INTRODUCERE

Colesterolul este o preocupare pentru tot mai multi oameni deoarece este principalul
factor de risc pentru ca persoanele cardiace sa faca infarct si dubleaza totodata sansele
persoanelor sanatoase sa dezvolte o boala cardiovasculara. Statisticile vorbesc de la sine : peste
50 de milioane de victime pe an conform Organizatiei Mondiale a sanatatii. In tara noastra 60%
dintre decesele inregistrare sunt cauzate de probleme cardiace, mai ales ateroscleroza a carei
cauza principala este acumularea de placa pe peretii vaselor sanguine.

Nu vom intra in alte detalii medicale referitoare la colesterol considerand ca le cunoasteti

deja atata timp cat tineti in maini aceasta carte.1 Aceasta ne spune ca, de fapt, sunteti in cautare
de solutii reale pentru a preveni sau a elimina acumularea de colesterol rau din sange pentru
dumneavoastra sau pentru cineva drag. In acest caz, dati-ne voie sa va spunem, fara lipsa de
modestie, ca tineti in maini resursa de care aveti nevoie.

Dupa cum ii spune numele, cartea […] contine retete pe care le puteti introduce intr-un
regim alimentar care sa va ajute sa reduceti nivelul de colesterol rau din sange, reducand astfel
riscul de aparitie si complicare a bolilor de inima.

Insa dorinta noastra este de a va oferi o solutie completa si complexa pe care sa o aplicati
in lupa impotriva colesterolului. De aceea, pe langa retete, care ocupa intr-adevar mare parte din
continutul cartii, vom introduce informatii utile atat despre exercitiile fizice utile si special
concepute pentru imbunatatirea circulatiei sangelui si oxigenarii acestuira, precum si cateva linii
orientative in ceea ce priveste medicamentia care va poate fi prescrisa de medicul specialist.

Putem spune ca noi ne-am gandit sa va oferim o metareteta pentru persoanele care, in
urma testelor si analizelor specifice, au fost diagnosticate cu un nivel crescut de colesterol si risc
mare de atac de cord sau alte boli cardiovasculare. Metareteta noastra include asadar alimentatie
sanatoasa, miscare moderata dar regulata si medicamentatie. Aceste trei elemente, daca vor fi
aplicate individual, nu vor da rezultatele asteptate, insa impreuna nu doar ca va vor ajuta sa
reduceti nivelul de colesterol dar va vor invata cum sa va schimbati radical stilul de viata si cum
sa sa va obisnuiti corpul sa accepte schimbarea benefica.

Fiecare parte isi va avea spatiul sau dedicat in aceasta carte, insa vom insista mai mult pe
alimentatie deoarece este un factor cheie de reusita si, in acest sens, ne dorim sa venim in ajutor
cu retete propriu-zise pe care sa le puteti folosi si in functie de care sa va creati lista de
cumparaturi. Sa fim sanatosi !

1
Puteti afla totul despre colesterol intr-o alta publicatie a noastra, cartea “Invinge Colesterolul – Ia-ti Viata Inapoi”

2
 Alimentatia sanatoasa – un moft sau o necesitate ?

Vom transa lucrurile inca de la inceput si vom spune clar – o necesitate. Cu atatia factori
in jurul nostru care ne expun unor multitudine de boli, in special din cele fatale, nu este cazul sa
ne mai gandim la alimentatia sanatoasa ca la un moft. Este in schimb cazul sa incepem sa
actionam. Iar pentru aceasta trebuie sa cunoastem ce alimente sunt recomandate, care nu sunt
recomandate, pentru a face alegerile corecte, dar, mai ales, cum sa le gatim sanatos.

Pe langa contributia esentiala la reducerea nivelului de colesterol, trigliceride si alte

grasimi, trebuie sa vedem si celelalte aspecte pozitive ale unei alimentatii sanatoase : va
mentineti greutatea optima si va veti simti mai bine si din punct de vedere psihic si veti performa
mental.

Din nefericire contextul in care decurge viata in zilele noastre ne cere un efort in plus
pentru a respecta o dieta. Nevoiti sa ne impartim timpul la minut intre servici, familie si alte
obligatii, transformandu-ne existenta intr-un iures permanent, cadem deseori in capcana de a
manca pe fuga, la intamplare, in restaurante cu servire rapida si farfurii pline cu grasimi rele si
pahare pline cu zahar. Si ce este mai rau este ca toate acestea se transforma rapid in obicei.

In schimb, trebuie sa alegeti sa mancati cel putin doua mese cu peste pe saptamana, aveti
un deficit de “grasimi bune,” excelente pentru sanatatea inimii, care se gasesc din plin in pestii
de mare comestibili, mai ales in pestii bogati in uleiuri, de adancime, precum tonul, pastravul
curcubeu si de lac, somon, hering, sardine si scrumbia spaniola. Acizii grasi omega 3 continuti
de aceste specii de peste sunt foarte buni pentru sanatatea inimii.

De asemenea, consumati zilnic fructe proaspete, legume si cereale integrale, intr-un

cuvant “carbohidrati buni” bogati in fibre care le incetineste digestia, impiedicand modificarea
brusca a glicemiei care poate genera pofta.Un alt avantaj al “carbohidratilor buni” este ca
reprezinta surse de mii de fitochimicale, compusi precum flavonoidele si izoflavonele –
substante care ne intaresc organismul impotriva multor boli contemporane, intre care si cele de
inima. De fapt, un studiu recent a facut o conexiune intre consumul de alimente integrale
(precum faina de ovaz macinata, tarate si paine integrala si paste si un risc de boli coronare cu
36% mai mic.

Pana in prezent nu s-au descoperit medicamente care saegaleze beneficiile alimentelor

integrale. Daca vreti sa profitati din plin de bogatia naturii, trebuie sa mancati produsul in sine,
cum spunem noi, integral, nu procesat.

Daca nu faceti deja eforturi constiente de evitare a mancarurilor care contin grasimi trans (rele),
nu mai amanati niciun moment. Grasimile trans sunt grasimi artificiale, care se regasesc in
margarina, grasimi pentru fragezirea aluaturilor, alimentele prajite îin baie de ulei (inclusiv
cartofii prajiti), si orice produs care contine ulei partial sau integral hidrogenat, inclusiv produse
fainoase, biscuiti, chips-uri, covrigi si alte mâncăruri rapide, poate contine grasimi trans. Si cel

3
mai mic aport de grasimi transva va afecteze sanatatea. Grasimile trans trebuie eliminate
complet

Pe langa provocarea de a descoperi ce este bina sa mancam si ce nu, o provocare si mai

grea este saintegram alimentatia sanatoasa si exercitiul fiziv in vietile noastre si asa aglomerate.
Ideal ar fi ne intoarcem la traditionalele mese in familie incropite din ce gasim prin frigider dupa
o zi de munca, dar este putin probabil ca se mai poate intampla asa. Trebuie in schimb sa gasim
solutii prin care sa facem loc ain stilul nostru de viaţta alimentelor sanatoase si unui volum
suficient de exercitiu fizic. Iar eu mi-am propus sa va ajut prin retetele pe care le voi prezenta
mai tarziu.

Asadar, prima recomandare pentru a preveni ravagiile pe care le poate face un nivel de
colesterol rau in sange este adoptarea unui stil de viata sanatos a carui baza consta intr-o
alimentatie sanatoasa si exercitii fizice regulate.

Exercitii fizice bune pentru sanatatea sistemului cardiovascular

Exercitiile fizice optime pentru o buna circulatie a sangelui sunt exercitii simple dar
regulate, care sa nu va solicite inima care si asa pompeaza greu sange prin vene din cauza placii
de pe peretii acestora. Ideea este de a arde grasimile si de a imbunatati sistemul cardiovascular.
In mod repetat, cercetarile in domeniul medicinii au demonstrat ca persoanele care mananca
sanatos si fac exercitii fizice in mod regulat prezinta un grad de risc mai scazut de a suferi de
eventuale boli de inima, inclusiv de atacuri de cord.

Legatura dintre exercitiile fizice si alimentatia pe care o aveti este foarte stransa. Ca sa
gasiti energia necesara pentru a face exercitii fizice trebuie sa mancati bine si sanatos. Astfel veti
arde caloriile, creste sensibilitatea la insulina si produce endorfina, o substanta care va induce o
stare de bine, toate contribuind la o greutatea specifica unui corp sanatos.

De ce este lipsa de activitate o amenintare asa de mare pentru inima voastra? Pe masura
ce inaintati in varsta, incet-incet pierdeti din masa osoasa si musculara din cauza numarului in
descrestere al hormonilor sexuali de estrogen si testosteron. Structura corpului se schimba si
surplusul de calorii care nu mai este folosit pentru intretinerea oaselor si a muşchilor este
depozitat sub forma de grasime, cel mai frecvent in zona abdominala. Mai exact, in numai 6 luni
de sedentarism, grasimea abdominala poate creste cu pana la 9%. Cu cat aveti mai multa grasime
in zona abdomenului, cu atat mai multa insulina este necesara pentru a extrage zaharul din sange
si a-l depozita sub forma de energie. Cand nivelul de glucide din sange urca, incepe sa se agate
mai multă grasime de sange, sub forma de trigliceride. De asemenea, colesterolul periculos de tip
LDL, mic si dens, se inmulteste si invadeaza arterele. Intregul sistem cardiovascular se
inflameaza si deveniti mai vulnerabil la formarea de cheaguri de sange. Intre timp tensiunea
arteriala va fiurcat si ea. Mai intai intrati in zona prehipertensiva, dupa care, fara sa va dati

4
seama ce se intampla, veti “avansa” pana la hipertensiune in toata regula. Si aceasta pentru ca ati
stat.

Asadar daca inca nu aveti in programul dumneavoastra cel putin o jumatate de ora de
exercitii fizice, fie ca este vorba de o alergare usoara, aerobic, dans, plimbari pe bicicleta, este
timpul sa actionati.

Exercitiile pe care le recomandam pentru o inima sanatoasa intr-un corp sanatos sunt cele
descrise de medicul cardiolog si autorul Arthur Agatston in cartea sa The South Beach Heart
Health Revolution: Cardiac Prevention That Can Reverse Heart Disease and Stop Heart Attacks
and Strokes ale carui principii bazate pe mai multe studii si pe experienta sa s-au dovedit foarte
eficiente in mai multe grupuri de subiecti. Programul propus consta in doua parti si este unul de
fitness usor si in acelasi timp cuprinzator, care poate fi efectuat oricând, oriunde si poate fi
strecurat cu usurinta in programul vostru zilnic despre care stim deja ca este destul de incarcat.
De asemenea, exercitiile propuse nu necesita niciun fel de echipament special.

Prima parte a programului implica plimbari, un exercitiu aerobic pe care aproape orice
om il poate face. Plimbarile nu fac bine doar muschilor corpului, dar atunci cand este efectuat in
ritmul adecvat, ajuta inima sa pompeze si sangele sa curga. De aceea, aerobicul mai este numit si
conditia de intretinere a inimii. Un exercitiu aerobic bun va va ajuta sa va intariti inima, astfel
incat aceasta sa functioneze la capacitate normala.

Chiar daca pana in prezent ati fost un sedentar convins, tot veti obtine avantaje uimitoare
prin practicarea unui volum mic de exercitii fizice. Datele culese in cadrul unui studiu realizat de
Clinica Cooper din Dallas intr-o perioada de noua luni au aratat ca persoanele sedentare aveau
rate ale decesului de doua pana la de trei ori mai mari decat cei care erau relativ in forma, target
care poate fi atins prin simpla plimbare zilnică de treizeci de minute, cinci zile pe saptamana,
intr-un ritm la care va simtiti confortabil.

In timp puteti creste durata unui mers alert pana la 30 de minute pe zi, chiar daca aveti o
varsta mai inaintata. Cu atat mai mult, studiile arata ca exercitiile fizice usoare pot ajuta la
prelungirea duratei de viata cu cativa ani, si nu orice fel de ani ci unii de calitate, lipsiti de riscul
afectiunilor cardiovasculare.

Ceea ce va spunem se bazeaza pe studii recente care sugereaza ca o viata activa poate fi
cheia pentru a reusi sa tinem la distanta surplusul de greutate in ciuda inaintarii in varsta. Este la
fel de important ca adoptarea unui regim alimentar. Mobilizarea si miscarea ard calorii. Si nu
trebuie sa parcurgeti distante de maraton pentru a reusi; ajuta chiar si activitatile precum
gradinaritul sau treburile gospodaresti in care puteti gasi de asemenea un refugiu de la stresul
zilnic – ceea ce, din nou, ajuta la scaderea nivelului de colesterol si o buna sanatate a inimii.
Tineti minte ca este suficient sa ardeti cateva calorii in plus in fiecare zi ca dupa un an sa
obervati o scadere cu cateva kilograme cel putin, insa cu conditia sa respectati si un regim
alimentar sanatos.

5
 Cea de a doua parte a programului de exercitii pune accentul pe intarirea nucleului
muschilor trunchiului corpului (abdomenul, partea inferioara a spatelui, pelvisul si soldurile),
lucru care este esential pentru intarirea in mod corect a muschilor periferici. Muschii centrali
sustin restul demuschi ai corpului si va ajuta sa va mentienti un echilibru si o pozitie corecte.
Tineti minte ca nu puteti avea o inima rezistenta si un corp sanatos daca alti muschi sunt slabiti.
Sedentarismul este un factor de risc pentru afectiunile cardiace la fel de mare ca fumatul sau o
tensiune arteriala marita si favorizeaza colectarea de placa in interiorul vaselor de sange. Lipsa
de activitate fizica inseamna imposibilitatea de a arde calorii, ceea ce duce pana la urma la
ingrasare, obezitate, diabet si, posibil, atacuri de cord si accidente cerebrovasculare.

Exercitiile destinate muschilor centrali si planul de alergare pe care le recomand pot fi

realizate acasa, la orice ora din zi, si va vor ajuta sa efectuati in acelasi timp activitatile cotidiene,
fie ca acestea presupun ridicarea unui copil, transportul sacoselor cu alimente de la masina in
casa sau sa alergati sa prindeti trenul.

Daca faceţti deja exercitii fizice, va sfatuim ca treptat-treptat sa incercati sa intensificati

acest exercitiu dacadoriti sa va ajutati cu adevarat inima. Cu cat sunteti mai activi, cu atat inima
si celelalte organe vor avea de castigat. Pe masura ce nivelul si intensitatea exercitiului fizic
zilnic creste nivelul colesterolului LDL va scadea, nivelul colesterolului HDL va urca si
dimensiunea particulelor de colesterol LDL se va modifica pozitiv. Si exercitiul fizic de
intensitate medie reduce grasimea abdominala, mareste masa musculara si scade fibrinigenul,
proteina care ajuta la coagularea sangelui si formarea de cheaguri, reduce nivelul din sange al
daunatoarei proteine C reactive si creste sensibilitatea la insulina.

Daca alegeti sa mergeti la sali de fitness, alegeti o sala unde sa aveti un instructor pe care
sa il informati de problemele pe care le aveti si care sa va ajute sa lucrati toate grupele de
muschi. Antrenarea mai multor muschi concomitent este foarte importanta pentru evitarea
durerilor.

Asadar, exercitiile pentru inima reprezinta un program de exercitii fizice format din doua
parti care promoveaza mersul aerobic si o serie de exercitii functionale pentru intarirea muschilor
centrali. Efectuarea acestor exercitii ar trebui sa dureze mai putin de o ora, dar puteti adapta
rutina exercitiilor astfel incat sa ii faceti loc in orice fel de program zilnic. Daca sunteti
incepatori, demarati programul usor si intr-un ritm confortabil pentru voi. Daca sunteti deja intr-
o forma buna, puteti trece direct la programul complet. Daca se intampla sa nu gasiti mai mult de
zece minute la dispozitie pentru a face miscare, asigurati-va ca macar parcugeti etapa mersului
alert.

Mersul aerobic. Fie ca ati fost sedentari in totalitate, fie ca practicati deja o forma sau
alta de exercitii fizice, va sfatuim sa incepeti sa mergeti. Este recomandata o plimbare de 30 de
minute, in ritm alert, in fiecare zi sau in majoritatea zilelor saptamanii.

6
 Exercitiul aerobic este esential pentru a avea o inima sanatoasa. Cand incepeti sa mergeti
la intensitatea corecta – sau cand realizati orice alta activitate de aerobic de impact slab, precum
inotul sau mersul pe bicicleta – si mentineti intensitatea respectiva pentru cel putin 20 de minute
in mod ideal, veti începe sa observati imbunatatiri ale nivelelor de colesterol si ale alte grasimi
din sange, precum si ale tensiunii arteriale si hormonilor fericirii.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre mersul pe jos este ca este natural si mai putin
solicitant pentru incheieturi decat alergarea. Un alt avantaj este ca il puteti exersa oricand si
oriunde. Cand vremea este nefavorabila va puteti face portia de mers pe jos pe o pista acoperita
sau la centrul comercial din oras. Sau, daca sunteti dispusi sa investiti in aparatura sau sa deveniti
client al unei sali de fitness, puteti merge pe banda de alergat sau pe un “antrenor eliptic.” Mai
mult de atat, cu fiecare pas pe care il faceti, sustineti greutatea corpului, mentinand o pozitie
dreapta care va forteaza sa va antrenati toti muschii centrali, imbunatatindu-va tinuta, stabilitatea
si echilibrul.

Demararea programului. Daca ati fost inactiv si medicul a aprobat inceperea unui
program de mers alert, va recomand sa incepeti prin a merge cat de mult puteti pana incepeti sa
va simtiti obosit, chiar daca aceasta plimbare dureaza numai cateva minute. Apoi, treptat-treptat
puteti mari durata plimbarii cu doua pana la cinci minute pe zi pana cand veti ajunge sa mergeti
in ritm alert timp de 30 de minute fara sa resimititi nici un fel de disconfort. In cateva saptamani
un mers agale de cinci minute se poate transforma intr-un mers alert de 30 de minute, ajungand
astfel la nivelul de exerciţiu fizic la care puteti incepe un nou stil de viata.

Daca sunteti deja activ, atunci este recomandat sa treceti direct la mersul alert de 30 de
minute.

Mersul in viteza. Intai sa stabilim ce intelegem mai exact prin mers “alert?” Pentru a
simplifica lucrurile, sa ne imaginam o scara de la 1 la 10, unde 1 este viteza cea mai mica cu care
va puteti deplasa, iar 10 este viteza cea mai mare cu care puteti merge fara a gafai. A merge in
ritm “alert” inseamna sa mergeti la nivelul 6-7 al acestei scare, ceea ce inseamna ca depuneţi
efort, dar nu va extenuati. Incercati sa transpirati usor – transpiratia usoara este o metoda buna de
a masura daca depuneti suficient efort. (Mai puteti folosi pe post de target si frecvena cardiaca
pentru a determina nivelul corect de efort.)

Demararea programului. Incepti plimbarea avansand treptat, mergand intr-un ritm de

intensitate moderata pentru a da muschilor – inclusiv muschiului miocardic – timpul necesar de
incalzire. In timp ce mergeti, muschii se contracta si inima incepe sa bata mai tare, trimitand
sange spre muschii in miscare. Aceasta duce la cresterea temperaturii corpului si pregateste
muschii pentru o activitate intensa. Daca nu va incalziti muschii inainte de a-i lucra, nu vor fi la
fel de flexibili si vor fi predispusi la leziuni.Incheiati orice plimbare tot treptat, mergand intr-un
ritm moderat pentru a permite muschilor sa aiba timp sa se relaxeze. Incetinirea mersului ajuta
inima sa revina treptat la activitatea normala.

7
 Iata cum trebuie sa se desfasoare corect plimbarea de 30 de minute:

 5 minute de incalzire : mergeti la o intensitate de 3-4 timp de 3-4 minute ; urcati pana la o
intensitate de 6-7 in ultimele minute de incalzire.
 20 de minute de mers: continuati intr-un ritm alert de 6-7 timp de 20 de minute.
 5 minute de relaxare: inainte de ultimele cinci minute ale plimbarii, reduceti din nou
viteza pana la o intensitate de 3-4. Trageti adanc aer in piept de cateva ori inainte sa va
opriti. Acum ar trebui sa va simtiti relaxat, dar si revigorat.

Nu va multumiti sa ramaneti la nivelul 6-7. Pe masura ce va antrenati mai mult si sunteti

capabili sa mergeti fara sa obositi, puteti creste intensitatea exercitiului pana la 8-10. Dar
asigurati-va ca atunci cand ajungeti la 10 nu ramaneti fara aer. O modalitate simpla de a aprecia
corect aceste lucru este daca puteti purta un dialog chiar si la viteza cea mai mare.

Incercati exercitiile fizice propuse si garantam ca va vor placea atat de mult incat veti
deveni dependenti.

Pentru a incheia aceasta sectiune, dorim sa va atentionam si asupra necesitatii de a va

consulta medicul cardiolog inainte de a face orice schimbare brusca in nivelul de activitate fizica,
mai ales daca avei peste 50 de ani, daca pana acum ati fost sedentar, daca aveti probleme de
mentinere a echilibrului, daca aveti momente de ameteala sau daca ati intampinat probleme cu
inima. Daca sunteti in curs de vindecare dupa un incident cardiac, va recomandam sa urmati un
program de reabilitare cardiaca sub supraveghere.

Unele persoane pot intampina probleme atunci cand fac exercitii pentru care nu au fost
pregatite si cu care nu sunt obisnuite. Cazul clasic este cel al atacurilor de cord care apar in timp
ce persoana care il face curata zapada cu lopata, ceea ce nu este neaparat un lucru rau ;
dimpotriva este chiar benefic daca este executat ca exercitiu fizic regulat si inceput de la o
intensitate scazuta si crescuta treptat. Problema apare atunci cand va suprasolicitati muschi care
nu sunt antrenati. Suprasolicitarea fizica in lipsa de exercitiu genereaza un flux mare de
adrenalina care poate declansa un atac de cord sau chiar moartea subita.

Acelasi lucru se poate intampla pe terenul de tenis sau la jocul de softball. De aceea este
recomandat sa discutati cu medicul inainte de a va implica in orice fel de eforturi fizice pe care le
considerati prea mult pentru voi. Atingerea unei forme fizice atletice trebuie să fie un proces
treptat si prudent.

8
 Medicamentatia corecta pentru reglarea nivelului de colesterol

Chiar daca mancati sanatos si faceti exercitii fizice in mod regulat, valorile tensiunii
arteriale si ale colesterolului – ca sa nu mai vorbim de nivelurile trigliceridelor, proteinei C
reactive si ale homocistinei – tot nu sunt cum ar trebui. Desi un stil de viata sanatos poate
elimina sau imbunatati factorii de risc specifici bolilor de inima, cu cat incepeti mai tarziu sa
adoptati obiceiuri sanatoase, cu atat aveti mai multe sanse sa recurgeti la ajutorul
medicamentelor prescrise de medic.

Daca am adopta cu totii o alimentatie optima si un program de exercitii fizice inca din
copilarie, atacurile de cord si accidentele cerebrovasculare ar fi extrem de rare. Mai mult de atat,
ar fi reduse drastic multe alte boli cronice specifice tarilor dezvoltate. Cu cat amanam mai mult
implementarea schimbarilor constructive in stilul de viata, cu atat creste probabilitatea ca aceste
masuri sa nu fie suficiente pentru repararea raului facut in decursul anilor printr-o alimentatie de
proasta calitate si de un stil de viata sedentar. In acest caz medicamentele pot salva vieti.

Din fericire in prezent dispunem de medicamente eficiente care ajuta la imbunatatirea

colesterolului rau, la cresterea colesterolului bun, la reducrea tensiunii arteriale si la controlarea
numarului de factori de risc ai afectiunilor cardiovasculare.

Cum stiti daca ati atins o etapa in care stilul de viata sanatos nu este suficient si va trebuie
unul sau mai multe medicamente pentru a preveni afectiunile cardiace? Totul depinde de profilul
de risc al fiecaruia dintre voi. Odata ce ateroscleroza isi face aparitia – de exemplu daca scorul de
calciu este ridicat sau daca ati suferit deja un atac de cord – atunci trebuie introduse medicamente
in tratament. Hotararea de a lua sau nu medicamente trebuie luata intotdeauna impreuna cu
medicul, dar trebuie sa fiti constienti ca stiind mai multe despre optiunile pe care le aveti veti
usura decizia medicului.

Este posibil sa aveti nevoie de mai multe medicamente pentru a putea scadea nivelul de
colesterol LDL, mai ales daca prezentati risc ridicat, pana la valoarea optima de 70 mg/dL sau
chiar mai jos sau pentru a trata pacientii cu multipli factori de risc precum colesterol marit,
tensiune arteriala crescuta si trigliceride ridicate.

Pe langa medicamentele prescrise de medic in functie de nevoile fiecarui pacient, mai

sunt recomande suplimentele nutritive, consumat cu moderatie si numai cand situatia o cere
avand in vedere ca unele suplimente nu sunt acreditate.

Medicamentele pentru scaderea nivelului lipidelor sunt menite sa reduca nivelurile

grasimilor rele din sange. Deseori acestea mai au si alte avantaje, precum reducerea inflamarii si
contributia la prevenirea rupturii placii moi care provoaca atacuri de cord.

9
 Medicamentele statine

Medicamentele statine sunt cele mai eficiente in lupta contra colesterolului si afectiunilor
cardiovasculare. Insa trebuie sa fiti precauti la combinatia acestora cu alimente. De exemplu,
unele statine isi pierd din randament daca sunt consumate cu suc de grefe, de altfel un
antioxidant excellent. Insa amestecand sucul de grefe cu unele statine poate creste riscul
toxicitatii musculare.

Suplimente nutritive

Exista o serie de suplimente nutritive verificate si aprobate stiintific.

Suplimentele cu acizi grasi omega-3 (uleil de peste). Ingredientele active din acizii grasi
omega-3 sunt acidul decosahexaenoic (ADH) si acidul eicosapentaenoic (AEP). Este
recomandata o cantitate totala intre 1.000 si 2.000 de miligrame de ulei de peste pe zi. Daca
mancati mult peste de apa rece, precum somon, hering si sardine, suplimentul ar putea sa nu mai
fie necesar.

Acizii grasi omega-3 sunt siguri si eficienti in scaderea semnificativa a trigliceridelor

ridicate, dar trebuie luati in doze mult mai mari decat cele mentionare mai sus.

Uleiul de peste ajuta la prevenirea bolilor de inima prin scaderea nivelului trigliceridelor
si reducerea inflamatiei. De asemenea, reduce ritmul cardiac anormal, inclusiv tipul care
cauzeaza deces. Mai mult, uleiul de peste isi face treaba fara a afecta nivelurile de colesterol
LDL si HDL.

Pe langa beneficiuloferit pentru protejarea inimii, s-a demonstrat ca acizii grasi omega-3
sunt benefici si celorlalte organe, inclusiv creierului, plamanilor, intestinelor si pielii. Acizii grasi
omega-3 ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.

Uleiul de peste are un efect secundar minor si ocazional si anume mirosul de peste care
persista in gura si pe care unele persoane nu il tolereaza. De asemenea trebuie sa stiti ca uleiul de
peste mareste timpul de sangerare, deci, daca luati medicamente pentru subtierea sangelui sau
daca va pregatiti pentru o operatie, trebuie sa informati medicul ca luati suplimente cu ulei de
peste.

Un alt aspect pentru care unele persoane gasesc suplimentele cu ulei de peste un motiv de
ingrijorare este continutul de mercur si alte substante toxice continute de pesti. Desi cu totii ar
trebui să fim precauti, femeile insarcinate si cele care alapteaza trebuie sa acorde atentie
deosebita consumului de ulei de peste. Mai există probabilitatea ca pestii crescuti si hraniti in
ferme piscicole sa nu contina aceeasi cantitate de omega-3 ca pestii care cresc in libertate. Daca
luati un supliment bun cu ulei de peste, nu trebuie sa va faceti griji in privinta mercurului sau a
nivelurilor scazute de omega-3.

10
 Nu uitati sa-i spuneti medicului despre toate medicamentele si suplimentele pe care le
luati in mod regulat, fie ca v-au fost eliberat cu reteta sau fara reteta. Atunci cand sunt combinate
intre ele, unele medicamente, sigure de altfel, pot interactiona, provocand efecte secundare care
se pot dovedi a fi periculoase. Acest aspect este valabil si pentru suplimente. Unele suplimente
pot creste efectele unor medicamente prescrise de medic sau chiar ale unor alte suplimente,
ducand la aparitia efectelor secundare. Cel mai bine este sa adoptati o pozitie precauta si sa
discutati cu medicul posibilele interactiuni ale medicamentelor si suplimentelor.

Steroli si stanoli vegetali.

Alte substante naturale a caror eficacitate a fost demonstrata sunt esterii de stanoli si
esterii de steroli. S-a dovedit ca aceste extracte din plante (avand ca denumire colectiva
fitosterolii) au capacitatea de a scadea nivelurile de colesterol LDL. Se vand ca suplimente
nutritive, in forma gelatinoasa, in magazinele alimentare si sunt adaugate in alimente precum
margarina, batoanele de cereale si dresingurile pentru salate.

Esterii de steroli vegetali si esterii de stanoli vegetali au o structura asemanatoare

colesterolului si, tocmai de aceea, blocheaza absorbtia colesterolului in intestinul subtire. Astfel,
esterii actionează ca medicamentele descrise anterior, incetinesc absorbtia de colesterol,
reducand astfel nivelul de colesterol din sange. Sunt foarte sigure si nu au efecte secundare
dovedite.

Dozele recomandate in urma studiilor de aproximativ 2 – 2,5 g pe zi din produse

imbogatite cu stanoli si steroli vegetali diminueaza nivelurile de colesterol LDL cu 10 pana la 14
procente, fara acuzarea de efecte secundare. Astfel, consideram ca sterolii si stanolii sunt
ingrediente eficiente si sigure, cu rol in scaderea colesterolului.

Daca nivelul de colesterol LDL este usor ridicat, este suficient sa luati suplimente cu
stanoli si steroli si sa consumati produse imbogatite cu stanoli si steroli vegetali, ca parte a unui
regim alimentar sanatos pentru a scadea nivelul de colesterol LDL pana la valori optime. Daca
luati deja medicamente pentru scaderea nivelului de colesterol LDL, sterolii si stanolii il vor
diminua si mai mult.

Suplimente cu fibre

Fibrele din alimente sau din suplimente ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Ajuta de
asemenea la incetinirea procesului de digestie, care previne urcari bruste ale glicemiei. Din acest
motiv, fibrele pot fi extrem de importante pentru cei care au prediabet sau diabet si trebuie sa-si
tina glicemia sub control. Sunt necesare si pentru o buna functionare a intestinelor. Dacaadoptati
un regim alimentar precum cel propus in continuare, organismul vostru va primi fibre din belsug
prin consumul de cereale integrale, fructe intregi si legume. Dar daca credeti ca sunteti prea
ocupat si va ingrijoreaza faptul ca nu luati destule fibre din alimente, suplimentele nutritive

11
precum psyllium, meticeluloza si policarbofil sunt sigure si eficiente. Trebuie doar sa va
asigurati ca le luati cu multa apa.

Care sunt obiectivele noastre in cifre?

Ma refer bineinteles la valorile normale ale nivelului de colesterol din sange. Si doresc in
primul rand sa specific ca atunci cand facem analizele de sange pentru determinarea
colesterolului, trebuie masurate atat colesterolul rau (LDL), cat si cel bun (HDL) si trigliceridele
(TG).

In urma unor studii de specialitate, oamenii de stiinta din medicina au stabilit valori de
referinta carora le putem spune valori normale, si anume :

Colesterol total< 200 mg/dl

LDL<100 mg/dl

HDL>60 mg/dl

TG<150 mg/dl

Pentru copiii intre 4-19 ani valorile normale sunt:

Colesterol total<170mg/dl

LDL<110 mg/dl.

Insa valorile optime ale celor trei parametri luati in calcul (LDL, HDL si TG) pentru
fiecare persoana in parte vor stabilite de medic dupa interpretarea analizelor, dupa anamneza,
dupa evaluarea tuturor factorilor care pot influenta acesti parametri. Si valoarea stabilita cu
medicul dumneavoastra trebuie sa fie obiectul sau "tinta" fiecaruia dintre voi.

12
ALIMENTATIA SANATOASA – CHEIA PENTRU SCADEREA NIVELULUI DE
COLESTEROL

Aceasta parte, cea mai ampla din toata cartea va prezinta o serie de retete care sa va
ghideze in construirea unui stil sanatos de viata propriu care sa devina pentru dumneavoastra
normalul.

Desi va parea un program de scadere in greutate, acest regim alimentar este menit sa va
ajute sa reduceti nivelul de colesterol. Insa alegerile sanatoase din farfuria dumneavoastra
reprezinta piatra de temelie a unei inimi sanatoase si a unui corp sanatos. Si atunci, una fara
cealalta nu se poate. Cand mancati in mod consecvent carbohidrati buni (legume bogate in
nutrienti si fibre, fructe intregi si cereale integrale), proteine slabe, lactate sarace in grasimi bune,
oferiti corpului nutrientii necesari pentru reglarea tensiunii arteriale, pentru lupta impotriva
inflamarii daunatoare celulelor, pentru stabilizarea colesterolului si a trigliceridelor la un nivel
normal si pentru reducerea riscului aparitiei de eventuale cheaguri de sange in jurul placii, unele
chiar mortale.

Retetele sunt concepute avand la baza modul in care noi

suntem construiti pentru a ingera hrana. Expertii in sanatate s-au pus
de acord ca ar trebui sa ne concentram pe carbohidrati bogati in
nutrienti si fibre, surse sanatoase de grasimi nesaturate, lactate sarace
in grasimi si surse de proteine slabe, acest lucru reflectandu-se in
noua piramidă alimentară.

Regimul alimentar cel mai benefic pentru a reduce nivelul colesterolului si pentru a
reduce riscul de aparitie a bolilor de inima consta in combinatii de grasimi bune (uleiuri vegetale,
peste gras, nuci si seminte oleaginoase ), carbohidrati buni (bogati in nutrienti si fibre, regasiti
in cereale integrale, fructe si legume) si proteine slabe (carne de pui, curcan, peste, cereale).
Rezultatele sunt fascinante : proporţia colesterol bun/colesterol rau se va imbunatati miraculos.

Pierderea in greutate si sanatatea inimii

Pierderea in greutate este unul dintre principalele motive pentru care avem asteptari ca
regimul alimentar propus de noi sa contribuie in mare masura la sanatatea cardiovasculara. Chiar
si un mic surplus de kilograme poate fi daunator pentru inima voastra. Pentru fiecare doua
kilograme in plus, corpul trebuie sa creeze milioane de vase de sange minuscule, suplimentare
pentru a alimenta acest surplus. Daca ar fi sa luam aceste vase de sange si sa le asezam in linie
dreapta, s-ar intinde pe o lungime de 1,5 kilometri. Asa ca atunci cand slabiti zece kilograme,
scapati si de 7,5 kilometri de vase de sange spre care inima ar fi trebuit sa pompeze sange (aceste

13
vase de sange sunt reabsorbite de corp). Si atunci nu trebuie sa ne miram ca, chiar si atunci cand
slabim doar cateva kilograme, luam o anumita povara de pe « umerii » inimii si coboram
tensiunea arteriala.

De asemenea, pierderea in greutate va imbunati valoarea lipidelor, mai ales acele valori
denumite valorile stilului de viata: trigliceridele si colesterolul bun, HDL. De asemenea, va
reduce grasimea periculoasa din zona abdomenului. Prin aceasta scadere a grasimii, veti reduce
inflamarea cronica, lucru benefic pentru sanatatea voastra, pentru creier, dar si pentru celelalte
organe.

Rolul alimentelor in prevenirea bolilor de inima

Rolurile jucate de diverse alimente – de la mere pana la nuci – sunt esentiale in

prevenirea acumularii de colesterol. Unele alimente sunt bune pentru scaderea nivelului de
colesterol rau, LDL, si a trigliceridelor, altele scad tensiunea arteriala, iar altele ajuta la cresterea
nivelului de colesterol bun, HDL.

Exista fructe si legume care ofera cei mai multi antioxidanti benefici pentru protectia
inimii. Conform cercetarilor, rodiile contin cea mai mare cantitate de antioxidanti. Alte fructe
bogate in antioxidanti sunt toate fructele boboase, intre care afinele sunt pe primul loc. Prunele,
portocalele, strugurii negri, ciresele, kiwi si grefele roze si rosii ocupa si ele locuri fruntase.

In ceea ce priveste legumele, varza kale are de departe cel mai mare continut de
antioxidanti. Usturoiul, spanacul, dovleacul galben, varza de Bruxelles, broccoli, avocado, ardeii
grasi rosii, vanata si cartofii dulci au si ele un continut mare de antioxidanti.

Si nu amagiti ca puteti compensa cu suplimente alimentare. In prezent, aceste beneficii

ale fitochimicalelor nu pot fi substituite prin vitamine. Aveti nevoie de alimentul intreg.

Alimentele care ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL

Vestea buna – sau vestea rea, depinde de ce alegeti sa puneti in farfurie – este ca
LDL,colesterolul rau, este sensibil la alimentatie. Din fericire, aceleasi alimente care contribuie
la diminuarea nivelului de colesterol LDL, ajuta si la reducerea cantitatii de particule LDL mici
si dense, care reprezinta colesterolul cu adevarat rau care se infiltreaza cel mai usor in peretii
arteriali si provoaca leziuni captuselilor delicate. In plus, multe dintre alimentele care
imbunatatesc nivelurile de colesterol LDL, amelioreaza in acelasi timp si alte lipide din sange,
inclusiv particulele de colesterol HDL si trigliceridele.

14
 Buni distrugători ai colesterolului LDL sunt:

Alunele si semintele. Seminţele de floarea soarelui, fisticul, semintele de dovleac, de

susan, de pin, de in si migdalele sunt bogate in steroli vegetali care ajuta la diminuarea nivelului
de colesterol LDL. Majoritatea fructelor din categoria alune contin grasimi bune, inclusiv omega
3, dar, dintre toate, alunele si nucile au cel mai mare continut de omega 3. Nucile reprezinta o
sursa excelenta de acid alfa-linoleic, o grasime vegetala foarte buna. Pentru ca este usor sa
exageram consumul de alune si seminte, limitati-vala 28 grame sau un sfert de cana pe zi, mai
ales daca vreti sa si slabiti.

Merele. Cercetarile arata ca un consum de doua mere pe zi poate incetini oxidarea

colesterolului LDL si previne depozitarea placii. Antioxidantii protectori se gasesc in coaja, asa
ca nu decojiti merele.

Tarate de ovaz. O sursa importanta de fibre dizolvabile in apa, ovazul este recunoscut
demult ca fiind un produs dietetic cu potential de scadere a colesterolului. Fibrele solubile din
taratele de ovaz se unesc cu acizii de fiere din intestine, blocand absorbtia colesterolului in corp.
In acelasi timp, componentii antioxidanti din taratele de grau, numiti avenantramide, pot
impiedica celulele albe din sange sa se lipeasca de peretii arteriali, ceea ce reprezinta un pas
important in prevenirea formarii de placa.

Cerealele integrale. Consumul de cereale integrale este o alta metoda prin care ne putem
proteja impotriva colesterolului rau. Recomandam painea integrala 100%, paste din faina
integrala si orezul brun.

Ceaiul. Toate soiurile de ceaiuri bogate in antioxidanti (alb, negru, verde, oolong) ajuta
la reducerea nivelului de colesterol LDL, insa ceaiul oolong in mod special se pare ca poate
creste dimensiunea particulelor de colesterol LDL. Ceaiul oolong este un tip de ceai foarte mult
servit in restaurantele chinezesti.

Grefele. Studiile arata ca fitochimicalele numite limonoide din grefele roze si rosii sunt
distrugatori puternici ai colesterolului LDL. Deoarece grefele pot interactiona cu unele alimente,
inclusiv cu statinele sau cu medicamentele de blocare a canalelor de calciu, consultati medicul
inainte de a incepe un consum intens de grefe sau suc de grefe.

Pestii grasi. Dintre toate alimentele cu efect specific asupra lipidelor, pestii grasi de apa
rece, care contin omega 3, au cele mai bune rezultate in cazul persoanelor care prezinta scoruri
ridicare ale trigliceridelor. Alegerile cele mai bune includ somonul, macroul spaniel, tonul slab si
sardinele. Pestii grasi contin si agenti naturali de subtiere a sangelui care ajuta la prevenirea
formarii de cheaguri de sange in urma acumularii de placa.

Uleiuri mononesaturate. Uleiul de masline si uleiul de rapita, ambele fiind surse

importante de acizi grasi mononesaturati, pot ajuta la scaderea colesterolului LDL. Dar efectul

15
asupra colesterolului LDL, asa cum am mai spus, se poate datora faptului ca persoanele care
consuma grasimi mononesaturate de obicei mananca mai putine grasimi saturate si grasimi trans.
Grasimile mononesaturate sunt si bune anti-inflamatoare si pot proteja captuseala arterelor
coronare (endoteliu) impotriva inflamarii care reprezintă una din afectiunile captuselii delicate.
Astfel particulele de LDL nu primesc acces sa intre si sa creeze placa.

Legumele. Fasolea rosie, soia, lintea si majoritatea celorlalte legume reprezintă surse
excelente de fibre si fitochimicale, care pot contribui la scaderea nivelului de colesterol LDL.

Avocado contine acizi grasi nesaturati, care scad nivelul de colesterol rau si il cresc pe
cel bun.

Morcovii au un continut ridicat de provitamina A, un antioxidant care tine sub control

nivelul colesterolului, ca si lamaile.

Usturoiul contine compusi de sulf care curata arterele de depunerile de grasime si

fluidizeaza circulatia sangvina. Mai mult, un catel de usturoi pe zi, timp de un an, reduce cu 20%
nivelul de colesterol rau.

Alimentele care ajuta la cresterea nivelului de colesterol HDL

HDL este lipoproteina care impinge colesterolul din placa depusa in peretii arteriali
inapoi in ficat pentru ca apoi sa fie excretat. Este mai usor sa reduci nivelul colesterolului total
prin regim alimentar decat sa cresti nivelul HDL-ului, dar nu imposil. De fapt, cea mai buna
metoda de a creste a nivelului colesterolului HDL este prin exercitiu fizic si slabire (mai ales in
zona abdomenului).

De aceea insistam pe combinarea unei diete bogate in carbohidrati buni si grasimi bune
cu exercitiu fizic si slabire puteti obtine efecte favorabile si uneori decisive asupra colesterolului
HDL. Se pare ca si vinul rosu si alte cateva bauturi alcoolice ajuta la cresterea nivelului de HDL
in cazul pacientilor care nu sunt supraponderali.

Buni acceleratori ai colesterolului HDL sunt:

Sucul de portocale. Daca bei 3 pahare de suc de portocale pe zi vei creste nivelul
colesterolului HDL cu 21% in urmatoarele 3 saptamani. Potrivit unui studiu britanic acest lucru
inseamna un consum de 330 de calorii pe zi.

Vinul rosu. Unu sau doua pahare de 150 grame de vin rosu, bogat in fitochimicale pot
creste nivelul colesterolului HDL. Vinul este o sursa bogată de polifenoli, niste anticoxidanti
puternici care protejeaza captuseala arterelor coronare de leziuni provocate de radicalii liberi.

16
 Alte bauturi alcoolice. Ca si vinul, se crede ca si berea, vodka si alte bauturi alcoolice
pot avea aceleasi efecte benefice asupra nivelului de colesterol HDL. Se recomanda servirea
bauturilor alcoolice in timpul mesei pentru a le incetini absorbtia, dar se va evita amestecarea lor
si, bineinteles, excesul.

Soia. Inlocuind produsele provenite din carne cu cele din soia sanatatea inimii voastre se
va imbunatati. Soia este saraca in grasimi saturate si bogata in grasimi mononesaturate. De
asemenea, produsele din soia sunt bogate si in fibre. Diferite analize au scos la iveala faptul ca
isoflavone, un compus organic continut de soia, creste nivelul colesterolului HDL cu 3% si
reduce riscul de a dezvolta boli la inima cu 5%. Alte studii au stabilit faptul reduce valorile LDL,
colesterolul rau cu 3% si cel al trigliceridelor cu pana la 6%, in cazul unui consum zilnic al
produselor de soia.

Grasimi bune. Inlocuind grasimile saturate cu grasimi mononesaturate puteti nu doar sa

reduci valorile colesterolului rau, insa, de asemenea, creste nivelul colesterolului bun.

Cu cat mai putin zahar sintetic in alimentatie, cu atat nivelul de colesterol bun va creste.
Pe langa alimentatie, colesterolul HDL este ajutat si de o rutina a activitatilor fizice, de pierderea
in greutate si de lipsa fumului de tigara.

Dupaaceasta parte introductiva care are rolul de a va explica importanta unui consum
adecvat de alimente corecte, sper ca putem face diferenta in lista de cumparaturi si vom realiza
cat de benefice sunt retetele pe care urmeaza sa le punem la dispozitie. Pana atunci, sa
recapitulam cele trei reguli importante legate de alimentatie pentru a tine sub control
colesterolul :

1. Consumati grasimi bune din uleiul de masline, uleiul de rapita, uleiul de alune de pamant,
uleiul de nuci, avocado, alune si peste.

2. Consumati carbohidrati buni din fructe, legume si cereale integrale bogate in fibre si
nutrienti.

3. Consumati proteine slabe din oua, lactate sarace in grasimi, alune, seminte, legume, carne
alba de pasare, peste, crustacee si carne slaba.

17
RETETE PENTRU MICUL DEJUN

Omleta cu spanac si ciuperci

Ingrediente:un ou intreg si 2 albusuri, 4-5 ciupercute, o ceapa verde, o mana de spanac

proaspat, 2 linguri cascaval razuit, ulei de masline, sare si piper.

Mod de preparare:

Taiati felii ciupercutele, ceapa verde marunt si sotati-le intr-o tigaie, in nu mai mult de o
lingurita de ulei. Puneti un pic de sare. Cand ciupercile s-au inmuiat, puneti spanacul si mai lasati
la sotat inca 1 minut, dupa care adaugati oul si albusurile batute, in care ati incorporat cascavalul,
un praf de sare si piper. Lasati sa se coaca, fara sa amestecati, pana cand se rumeneste dedesubt.
Intoarceti cu o spatula, incercand sa nu rupeti omleta. Lasati la rumenit si pe partea cealalta, dupa
care rasturnati-o pe o farfurie.

Omleta spaniola

Ingrediente (2 portii): 4-5 cartoi potriviti, 1 ceapa mare, 5-6 oua, ulei cat cuprinde, sare

Mod de preparare:

Cartofii se taie rondele, patratele cat mai finute, ceapa se toaca si ea la fel, mai marunt
sau juliene. Se pun la fiert in ulei incins cu un varf de sare, nu neaparat de masline, poate sa fie si
floarea soarelui sau rapita, amestecand cu grija din cand in cand ca sa nu se prinda la fund.Cand
s-au fiert, adica s-au facut ca o pasta, se trec printr-o strecuratoare si se lasa sa se scurga si sa se
racoreasca putin. Separat, intr-un bol mai mare, se bat ouale ca pentru orice omleta cu un praf de
sare.

Separat, puneti o tigaie la incins cu un pic de ulei, puteti folosi din uleiul anterior. Tigaia
trebuie sa fie cu fundul plat si peretii drepti, iar diametrul ei sa fie potrivit pentru o farurie ce o
veti folosi drept capac la intors omleta. Puneti amestecul in tigaie, la foc potrivit, sa se coaguleze
ouale, dar cel mai bine este sa miscati un pic tigaia ca oala de sarmale. Cand simtiti ca s-a
coagulat suficient la fundul tigaii si incepe sa se formeze o crusta pe margine, dati tigaia la o
parte, puneti farfuria drept capac si cu grija rasturnati! Veti avea partea coapta deasupra, daca vi
se pare ca mai trebue ulei mai adaugati un pic, si lasati sa alunece inapoi in tigaie.

Cand s-a copt si cealalta parte, incercati din nou trucul cu farfuria ca sa fiti siguri ca e
coapta si nu aveti ou crud in mijloc. Odata gata, asteptati sa se raceasca un pic si o puteti taia ca
pe felii de tort si savura.

18
 Tarate de ovaz cu scortisoara

Ingrediente (aproximativ 20 de biscuiti): 100 g tarate de ovaz macinate, 100 g faina

integrala de grau, 100 g unt la temperatura camerei, 2 linguri de indulcitor natural, 1 lingurita de
scortisoara, 1/2 pachet de praf de copt, 50 ml lapte

Mod de preparare:

Se amesteca taratele de ovaz macinate in prealabil, cu faina, scortisoara, praful de copt si

indulcitorul ; se adauga untul la temperatura camerei taiat cubulete, se framantaaluatul cu mana
si se subtiaza cu lapte rece atat cat este necesar sa obtineti o bila de aluat dens, legat, putin elastic
si care sa nu fie lipicios, se infasoara aluatul in folie alimentara si se da la frigider pentru 20-30
de minute, se incinge cuptorul la 180 de grade ; blatul de lucru se presara cu faina integrala, apoi
se intinde aluatul cu sucitorul, uniform, pana obtinet grosimea dorita. Aveti in vedere ca biscuitii
nu vor creste prea mult la copt, nu vor fi pufosi, ci dimpotrivă, vor fi crocanti, deci vor ramane la
grosimea la care intindeti foaia. Decupati biscuitii cu un pahar sau cu o forma pentru biscuiti si ii
treceti cu grija intr-o tava tapetata cu hartie de copt. E bine sa va folositi de o paleta mai lata ca
sa nu se rupa cand ii transferati. Coaceti timp de aproximativ 12 minute sau pana devin aurii pe
margine. Stingeti cuptorul si mai lasati-i in tava inca 5 minute cu usa cuptorului deschisa larg.
Scoateti biscuitii pe un gratar si lasati-i sa se racească complet. Pot fi pastrati 5-6 zile intr-o cutie
de tabla sau de carton inchisa etans.

Terci de ovaz cu banane si capsuni

Ingrediente: 100g fulgi de ovaz, ½ lingurita de scortisoara, plus extra pentru servit, 4
lingurite de zahar demerara, 450ml de lapte, 3 banane feliate, 400g de capsuni taiate pe jumatate,
150g de iaurt cu putine grasimi

Mod de preparare:

Intr-o cratita de dimensiuni medii, se amesteca ovazul, scorisoara, zaharul, laptele si

jumatate din cantitatea de banane feliate. Se aduce la punctul de fierbere, amestecand din cand in
cand. Se micsoreaza intensitatea focului si se mai lasa sa fiarba patru-cinci minute, amestecand
incontinuu.

Se ia de pe foc si se imparte in patru castroane; se asaza deasupra bananele ramase,

capsunile, putin iaurt si se presara cu scortisoara.

Se poate prepara si in cuptor, astfel : se încinge cuptorul la 150° C/gaz 2 ; intr-o farfurie
termorezistenta, se amesteca ovazul, scortisoara, zaharul si laptele. Se acoperă cu folie si se
coace 45 de minute. Se scoate din cuptor, se adauga amestecand jumătate din cantitatea de
banane si se coace inca 15 minute. Se finalizeaza reteta ca mai sus.

19
RETETE PENTRU PRANZ

Ciorbe si supe

Supa crema de conopida

Ingrediente: o ceapa, un morcov, un patrunjel radacina, sare, piper, ardei gras rosu, 2
oua, un iaurt, 2 catei de usturoi, frunze de patrunje ;

Mod de preparare:

Se pun la fiert ceapa taiata marunt, morcovul, radacina de patrunjel, sare, piper si ardeiul
gras rosu tocat marunt. Dupa ce au fost fierte, se adauga conopida si se lasa sa mai dea un
clocot. Se scurge conopida, se da prin blender si apoi se amesteca iar cu zeama. Separat, se bat
bine 2 oua cu un iaurt si cu usturoi tocat. Peste aceasta dresura se pune crema de conopida
incetisor, cu polonicul, pana ce s-a incorporat toata. La sfarsit se pune patrunjelul proaspat, taiat
marunt.

Supa de dovlecel (zucchini)

Ingrediente: o ceapa mare, 2 morcovi, 2 arderi grasi, 6 catei de usturoi sare, piper si un
pic de boia de ardei iute, 3 dovlecei zucchini de diferite feluri daca este posibil, cimbru si marar
verde.

Mod de preparare :

Ceapa se toaca marunt, impreuna cu morcovii si ardeii grasi si usturoiul, se caleste totul
intr-o lingura de ulei de masline si se adauga sare, piper si un pic de boia de ardei iute, apa calda
si se lasa sa dea in clocot o data. Cand a clocotit, se adauga dovleceii taiati in cubulete, se adauga
cimbru si marar verde taiat marunt si se lasa la fiert.Dupa ce a fiert dovlecelul, se toarna o sticla
de 700 ml de suc de rosii facut in casa, se mai da un clocot si este gata mancarea.

Ideal este ca in momentul servirii, direct in farfurie, sa puneti o lingura de smantana

dietetica sau, la fel de bun, o lingura de iaurt dietetic. Daca tineti in frigider iaurtul, tineti-l culcat
pe o parte si atunci, in momentul cand il desfaceti, se scurge foarte usor zeama si ramane un
iaurt cremos care rivalizeaza cu iaurtul gras grecesc.

20
 Supa de fasole verde

Ingrediente:o ceapa mica, morcov, patrunjel, rosii, ardei gras, gogosar, fasole verde la
borcan sau oparita, 750 ml suc de rosii, frunze de telina, 10 catei de usturoi

Mod de preparare:

O ceapa mica, taiata marunt se infierbanta cu o lingura de ulei de masline, peste care se
pune zarzavatul tocat marunt in blender - morcov, patrunjel, rosii, ardei gras, gogosar. Se
adauga apoiaproximativ 1 litru de apa calda. Se lasa sa dea in clocot,dupa care se rastoarna fasole
verde din borcan (cu tot cu zeama), se mai lasa sa clocoteasca o data si se adauga sucul de rosii,
o sticla de 750 ml.

Se lasa la fiert cu totul inca 10 minute iar la sfarsit se marunteste bine o mana de frunze
de telina si 10 catei de usturoi care se adauga in mancare numai dupa ce se stinge focul. Se lasa
acoperita timp de 10 minute, ca sa se aromeze bine.

Supa crema de broccoli

Ingrediente: 5 linguri de unt, 1 ceapa tocata fin, 1/4 de telina, 3 cesti de apa, 8 buchetele
de broccoli, 2 cesti lapte, 1 lingurita de faina (sau un cartof), piper negru dupa gust

Mod de preparare:

Se topesc doua linguri de unt intr-o oala medie. Ceapa si telina se calesc nu mai mult de 5
minute, pana devin moi. Se adauga buchetelele de broccoli si cele trei cesti de apa si se lasa la
foc mic timp de 10 minute. Cand ingredientele supei sunt fierte, se pun legumele in blender si se
mixeaza bine.

Separat, intr-o oala mica, la foc mic, se topesc trei linguri de unt. Se adauga o lingurita de
faina si cele 2 cesti de lapte. Se amesteca usor pana cand capata consistenta. Se adauga lichidul
in crema de legume mixata mai devreme, putin cate putin, pana cand ajungi la supa pe care o
doresti. Se asezoneaza cu sare si piper dupa gust. Se serveste imediat. Este delicioasa cu
crutoane!

Supa de dovleac, linte si lapte de cocos

Ingrediente: 1 lingura ulei de masline, 1 dovleac placintar, curatat de coaja si de seminte

si tocat, 200g de morcovi, taiati cubulete, 1 lingura pudra de curry cu turmeric, 100ml de linte
rosie, 700ml supa de pui, 1 cutie lapte de cocos, coriandru proaspat si paine naan, pentru servit

Mod de preparare:

21
 Incingeti uleiul intr-o cratita mare, adaugati dovleacul si morcovii, sotati 1 minut.
Presarati pudra de curry, amestecati bine si mai sotati 1 minut. Adaugati lintea, supa de legume si
laptele de cocos, apoi amestecati. Aducetitotul la punctul de fierbere, dati focul mai mic si lasati
pe foc 15-18 minute, pana se inmoaie legumele.

Folositi un blender vertical sau un robot de bucatarie pentru a pasa totul si pentru a obtine
o supa cremoasa. Asezonati si servit cu coriandru presarat si paine naan.

Supa Gazpacho

Ingrediente:1 kg. rosii, 1/2 kg. castraveti verzi, 1-2 bucati ardei gras verde, 1-2 bucati
ardei proaspat rosu, o ceapa mare, o capatana de usturoi, o legatura frunze telina, 1-2 linguri ulei
de masline, 1-2 linguri masline negre fara samburi/felii, sare si piper dupa gust, 1 cana de gheata
pisata. Optional: 2 linguri cuburi brinza Feta sau telemea foarte grasa.

Mod de preparare:

Rosiile se curata de pielita "la rece"; castravetii se curata de coaja. Se pregatesc cu

mixerul cu cutit, tocind fiecare leguma separat, sau, manual, se taie totul foarte fin: ceapa si
usturoiul se dau pe razatoarea foarte mica, rosiile, castravetii si ardeii se taie in cubulete foarte
mici, frunzele de telina se taie in fasii foarte subtiri. Se amesteca toate ingredientele, inclusiv
uleiul de masline si feliutele de masline, si se lasa la frigider pentru a se raci foarte bine, cam 3-4
ore.

Se serveste la masa, presarind deasupra cubulete de brinza Feta/telemea, iar in mijlocul

bolului se pune gheata pisata. La servire, se ia din continut de pe marginile laterale, fara a se
agita.

Supa de linte cu patrunjel si usturoi

Ingrediente: 1 ceapa, 1 morcov, 1 radacina patrunjel,1-2 cateiusturoi,200 gr.linte,1 fir de

cimbru,sare, 2 1/2 l apa, 60 gr. Untdelemn

Mod de preparare:

Se alege lintea, se spala bine, apoi se aseaza cu apa la fiert. Cand incepe sa clocoteasca se
adauga zarzavatul curatat, spalat si dat prin razatoare. Aceasta supa trebuie sa fiarba la foc
potrivit pana cand boabele de linte s-au inmuiat bine. Se adauga usturoiul bine pisat, cimbrul si
se potriveste de sare. Se presara pe deasupra patrunjel verde tocat fin.Supa de linte se serveste la
masa cu gogosele de parmezan sau de cas, asezate pe o farfurie.

22
 Supa Tortilla

Ingrediente: 2 linguri de ulei vegetal, 1 conserva de rosii decojite, tocate, 1 ceapa tocata,
2 ardei iuti verzi, tocati, 2 ardei grasi tocati, 2 catei de usturoi, tocati fin, 3 lingurite de chimion
macinat, 950 ml supa de pui

Pentru amestecul aromat: 2 lingurite de paprika, 1 lingurita pudra de usturoi, 2 linguri

paprika iute, 1 avocado taiat in cuburi, 100g de cascaval ras, 1 legatura de coriandru (puteti
folosi patrunjel), 2 lipii de tortilla, 1 limeta taiata in sferturi

Mod de preparare:

Incalziti uleiul intr-o oala mare, la foc mediu. Adaugati usturoiul, ceapa si chimionul si
sotati-le cateva minute, pana cand ceapa devine translucida. Adaugati ardeii grasi si mai gatiti
totul inca 4 minute.

Adaugati supa, rosiile si ardeii iuti, apoi amestecati totul. Aduceti supa la punctul de
fierbere, apoi reduceti flacara, acoperiti oala si lasati sa fiarbala foc mic timp de 20-30 de minute,
amestecand din cand in cand.

Taiati lipiile tortilla in fasii de aproximativ 5cm si coaceti-le intr-o tigaie grill pana cand sunt
rumene. Puneti supa in boluri individuale, adaugati amestecul aromat pe deasupra si serviti-o
impreuna cu lipiile tortilla taiate.

Feluri principale

Ardei copti cu dovlecei si piept de curcan

Ingrediente : 500 g piept de curcan, 1 ceapa, 3 ardei copti, suc de rosii, 2 dovlecei la
borcan sau opariti, sare, piper, boia afumata, foi de dafin, oregano si marar uscat

Mod de preparare :

Pieptul de curcan, taiat cubulete, se rumeneste in cratita antiaderenta, fara ulei ; peste
carnea rumena, se adauga o ceapa taiata maruntcare, de la caldura carnii, emana instantaneu un
miros deosebit. Ardeii copti, taiati in fasii mici, se pun in cratita si se amesteca de cateva ori. Se
poate adauga in loc de apa si zeama lasata de ardeii copti pentru un gust deosebit, apoi sucul de
rosii (preferabil preparat in casa). La sfarsit se adauaga dovleceii scursi in strecuratoare de inox.
Se adauga condimentele si se lasa la foc iute aproximativ 30 minute, fara capac, pana scade si
arata ca o tocanita.

23
 Ghiveci de legume

In mod normal, ghiveciul nu are o reteta fixa, se poate face cu ce aveti in casa proaspat
sau la borcan sau cu legume din piata ori supermarket. Pe timp de iarna, diferenta dintre
legumele crude si cele gatite o da nu doar gustul, ci si proprietatile care se pastreaza mai bine
daca puneti legume la borcan din timpul verii.

Mod de preparare :

Asadar, o ceapa taiata marunt se infierbanta intr-o lingura de ulei si una de apa. Apoi,
legumele se pun in functie de timpul lor de fierbere. Peste ceapa, imediat, se pune morcov si
patrunjel radacina, se lasa cam 5 minute sa se undeasca impreuna cu ceapa si apoi se pune
ardeiul gras. Daca celelalte legume sunt conserve, la 5 minute dupa ardei se pot pune vinetele,
dovlecelul, conopida, fasolea verde,varza, sucul de rosii, se condimenteaza cu sare, piper,
cimbru si o foaie de dafin si se lasa sa clocoteasca vreme de 15 minute. Daca legumele sunt
crude, imediat dupa ardei se adauga apa fierbinte, se lasa sa clocoteasca si se adauga pe rand
legumele taiate cubulete, se condimenteaza , se lasa sa dea un clocot si abia apoi se pune sucul de
rosii.

Separat, o capatana de usturoi se curata si se marunteste intr-un tocator electric si, peste
ea, se pune zeama fierbinte scoasa din cratita in care au fiert legumele. Se amesteca bine si in
final va iesi o pasta de usturoi delicioasa, care , in momentul servirii, se adauga peste ghiveci, in
farfurie.

Simplu sau cu ceva carne alaturi, ghiveciul acesta este sanatate curata.

Somon cu legume la cuptor

Ingrediente:6 portii de somon file, 2 morcovi, 1 pastarnac, 2 cepe rosii, 2 linguri de ulei
de masline, sare, piper

Mod de preparare:

Legumele se taie rondele, jumatate din ele se aseaza pe fundul unui vas ceramic ; peste
ele se aseaza pestele bine asezonat cu sare si piper, iar peste el inca un strat de legume. Se
sareaza si se condimenteaza si stratul acesta, se adauga un pahar de apa si 2 linguri de ulei de
masline. Se acopera vasul cu folie de aluminiu si se da la cuptor timp de 50 minute la foc mare.

24
 Muschi de vita fraged

Ingrediente: 1/2 kg de vrabioara, 2-3 linguri de ulei de masline, 2 linguri de sos soia, 3
linguri de vin rosu, 3-4 catei de usturoi, cateva boabe de piper, cateva frunze de rozmarin
proaspat, 1 fir de cimbru proaspat, o bucatica de praz

Mod de preparare:

Vrabioara se pune la marinat peste noapte intr-un maglavais aromat obtinut din : cele 2-3
linguri de ulei de masline, 2 linguri de sos soia, 3 linguri de vin rosu, 3-4 catei de usturoi intregi
zdrobiti cu cutitul pe un tocator (atat cat sa iasa zeama din ei si sa aromatizeze intregul
maglavais), cateva boabe de piper, cateva frunze de rozmarin proaspat (daca mi aveti, puteti
folosi si uscat), 1 fir de cimbru proaspat (sau uscat de la plic), o bucatica de praz taiat foarte
subtire. Se pune carnea de vita intr-o caserola, se adauga maglavaisul format din ingredientele de
mai sus, se acopera cu un capac si se lasa la frigider pana in ziua urmatoare (circa 24 de ore).A
doua zi se scoate carnea din frigider sise scurge maglavaisul ramas intr-o alta caserola. Carnea se
aseaza intr-o tava tapetata cu hartie de copt si se unge cu maglavaisul ramas si se introduce la
cuptorul preincalzit la 180 grade. Indiciu : se poate folosi un termometru special pentru
masurarea temperaturii din interiorul carnii (se gaseste la magazine de profil). La aproximativ 60
grade Celsius, carnea este mediu gatita, nici in sange, nici prea coapta.

Acest fel de mancare se poate servi ca fel principal, alaturi de o salata, dar si la micul
dejun pentru a inlocui mezelurile atat de periculoase.

Piept de pui cu sos curry si legume

Ingrediente: 300 grame de piept de pui, 2 fire de ceapa verde, o jumatate de ardei mare
verde, un morcov mare, 2 linguri ulei de masline, sare,piper, 125 de grame de orez fiert separat,
250 ml de sos curry

Mod de preparare:

Se pune la incins o tigaie mare din teflon sau ceramica, cu putin ulei si se adauga pieptul
de pui taiat cubulete si legumele taiate. Se adauga putina sare si piper proaspat macinat peste
legume, se stropesc cu putina apa si se lasa sa se faca la foc mic acoperite cu un capac, pret de 8-
10 minute cat sa nu fie prea moi legumele. Apoi se adauga sosul de curry si se mai
condimenteaza daca este cazul. Este bine sa nu puneti foarte multe condimente la inceput pentru
ca sosul de curry este condimentat si el. Se serveste impreuna cu orez fiert. Este o mancare
aromata si delicioasa care poate fi de asemenea preparata si cu alt fel de legume si cu carne de
vitel sau porc.

25
 Coaste de vita la cuptor

Ingrediente: 6 coaste scurte de vita, 2 linguri sos de soia, 3 linguri ulei de masline, 3
catei de usturoi, 1 lingura boia de ardei dulce, 1 lingura rasa cimbru uscat, 1 lingurita de sare, 1/4
lingurita piper macinat

Mod de preparare: Curatati si pisati usturoiul. Prepara i marinata: amestecati sosul de

soia cu uleiul de masline, boiaua de ardei, cimbru, usturoi, sare si piper. Turnati amestecul peste
coastele de vita. Introduceti coastele de vita la rece pentru doua ore. Folositi un vas etans sau o
punga speciala pentru marinate. Incingeţi cuptorul la 190 de grade Celsius (foc mediu). Puneti
coastele de vita intr-o tava si acoperiti-le cu o folie de aluminiu. Introduceti tava la cuptor pentru
80 de minute. Indepartati folia si mai lasati tava la cuptor inca zece minute.

Coastele de vita la cuptor se servesc cu garnituri de legume si salate proaspete sau de

muraturi.

Friptura din muschi de vita

Ingrediente: 500 gr antricot maturat sau muschiulet de vita (de grosime 4.5 cm), piper
negru macinat mare, putin ulei, sare

Mod de preparare:

Carnea se sareaza de cu seara pentru a accentua aroma carnii si a spori suculenta.A doua
zi se scoate din frigider si se presara din belsug cu piper negru. Va ungeti mainile cu ulei si apoi
masati carnea pe toate partile pana e bine unsa. Lasati-o sa stea la temperatura camerei timp de
aproximativ o ora.

Incingeti o tigaie grill (fara adaos de grasime) timp de trei minute, pe foc mare. Se
coace carnea pe o parte timp de patru minute. O intoarceti si o mai lasatai doua minute pe
cealalta parte. Luam tigaia de pe foc si intoarceti inca o data carnea. Introduceti tigaia cu tot cu
carne la cuptor, la 200C, pentru 10 minute. Alegeti o tigaie cu manerul detasabil. Daca tigaia
grill nu se poate folosi la cuptor, mutati carnea pe o tava fierbinte care merge la cuptor. In cele
10 minute de stat la cuptor carnea se va rumeni, ramanand usor in sange. Daca o doriti mai
patrunsa sau mai in sange, doar cresteti sau scadeti putin timpul de stat in cuptor.

Scoateti tigaia din cuptor si lasati sa stea friptura cinci minute, obligatoriu. Apoi poate
fi taiata, intotdeauna perpendicular pe fibra. Se servesc feliile de vita cu un sos la alegere.

26
RETETE PENTRU CINA

Macrou in sos de rosii si usturoi

Ingrediente: 6 pesti macrou, 3 cepe, ardei cu rosii la borcan, 500 ml suc de rosii, leustean,
sare, piper, o lingurita de turmeric (curcuma) , praf de chili si 2 foi de dafin.

Mod de preparare:

Se curata macroul bine si se lasa la scurs. Se taie cepele marunt si se calesc intr-o lingura
de ulei de masline, peste care se adauga un borcan de ardei cu rosii si 500 ml suc de rosii. Se
adauga o legatura de leustean tocat marunt, sare, piper, o lingurita de turmeric (curcuma), praf de
chili si 2 foi de dafin. Cand da in clocot se adauga macroul intreg si se lasa la fiert aproximativ
15 minute. Cand este gata se ia de pe foc si se adauga 10 catei de usturoi tocati marunt, se
acopera si se lasa la racit.

Friptura de somon la cuptor cu sos de capere

Ingrediente : o bucata mai mare de somon, vin alb (optional), 2 lamai, un catel de usturoi,
oregano, rozmarin, busuioc, maghiran, lavanda, tarhon (amestecul de ierburi aromatice
mediteraneene se gaseste gata preparat sau puteti sa folositi cate condimente aveti), sare, piper,
100 ml smantana, 3-4 linguri de capere, o salata verde, ulei de masline

Mod de preparare:

Ungeti tava cu putin ulei de masline. Ungeti si fileul de peste. Condimetati-l cu sare,
piper si ierburile aromatice. Adaugati usturoiul feliat. Stropiti pestele cu suc de lamaie si,
optional, putin vin alb sec.Se lasa 20-25 de minute la cuptor, la 180-200 de grade Celsius.
Somonul este gata cand e usor rumenit (nu-l lasati prea mult in cuptor pentru ca se va usca).

Cand scoateti somonul, mai stropiti-l o data cu suc de lamaie. Sosul se prepara prin
simpla amestecare a smantanii cu putin suc de lamaie (2 linguri), caperele tocate, sare si piper.
Turnati sosul peste somon.

Pregatiti o salata verde cu vinegreta de ulei de masline si lamaie si serviti.

27
 Sparanghel la abur cu cu sos de unt si lamaie

Ingrediente:sparanghel, o lingura de unt degresat, o lamaie, patrunjel proaspat, sare

Mod de preparare:

Spalati sparanghelul (indepartati coditele daca este cazul).Puneti apa la fiert, asezati
steamerul de bambus cand apa e deja clocotita, puneti sparanghelul si acoperiti.Lasati asa
aproximativ 5 minute.Verificati daca e gata: culoarea trebuie sa fie verde, iar consistenta nu
foarte moale.Scoateti sparanghelul, legati-l in manunchiuri cu fire de patrunjel.

Preparati un sos simplu, rustic, care sa complimenteze savoarea sparanghelului. Este

perfect un sos de unt cu lamaie. Topiti o lingura de unt.Stoarceti sucul de la o lamaie (preferabil
limeta) peste untul topit, amestecati pana se omogenizeaza. Presarati sare si, eventual,
piper.Stropiti manunchiurile de sparanghel cu sos. Serviti cu jumatati de lamaie.

Cuscus marocan cu Sofran

Ingrediente: 300g de dovleac, curatat de coaja si tocat in cuburi mici, 320g de ceapa
tocata grosier, 200g de morcovi, tocati in cuburi mici, 200g de zucchini, tocati in cubri mici, 2
linguri ulei de masline extravirgin, 360ml supa de legume, 2 linguri de unt, ¼ lingurita de
chimion, ½ linguri ta de sofran, 250g de cuscus, 2 fire de ceapa verde, tocata

Mod de preparare:

Preincalziti cuptorul la 190˚C. Puneti dovleacul, ceapa, morcovii si zucchini intr-o tava
de copt, adaugati uleiul de masline extravirgin, 1 lingurita de sare de mare si 1 lingurita de piper.
Amestecati bine, apoi coaceti-le timp de 25-30 de minute, intorcandu-le la jumatatea timpului.

Puneti supa de legume intr-o oala mica si aduceti-o la punctul de fierbere. Luati-o de pe
foc, adaugati untul, ½ lingurita de piper negru proaspat macinat, chimionul, sofranul si sare dupa
gust, apoi amestecati pana cand untul s-a topit. Acoperiti oala si lasati supa la racit timp de 15
minute.

Cand legumele sunt gata, transferati-le intr-un bol mare impreuna cu toata zeama pe care
si-au lasat-o si adaugati cuscusul. Aduceti din nou supa la punctul de fierbere, apoi turnati-o in
castron, peste legume si cuscus, amestecati, acoperiti bolul cu o farfurie, astfel incat aburul sa nu
iasa si lasati-l sa stea asa 15 minute.

Dupa cele 15 minute, adaugati ceapa verde, amestecati cuscusul cu o furculita si serviti-l.

28
 Fasole alba calda cu rozmarin

Ingrediente: 1 bagheta pentru servire, ulei de masline, 1 catel de usturoi, taiat jumatati, 1
crenguta de rozmarin, tocata fin, 4 felii de soppressata (salam italian uscat, de culoare rosie),
taiat cuburi, 2 catei de usturoi, tocati, 2 cepe rosii, tocate fin, 4 linguri de ulei de masline, 1
lingura de otet balsamic, 1 lingura de suc de lamaie, 1 lingurita de sare de mare, 1 lingurita de
piper negru, 12 felii de soppressata, pentru servire, 1/4 ceasca de parmezan ras, pentru servire

Mod de preparare:

Fasolea alba se spala, apoi se lasa putin la inmuiat, se pune la fiert, adaugand-o in apa
fierbinte.Cand este gata, se scurge de apa. Se tine timp de un minut sub jet de apa rece.

Intr-o tigaie se pun 2 linguri de ulei de masline si se lasa la foc mediu.Cand uleiul s-a
incins, se adauga cuburile de sopressata.Se lasa sa se prajeasca timp de 1 minut. Apoi se adauga
si ceapa impreuna cu usturoiul, tocate.Se lasa 2 minute.

Se freaca fasolea alba. Se pune si rozmarinul.Se adauga si dressingul, se amesteca.Se

pune si otet balsamic. Se adauga si suc de lamaie. Amestecul rezultat se pune in blender si se
paseaza pana devine o crema omogena.In cazul in care este prea consistenta, se mai poate adauga
putina apa.Se condimenteaza dupa gust.

Se incalzeste cuptorul. Se taie bagheta in felii subtiri. Fiecare felie se da prin ulei de
masline. Apoi se pun la cuptor intr-un vas termorezistent. Se lasa putin sa se rumeneasca, pana
ce capata o nuanta aurie, cam 1 minut pe fiecare parte.Fiecare felie rumenita se freaca apoi cu
usturoi taiat.Apoi se pune crema de fasole pe feliile de bagheta.Se serveste totul cald, cu felii de
sopressatta alaturi si parmezan ras.

Burgeri de pui in stil thailandez

Ingrediente:450g pulpe superioare de pui, tocate, 2 catei de usturoi, tocati fin, 1 legatura
de coriandru, tocat fin (il puteti inlocui cu patrunjel), 2 salote, tocate fin, 1 lingurita de ardei rosu
iute, tocat fin (puteti folosi mai mult sau mai putin, dupa gust), 2 lingurite sos de peste, ½
lingurita de piper negru, proaspat macinat, 2 linguri ulei de floarea soarelui

Mod de preparare: Intr-un bol mare, amestecati bine carnea de pui cu usturoiul,
coriandrul, salotele, ardeiul iute, sosul de pe te, piperul si ½ lingurita de sare grunjoasa de mare.
Umeziti mainile cu apa si formati 4 burgeri de aproximativ 2cm grosime.

Incingeti gratarul sau o tigaie grill la foc mediu. Ungeti burgerii pe ambele parti cu putin
ulei de floarea soarelui, apoi prajiti-i timp de 8 minute pe o parte si 5 pe cealalta, sau pana cand
se rumenesc frumos si sunt fermi la atingere. Serviti-i fierbinti.

29
 Peste la cuptor in folie

Ingrediente: 1 kg. peste alb, 1 ceapa, 1-2 catei usturoi, ierburi aromarice (cimbru,
patrunjel, telina, marar, etc), 2 linguri de ulei, 1 lingura de unt, 1 lamaie, 1 lingurita boia dulce,
sare, piper

Mod de preparare:

Cuptorul se incalzeste inainte. Pentru ca pestele se potriveste de minune cu ierburile

aromatice, puteti folosi dupa gust frunze aromatice, pe care le veti toca mare apoi le veti
amestecacu ulei, zeama si coaja de lamaie, unt, sare piper. Umpleti burta pestelui cu acest mixt
aromatic.

Se pune fiecare bucata de peste in cate un patrat de folie aluminiu (folia trebuie sa fie
suficient de mare cat sa acopere bucata de peste). Pe folie, sub peste se adauga putin unt, cepa
taiata marunt, usturoi, zeama de lamaie, paprica, sare, piper

Se inchide folia de aluminiu si se dau la cuptorul incins pentru aproximativ 20-30 minute.
Dupa 15 min se inteapa folia cu o scobitoare in cateva locuri si se lasa in continuare la cuptor. Se
serveste cu legume la abur si condimentate dupa gust.

Spaghete de orez cu pui si legume

Ingrediente: 400 g paste de orez, 1 kg piept de pui, 2 morcovi, 2 ardei grasi, 4 ciuperci, 4
urechi de lemn mari, 1 lingura de usturoi proaspat pisat, 1 lingura de ghimbir proaspat pisat, 4
linguri sos de soia, 1/2 lingurita pasta de ardei iute, 2 linguri ulei de susan, 2 linguri pasta de
tomate, condimente chinezesti,piper

Mod de preparare:

Pieptul se spala bine si se taie fasii subtiri. Separat se amesteca usturoiul, ghimbirul, sosul
de soia, uleiul si pasta de ardei iute. Se toarnaamestecul peste piept si lasam la rece timp de 30 de
minute.Urechile de lemn se lasa in apa rece timp de 30 de minute apoi se indeparteaza cotorul
(daca e cazul) si se taie in bucati mai mici. Ciupercile si restul legumelor se curata si se taie fasii
egale. Pieptul de pui si sosul se rastoarna intr-un wok (tigaie) incins si se lasa 5-10 min
amestecand continuu apoi se adauga ciupercile, urechile de lemn, legumele, pasta de rosii si o
cana de apa. Se mai lasa 2-3 minute, se asezoneaza cu condimente chinezesti si piper si se ia de
pe foc.

Pastele de orez se scufunda 1-2 minute in apa clocotita apoi se scurg bine si se rastoarna
in wok peste amestecul obtinut mai sus. Se servesc calde.

30
 Vinete umplute cu sos de iaurt si usturoi

Ingrediente: 3 vinete de marime medie, 6 linguri ulei de masline, sare si piper,

condimente (oregano, cimbru, busuioc sau ce combinatie va place, si se pot adauga seminte de
susan pe langa condimente), 12 linguri iaurt, 1-2 catei de usturoi tocati foarte fin, sare si cateva
picaturi de ulei (optional). O rodie pentru decor, iar daca nu aveti, puteti decora cu condimente.
Optional, quinoa ca si garnitura.

Mod de preparare:

Se spala vinetele, se sterg si se sectioneaza in doua jumatati fiecare. Miezul fiecarei

jumatati se cresteaza pe diagonale. Fiecare se unge cu cate o lingura de ulei si se presara
deasupra condimentele, sarea si piperul si susanul. Se dau la cuptor pana cand sunt coapte. Se
scot din tava si se lasa la racit.

Se prepara sosul din iaurt, usturoi, un pic de ulei si sare. Deasupra fiecarei jumatati de
vanata se pun 2 linguri din acest sos. Se orneaza cu samburi de rodie.

Se pot servi langa quinoa pentru un gust desavarsit.

APERITIVE SI GUSTARI

Chiftelute de pui si curcan

Ingrediente : 300 g piept de pui, 300 g piept de curcan, 1 legatura ceapa verde, 1 legatura
usturoi verde, frunze de patrunjel, 1 ou, sare, piper, tarate psyllium

Mod de preparare:

Pieptul de pui si pieptul de curcan, tocate prin sita mijlocie, impreuna cu ceapa verde,
usturoi verde si frunze de patrunjel, se amesteca bine cu sare, piper si 1 ou. Deasupra se presara
1 lingura cu tarate psyllium,se amesteca bine si se lasa la odihna vreo 10 minute, apoi se fac
chiftelutele si se aseaza pe foaie de silicon in tava mare.Se coc 45 de minute la foc potrivit. Pot
fi combinate foarte bine cu sos de iaurt si usturoi verde.

31
 Biscuiti cu dovleac si ciocolata

Ingrediente: 230g de unt nesarat inmuiat, 200g de zahar, 200g de zahar brun, 2 oua mari,
1 lingurita extract de vanilie, 270g piure de dovleac, 380g de faina, 2 lingurite praf de copt, 1
lingurita de scortisoara, ½ lingurita pudra de ghimbir, ¼ lingurita de nucsoara, ¼ lingurita de
cuisoare macinate, 300g de ciocolata amaruie, tocata

Mod de preparare:

Preincalziti cuptorul la 180˚C si tapetati doua tavi cu hartie de copt.

Cu un mixer electric, bateti untul pana cand este moale si cremos, apoi adaugati zaharul
alb si cel brun in cantitati mici, amestecand pana cand totul este bine incorporat. Adaugati ouale,
pe rand, amestecand continuu, urmate de extractul de vanilie si piureul de dovleac.

Intr-un bol, amestecati restul ingredientelor uscate, impreuna cu ½ lingurita de sare.

Incorporat 1/3 din amestecul uscat in compozitia de dovleac, apoi repetati procesul inca de doua
ori. Adaugati ciocolata tocata si amestecati bine.

Cu ajutorul unei linguri, puneti gramajoare de aluat in tavile de copt, lasand suficient
spatiu intre ele, apoi coaceti-le in cuptorul incins timp de 15-20 de minute sau pana cand s-au
copt si au o culoare frumoasa, aurie. Scoateti biscuitii din cuptor si lasati-i sa se raceasca in tavi
timp de doua minute, apoi transferati-i pe un grilaj pentru prajituri si lasati-i sa se raceasca
complet.

Ton uscat cu naut pe pat de salata

Ingrediente: 3 bucati ton marinat in otet din vin (aproximativ 250 gr.), 150 gr boabe de
naut (uscat), 2 ceape albemijlocii, 50 gr masline verzi, 50 gr masline negre, o rosie mare, sau 2
mici, 2 frunze de salata verde, 2 linguri ulei de masline, sucul unei lamai, sare dupa gust

Mod de preparare:

Nautul se lasa la inmuiat de seara pana dimineata si apoi se fierbe intr-un litru de apa, la
foc mic, eventual se mai completeaza cu apa fierbinte, pana se patrunde complet si se desprinde
crusta de pe bob, apoi se strecoara, se lasa la scurs, si se poate folosi.

Tonul marinat se portioneaza cubulete mici, ceapa se spala, se curata si se taie felii
subtiri, rosia spalata se taie bucati.Se combina boabele de naut cu bucatile de ton, cu ceapa si
maslinele, cu bucatile de rosie, se adauga frunzele de salata verde, maruntite, se potriveste totul
de sare, se completeaza cu uleiul de masline si sucul de lamaie si se amesteca.

32
 Crema de somon afumat

Ingrediente : 100 g somon afumat, 200 g crema de branza Ehrmann, 1 ceapa rosie mica

Mod de preparare:

Somonul, rupt in bucatele, se macina in tocatorul electric, se adauga crema de branza si

ceapa rosie razuita fin si se amesteca pana la omogenizare completa. Se lasa la frigider pentru
cateva ore, pentru a se intari, apoi se asaza peste rondele de castravete proaspat.

Humus cu legume la gratar

Ingrediente:350g de legume fripte pe gratar (ardei, vinete, dovlecei), 400g de naut din
conserva,scurs, 1 catel de usturoi, tocat, zeama de la 1 lamaie, 1 lingurita ulei de masline, 2 lipii,
prajite si taiate fasii, 100g de ridichi, 2 morcovi, taiati bastonase, 3 tulpini de telina Apio, taiate
bastonase

Mod de preparare:

Maruntit legumele fripte impreuna cu nautul (pastreaza cateva boabe deoparte), usturoiul
si zeama de lamaie intr-un robot de bucatarie. Asezoneaza si mixeaza pana obtii o consistenta
pastoasa.

Puneti totul intr-un bol si presarati peste el boabele de naut pastrate, apoi stropiti-l cu
uleiul de masline. Serviti-l cu felii de lipii, ridichi, morcovi si elină

Salata de morcovi cu ananas si stafide

Ingrediente: 3 morcovi, 50 gramestafide, 3 feliiananas (preferabil proaspat), 2

lingurisuc de lamaie, 60 gramesmantana, 60 gramemaioneza, 1/2 linguritasare

Mod de preparare:

Taiati morcovii in panglici (cu ajutorul unui curatator de legume) ; stafidele se tin la
inmuiat in apa calda si apoi se scurg de apa ; feliile de ananas se taie in bucatele mici. Panglicile
de morcovi, stafidele si ananasul se pun toate intr-un bol. Pentru dressing amestecati maioneza,
smantana, sarea si sucul de lamaie.Dressingul se pune in bol peste legume si se amesteca bine.

Salata se serveste rece ca aperitiv !

33
 Crema de ton

Ingrediente: 1 conserva de ton in apa sau suc propriu, 2 linguri de créme fraîche, 2
crengute de marar, tulpinile indepartate, plus extra pentru decor, 2 oua, cateva rosii cherry, taiate
in jumatati, 2 capere, tocate fin

Mod de preparare:

Scurgeti bine carnea de ton si amestecati-o cu cele 2 linguri de créme fraîche si mararul.
Asezonati cu sare si piper dups gust.

Fierbeti doua oua timp de 8 minute, pana cand sunt inchegate, dar nu tari, apoi puneti-le
intr-un bol cu apa si gheata. Galbenusurile ar trebui sa fie tari pe margini si putin fluide in centru.

Intindeti compozitia de ton pe o farfurie, apoi adaugati peste ea rosiile, ouale taiate in
jumatati si presarati caperele pe deasupra. Decorati cu marar si piper negru proaspat macinat,
apoi serviti.

Pate de macrou

Ingrediente: 250g macrou afumat, 2-3 linguri de iaurt, 1 lingura patrunjel proaspat tocat,
1 lingurita suc de lamaie, sare si piper dupa gust, un catel de usturoi, coaja de lamaie (optional).

Se poate servi cu paine integrala prajita si felii de ardei, morcovi si tulpini de telina.

Mod de preparare:

Curatati macroul de piele si verificati sa nu fie vreun os ramas. Pasati-l cu o furculita si

apoi adaugati iaurtul, lamaia, patrunjelul, usturoiul tocat fin, sarea si pierul, coaja de lamaie.
Combinati pana se formeaza o pasta. Lasati la rece pana inainte de servire. Se serveste cu
vegetale si paine prajita integrala.

Pate de ton cu capere si castraveciori

Ingrediente: conserva de ton (250g), 2 oua fierte, o ceapa mai micuta sau 3 fire ceapa
verde, o lingura capere, 2-3 castraveciori din borcan, o lingurita mustar, piper, sare dupa gust si
cateva fire de marar proaspat. Preferabil conserva de ton cu un mic ardei iute. Daca nu gasiti
asemenea conserva de ton, puteti adauga dumneavoastra un ardei iute murat, foarte micut sau sa
puneti cateva picaturi de sos de chili.

34
 Mod de preparare:

Se fierb ouale tari, se curata de coaja si se taie felii. Intr-un robot de bucatarie se pun
tonul, ouale, ceapa si castraveciorii, toate taiate bucatele. Adaugati mustarul si ardeiul iute sau
sosul chili. Dati cateva pulsuri. Se potriveste de sare si piper si se adauga caperele si mararul. Se
mai dau cateva pulsuri si pateul e gata.

Se poate servi pe paine prajita integrala.

Barcute de salata cu quinoa

Ingrediente: doua capatani de salata verde cu frunzele mai tari. Alegeti frunzele mai mici,
din interior, pentru barcute. Spalati salata si zvantati-o. Cateva frunze mai mari le puteti taia
marunt pentru a le pune in salata de quinoa.

Pentru salata de quinoa: o cana quinoa (cana de 250ml), 2 rosii, o tulpina de telina, 2-3
cepe verzi, 3-4 catei de usturoi, o bucata de peste prajit sau din conserva, 2-3 frunze de salata,
patrunjel proaspat tocat, sare si piper dupa gust, o lingura suc proaspat de lamaie.

Mod de preparare:

Quinoa se fierbe conform instructiunilor de pe pachet. Telina si ceapa se taie fin, rosiile
se taie cubulete (evitati partea cu samburi), usturoiul de toaca si el cat mai marunt. Taiati pestele
in cubulete mici si cele 2-3 frunze de salata in fasii. Amestecati toate ingredientele cu quinoa.
Potriviti de sare si piper si puneti sucul de lamaie si patrunjelul.

Umpleti barcutele de salata cu cate o lingura de salata de quinoa si serviti.

Paine integrala facuta in casa

Ingrediente: 500 g faina integrala, 300 ml apa calduta, 30 g drojdie proaspata si o

lingurita de sare

Mod de preparare:

Se amesteca faina cu sarea, se inmoaie drojdia cu apa calduta, se amesteca toate pana la
omogenizare completa.Pe planseta se pun 2 linguri de ulei (de masline) si se pune aluatul acolo,
apoi se impatura aluatul pana ce se absoarbe tot uleiul. Se lasa la dospit 30 de minute
(ligheanul pe perna si acoperit cu prosop de bumbac cu tesatura deasa) .

Apoi, pe planseta, se confectioneaza painea: se poate sub forma de chifle mici, rotunde
ori dreptunghiulare sau, paine in tava. Se lasa astfel la dospit timp de 45 de minute. La cuptor sta

35
intre 50 si 60 de minute, la o temperatura de 200 grade. Dupa ce se scoate din cuptor, se
ambaleaza in prosoape de bucatarie, ca sa se inmoaie coaja si ca sa se raceasca usor, fara sa se
incruzeasca. Nu se duce direct la rece, se lasa la cald in bucatarie pana ce se raceste de tot.

Frittata cu spanac si dovlecei

Ingrediente: 1 lingura ulei de masline, 1 ceapa feliata, 1 lingurita fulgi de chilli, 350g de
dovlecei feliati, 200g de spanac proaspat sau decongelat, 125g de ricotta, 6 oua medii

Mod de preparare:

Se incinge 1 lingura ulei de masline intr-o tigaie mare, rezistenta la cuptor, in care se
caleste 1 ceapa feliata. Se adauga 1 lingurita fulgi de chilli si 350g de dovlecei feliati si se mai
lasa 5 minute pe foc. Se pun 200g de spanac proaspat sau decongelat intr-o strecuratoare mare si
se toarna peste el apa fiarta. Se raceste sub jet de apa rece, apoi se strecoara bine. Se pune
spanacul in tigaie, apoi se presara 125g de ricotta. Se porneste grillul cuptorului la treapta mare.
Se bat 6 oua medii si se asezoneaza, se pun in tigaie si se lasa pana cand se incheaga aproape
complet. Se finiseaza la cuptor timp de 3 minute, pana cand ouale devin rumene.

Pasta de linte si naut

Ingrediente: naut si linte din conserve,ulei, un catel de usturoi taiat in bucati mari, cateva
frunze de patrunjel, zeama de lamaie (cam o lingura), putina sare,putin piper si niste cumin
macinat, apa rece ori putin iaurt, seminte de floarea soarelui si de dovleac pentru decorat, ulei de
masline extravirgin ca dressing

Mod de preparare:

Puneti nautul si lintea, de pe care ati scurs zeama, intr-o tigaie cu putin ulei. Alaturi de
ele, un catel de usturoi taiat in bucati mari si cateva frunze de patrunjel. Puneti tigaia pe foc si o
tineti acolo doar cat sa se incalzeasca toate, lucru care ajuta la transferul aromelor de la un
ingredient la altul. Stoarceti zeama de lamaie (cam o lingura) peste toate cele din tigaie,
amestecati bine si presarati putina sare, putin piper si niste cumin macinat. Faceti pasta cu
ajutorul unui blender si daca vedeti ca-i prea consistenta pentru gustul vostru, puteti sa o lungiti
cu apa rece ori putin iaurt. Se serveste pe bucati de paine HapiHap.

Pentru un gust mai bogat, se presara seminte de floarea soarelui si de dovleac peste
cremele de felul asta. Daca mai adaugati si o lingura de ulei de masline extravirgin pe deasupra
ati perfectionat o gustare sanatoasa si gustoasa.

36
 Chiftele de curcan

Ingrediente: 900g carne slaba de curcan, tocata, 90g de pesmet, 90g de morcovi rasi, 90g
de zucchini rasi, 90g de ceapa rasa, 2 oua mari, 170ml supa de pui, 2 linguri amestec de
condimente italienesti

Pentru amestecul de condimente italienesti : 3 linguri de patrunjel uscat, 1 lingura pudra

de usturoi, 1 lingurita pudra de ceapa, 2 ½ linguri de oregano, 3 linguri de busuioc, 1 lingurita de
rozmarin, ¼ lingurita de piper, ½ lingurita fulgi de ardei iute rosu

Mod de preparare:

Pentru a obtine amestecul de condimente italienesti, puneti toate ingredientele intr-un bol
si amestecati-le bine, apoi trasferati-le intr-un borcan sau recipient special pentru condimente.

Intr-un bol mare, amestecati pesmetul, legumele, carnea, ouale, condimentele si 1 lingura
de sare grunjoasa de mare, pana cand obtineti o compozitie omogena. Umeziti mainile cu apa si
formati chiftele in forma de bile cu diametrul de aproximativ 2,5cm.

Coaceti chiftelele la cuptorul preincalzit, intorcandu-le pe toate partile, ca sa se patrunda

uniform. Cand sunt gata, transferati-le intr-un vas de gatit si adaugati aproximativ 120ml de supa
de pui peste chiftele si lasati-le sa fiarbă acoperite, la foc mic, timp de alte 7 minute, pana cand
au absorbit aproape tot lichidul.

Adaugati restul de supa si gatiti-le la foc mediu, neacoperite, pana cand tot lichidul din
tigaie este absorbit. Serviti imediat.

37
SALATE si GARNITURI

Sote de broccoli cu unt, lamaie si usturoi

Ingrediente: un broccoli, o lingura de unt, suc de lamaie, 1-2 catei de usturoi, salata
verde, 2 rosii

Mod de preparare:

Spalati broccoli si desfaceti-l in buchetele, apoi spalati-l iar.Puneti broccoli in steamer

(aparatul de aburi) ; daca nu aveti, folositi cuptorul. Lasati-l sa fiarba 5 minute, sau 10 la cuptor.
Dupa 5-6 minute culoarea devine verde intens.Scoateti buchetele de broccoli si clatiti-le imediat
cu apa foarte rece. Astfel broccoli isi va pastra culoarea verde si consistenta un pic
crocanta.Topiti o lingura de unt.Caliti un minut usturoiul macinat.Stoarceti o jumatate de lamaie
peste sosul de usturoi, amestecati pana se omogenizeaza.Adaugati broccoli in wok si amestecati-l
cu sosul de lamaie, unt si usturoi. Sotati broccoli maxim un minut.Scoateti buchetele de broccoli
pe un platou, mai fierbeti sosul inca un minut, pentru a-l mai reduce putin.Stropiti buchetele de
broccoli cu sos, decorati platoul cu felii de rosii si salata verde.Se serveste imediat. Este o salata
delicioasa, ideala pentru zilele de post cand puteti inlocui untul cu ulei de masline.

Salata din castraveti, ridichii si branza feta cu otet cu aroma de marar

Ingrediente : 2 rosii, 150 g ridiche rosie, 1 ceapa rosie, 1 salata verde, 250 g branza Feta
sau telemea, sare, 3 linguri ulei de floarea soarelui.

Mod de preparare:

Se spala legumele; salata verde se rupe bucatele intr-un castron de salata, ridichile se taie
rondele ; ceapa se taie fidea si se adauga la ridiche si salata ; rosiile se taie cubulete ; se adauga
sare, ulei si se amesteca bine toate ingredientele, exceptand branza.

Branza se taie cuburi de marime medie si se adauga in salata. Se amesteca usor, ca sa nu

se deformeze prea tare.

Se serveste imediat dupa ce ati preparat-o.

Salata de taitei cu creveti si grepfrut roz

Ingrediente: 200g de taietei de orez subtiri (vermicelli), 12 rosii cherry, taiate pe

jumatate, 1 lingura sos de peste, zeama de la 1 limeta, 2 lingurite de zahar brun, 1 ardei iute rosu,

38
½ tocat, ½ feliat, 2 grepfruturi roz, desfacute in segmente, ½ castravete, curatat de coaja si de
seminte si feliat fin, 2 morcovi, taiati bastonase, 3 fire de ceapa verde, feliate fin, 400g de creveti
mari prefierti, cate 1 mana de menta si coriandru, doar frunzele

Mod de preparare:

Puneti taieteii intr-un bol si acopera-i cu apa clocotita. Tineti-i la inmuiat timp de 10
minute, apoi clatiti-i sub jet de apa rece. Lasati-i sa se scurga bine intr-o strecuratoare.

In acelasi bol, zdrobiti usor rosiile cherry (puteti folosi capatul unui sucitor). Turnati
peste ele sosul de peste, zeama de limeta si presarati ardeiul tocat. Gustati pentru a gasi echilibrul
intre dulce, sarat si picant si ajustati daca e cazul.

Amestecati totul cu taieteii, apoi adaugati ingredientele ramase, cu excep ia feliilor de

ardei iute, si asezonati. Impartiti totul in 6 boluri. Presarati ardeiul iute chiar inainte de servire.

Pasta de ardei copti cu usturoi

Ingrediente: 5-6 catei de usturoi, ulei de masline, ardei copti, sare, piper

Mod de preparare:

Cateii de usturoi se pun in tocator, se adauga putin ulei de masline si se toaca

marunt.Peste aceasta pasta se pun ardeii copti, bine scursi de zeama, se toaca impreuna cu
usturoiul si apoi se condimenteaza cu un pic de sare si piper.

Este excelenta langa friptura sau pur si simplu pe paine integrala usoe prajita pentru a
ucide colesterolul rau!

Cartofi dulci la cuptor

Ingrediente : 4 cartofi dulci, 3 linguri de ulei de masline extravirgin, 1/2 lingurita de

cimbru, 1/2 lingurita de oregano, 1/2 lingurita de rozmarin, 1/2 lingurita de salvie, sare si piper

Mod de preparare:

Incalziti cuptorul la 200 de grade si pregatiti o tava cu hartie de copt; ungeti hartia cu ulei
de masline ; curatati cartofii si taiati-i pe lungime, apoi puneti-i intr-un bol si amestecati-i cu
doua linguri de ulei de masline. Asezonati-i cu putina sare si piper, iar apoi rasturnati-i pe tava si
bagati-i la cuptor pentru jumatate de ora sau pana cand capata o culoare brun-aurie. Nu-i lasati
insa mai mult pentru ca vor deveni prea malaieti.

Separat, amestecati o lingura de ulei de masline cu oregano, rozmarinul, cimbrul si salvia

si, cu o pensula, ungeti cartofii. Mai puneti-i la cuptor pentru 4-5 minute. Se servesc calzi.

39
 Salata de cartofi copti cu porumb dulce si otet de mere

Ingrediente: 1200g de cartofi rosii, cu coaja lasata, tocati in cuburi de 1,5 cm, 1 ceapa
rosie, taiata fin, 2 linguri ulei de rapita, 3 porumbi, copti, 100g tije de telina Apio, tocate, 2
lingurite pudra de usturoi, 100ml ulei de masline extravirgin, 80ml otet de mere, 30g de busuioc
proaspat, tocat fin, ulei de floarea soarelui, pentru uns

Mod de preparare:

Preincalziti cuprorul la 220˚C. Ungeti o tava de copt cu ulei. Intr-un bol mare, amestecati
ceapa si cartofii cu uleiul de rapita, apoi asezonati cu sare si piper dupa gust. Transferati ceapa si
cartofii in tava de copt si intindeti-i in mod uniform. Coaceti-i la cuptor timp de 20-25 de minute
pana cand cartofii sunt aurii si pot fi strapunsi cu usurinta cu o furculita. Scoateti-i din cuptor si
lasati-i sa ajunga la temperatura camerei.

Indepartati boabele de porumb de pe cotor. Transferati continutul tavii inapoi in bol si

adaugati tijele de telina Apio, pudra de usturoi si porumbul.

Intr-un alt bol, amestecati bine cu telul uleiul de masline si otetul de mere. Cand acestea
sunt combinate si au format o emulsie, turnati-o peste ingredientele din primul bol si amestecat-
le cu grija, astfel incat toate ingredientele sa fie acoperite uniform. Asezonati cu sare si piper
dupa gust, apoi amestecati din nou. Acoperit salata cu folie alimentara si lasati-o la frigider timp
de 2 ore, ca sa se intrepatrunda aromele.

Salata cu naut si spanac

Ingrediente (pentru 6 persoane) : 2 cutii de naut, 1 ceapa rosie mica, 1 ardei gras rosu, 1
rosie mare, 1-2 tulpini de telina verde, 1-2 catei de usturoi, 1/2 lingurita de ardei rosu iute si
uscat, 2-3 crengute de rozmarin verde, 2 linguri de otet din vin rosu, 3 linguri de ulei de masline,
sare si piper

Mod de preparare:

Puneti nautul intr-o strecuratoare si treceti-l de cateva ori prin jet de apa rece, iar apoi
lasati-l sa se scurga cateva minute. In loc de naut la cutie, care este deja hidratat, puteti sa folositi
si naut uscat; acesta insa trebuie sa stea la inmuiat cel putin o noapte inainte sa-l folositi, iar apoi
trebuie fiert jumatate de ora.

40
 Intre timp, pregatitit legumele: toctia ceapa fin, taiati ardeiul gras, rosia si telina verde
cubulete. Frecati usturoiul intr-un mojar cu putina apa si sare.

Intr-un bol mai mare, combinati nautul, ceapa, ardeiul gras rosu, telina verde, usturoiul,
ardeiul iute uscat si rozmarinul. Amestecati de cateva ori pana cand ingredientele se intrepatrund,
iar apoi adaugati si dressingul, facut din uleiul de masline, otet, sare si piper.

Puteti servi salata de naut cu legume simpla pentru ca este destul de satioasa, dar o puteti
combina delicios si cu niste bruschete cu rosii.

Guacamole

Ingrediente: 2 fructe de avocado bine coapte, 1 ceapa mica tocata fin, 1 catel de usturoi
tocat fin, 1 rosie mica tocata, 1 ½ lingura zeama de limeta, chipsuri tortilla, pentru servit

Mod de preparare:

Curatati fructele de avocado si puneti-le intr-un bol, apoi zdrobiti-le cu furculita.

Adaugati ceapa, usturoiul, rosia, zeama de limeta si asezonati cu sare si piper dupa gust.
Amestecati bine totul, apoi acoperiti bolul cu folie alimentara si lasat la frigider aproximativ 20
de minute. Serviti cu chipsuri tortilla.

Fasole neagra, avocado si salata de rosii

Ingrediente: 1 cutie cu fasole rosie, 2 rosii mari, carnoase, 1 ceapa rosie, 1 avocado, 1
lingurita ulei de masline, sare si piper, dupa gust

Mod de preparare:

Taiati ceapa rondele, iar avocado si rosiile, cubulete ; adauga boabele de fasole, uleiul de
masline, sarea si piperul.

Salata cu pui, avocado si boabe de fasole

Ingrediente: 120 gr piept de pui fiert si maruntit, fasole boabe, rosii, ardei verde,
ceapa,1/4 avocado taiat cubulet, conopida maruntita in robotul de bucatarie (sa semene cu
orezul), 1 lingura de ulei de masline, 1 lingura de zeama de lamaie, sare si piper dupa gust

Mod de preparare :

Se amesteca toate ingredientele si se asezoneaza cu uleiul de masline, zeama de lamaie,

sarea si piperul.

41
 DESERTURI

Briose din tarate din ovaz

Ingrediente: 6 linguri tarate de ovaz/faina de ovaz, 2 oua, 5 linguri iaurt 0% grasime (sau
0,1% grasime), 1 lingurita praf de copt, 1/3 ceasca indulcitor praf (de stevie, special pentru
dulciuri)

Mod de preparare:

Se amesteca toate ingredientele uscate enumerate mai sus ; se adauga cele 2 oua si iaurtul
si se amesteca pana ce compozitia capata consistenta. Apoi compozitia se imparte in 6 parti egale
in forme de briose (fie forme de silicon, fie pusa in hartie de copt in tava cu forme pentru
briose). Se pun la cuptorul incalzit la 350 de grade pentru 15-18 minute.

Trufe vegane

Ingrediente: 350g migdale, alune si seminte de floarea soarelui, 200g curmale fara
samburi, 2 linguri de cacao sau pudra de roscove, 1 lingurita esenta naturala de vanilie sau
miezul unei pastai. Pentru un plus de dulceata puteti adauga sirop de agave. Optional este si
uleiul de cocos, 1-2 linguri si 1-2 linguri de lapte de migdale (sau cocos, orez, soia).

Pentru ornat: fulgi de cocos, cacao, nuci macinate si fistic macinat.

Mod de preparare:

Cele 350g migdale, alune si semnte de floarea soarelui se pun intr-un vas cu apa si se tin
la frigider vreo 2 ore. Puteti sa puneti si curmalele intr-un alt vas cu apa, mai ales daca sunt
uscate. Puteti inlocui curmalele cu stafide, insa gustul nu va mai fi acelasi. Stafidele trebuie sa le
tineti obligatoriu in apa cu esenta de vanilie sau rom.

Intr-un robot de bucatarie puneti mai intai combinatia de migdale, alune, seminte... scurse
bine de apa. Mixati pana cand rezulta o pasta. Scoateti pasta aceasta intr-un bol si puneti in mixer
curmalele scurse de apa si esenta de vanilie. Mixati pana rezulta o pasta lipicioasa. Daca este
nevoie, puteti adauga putin lapte de migdale (aproximativ 2 linguri)

Cele doua paste rezultate se combina si se face un "aluat". Daca aveti ulei de cocos, puteti
adauga 2 linguri, dar se poate foarte bine si fara el.Se formeaza bilute de marimea pe care o
doriti. Inainte de a forma bomboanele, puteti pune aluatul la rece pentru jumatate de ora ca sa se
intareasca putin, dar nu-l tineti prea mult, pentru ca daca sunt prea tari nu mai adera pudrele
pentru ornat asa bine.

42
 Pregatiti 4 vase: unul cu cacao, unul cu nuca macinata, unul cu fulgi de cocos si unul cu
fistic macinat. Daca nu aveti vreunul din aceste ingrediente, puteti face cu ce aveti asemanator
prin casa.Tavaliti bomboanele astfel incat sa se acopere cu stratul de ornament si asezati in cutii
sau pe platou. Puneti la rece. Daca puneti la frigider, nu puneti capacul pe cutii, lasati-le
descoperite.

Pere fierte cu merisoare

Ingrediente: 8 pere mici curatate dar cu cozile pastrate, 5 linguri de miere, 3 linguri de
zahar, coaja de la o lamaie, curatata cu un cutit de curatat legume, coaja de la o portocala,
curatata cu un cutit pentru curatarea legumelor, 1 linguritade zeama de lamaie, 2 bete de
scortisoara, 1 pastaie de vanilie, taiata pe jumatate, 1 plic ceai (floral sau fructat, dupa
preferinta), 300g de merisoare, proaspete sau congelate

Mod de preparare:

Puneti perele intr-o oala suficient de mare incat sa incapa toate, dar sa stea apropiate.
Adaugati apa pana cand sunt acoperite in intregime, dar nu mai multa. Apoi adaugati mierea,
zaharul, coaja de lamaie si de portocala, zeama de lamaie si betele de scortisoara.

Cu un cutit, scoateti semintele de vanilie si adaugati-le in oala, impreuna cu pastaia.

Adaugati si plicul de ceai si lasati totul sa fiarba la foc mediu, amestecand pana cand zaharul s-a
dizolvat. Dati focul incet si lasati perele safiarba pana cand sunt moi atunci cand le intepati cu
cutitul, aproximativ 10 minute.

Adaugati merisoarele si mai lasati totul pe foc inca vreo 3 minute, pana cand acestea
incep sa se crape. Indepartati plicul de ceai.

Transferati totul intr-un bol, acoperiti-l cu folie alimentara si lasati-l la frigider peste
noapte sau cel mult 3 zile.

Indepartati coaja de lamaie, coaja de portocala, betele de scortisoara si pastaia de vanilie

si serveste perele in portii individuale.

Tort de ciocolata cu crema din lapte condensat si migdale

Ingrediente pentru blat:315g ciocolata semi dulce, 185 g unt fara sare, 5 galbenusuri, 50g
plus 2 linguri zahar, 1 lingura sirop amaretto, 1 lingurita esenta de vanilie, un varf de cutit sare, 3
albusuri la temeperatura camerei.

43
 Ingrediente pentru crema: 300 ml lapte condensat, 75g unt moale, 100g nuca de cocos,
200g faina de migdale (migdale macinate foarte fin), cateva picaturi esenta de migdale

Ingrediente pentru glazura: 250g ciocolata semidulce, 125g unt fara sare, esenta de rom

Mod de preparare

Blatul: cuptorul se preincalzeste la 150C. Se pune hartie de copt pe fundul tavii si se ung,
atat hartia cat si marginile tavii, cu un pic de unt, apoi se presara cacao. Ciocolata si untul se
topesc pe bain-marie. Amestecati pana cand compozitia se omogenizeaza bine si apoi lasati-o la
racit pana ajunge la temperatura camerei.Folosind mixerul la viteza medie, combinati
galbenusurile cu 50g zahar, esenta de vanilie si romul sau ce folositi ca inlocuitor. Compozitia
trebuie sa creasca in volum, sa devina pala si lipicioasa. Adaugati mixtura de ciocolata si
omogenizati.

Separat, intr-un bol curat, bateti albusurile cu 2 linguri de zahar.Se pune jumatate din
albusul batut in compozitia cu ciocolata si de amesteca pana cand se omogenizeaza, apoi se
adauga si cealalta jumatate, amestecand usor (ca la orice blat).

Se toarna aluatul in forma pregatita si se da la copt pana trece testul scobitorii, in jur de
30-35 minute. nu-l coaceti prea mult, ideea este sa fie pufos. Se lasa la racit pe un gratar vreo
jumatate de ora, dupa care, cu un cutit, se desprind marginile usor si se rastoarna pe un platou. Se
desprinde hartia de copt de pe el si se lasa pana se raceste complet. Puteti chiar sa-l lasati un timp
la frigider.

Crema: untul si laptele condensat se mixeaza. Este bine ca toate ingredientele sa fie la
temperatura camerei. Se adauga esenta de migdale si nuca de cocos plus faina de migdale si se
pune 15-20 minute la rece, cat sa se inchege un pic.Se intinde crema pe tort si se pune din nou la
rece pana cand pregatiti glazura.

Glazura: untul si ciocolata se topesc pe bain-marie. Se ia de pe foc, se adauga esenta si se

omogenizeaza. Se lasa cateva minute la racit.Se scoate tortul si se aseaza pe un gratar, care la
randul lui este bine sa fie asezat pe o tava. Se toarna glazura pe tort. Se da la rece si dupa ce
glazura s-a intarit, se orneaza dupa gust.

Tort de biscuiti fara unt si zahar

Ingrediente: 400g biscuiti fara unt si zahar in compozitie, 200g nuca, 6 bucati rahat, 100-
150g curmale fara samburi, 2 linguri cacao sau pudra de roscove, 1 lingurita esenta de vanilie si
o lingura esenta de rom, 1 portocala mare, 2 linguri de lapte neindulcit de soia, migdale, orez sau
apa.

44
 Mod de preparare:

Se pregateste o forma rotunda cu diametrul de 18cm. Nuca se coace usor. Curmalele se

lasa la inmuiat in eseneta de vanilie, cea de rom si sucul de la portocala. Jumatate din cantitatea
de nuca si jumatate din cea de biscuiti se aseaza intr-un robot de bucatarie si se dau cateva
pulsuri. Se adauga curmalele si esentele si se mixeaza pana cand se formeaza o pasta lipicioasa.
Daca este nevoie se mai adauga si laptele sau apa.

Separat, intr-un bol incapator, se pune rahatul taiat bucatele mici, nuca ramasa, maruntita
si ciocolata. Se adauga cealata jumatate de biscuiti rupti in bucatele si aluatul lipicios format din
biscuiti, esente si curmale.Se adauga lingurile de cacao si se omogenizeaza bine.

Trebuie sa fie un aluat ca si la salamul de biscuiti. Daca vi se pare prea tare, adaugati un
pic de lapte sau apa. Insa, pentru ca biscuitii sunt de mai multe feluri si nu stiu de care veti folosi,
va sfatuiesc sa fiti atenti la consistenta. Daca vi se pare prea moale, mai adaugati cativa biscuiti.

Se pune in forma tapetata cu folie si se da la rece. Se pudreaza cu cacao chiar inainte de

servire. Se orneaza dupa preferinte.

Bilute de ciocolata, fara coacere

Ingrediente: 115g de unt, 120ml lapte de soia, 400g de zahar, 250g fulgi de ovaz, 70g
cacao neagra, 1 lingurita extract de vanilie, 70g fulgi de cocos

Mod de preparare:

Intr-o oala cu fundul gros, adaugati untul, laptele de soia si zaharul si lasati-le la foc
mediu pana cand zaharul s-a topit, amestecand des. Luati oala de pe foc, adaugati restul de
ingrediente impreuna cu un praf de sare si amestecati totul foarte bine. Cu o lingura, formati
bilute din compozitia de ciocolata si puneti-le pe o foaie de hartie de copt si puneti-le la cuptor.
Serviti-le dupa ce s-au racit complet si sunt ferme la atingere.

45
 BAUTURI

Infuzie de brusture

Puneti 2-4 linguri cu radacini uscate si maruntite la 1 litru de apa clocotita. Lasati
acoperit 15 minute, strecurati, indulciti si beti toata cantitatea de-a lungul intregii zile. Indulciti
de preferat cu inlocuitori ai zaharului.

Infuzie concentrata de mesteacan

Puneti 4-5 lingurite cu frunze uscate la 200 ml de apa clocotita. Lasati sa infuzeze
acoperit timp de 15 minute, strecurati, iar dupa racire sub 40˚C, adaugati un varf de cutit de
bicarbonat de sodiu. Dupa sase ore, se strecoara din nou si se bea fractionat in 2-3 reprize, cu 30
de minute inainte de mese sau la doua ore dupa acestea.

Decoct de teci de fasole

Folositi 1 lingura de teci la 500 ml de apa. Fierbeti 10 minute, lasati la infuzat alte 5, apoi beti
de-a lungul zilei.

Suc de legume combinate

Suc de telina, morcov si spanac

Ingrediente: frunzele de la o telina, un morcov, o mana de spanac, o jumatate de legatura

de patrunjel, o jumatate de lamaie, 2 tulpini de broccoli si, optional, o ceasca de apa.

Suc de spanac si kiwi

Ingrediente: 2-3 fructe de kiwi coapte bine, o mana de spanac, o jumatate de lamaie si,
optional, o ceasca de apa.

Suc de mere si telina

Ingrediente: un mar curatat de coaja, sucul de la o lamaie, cateva frunze de salata, 4-5 fire
de patrunjel, telina, un morcov, o lingura de seminte de in si, optional, o ceasca de apa.

Suc de castraveti cu menta si lime

Ingrediente: 3 castraveti fara coaja, cateva codite de telina cu frunze cu tot, 5-6 frunze de
menta, 2 lime stoarse si, optional, o ceasca de apa.

Suc de broccoli, spanac si mar

46
 Ingrediente: 2 tulpine de broccoli, un mar, un sfert de varza verde, un mar, putin ghimbir,
3 felii de lamaie fara coaja, 2 cesti de varza kale si, optional, o ceasca de apa.

Suc de sfecla rosie

Ingrediente: o sfecla rosie, o lamaie, un mar, 3 morcovi, o mana de verdeturi, o ceasca de

varza rosie, o ceasca de apa.

Indiferent de preferinte, ingredientele se vor trece prin storcator pentru a obtine un suc consistent
si sanatos.

Infuzie de anghinare

Se prepara din 500 ml de apa clocotita care se toarna peste o lingura de frunze. Se
acopera vasul cinci minute, apoi se strecoara. O jumatate din cantitate se bea dimineata, iar
ceaiul ramas se bea inaintea meselor de pranz si de seara. Cura cu anghinare dureaza 14 zile pe
luna.

Infuzia si decoctul de afin

Infuzia se prepara dintr-o lingurita de frunze maruntite si o cana cu apa clocotita.

Decoctul se prepara din doua lingurite de planta si 250 ml apa, care trebuie sa fiarba 5 minute.
Beti cate o cana, dupa mesele principale, minim 21 de zile.

Infuzia de patlagina

Se recomanda infuzia preparata dintr-o lingura de planta si dintr-o cana de 200 ml de apa
clocotita. Beti cate o lingura la doua ore. Tratamentul trebuie urmat timp de 14 zile. Dupa o
pauza de zece zile se poate repeta.

Ceai amestec

Un ceai complex, cu efecte deosebit de bune, se prepara dintr-un amestec de plante: cate
10 g de sapunarita si de galbenele, 20 g cozi de cirese, 25 g frunze de anghinare, 25 g frunze de
cretusca si 20 g frunze de vulturica. Din acest amestec se pun 2 linguri cu varf in 500 ml de apa
clocotita. Ceaiul se fierbe timp de trei minute; apoi se lasa la infuzat timp de 15 minute. Se beau
cate doua cani pe zi. Tratamentul trebuie continuat vreme de doua luni.

Lapte de soia cu seminte de in

Puneti o cana de lapte de soia in blender si adaugati doua linguri cu seminte de in

inmuiate in prealabil. Optional, puteti adauga cateva fructe rosii, proaspete sau congelate).
Amestecati doua minute toate ingredientele. Proteina din soia si semintele de in ajuta la scaderea
nivelului colesterolului rau si il ridica pe cel bun, in vreme ce fibrele din fructele rosii reduc
valorilor generale ale colesterolului.

47
CONCLUZII

Medicamentele si suplimentele nu sunt pastile minune. Sunt doar o parte a procesului de

stabilizare a nivelului corect de colesterol si de insanatosire a inimii. Desi componente cheie ale
unei strategii de preventie a atacurilor de inima sau cord, cele doua nu trebuie sa substituie un stil
de viata sanatos. Cu cat veti adopta mai repede un mod de viata sanatos, cu atat veti avea mai
putine sanse de a recurge la medicamente pentru a preveni aparitia atacurilor de cord si
accidentelor cerebral-vasculare.

Alimentatia este protagonistul scenariului in care ajungem cu totii la nivelele de colesterol

optime unei bune functionari a organismului nostru. Rolul lui este esential : regleaza
permeabilitatea celulelor, mentine integritatea celulara, este utilizat pentru a producerea
hormonilor sexuali (progesteron, estrogen si testosteron), este precursor al reactiilor de sinteza a
hormonilor steroidici (cortisol si aldosterona), este utilizat pentru producerea vitaminei D (este
implicat si in metabolismul vitaminelor A, K, E), apare in producerea acizilor biliari implicati in
digestia lipidelor, are rol metabolic, se pare ca ar avea un rol important la nivelul sistemului
imunitar si in stabilirea sinapselor cerebrale.

Vom intelege aceasta atunci cand vom depasi prejudecatile invechite ca aceasta grasime care este
colesterolul este rea pentru organism. Trebuie sa incetam sa fim ignoranti si sa acceptam ca este
rea pentru ca noi facem alegeri rele in alimentatie, fiind propriul dusman al corpului nostru.

Altfel spus, puterea de a schimba acest mers al lucrurilor sta in mainile si in farfuriile
noastre !Succes!

48
Anexa 1

ALIMENTE INDICATE

Cafea cu lapte 1% sau 0% grasimi si inlocuitori de zahar

Migdale

Carne de vita : pulpa si preparate din pulpa, coaste, muschi, osul T, spata superioara, pastrama
obtinuta in casa

Carne de vitel : cotlet, antricot, picior, pulpa superioara

Carne de pasare (intotdeauna fara pielita): gaina, curcan si preparate din acestea

Fructe de mare : toate sortimentele de pesti si crustacee, icre de somon, sashimi ; consum
moderat pentru cele cu continut ridicat de mercur (pestele-spada, pestele caramiziu, tonul
albcore, rechinul)

Carne de porc : sunca fiarta, sunca canadiana, spata, muschi file

Carne de miel : cotlet, spata, partea centrala

Soia si preparate din soia care inlocuiesc produsele din carne (cel mult 6g de grasime pe portie) :
sunca/jambon, burgeri, chiftele, pateuri, seiten

Tofu

Yuba (fasole batuta pe hartie)

Branza (fara grasime sau saraca in grasimi – cel mult 6g de grasime lao portie de 30 g de
branza): branza americana, cheddar, cottage, feta, mozzarella, parmezan, provolone, ricotta
partial smantanita, string partial smantanita, branza elvetiana

Oua

Iaurt simplu sarac in grasimi (maxim 7%)

Iaurt cu extras de migdale inlocuitori de zahar si migdale coapte

Lapte batut

Lapte 1% sau 0% grasimi

Lapte din soia, simplu, sarac in grasimi, cu vanilie sau sucraloza (cel mult 4g

grasime la portia de 227g) ; asigurati-va ca produsele nu contin sirop de porumb

49
bogat in fructoza

Pastai : fasole adzuki, neagra, pestrita, lata, alba, cannellini, naut, soia, fasole nordica, italiana,
mung, linte, fasole fava, pinto

Legume proaspete, congelate sau la conserva fara zahar : anghinare, arugula, avocado, rosii,
brocoli, varza bok-choy, de Bruxelles, varza simpla, capere, conopida, telina, castraveti, vinete,
andive, usturoi, fasole verde, toate sortimentele de salate, praz, varza kale, toate sortimentele de
ciuperci comestibile, ceapa, patrunjel, toate soiurile de ardei, marar, radicchio, ridiche, rubarba,
varza murata, dovlecei, mazare, zucchini, sfecla, frunze de napi, castane de apa, fasole teci

Condimente : chimen, hrean, lamaie, limeta, piper (negru, cayenne, rosu, alb), salsa si toate
condimentele care nu contin zahar adaugat

Alune si seminte (consum limitat) : migdale, alune braziliene, acaju, seminte de in, alune de
padure, nuci macadamia, unt de arahide natural (fara alte unturi), arahide, nuci pecan, muguri de
pin, fistic, seminte de dovleac, seminte de susan, alune din soia, seminte de floarea soarelui, nuci

Grasimi si uleiuri (maxim 2 lingurite pe zi): ulei de rapita, de masline, porumb, ulei din seminte
de in, ulei din boabe de struguri, ulei de arahide, ulei de sofran, ulei de susan, ulei de soia, ulei de
floarea soarelui, guacamole, margarina fara acizi grasi trans, maioneza obtinuta in casa, unturi
trans lipsite de grasime

Dressinguri pentru salate (maxim 2 lingurite) : obtinute cu uleiurile mentionate mai sus

Topinguri fara zahar adaugat si grasimi trans

Dulciuri : tablete de ciocolata Fudgsicle, guma de mestecat fara zahar, dulceturi si jeleuri fara
zahar, inghetata, siropuri fara zahar ; ciocolata neagra ; serbet, sarlota din lapte degresat, salata
de fructe, tarte cu fructe, budinci de gris, orez, paste cu lapte degresat si albusuri de ou (fara
galbenusuri) ; indulcitori artificiali, dulceturi si marmelade cu continut redus de grasimi.

Inlocuitori de zahar : acesulfam de potasiu, fructoza, aspartam, zaharina, sucraloza (consum

limitat pentru a evita efectele secundare)

Bauturi : cafea si ceai decofeinizate, cucuri acidulate si naturale dietetice, decofeinizate, fara
zahar, ceaiuri din ierburi (menta, musetel, etc), lapte de 1% sau 0% grasime, lapte din soia,
simplu, sarac în grasimi, cu vanilie sau sucraloza, amestecuri de bauturi prafuri, fara zahar,
sucuri de legume, cafea cofeinizata, ceai normal si sucuri dietetice cu cofeina adaugata in
cantitati limitate la una, doua portii pe zi ; ceai verde

Cereale si paste integrale : hrisca, grau, secara alba, ovaz,tarate de grau, secara, multicereale,
germeni de cereale, cuscus

Fructe si legume : orice fel de fruct proaspat, uscat sau conservat fara zahar (cu exceptia celor
interzise in lista de mai jos) ; orice fel de legume proaspete sau conservate prin frig, fierte,
inabusite, coapte la cuptor (cu exceptia celor interzise in lita de mai jos), ciuperci.

50
Anexa 2

ALIMENTE INTERZISE

Carne de vita : piept, pastrama, ficat

Carne de vitel : piept

Carne de pasare : rata, gasca, aripioare si picioare de pui sau curcan, produse procesate din
pasare, piele

Carne de porc : sunca/jambon, sunca gatita cu miere, soric, carnati, pate de ficat

Grasimi: unt, seu, untura, slanina.

Peste: peste prajit in grasimi nepermise, icre.

Oua si lactate: lapte integral si peste 2% grasime, lapte din soia integral, lapte praf, smantana,
iaurt peste 7% grasime, branzeturi grase (cascaval, branza topita, branza de burduf) ; oua in
exces, adica mai mult de trei pe saptamana.

Cartofii dulci, albi, radacini de napi

Produse cu amidon

Cereale si paste procesate : biscuiti dulci, biscuiti cu crema sau cu branza, pateuri, saleuri, sticks-
uri, briose, croissant, orice fel de foietaj.

Sosuri si condimente: Sare in exces, sosuri pe baza de maioneza, dressinguri din comert, ketchup

Bauturi: lapte integral, lichior, bauturi alcoolice in exces

Fructe si legume : fructe la conserva, nuci, alune, caju, mac, stafide, smochine, curmale, prune
uscate ; fasole, mazare uscata, linte, cartofi prajiti in grasimi nepermise, legume conservate in
sare.

Produse instant : cartofi, fasole etc

Dulciuri: budinci, checuri, sosuri preparate din lapte integral cu grasimile interzise, supe creme.
Prajituri cu frisca, crema cu smantana sau unt, ciocolata, halva, martipan, dulciuri concentrate,
produse de patiserie din comert

51
BIBLIOGRAFIE

http://simplufeminin.com

http://www.gatesteusor.ro

http://www.goodfood.ro/articol/16-retete-sanatoase-pentru-zile-reci.html

The South Beach Heart Health Revolution: Cardiac Prevention That Can Reverse Heart Disease
and Stop Heart Attacks and Strokes – Arthur Agatston

http://www.retetedevis.ro

http://danielabucatariemoldo-ardeleneasca.blogspot.ro/2015/02/ardei-copti-cu-dovlecei-si-piept-
de.html

http://www.gradinamea.ro

http://www.heartfoundation.org.au/recipes/Pages/welcome.aspx?mt=Breakfast

www.gustos.ro

Regimul fara colesterol – Vergne Elise

Cartea completa a sucurilor – Michael T. Murray

Diete pentru sanatatea inimii – Michael E. DeBakey

Manualul inimii – Prof. Dr. Dumitru Zdrenghea

52
CUPRINS

Introducere_____________________________________________________________pag. 3

Alimentatia sanatoasa – un moft sau o necesitate ?

Exercitii bune pentru sanatatea sistemului cardiovascular

Medicamentatia corecta pentru reglarea nivelului de colesterol

Care sunt obiectivele noastre in cifre

Alimentatia sanatoasa – cheia pentru scaderea nivelului de colesterol ___________ pag. 13

Pierderea in greutate si sanatatea inimii

Rolul alimentelor in prevenirea bolilor de inima

Alimente care ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL

Alimente care ajuta la cresterea nivelului de colesterol HDL

Retete pentru micul dejun ________________________________________________ pag. 18

Retete pentru pranz _____________________________________________________ pag. 20

Supe si ciorbe

Feluri principale

Retete pentru cina_______________________________________________________ pag. 27

Apertive si gustari_______________________________________________________ pag. 31

Salate si garnituri _______________________________________________________ pag. 38

Deserturi ______________________________________________________________ pag. 42

Bauturi _______________________________________________________________ pag. 46

Concluzii ______________________________________________________________ pag. 48

Anexa 1 Alimente indicate ______________________________________________ pag. 49

Anexa 2 Alimente interzise _______________________________________________ pag. 51

Bibliografie

53