Cine sunt eu să-ți spun

ce trebuie să faci?

Mă numesc Guia Paul și sunt antrenor personal,

kinetoterapeut și nutriționist specializat în slăbire
de 5 ani.

În toți acești ani, am ajutat zeci de persoane să scape

de burtă și să slăbească, îmbunătățindu-le astfel
definitiv viața.

Nu îți spun lucrurile acestea ca să mă laud… îți spun

pentru că nu de mult eram și eu ca și tine:
Eram o persoana care se lupta cu kilogramele în plus și cu
burta.

Purtam haine largi să-mi acopăr burta

Îmi era rușine să merg la plajă sau să mă dezbrac
Nu aveam încredere în mine, mă simțeam complexat

… iar toate aceste lucruri mă frustrau.

Ghidul acesta nu va fi despre mine, dar am vrut să știi că te

înțeleg, știu prin ce treci.

Ghidul acesta va fi doar despre tine…mai precis, vei afla

cum poți slăbi, fără să mai depinzi de nimeni vreodată și
cum să-ți creezi un stil de viață, în care poți arăta bine, fără
diete stricte și fără înfometare.

Află cum să-ți calculezi singur caloriile - aplicatie pentru

calorii

Pentru a fi sigur că te afli într-un deficit caloric, trebuie să

cunoști și să ai în vedere tot ceea ce consumi într-o zi.

Pentru asta, poți folosi aplicația Myfitnesspal, unde vei nota

tot ce bagi în gură de-a lungul unei zile si vei afla caloriile la
care trebuie sa fii, ca sa slabesti. Lucrul acesta te va
responsabiliza și te va ajuta să nu depășești caloriile pe
care le ai de consumat.

Cum să folosești aplicația pentru calculat calorii:

Myfitnesspal: apasă aici pentru explicație

Reglulile Planului Alimentar:

1) Cum să-ți cântărești alimentele?

Alimentele din program vor trebui cântărite utilizând un

cântar electronic, tot timpul înainte de gătire.

Ingredientele specificate sunt în stare crudă, înainte de

gătire și este perfect normal ca după gătire gramajul să se
modifice.

Exemplu: 150 gr. piept de pui înainte de gătire, va avea după

gătire aproximativ 120 gr.

Ingredientele afișate într-o zi sunt pentru masa din ziua

respectivă, însă dacă tu o să pregătești de exemplu o masă
pentru 2 zile, atunci pur și simplu dublezi cantitatea
ingredientelor din rețetă.

2) Trebuie să gătesc zilnic?

Nu, planul este gândit să ușureze situația ta și să salvezi cât

mai mult timp, de aceea anumite mese le pregătim în
avans pe 2 sau chiar pe 3 zile.

Exemplul 1 : Nu vreau să iau la pachet, masa 1 de miercuri și

prefer să las masa respectivă pentru ziua de sâmbătă, iar la
pachet voi lua atunci masa 1 de sâmbătă.

Exemplul 2 : Înlocuiesc masa 2 de luni cu masa 2 de

duminică, deoarece am avut o zi aglomerată și aș prefer să
gătesc ceva ce nu necesită mult timp
3) Trebuie să mănânc la ore fixe?

Nu! Nu este necesar să mănânci la ore fixe, însă va trebui să

înveți să mănânci mesele în funcție de programul tău zilnic.

Pentru o digestie optimă și un somn liniștitor, este important

ca ultima masă să fie consumată cu 2-3 ore înainte de somn,
asta în cazul în care este o masă consistentă (masa 2 sau
masa 1), iar dacă ultima ta masă o să fie masa 3, atunci
poate fi consumată cu 1-2 ore înainte de somn.

4) De unde cumpăr alimentele?

Alimentele pe care le-am recomandat în rețete le găsești în

mare parte la Lidl, îți recomand să cumperi de aici deoarece
au produse foarte calitative și la preț super bun.

Dacă nu știi cum arată un produs sau nu ști ce reprezintă un

anumit aliment din program, atunci scrie denumirea lui pe
Google și caută la imagini.

Dacă locuiești în străinătate, atunci poți folosi produsele de

acolo, te orientezi în funcție de valorile nutriționale să fie ceva
asemănător.
PLANUL ALIMENTAR
Ziua 1

Masa 1: French Toast Dulce

Ingrediente:

150-200g albus de ou
3-5ml esenta de vanilie
2 felii de paine
cooking spray
1 banana
15-20ml sirop de caramel

Mod de preparare:

Amestecam toate ingredientele (albusul, esenta de

vanilie si painea) intr-un bol, dupa care punem
paine intr-o tigaie pentru 5 minute aprox la foc
mediu pe fiecare parte. la final adaugam topping ul
de banana (sau orice alte fructe) + siropul

Valori nutriționale:

Calorii: 501
Carbohidrați: 85
Grăsimi: 4
Proteine: 31
Masa 2: Kfc Crispy Strips

Ingrediente:

1 ou
25-30ml lapte
100-150 piept de pui
boia, sare, piper, curry
50g cereale corn flakes
1 chifla
5-10g crema de branza
salata
1-2 felii branza cheddar
10-15g sosuri la alegere

Mod de preparare:

Amestecam intr-un bol un ou cu putin lapte.

Separat, condimentam puiul cu condimente la
alegere. Dupa ce am pregatit si am maruntit bine de
tot cerealele, trecem puiul prin amestecul lichid si
dupa prin cereale de cate ori e nevoie. Pregatim
puiul la cuptor cu aer circulant pentru 45 de minute
la 180 de grade.
Poti sa mananci tot alaturi de un sos (15-20g) la
alegere.

Valori nutriționale:

Calorii: 426
→
(doar carnea crispy strips, fara chifle)
Carbohidrați: 43
Grăsimi: 10
Proteine: 40
Masa 3: Quesadilla sanatoasa

Ingrediente:

2 felii branza feliata

oregano & sare & piper dupa gust
1 lipie integrala
100g albus de ou
50 sunca de pui
50-100g rosii

Mod de preparare:

Se incalzeste o tigaie la foc mediu. Se adauga feliile

de pranza si condimentele pana cand feliile de
branza incep sa se topeasca. Se adauga lipia si
peste lipie restul ingredientelor (albusul de ou,
sunca si ultima felie de branza). Se acopera tigaia
si se lasa undeva la 5-7 minute, dupa care se
indoaie lipia in 2 si se mai lasa la pregatit 1-2
minute pe fiecare parte.

Valori nutriționale:

Calorii: 629
Carbohidrați: 61
Grăsimi: 20
Proteine: 41
 Ziua 2
Masa 1: French Toast Ham&Cheese

Ingrediente:

100-150g albus de ou
sare & piper
20-25g mix branza light
2 felii paine
cooking spray
50-100g sunca de pui / curcan
100-150g ardei (sau orice alta leguma)
20-30g ketchup light

Mod de preparare:

Amestecam toate ingredientele (albusul,

sare&piper, painea si branza light) intr-un bol,
dupa care punem paine intr-o tigaie pentru 5
minute aprox la foc mediu pe fiecare parte si
adaugam sunca peste. la final aranjam totul in
farfurie langa leguma/legume si sos.

Valori nutriționale:

Calorii: 615
Carbohidrați: 72
Grăsimi: 12
Proteine: 52
Masa 2: McDonalds Cheeseburger

Ingrediente: Valori
nutriționale:
100-125g carne de vita
sare&piper&mix condimente de vita Calorii: 613
1 chifla Carbohidrați: 50
5g unt Grăsimi: 36
200-300g mix legume Proteine: 39
2 bucati branza cheddar
salata
10-20g crema de branza
10-20g sosuri la alegere (ketchup / sos de
burger)

Mod de preparare:

Incingem tigaia la foc mediu si folosim spray cu 0

calorii sa nu se prinda carnea. Dupa ce tigaia s-a
incins, adaugam carnea de vita si o condimentam
pe ambele parti cu sare, piper si alte condimente la
alegere. O lasam aproximativ 7-8 minute la foc
mediu pe fiecare parte si o intoarcem de cate ori e
nevoie pana e gata facuta. Dupa ce s-a facut
carnea, adaugam feliile de branza peste, stingem
focul si lasam astfel inca 1-2 minute. Intre timp,
pregatim legumele la foc mediu cu o bucata mica
de unt sa nu se arda oala.
Lasam circa 15-20 de minute timp de pregatire, si
amestecam legumele odata la 5 minute. La final,
folosim un cub maggi pentru gust mai bun.
Serveste 1-2 burgeri, in functie de obiectiv, cu sau
fara legume.
Masa 3: Brownie Pufos

Ingrediente:

1 banana
30g cacao
1 ou
1 lingurita praf de copt
o cupa pudra proteica
foarte putina apa

Mod de preparare:

Adauga si amesteca intr-un mixer 1 banana, 30g

pudra de cacao, un ou, 1 lingura praf de corp, o
cupa pudra proteica si foarte putina apa. Toarna
consistenta intr-o caserola sau intr-un bol si lasa
totul la microunde pentru 2 minute sau pana
ajunge la o forma pufoasa ca cea din video.

Valori nutriționale:

Calorii: 350
Carbohidrați: 43
Grăsimi: 11
Proteine: 37
 Ziua 3
Masa 1: Pancakes Proteice cu banane

Ingrediente:

40-50g ovaz
½ plic praf de corp
100g albus de ou
1 cupa pudra proteica sau 30-50g iaurt grecesc
25-30ml lapte
1 banana
15-20ml sirop de fructe de padure

Mod de preparare:

Se amesteca toate ingredientele (mai putin

banana si siropul) intr-un mixer si dupa se adauga
continutul intr-o tigaie incalzita la foc mediu si se
tine 2-3 minute aprox pe fiecare parte. La final de
tot se adauga topping-ul de banana + sirop

Valori nutriționale:

Calorii: 590
Carbohidrați: 85
Grăsimi: 8
Proteine: 48
Masa 2: Paste cu sos de rosii

Ingrediente:

50-70g paste
100-150g sos de rosii
25-30g mix de branza light

Mod de preparare:

Punem pastele la fiert cand clocoteste apa si le

lasam timp de 8-10 minute. Dupa care transferam
pastele intr-o tigaie si punem sosul de rosii si
branza peste. gastim totul la foc mic pentru inca
10-15 minute.

Valori nutriționale:

Calorii: 458
Carbohidrați: 65
Grăsimi: 14
Proteine: 18
Masa 3: Mini tarte inghetate

Ingrediente:

50g ovaz
30g proteina
20-30ml lapte
75-100g iaurt grecesc 2%
sare
10g unt de arahide

Mod de preparare:

Punem intr-un bol fulgii de ovaz, pudra proteicam,

untul de arahide, putina sare, lapte si amestecam
totul bine de tot. Asezam intr-o tava compozitia
peste care punem iaurt grecesc de 2% si lasam
totul la congelator pentru aproximatvi 1h. Am pus si
cateva afine la final de tot iar gustul a fost genial.
Fiecare tarta are doar 116 calorii si 10g de proteina.
Trebuie sa inceri aceasta reteta neaparat.

Valori nutriționale:

Calorii: 489
Carbohidrați: 45
Grăsimi: 15
Proteine: 38
 Iar, dacă ești consecvent și respecți nevoile
organismului tău, poți avea și tu super rezultate, ca cele
ale clienților mei:

-15kg în 4 luni -28kg în 8 luni

-20kg în 4 luni -25kg în 5 luni

Dacă vrei să te ajut și pe tine să slăbești, să scapi de burtă
și să obții corpul la care visezi, te invit la o consultație
nutrițională gratuită, alături de mine.

Te voi învăța, pas cu pas, ce e de făcut că să slăbești și

vom face o strategie personalizata pentru tine.

Completează formularul de mai jos și te voi contacta eu.

Click aici ca să slăbești

Cu foarte mare drag,
Guia Paul

P.S: Te sfătuiesc să completezi formularul chiar acum,

deoarece locurile sunt limitate.