Plan Nutrițional

Săptămâna 1 și 2
Marți, Vineri
Luni, Joi Miercuri, Sâmbătă, Duminică
Mic dejun:
Mic dejun: Terci de ovăz Mic dejun:
- Omleta din 2 ouă - Fulgi de ovăz 50 gr - 2 ouă fierte
- 50 gr telemea light - Lapte vegetal 150 ml (cocos, migdale, orice îți - 1/2 avocado
- Roșii 150 gr place ție) - 2 felii de pâine integrală (~25g/felie)
- 100 gr cartofi dulci - Un măr - Ardei roșu gras 150 g
- Scorțișoară/cacao (pentru gust)
Gustare: Gustare:
- 125 g afine Gustare: - 1 măr Golden
- 2 kiwi
Prânz: Prânz:
- Piept de pui 150 gr Prânz: - paste integrale 60 gr
- orez basmati 40 gr - Somon 150 gr - Mozzarella light 100 gr
- Broccoli 150 gr - Orez basmati 40gr - Sos de roșii 150 ml
- Mix de legume 150 gr - Ciuperci 150-200 gr
Gustare:
- Ciocolată neagră 85% cacao 25 gr Gustare: Gustare:
- Iaurt grecesc 2% - semințe de dovleac decojite 30g
Cina:
Salată de ton: Cina: Cina:
- o conserva de ton în suc propriu - piept de pui 150 gr - Creveți 150 g
- salată verde (~100g) - Legume mexicane 150 gr - Sparanghel 150 g
- castravete (crud, din cand în cand merge și murat)
- ceapă
- porumb 50gr
 Plan Nutrițional
Săptămâna 3 și 4
Luni, Joi Marți, Vineri Miercuri, Sâmbătă, Duminică

Mic dejun Mic dejun Mic dejun

- 2 ouă fierte Budincă de Chia - Omleta din 2 ouă
- Telemea 50 g - Semințe de Chia 4 linguri - 2 felii de prosciutto
- Hummus 40 g - Lapte de cocos 150 ml - Cartofi dulci 100 gr
- 2 crackerși din faină de secară sau integrală - Fructe de pădure 100gr - Roșii, castravete 150 gr
- Rosii 150 gr
Snack 1 Snack 1
Snack 1 - 1 fruct la alegere (măr, pară, kiwi, portocală, gref) - 1 grapefruit
- 120 g zmeură
Prânz Prânz
Prânz - 50 gr orez basmati - Somon 180 g
- Ton în suc propriu (o conservă mare) - 100 gr fasole roșie - Paste integrale 65 g
- Orez basmati 40 gr - 100 g tofu - Fasole verde păstăi 150 g
- Legume mexicane 150 g - 100 ml sos roșii
- 1 dovlecel Snack 2
Snack 2 - Câteva ciuperci - Caju 30 g
- Nuci 30 gr - Ceapă
(Poți face un sos, din legumele astea călite toate la Cina
Cina tigaie și lângă orezul) - Supă cremă de linte
- Piept de pui 150 gr - Crutoane 15 g (pentru gust)
- Salată verde Snack 2
- Rosii cherry, castravete - 30 gr ciocolată 85%
- Porumb 40 gr
- O lingură ulei de măsline Cina
- Pește cod 150 gr
- Mix de legume 200 gr
 Plan Nutrițional
Săptămâna 5 și 6
Luni, Joi
Marți, Vineri Miercuri, Sâmbătă, Duminică
Mic dejun
Onleta din: Mic dejun Mic dejun
- 2 oua intregi si 1 albus Lapte cu cereale: - un ou ochi
- O mana de rucola/baby spanac - lapte 250 ml - naut sote 100 g
- Ceapă - Fulgi de ovaz 50 g - Mozzarella 60 g
- Branza feta 50 g - Stafide brune 20 g - Rosii cherry 150 g
- 2 crackers - Cacao/scortisoara
- Rosii cherry 150 g Snack 1
Snack 1 -Un fruct la alegere (gref, portocala, kiwi, mar, para)
Snack 1 - branza de vaci 150 g
- un mar golden - afine 50 g Prânz
- 1 tbsp peanut butter - Piept de curcan 150g
Prânz - Orez basmati 50 g
Prânz - quinoa 50 g - Mix legume 150 g
- Piept de pui 150 g - Somon 150 g
- cartofi dulci la cuptor 150 g - Broccoli 150 g Snack 2
- Salata de sfecla rosie - 1 baton proteic (zero zahar)
Snack 2
Snack 2 - nuci (orice fel) - 20 g Cina
- un iaurt grecesc 2% - Supa crema de ciuperci
Cina - Crutoane 15 g (pentru gust)
Cina - pulpe de pui dezosate 150 gr
- Piept de pui 150 gr - Salata cu rosii, castraveti, ridichi rosii, ceapa 200gr
- Legume la gratar (vinete, dovlecel, ardei rosu,
ciuperci)
 Plan Nutrițional
Săptămâna 7 și 8

Marți, Vineri
Luni, Joi Miercuri, Sâmbătă, Duminică
Mic dejun
Mic dejun - 2 ouă fierte Mic dejun
Omletă din 2 ouă cu praz și ardei roșu - Câteva măsline verzi - 2 felii de pâine integrală ~25g/felie
- 2 crackersi - Castravete - Hummus 50 g
- 1/2 avocado - Roșii cherry - 2 ouă fierte
- Castravete sau roșii cherry - Porumb - Legume
- 50 g feta
Snack 1 Snack 1
- 2 rondele de orez expandat cu o lingură de Peanut Snack 1 - O banană
Butter si zmeură - O pară
Prânz
Prânz Prânz - O lipie integrală
- Ton în suc propriu - Paste integrale 65 g - Piept de pui 100g
- O conservă mare - Piept de pui 150 g - Castravete
- Orez basmati 50 g - Ciuperci - Porumb 50g
- Morcov, mazare, porumb, fasole roșie boabe, - Sos de roșii 200 ml (fără zahăr) - Roșii cherry
fasole verde păstăi - Feta 50g
Snack 2 - 1/2 avocado
Snack 2 - O portocală
- 100 g zmeură Snack 2
Cina - 1 măr
Cina - Piept de pui 150 g
- Creveți 150 g - Broccoli 150-200 g Cina
- Fasole verde păstăi - Pește cod 150g
- Mix de legume