20 idei mese pachet (5 x 4 categorii)

pag. 1
 Ziua 1
Masa 1
Wrap cu ou, cremă de brânză, legume

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Cream Spread Light - Pilos, 40 Grame

Baby Spanac - Oliveris, 30 Grame

Ardei gras rosu, 40 Grame
Ulei de cocos, 2 Grame
Lipie libaneza graham Lidl, 50 Grame

Modul de preparare:

1. Batem ouăle cu sare și piper

2. Încingem o tigaie antiaderentă cu diametru mare, și o ungem cu puțin ulei de cocos cu
ajutorul unui șervețel de bucătărie, adăugăm ouăle și lăsăm omleta să se gătească.
3. Întoarcem cu grijă pe partea cealaltă cu o spatulă, ca pe o clătită.
4. După ce omleta este gătită, reducem focul și adăugăm lipia graham.
5. Întoarcem în palmă și așeszăm lipia pe suprafața tigăii (omleta va fi deasupra)
6. Reducem focul la minim, iar în partea interioară, întindem un strat de cremă dde brânză,
iar deasupra adăugăm baby spanac și ardei kapia.
7. O rulăm încet precum o clătită.
8. O învelim în staniol dacă vrem să o luam la pachet.

Tips and tricks:

este o masă care poate fi luată cu lejeritate la pachet, păstrându-și gustul.

poți adăuga orice combinație de egume dorești
lipiile rămase le poți congela, iar înainte de consum le scoți din congelator cu 10-15 min.

Masa 2
Chicken-grill sandwich

pag. 2
 Chifla Kaiser cu seminte Lidl, 60 Grame

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Ulei de masline, 2 Mililitri

Salata verde, 50 Grame

Castravete, 30 Grame

Ridichi rosii, 20 Grame

Sos maioneză healthy @aurelsolea__fitness, 1 Portie (64.66g)

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui îl feliem, în felii cu grosime de aprox 1-1,5 cm, îl condimentăm cu sare și
piper și îl masăm bine cu puțin ulei de măsline.
2. Încingem bine o tigaie tip grill, iar când aceasta este încinsă adăugăm puiul
3. Prăjim carnea aproximativ 2-3 min. pe fiecare parte, la foc mare.
4. Legumele le-am tăiat felii, iar salata am rupt-o in bucăți.
5. Am adăugat chifla cu părțile interioare în jos, într-o tigaie, pentru 30-60 secunde pentru a
se rumeni puțin.
6. Am uns interiorul chiflei, pe ambele părți, cu 1/3 din sosul de maioneză, am adăugat
salata, pieptul de pui, legumele, și puțină sare peste legume.
7. Sosul de maioneză se pregătește după indicațile de la finalul documentului.

Tips & tricks:

poți să adaugi în sandwich orice alte legume îți fac plăcere

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 3
Baton proteic The Right Coconut & Milk Chocolate - Fizico, 60 Grame
sau alt sortiment

Aceste batoane fără zahăr se găsesc pe @nosugarshop : vezi aici mai multe detalii
Se găsesc în mai multe sortimente: alege o varianta care este pe gustul tău.

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

pag. 3
Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame
ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 4
 Ziua 2
Masa 1
Breakfast quesadilla

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Lavas Yuksel lipie turceasca, 37 Grame

Branza Cheddar, 30 Grame

Sos chili - Siracha Aci - Flying Goose, 2 Grame

Ulei de cocos, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Batem ouăle cu sare și piper

2. Încingem o tigaie antiaderentă cu diametru mare, și o ungem cu puțin ulei de cocos cu

ajutorul unui șervețel de bucătărie, adăugăm ouăle și lăsăm omleta să se gătească.

3. Întoarcem cu grijă pe partea cealaltă cu o spatulă, ca pe o clătită.

4. După ce omleta este gătită, adăugăm deasupra lipia tortilla

5. Întoarcem în palmă și așeszăm tortilla pe suprafața tigăii (omleta va fi deasupra)

6. În
partea inferioară pe jumătate de lipie adăugăm cașcavalul ras, siracha, iar apoi
împăturăm lipia în două.

7. O rumenim pe amblele părți până tortilla devine crocantă.

Masa 2
Wrap cu mousse de ton și crema de branza

Ton în suc propriu Nixe , 100 Grame

Cream Spread Light - Pilos, 50 Grame

Rosii uscate, 20 Grame

pag. 5
 Porumb fiert, 20 Grame

Ceapa verde, 10 Grame

Zeama de lamaie, 10 Mililitri

Condimente, 1 Gram

Lipie libaneza Painea Brutarului Lidl, 50 Grame

Modul de preparare:

1. Stoarce apa din conserva de ton, apoi pune tonul într-un bol încăpător.

2. Punecrema de brânză și zeama de lămâie în același bol peste ton, apoi cu ajutorul unui
blender vertical/de mână, blendează ingredientele până totul devin o pastă fină.Insistă cu
blendatul până obții consistența dorită.

3. În
același bol adaugă porumbul fiert, ceapa verde și roșiile uscate tăiate mai mărunt, apoi
amestecă totul bine cu o lingură. La final condimentează cu sare și piper după gustul tău.

4. Conținutul rezultat adaugă-l într-o lipie

5. Începe
prin a aduna parțile laterale (stânga-dreapta), apoi partea care este în fața ta, jos.
Rulează cu grijă lipia, astfel încât ambele capete să fie închise.

6. Dupăce ai terminat această operațiune, pune ruloul în folie de plastic, strânge-le bine la
capete și lasă-l la frigider pentru cel puțin 30 minute sau peste noapte.

7. Cine
dorește să ia la pachet, este suficient să taie în jumătate fiecare rulou și să le
împacheteze într-o folie de aluminiu.

Tip&Tricks:

mousse-ul se întărește puțin după ce este lăsat la rece și nu mai este la fel de fin ca în
momentul în care l-ai terminat de făcut. Acest lucru se datorează cremei de brânză din
compoziție, care devine mai solidă în momentul în care o lași la frigider.Dacă nu mănânci
tot mousse-ul în ziua respectivă, acoperă bolul cu o folie sau pune-l într-o caserolă și
acoper-o cu un capac. Rezistă câteva zile la frigider (3-4 zile) și este la fel de proaspăt și
bun.
roșiile uscate le poți înlocui cu roșii cherry

Masa 3
Iaurt high protein - Afine (Blueberry) - Milbona, 200 Grame
sau altă aromă

Tips & tricks:

pag. 6
 îți recomand să încerci toate aromele și să le consumi pe cele care îți plac cel mai mult

Gustare
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN nutrition), 1 Portie (104.5g)

pag. 7
 Ziua 3
Masa 1
Rulouri cu hummus, pui și legume

Lipie libaneza Painea Brutarului Lidl, 50 Grame

Brânză felii Emmental - Milbona, 2 x Felie (37.5g)

Piept de pui afumat 96% carne - Pikok - Lidl, 50 Grame

Humus Chef Select (Lidl), 50 Grame

Ardei capia/kapia, 30 Grame

Baby Spanac - Oliveris, 10 Grame

Modul de preparare:
1. Unge suprafața lipiei cu hummus, apoi așează pe rând pe jumătate din lipie următoarele:
felii cașcaval, piept de pui iar deasupra adaugă câteva frunze de baby spanac și câteva
bastonașe din ardei.

2. la final presară câțiva fulgi de chilli deasupra

3. Începe
prin a aduna parțile laterale (stânga-dreapta), apoi partea care este în fața ta, jos.
Rulează cu grijă lipia, astfel încât ambele capete să fie închise.

După ce ai terminat această operațiune, pune ruloul în folie de plastic, strânge-le bine la
capete și lasă-l la frigider pentru cel puțin 30 minute sau peste noapte

4. Când dorești să le servești, taie fiecare lipie în rulouri mai mici și așează-le pe un platou.

Tip&Tricks:

Cine dorește să ia la pachet, este suficient să taie în jumătate fiecare rulou și să le

împacheteze într-o folie.

Masa 2
Grilled pesto chicken wrap

pag. 8
 Lipie Tortilla Wraps Snack Day, 62 Grame

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Condimente, 1 Gram
Ulei de cocos, 1 Gram

Crema de brânză - Cream Spread Light - Pilos, 30 Grame

Mozzarella light Lovilio, 30 Grame

Sos pesto, 20 Grame

Ceapa rosie, 20 Grame

Modul de preparare:

1. Taie pieptul de pui cubulețe și amestecă-l cu sare si piper.

2. Prajeste puiul pentru 3-5 minute puțin ulei de cocos intr-o tigaie neaderenta.
3. Într-un bol amestecă pieptul de pui cu mozzarella rasă, crema de brânză light, sosul
pesto și ceapa roșie.
4. Adaugă conținutul pe o tortilla și rulează precum un burrito. (vezi aici cum)
5. Adaugă wrapul în tigaie cu marginile lipiei în jos (pentru a nu se desface) și rumenește
lipia până devine crocantă.
6. Întoarce wrapul pe toate marginile pentru a se rumeni uniform.

Masa 3
High Protein Vanilla Pudding - Milbona, 200 Grame
/ altă aromă

Tips & tricks:

îți recomand să încerci toate aromele și să le consumi pe cele care îți plac cel mai mult

Gustare
Mix de nuci - Mixed Nuts - Alesto, 20 Grame
crude, nu prajite/coapte

pag. 9
 Ziua 4
Masa 1
Tortilla quiche @aurelsolea__fitness , 1 Portie (241g)

Masa 2
Crunch-wrap

Carne de vita pentru gulaș , 75 Grame

Ceapa, 20 Grame
Morcovi, 15 Grame

Ardei gras, 25 Grame

Rosii pasate - Freshona, 50 Grame

Pasta de ardei iute Kania , 1 Gram

Condimente, 2 Grame

Lipie Tortilla Wraps Snack Day, 62 Grame

Branza Cheddar, 30 Grame

Salata iceberg, 30 Grame

Ceapa rosie, 20 Grame

Modul de preparare:

1. Carnea de vită am cumpărat-o de la măcelărie și am rugat-o pe vânzătoare să mi-o toace

sau o putem toca noi acasă
2. Călește arnea impreuna cu ceapa, intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu, amestecand
constant.
3. Cand carnea devine mai albicioasa, adaugă morcovul ras și ardeiul tăiat cubulețe și
condimentele(Sare, piper, chimion, usturoI granulat).
4. Amesteca bine si adauga un pahar de apa si sosul de rosii.
5. Lasa totul sa se gateasca, cu capacul pus, la foc mic, pana cand legumele se inmoaie,
iar carea este gătită. La final amestecul trebui să scadă.
6. Cand carnea e gata, pune amestecul in mijlocul lipiei.
7. Deasupra adaugă cheddar ras, rosia, salata si ceapa.
8. Impatureste crunchwrap-ul intr-o forma hexagonala, indoind cate o latura peste
umplutura, apoi indoind pe rand colturile obtinute. Strange bine umplutura inauntru sa te

pag. 10
 asiguri ca se inchide.
9. Pune crunchwrap-ul pe o tigaie incinsa, pentru cateva minute, pe ambele parti, pentru a
se capetele lipiei, iar lipia să devină crocantă

Tips & tricks:

Poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Dacă vrei să pregătești mai multe portii, pregătește mai multă compoziție din carne.
Carnea de vită poate fi înlocuită cu carne tocată din piept de pui sau carne tocată de
curcan
Vezi aici cum se împătură lipia .

Masa 3
Chocolate chia pudding |Healthy & High-Protein| @aurelsolea__fitness, 1 Portie (295g)

Gustare

Muesli bar apple - Crownfield (Lidl), 25 Grame

batoane fără zahăr LIDL / orice sortiment

Aceste batoane fără zahăr se găsesc la Lidl: așa arată cutia

Se găsesc în 4 sortimente: cu măr, căpșuni, ciocolată cu lapte, alune, iar ca și valori
nutritionale sunt aproximativ la fel.
Alege în funcție de preferințele tale.

pag. 11
 Ziua 5
Masa 1
High-Protein Garlic Bread @aurelsolea__fitness, 1 Portie (252g)

Masa 2
Wrap cu piept de pui afumat

Piept de pui afumat Pikok, 80 Grame

Cream Spread Light - Pilos, 30 Grame

Salata iceberg, 30 Grame

Legume (roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, etc.) - în ce cantități dorești, 50 Grame
Branza feta Dop Milbona Lidl, 30 Grame
Lipie libaneza Painea Brutarului Lidl, 50 Grame
o lipie

Modul de preparare:

1. Pieptul de pui se taie cubulețe,

2. Pe o lipie am adăugat, un strat subțire de cremă de brânză. Atenție nu exagera cu crema
de brânza deoarece va înmuia lipia.
3. Am adăugat felii de salată eisberg, ardei, castravete, ceapă,
4. Pestelegume am presărat puțină sare înainte să rulez lipia.
5. Împachetează lipia într-o folie și o poți lua la pachet

Tips & tricks:

poți să adaugi orice legume îți fac plăcere, în ce cantități dorești.Îți recomand să nu
adaugi roșii deoarece vor înmui lipia
La fel de bine salata poate fi înlocuită cu un mix de salată/baby spanac/ rucola.
Vezi aici cum să rulezi lipia

Masa 3
Smoothie proteic

Izolat proteic zer - Fit Fod, 25 Grame

pag. 12
 Apa, 200 Mililitri
sau lapte migdale
Coacaze negre, 100 Grame

Banane, 50 Grame
Erytrytol, 5 Grame
optional

Modul de preparare:
1. Adaugă în blender blender proteina și 150 de gr. fructe proaspete / congelate - la alegere
+ apă/lapte vegetal neîndulcit/ lapte de vacă 1,5 %
2. Îți
recomand să foloești urmatoarea combinație :50 gr. banana + 100 gr. alte fructe (afine,
coacaze, zmeură, capsuni, mure, etc.) / 50 gr. banana + cacao,

Gustare
Bonus 100 calorii

Bonus 100, 1 calorii (100ml)

Tips and trick:

Poți consuma ceva de ce ți-e poftă (chiar dacă este mai puțin sănătos) în limita a 100 de
calorii. Ex. ciocolată, chipsuri, popcorn, semințe, alune, inghetată, bauturi alcoolice,.

Cum calculezi? Te uiți pe etichetă și vezi câte calorii are produsul respectiv / 100 de gr. În
funcție de asta adaptezi cantitatea pentru a reprezenta 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile pentru majoritatea produselor din comerț

Idei de snackuri sărate prietenoase cu dieta - aici

Idei de bauturi alcoolice cu un conținut redus de calorii - aici

pag. 13
Idei de înghețata cu conținut redus de calorii - aici și aici

pag. 14
REȚETE incluse în plan

pag. 15
Sos maioneză healthy @aurelsolea__fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 1 minute

Ingrediente
Iaurt stragghisto 2% grasime - Olympus - 150 Grame
Galbenus de ou - 20 Grame
Ulei de masline - 5 Mililitri
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Mustar - 3 Grame
Sare himalaya - 1 Gram
Instrucțiuni
Modul de preparare:

1. Am fiert un ou pentru aproximativ 8 minute și am păstrat gălbenușul..

2. Am curățat și pisat usturoiul pe care l-am amestecat foarte bine cu uleiul de măsline până
s-a format o pastă.

3. Am adăugat peste iaurtul grecesc, gălbenușul, muștarul și puțină sare și am dat totul la
blender până s-a format o pastă fină.

Tips & tricks:

Recomand să folosești iaurt grecesc Stragghisto de la Olympus deoarece este foarte fin
și cremos. O opțiune secundă este iartul grecesc Zuzu Divin sau Zuzu Stors.
Păstrează sosul la frigider acoperit cu o folie alimentară, aromele acestuia se vor
intensifica.
Acesta rezistă la frigider pentru 3-4 zile.

pag. 16
Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 17
Gustare de naut crocant aromatizat (TOTHAZAN
nutrition)
Număr porții: 1
Timp de preparare: 2 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Naut boabe Amata - 100 Grame
Boia dulce - 0.5 Gram
Chimion macinat - 0.5 Gram
Chimen seminte - 0.5 Gram
Ulei de masline - 3 Mililitri
Instrucțiuni
Ai nevoie de 100 g de naut fiert. Poti folosi de la conserva sau il poti fierbe tu.
Daca folosesti naut fiert de tine, va trebui sa folosesti aproximativ 40g naut uscat (volumul sau va creste
cand e fiert si va avea o greutate de aproximativ 100g dupa ce e fiert)

Cum se prepara:

1. Scurge bine nautul si dai un praf de sare.

2. Intinde-l pe o tava cu hartie de copt.
3. Coace-l la 190 grade timp de aproximativ 30 minute. Il poti lasa mai mult sau mai putin, depinde ce textura
doresti.
4. Daca vrei sa fie mai crocant si mai auriu, lasa-l mai mult la cuptor.
5. Depinde mult de puterea cuptorului, dar undeva la 30 minute e un timp bun dupa care sa te ghidezi.
6. Dupa ce l-ai copt, pune intr-un bol uleiul de masline, sare,piper si condimentele macinate (inclusiv chimenul
trebuie sa fie macinat), adauga nautul fierbinte si amesteca bine.
7. Serveste-l la temperatura camerei.

TIPS & TRICKS:

pag. 18
 Se poate pastra cel putin 2-3 zile intr-un recipient cu capac la temperatura camerei.
Daca doresti sa il pastrezi mai multe zile, lasa-l sa se raceasca complet inainte de a-l depozita.
Poti folosi un amestec de condimente pe gustul tau (curry, boia afumata, chili pudra, coriandru, ghimbir etc)

Pentru mai multe sfaturi, idei si retete, urmareste-ma pe Instagram: TOTHAZAN nutrition

pag. 19
Tortilla quiche @aurelsolea__fitness
Număr porții: 2
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente
Tortilla Wrap - Snack Day - 1 Bucata (62g)
Ou de gaina - 4 Oua medii - M (240g)
Sunca piept pui afumata Dulano - 40 Grame
Baby spanac Carrefour - 30 Grame
Rosii cherry - 50 Grame
Mozzarella light Lovilio - 60 Grame
Instrucțiuni
1. Se
așează lipia tortilla pe fundul unui vas termorezistent, astfel încât să acopere și
marginile 1-2 cm.
2. Se bate într-un bol ouăle împreună cu condimentele.
3. Se adaugă oul bătut în vasul termorezistent peste lipie.
4. Se
adaugă ciupercile tăiate felii, cubulețe de șuncă, roșii cherry, baby spanac și
mozzarella rasă.
5. Seintroduce vasul încuptorul preîncălzit la 180°C pe modul cu ventilație, pentru 15-20
minute, până când vezi că s-a rumenit ușor deasupra, iar blatul din tortilla a devenit
crocant.
6. Se taie în felii potrivite și servește cu mare poftă!

Tips & tricks:

Rețeta este foarte versatilă, astfel că poți să adaugi orice legume îți fac plăcere.
Șunca de pui poate fi înlocuită cu orice alt mezel cu conținut redus de grăsime.

pag. 20
 A doua zi poți reîncălzi preparatul la cuptorul cu mircounde, iar dacă vrei ca lipia să
redevină crocantă, introdu preparatul la cuptorul preîncălzit la 180°C pe modul cu
ventilație pentru 5 min.
Vezi rețeta video la mine pe instagram -------......

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 21
Chocolate chia pudding |Healthy & High-Protein|
@aurelsolea__fitness
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute

Ingrediente
Seminte de chia - 25 Grame
Cacao - 10 Grame
Erytrytol - 10 Grame
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 30 Grame
Lapte 1,5% Pilos - 150 Grame
Izolat proteic zer - Fit Fod - 15 Grame
Capsuni - 50 Grame
Dark Chocolate Chunks - Lidl - 5 Grame
Instrucțiuni
1. Adaugati intr-un bol semintele de chia, pudra de cacao, îndulcitorul, iaurtul, laptele și
proteina
2. Folosind un tel sau o furculiță, amestecați pentru a se omogeniza compoziția
3. Acoperiți
vasul și lăsați la frigider peste noapte sau pentru cel puțin 4-6 ore.
4. Adaugă deasupra câteva felii căpșuni sau alte fructe la alegere și chipsuri de ciocolata
sau ciocolată rasă.

Tips & tricks:

Poți adauga orice fructe dorești ca și topping

Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.
Laptele de vacă poate fi înlocuit cu lapte vegetal neîndulcit.

pag. 22
 Dacă pregătești mai multe porții, păstrează porția care nu o consumi la frigider, rezistă 3-
4 zile.

Dcă vrei să slăbești în timp ce te bucuri de cele mai delicioase preparate, mă gășești pe
Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 23
High-Protein Garlic Bread @aurelsolea__fitness
Număr porții: 1
Timp de preparare: 3 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente
Ou de gaina - 1 Ou mediu - M (60g)
Usturoi - 3 x Catel (15g)
Oregano uscat - 1 Gram
Sare de masa - 1 Gram
Cascaval - 20 Grame
Faina alba - 25 Grame
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 100 Grame
Praf de copt - 4 Grame
Coconut cooking spray - GymBeam - 4 x spray de 1/4 secunde (1g)
Cascaval - 25 Grame
Instrucțiuni
1. Preincalzeste cuptorul la 180°C.
2. Într-un vas de yena pe care l-am pulverizat cu puțin ulei de cocos, am adăugat un ou
bătut, sare, oreganao, cateii de usturoi pisati, iaurtul grecesc, 20 gr. cașcaval, faina și
praful de copt
3. Am amestecat bine compoziția cu o furculiță, și am distribuit-o uniform în tavă.
4. Am adăugat deasupra extra încă 20 gr. cașcaval ras și am introdus la cuptor pentru 20
min, până când a început să se rumenească deasupra.

Tips & tricks:

Dacă compoziția este prea moale mai poți adăuga puțină făină

pag. 24
 Făina poate fi înlocuită cu făină integrală sau făină din ovăz.
Vă recomand acest Spray de cocos, de pe siteul www.nosugarshop.ro, iar pentru o
reducere extra utilizează codul AS5.

Dcă vrei să slăbești în timp ce te bucuri de cele mai delicioase preparate, mă gășești pe
Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 25