28- ide mese rapide pentru momentele

super-aglomerate

pag. 1
 Ziua 1
Masa 1
Wrap cu ou, cremă de brânză, legume

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Cream Spread Light - Pilos, 40 Grame

Castraveti, 50 Grame
Ulei de cocos, 2 Grame
Lipie libaneza graham Lidl, 50 Grame

Modul de preparare:

1. Batem ouăle cu sare și piper

2. Încingem o tigaie antiaderentă cu diametru mare, și o ungem cu puțin ulei de cocos cu
ajutorul unui șervețel de bucătărie, adăugăm ouăle și lăsăm omleta să se gătească.
3. Întoarcem cu grijă pe partea cealaltă cu o spatulă, ca pe o clătită.
4. După ce omleta este gătită, o lasam sa se raceasca.
5. Intindem pe lipie un strat crema de branza, adaugam felii castravete taite subtire, dupa
care adaugam omleta.
6. O rulăm încet precum o clătită.
7. O învelim în staniol dacă vrem să o luam la pachet.

Tips and tricks:

este o masă care poate fi luată cu lejeritate la pachet, păstrându-și gustul.

poți adăuga orice combinație de legume dorești sau extra salată (rucola, baby spanac,
etc.)
lipiile rămase le poți congela, iar înainte de consum le scoți din congelator cu 10-15 min.

Masa 2
Pizza diavola pe lipie

Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 1 Bucata (62g)

pag. 2
 Mozzarella light Lovilio, 60 Grame

Salam ardelenesc feliat - Lidl, 30 Grame

Rosii pasate 365, 50 Grame

Usturoi, 1 Catel (5g)

Pasta de ardei iute Kania , 2 Grame

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Am amestecat sosul de roșii, împreună cu usturoiul pisat, sare, piper, usturoi, oregano,
foarte puțin zahăr și pasta de ardei iute.

2. Am turnat peste lipie sosul rezultat și l-am întins pe toată suprafața, lăsând o margine de
1 cm, după care am adăugat mozzarella rasă.

3. Deasupra am adăugat felii de salam picant.

4. Am introdus la cuptor pentru aproximativ 8-10 minute la 200 de grade!

5. La final am presărat deasupra fulgi de chilli.

Tips & tricks:

condimentele se adaugă în funcție de gustul fiecăruia.

poți folosi orice alt salam picant îți face plăcere.
lipiile rămase le poți congela, iar înainte de consum le scoți din congelator cu 10-15 min.
am postat rețeta și pe instagram aici

Masa 3
Toast PB & Jelly

Paine integrala Vel Pitar, 50 Grame

Unt de arahide, 25 Grame

Gem de capsuni fara zahar Velmondo, 25 Grame

Modul de preparare:

1. Prăjeste păinea la toaster

2. Deasupra adaugă un strat de unt de arahide, iar apoi adaugă un strat de dulceață de
fructe fără zahăr.

pag. 3
Gustare
Baton proteic The Right Coconut & Milk Chocolate - Fizico, 60 Grame
sau alt sortiment

Aceste batoane fără zahăr se găsesc pe @nosugarshop : vezi aici mai multe detalii
Se găsesc în mai multe sortimente: alege o varianta care este pe gustul tău.

pag. 4
 Ziua 2
Masa 1
Bucăți de ton, in sos cu legume Nixe, 180 Grame

Paine integrala Vel Pitar, 30 Grame

Masa 2
Paste carbonara

Cubulete sunca de porc Dulano, 70 Grame

Ou de gaina, 1 Ou mediu - M (60g)

Parmezan Grana Padano Lovilio Lidl, 10 Grame

Sare himalaya, 1 Gram

Piper negru, 1 Gram

Spaghete integrale nr. 5 Barilla, 70 Grame

Modul de preparare:

1. Am pus pastele la fiert în apă cu sare conform indicaților de pe ambalaj.

2. Am călit baconul până a eliminate din excesul de apă și a devenit puțin crocant.
3. Între timp într-un bol am bătut oul cu putină sare și piper și am amestecat cu 70% din
parmezan.
4. Am strecurat pastele și le-am pus peste bacon.
5. Am păstrat putina apă de la paste, pe care am adăugat-o în tigaie.
6. Am oprit focul și am adăugat și mixul de ou și am amestecat foarte bine.
7. Am pus în farfurie și am adăugat puțin parmezan ras.

Masa 3
Rondele orez cu branza cottage și dulceață

Rondele de orez expandat - 365, 30 Grame

Cottage cheese Light Milbona, 100 Grame

Gem de piersici fără zahar Vermondo, 30 Grame

pag. 5
 Modul de preparare:
1. Unge pe rondele de orez expandat un strat de cottage cheese, iar deasupra un strat de dulceață de preferat fără zahăr.

Tips & tricks:

Dulceața o găsești la Lidl Romania. Au și varianta cu căpșuni.

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 6
 Ziua 3
Masa 1
Rulouri cu hummus, pui și legume

Lipie libaneza Painea Brutarului Lidl, 50 Grame

Brânză felii Emmental - Milbona, 2 x Felie (37.5g)

Piept de pui afumat 96% carne - Pikok - Lidl, 50 Grame

Humus Chef Select (Lidl), 50 Grame

Ardei capia/kapia, 30 Grame

Baby Spanac - Oliveris, 10 Grame

Modul de preparare:
1. Unge suprafața lipiei cu hummus, apoi așează pe rând pe jumătate din lipie următoarele:
felii cașcaval, piept de pui iar deasupra adaugă câteva frunze de baby spanac și câteva
bastonașe din ardei.

2. la final presară câțiva fulgi de chilli deasupra

3. Începe
prin a aduna parțile laterale (stânga-dreapta), apoi partea care este în fața ta, jos.
Rulează cu grijă lipia, astfel încât ambele capete să fie închise.

După ce ai terminat această operațiune, pune ruloul în folie de plastic, strânge-le bine la
capete și lasă-l la frigider pentru cel puțin 30 minute sau peste noapte

4. Când dorești să le servești, taie fiecare lipie în rulouri mai mici și așează-le pe un platou.

Tip&Tricks:

Cine dorește să ia la pachet, este suficient să taie în jumătate fiecare rulou și să le

împacheteze într-o folie.

Masa 2
Paste cu ton și sos de roșii

pag. 7
 Conserva ton Tuna Steak in Brine Nixe Lidl , 100 Grame

Rosii pasate 365, 150 Grame

Usturoi, 2 x Catel (10g)

Pasta de ardei iute Kania , 2 Grame

Condimente, 3 Grame
Paste integrale fusilli Barilla, 80 Grame

Parmezan Galbani, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Amamestecat roșile pasate cu usturoiul pisat, pasta de ardei iute, sare, piper, oregano,
busuioc.

2. Am scurs tonul de apă și l-am adăugat peste sosul de roșii.

3. Am dat la foc mic și am lăsat să fiarbă pentru 5-10 minute, până când compoziția a ajuns
la consistența dorită. Am amestecat din când în când și am potrivit cu sare și pier.

4. Am pus pastele la fiert în apă cu sare conform indicaților de pe ambalaj.

5. Când au fiert pastele, le-am scurs de apă și le-am adăugat peste sos.

6. Am amestecat continuu și am mai lăsat la foc mic încă 1-2 minute.

7. Am servit cu parmezan ras deasupra.

Tips & tricks:

Condimentele se potrivesc în funcție de gustul fiecăruia.

Pastele integrale pot fi înlocuite cu gnnochi din cartofi, cu respectarea aceluiași nr. de calorii.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 3
Mousse ciocolată

Branza dietetica de vaca 0,2% Lacteea, 125 Grame

Cacao, 20 Grame

Banane, 50 Grame
1/2 banana

pag. 8
 Erytrytol, 10 Grame
optional

Merisoare congelate ECO Terarium, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Am adăugat în blender brânza de vaci împreună cu banana, cacao și îndulcitorul

2. Am blenduit până s-a format o pastă cremoasă. Poți ajuta blenderul cu puțină apă/lapte.
3. Pentru topping am ales niște merișoare congelate.Gustul acrișor în combinație cu
ciocolata este genial.

Tips & tricks:

Cantitatea de îndulcitor o poți ajusta în funcție de preferințele tale.

Toppingul poate fi înlocuit cu fructele tale favorite.
branza de vaci lacteaa 0,2% 250g - o gasesti la Cora, Auchan sau Mega - este branza fină, cu textură de iaurt, dar mai
cremoasă.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare
Iaurt high protein - Afine (Blueberry) - Milbona, 200 Grame
sau altă aromă

Tips & tricks:

îți recomand să încerci toate aromele și să le consumi pe cele care îți plac cel mai mult

pag. 9
 Ziua 4
Masa 1
Sandwich-wrap cu șuncă și mozzarella

Lipie libaneza graham Lidl, 50 Grame

Șuncă din piept de pui - Pirates - Piticel, 50 Grame

Mozzarella light Lovilio, 60 Grame

Ketchup Heinz 50% mai putin zahar, 15 Grame

Rucola, 20 Grame

Rosii cherry, 30 Grame

Modul de preparare:

1. Lipia se împarte vizual în 4 cadrane, iar cadranele din partea inferioară se taie cu cuțitul.
(explicația în secțiunea tips&tricks)
2. Cadranul stânga jos se unge cu ketchup (preferabil o variantă cu conținut redus de
zaharuri) după care se adaugă sunca, pe cadranul stânga sus se așează roșii tăiate în
felii subțiri, pe cadranul dreapta-sus se așează salata, iar pe cadranul dreapta jos se
așează mozzarella light (rasă sau feliată)
3. Împătură lipia în felul următor: cadranul stânga-jos peste cadranul stânga-sus, apoi peste
cadranul dreapta-sus, iar la final peste cadranul dreapta-jos.
4. Introdu lipia pentru 4-5 minute într-un sandwich maker tip grill, sau dacă nu ai un
sandiwch maker poți să o pui într-o tigaie antiaderntă tip grill/normală pentru 4-5 minute
la foc mediu-mare, până când lipia se rumenește și devine crocantă.

Tips & tricks:

Video informativ aici

Poți adăuga orice tip de salată/legume dorești (baby spanac, mix salată, roșii, ardei, etc.)
Poți folosi orice alt tip de carne preferat: suncă de porc, muschiultet afumat, muschi file,
piept de pui afumat, etc. (alege o varianta cu continut ridicat de carne)
În loc de ketckhup poți folosi alte sosuri: siracha, tabasco, etc, înceară totusi p varianta
cu continut redus de zahăr.
Împachetează într-un staniol dacă vrei să iei sandwichul la pachet.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 10
Masa 2
Grilled pesto chicken wrap

Lipie Tortilla Wraps Snack Day, 62 Grame

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Condimente, 1 Gram

Ulei de cocos, 1 Gram

Crema de brânză - Cream Spread Light - Pilos, 30 Grame

Mozzarella light Lovilio, 30 Grame

Sos pesto, 20 Grame

Ceapa rosie, 20 Grame

Modul de preparare:

1. Taie pieptul de pui cubulețe și amestecă-l cu sare si piper.

2. Prajeste puiul pentru 3-5 minute puțin ulei de cocos intr-o tigaie neaderenta.
3. Într-un bol amestecă pieptul de pui cu mozzarella rasă, crema de brânză light, sosul
pesto și ceapa roșie.
4. Adaugă conținutul pe o tortilla și rulează precum un burrito. (vezi aici cum)
5. Adaugă wrapul în tigaie cu marginile lipiei în jos (pentru a nu se desface) și rumenește
lipia până devine crocantă.
6. Întoarce wrapul pe toate marginile pentru a se rumeni uniform.

Masa 3
Snikers Overnight Oats - High Protein

Banane, 30 Grame

Lapte de migdale neindulcit Alpro, 120 Mililitri

Fulgi de ovăz integral - Crownfield (Lidl), 30 Grame

Izolat proteic zer - Fit Fod, 10 Grame

Seminte de chia, 7 Grame

Unt de arahide, 10 Grame

pag. 11
 Erytrytol, 10 Grame

Esenta de vanilie, 2 Grame

Sare himalaya, 0.1 Gram

Ciocolata neagra 70% Lindt, 10 Grame

Lapte de migdale neindulcit Alpro, 1 Lingurita (5ml)

Banane, 10 Grame
Unt de arahide, 5 Grame

Arahide Alesto, 5 Grame

Modul de preparare:

1. Într-un borcan sau recipient de sticlă adăugă 30 gr. banană pisată, fulgii de ovăz, pudra
proteică, semințele de chia, îndulcitorul, 10 gr. unt de arahide, esența de vanilie, și un
praf de sare
2. Adăugă laptele de migdale sau de vacă și amestecă până obții o compoziție omogenă.
3. Se introduce la frigider peste noapte sau pentru câteva ore.
4. Înainte
de servire, adaugă câteva felii de banană, puțin unt de arahide.
5. Combină ciocolata topită cu puțin lapte și amestecă până obții o compoziție cremoasă,
apoi adaug-o peste ovăz.
6. Adaugă și câteva arahide.
7. Enjoy!

Tips & tricks:

Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.

Laptele de migdale poate fi înlocuit cu alt lapte vegetal neîndulcit sau cu lapte de vacă
1,5%.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare
Mix de nuci - Mixed Nuts - Alesto, 20 Grame
crude, nu prajite/coapte

pag. 12
 Ziua 5
Masa 1
Sandwich cu somon afumat

Chifla Kaiser cu seminte Lidl, 58 Grame

File somon afumat norvegian OceanSea Lidl, 30 Grame

Mustar Dijon Kamis, 10 Grame

Eisberg - Salata Bucuria , 20 Grame
Ridichi rosii, 20 Grame

Ceapa rosie, 20 Grame

Cottage cheese Light Milbona, 70 Grame

Modul de preparare:

1. Taiechifla în două și unge pe fiecare felie crema de brânză, după care adaugă muștarul.
2. Adaugă salata, somonul afumat, felii de ridichi și ceapă, tăiate subțiri.

Tips & tricks:

Poți înlocui somonul afumant cu păstrăv somonat

Poți adăuga orice legume dorești
Poți adăgua puțin mărăr în brânza de vaci pentru un plus de gust sau felii de măsline.
Foarte important ca sosurile să fie adăugate direct pe pâine deoarece în acest fel pâinea
va absorbi lichidul în exces.

Masa 2
Piadina cu pui, rucola și rosii cherry

Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 1 Bucata (62g)

Mozzarella light Lovilio, 60 Grame

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Rosii, 40 Grame

pag. 13
 Sos de ardei iute Chili Vifon, 20 Grame

Condimente, 1 Gram
Ulei de masline, 3 Mililitri

Rucola, 30 Grame

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui, fără să îl tai îl condimentezi cu sare, piper, boia, fulgi chilli, usturoi granulat
și ulei de măsline
2. Introdu la cuptor pieptul de pui, într-un vas de yena pentru apoximativ 25 min. la 180 de
grade.
3. În ultimele 5 minute, scoate puiul din cuptor și scurge din vas lichidul lăsat de pui. Acest
pas va ajuta la rumenirea puiului.
4. După ce puiul este gata scoate-l din cuptor și lasa-l acoperit.
5. Am pus într-o tigaie antiaderentă o lipie tortilla, am adăugat felii din piept de pui tăiat
subțire și mozarella rasă.
6. Amîmpăturat lipia în două și am lăsat-o pe fiecare parte aproximativ 1-2 minute, până
când cașcavalul s-a topit, iar lipia a devenit crocantă pe ambele părți.⠀
7. Lafinal adăugăm mixul de salată verde/rucola, roșii cherry, castraveți murați și sos de
ardei iute/ketckup.
8. La ulitmul pas poți folosi orice legume, salată dorești. Enjoy ?⠀ ⠀

Masa 3
Chocolate chia pudding |Healthy & High-Protein| @aurelsolea__fitness, 1 Portie (295g)

Gustare
Dark chocolate rice cake @aurelsolea__fitness, 2 Portii (22g)

pag. 14
 Ziua 6
Masa 1
Wrap cu piept de pui afumat

Piept de pui afumat Pikok, 80 Grame

Cream Spread Light - Pilos, 30 Grame

Salata iceberg, 30 Grame

Legume (roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, etc.) - în ce cantități dorești, 50 Grame
Branza feta Dop Milbona Lidl, 20 Grame

Lipie libaneza Painea Brutarului Lidl, 50 Grame

o lipie

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui se taie cubulețe,

2. Peo lipie am adăugat, un strat subțire de cremă de brânză. Atenție nu exagera cu crema
de brânza deoarece va înmuia lipia.
3. Am adăugat felii de salată eisberg, ardei, castravete, ceapă,
4. Peste legume am presărat puțină sare înainte să rulez lipia.
5. Împachetează lipia într-o folie și o poți lua la pachet

Tips & tricks:

poți să adaugi orice legume îți fac plăcere, în ce cantități dorești.Îți recomand să nu
adaugi roșii deoarece vor înmui lipia
La fel de bine salata poate fi înlocuită cu un mix de salată/baby spanac/ rucola.
Vezi aici cum să rulezi lipia

Masa 2
File șalău la cuptor cu legume mexicane

Salau de Nil file, 150 Grame

orice pește îți place
Zeama de lamaie, 10 Mililitri

Usturoi, 2 x Catel (10g)

pag. 15
 Patrunjel verde, 10 Grame

Ulei de masline, 5 Mililitri

Mixed Vegetables Gourmet Freshona, 330 Grame
Sare himalaya, 1 Gram

Piper negru, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Condimentează peștele cu sare și piper și ungel cu puțin ulei de măsline pe o partea

superioară.
2. Pune peștele pe o tavă tapetată cu cu hârtie de copt și da-l la cuptor pentru aproximativ
15-18 min la 180 grade.
3. Între timp pisează usturoiul și freacă-l cu uleiul de măsline până se formează o pastă.
4. Adaugă sucul de la lămăie și puțin pătrunjel verde tocat mărunt, potrivește cu sare și
piper și amestecă.
5. În ultimele 5 minute, scoate peștele și pune deasupra mixul făcut
6. Legumele le faci înt-o tigaie antiaderentă până se decongelează și scade apa.
7. Le potrivești cu puțină sare.

Masa 3
Lava Cake Baked Oats - High Protein

Fulgi de ovăz integral - Crownfield (Lidl), 45 Grame

Izolat proteic zer - Fit Fod, 15 Grame

Lapte 1,5% Pilos, 180 Grame

Erytrytol, 15 Grame

Cacao, 10 Grame
Ciocolata neagra 70% Lindt, 10 Grame
topită

Sare himalaya, 0.1 Gram

Esenta de vanilie, 1 Gram

Praf de copt, 2 Grame

Fulgi ciocolata Belbake, 5 Grame

Modul de preparare:

pag. 16
 1. Încălzește cuptorul la 180 Cº.
2. Într-un
castron amestecă fulgii de ovăz cu cacao, pudra proteică, îndulcitorul, un pătrățel
ciocolată topită în prealabil la microunde, extract de vanilie și praf de copt.
3. Transferă
într-un vas rezistent la cuptor 3/4 din compoziție,adăugă fulgii de ciocolată și
acoperă cu compoziția rămasă.
4. Coace timp de 15-20 minute.
5. Enjoy!

Tips & tricks:

Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.

Laptele de vacă poate fi înlocuit cu lapte vegetal neîndulcit.
Dacă pregătești mai multe porții este suficent ca ziua următoare să reintroduci desertul la
cuptor pentru câteva minute, iar desertul va fi la fel de gustos.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare

Muesli bar apple - Crownfield (Lidl), 25 Grame

batoane fără zahăr LIDL / orice sortiment

Aceste batoane fără zahăr se găsesc la Lidl: așa arată cutia

Se găsesc în 4 sortimente: cu măr, căpșuni, ciocolată cu lapte, alune, iar ca și valori
nutritionale sunt aproximativ la fel.
Alege în funcție de preferințele tale.

pag. 17
 Ziua 7
Masa 1
Breakfast quesadilla

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 1 Bucata (62g)

Branza Cheddar, 40 Grame

Condimente, 1 Gram
sare, piper

Ulei de cocos, 2 Grame

Modul de preparare:

1. Batem ouăle cu sare și piper

2. Încingem o tigaie antiaderentă cu diametru mare, și o ungem cu puțin ulei de cocos cu

ajutorul unui șervețel de bucătărie, adăugăm ouăle și lăsăm omleta să se gătească.

3. Întoarcem cu grijă pe partea cealaltă cu o spatulă, ca pe o clătită.

4. După ce omleta este gătită, adăugăm deasupra lipia tortilla

5. Întoarcem în palmă și așeszăm tortilla pe suprafața tigăii (omleta va fi deasupra)

6. Înpartea inferioară pe jumătate de lipie adăugăm cașcavalul ras, iar apoi împăturăm lipia
în două.

7. O rumenim pe amblele părți până tortilla devine crocantă.

Masa 2
Piept de pui capresse cu sparanghel la cuptor

Piept de pui - Lidl, 200 Grame

Mozarella light - Lovilio, 60 Grame

pag. 18
 Rosii, 100 Grame

Busuioc, 1 Gram
de preferat proaspăt
Ulei de masline, 5 Mililitri

Sparanghel, 150 Grame

Usturoi, 2 x Catel (10g)

Ulei de masline, 2 Mililitri

Zeama de lamaie, 10 Mililitri

Modul de preparare:

1. Pieptulde pui îl marinăm cu puțin ulei de măsline, sare și piper.

2. Bucata de piept de pui o crestăm pe lățime de 4 ori.
3. Înfiecare crestură introducem câte o felie de mozarella+roșie+frunză de busuioc.
4. Dam la cuptor, la 180 grade, pentru aproximativ 20-25 minute.
5. Peste sparanghel am pus puțin ulei de măsline, cățeii de usturoi, zeamă de lămâie
(previne arderea), sare și piper
6. Am introdus la cuptor într-o tavă tapetată pentru 15-20 de min la 180 de grade.

Masa 3
Healthy Tiramisu - rețetă rapidă

Piscoturi Savoiardi Sondey, 30 Grame

Branza dietetica de vaca 0,2% Lacteea, 125 Grame

Erytrytol, 10 Grame
Esenta de vanilie, 3 Grame
Cafea preparata Jacobs Kronung cu Alintaroma, 15 Mililitri

Cacao, 2 Grame

Modul de preparare:

1. Piscoturile se rup în bucăți potrivite pentru a intra în pahar.

2. Branza de vaci o amestecam foarte bine cu îndulcitorul si putina esenta de vanilie, pana cand indulcitorul
s-a dizolvat complet.
3. Intr-un pahar/ceasca se pune un strat de piscoturi, pe care il umezim usor cu cativa stropi de cafea

pag. 19
 4. Peste orezul expandat adaugam din crema, iar apoi peste crema adaugam din nou piscoturi, umezim cu
cafea si tot asa pana vi se termina ingredientele.
5. La final, pudrati cu praf de cacao si dati la rece pentru 2-3 ore.

Tips & tricks:

In loc de piscoturi se pot folosi rondele de orez expandat.

Gustare
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN nutrition), 1 Portie (104.5g)

pag. 20
REȚETE incluse în plan

pag. 21
Dark chocolate rice cake @aurelsolea__fitness
Număr porții: 10
Timp de preparare: 2 minute
Timp de gătire: 5 minute

Ingrediente
Rondele orez expandat orez brun cu sare de Himalaya - Sondey - 70 Grame
Ciocolata neagră Ecuador 70% cacao J.D. Gross - 40 Grame
Instrucțiuni
1. Am folosit rondele de orez de la Lidl, fiecare rondea are 7 gr.
2. Am rupt ciocolata bucăți și am topit-o la microunde
3. Cu o pensulă sau cu o lingură am uns rondele de orez cu ciocolată topită
4. Lafinal am adăugat puțină sare de mare (grunjoasă)
5. Am introdus rondele de orez la frigider pentru 5-10 min., până când ciocolata s-a întărit.
6. Ulteriorle-am invelit în staniol și le-am păstrat la loc răcoros/frigider, iar staniolul l-am
introdus în două pungi închise ermetic, pe care le-am sigilat cu elastic. În acest fel orezul
expandat rămâne crocant până la câteva săptămâni.

Tips & tricks:

Poți folosi orice tip de rondele de orez

Dacă nu iți place ciocolata neagră poți folosi ciocolată cu lapte.

Dcă vrei să slăbești în timp ce te bucuri de cele mai delicioase preparate, mă gășești pe
Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 22
Chocolate chia pudding |Healthy & High-Protein|
@aurelsolea__fitness
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute

Ingrediente
Seminte de chia - 25 Grame
Cacao - 10 Grame
Erytrytol - 10 Grame
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 30 Grame
Lapte 1,5% Pilos - 150 Grame
Izolat proteic zer - Fit Fod - 15 Grame
Capsuni - 50 Grame
Dark Chocolate Chunks - Lidl - 5 Grame
Instrucțiuni
1. Adaugati intr-un bol semintele de chia, pudra de cacao, îndulcitorul, iaurtul, laptele și
proteina
2. Folosind un tel sau o furculiță, amestecați pentru a se omogeniza compoziția
3. Acoperiți vasul și lăsați la frigider peste noapte sau pentru cel puțin 4-6 ore.
4. Adaugă deasupra câteva felii căpșuni sau alte fructe la alegere și chipsuri de ciocolata
sau ciocolată rasă.

Tips & tricks:

Poți adauga orice fructe dorești ca și topping

Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.
Laptele de vacă poate fi înlocuit cu lapte vegetal neîndulcit.

pag. 23
 Dacă pregătești mai multe porții, păstrează porția care nu o consumi la frigider, rezistă 3-
4 zile.

Dcă vrei să slăbești în timp ce te bucuri de cele mai delicioase preparate, mă gășești pe
Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 24
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN
nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 2 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Naut boabe Amata - 100 Grame
Boia dulce - 0.5 Gram
Chimion macinat - 0.5 Gram
Chimen seminte - 0.5 Gram
Ulei de masline - 3 Mililitri
Instrucțiuni
Ai nevoie de 100 g de naut fiert. Poti folosi de la conserva sau il poti fierbe tu.
Daca folosesti naut fiert de tine, va trebui sa folosesti aproximativ 40g naut uscat (volumul sau va creste
cand e fiert si va avea o greutate de aproximativ 100g dupa ce e fiert)

Cum se prepara:

1. Scurge bine nautul si dai un praf de sare.

2. Intinde-l pe o tava cu hartie de copt.
3. Coace-l la 190 grade timp de aproximativ 30 minute. Il poti lasa mai mult sau mai putin, depinde ce textura
doresti.
4. Daca vrei sa fie mai crocant si mai auriu, lasa-l mai mult la cuptor.
5. Depinde mult de puterea cuptorului, dar undeva la 30 minute e un timp bun dupa care sa te ghidezi.
6. Dupa ce l-ai copt, pune intr-un bol uleiul de masline, sare,piper si condimentele macinate (inclusiv chimenul
trebuie sa fie macinat), adauga nautul fierbinte si amesteca bine.
7. Serveste-l la temperatura camerei.

TIPS & TRICKS:

pag. 25
 Se poate pastra cel putin 2-3 zile intr-un recipient cu capac la temperatura camerei.
Daca doresti sa il pastrezi mai multe zile, lasa-l sa se raceasca complet inainte de a-l depozita.
Poti folosi un amestec de condimente pe gustul tau (curry, boia afumata, chili pudra, coriandru, ghimbir etc)

Pentru mai multe sfaturi, idei si retete, urmareste-ma pe Instagram: TOTHAZAN nutrition

pag. 26