Cartea cu rețete

sănătoase
DORINA INDOITU NUTRIȚIONIST
Ce conține?
1 Rețete pentru micul dejun

2 Rețete pentru prânz

3 Rețete pentru cina

4 Rețete pentru gustări

5 Rețete de lapte vegetal

 M I C U L D E J U N

Clătite din 3 ingrediente

Ingrediente
- o banana foarte
bine coapta
- un ou
- 30 g fulgi de ovăz
- o lingurita de ulei

Modul de preparare
1. Sparge oul în bol și taie bananele în felii.
2. Peste fulgii de ovăz pune apă fiartă ( doar cât să-i acopere ) și lasă-mi pentru 5
minute.
3. Pune cele trei ingrediente în blender și mixează puțin timp, până obții o
compoziție omogenă (dar nu foarte lichidă, nu exagera cu timpul de mixare).
2. Pune uleiul de măsline în tigaie și așteaptă până acesta se incinge.
3. Cu un șervețel, tamponează ușor tigaia (ai grijă să nu te frigi!).
4. Cu ajutorul unui polonic, pune compoziția în tigaie. Potrivește focul la
intensitate medie și lasă clatită acolo timp de 30 de secunde. Întoarce-o pe
partea cealalta inca 30 de secunde. Scoate-o pe o farfurie. 
Repeta procedeul pana termini toată compoziția.
 M I C U L D E J U N

Clătită din ovăz

Ingrediente
Pentru clătită:
- un ou
- 25 g fulgi de ovăz
- îndulcitor (miere/stevia)
Pentru umplutură:
- 60 g de brânză proaspătă
- îndulcitor dupa gust
- 1/2 banană

Modul de preparare
1. Puneți peste fulgii de ovăz apă fiartă (nu multă, doar cât să acopere) și lasă să
se umfle 5 minute.

2. Puneți fulgii de ovăz, oul și indulcitorul în bleder pentru 1-2 min.

3. Puneți compoziția pe o tigaie unsă cu ulei și prăjește-o câte 2 min pe fiecare

parte.

4. Ungeți clătita doar pe o jumătate cu crema de brânză și adăugați banana iar

cea malta parte o treceți pe deasupra.
Poftă bună!
 M I C U L D E J U N

Terci din ovăz

Ingrediente
Pentru clătită:
- fulgi de ovăz
- apă
- semințe
- fructe

Modul de preparare
1. Într-un vas se pune apă în depedență de ce consistență doriți să fie terciul.
Eu prefer 1/3, de exemplu 50 g de fulgi de ovăz se fierb cu 150 ml de apă, dar deja
o să experimentați și cu timpul o să înțelegeți cum vă place cel mai mult.

2. După ce apa începe să fiarbă, se adaugă fulgii de ovăz. Vă recomand să folosiți

fulgii de ovăz mășcați pentru că sunt mai gustoși și cel mai puțin procesați,
respectiv mai bogați în nutrienți.

3. Fulgii de ovăz se fierb timp de 10-15 minute la foc mic, între timp se mai
amestecă pentru că să nu se lipească de vas.

4. După ce se fierbe, puneți terciul într-o farfurie, adăugați ciocolată, semințele,

mierea, fructele sau ce am mai indicat eu în meniu.
 M I C U L D E J U N

Budincă din brânză

Ingrediente
– 280 g de brânză de vaci
– 4 linguri de lapte
– 4 lingurițe de stafide
– 1 ou
– 4 lingurițe de griș
- 4 lingurițe de unt de cocos sau
ulei
– 1 priză de sare
– îndulcitor (miere/stevia)

Modul de preparare
1. Spalați stafidele ,turnați deasupra apă fierbinte și lăsați-le să se umfle.
2. Scurgeți apa din stafide și lăsați-le să se răcească.
3. Bateți oul spumă (la dorință puteți adăuga îndulcitor)
4. Turnați laptele, presărați sarea și grișul și bateți ingredientele.
5. Puneți brânza (dacă este granulată sau uscată, atunci treceți-o prin sită).
Amestecați bine și adăugați stafidele.
6. Puneți untul într-o formă mică și puneți-o în cuptorul preîncălzit la 180 de
grade.
7. Așezați masa de brânză și nivelați-o cu lingura. Turnați deasupra untul din bol.
8. Coaceți budinca timp de 30 de minute, apoi lăsați-o să se răcească la
temperatura camerei.
 M I C U L D E J U N

Păpănași
Ingrediente
- 100 g de brânză
proaspătă
- un ou
- îndulcitor
- o lingură de griș
- vanilie

Modul de preparare
1. Amestecați toate ingredientele într-un vas până obțineți o masă ușor de
modelat.

2. Din compoziția primită formați biluțe pe care le treceți prin griș și le trimiți
puțin (nu tare,grosimea să fie de un deget).

3. Ungeți tigaia cu ulei și prăjiți păpănașii la foc mic până sunt rumeni.
Serviți păpănașii cu iaurt grecesc sau fructe.
 M I C U L D E J U N

Tort "Paradis"
Ingrediente
Pentru blat:
- 4 ouă
- 15 g de amidon
- 5 g de cacao
- îndulcitor (stevia) după gust
- vanilie
Pentru cremă :
- 250 g de iaurt grecesc (2%)
- 20 g fulgi de cocos
- îndulcitor

Modul de preparare
1. Separați albușurile și bătețile cu mixerul până devine spumă.

2. Gălbenușurile le amestecați cu amidonul, cacao, îndulcitorul și vanilia .

3. Masele obținute se împreunează și se coc 2 blaturi, la temperatura de 180

grade timp de 20 de minute.

4. Amestecați iaurtul cu îndulcitorul și fulgii de cocos pentru a găti crema.

5. Ungeți blaturile cu cremă și adăugați fructele preferate.

6. Puneți tortul la frigider pentru cel puțin 3 ore.
 M I C U L D E J U N

Budincă de chia
Ingrediente
- 2 linguri semințe de
chia
- 200 ml lapte/iaurt
grecesc
- fructe la dorință
- 10 g de miere

Modul de preparare
1. Într-un vas puneți semințele de chia, adăugați laptele sau iaurtul grecesc,
mierea și amestecați bine.

2. Puneți paharul la frigider pentru cel puțin 2 ore.

3. După ce luați paharul din frigider adăugați fructele preferate și serviți budinca
de chia.
Poftă bună!
 M I C U L D E J U N

Ruladă cu cremă
Ingrediente
Pentru blat:
- 3 ouă
- 25 g amidon de porumb
- 1 linguriță praf de copt
- îndulcitor după gust
- 0,4 linguriță de vanilie
Pentru cremă:
-200 g brânză proaspătă
- 120 g iaurt grecesc
- îndulcitor după gust
Modul de preparare
1. Amestecați ingredientele pentru cremă cu un blender pentru a obține o textură
mai delicată.
2. Separați albușuri de gălbenușuri, în gălbenușuri adăugați amidon, praf de
copt, îndulcitor și vanilină, amestecați bine albușurile, bateți până la vârfurile
puternice, combinați albușurile și amestecul de gălbenușuri, amestecați ușor cu
o spatulă de silicon până când se omogenizează (nu amestecați pentru mult
timp) distribuiți masa hârtie de copt într-un strat uniform în formă de
dreptunghi.

3.Îl trimitem într-un cuptor bine încălzit la 180 de grade timp de 15 minute, îl
scoatem, o ungem cu cremă, facem rulada și o înfășurăm în folie alimentară sau
într-o pungă, dacă se dorește, adăugăm fructe de pădure sau alte fructe la
ruladă, puneți-o în frigider pentru câteva ore și dupa puteți să savurați.
 M I C U L D E J U N

Brioșe cu ciocolata
Ingrediente
- 1 ou
- 80 ml kefir
- 10 g cacao
- 50 g făină de orez
- 2 g praf de copt
- îndulcitor
- Ciocolată

Modul de preparare
1. Preîncălziți cuptorul la 180 °.

2. Amestecați ingredientele uscate, se adaugă kefir și gălbenuș. Bateți albușul

separat până e spumă și adăugați-l ușor la aluat.

3. Puneti alutatul în forme pentru brioșe si adăugați o bucată de ciocolată

deasupra.

4. Se coc 15-20 min.

 M I C U L D E J U N

Terci raw-vegan
Ingrediente
- o banana foarte bine coaptă
- 2 linguri semințe de in
- 2 linguri semințe de susan
- apă sau lapte vegetal
(150ml)

Modul de preparare
1. Semințele de in și susan se hidratează peste noapte.

2. A doua zi se pun toate ingredientele într-un blender și terciul este gata.

3. Puneți terciul într-un bol și la dorință adăugați semințe sau fructe de sezon
(numai să nu fie acide).
 M I C U L D E J U N

Granola
Ingrediente
- 350 gr – fulgi de ovăz mărunți
- 1 linguriță – scorțișoară
- 100 ml. – miere
- 70 ml. – ulei de floarea soarelui
- 150 gr. – mix de nuci (alune,
migdale, caju)
- 50 gr. – mix de semințe (de in,
susan, dovleac, floarea soarelui)

Modul de preparare

1. Puneți fulgii de ovăz într-un bol, iar deasupra turnați uleiul, mierea și
scorțișoara. Amestecați cu o lingură până ce fulgii vor absorbi mierea și uleiul.
2. Tăiați nucile și pune-le peste fulgii de ovăz. Mai amestecați și puneți
compoziția într-o tavă largă de copt unsă cu ulei.
Împrăștiați amestecul pe toată suprafața tavei de copt uniform, într-un strat.
3. Coaceți circa 40-45 de minute în cuptorul preâncălzit la 150 de grade C. Peste
fiecare 10 minute, amestecați cu o lingură conținutul din tavă pentru a se coace
uniform.
4. Scoateți amestecul de fulgi de ovăz și nuci din cuptor.
5. Tăiați fructele uscate și puneți-le deasupra fulgilor de ovăz și nucilor,
amestecați totul împreună și puneți într-un recipient uscat.
 M I C U L D E J U N

Toast cu avocado
Ingrediente
- un avocado
- 2 felii de pâine integrală
- 1 lămâie
- sare și piper

Modul de preparare
1. Pune pâinea în toaster sau prăjește pâinea pe ambele părți pe o tigaie
antiaderentă.

2. Avocado îl curați și îl tăi felii sau îl pisezi cu furculița.

3. Stropești avocado cu suc de lămâie și condimentezi cu sare și piper.

4. Fierbi ouăle așa cum dorești, mai moi sau tari.

5. Peste pâinea prăjită pui avocado, apoi ouăle și gata.

Poftă bună !
⠀
 M I C U L D E J U N

Tort din clatite

Ingrediente
- 1 ou Chefir - 200 ml
- Făină integrală - 120 g
- Îndulcitor după gust
- Ulei de floarea soarelui 5 g
- Praf de copt- 1/3 linguriță
- Cremă laurt sau smântână 15%
- 300 g - Îndulcitor după gust
-Banane - 2 bucăți

Modul de preparare
1. Amesteca toate ingredientele pentru blaturi și prăjește clătitele pe tigaie
fără ulei, sub capac, pe ambele părți, la foc mic .

2. Pentru crema amestecați iaurtul cu îndulcitor.

3. Taie bananele.

4. Formează tortul crema - clătită - banană-crema-clătită și tot așa.

5. Pune tortul în frigider pentru câteva ore, ornamentează.

 M I C U L D E J U N

Pancakes
Ingrediente
- 100g fulgi de ovaz
- 150 ml lapte o banana bine
coapta
- un ou mare
- o linguriță praf de copt
- un praf de sare
- 1/2 pachețel esență de vanilie

Modul de preparare
1. Pune toate ingredientele în blender ( dacă doresc să faci un aluat dulce, poți
adăugată o lingură de miere ) .

2. Mixează compoziția aproximativ 1 minut.

3. Încinge bine o tigaie și unge-o cu foarte puțin ulei.

4. Cu ajutorul unei linguri adaugă aluatul și formează forma rotundă (cât de

mari dorești tu)

5. Când partea superioară încep să facă o ușoară crustă și pe ea apară bulbi,

dacă sunt clatite trebuie să fie întoarse. Le prajești cca 2 minute pe fiecare
parte, până sunt frumos rumenite. Poftă bună!
 G U S T Ă R I

Halva sănătoasă
Ingrediente
- 150 g seminte de floarea
soarelui
- 150 g seminte de susan
- 100 ml sirop de curmale /
agave sau miere după gust
- 15 gr cacao

Modul de preparare
1. Pe o tigaie se rumenesc ușor semințele

2. Se macină semințele de floarea soarelui, se pune de oparte.

3. Macinăm și susanul până da ulei din el.

4. Împreunăm cu pudra de semințe de floarea soarelui și siropul, mixam puțin.

5. Punem într-o formă, adăugăm praful de cacao, amestecam haotic.

6. Punem la rece pentru 2 ora, după care poate fi consumat.

 G U S T Ă R I

Unt de arahide
Ingrediente
- 300 gr – arahide crude
- 1/3 linguriță – sare
- 1-2 lingurițe de miere

Modul de preparare
1. Pune arahidele într-un bol, acoperă-le cu apă și spalăle, schimbă apa până ea
rămâne curată.
2. Scurge arahidele de apă și răstoarnă-le pe un prosop de hârtie, usucă-le cât mai
mult posibil.
3. Transferă arahidele pe o tigaie cu fundul gros și prăjește-le la foc mic circa 10-15
minute, amestecându-le permanent sau până se usucă complet și se rumenesc
frumos. La sfârșit vei vedea cum arahidele devin lucioase.
4. Pune arahidele în bolul unui robot de bucătărie, mixează puțin până primești
bucățele mici, pătrează 2 linguri de arahide mărunțite, apoi continuă să mixezi 7-
10 minute sau până primești o pastă densă, între timp adaugă sarea și mierea
5. Pe final adaugă bucățelele de arahide, amestecă și păstrează untul de arahide la
frigider. 
 G U S T Ă R I

Înghețată
Ingrediente
- o banană
- 150 g de afine,zmeură sau
orice fruct la alegere

Modul de preparare
1. Spălați fructele.

2. Curățiți și tăiați bănana în felii.

3. Aranjați fructele pe un platou și puneți-le la congelat.

4. După ce s-au congelat fructele, cu ajutorul unui blende mixați-le până se obține
o consistență fină și cremoasă.

5. Puneți înghețata într-o farfurie și poftă bună!

 G U S T Ă R I

Brânzică glazurată
Ingrediente
- brânză de vaci - 300 de
grame -ciocolată neagră
(80%) - 12 pătrățele
- 1 banană
- o linguriță de miere

Modul de preparare
1. Avem nevoie de formă de silicon pe care le ungem cu ciocolată topită, apoi le
punem în congelator pentru 30 de minute.

2. Între timp, banana o facem piureu și o mestecăm cu brânză ( dacă iubești dulce,
adaugă miere ).

3. Scoatem formele de silicon unse cu ciocolată și le umplem cu paste obținute.

4. Acoperim cu încă un strat de ciocolată și punem în congelator pentru o oră.

Scoatem brânzica galzurată atent din forma de silicon.
 P R Â N Z / C I N Ă

Supă crem din linte

Ingrediente
- Linte rosie - 200 g
- Ceapa alb - 2 buc
- Morcovi - 1 buc
- Ardei gras roșu - 1buc
- Ulei 20 g
- Boia ardei dulce - o linguriță
- Pătrunjel uscat - 1 linguriță
- Pastă de tomate - 2 linguri

Modul de preparare
1. Lintea se spală bine în câteva ape.
2. Turnați cam 2 litri de apă peste ea, puneți sare și 1 ceapa tăiată .
Lăsați să fiarbă la foc mic cam 30-40 de minute.
3. În acest timp călim legumele celelalte pentru o aromă și culoare în plus la
supa. Deci, în puțin ulei caliți i ceapă, morcovul și ardeiul - tăiate bucăți chiar și
mai mari.
4. Se adaugă 2 linguri de paste de rosii cand se înmoaie puțin legumele călite -
amestecați și mai lăsați 2 minute.
5. Dupa ce a fiert lintea se adaugă legumele călite și se mai lasă la fiert 10-15
minute.
6. Adăugați boia de ardei la supă, amestecați.
7. Blendați bine toata compoziția, să fie cât mai multă și omogenă.
8. Potriviti de sare si adăugate pătrunjel uscat.
 P R Â N Z / C I N Ă

Supă crem de ardei copți

Ingrediente
- 1kg ardei grași copți
- 300 gr sos de roșii
- 150 gr morcovi
- 150 gr cartofi
- 80 gr tulpini țelina (2 buc)
- 4 căței usturoi
- 2-3 ling ulei de măsline
- 1 ceapă mare
- ½ linguriță paprica iute
- 1 linguriță pudră de ardei dulci
- sare și piper

Modul de preparare
1. Spală ardeii, șterge-i cu un prosop și coace-i la cuptor. Curăță-i de coarja și
lasa-i să se scurgă apa din ei.
2. Taie mărunt ceapa, morcovii, țelina, cartofii și usturoiul.
3. Incinge uleiul într-o cratiță cu fundul gros.
4. Căleste ceapa cu puțină sare până devine translucidă apoi adaugă sosul de
rosii și lasă totul pânăda în fiert.
5. Adaugă pe rând morcovul și cartofii. Toarnă puțină apă cât să acopere
legumele și lasă să fiarbă la foc mic cca 10-15 min.
6.  Adaugă ardeii copți , țelina și usturoiul, toarnă apa cât să-i acopere și mai
fierbe la foc mic până cartofii se împung ușor cu furculița .
7. Fruleaza supa, potrivește de sare, piper și condimentează cu pudrele de ardei.
 P R Â N Z / C I N Ă

Supă crem de naut

Ingrediente
- 300 g de naut
- 2 morcovi
- 1/2 rădăcină de țelina
- 1 ceapă
- 3 căței de usturoi
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1/2 lingură de boia de ardei
iute
- sare și piper

Modul de preparare
1. Nautul se hidratează cel puțin pentru 5 ore împreună cu puțin bicarbonat de
sodiu.

2. Spală, curăță de coaja și taie în bucăți morcovii, țelina, ceapa și usturoiul.

3. Pune la fiert într-o oala încăpătoare nautul împreună cu toate legumele,
lăsându-le aproximativ 30 de minute până când lichidul scade destul de mult.

4. Apoi transferă compoziția în blender și mixează totul pana cand obții o pastă
omogenă.

5. Separat așaza o tigaie pe foc și toarnă în ea cele 2 linguri de ulei de măsline.

Lasă apoi uleiul să se încingă puțin, la flacara mica, apoi adauga boiaua de ardei
și amestecă. Toarnă conținutul tigăii peste crema de naut și legume preparata în
blender. La final, asezonează supa cu sare și piper după gust.
 P R Â N Z / C I N Ă

Humus clasic
Ingrediente
- 500 gr naut fiert
- 2 linguri ulei de masline
- 3-4 linguri apă
- 5 lingurite generoase paste
tahini sau susan prăjit și
măcinat
-sucul unei 1/2 lamai mici
-1 linguriță rasă sare
- 3 căței de usturoi proaspat
piper alb pudra de chili

Modul de preparare
1. Seara pune nautul la hidratat Pentru că se fiarbă mai repede adăuga o lingură
de bicarbonat de sodiu.

2. A doua zi fierbe nautul. În vasul blenderului adaugă nautul, usturoiul, tahini,

uleiul și apa. Mixeaza până obții o compoziție omogenă și fină.

3. Adaugă sucul de lămâie, sarea și potrivește-i gustul cu piper.

 P R Â N Z / C I N Ă

Borș roșu
Ingrediente
- 2 sfecle roșii (500 gr.)
- 1 morcov mare
- 2 căței de usturoi
- 3 cartofi
- 1 ceapă
- 2 tulpini de țelină
- 2 linguri – ulei de măsline
- 2,5 l. – apă
- 1 legătură pătrunjel
- sare
Modul de preparare
1. Toarnă apă într-o cratiță, adaugă ceapa și tulpinele de țelină tăiate
cubulețe mici, cățeii de usturoi întregi, o linguriță de sare și lasă totul să fiarbă
15-20 de minute.
2. Între timp răzuiește prin răzătoare mare morcovul și sfecla.
3. Peste 15-20 de minute adaugă în supă cartofii tăiați cubulețe.
4. Paralel, încinge o tigaie la foc mic, toarnă în ea ulei, adaugă legumele
răzuite, condimentează-le cu sare și prăjește-le la foc mic 10 minute
amestecând din când în când.
5. Apoi adaugă morcovul și sfecla în supă și mai lasă să fiarbă la foc mic 10
minute sau până cartofii devin moi.
6. Scoate usturoii întregi, adaugă pătrunjel proaspăt tocat, stinge focul și lasă
supa să stea 10-15 minute înainte să o servești.
 P R Â N Z / C I N Ă

Borș cu varză
Ingrediente
- varză proaspătă (600 gr.)
- 1 morcov mare
- 3 cartofi
- 1 ceapă
- piept de pui (500 gr.)
- 2,5 l. – apă
- 1 legătură pătrunjel
- sare și piper
- borș acru
- suc din roșii

Modul de preparare
1. Taie pieptul de pui în cubulețe mai mici și pune carnea la fiert cu sare.
2. Între timp curăță ceapă, morcovul, cartofii și taie toate legumele la dorință.
3. Atunci când carnea e fiartă, se adaugă ceapa, morcovul, cartofii, piper și
o frunză de dafin.
4. După ce legumele sunt fierte, se adaugă suc din roșii la dorință și varza.
5. Lăsați varza să se fiarabă atât cât doriți, gustati pentru ca fiecare cu
preferintele sale, eu las aproximativ 10 minute.
6. După se pune patrunjelul tocat, borș acru la dorință și se lasă la foc până
borșul începe să fiarbă, iar apoi se stinge focul și se pune capacul.
 P R Â N Z / C I N Ă

Sos din ciuperci

Ingrediente
- Ciuperci champignon crude-
300 g
- Pastă din tomate-20 g
(1 lingură)
- Apă plată - 150 ml
- Sare - după gust
- Ulei - 15ml (1 lingură )
- Mărar și piper

Modul de preparare
1. Într-o tigaie se pun 1 lingură de ulei, se taie ciupercuțele felii, se adaugă o
lingură de pastă de tomate sau bulion de roșii, apă sare, mărar și piper după
gust.

2. Toate acestea se gătesc la foc mare, timp de 15 minute.

3. Sosul se serveștecu paste, mămăligă, orez sau hrișcă.

 P R Â N Z / C I N Ă

Paste cu carne și legume

Ingrediente
- 150 g ciuperci
-150 g broccoli
-100 g piept de pui
-100 g morcov
-50 g paste din orez
-40 ml sos din soia
- apă
-sare și piper
⠀
⠀
Modul de preparare
1. Spălăm legumele.
2. Tăiem morcovul în felii subțiri, apoi ciupercile și broccoli.
3. Tăiem și pieptul de pui în bucăți mai mici, grosimea de un deget, apoi îl
condimentăm cu sare și piper.
4. Pe o tigaie antiaderentă punem bucățile de carne și le rumenim pe ambele
părți.
5. După ce carnea s-a rumenit, adăugăm legumele, le condimentăm, adăugăm
puțină apă, amestecăm, punem un capac și lăsăm totul pentru 15-20 min.
6. Între timp fierbem pastele de orez.
Într-o cratiță punem 0,5 l de apă și puțină sare. Când apa începe de fiarbă,
adăugăm pastele și lăsăm totul la foc pentru 5 min.
7. După ce pastele sunt fierte, le scurgem de apă și le clătim cu apă rece pentru
ca să nu se lipească.
8. Pastele le punem în tigaia cu legume și carne, adăugăm sosul de soia,
amestecăm totul foarte bine și mâncarea e gata.
⠀
 P R Â N Z / C I N Ă

Salată caldă vegană

Ingrediente
- Ciuperci - 150 g
-Broccoli - 150 g
-Fasole - 80 g
- Sare (după gust)
- Ulei (o lingură)
- Condimente (după gust)
- Ceapă (la dorință)

Modul de preparare
1. Ciupercile și brocoli se spală bine, după se spală și se taie .

2. Între timp se pun fasolele la fiert care au fost hidratate peste noapte.

3. Legumele se stropesc cu ulei, se adaugă condimente și se pun într-un cuptor

încălzit în prealabil pentru 25-30 minute la 200 grade celsius. (Vă recomand să
verificați pentru ca cuptoarele sunt diferite la toți).

4. După ce s-au fiert fasolele și legumele sunt coapte, se amesteca tot și se adaugă
ceapă (la dorință).
Poftă bună!
 P R Â N Z / C I N Ă

Curry de naut
Ingrediente
- Naut fiert - 700 g
- Ceapă - 1 buc
- Ulei - 2 linguri
- Muștar boabe - 1 linguriță
- Roșii cubulețe din conservă- 300 g
- Curcuma/tumeric - 1/4 lingurițe
- Praf de curry - 1 linguriță
- Boia de ardei iute/dulce - 1 linguriță
- Pătrunjel verde
- Sare

Modul de preparare
1. Puneți uleiul la incins în tigaie și adăugați semințele de muștar - puteți să faceți si
fără ele.

2. Acoperiți cu capac sau sita de tigaie, semintele de muștar vor sări ca floricele de
porumb.

3. Când nu mai sar, faceți focul mai mic și adăugați ceapa tăiată cubulețe.
Amestecați și lasati puțin să se rumeneasca - se face f.repede, uleiul fiind incins bine.

4. Adaugati rosiile cubulete, restul de mirodenii, amestecaț și lasati cam 5 minute să

fiarbă toate împreună.

5. Acum adăugați si nautul fiert, amestecati si lasati sa fiarba bine 5 minute.

6. Adăugați sare și pătrunjel, amestecați ďi stingeti focul.

Pofta Buna!
 P R Â N Z / C I N Ă

Pizza
Ingrediente
- 500 g piept de pui
- 50 g de parmezan ras
- 1 ou
- ½ linguriță sare
- piper măcinat, praf de ceapă și/sau de
usturoi.
- 1-2 linguri ulei de măsline
topping:
- sos de roșii fără zahăr adăugat
- ardei, ceapă, ciuperci, măsline
- 250 g mozzarella

Modul de preparare
1. Carnea se dă prin mașina de tocat, se adaugă sarea, condimentele, parmezanul,
oul și se frământă un pic. Compoziția obținută se întinde pe hârtie de copt în strat
uniform, de 5-6 mm grosime. Se dă tava în cuptorul încins pentru 15-20 de minute,
până suprafața începe să se rumenească ușor.

2. Se scoate tava, se distribuie pe suprafața „blatului” toppingul dorit (eu am pus

ceapă, ardei capia, roșii și măsline), apoi felii de mozzarella. Se mărește focul până la
220 grade C și se dă tava în cuptor pentru încă vreo 10 minute.

3. Pizza cu blat de carne se servește fierbinte.

 P R Â N Z / C I N Ă

Păpănași sărați
Ingrediente
- 600 g - brânză proaspătă
- 150 g - brânză de oi/telemea
- 150 g- făină de orez
- 2 ouă
- 3 cozi de ceapă verde
- 1/2 ardei chilii verde
- 1/2 ardei chilii roșu
- boia de ardei dulce - 1 linguriță
- praf de copt - o linguriță
- sare

Modul de preparare
1. Mai întâi de toate taie mărunt ceapa verde și ardeii chili.

2. Pune într-un bol brânza de vaci, deasupra rade brânza de oi, sparge ouăle, adaugă făina,
presară paprika,praful de copt și pune ceapa verde și ardeii chili tăiați, condimentează cu
puțină sare (fii atent(ă) pentru că brânza de oi este sărată deja). Amestecă bine cu o
lingură sau cu mâna până ce compoziția va fi uniformă.

3. Presară-ți mâinile cu făină şi ia câte o lingură de compoziție în mână. Formează cu

ambele mâini o bilă, turtește-o puțin cu palma.

4. Pune pe o farfurie plată circa 2 linguri de făină şi trece păpănașul prin ea după care
scutură excesul de făină și pune păpănașul pe o farfurie.

5. Procedează la fel cu restul papanaşilor şi pune-i la prăjit într-o tigaie bine încălzită.
Se poate de gătit papanasii și la cuptor.
 P R Â N Z / C I N Ă

Shakshuka
Ingrediente
- două albușuri de ou și un
gălbenuș
- 100 g de ardei dulce
- 100 g de roșii
- ceapă

Modul de preparare
1. Pe o picătură de ulei se va prăji ceapa mărunțită, ardeiul dulce și roșiile.

2. Când legumele sunt practic gata, adăugăm ouăle, sarea și condimentele

preferate.

3. Pregătim totul la foc încet, sub capac până este gata.

 P R Â N Z / C I N Ă

Lipie cu de toate
Ingrediente
- lipie
- ouă
- avocado
- roșie
Sau o altă combinație de
ingrediente.

Modul de preparare
1. Pentru prima parte, aveți nevoie de un ou, pe care îl veți sparge și bate, pentru
a face o omletă mică.

2. Tăiați lipia până la jumătatea ei, folosind un cuțit.

Apoi veți tăia jumătate de avocado, pe care îl veți pisa, (sau tăia în fâșii) și îl veți
așeza pe o parte de lipie. Apoi veți tăia jumătatea de roșie (puteți tăia una
întreagă dacă este mică) și cașcavalul în cubulețe și le veți așeza uniform pe
celelalte sferturi de lipie.

3. După care veți începe să împăturiți lipia pornind din partea dreaptă, mergând
în sus.

4. Apoi puneți lipia într-o tigaie și lăsați-o pe fiecare parte până crusta devine
maro sau o puteți pune pe grill.
 P R Â N Z / C I N Ă

Salată grecească
Ingrediente
- 1 castravete sau 2 mai mici
- 3 roșii medii
- 1 ceapă (roșie, de preferat)
- 100 g măsline negre
- 300 g brânză feta
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 linguriță oțet balsamic
- oregano, sare și piper după
gust

Modul de preparare
1. Spală bine toate legumele, taie-le și adaugă-le într-un bol mare. Îți
trebuie un vas cât mai mare pentru a putea amesteca în voie toate
legumele, fără să dai pe dinafară.

2. După ce ai pregătit legumele pentru salata grecească, pregătește

dressingul.

3. Combină uleiul cu oțetul și condimentele, apoi toarnă totul peste

legume,. Amestecă bine salata grecească și las-o 5 minute înainte de a
servi.
 P R Â N Z / C I N Ă

Salată caldă din piept de pui

Ingrediente
- piept de pui-100 g
- vânătă-150 g
- dovlecel-150g
- ardei gras-100 g
- ceapă roșie-½ buc.
- ierburi uscate (busuioc,
oregano, rozmarin) și piper
roșula dorință)
-ulei de măsline (O lingură)

Modul de preparare
1. Carnea mărinată se coace la 180 de grade timp de 45 de minute.

2. Vinetele și dovleceii se taie felii a câte 5 -6 cm, ardeii se taie în jumătate, se

înlătură codul și semințele.

3. Adăugăm sare și piper, stropim cu ulei de măsură și dăm la cuptor pentru

aproximativ 45 de minute.

4. Legumele și găina se lasă să se răcească, ardeii se taie felii mari, iar găina - bucăți
mici.

5. Legumele și găina se pun în farfurie, se stropesc cu ulei de măsline.

 P R Â N Z / C I N Ă

Cartofi crocanți la cuptor

Ingrediente
- Cartofi (1 kg)
- Făină de mălai (4 linguri)
- Ulei de floarea soarelui
(4 linguri)
- Sare (1/2linguriță)
- Boia de ardei roșu dulce
(o linguriță)
- Usturoi granulat (praf)
⠀
Modul de preparare
1. Spălați bine cartofii cu o perie de bucătărie. Se vor coace cu tot cu coaja, este
si mai simplu și mai sănătos.
2. Într-o farfurie amestecați făina de porumb cu sarea și mirodeniile.
⠀
3. Cartofii se taie felii în 4 sau în 6, în funcție de mărimea cartofului.
⠀
4. Puneți cartofii într-o farfurie mai mare, adăugați uleuil și amestecați bine cu
mâinile - în așa fel ca fiecare bucățică de cartof să fie acoperita cu ulei.
5. Adăugați amestecul de malai peste cartofi și ii scuturați bine -  toti cartofii
trebuie să fie cu o crustă de mălai pe ei.
⠀
6. Acoperiți o tava de cuptor cu hârtie pergament și aranjați toți cartofii cu coaja
în jos pe tava.
⠀
7.Puneți tava la cuptor, aproximativ la 250 C timp de 45 de min - 1 ora.
 P R Â N Z / C I N Ă

Pârjoale
Ingrediente
- 500 g carne tocată de pui
- 1 morcov mediu ras
- 1 ou
- 4-5 căței de usturoi
- 2 linguri de făină integrală sau
semințe de in măcinate
- pătrunjel tocat (după gust)
- sare și piper (după gust)

Modul de preparare
1. Într-un bol mai mare pune carnea tocată, morcovul dat pe răzătoare, pătrunjelul
tocat mărunt, cățeii de usturoi zdrobiți, oul, făina, sare și piper (după gust). Amestecă
totul bine-bine cu mâna, până se omogenizează compoziția.

2. Cu mâna puțin umedă sau unsă cu puțin ulei, ia din compoziția rezultată puțin
material și formează pârjoalele. Dacă ai mâna umedă îți va fi mai ușor să formezi
chiftelele și nu se va prinde atât de mult material de mână.

3. Pune pârjoalele pe care le-ai format pe o tavă unsă cu puțin ulei de măsline și lasă-
le la cuptorul preîncălzit la 180°C, pentru 25-30 minute. Pârjoalele sunt gata după ce
încep să se rumenească frumos deasupra.

4. Gustă o pârjoală după 30 minute și vezi dacă sunt coapte. Dacă nu, mai lasă-le
undeva în jur de 5 minute ( timpul de coacere poate să difere în funcție de puterea
cuptorului a fiecăruia dintre voi).
 P R Â N Z / C I N Ă

Kebab sănătos
Ingrediente
- 100 g lavaș sau lipii subțiri
- 100 gr piept de pui sau
pulpe de pui
- 1/3 ardei gras roșu
- varză
- roșii
- 70 g cartofi copți

Ingrediente pentru sos:

- 80 g iaurt grecesc
- 1/4 linguriță cu muștar
- 1/4 linguriță cu miere de albini
- Piper roșu după gust
- sare după gust
- puțin suc de lămâie Modul de preparare
1.Călește carnea de pui pe tigaie, desigur că înainte o condimentezi cu
sare, piper, boia de ardei iute și dulce.
2.Taie legumele și amestecă într-un bol toate ingredientele pentru sos.
3.Apoi începe să asamblezi kebab-ul.
4. Îl prăjești pe o tigaie antiaderentă.
 P R Â N Z / C I N Ă

Plăcintă cu brânză
Ingrediente
- 500 g de brânza proaspătă 5 %
- 400 g de smântâna 10 %
- 300 g de lavaş
- 5 ouă
- ulei
- sare și pieper după gust

Modul de preparare
1. Pregătim umplutura amestecând brânza cu 2 ouă, sare și la dorința verdeață.

2. Se unge prima foaie de lavaș cu ulei și se întinde pe ea jumătate din amestecul

de brânză și apoi se rulează. Fix așa procedură și cu cea de a doua foaie de lavaș.

3. Se taie fiecare foaie rulată în 3 bucăți, după se așează întro tava.

4. Separat amestecam smântâna cu 3 ouă și putina sare apoi rezultat se toarnă în

tava.

5. Se coace plăcinta în cuptorul prealabil încălzit timp de 40 m la 180 grade.

 P R Â N Z / C I N Ă

Salată Caesar
Ingrediente
Pentru sos: 1 lingură de
smântână, 1lingură de lapte, 1
cațel de usturoi mărunțită, 1 fir
ceapa verde (cu tot cu cozi),
sare, piper, usturoi granulat și
doua fire de pătrunjel proaspat
mărunțite.
- salată iceberg / salată verde
- 100 g piept de pui
- 3 ouă de perpeliță
- 100 g roșii chery
- crutoane 30 g

Modul de preparare
1. Amestecăm toate ingredientele pentru sos până obținem un sos omogen.

2. Fierbem ouăle de perpeliță.

3. Condimentăm pieptul de pui și îl prăjim pe o tigaie antiaderentă.

4. Într-un bol punem frunze de salata verde rupte, crutoanele, pieptul de pui tăiat
marunt și dressing. Amestecăm și gata!
 P R Â N Z / C I N Ă

Orez gătit cu ciuperci

Ingrediente
- 1 cană orez integral
- 250g ciuperci Champignon
- 1 ceapa mare, mărunțită
-1 lingură ulei de floarea
soarelui
- 2 căni apă
- sare, dupa gust
- ⅓ lingurita piper măcinat

Modul de preparare
1. Încinge uleiul într-o cratiță la foc mediu. Adaugă ceapă și ciupercile.

2. După 5 minute, scurge orezul și adaugă-l în cratiță.

3. Adaugă apă.

4. Așteaptă să dea în clocot și lasă-l sa fiarbă 10 minute.

5. Oprește focul și acoperă cratița cu un capac. Lasă orezul sa absoarbă tot

lichidul.

6. Înainte de a servi, amestecă pilaful.

 P R Â N Z / C I N Ă

Hrișcă cu legume
Ingrediente
- 1 cană de hrișcă
- un morcov
- 3 căni de apă
- o ceapă
- o lingură pastă de roșii
- sare, piper
- frunză de dafin

Modul de preparare
1.Curăță legumele de coajă și spală-le.
2.Taie ceapă mărunt și dă morcovul prin răzătoare.

3. Încinge uleiul într-o cratiță la foc mediu. Adaugă ceapa, apoi morcovul.
După 5 minute, scurge hrișca și adăuga-o în cratiță.

3. Adaugă apă.

4. Așteaptă să dea în clocot și lasă-l sa fiarbă 10 minute.

5. Oprește focul și acoperă cratița cu un capac. Lasă hrișca să absoarbă tot

lichidul.
 S A L A T E

Combinații pentru salate

Combinația 1
- Castraveți
- Roșii
- Ardei gras
- Spanac
- Ulei
- Sare
Combinația 2
- Castraveți
- Roșii
- Avocado
Combinația 4
- Ulei
- Roșii
- Sare
- Castraveți
Combinația 3 - Ardei gras
- Varză - Varză
- Castraveți - Ulei
- Ardei gras - Sare
-Ulei - 2 lingură
- Sare de semințe de dovleac
 S A L A T E

Combinații pentru salate

Combinația 5
- Varză
- Morcov dat prin răzătoare
- Sfeclă dată prin răzătoare
- Ulei
- Sare

Combinația 6
- Salată verde
- Mărar
- Castraveți
- Ridiche Combinația 8
- Ulei - Roșii
- Sare - Castraveți
- Conopidă
Combinația 7 - Pătrunjel
- Ridiche albă dată prin - Ulei
răzătoare - Sare
- Morcov dat prin răzătoare
- Varză
- Ulei
- Sare
 L A P T E V E G A T L

Lapte de cocos
Ingrediente
- o nucă de cocos, bucățele
- 1 litru de apă
- 1 lingură de miere de albini

Modul de preparare
1. Bucățelele de nucă de cocos le-am pus la blenduit cu apă pentru 1-
2 minute.

2. Apoi am strecurat prin punga de strecurat.

3. Laptele obținut l-am mai blenduit mai multe secunde cu mierea,

dacă doriți îndulcit.
 L A P T E V E G E T A L

Lapte de migdale
Ingrediente
- 200 grame de migdale crude
- 800 ml apă + apă pentru
inmuiat

Modul de preparare
1. Punem migdalele într-un vas în care adăugăm apă cât mai mult
pentru a le învăța și lăsa peste noapte.
2. A doua zi strecurăm și clătim.
3. Adaugăm peste migdale 2 căni cu apă plată și punem totul în
blender.
4. După ce migdalele s-au mărunțit strecurăm pulpa cu ajutorul unei
site sau cel mai bine cu tifon.
5. Lichidul obținut este laptele de migdale pe care îl putem adăuga
după îndreptarea după gusturile noastre. adaugăm miere, sirop de
curmale, etc.
 L A P T E V E G E T A L

Lapte de caju
Ingrediente
- 200g caju crud hidratat
pentru 6 ore
- 1 l apă
- miere pentru îndulcire sau
sirop curmale (după gust)

Modul de preparare
1. Hidratați caju-ul peste noapte.

2. După ce s-a hidratat bine, scurgeți de apă în care a stat.

3. Apoi adaugă în blender împreună cu 1 l apă plată și restul de

ingrediente. Mixați bine până obțineți aspectul de lapte cremos.
 L A P T E V E G E T A L

Lapte de susan
Ingrediente
- 100g susan
- 3-4 curmale sau orice alt
indulcitor natural
- 1l de apă filtrată călduță

Modul de preparare
1. Susanul și curmalele se pun la înmuiat timp de 2 ore.

2. Toate ingredientele se blenduiesc până la omogenizare. Se

poate strecura dacă este folosit pentru copii. lar pentru adulți
este ideal așa cum este.
 L A P T E V E G E T A L

Lapte de nuci
Ingrediente
- 150 g miez nuca
- 1 l apa + apă la temperatura
camerei pentru înmuiat nucile

Modul de preparare
1. Punem nuca într-o farfurie adâncă și o acoperit cu apa la temperatura
camerei. O lăsăm la înmuiat 6 ore, apoi o scurgem și o clătim bine sub
un jet de apă rece.

2. Punem nuca în robot, adăugăm 700 ml apă și mixăm până când există
un lapte omogen.

3. Îl strecurăm printr-o bucată de tifon sau sită de bumbac și stoarcem

cât putem de bine miezul de nucă.
 Gătește și savurează
cu plăcere!

Cu mult drag, Dorina Indoitu!

dorina_indoitu +37360631414 Dorina Indoitu