
ie verde neîndulciți
1 linguriță de miere

Într-un bol mic, pune laolaltă ananasul, feliile de portocală și sucul, sucul de lămâie
verde, mierea, avocado și menta. Amestecă încet pentru a omogeniza. Pune cocosul
deasupra.

210 bulletproof: cartea de bucate

 ȘERBET DE ZMEURĂ ȘI SFECLĂ
2 PORȚII

Aceasta este o opțiune minunată de desert când adaugi carbohidrați, căci

sfecla este o alegere bună la finalul zilei. De asemenea, ea face acest șerbet
extrem de cremos, iar culoarea e uimitoare! Nu uita, te rog, că prea multă
sfeclă va crește nivelul acidului oxalic, însă o cantitate moderată îți va îm-
bunătăți starea de sănătate.

220 g de sfeclă 2 linguri de ulei Bulletproof Brain

¼ cană de eritritol Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
¼ cană de xilitol
1 lingură de suc proaspăt de lămâie
340 g de zmeură (cam 3 căni)
1 vârf de sare marină
1 ½ linguriță de pudră de vanilie

Preîncălzește cuptorul la 160-165 de grade Celsius.

Pune sfecla într-o tavă de copt de 20x20 cm cu ¾ cană de apă. Acoperă și lasă
la copt până când ți se pare moale când o încerci cu vârful unui cuțit, cam o oră.
Lasă la răcit, apoi îndepărtează coaja.
Într-un blender, amestecă eritritolul și xilitolul până devin pudră. Adaugă
zmeura, sfecla, uleiul, pudra de vanilie, sucul de lămâie și sarea. Amestecă până la
omogenizare. Trece amestecul printr-o strecurătoare măruntă deasupra unui bol
mediu, ca să scapi de sâmburi (aruncă-i).
Lasă amestecul la răcit o oră, apoi pune-l într-un aparat de făcut înghețată,
după instrucțiunile fabricantului. Ține șerbetul în congelator o oră înainte să îl
servești.

deserturi 211
 SEMIFREDDO CU CĂPȘUNi
2 PORȚII, CU RESTURI

În fond, această rețetă este o cremă de ouă. Necesită ceva muncă, dar este
delicioasă și în mod cert îți vei impresiona oaspeții. Ai grijă să cumperi
căpșuni organice și de la producători locali, dacă se poate, deoarece
căpșunile sunt stropite de obicei din belșug cu pesticide. Dacă ar fi după
mine, ai putea sări peste etapa scoaterii semințelor, dar, tehnic vorbind,
aceasta va avea ca rezultat un produs mai fin.

1 conservă de lapte de cocos (400 g), 3 gălbenușuri mari de ouă de pasăre

agitat bine
900 g căpșuni
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
coaja rasă de la 2 lămâi verzi
crescută în libertate
1 vârf de sare marină
¼ cană de eritritol
¼ cană de xilitol
½ linguriță de pudră de vanilie

Pune laptele de cocos la congelator timp de 15 minute, până se răcește.

Pregătește o baie de apă rece: umple un bol mare până la jumătate cu apă cu
gheață. Într-o tavă de copt pâine de 22 x 12 cm, întinde o folie de plastic cu 5 cm
în plus pe fiecare parte.
Într-un blender, amestecă 700 g de căpșuni, uleiul, coaja de lămâie verde și
¼ cană de eritritol sau xilitol și mixează până la omogenizare. Trece amestecul
printr-o strecurătoare măruntă deasupra unui bol mediu ca să scapi de semințe
(aruncă-le). Măsoară ½ cană de piure și dă deoparte.
Umple o oală de mărime potrivită cu 2,5 cm de apă și dă-o într-un clocot la foc
mediu. Într-un bol mare rezistent la căldură, ce se va potrivi deasupra oalei, bate
gălbenușurile cu sfertul de cană rămas de eritritol sau xilitol și sarea. Așază bolul
deasupra oalei, dar fără să atingi apa în fierbere și bate constant până când ameste-
cul începe să se îngroașe și să formeze fâșii groase, cam 6 minute. Transferă bolul
imediat în baia de apă cu gheață. Lasă-l să se răcească puțin.
Între timp, într-un bol, cu un mixer electric, bate laptele de cocos răcit și pudra
de vanilie la viteză medie spre mare, până se face spumă, cam 5 minute.
Adaugă 2 căni din frișca de cocos în amestecul de ouă răcit, apoi adaugă piureul
de căpșuni rămas și amestecă. Toarnă baza de semifreddo în tava pregătită, lovind

212 bulletproof: cartea de bucate

ușor tava ca să elimini bulele de aer. Înfășoară folia de plastic peste frișcă și lasă la
congelator 6 ore sau peste noapte.
Scoate tava din congelator și lasă compoziția să se înmoaie ușor, cam 45 de minute.
Între timp, taie căpșunile rămase în sferturi și dă deoparte.
Taie felii de semifreddo cu grosimea de 2,5 cm, cu un cuțit crestat. Servește cu
piureul de căpșuni păstrat, cu căpșunile tăiate în sferturi și o lingură din frișca de
cocos rămasă.

deserturi 213
 CLAFOUTIS CU ZMEURĂ
4 PORȚII

Unul dintre consultanții acestei cărți mi-a sugerat acest nume franțuzesc
fantezist pentru acest desert. Personal, încă mă chinui să îl pronunț cum
trebuie. Te rog, nu uita că poți înlocui zmeura cu mure și poți folosi în acest
preparat delicios până la 450 g din aceste fructe de pădure pline de micro-
nutrienți și bogate în antioxidanți. Ai grijă să folosești fructe de pădure or-
ganice (niciodată congelate) ca să eviți toxinele de mucegai.

1 linguriță de unt nesărat, provenit ½ cană de făină de orez dulce

de la animale hrănite cu iarbă, ¼ linguriță de pudră de vanilie
pentru a unge tava
coaja rasă de la 1 lămâie
350-450 g de zmeură
¼ cană de eritritol
3 ouă mari de pasăre crescută în
¼ cană de xilitol
libertate
1 vârf de sare marină
1 ¼ cană și un sfert de lapte de cocos
din conservă, agitat bine

Preîncălzește cuptorul la 170 de grade Celsius. Unge cu unt o tavă de copt de 2 litri,
puțin adâncă, o tavă pentru plăcintă sau una pentru tarte.
Pune zmeura pe fundul tăvii unse cu unt.
Într-un bol mare, bate ouăle, laptele de cocos, făina de orez, pudra de vanilie,
coaja de lămâie, eritritolul, xilitolul și sarea până la omogenizare.
Toarnă aluatul peste zmeură și lasă la copt până când se umflă ușor și se întă-
rește, cam 35-40 de minute. Lasă la răcit cam 10 minute înainte să servești.

214 bulletproof: cartea de bucate

 GRANITA CU ANANAS
2 PORȚII

Plin de vitamina C și ornat cu zmeură bogată în antioxidanți, acest desert

este ușor, răcoritor și ideal pentru zilele în care consumi carbohidrați. O să
fii uimit ce poate să facă vanilia din acest desert. Chiar aduce savoarea la
cel mai înalt grad. Am ajuns să fiu cunoscut pentru faptul că adaug puțin
ulei Brain Octane în etapa de amestecare, pentru a-mi activa receptorii
pentru grăsime de pe papilele gustative.

1 ananas mic, decojit și cu cotorul scos ⅛ linguriță de pudră de vanilie
1 lingură de suc proaspăt de lămâie 2 lingurițe de mentă proaspătă tocată,
verde pentru ornat
1 lingură de miere zmeură, pentru ornat

Într-un blender, pune laolaltă ananasul, sucul de lămâie verde, mierea și pudra de
vanilie și lasă-le să stea 5 minute pentru a extrage sucurile. Apoi amestecă până
obții un piure gros, dar mai puțin cremos. Transferă într-un recipient rezistent la
congelare, de 20 x 20 cm și 2 l. Pune în congelator și îngheață aproximativ 3 ore,
amestecând la fiecare 30 de minute, până e pe jumătate congelat și aproape ferm.
Răzuiește granita cu o furculiță și împarte-o în 2 boluri. Servește-o ornată cu
mentă și zmeură.

deserturi 215
 TRUFE DE CIOCOLATĂ ȘI COCOS
PENTRU 6 TRUFE

Poți să înlocuiești migdalele cu nuci, ca să ai parte de o rețetă nouă, sau să

rulezi bilele în fulgi de cocos neîndulciți pentru o aromă mai intensă de
cocos. Aceste trufe sunt foarte sățioase și se păstrează chiar bine. Ține
cont însă că o parte îți vor rămâne pe față.

¼ cană de smântână de cocos (din ¼ linguriță de pudră de vanilie

partea de deasupra a unei conser-
ve de 400 ml de lapte de cocos,
care nu a fost agitată)
1 lingură de pudră de cacao brută
55 g de ciocolată neagră (cel puțin
85% cacao), sfărâmată
1 lingură de unt nesărat, provenit de
la animale hrănite cu iarbă
1 ½ lingură de miere
3 linguri de migdale crude măcinate
fin
sare marină

Într-o oală, dă în clocot 1 cană de apă, la foc mediu. Într-un bol mediu, rezistent la
căldură, care se va așeza deasupra oalei, fără să atingă apa, combină smântâna de
cocos, pudra de cacao, ciocolata, pudra de vanilie și o lingură de apă rece. Pune
bolul peste apa care fierbe la foc mic, amestecând din când în când până se topește
ciocolata, cam 4 minute. Îndepărtează bolul de pe oală și lasă amestecul de cioco-
lată să se răcească ușor (până la temperatura corpului), aproximativ 10 minute.
Amestecă untul și mierea în ciocolata topită până se omogenizează. Adaugă 2
linguri de migdale. Pune în frigider la răcit, cam 1 oră.
Formează cu lingura șase bile de 3 cm și dă-le prin lingura rămasă de migdale.
Pune deasupra un vârf de sare.

216 bulletproof: cartea de bucate

 PERE TRASE ÎN CIOCOLATĂ
2 PORȚII

Perele au un conținut mare de fructoză, așadar mănâncă acest preparat în

zilele în care nu consumi și alte mâncăruri care conțin fructoză. La fel pro-
cedez și cu căpșunile și este foarte bine. Nu trebuie să le mănânci des, dar
atunci când o faci bucură-te pe deplin.

55 g de ciocolată neagră (cel puțin topping: o lingură de oleaginoase

85% cacao), sfărâmată, dar nu măcinate (migdale, nuci sau alune
mărunt de pădure), fulgi de cacao sau fulgi
1 lingură de unt nesărat, provenit de de cocos neîndulciți
la animale hrănite cu iarbă, la tem- sare marină grunjoasă
peratura camerei
2 pere Bosc sau Anjou coapte, dar
tari, bine spălate și uscate

Întinde o foaie de copt pe o farfurie sau pe o tavă mică de copt și lasă deoparte.
Dă în clocot 2,5 cm de apă într-o oală mică. Într-un bol mic, rezistent la căldu-
ră, care va sta deasupra oalei, dar nu va atinge apa, topește ciocolata, amestecând
din când în când, timp de 8-10 minute, până se topesc it ¾ din ea. Îndepărtează
bolul de pe oală și amestecă ciocolata până se topește complet. Adaugă apoi untul
și amestecă până se omogenizează bine. Ciocolata ar trebui să fie topită, dar nu
fierbinte.
Înclină ușor bolul pentru a aduna mai multă ciocolată într-o parte. Scufundă
fundul fiecărei pere în ciocolată. Presară peste ciocolată toppingul la alegere și sarea
grunjoasă și așază pe foaia de copt. Lasă la frigider aproximativ 20 de minute, până
se întărește ciocolata.

deserturi 217
 MOUSSE DE CIOCOLATĂ VEGAN
2 PORȚII

Nu te-ai fi gândit că poți găsi vreo rețetă vegană în această carte, nu-i așa?
Este posibil să gătești un preparat vegan bogat în grăsimi, mai ales dacă
folosești avocado în loc de ouă. Acest desert este minunat, pur și simplu.
Este o alegere perfectă când vrei să închei o cină bogată în omega-3, pre-
cum supa de fenicul și lemongrass cu somon (pag. 189).

6 linguri de smântână de cocos (de 2 linguri de stevia

deasupra unei conserve de lapte
de cocos care nu a fost agitată)
4 linguri de cocos lichid (de pe fun-
dul unei conserve de lapte de co-
cos care nu a fost agitată)
½ linguriță de pudră de vanilie
110 g de ciocolată neagră (cel puțin
85% cacao), ruptă în bucăți de 2,5 cm
¼ linguriță de sare marină grunjoasă
1 avocado Hass, fără sâmbure și
decojit

Într-o oală dublă sau într-un bol rezistent la căldură așezat deasupra unei oale în
care fierbe apa (la foc mediu spre mic), pune laolaltă smântâna de cocos, lichidul de
cocos, pudra de vanilie, stevia, ciocolata și sarea, amestecând cu grijă până la topire,
timp de 8-10 minute. Transferă ciocolata topită într-un blender, adaugă avocado și
mixează până se omogenizează. Servește la temperatura camerei sau răcit ușor
timp de 15 minute.

218 bulletproof: cartea de bucate

 CLĂTITE CU COCOS ȘI SALATĂ DE CITRICE
2 PORȚII

E greu să faci clătite fără carbohidrați, fiindcă au gust de ouă prăjite. Aceas-
tă rețetă folosește făina de orez pentru a avea consistență și clătitele au
gust de clătite adevărate. Este un preparat excelent pentru desert. Poți să
le servești și cu ciocolată, bineînțeles. Cu această rețetă se obțin în total 6
clătite – perfect pentru a le împărți cu partenerul sau partenera la o cină
romantică. Iar dacă exersezi puțin înainte azvârlirea și prinderea clătitelor
în tigaie, cu siguranță prezentarea va fi mult mai impresionantă.

4 linguri de unt nesărat sau ghee de 2 linguri de apă

la animale hrănite cu iarbă, topit
încet
½ cană de făină de orez dulce
2 ouă mari de pasăre crescută în
libertate, la temperatura camerei
¾ cană cu lapte de cocos din conservă,
agitat bine
1 vârf de sare marină
2 portocale, feliate (vezi Cum să tai
citricele, pag. 113)
1 linguriță de miere, pentru a presăra
pe clătite (opțional)

Într-un blender, amestecă 3 linguri din untul topit, făina de orez, ouăle, laptele de
cocos, apa și sarea. Amestecă până când compoziția se face spumă și e bine ames-
tecată, cam un minut. Lasă la răcit aluatul timp de o oră.
Încălzește o tigaie neaderentă de 23 cm sau o tigaie pentru clătite la foc mediu
spre mic, cu exact suficient unt topit din cel rămas pentru a acoperi ușor suprafața.
Toarnă ¼ cană cu aluat în tigaie și mișcă tigaia pentru a distribui egal aluatul.
Prăjește-o timp de 2 minute, apoi întoarce clătita cu atenție și prăjește pe partea
cealaltă încă 1 minut. Repetă pentru a face încă 5 clătite, adăugând unt în tigaie
atunci când e nevoie.
Servește clătitele cu bucăți de citrice și, dacă dorești, puțină miere deasupra.

deserturi 219
 BUDINCĂ DE DOVLEAC
8 PORȚII

Bucură-te de acest desert când ești în vacanță și deci în perioada de men-

tenanță. Adevăratul sirop de arțar este un bun îndulcitor, cu conținut scă-
zut de fructoză, atâta timp cât îl consumi doar la ocazii speciale, și nu zilnic.
Ai grijă să îți procuri conserve de piure de dovleac neîndulcit, iar nu umplu-
tură pentru plăcinta de dovleac, care are mult adaos de zahăr!

ulei Bulletproof Brain Octane (sau ½ linguriță de sare marina grunjoasă

ulei MCT sau ulei de cocos), ca să
ungi bolurile de ceramică sau sti-
clă în care coci
3 căni de lapte de cocos, bine agitat
3 ouă mari de pasăre crescută în
libertate
2 gălbenușuri mari de ouă de pasăre
crescută în libertate ¼ cană xilitol
1 linguriță de scorțișoară măcinată
¾ linguriță de ghimbir măcinat
½ linguriță de pudră de vanilie, tes-
tată la laborator, fără mucegai
1 cană de piure de dovleac neîndulcit
din conservă
⅓ cană de sirop de arțar “Very Dark”
de calitate superioară,
plus 2 linguri pentru servit

Preîncălzește cuptorul la 176 de grade Celsius. Unge cu ulei Brain Octane 8 boluri
de câte 170 de grame. Pune bolurile într-o tigaie suficient de largă ca să nu se
atingă între ele.
Într-un blender, amestecă laptele de cocos, ouăle întregi, gălbenușurile, scorți-
șoara, ghimbirul, sarea, pudra de vanilie, piureul de dovleac, 1⁄3 cană de sirop de
arțar și xilitolul. Amestecă până se omogenizează piureul, apoi toarnă cam 2⁄3 de
cană în fiecare bol uns cu ulei.
Pune tigaia în cuptor și, cu un ibric sau o cană de măsurat, adaugă apă fierbinte
cât să acoperi bolurile până la jumătate. Acoperă tigaia cu o folie găurită din loc
în loc și lasă la copt până se coace budinca, între 35 și 45 de minute. La-o la răcit
într-o baie de apă timp de 20 de minute, apoi pune la frigider 2 ore.
Servește budinca rece în bolurile în care ai copt-o, cu un strop de sirop de arțar.

220 bulletproof: cartea de bucate

 MERE COAPTE CU MIRODENII
2 PORȚII

Cauți o cremă de mere excelentă? Pune într-un robot de bucătărie merele

coapte și zeama rămasă de la copt și amestecă până obții o cremă. Ai grijă
să folosești mere organice, ca să diminuezi riscul ingerării de pesticide.

1 ½ lingură de ghee, topit 1 bețișor de scorțișoară

1 linguriță de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
¼ lingură de pudră de vanilie, testată
în laborator, fără mucegai
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
1½ linguriță de ghimbir proaspăt,
tocat mărunt
2 mere organice (Honeycrisp, Mutsu
sau Crispin sunt o alegere bună),
curățate de coajă, fără cotor și
tăiate în patru

Preîncălzește cuptorul la 162 de grade Celsius.

Într-o tavă mare de copt, 22 x 33 cm, pune ghee-ul topit, uleiul Brain Octane,
pudra de vanilie, sucul de lămâie, bețișorul de scorțișoară și ghimbirul. Amestecă
până se omogenizează. Adaugă merele și amestecă ușor pentru a se încorpora. În-
toarce merele cu partea plata în jos. Acoperă tigaia cu folie și pune la copt; încearcă
cu vârful unui cuțit să vezi dacă s-au copt merele, cam după 35-40 de minute.
Servește-le calde.

deserturi 221
 ÎNGHEȚATĂ DE AFINE BULLETPROOF
2-4 PORȚII

Ce ar mai fi 4 iulie fără desert? Afinele sunt surse uriașe de antioxidanți și

de antocianini, de la care și minunata lor culoare albastră, care amplifică
HDL-ul (colesterolul bun) și luptă împotriva proceselor inflamatorii. Această
rețetă folosește lapte de cocos pentru a obține un produs ușor și învioră-
tor. Ai grijă să folosești afine organice, căci cele nonorganice au un conținut
mare de reziduuri de la pesticide, mai ales dacă au crescut în SUA.

300 g de afine 2 gălbenușuri mari de ouă de pasăre

½ cană plus 2 linguri de lapte de
cocos din conserve, agitat bine
3 linguri de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
crescută în libertate
un vârf de pudră de vanilie
3 linguri de xilitol
2 g (2.000 mg) acid ascorbic (vezi
Nota), ca să fie puțin acrișoară

Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă până se omogenizează.

Toarnă această cremă într-o tavă împărțită în cuburi pentru gheață (cea mai
bună este de silicon) și pune-o la frigider 3 ore (sau folosește aparatul de făcut în-
ghețată, dacă ai așa ceva).
După ce au înghețat, ia cubulețele de cremă și pune-le la loc în blender și mai
amestecă puțin, pentru a da înghețatei o consistență mătăsoasă.

NOTĂ: Acidul ascorbic este vitamina C. Dacă îl consumi ca supliment

nutritiv, poți să desfaci câteva capsule.

222 bulletproof: cartea de bucate

 BUDINCĂ DIN TRUFE DE CIOCOLATĂ
4 PORȚII

Atunci când folosești cele mai bune ingrediente, un astfel de desert este o
mâncare bogată în substanțe nutritive, care te va ajuta să pierzi în greuta-
te, în loc să constituie o adevărată bombă calorică care să genereze proce-
se inflamatorii și să-ți amplifice poftele alimentare. Iată un pont: folosește
gelatina Bulletproof CollaGelatin, ca să ai parte de două ori mai multe pro-
teine decât dintr-o gelatină obișnuită.

4 căni de lapte de cocos din conser- 4 linguri de unt nesărat provenit de

vă, bine agitate
până la 4 linguri de xilitol sau stevia
(după gust)
1 lingură de gelatină
2 lingurițe de pudră de vanilie, testa-
tă în laborator, fără mucegai
¾ cană de pudră de cacao, cum ar fi
Bulletproof Upgraded Chocolate
Powder
la animale crescute cu iarbă
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
¼ cană de nuci de macadamia, și
câteva în plus pentru topping
(opțional)

Într-o cratiță, amestecă 1 cană de lapte de cocos, xilitolul și gelatina și pune la foc
mediu, până se dizolvă.
Toarnă și celelalte 3 căni de lapte de cocos într-un blender, apoi adaugă pudra
de vanilie, pudra de cacao, untul și uleiul. Amestecă. Adaugă în blender laptele de
cocos fierbinte sau amestecul de gelatină, precum și nucile de macadamia (dacă
folosești). Amestecă până se omogenizează. Toarnă întreaga compoziție într-un
bol mare și pune la frigider 1 oră.
Dacă vrei, servește cu nuci de macadamia pisate deasupra.

deserturi 223
 PANNA COTTA CU AFINE ȘI COCOS
4 PORȚII, PLUS

Unul dintre cele mai bune aspecte ale dietei Bulletproof este acela că poți
mânca frecvent un desert așa de delicios ca acesta. Iată un pont: folosirea
gelatinei Bulletproof CollaGelatin obținută de la animale hrănite cu iarbă îți
va asigura de două ori mai multe proteine decât gelatina normală.

1 cană de afine proaspete sau con- 4 linguri de unt nesărat provenit de

gelate, și altele pentru servit
4 căni de lapte de cocos din conser-
vă, bine agitat
până la 4 linguri de xilitol sau stevia
(după gust)
2 linguri de gelatină
2 lingurițe de pudră de vanilie, testa-
tă în laborator, fără mucegai
la animale hrănite cu iarbă
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
½ cană nucă de cocos neîndulcită,
mărunțită

Pune afinele într-un vas cu pereții înalți; unul rotund sau de formă pătrată, cu o
înălțime de 20-22 cm, ar fi foarte bun.
Într-o cratiță, amestecă 1 cană de lapte de cocos, xilitolul și gelatina și pune la
foc mediu, până se dizolvă.
Toarnă și celelalte 3 căni de lapte de cocos într-un blender, apoi adaugă pudra
de vanilie, pudra de cacao, untul și uleiul. Amestecă, apoi adaugă laptele de cocos
fierbinte sau amestecul de gelatină, precum și nuca de cocos mărunțită. Amestecă
până se omogenizează. Toarnă întreaga compoziție din blender peste afine și pune
la frigider 1 oră.
Servește cu mai multe afine deasupra.

224 bulletproof: cartea de bucate

 BUCĂȚI DE GELATINĂ BULLETPROOF
4-6 PORȚII

Adăugarea gelatinei în mâncare este un mijloc de a adăuga aminoacizii

necesari, cum sunt glicina, acidul glutamic, prolina și alanine, care lipsesc
de cele mai multe ori din dieta occidentală, deși sunt esențiale pentru a
ajuta organismul să repare și să mențină sănătatea pielii, a încheieturilor și
a oaselor.

3 căni din ceaiul tău preferat de ier-
buri (mie îmi place un amestec de
rădăcină de păpădie, frunze de
urzică, rădăcină de ghimbir, coajă
de scorțișoară și semințe de fenicul)
¼ cană suc proaspăt de lămâie
¼ cană de miere sau xilitol
6 linguri de gelatină Bulletproof
CollaGelatin (sau, pentru mai puți-
ne proteine, 3 linguri de gelatină
obișnuită)

Într-o cratiță, amestecă ceaiul, sucul de lămâie și mierea și pune la foc mediu doar
cât să se încălzească, apoi redu focul.
Cu ajutorul unui blender, amestecă toate ingredientele până se omogenizează.
Adaugă CollaGelatin și amestecă până se dizolvă.
Toarnă acest amestec într-o cratiță sau într-o formă (o caserolă rotundă sau de
formă pătrată, cu o înălțime de 20-22 cm, ar fi foarte bună). Lasă să se răcească,
apoi pune la frigider timp de 2 ore ca să se închege.
Taie în bucăți și servește!

VARIANTĂ
Cum să pregătești bucăți de gelatină CollaGelatin cu hibiscus și lămâie:
Pentru o după-amiază relaxantă sau pentru o gustare de seară, înlocu-
iește cele 3 căni cu ceai de ierburi și sucul de lămâie cu 1 cană de ceai de
mușețel, 2 căni de ceai de hibiscus și ¼ cană de suc proaspăt de ananas.
Ai grijă să încălzești acest amestec înainte să îl pui la frigider, pentru a
dezactiva bromelaina din sucul de ananas.

deserturi 225
226 bulletproof: cartea de bucate
 CAPITOLUL 10

SĂRURI,
UNTURI,
CONDIMENTE

M
irodeniile și condimentele au de cele mai multe ori pro-
prietăți medicale și curative, iar una dintre caracteristicile
filozofiei Bulletproof este să se folosească de aceste be-
neficii și să evite acele condimente care au mai mult efecte
secundare decât beneficii. Ia-ți libertatea de a observa singur
ce ți se potrivește, însă fii atent la efectele pe care le au condi-
mentele suspecte precum usturoiul și piperul negru – calitatea
contează chiar și mai mult în aceste cazuri. De aceea nu vei
găsi aceste ingrediente suspecte în cartea de față.

227
 SARE CU FENICUL
CAM 1/3 CANĂ

Nu am mâncat semințe de fenicul în copilărie, dar am ajuns să le apreciez

în Silicon Valley, în restaurantele indiene, unde ți se oferă cam un pumn de
fenicul după masă. Copiilor mei le place să îl mănânce ca atare. Acum știu
că aroma lui face minuni când gătești legume. Și sumacul adaugă în acest
caz un plus de savoare.

1 lingură de sâmburi de fenicul

1 lingură de cimbru uscat
2 linguri plus 2 lingurițe de sare marină grunjoasă
4 lingurițe de sumac măcinat (opțional)

Combină totul într-o râșniță de condimente sau într-un mic mojar. Amestecă în
râșniță sau zdrobește cu un pisălog până obții un preparat grunjos. Păstrează
într-un recipient ermetic la temperatura camerei timp de 3 săptămâni sau în con-
gelator 2 luni.

228 bulletproof: cartea de bucate

 AMESTEC DE UNT CU CORIANDRU
ȘI LĂMÂIE VERDE
8 linguri (110 g)

Am obiceiul să țin întotdeauna în frigider acest amestec. Așa de mult îmi

place. Oricum, dacă ești unul dintre cei 20% dintre indivizii care cred des-
pre coriandru că are gust de supă, nu e nicio problemă. Este vorba de o
predispoziție genetică și atunci această rețetă nu e pentru tine.

8 linguri (110 g) de unt de la animale 2-3 lingurițe de suc proaspăt de lă-

hrănite cu iarbă, la temperatura
camerei
½ cană de frunze de coriandru, toca-
te mărunt
2 linguri de coajă rasă de lămâie verde
mâie verde (după gust)
sare marină după gust
¼ de ardei cayenne (opțional)

Pune toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecă, până se omoge-

nizează compoziția. Pune la păstrat în frigider, într-un recipient închis ermetic
sau împachetat în hârtie de copt, timp de 5 zile, sau în congelator până la 2
săptămâni.

săruri, unturi, condimente 229

 PUDRĂ DE CURRY BULLETPROOF
aproape un sfert de cană

Probabil că există 10.000 de rețete în lume în acest moment și toate au în

centru aceste ingrediente. Te rog nu te simți jignit dacă aceasta diferă de a
ta; nu este vorba despre un amestec thailandez sau indian tradițional.
Dacă nu ai folosit niciodată curry, această rețetă folosește condimentele
care sunt cele mai aproape de stilul Bulletproof. Singurul ingredient care
ar putea să îmi stârnească pasiunea culinară mai mult decât guacamole
este curry. Acesta este bun de fiecare dată.

1 lingură de turmeric măcinat ½ linguriță de sare marină sau după

1 lingură de chimion măcinat
2 lingurițe de ghimbir măcinat
1 ½ linguriță de coriandru măcinat
½ de linguriță de pudră de vanilie
gust
¼ sau până la ½ de linguriță de scor-
țișoară măcinată (după gust)
un vârf sau până la ⅛ de linguriță de
ardei cayenne (după gust),
opțional

Adaugă toate mirodeniile într-un borcan ermetic și amestecă sau agită bine pen-
tru a le combina. Păstrează într-un recipient ermetic la temperatura camerei
timp de 3 săptămâni sau în congelator timp de 2 luni.

230 bulletproof: cartea de bucate

 SALSA VERDE
aproape o cană

Aceasta este una dintre puținele rețete care evită tomatillo și pe oricare
dintre rudele lui solanacee. Caperele au un gust minunat aici și își păstrează
caracterul lor autentic specific salsei verde tradiționale. Dacă știi că nu ai
probleme cu ardeiul jalapeño sau cayenne, poți să le adaugi.

1 ceapă verde, feliată 1 lingură de oțet din cidru de mere

¾ cană cu frunze de pătrunjel
1/5cană de frunze de coriandru
proaspăt
⅓ cană cu frunze de busuioc
proaspăt
2 linguri de capere
5 linguri de ulei de măsline
1 lingură de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)
sare marină

Pune, într-un robot de bucătărie, ceapa verde, pătrunjelul, coriandrul, busuiocul,

caperele, oțetul și uleiurile și mixează până obții un sos grunjos. Păstrează salsa
verde într-un recipient închis ermetic în frigider. Folosește în decurs de 2 zile.

săruri, unturi, condimente 231

 TAPENADE
¾ de cană

Niciodată nu i-am înțeles pe cei care mănâncă humus, când tapenade și

guacamole sunt mult mai bune. Măslinele dau o savoare excelentă și sunt
o minunată sursă de grăsimi sănătoase în aproape orice fel de mâncare.
Ai grijă doar să alegi măsline de calitate superioară, fără monoglutamat de
sodiu.

1 cană de măsline Niçoise sau Kala- 1 lingură de ulei Bulletproof Brain

mata fără sâmburi Octane (sau ulei MCT sau ulei de
1/5linguriță de frunze de cimbru cocos)
proaspăt 1 lingură de ulei de măsline
2 lingurițe de ceapă verde mărunțită 2 lingurițe de capere
(doar părțile verzi)

Pune, într-un robot de bucătărie, măslinele, cimbrul, ceapa verde, uleiul MCT,
uleiul de măsline și caperele și amestecă până obții un piure gros, omogen. Pune la
păstrat într-un recipient închis ermetic timp de o săptămână.

232 bulletproof: cartea de bucate

 MAIONEZĂ BULLETPROOF
aproximativ 1 ½ cană

Dacă maioneza nu se leagă, încearcă să adaugi o bucată de avocado, încă

un gălbenuș de ou sau niște lecitină de soia. Mie îmi place să adaug ierburi
proaspete pentru a-mi condimenta maioneza! Din păcate, aceasta are
prea multe proteine pentru zilele de post proteic.

1 ou mare de pasăre crescută în 2-3 lingurițe de suc proaspăt de lă-

libertate mâie sau lămâie verde
¾ cană de ulei de măsline extra-light un vârf de sare marină
¼ cană de ulei Bulletproof Brain
Octane (sau ulei MCT sau ulei de
cocos)

Într-un bol, combină toate ingredientele și lasă oul să ajungă la fund. Amestecă
toate ingredientele cu un blender, până ce maioneza ajunge la consistența dorită.
Păstrează în frigider.

săruri, unturi, condimente 233

 ÎN CONCLUZIE

S
per că ești la fel de încântat ca mine de aceste rețete. Sper
că le apreciezi nu doar pentru uimitorul lor potențial de
a te ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea, ci și pentru că
sunt niște feluri de mâncare versatile, inovatoare și pline de
imaginație.
Îmbogățește-le, ia-le la pachet, împărtășește-le cu ceilalți,
dă-le alt scop, combină-le, folosește-le când ții post. Indiferent
cum îți place să trăiești, e ușor să ții o dietă Bulletproof, iar pre-
paratele pot fi adaptate în funcție de ce ți-e poftă și de ce îți
place. Felicitări pentru că îți croiești drumul spre a deveni cât
mai bun posibil și pentru că adori fiecare îmbucătură!

Cu recunoștință, Dave

235
 CE POȚI MÂNCA ÎN ZILELE
DE POST PROTEIC
POST BULLETPROOF EXEMPLU DE PLANURI DE
PROTEIC MESE ȘI DE PROTOCOL

I
ată exemplul unei liste de cumpărături pe care să le faci când
te pregătești pentru marea ta zi de post proteic:

Unt nesărat, de la animale hrănite cu iarbă, din plin

Cartofi dulci, igname, morcov, castravete, țelină
Avocado
Orez alb (și mochi* de orez alb proaspăt)
Fructe cu conținut redus de fructoză: fructe de pădure de orice fel,
lămâie verde și lămâie
Ingrediente pentru cafea Bulletproof: ulei Bulletproof Brain Octane,
cafea Bulletproof

Următoarele mostre de mese îți vor ajuta organismul să se detoxifice și

mai eficient, dându-ți totodată un impuls suplimentar de energie.

*  Mochi este un produs tradițional japonez din orez preparat la aburi și pisat,
dulce și lipicios (n.tr.)

237
1 MIC DEJUN BULLETPROOF ÎN ZIUA DE POST PROTEIC

protocol: alege unul pe care să-l mănânci imediat ce te trezești sau

oricând ești tu obișnuit să iei micul dejun.

Cafea Bulletproof
Ceai verde amestecat cu unt și ulei Brain Octane Bulletproof® (totuși
nu e la fel de puternic precum Cafeaua Bulletproof!)

2 PRÂNZ BULLETPROOF ÎN ZIUA DE POST PROTEIC

protocol: alege unul pe care să-l consumi la 15-18 ore după cina din
seara anterioară.

Guacamole cu castraveți și/sau bețișoare de țelină

Supă de cartofi dulci și ghimbir
Salată iceberg cu bețișoare de morcovi copți

3 CINĂ BULLETPROOF ÎN ZIUA DE POST PROTEIC

protocol: alege una pe care să o consumi la 5 sau 6 ore după prânz.

Salată iceberg cu orez alb în unt

Supă de fenicul și morcovi cu orez alb
Cartofi dulci copți cu guacamole

4 DESERT BULLETPROOF ÎN ZIUA DE POST PROTEIC

(OPȚIONAL)

protocol: de mâncat după cină.

Bol cu fructe de pădure Bulletproof: combină afine, zmeură și

căpșuni cu un strop de suc de lămâie și presară busuioc proaspăt
tocat. Poftă bună!

238 bulletproof: cartea de bucate

CUM SĂ-ȚI URMĂREȘTI POSTUL PROTEIC
Ține minte, scopul tău este să rămâi la un consum de sub 15 grame de pro-
teine în cursul zilei în care ții post proteic, din fiecare săptămână. Unor
persoane le este greu să numere până la 15 sau îmi spun că le e prea lene să
facă asta, așa că iată soluțiile mele preferate:

SOLUȚIA NR. 1: SOLUȚIA NR. 3:

Caută pe Google
Dacă vrei să mănânci ceva și nu ești
sigur dacă are proteine, îți recomand
cu insistență să apelezi la străvechiul
biohacking pe care îmi place să-l
numesc „Google”. Poți tasta doar
„cât de multe proteine sunt în broc-
coli” sau „proteine în avocado” – sau
orice încerci tu să afli – pentru a ob-
ține cantitatea aproximativă.
SOLUȚIA NR. 2:
Cumpără un cântar digital
de bucătărie
Achiziționând un cântar mic de bu-
cătărie, vei putea să-ți cântărești
porțiile de pudră de proteine și alte
pudre, rapid și ușor, ceea ce este fo-
lositor pentru toate rețetele Bullet-
proof, indiferent dacă e zi de post
proteic sau nu.
Hrănește-te din nou cu car-
bohidrați Bulletproof în loc
să apelezi la o zi de trișat cu
mâncare proastă
Reține că aceasta nu este o zi de
trișat. Nu te lăsa tentat să te duci în
toate restaurantele de fast-food și
apoi să mănânci un tort întreg!
Postul proteic Bulletproof este pur
și simplu un mod excelent de a redu-
ce și mai mult procesele inflamatorii
și de a obține rezultate Bulletproof
superioare. Spune-i zi de trișat dacă
vrei – dar numai în sensul că, dacă nu
mănânci suficienți carbohidrați, asta
îți va păcăli organismul, lipsindu-l
de ceea ce are nevoie pentru a arde
grăsime și îți va împrospăta sistemele
de detoxificare!
Așa cum spun întotdeauna: dacă
îți este foame la 2 ore după ce ai mân-
cat, înseamnă că nu mănânci corect.
Acest ghid se aplică în toate zilele
săptămânii, chiar și în ziua de post
proteic.

ce poți mânca în zilele de post proteic 239

 CE POȚI MÂNCA ÎN ZILELE
DE POST INTERMITENT
BULLETPROOF

I
ată exemplul unei zile de post intermitent Bulletproof, pe
care îl voi explica mai amănunțit dedesubt:

Ora 20:00: Ia ultima masă înainte de a începe postul în ziua

următoare.
Ora 8:00: Bea cafea Bulletproof.
Ora 14:00: Întrerupe postul cu alimente Bulletproof.

Postul intermitent Bulletproof seamănă cu postul tradițional, cu ex-

cepția faptului că tu consumi o cană de Cafea Bulletproof dimineața. Gră-
simile sănătoase din untul de la animale hrănite cu iarbă și din uleiul MCT
îți oferă un flux stabil de energie ce te susține pe parcursul zilei. Boabele de
cafea foarte sărace în toxine optimizează funcționarea creierului și pierde-
rea grăsimii cu cafeină foarte energizantă. Uleiul MCT servește și el la
creșterea producției de cetone și sporește ritmul metabolismului cu până la
12%. Această băutură este atât de sățioasă, încât am avut clienți care au băut
o cană de cafea Bulletproof dimineața și nu au avut poftă de mâncare până
în mijlocul după-amiezii.

241
 Pentru rezultate optime, ar trebui să respecți partea verde a hărții dietei
Bulletproof (www.bulletproof.com/diet-roadmap-poster) în combinație cu
acest protocol. Postul Bulletproof nu te va salva de efectele biscuiților Pop-
Tarts și ale biscuiților Oreos.

POSTUL INTERMITENT BULLETPROOF:

PROTOCOL PENTRU PERFORMANȚĂ MENTALĂ
Obiectiv: Îmbunătățirea sau/și susținerea performanței mentale, obținând
mai multe beneficii decât în urma postului intermitent tradițional.

PASUL 1: Ia cina înainte de ora 20:00 cu o seară înainte.

Niciun fel de gustare după cină – mergi la culcare când vrei tu.

PASUL 2: Bea cafea Bulletproof dimineața.

Cafeaua Bulletproof este un amestec de boabe de cafea Upgraded Coffe
fierte, unt de la animale hrănite cu iarbă și ulei Upgraded XCT (uleiul nos-
tru farmaceutic Brain Octane). Poți găsi rețeta completă la pag. 195. Nu te
încurca cu o cafea ieftină, care ar putea să-ți saboteze eforturile din cauza
micotoxinelor.
Bea cât de multă cafea Bulletproof vrei tu dimineața. Poți bea încă o
cană înainte de ora 14:00, dacă ți se face foame. Dar nu bea deloc cafea
după ora 14:00, căci nu vei mai putea dormi.

PASUL 2.5 (OPȚIONAL): Fă exerciții fizice.

Acest lucru nu este necesar pentru a face mușchi și a pierde grăsime, dar
ajută. Dacă ai de gând să faci exerciții fizice, ți-aș sugera antrenamentul de
mare intensitate cu greutăți chiar înainte de a întrerupe postul la pasul 3.
Un antrenament mai scurt și mai greu e mai bun decât un antrenament mai
lung. Va trebui să dormi mai mult dacă faci exerciții.

242 bulletproof: cartea de bucate

PASUL 3: Nu mânca nimic înainte de ora 14:00.
Asta înseamnă să nu mănânci nimic în afară de cafea Bulletproof timp de
18 ore. Acest lucru ar trebui să se întâmple din momentul în care te trezești,
pe parcursul dimineții și până după-amiaza. Dacă 18 ore sunt prea mult,
începe cu un post mai scurt și crește apoi intervalul.

PASUL 4: Mănâncă cât de multă mâncare Bulletproof vrei, timp de 6

ore (până la ora 20:00)
Numărul de mese pe care le iei în acest interval este irelevant, așa cum e și
cantitatea de calorii.

ce poți mânca în zilele de post intermitent bulletproof 243

 MulȚumiri
Când pregăteș� ti o masă Bulletproof pentru o persoană de care î�ț�i pasă,
este un act de slujire. Faci un lucru mărunt, dar î�l faci perfect, pentru
a-ț�i ajuta prietenul să experimenteze senzaț�ia de mâncare care te ridi-
că î�n al nouălea cer, urmată de o energie uimitoare o zi î�ntreagă, fără
alte pofte alimentare ș� i fără căderi.
Când prietenii tăi au parte de o astfel de zi, ajung la rândul lor să î�i
trateze mai bine pe oamenii din jur. Lucru care î�i face pe aceș� tia să se
simtă bine ș� i, la rândul lor, să î�i trateze bine pe ceilalț�i. Chestia asta este
importantă.
Tot ce trebuie să faci este o masă care să te deblocheze biologic
vorbind, astfel î�ncât să ai energia ș� i controlul pe care ar trebui să le ai
de la natură. De aceea m-am hotărât să scriu Bulletproof – cartea de
bucate.
Am scris-o totodată ș� i fiindcă poț�i să găteș� ti carne, grăsimi ș� i legu-
me de calitate, simplu ș� i delicios, atunci când urmezi dieta Bulletproof,
dar uneori te saturi până ș� i de friptura de vită hrănită cu iarbă ș� i
broccoli, ș� i este uimitor să creezi feluri mai delicioase ș� i mai originale,
când ai timp să le faci mai interesante.
Mulț�umiri speciale lui Brandon Routh, prieten ș� i super-erou la
Hollywood. Brandon ș� i-a făcut timp să spună povestea lui despre
Bulletprroof, poveste pe care o veț�i citi aici, deș� i avea un program î�ncăr-
cat, căci juca rolul lui Atom î�n serialul DC’s Legends of Tomorrow. Am fost
miș� cat să aflu cât de mult l-a ajutat această carte ș� i cât de modest a
devenit, dacă a dorit aș� a de mult să o î�mpărtăș� ească.

245
 Mulț�umiri î�ntregii echipe editoriale care m-a ajutat să transform
ideea acestei cărț�i de bucate î�n realitate. A fost î�ntr-adevăr o muncă de
echipă, mai complexă de departe decât cea mai gustoasă reț�etă franț�u-
zească. Mulț�umesc agentului meu mai mult decât fantastic, Celeste
Fine: este realmente o onoare să lucrez cu tine î�n fiecare zi ș� i mă bucur
nespus că J.J. Virgin ne-a făcut cunoș� tinț�ă. Mulț�umesc minunatei echi-
pe de la Rodale, condusă de Marisa Vigilante ș� i Jennifer Levesque, pen-
tru munca ei destoinică la acest al doilea proiect fantastic făcut
î�mpreună. Recunoș� tinț�ă lui Jamie Shaw, Ellen Scordato ș� i î�ntregii lor
echipe pentru că m-au ajutat să testez ș� i să gust aceste reț�ete, pentru a
le face cât mai bune posibil.
Un mulț�umesc uriaș� ț�ie, echipei Bulletproof, care aț�i făcut din lan-
sarea cărț�ii de bucate un succes aș� a de mare. Un mare mulț�umesc lui
Carrie Simons, Ashley Sandberg ș� i minunatei lor echipe de la Triple7
PR, pentru că aț�i vorbit lumii despre toate aceste reț�ete delicioase ș� i
despre felul î�n care amplifică performanț�ele umane. Russell Brunson,
î�ț�i sunt recunoscător pentru sfaturile tale nepreț�uite date î�n toate ace-
le luni de dinaintea lansării cărț�ii: î�ntreaga echipă Bulletproof a avut
mult de î�nvăț�at de pe urma î�nț�elepciunii ș� i a sprijinului tău strategic.
Lui Zak Garcia, Nikki de Goey, Susan Lyon, Yo Fujikawa, Peter Bau-
man, Kailey Stein, Meghan Kelly ș� i fiecărui membru al echipei Bullet-
proof, care au fost de ajutor la realizarea publicării celei de a doua
noastre cărț�i majore: Cu toț�ii mi-aț�i dat o mână de ajutor pentru ca acest
lucru să se î�ntâmple ș� i vă sunt infinit de recunoscător! Hai să facem cu
toț�ii o masă la Bulletproof Labs, ca să sărbătorim. Eu aduc guacamole.
Ș� i ultimilor, dar nu celor din urmă – î�nsă cu siguranț�ă celor care
m-au influenț�at cel mai mult î�n procesul de creare al acestor reț�ete – le
mulț�umesc nespus de mult soț�iei mele Lana ș� i copiilor mei, Anna ș� i
Alan, pentru că au fost cei mai buni asistenț�i pe care mi i-aș� fi putut
dori, î�n materie de testare a reț�etelor. Ei au suportat să guste cu stoi-
cism din variantele „necizelate” ale fiecărei reț�ete, până am ajuns să le
perfecț�ionăm. Mulț�umesc foarte mult tuturor acelor oameni minunaț�i
care s-au alăturat pentru a sprijini apariț� ia acestei cărț� i de bucate.
Bucuraț�i-vă de ospăț�!

246 bulletproof: cartea de bucate

 Editura ACT și Politon
Str. Înclinată, nr. 129, Sector 5, București, România,
C.P. 050202.
tel: 0723.150.590, e-mail: office@actsipoliton.ro
www.actsipoliton.ro | www.blog.actsipoliton.ro