Amalia Arhire

KiloStop Junior

50 de Reţete
Delicioase Pentru
Copilul Tău

Hrană sănătoasă și delicioasă,

care nu îngrașă

B ucure ș t i 2 0 2 1
 Prezentare
Clinica de nutriţie KiloStop Junior

Dr. Amalia Arhire

Mi-am dorit să ajut cât mai mulți copii și adolescenți

cum să învețe să mănânce orice și să fie sănătoși și
fără probleme în greutate! Asa că am creat împreună cu
medicii de la Kilostop Junior o carte de rețete pe care
adolescenții și copiii le mănâncă în mod obișnuit, numai
că mai sănătoase, mai dietetice și la fel de gustoase!

Cum dietele adulților nu sunt pentru copii și adolescenți,

iar copiii nu slăbesc cu dietele adulților, am creat rețete
special gândite pentru ei, asa încât să îi ajute să fie mai
supli, mai energici și mai sănătoși!

50 de Rețete Delicioase Pentru Copilul Tău

 Legendă

GRAD DE DIFICULTATE TIMP DE PREPARARE NUMĂR DE PORȚII TIMP DE COACERE

FOARTE UȘOR
1 2 3

UȘOR
4 5 6
MEDIU

8 10 12 1h

15 20

50 de Rețete Delicioase Pentru Copilul Tău

Mic Dejun
Toast de secară cu
unt de arahide și banane
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți untul de arahide pe feliile de pâine și
Pâine de secară (2 felii) ornați-le cu bananele proaspete.
Unt de arahide (1 lingură)
Banane proaspete (1/2 buc)

O porție conține:
Kcal: 300,00
Carbohidrați: 41,76 g
Proteine: 9,92 g
Grăsimi: 11,93 g
Fibre: 5,66 g

MIC DEJUN - 04
Omletă cu telemea, anghinare
și salată de roșii cherry
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tăiați anghinarea și telemeaua.
Albuș de ou (3 buc) Amestecați-le într-un bol cu albușurile de
Telemea light 14% (60 g) ou. Gătiți-le într-o tigaie antiaderentă timp
de 3-5 minute.

2
Anghinare (50 g)
Roșii cherry (150 g) Serviți omleta alături de salată de roșii
Pâine integrală (1 felie) cherry cu felia de pâine

O porție conține:
Kcal: 304,65
Carbohidrați: 23,28 g
Proteine: 31,91 g
Grăsimi: 9,88 g
Fibre: 7,80 g

MIC DEJUN - 05
Orez cu lapte și fructe
de pădure
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți apă la fiert într-un vas care nu
Orez cu lapte (150 g) lipește. Când apa este în punctul de fierbere,
Zmeură (6 buc) adăugați orezul, amestecați și acoperiți
Căpșuni (1 buc) vasul. Dați focul de la mare la mediu-mic și

2
lăsați așa până când orezul absoarbe apa.

O porție conține: Adăugați laptele, amestecați un pic și lăsați

pe foc până când și el e absorbit de orez. Din
Kcal: 303,10
când în când amestecați în orez, pentru a vă
Carbohidrați: 41,84 g asigura că nu se lipește, dar și pentru a

3
Proteine: 11,10 g verifica dacă este fiert.
Grăsimi: 10,98 g
Înainte de servire, adăugați peste orezul cu
Fibre: 2,37 g lapte și restul ingredientelor, fructele și
siropul de arțar.

MIC DEJUN - 06
Iaurt cu cereale
seminţe și afine
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Amestecați într-un bol iaurtul cu fulgii de

2
Iaurt 2% (200 g) porumb, fulgii de ovăz și semințele mix.
Fulgi de porumb (15 g)
Fulgi de ovăz (15 g) Presărați pe deasupra afinele proaspete.

Mix de semințe (20 g)

Afine proaspete (120 g)

O porție conține:
Kcal: 400,40
Carbohidrați: 60,26 g
Proteine: 15,97 g
Grăsimi: 13,1 g
Fibre: 8,64 g

MIC DEJUN - 07
Budincă de chia cu
afine și caise
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Iaurt 2% (200 g) Adăugați semințele de chia în iaurt și lăsați
să se odihnească 30-40 minute, până când
Semințe de chia (2 lg) semințele de chia se expandează și
preparatul prinde consistență de budincă.

2
Afine proaspete (50 g)
Caise deshidratate (20 g)
La final se pun fructele deshidratate pe
deasupra.
O porție conține:
Kcal: 292,70
Carbohidrați: 40,29 g
Proteine: 12,91 g
Grăsimi: 10,46 g
Fibre: 10,20 g

MIC DEJUN - 08
Pâine integrală cu ciocolată

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Ciocolata neagră o topiți la bainmarie.

2
Pâine graham/integrală (2 felii)
Ciocolată neagră 80% (25 g)
Ciocolată tartinabilă (25 g)
Fulgi de cocos (1 lgt)
Tăiați pâinea pe lungime în jumătăți. În interior
avem ciocolata tartinabilă, la exterior le dăm
prin ciocolată topită. Presărăm nuca de cocos și
așteptăm câteva minute să se răcească.

O porție conține:
Kcal: 409,90
Carbohidrați: 51,10 g
Proteine: 10,47 g
Grăsimi: 18,19 g
Fibre: 5,10 g

MIC DEJUN - 09
Iaurt de migdale cu unt de
arahide, cereale și fructe
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți iaurtul într-un bol. Amestecați-l cu
Iaurt de migdale (150 g) cerealele integrale, fructele și untul de
Unt de arahide (15 g) arahide.
Banane proaspete (150 g)
Fructe de pădure (100 g)
Cereale integrale (15 g)

O porție conține:
Kcal: 407,50
Carbohidrați: 68,45 g
Proteine: 14,52 g
Grăsimi: 11,76 g
Fibre: 10,39 g

MIC DEJUN - 10
Frittata de legume cu
mozzarella
2

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tăiați legumele în bucăți mici și
Ou bio (4 buc)

2
Ardei gras roșu (1 buc)
Ceapă proaspătă (1 buc)
amestecați-le cu ouăle.
Ungeți un vas de cuptor cu ulei de măsline
și adăugați amestecul de ouă cu legume.

3
Ciuperci (100 g)
Roșii cherry (100 g) Dați frittata la cuptorul preîncălzit la 180°
Mozzarella (100 g) timp de 20 min, iar în ultimele 5 minute
puneți pe deasupra mozzarella tăiată felii.
Ulei de avocado (1 lgt)
Usturoi

O porție conține:
Kcal: 190,52
Carbohidrați: 6,87 g
Proteine: 11,18 g
Grăsimi: 13,3 g
Fibre: 51,71 g

MIC DEJUN - 11
Pancakes cu fructe și ciocolată

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Banane coapte (1 buc) Mixați banana, oul, fulgii de ovăz și
bicarbonatul într-un blender. Când sunt
Ou bio (1 buc) încorporate, adăugați un praf de sare,
Fulgi ovăz (100 g) ciocolata, vanilia și scorțișoara. Dacă vi se

2
Lapte 1,5% (100 ml) pare dens puteți adăuga 100 de ml de lapte.

Ciocolată neagră (15 g) Aluatul trebuie să fie ca o smântână mai

3
Ulei (2 lgt) groasă.

Preîncălziți o tigaie la foc mic pe care o

O porție conține:
Kcal: 343
Carbohidrați: 47.4 g
Proteine: 8.29 g
ungeți cu ulei, puneți 2-3 linguri din
compoziție în funcție de cât de mare doriți
clătita. O uniformizați. Când a făcut bule de
aer întoarceți clătita și gătiți și pe cealaltă
parte.

4
Grăsimi: 10.3 g
Când sunt gata așezați-le pe o farfurie. Peste
Fibre: 7.09 g ele adăugați siropul de arțar și fructele de
pădure.

MIC DEJUN - 12
Cheesecake

4h 10

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Biscuiți digestivi (200 g)
Unt 65% grăsime (80 g)
Cremă de brânză light (300 g)
Mărunțiți biscuiții într-un blender, adăugați
peste ei untul topit și amestecați până ce
compoziția e de consistență nispului ud.
Așezați blatul într-o formă cu pereți detașabili

2
Zahăr pudră (80 g) și lăsați la frigider 1 oră până se întărește.

Lapte 1.5% grăsime (50 ml) Hidratați gelatina 10 minute, adăugați-o peste
Gelatină (15 g) laptepe cald și apoi amestecați.

3
Vișine proaspete (150 g)
Căpșuni proaspete (100 g)
Într-un bol batem cu mixerul crema de brânză
cu zahărul și ulterior adăugați smântâna
lichidă și gelatina cu laptele. Amestecați până

4
O porție conține: ajungeți la consistența cremoasă.

Kcal: 273,79 Ornați blatul scos din frigider cu căpșunile

Carbohidrați: 27,53 g proaspete, adăugați crema și mai puneți la

5
frigider pentru o oră.
Proteine: 5,97 g
Grăsimi: 15,71 g Pentru jeleu puneți vișinele într-o oală pe foc
Fibre: 1,47 g timp de 10 minute, peste care adăugați
eritritolul. Conținutul se mixează în blender,
peste care se adaugă gelatina hidratată și se
lasă 10 minute.

6
Așezați jeleul peste tortul din frigider și lăsați
aproximativ o oră.

MIC DEJUN - 13
Iaurt cu granola și fructe
de pădure
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Iaurt grecesc 2% (150 g) Alternați într-un pahar iaurtul cu granola și
cu fructele după gust, astfel încât paharul să
Cereale granola (30 g) aibă un aspect plăcut.
Afine proaspete (50 g)
Căpșuni proaspete (50 g)

O porție conține:
Kcal: 306,10
Carbohidrați: 30,89 g
Proteine: 16,46 g
Grăsimi: 13,36 g
Fibre: 3,70 g

MIC DEJUN - 14
Lipie cu fructe și brânză Brie

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Lipie integrală (40 g) Într-o lipie integrală așezați bucățelele de
brie și pere, iar pe deasupra presărați
Brânză Brie (45 g) murele.
Pere proaspete (60 g)
Mure proaspete (20 g)

O porție conține:
Kcal: 300,10
Carbohidrați: 33,40 g
Proteine: 13,77 g
Grăsimi: 13,67 g
Fibre: 5,88 g

MIC DEJUN - 15
Pâine cu ou și hummus

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Pâine graham (40 g) Puneți un ou într-o oală cu apă fiartă, și
țineți-l la foc mediu între 3-5 minute, în
Hummus (60 g) funcție de cât de tare doriți gălbenușul.

2
Ou fiert (50 g)
Roșii cherry (100g) Ungeți felia de pâine cu hummus.

O porție conține:
Kcal: 300,50
Carbohidrați: 33,04 g
3 Serviți-le alături de roșii cherry.

Proteine: 15,27 g
Grăsimi: 11,99 g
Fibre: 6,32 g

MIC DEJUN - 16
Prânz
Paste integrale cu sos
de roșii și ton
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți o oală cu apă la fiert și adăugați sare
Paste integrale (150g) în ea. Când ajunge la punctul de fierbere
Sos de roșii (80 g) adăugați pastele și lăsați-le în apă până se
Conservă de ton în suc propriu (80 g) fac al dente. Urmăriți instrucțiunile de pe
ambalaj. Timpul diferă în funcție de
Parmezan ras (1 lg) grosimea și ingredientelor din care sunt

2
Pătrunjel făcute pastele.

Într-o tigaie puneți sucul de roșii, iar când

O porție conține: începe să dea primul clocot adăugați
Kcal: 402,86 conserva de ton în suc propriu.

3
Condimentați după gust.
Carbohidrați: 44,32 g
Proteine: 33,23 g Când sunt gata pastele, puneți-le pe o
Grăsimi: 10,96 g farfuire, adăugați sucul de roșii cu conserva
de ton și presărați parmezanul pe deasupra.
Fibre: 6,89 g Adăugați și pătrunjelul proaspăt.

PRÂNZ - 18
Burger cu cartofi copţi
și salată
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Modelați carnea tocată de vită în formă de
Chiflă integrală (50g) burger și gătiți-o într-o tigaie sau la cuptor.
Mușchi de vită tocat (140 g) Lăsați aproximativ 5 minute pe fiecare
Cașcaval (1 felie) parte. La final puneți o felie de cașcaval

2
Castraveți murați (30 g)
Cartofi copți (80 g)
Mix de salată (100 g)
peste burger până se topește.
Taiați chifla în două și adăugați burgerul
gătit între felii. Adăugați salata și roșiile

3
tăiate felii.

O porție conține: Între timp curățați cartofii, tăiați-i în bucăți,

condimentați-i și gătiți-i la cuptor. Lăsați-i
Kcal: 511,10
20-30 de minute la 180-200 de grade. Dacă îi
Carbohidrați: 48,88 g doriți moi la interior și crocanți la exterior, îi
Proteine: 48,20 g puteți fierbe înainte, iar când sunt gata,
condimentați-i cu cimbru, sare, piper și
Grăsimi: 13,78 g puțin ulei de măsline. Lăsați-i la cuptor la
Fibre: 4,50 g temperatură înaltă până ajung crocanți sau

4
prind o culoare aurie.

Serviți cartofii cu salată și burgerul.

PRÂNZ - 19
Clătite umplute cu mozzarella,
dovlecel și sos de roșii
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Pentru compoziția de clătite folosiți 100 ml
Clătite simple, fără zahăr (1 buc) de lapte 1.5% grăsime, 100 g făina și 1 ou, pe
Mozzarella (60 g) care le aduceți la consistența potrivită cu
Dovlecel gătit (50 g) apă minerală. Ungeți o tigaie cu puțin ulei

2
de măsline și gătiți clătita pe ambele părți.
Sos de roșii (80 ml)
Busuioc Când este gata, adăugați mozzarella în
interior și dovlecelul ras și scurs de excesul
de apă. Apoi adăugați clătita la cuptorul
O porție conține: încins la 180 de grade și lăsați încă 10
minute.

3
Kcal: 303,10
Carbohidrați: 22,55 g
Condimentați sosul de roșii cu sare, piper și
Proteine: 16,12 g busuioc și încălziți-l într-o tigaie câteva
Grăsimi: 16,90 g minute. Când este gata clătita de la cuptor,
adăugați sosul de roșii pe deasupra și
Fibre: 0,82 g frunza de busuioc.

PRÂNZ - 20
Paste cu pui și legume

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți o oală cu apă la fiert, iar când a ajuns la
Piept de pui (240 g) punctul de fierbere adăugați pastele și sare.
Paste fierte (240 g) Lăsați cât vă îndrumă pe ambalaj astfel încât
să se facă al dente.

2
Dovlecel gătit (150 g)
Ardei roșu gătit (150 g) Tăiați legumele în bucățele pentru a se găti

3
Smântână 12% grăsime (90 g) pentru compoziție.
Ulei (1 lgt)
Într-o tigaie adăugați uleiul și ceapa tăiată
Ceapă verde mărunt. Când se caramelizează adăugați
pieptul de pui tăiat mărunt și amestecați până
O porție conține: se gătește pe toate părțile. Când este gata,
adăugați dovlecelul și ardeiul roșu.
Kcal: 304,09 Condimentați-le după gust. Amestecați până
Carbohidrați: 24,32 g se gătesc, iar apoi adăugați smântâna lichidă.

4
Lăsați până dă de 2 ori în clocot.
Proteine: 27,28 g
Grăsimi: 10,57 g Când sunt gata pastele puneți-le pe o farfurie și
Fibre: 1,55 g adăugați sosul din tigaie peste ele.

PRÂNZ - 20
Piept de curcan cu piure
și ciuperci
140
min 1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Piept de curcan (150 g) Preîncălziți cuptorul la 160 de grade. Adăugați
curcanul într-un vas de yena, condimentați-l
Piure de cartofi (150 g) după gust. Adăugați în vas o jumătate de
Ciuperci gătite (100 g) ceașcă de vin, cu jumătate de ceașcă de apă.
Roșii cherry (2 buc) Lăsați-l să se gătească timp de 2 ore la 160 de
grade, apoi măriți temperatura la 180 de grade
Portocală (2 felii) și mai lăsați încă 30 de minute. În cazul în care
se evaporă lichidul din vas, mai adăugați pe
parcurs.

2
O porție conține:
Kcal: 401,60 Pentru piure, spălați și curățați cartofii. Tăiați-i
Carbohidrați: 30,03 g în bucăți mici și puneți-i la fiert până se
mărunțesc ușor. Când sunt gata scurgeți-i de
Proteine: 51,64 g apă și pisați-i până ajung pastă. Adăugați lapte
Grăsimi: 7,81 g până ajungeți la consistentă dorită și o
linguriță de unt.

3
Fibre: 4,29 g

Ciupercuțele gătiți-le într-o tigaie, sau le puteți

adăuga în ultimele 30 de minute în vasul de

4
yena, să se gătească în sosul curcanului.

Sosul lăsat de curcan nu îl aruncați. Puneți-l

într-o oală mai mică și lăsați-o la foc mic.
Amestecați până ajunge la o consistență

5
cremoasă și adăugați-l peste curcan și piure.

Ornați preparatul cu roșii cherry, 2 felii de

portocale și ceapă verde.

PRÂNZ - 21
Tagliatelle cu creveţi

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tagliatelle fierte (150 g)
Creveți gătiți (100 g)
Puneți o oala cu apă la fiert. Când începe să dea
în clocot adăugați tagliatellele cu sare. Citiți
instrucțiunile de pe ambalaj astfel încât să se
gătească al dente.

2
Parmezan ras (15 g)
Rucola (30 g) Gătiți creveții într-o tigaie cu puțin ulei, sau îi
Măsline verzi (5 buc) puteți fierbe în vin alb. Lăsați-i până prind o

3
culoare portocalie.
O porție conține: Când sunt gata, amestecați tagliatellele cu
Kcal: 400,65 creveții, rucola, parmezan ras și măsline verzi.
Condimentați după gust.
Carbohidrați: 38,91 g
Proteine: 37,34 g
Grăsimi: 10,33 g
Fibre: 0,81 g

PRÂNZ - 22
Salată thailandeză cu vită
și migdale
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tăiați pulpa de vită în felii subțiri. Trageți-o
Pulpă de vită (100 g) la tigaie și condimentați-o. Amestecați-o

2
Varză roșie (60 g) până se gătește pe toate părțile.
Ardei roșu (100 g)
Tăiați ardeii și ceapa roșie julien, varza roșie
Ardei galben (100 g)

3
și migdalele în bucățele.
Ceapă verde (50 g)
Migdale crude (15 g) Adăugați-le într-un bol și amestecați-le.
Condimentați după gust.

O porție conține:
Kcal: 401,85
Carbohidrați: 23,69 g
Proteine: 40,03 g
Grăsimi: 17,15 g
Fibre: 7,39 g

PRÂNZ - 23
Orez cu pui și legume

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Orez alb gătit (100 g)
Piept de pui gătit (100 g)
Gătiți orezul într-un recipient cu apă. Puneți
o măsură de orez și două de apă. Lăsați să
fiarbă până se evaporă apa. Adăugați sare

2
Broccoli (50 g) după gust.

Dovlecel (50 g) Tăiați pieptul de pui în bucăți mici. Gătiți-l

Morcov (50 g) într-o tigaie cu uleiul încins și adăugați
Roșii (50 g) puiul. Amestecați până se gătește pe toate

3
Ulei de avocado (1 lgt)
O porție conține:
părțile.
Tăiați legumele și adăugați-le în tigaia cu
pieptul de pui. Amestecați-le timp de 5

4
minute.
Kcal: 376,70
Carbohidrați: 39,63 g Condimentați-le după gust.
Proteine: 33,97 g
Grăsimi: 8,77 g
Fibre: 4,30 g

PRÂNZ - 24
Lasagna

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Pulpă de vită tocată (500 g) Trageți la tigaie în lingura de ulei ceapa,
usturoiul și morcovul ras. După ce și-au
Suc de roșii (500 g) schimbat culoarea, puneți 100 de ml de apă și
ardeiul.

2
Ulei de floarea soarelui (1 lg)
Ceapă proaspătă (150 g)
După ce s-au gătit legumele aproximativ 5
Usturoi (3 cătei) minute, adăugați carnea peste care puneți sare
Morcov (100 g) și piper proaspăt măcinat. Amestecați
preparatul și după ce carnea și-a schimbat
Ardei gras (100 g)
culoarea, adăugați sucul de roșii și restul de
Brânză Ricotta (400 g) condimente. Condimentați cu sare, piper,
oregano, busuioc și două frunze de dafin.

3
Parmezan ras (100 g)
Foi de Lasagna (1/2 pachet)
Lapte 1.5% (100 ml)
O porție conține:
Kcal: 362,75
După ce fierbeți la foc mic sosul bolognez,
montați lasagna. Într-un vas de yena așezați
jumătate din foile de lasagna la bază, apoi
jumătate de cantitate de sos, apoi jumătate din
cantitatea de ricotta și parmezan și apoi
repetăm încă un strat. Am mai pus 100ml de
lapte deoarece nu avea suficient lichid.

4
Carbohidrați: 15,58 g
Proteine: 33,48 g Lăsați să se gătească la cuptorul preîncălzit la
Grăsimi: 18,11 g 220 de grade timp de 20 de minute.
Fibre: 1,61 g

PRÂNZ - 25
Wrap cu hummus

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Lipie integrală (1 lipie) Întindeți pe lipia integrală hummus. Adăugați
ardeii copți și varza albă tăiată și presărați
Hummus (80 g) măslinele fără sâmburi. Condimentați dacă
Măsline (30 g) mai este nevoie și împăturiți lipia.
Ardei copți (50 g)
Varză albă (50 g)

O porție conține:
Kcal: 361,20
Carbohidrați: 56,88 g
Proteine: 11,16 g
Grăsimi: 11,83 g
Fibre: 10,90 g

PRÂNZ - 26
Shaorma cu pui

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Lipie integrală (1 buc) Tăiați în felii subțiri o pulpă mică de pui
dezosată și gătiți-o într-o tigaie cu 1 linguriță
Pulpă de pui (80 g) sare, boia dulce și 50 ml apă, 1 linguriță ulei,
timp de 10-15 min.

2
Varză albă (50 g)
Cremă de brânză (30 g)
Întindeți pe o lipie integrală cremă de
Ulei (1 lgt) brânză și adăugați pulpa de pui gătită și
varza albă tăiată. Împăturiți lipia.
O porție conține:
Kcal: 394,25
Carbohidrați: 37,43 g
Proteine: 27,97 g
Grăsimi: 15,66 g
Fibre: 5,94 g

PRÂNZ - 27
Tagliatelle cu creveţi

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tagliatelle fierte (120 g)
Creveți gătiți (150 g)
Ulei de măsline (1 lgt)
Într-o oală cu apă adăugați sare, iar când
începe să fiarbă adăugați tagliatellele.
Lăsați-le să se gătească în funcție de
instrucțiunile de pe ambalaj, astfel încât să

2
Parmezan ras (1 lgt) rămână al dente.

Sare Într-o tigaie adăugați uleiul de măsline și

Piper gătiți creveții în ea. Lăsați-i câteva minute
pe fiecare parte, până prind o culoare
Oregano

3
portocaliu deschis.

O porție conține: Puneți tagliatellele într-un bol, adăugați

creveții pe deasupra și parmezanul ras.
Kcal: 400,25 Condimentați după gust cu condiment și
Carbohidrați: 30,73 g ierburi aromatice.
Proteine: 42,43 g
Grăsimi: 11,07 g
Fibre: 0,00 g

PRÂNZ - 28
Cotlet de porc cu cartofi copţi
și salată
1h 1

1
Mod de preparare:
Ingrediente:
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.

2
Cotlet de porc (125 g)
Cartofi copți (100 g)
Într-un vas de cuptor puneți cotletul de porc
Salată verde (50 g)
condimentat și cartofii întregi. Condimentați
Roșii proaspete (100 g) preparatul cu sare, piper și cimbru. Adăugați
Castravete proaspăt (100 g) puțină apă în vas, astfel încât să se gătească

3
în acel lichid. Gătiți-l în cuptor 1 oră.
Muștar (2 lgt)
Suc de lămâie (1 lgt)
Într-un bol adăugați legumele tăiate.

4
Cimbru
Sare Într-un bol mic realizați dressingul pentru
Piper salată din muștar, suc de lămâie și
condiment. Adăugați dressingul în salată.

O porție conține:
Kcal: 402,95
Carbohidrați: 30,71 g
Proteine: 40,66 g
Grăsimi: 13,08 g
Fibre: 4,08 g

PRÂNZ - 29
Tagliatelle cu pui și ciuperci

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tagliatelle fierte (120 g)
Piept de pui fără piele (75 g)
Într-o oală cu apă fierbinte adăugați
tagliatellele și puțină sare. Lăsați-le în funcție
de instrucțiunile de pe ambalaj astfel încât să
se gătească al dente.

2
Suc de roșii (50 g)
Ulei de măsline (1 lgt)
Într-o tigaie adăugați uleiul de măsline. Când
Ciuperci gătite (50 g) se încinge gătiți în tigaie ceapa tăiată mărunt.
Ceapă gătită (50 g) Când se caramelizează adăugați pieptul de pui
tăiat în felii. Amestecați până se gătește carnea
Roșii gătite (1/2 buc)
pe toate părțile. Adăugați sucul de roșii,
Parmezan ras (2 lgt) ciupercile și roșiile. Amestecați până se gătesc
legumele. Condimentați după gust.

3
O porție conține:
Așezați tagliatellele pe o farfurie, deasupra
Kcal: 407,05 adăugați puiul. Amestecați suscul de roșii cu
Carbohidrați: 39,42 g parmezanul ras, sare, piper și busuioc.
Asezonați pastele cu sosul de roșii și
Proteine: 35,08 g parmezan.
Grăsimi: 12,57 g
Fibre: 2,55 g

PRÂNZ - 30
Somon gătit cu cartofi copţi
și salată verde
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Somon gătit (150 g) Într-o oală cu apă adăugați sare și cartofii
curățați și tăiați. Gătiți-i la foc mediu, până
Cartofi copți (150 g) prind o consistență moale.

2
Salată verde (20 g)
Struguri proaspeți (2 buc) În timul în care se fierb cartofii, gătiți somonul.
Se poate găti în tigaie sau pe grătar. Într-o
Ulei de măsline (1/2 lgt) tigaie adăugați uleiul de măsline și gătiți
Lămâie somonul. În aproximativ 3-5 minute se gătește
pe fiecare parte. Verificați dacă s-a gătiti până
Cimbru

3
în centru și a prins o culoare roz.
Sare
Piper Condimentați cartofii cu sare, piper și cimbru,
iar somonul stropiți-l cu suc de lămâie. Serviți
preparatul alături de salata verde și struguri
O porție conține: proaspeți.
Kcal: 405,02
Carbohidrați: 34,59 g
Proteine: 40,15 g
Grăsimi: 11,13 g
Fibre: 2,56 g

PRÂNZ - 31
Curcan la cuptor cu cartofi
noi și salată
2h 1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Cartofi copți (100 g) Puneți o pulpă medie de curcan de 1kg în
saramură (câte 1 linguriță cu vârf de sare la
Pulpă de curcan (120 g) fiecare 250 ml de apă). Se cufundă carnea în
Roșii proaspete (100 g) această soluție sărată și se lasă la frigider, peste

2
Castraveți proaspeți (100 g) noapte.

Salată verde (50 g) Scoateți pulpele din saramură de la frigider și

Ardei proaspăt (50 g)
Ulei de măsline (1 lgt)
Sare
ștergeți-le bine cu șervețele absorbante.
Condimentați cu piper și cu puțină boia dulce.
Lăsați-le o oră la temperatura camerei pentru a
se încălzi.

O porție conține:
Kcal: 379,00
Carbohidrați: 32,95 g
3 Încingeți cuptorul la 2000 C și dați tava la
Proteine: 39,39 g
cuptor pentru 120 min. Turnați o ceșcuță de apă
în tava cu pulpe și am acoperiți-o cu hârtie de
copt sau puneți-o într-un vas yena cu capac. În
ultimle 30 minute mai puneți o cească de apă și
scoateți folia sau capacul; măriți temperatura
la 2200 C.

4
Grăsimi: 10,13 g
Fibre: 4,41 g
Spălați bine 1 kg de cartofi (cu tot cu coajă) și
tăiați-i în rondele groase de 1 cm. Clătiți

5
rondelele în mai multe ape reci.

Scurgeți bine cartofii, amestecați 1 lingură de ulei, 1

lingură de sare, 1 lingură de boia și 1 linguriță piper
cu cartofii și dați-i la cuptor la 2000 C 40-50 min.

6 Amestecați legumele și condimentați-le.

PRÂNZ - 32
Pui cu cartofi la cuptor și salată

160
min 1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Piept de pui (150 g) Tăiați pieptul de pui în felii ca pentru șnițel.
Condimentați-l și gătiți-l într-o tigaie
Cartofi copți (150 g) neaderentă câte 3-5 min pe fiecare parte.

2
Mozzarella (20 g)
Salată de roșii cu castraveți (300 g) Puneți pieptul de pui gătit într-o tavă cu
hârtie de copt, adăugați deasupra mozzarella

3
tăiată felii și roșii cherry.
O porție conține:
Dați puiul la cuptor la 200 C, timp de 20-30
Kcal: 450,65
minute.

4
Carbohidrați: 43,93 g
Proteine: 48,73 g Spălați bine 1 kg de cartofi (cu tot cu coajă) și
tăiați-i în rondele groase de 1 cm. Clătiți
Grăsimi: 8,94 g rondelele în mai multe ape reci.

5
Fibre: 5,16 g
Scurgeți bine cartofii, amestecați 1 lingură de
ulei, 1 lingură de sare, 1 lingură de boia și 1
linguriță piper cu cartofii și dați-i la cuptor la

6
200 C 40-50 min.

Amestecați legumele și condimentați-le.

PRÂNZ - 33
Crispy de pui

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Piept de pui (600 g) Marinați pieptul de pui cu iaurtul, muștarul
și condimentele (sare, piper, boia, cimbru și
Iaurt grecesc 2% (150 g) rozmarin). Amestecați-le bine și apoi

2
Pesmet (200 g) puneți-le în frigider o oră.
Fulgi de porumb (200 g)
După o oră scoateți pieptul de pui și dați-l
Ou bio (1 buc) prin pesmet, prin ou, prin fulgii de porumb
Muștar măcinați și apoi puneți-l pe o tavă cu foaie de

3
copt unsă cu o linguriță de ulei.
Sare
Piper Gătiți la cuptorul încins la 200 de grade timp
Rozmarin de 40 de minute.
Cimbru
Boia dulce

O porție conține:
Kcal: 457,82
Carbohidrați: 56,44 g
Proteine: 39,56 g
Grăsimi: 7,56 g
Fibre: 3,01 g

PRÂNZ - 34
Noodles de pui

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tăiței de orez (300 g) Marinați pieptul de pui cu sosul de soia și o

2
Piept de pui fără piele (500 g)
Ulei de susan (1 lg)
Sos de soia (3 lg)
Amestec de legume chinezești (400 g)
Ciuperci (200 g)
Ardei gras roșu (1 buc)
Ceapă proaspătă (2 buc)
Supă de legume (300 ml)
Usturoi
linguriță de sirop de arțar și usturoi.
Într-un wok foarte bine încins trageți la tigaie
pieptul de pui cu ceapa tăiată și usturoiul.
După ce pieptul de pui și-a schimbat
culoarea, adăugați legumele chinezești (noi
am folosit legume congelate), ciupercile și
ardeiul gras. Amestecați foarte bine legumele
și pieptul de pui peste care adăugați supa de
legume și condimentele chinezești.
Amestecați bine și apoi adăugați sosul de
soia (atenție la cât puneți ca să nu iasă foarte

3
sărați).
Mix de condimente
Lăsați legumele la fiert aproximativ 10
minute, până când scade sosul. Apoi
O porție conține:
adăugați tăițeii prefierți. Amestecați bine.
Kcal: 350,24
Carbohidrați: 38,55 g
Proteine: 34,52 g
Grăsimi: 7,12 g
Fibre: 6,34 g

PRÂNZ - 35
Pulpă de miel cu cartofi roșii

1h 1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Pulpă de miel (150 g) Puneți pulpa de miel și cartofii tăiați într-un
recipient în cuptor. Gătiți-le în apă cu o
Cartofi copți (100 g) lingură de ulei de măsline. Lăsați-le la cuptor
Roșii proaspete (200 g) la 180 de grade timp de o oră.
Condimentați-le după gust.

2
Salată verde
Sare Servițile alături de salata verde și roșii
Piper cherry.

O porție conține:
Kcal: 407,00
Carbohidrați: 27,79 g
Proteine: 44,44 g
Grăsimi: 12,65 g
Fibre: 4,20 g

PRÂNZ - 36
Gustare
Iaurt cu cereale integrale
și fructe
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți într-un bol iaurtul și presărați pe
Iaurt Grecesc 2% (150 g) deasupra cerealele integrale și fructele.
Cereale integrale (15 g) Ornați într-un mod distractiv.
Kaki (10 g)
Afine (10 g)

O porție conține:
Kcal: 148,65
Carbohidrați: 22,5 g
Proteine: 8,36 g
Grăsimi: 3,39 g
Fibre: 1,71 g

GUSTARE - 38
Bufniţă cu ciocolată
de avocado și fructe
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Într-un blender mixați avocadoul copt cu
Rondele de orez expandat (1 buc)

2
cacao și vanilie, până obțineți o pastă.
Avocado (1/4 buc)
Cacao bio (1 vf lgt) Întindeți 2 linguri din pasta obținută peste

3
rondeaua de orez expandat.
Afine (50 g)
Banane (4 felii) Decorați cu fructe.
Căpșuni (1 buc)
Vanilie (5,00)

O porție conține:
Kcal: 197,04
Carbohidrați: 33,81 g
Proteine: 3,18 g
Grăsimi: 6,92 g
Fibre: 5,44 g

GUSTARE - 39
Ingheţată cu fructe și ciocolată

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Mixați avocadoul cu cacao și vanilie până
Avocado (60 g)

2
obțineți o pastă moale.
Cacao (1 lg)
Luați jumătate din compoziție și așezați-o
Ricotta 10 % (100 g)
prima într-un pahar sau o cupă înghețată.

3
Banane (60 g)
Afine (60 g) Adăugați apoi se adaugă brânza Ricotta, iar
deasupra ornați cu fructe.
Capșuni (50 g)
Esență de vanilie sau
¼ păstaie de vanilie

O porție conține:
Kcal: 314,70
Carbohidrați: 8,23 g
Proteine: 42,60 g
Grăsimi: 11,88 g
Fibre: 1,82 g

GUSTARE - 40
Granola de casă

20

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți primele 5 ingrediente într-o tavă la
Fulgi de ovăz (500 g) cuptorul preîncălzit 200 grade timp de 5-7

2
Ulei de cocos (2 lg) minute.
Sirop de agave (3 lg)
Scoateți tava din cuptor, adăugați fructele
Migdale crude tocate (50 g)

3
Nuci românești tocate (50 g)
Curmale deshidratate (50 g)
Caise uscate (50 g)
O porție conține:
deshidratate tăiate mărunt.
Dați la cuptor încă 5-7 minute și se scoate să
se racească.
Atenție: Cronometrați timpul, altfel riscați să
se ardă.

Kcal: 123,40
Carbohidrați: 20,03 g
Proteine: 3,02 g
Grăsimi: 4,52 g
Fibre: 3,29 g

GUSTARE - 41
Brioșe sănătoase fără zahăr

12

1
Mod de preparare:
Ingrediente:
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.

2
Banane coapte (200 g)
Căpșuni proaspete (100 g)
Pasați bananele până se formează un piure.
Zmeură proaspătă (100 g) Amestecați-le cu oul, mierea, uleiul, laptele,

3
Miere de albine (30 g) iaurtul și vanilia.
Ulei de floarea soarelui (30 g)
Amestecați făina cu praful de copt și
Lapte de migdale (120 ml)

4
eritritolul.
Făină albă (320 g)
Praf de copt (10 g) Amestecați la un loc toate ingredientele, iar
când se încorporează distribuiți compoziția

5
Ou bio (1 buc)
în tava de briose.
Iaurt 2% (60 g)
Eritritol (90 g) Așezați fructele pe brioșe și presați-le ușor.

O porție conține:
Kcal: 160,87
Carbohidrați: 28,87 g
6 Brioșele se dau la cuptor la 180 de grade
pentru 35 de minute.

Proteine: 3,79 g
Grăsimi: 3,55 g
Fibre: 1,91 g

GUSTARE - 42
Panna Cotta

1h 4

Mod de preparare:
Ingrediente:

1
Pentru jeleul de fructe:
Iaurt grecesc 2% (300 g)
Puneți fructele cu jumătate din eritritol și o

2
Lapte 1,5% grăsime (100 ml) lingură de apă într-o cratiță, 10 minute la foc mic.
Gelatină (4 folii) Luați-le de pe foc și blenduiți-le cu ajutorul unui
Fructe de pădure (400 g) blender vertical. Adăugăți 4 dintre foile de
Eritritol (140 g) gelatină, hidratate 5 minute, în apă rece.

3
Amestecați-le cu un tel, până gelatina se dizolvă.
Apă plată (1 lg)
Împărțiți jeleul în pahare, în mod egal, apoi
așezați-le oblic, rezemate în forma de brioșă.
O porție conține: Lăsați-le să se răcească și apoi puneți-le în
Kcal: 109,40 congelator 40 de minute pentru a se întări.

1
Carbohidrați: 16,16 g
Pentru crema de iaurt:
Proteine: 7,37 g Amestecați iaurtul cu 70 de grame de eritritol, un

2
Grăsimi: 2,35 g vârf de sare și esență de vanilie.
Fibre: 4,16 g Scoateți restul de 4 foi de gelatină din apa în
care s-au hidratat și topiți-o 2 minute în cuptorul

3
cu microunde.

Puneți 2 linguri de iaurt peste gelatina topită,

pentru a se răci și amestecați bine. Adaugă

4
amestecul peste iaurt.

După ce jeleul s-a întărit , adăugați iaurtul cu

5
gelatina și îl dați la congelator să se întărească.

Ornați cu fructe de pădure.

GUSTARE - 43
Pască dietetică

1h 10

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Amestecați brânza de vaci cu ricotta și
Brânză de vaci 5% (600 g) smântâna și mixați conținutul. Puneți
Smântână 12% (200 g) eritritolul, 5 din cele 6 ouă și apoi mixați
bine. Adăugați apoi adăugăm grișul,
Ricotta (400 g)
vanilia, scorțișoara și lămâia rasă și
Ou bio (6 buc) deasupra stafidele. După ce le-ați amestecat
Eritritol (100 g) pe toate, turnați compoziția în tava tapetată
cu folie de copt. Puneți câteva merișoare
Griș (40 g) deasupra.

2
Coajă de lămâie
Esență de vanilie (2 lg) Bateți oul rămas cu puțin eritritol și
scorțișoară. Adăugați-l peste compoziția de
Scorțișoară (1-2 lg) pască și folosiți o pensula pentru a distribui
pe deasupra conținutul oului bătut.

3
O porție conține:
Dați pasca la cuptorul preîncălzit, la 190 de
Kcal: 151,65 grade, 60 de minute.
Carbohidrați: 6,96 g
Proteine: 14,66 g
Grăsimi: 7,26 g
Fibre: 0,22 g

GUSTARE - 44
Tartă de biscuiţi cu cremă
de vanilie și căpșuni
1h 10

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Se mărunțesc la robot biscuiții integrali. Se
Biscuiți digestivi (100 g) adaugă untul de la frigider și o lingură de

2
Cacao praf (1 lg)
Unt 65% grăsime (100 g)
Gălbenuș de ou (3 buc)
lapte (sau apă).
Se amestecă foarte ușor la robot. După care
se bagă la frigider jumătate de oră.

3
Eritritol (30 g)
Amidon (20 g) Cu multă făină se rulează o foaie, care se întinde
în formă de tartă. Cu o furculița se înteapă baza
Lapte 1.5% (200 ml) în câteva locuri (să nu se umfle la copt) și se dă
la cuptorul încins la 180C, 30 min.

4
Căpșuni proaspete (600 g)
vanilie
Cât tarta se răcește, facem crema: laptele se
pune într-o crăticioară la foc mic, cu
O porție conține: jumătate din eritritol, ½ păstaie vanilie.
Kcal: 167,17
Carbohidrați: 14,99 g
Proteine: 2,91 g
5 Într-un castron se bat trei gălbenușuri cu restul
de eritritol și amidonul. Când laptele mai să dea
în clocot, se amestecă cu crema de gălbenușuri
și se pune înapoi pe foc, amestecând, până
Grăsimi: 10,90 g

6
capătă o consistență de cremă.
Fibre: 1,70 g
Se dă apoi printr-o sită (ca să fii sigur că

7
obții o cremă fină) și se lasă la răcit.

Se umple tarta cu cremă de vanilie și se

ornează cu fructele proaspete.

GUSTARE - 45
Salată de fructe

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Căpșuni proaspete (150 g) Tăiați fructele și amestecați-le împreună cu
nucile măcinate și presărați pe deasupra
Afine proaspete (50 g) mentă.
Nuci măcinate (5 g)
Mentă proaspătă

O porție conține:
Kcal: 109,20
Carbohidrați: 19,46 g
Proteine: 2,14 g
Grăsimi: 3,88 g
Fibre: 4,54 g

GUSTARE - 46
Iaurt cu cereale și fructe

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Iaurt 2% (75 g) Asezați într-un pahar fulgii de ovăz cu
stafidele, apoi adăugați iaurtul, după
Fulgi de ovăz (20 g) caisele deshidratate, iar la final adăugați
Căpșuni proaspete (100 g) capșunile proaspete.
Stafide (10 g)
Caise deshidratate (10 g)

O porție conține:
Kcal: 200,25
Carbohidrați: 41,66 g
Proteine: 6,80 g
Grăsimi: 2,61 g
Fibre: 5,70 g

GUSTARE - 47
Clătite cu căpșuni

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Făină albă (350 g) Bateți ouăle cu mixerul sau cu telul, până
fac un pic de spuma deasupra. Adăugați
Ouă bio (3 bucăți) untul topit și răcit, sarea și jumatate din
Unt 65%, topit (50 g) lapte.

2
Lapte 1.5% rece (500 ml)
Apă minerală (250 ml)
Ulei de floarea soarelui (20 ml)
Adăugați treptat făina și amestecați
continuu. Apoi diluați compozitia cu restul
de lapte și in final adăugați și apa minerala

3
carbogazoasă, vanilia și coaja de lămâie.
Căpșuni (700g)
Sirop de arțar (75 ml) Lăsați aluatul de clătite la odihnit, 15-20
Nucă măcinată (75 g) minute, la frigider, timp în care se mai
îngroașă puțin.

4
Un praf de sare
Vanilie, coajă de lamâie Puteți la incins tigaia , puneți câțiva stropi
de ulei în tigaie și prăjiți clătita pe o parte și
pe cealaltă, câte un minut.

5
O porție conține:
Kcal: 204,20 După ce sunt gata, umpleți clătitele cu nuci,
Carbohidrați: 29,42 g sirop și adăugați pe deasupra căpșunile
tăiate.
Proteine: 4,83 g
Grăsimi: 8,22 g
Fibre: 2,34 g

GUSTARE - 48
Prăjitură cu morcov, stafide
și cremă de brânză
10

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Făină integrală (250 g)
Ulei de floarea soarelui (100 ml)
Amestecați făina, bicarbonatul, praful de
copt, uleiul, siropul de arțar, un ou și două
albușuri. Apoi adăugați mirodeniile și, la
sfârșit, morcovii rași, ghimbirul și stafidele.

2
Praf de copt (1 lgt)
Bicarbonat de sodiu (2 g)
Turnați compoziția în tava unsă cu unt și
Ou bio (3 buc) băgați-o la cuptor, la 180 grade pentru 20 de
Morcov ras (300 g) minute - o să știți că e gata făcând testul cu

3
Sirop de arțar (100 g)
Stafide (50 g)
Cremă de brânză (150 g)
scobitoarea.
Cât prăjitura se răcește, facem glazura:
amestecăm crema de brânză cu 2

4
gălbenușuri, vanilia și mierea.
Gălbenuș de ou (2 buc)
Miere de albine (50 g) Întindem glazura pe deasupra și o dăm la
Coajă de lămâie rece să se întărească, 30 min.
Ghimbir, Vanilie
Scorțișoară, sare

O porție conține:
Kcal: 218,56
Carbohidrați: 25,28 g
Proteine: 4,15 g
Grăsimi: 11,56 g
Fibre: 1,18 g

GUSTARE - 49
Îngheţată cu fructe

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Iaurt grecesc 2% (300 g)
Banane proaspete (250 g)
Cacao praf (20 g)
Avocado proaspăt (60g)
Adăugați jumătate din iaurt, banana,
avocadoul și praful de cacao într-un blender
și mixați. Dați-le la congelator 40-50 de
minute, amestecând la fiecare 15-20 de
minute pentru a nu se forma cristale de

2
gheață.
Fructe de pădure (100g)
Suc de la o lămâie Pentru a doua rețetă folosiți iaurtul, fructele
de pădure și banana. Blenduiți-le bine apoi
dați-le la congelator 40-50 de minute,
O porție conține: amestecând la fiecare 15-20 de minute.

3
Kcal: 120,49
Când sunt gata le așezați-le în recipiente
Carbohidrați: 17,77 g pentru înghețată.
Proteine: 4,72 g
Grăsimi: 4,27 g
Fibre: 3,23 g

GUSTARE - 50
Ou fiert cu pâine de secară
și castraveţi
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Ou bio fiert (50 g) Puneți oul într-o oală cu apă fierbinte și
lăsați-l între 3-5 minute, în funcție de
Pâine de secară (1 felie) consistența dorită a gălbenușului.

2
Castraveți (100 g)
Mâncați cu pâine de secară și castraveți.
O porție conține:
Kcal: 154,42
Carbohidrați: 15,78 g
Proteine: 8,98 g
Grăsimi: 6,20 g
Fibre: 1,89 g

GUSTARE - 51
Cină
Creveţi cu cușcuș
și salată
1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Puneți o oala cu apă la fiert, iar când este la
Creveți gătiți (100 g) punctul de fierbere adăugați cușcușul.
Cușcuș gătit (100 g) Lăsați pe foc câteva minute, după care
Salată verde (30 g) aruncați apa și așezați cușcușul gătit pe o

2
farfurie.
Ardei gras (1/4 buc)
Roșii cherry (3 buc) Într-o tigaie aflată pe foc mediu, adăugați
Suc de roșii (50 ml) uleiul de măsline apoi sucul de roșii. Gătiti
în tigaie 3-5 minute creveții pe fiecare parte,
Ulei de măsline (1 lgt) sau până prind o culoare portocalie. Când

3
sunt gata, așezați-i lângă cușcuș.
O porție conține:
Tăiați legumele și faceți salata.
Kcal: 309,00 Condimentați după gust.
Carbohidrați: 32,28 g
Proteine: 28,19 g
Grăsimi: 7,15 g
Fibre: 3,09 g

CINĂ - 53
Ton cu legume

1h 1

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Gătiți friptura de ton într-o tigaie
Ton gătit (120 g) neaderentă câte 3-5 min pe câte o parte.

2
Morcov proaspăt (50 g)
Țelină proaspătă (50 g)
Cartofi fierți (120 g)
Incingeți cuptorul la 180 de grade. Pe o tavă
de copt puneți tonul condimentat. Lângă
ton așezați cartofii tăiați felii. Lăsați la

3
cuptor 20-30 de minute.
O porție conține:
Între timp radeți morcovul, țelina și

4
Kcal: 303,10 amestecați cu condimente.
Carbohidrați: 33,40 g
Serviți tonul cu cartofii și cu salata de
Proteine: 37,12 g
crudități.
Grăsimi: 1,94 g
Fibre: 4,46 g

CINĂ - 54
Creveţi cu salată

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Într-o tigaie cu o linguriță de ulei gătiți
Creveți gătiți (150 g) creveții. Lăsați-i aproximativ 3-5 minute pe

2
Salată mix (100 g) fiecare parte.
Roșii proaspete (50 g)
Tăiați legumele și amestecați-le cu
Brânză de capră (30 g) condimente. Adăugați creveții peste și
Sare sfărâmițați brânza de capră pe deasupra.
Piper

O porție conține:
Kcal: 314,70
Carbohidrați: 8,23 g
Proteine: 42,60 g
Grăsimi: 11,88 g
Fibre: 1,82 g

CINĂ - 55
Supă de curcan
cu taiţei
1h 6

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Spălați carnea și puneți-o la fert în apă rece cu
Piept pui crud (600 g) sare; spumați bine. Aruncați prima apă. Puneți
Morcov (300 g) carnea din nou la fiert cu apă rece în care
adăugați și piper și lasați-o la fiert.

2
Cartofi (300 g)
Tăieței uscați (100 g) Adăugați legumele curățate când carnea este
Apă plata (1 l) pe jumătate fiartă. Lasați-le la foc mediu să

3
Sare fiarbă.

Piper Luați spuma ori de câte ori este nevoie, iar

Verdeață dacă este cazul ștergeți cu un șervetel de
bucătărie umed marginile oalei.

O porție conține:
Kcal: 228,25
Carbohidrați: 26,57 g
4 Separat fierbeți tăițeii conform instrucțiunilor
de pe cutie. Când sunt gata fierți strecurați-i și
treceți-i pe sub un jet de apă rece. Apoi
adăugați tăiețeii peste supă.
Proteine: 23,42 g
Grăsimi: 2,51 g
Fibre: 2,90 g

CINĂ - 56
Mușchi de porc la cuptor
cu legume
1

1
Mod de preparare:
Ingrediente:

2
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.
Mușchi de porc (120 g)
Ciuperci gătite (100 g) Într-o tavă de cuptor puneți mușchiul de
Cartofi copți (100 g) porc condimentat, cartofii întregi, o
linguriță de ulei și jumătate de ceașcă de
Sare apă. Lăsați să se gătească 30 de minute, iar

3
Piper în ultimele 10 minute adăugați ciupercile.
Mentă
Pe final așezați mușchiul, cartofii și
ciupercile într-o farfurie. Presărați mentă pe
O porție conține: deasupra. Condimentați după gust.
Kcal: 314,60
Carbohidrați: 25,59 g
Proteine: 40,04 g
Grăsimi: 5,83 g
Fibre: 3,30 g

CINĂ - 57
Burger cu mozzarella

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Modelați carnea tocată sub formă de burger.
Carne de vită tocată (200 g) Gătiți-l pe grătar sau tigaie. Dacă doriți bine
Mozzarella light (20 g) făcută lăsați aproximativ 7-8 minute pe
Salată verde (100 g) fiecare pare. Dacă doriți pe jumătate făcut

2
lăsați între 3-5 minute.
Roșii cherry (50 g)
Piper Radeți pe deasupra mozzarella, iar când
Mentă începe să se topească luați burgerul de pe

3
foc.

O porție conține: Tăiați legumele și condimentați-le. Mâncați-le

alături de burgerul cu mozzarella.
Kcal: 398,50
Carbohidrați: 6,75 g
Proteine: 59,43 g
Grăsimi: 13,89 g
Fibre: 2,48 g

CINĂ - 58
Frigărui de porc cu legume

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Mușchi de porc (125 g)
Ardei gras roșu (1 buc)
Ardei gras verde (1 buc)
Ceapă proaspătă (1 buc)
Încingeți grătarul. Între timp tăiați mușchiul
și legumele pentru a le pune pe frigărui.
Adăugați pe bățul de frigărui alternativ
bucăți de mușchi, ardei și ceapă. Puneți
frigăruile pe grătar și lăsați aproximativ 5
minute pe fiecare parte, până este gata

2
Morcov proaspăt (1 buc) carnea pe toate părțile.
Castraveți (1 buc)
Serviți alături de o salată de morcovi și
castraveți. Condimentați după gust.
O porție conține:
Kcal: 302,75
Carbohidrați: 21,94 g
Proteine: 39,14 g
Grăsimi: 6,33 g
Fibre: 6,30 g

CINĂ - 59
Coșulet de șalău cu morcovi

Mod de preparare:

1
Ingrediente:
Tăiați șalăul în fileuri, astfel încât să le
Șalău gătit (150 g) puteți înfășura pe morcovii mici.
Morcov gătit (200 g) Condimentați preparatul și puneți-l la

2
Roșii cherry (1 buc) cuptor pentru 15 minute la 180 de grade.

Serviți alături de salată și roșii cherry.

O porție conține:
Kcal: 269,50
Carbohidrați: 21,11 g
Proteine: 39,11 g
Grăsimi: 2,92 g
Fibre: 6,20 g

CINĂ - 60
Vino la KiloStop dacă ai nevoie, intră pe
www.kilostopjunior.ro
pentru Copii și Adolescenți sau pe
www.kilostop.ro
pentru adulți dacă ai nevoie de ajutor.

50 de Rețete Delicioase Pentru Copilul Tău

 Nota autorilor

50 DE REȚETE DELICIOASE PENTRU COPILUL TĂU este un produs original KiloStop Junior. Conceptul, textele, imaginile și
grafica acestui produs sunt subiect pentru drepturi de autor și beneficiază de protecția proprietății intelectuale. Acestea nu pot fi
copiate pentru utilizare comercială sau distribuție și nici nu pot fi modificate sau postate online.

Toate informațiile nutriționale și științifice prezentate în acest produs sunt oferite de către KiloStop Junior cu titlu informativ, drept
sfaturi sau consultanță de specialitate în domeniile respective.

Clinica de Nutriție KiloStop Junior este exonerată de orice fel de răspundere legală și morală în cazul în care utilizatorul folosește
incorect și/sau abuziv informațiile prezentate în cadrul produsului sau își bazează deciziile de ordin personal sau profesional pe
aceste informații.

KiloStop Junior nu poate fi trasă la răspundere în nici un fel ca urmare a folosirii incorecte și/sau abuzive a informațiilor din produs
de către utilizator.

50 de Rețete Delicioase Pentru Copilul Tău