DIETA MEDITERANEANA /PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE

LUNI
MIC DEJUN
O portie de omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albușuri de ou, ½ ceasca de ciuperci feliate
Portabella, 1 lingurita de marar si ¼ cana de lapte degresat sau apa, amestecate si prajite in 1
lingurita ulei de masline
1 – 2 felii de paine prajita din cereale integrale , 1 ceasca lapte de vaca degresat2.
PRANZ
o portie de legume mediteraneene cu nuci si dressing cu ulei de masline
½ ceasca de fasole alba cu chimen 1 rulou mic din cereale integrale
GUSTARE
o portie de rosii coapte
CINA
o portie de tocana de pui cu stafide , o portie de salata verde si dressing cu ulei de masline
½ lipie mica din cereale integrale si 1 lingura tapenade (piure de masline)

MARTI
MIC DEJUN
1 ceasca de fulgi de ovaz si cu topping de afine proaspete si 1 lingura de nuci crude pisate.
1 ceasca de lapte de vaca degresat)
PRANZ
1 lipie mica din cereale integrale, cu salata verde, 60-90 gr ton si mustar 1 ceasca de struguri rosii
pentru desert,
1 ceasca de iaurt fara grasimi , fara fructe. Se poate adauga o lingurita miere sau sirop de artar.
GUSTARE
6-12 migdale intregi si 1-2 crochete din faina integrala de grau
CINA
ceasca de supa de fasole toscana cu o jumatate de cana de orez brun.
2 cesti de salata verde si rosii, cu 1 lingura dressing ulei de masline
1 portocala cu scortisoara

MIERCURI
MIC DEJUN
2 briose mici de portocala cu bananen , ½ – ¾ ceasca de fructe de padure
PRANZ
1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut Risotto) 1 portie de
salata macedoneana ( amestec de salata macedoneana de la Bonduele)
GUSTARE
1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini
CINA
1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere 1 portie salata greceasca (rosii, branza feta,
castraveti, ceapa, ardei si masline)

JOI
MIC DEJUN
1 ou sau 2 albusuri de ou , cu ¼ cana de lapte degresat, piper negru și ierburi proaspete (omleta)
1 felie de paine prajita din cereale integrale , ½ grepfruit
PRANZ
1 portie de Gazpacho
1 portie de chipsuri de măsline Ulei de branza 1 mar , 1 ceasca de lapte de degresat
GUSTARE
1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale
Caponata (2 portii¬)
1 vanata potrivita, 1 ardei, 1 fir de telina, 1 ceapa, 25 g masline verzi/kalamata, 1 lingura capere
1/2 lingura zahar , 100 ml vin rosu, 150 ml rosii cuburi (din conserva), ulei de masline, sare, piper
Vanata cubulete, saram, scurgem 10-15 min. Le clatim, uscam in servet apoi prajim 2-3 min, pana
cand se rumenesc. Scoatem in prosoape de hartie.Telina bucatele se fierbe 5 min, oprim focul.
Adaugam maslinele si caperele lasam alte 5 min. Scoatem toate legumele din apa si lasam la scurs.
Ceapa cuburi o sotam , apoi adaugam restul legumelor (inclusiv vanata) si sotam inca 1-2 minute.
Stinge legumele cu vinul amestecat cu o lingura de zahar, lasa sosul sa scada si adauga sosul de rosii.
CINA
1 portie de miel la gratar cu ghimbir
1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline
½ ceasca de iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de padure pt topping

VINERI
MIC DEJUN
1 ceasca de cereale integrale si seminte de in , 1 ceasca de lapte de vaca degresat)
2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate.
PRANZ
1 portie de salata Tabbouleh, 1 portie de creveti cu sote de ardei iute
½ ceasca de ananas
GUSTARE
1 portie tomate coapte
CINA
1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa /Piersici umplute

SAMBATA
MIC DEJUN
¾ ceasca de migdale si Cuscus , ½ ceasca de mandarine
PRANZ
1 portie Falafel cu rosii si castraveti murati , 1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de
ulei de masline
1 para, 1 ceasca de lapte degresat
GUSTARE
1 portie buchetele de broccoli stropite cu 1 lgita de ulei de masline cu 1 lingura de suc de lamaie
CINA
1 portie de pui Mediteranean cu lamaie
½ ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1 lingura de otet balsamic
felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale

DUMINICA
MIC DEJUN
2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana , 1 ceasca de lapte degresat
PRANZ
1 portie de cod marocan condimentat 1 portie de salata de sfecla cu nuci
2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit
GUSTARE
1 felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline
CINA
1 portie ton la gratar cu sos verde
1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ¼ ceasca de branza feta
1 nectarina proaspata