Bucataria mediteraneana

Ingrediente

1. Uleiul de masline este pilonul pe care se sustine bucataria

2. Pestele si fructele de mare Gratarul sau cuptorul sunt cele doua metode folosite intens in
bucataria mediteraneeana pentru pregatirea acestor specialitati, uleiul de masline, usturoiul
si patrunjelul (maruntite) fiind mereu cele trei ingrediente simple care pun in valoare aceste
preparate.
3. Vegetalele –rosiile, usturoiul, vinetele, castravetii, dovleceii, ceapa, lintea si nautul (acestea
doua in special in tarile mediteraneene arabe) fac parte din alimentatia constanta a regiunii.
Cartofii se consuma des, insa aproape niciodata prajiti, cerealele sunt incluse si ele la baza
piramidei bucatariei mediteraneene, iar din categoria fructelor se evidentiaza strugurii,
smochinele, mango, avocado, portocalele.
4. Mirodeniile – Se spune ca mai bine de jumatate din gustul final al unei specialitati
mediteraneene este dat de mirodeniile si condimentele zonale :rozmarinul, busuiocul,
patrunjelul, cimbrul, salvia, oregano sau ghimbirul sunt nelipsite. Se folosesc atat ierburi
proaspete, cat si uscat.
5. Carnea – Multe retete mediteraneene contin carne de pasare sau animale mici : miel, capra,
oaie, porc, iepure. Carnea de vita este mai rar folosita fiindca geografia zonei nu permite
cresterea animalelor mari. Animalele care pot fi crescute sunt folosite si pentru lapte.
6. Lactatele – Iaurtul este alimentul cel mai folosit dintre toate sortimentele de lactate, gratie
cresterii oilor si a caprelor.
7. Orezul, pastele fainoase (proaspete, fara conservanti) si painea de calitate (fara multa
drojdie si preparata din cereale integrale) reprezinta, de asemenea, alimente de baza in
bucataria mediteraneana.

Modalitatea de preparare sanatoasa a alimentelor mediteraneene

Se gateste din ingredinte locale, proaspete, cat mai variate, zilnic, nu pe termen lung.

Salatele proaspete sunt o constanta, acestea avand legumele hiopcalorice, bogate in fibre, vitamine
Prepararea carnii respecta principiul cel mai sanatos: timp scurt de preparare si temperaturi medii-
ridicate, pe plita, gratar (dar nu cel pe carbuni) sau la cuptor un timp scurt, specific fiecarui tip de
carne si peste, reprezinta modurile cele mai sanatoase de a gati. La fel de sanatoasa este si
prepararea carnii la rotisor , unde caldura vine din lateral.

Legumele fierte, coapte pe plita incinsa sau la cuptor, de asemenea, intr-un timp cat mai scurt

Asocierea de legume si carne, peste, condimente naturale, proaspete

Dieta Mediteraneana se bazeaza pe legume, leguminoase, verdeturi, nuci, seminte, peste, oua,
lactate si, desigur, celebrul ulei de masline. Dar poate cel mai important este faptul ca alimentaţia
popoarelor mediteraneene se bazeaza pe retete culinare simple, insa foarte variate, cu alimente
proaspete, de sezon, puţin sau deloc procesate si pe portii mici. Se mananca carne slaba in general si
destul de rar dulciuri, iar in regiunile rurale care pastreaza tradiţia, nici nu s-a auzit de fast food.
Alimentele integrale in Dieta Mediteraneana

Un mare avantaj al alimentelor integrale de origine vegetala (fructe, legume, cereale integrale si
leguminoase) este continutul de fibre alimentare.

FIBRELE ALIMENTARE:

Fibrele alimetare reprezinta acea categorie de carbohidrati, care nu pot fi atacati și digerati de
enzimele din tubul digestiv. Ele ajuta la stimularea digestiei, reducerea nivelului de colesterol in
sange, prevenirea cancerului de colon și controlarea glicemiei.Fibrele alimentare sunt considerate
substante de balast, care se elimina odata cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie și
de fermentație intestinal

FIBRELE ALIMENTARE SE IMPART IN DOUA CATEGORII:

Fibrele insolubile (celuloza și lignina) nu se dizolva in apa si sunt eliminate in stare aproape intacta.
Acestea faciliteaza trecerea alimentelor prin sistemul digestiv, controleaza aciditatea si au efect
laxativ, motiv pentru care persoanele care sufera de constipatie, de scaun neregulat sau care doresc
sa scape de cateva kilograme ar trebui sa aiba o dieta bogata in astfel de fibre insolubile.

Cele mai importante surse sunt graul integral, nucile, orzul, orezul brun, dovleceii, broccoli, varza,
rosiile, fasolea verde, legumele cu frunze verzi si legumele radacinoase, stafidele, strugurii.

Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) atrag apa si formeaza un fel de substanta gelatinoasa,
incetinind digestia si conferind o senzatie de satietate pentru mai mult timp. Ele diminueaza nivelul
colesterolului rau, reduc inflamatiile si absorbtia grasimilor si a glucozei in sange, motiv pentru care
pot reprezenta o arma puternica in lupta impotriva diabetului.

Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt fulgii de ovaz, merele, citricele, capsunile, morcovii,
mazarea, fasolea, broccoli, perele, semintele de in, castravetii, telina sau taratele.

CANTITATEA DE FIBRE RECOMANDATA

copii intre 1-13 ani: 19-25 grame/zi \barbati intre 9-19 ani: 31 grame/zi
barbati intre 19-50 ani: 38 grame/zi \barbati peste varsta de 50 de ani: 30 grame/zi
femei intre 9-19 ani: 26 grame/zi \femei intre 19-50 ani: 25 grame/zi
femei peste varsta de 50 de ani: 21 grame/zi Pentru tabelul continutului de fibre al alimentelor:

SFATURI UTILE PENTRU A CRESTE CONSUMUL DE FIBRE:

1. 2 felii de paine integrala = 4 g de fibre; 1 ceasca de orez brun fiert = 4 g fibre.

2. ½ ceasca cereale integrale = 14 g de fibre 1 ceasca stafide = 7,5 g de fibre
¾ ceasca fulgi de ovaz fiert = 3 grame

3. Consuma fasole de cateva ori pe saptamana -Fasolea plus contine si proteine sanatoase.
1 portie de supa de fasole cu legume = 5 g de fibre;
1 / 2 ceasca boabe de fasole conservata, fara grasimi = 6 g de fibre.
1 / 4 ceasca boabe de fasole, adaugate la salata verde = 3 g de fibre.
4. Adauga fructe zilnic – Consuma fructe dimineta, la pranz, in loc de desert, sau seara la cina.
1 mar mare = 4 g fibre; 1 banana = 3 g fibre; 1 para = 4 g fibre; 1 ceasca capsuni = 4 g fibre.

5. Adauga zilnic o lingurita de seminte de in supa sau laptele sau iaurtul consumat. Semintele de
in contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile.

1 lingurita seminte de in contine 3 grame de fibre.

6. Consuma zilnic legume crude sau fierte. La masa de pranz sunt indicate legumele gatite, iar
cele crude pot si consumate drept gustare intre mese sau ca aperitiv inainte de cina.

1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre; 1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;
1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre; 1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;
2 cani spanac crud = 3 g fibre. EXCESUL DE FIBRE ALIMENTARE

Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate provoca gaze
intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in decursul mai multor
saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti
de asemenea multa apa. Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.

CEREALELE INTEGRALE

Insa, cerealele integrale, bob intreg sunt mai sanatoase, furnizand mai multe proteine, mai multe
fibre, vitamine si minerale importante.
Necesarul zilnic de cereale:

Conform specialistilor nutritionisti, cantitatea totala de cereale de care are nevoie o persoana
depinde de factori cum ar fi sexul, varsta si nivelul de activitate fizica.
Pentru cei mai multi adulti sanatosi, cantitatea totala de cereale necesara in fiecare zi ar trebui sa fie
intre 150-300 grame, ceeea ce reprezinta 3-5 portii .
Iar pentru copii se recomanda consumul zilnic a 2-3 portii de cereale integrale.

O portie de cereale integrale :

1/2 cana de orez brun fiert sau orice alte cereale fierte
1/2 cana paste din cereale intagrale fierte
30 grame paste din cereale integrale nefierte, orez brun sau bulgur
1 felie de paine 100% faina de cereale integrale de 30 grame
1 briosa, un mini covrig sau un biscuite 100% faina de cereale integrale de 30 grame
1/4 ceasca 100% fulgi de cereale integrale uscate

Principalele cereale:
Amarant, Bulgur, Grau, Mei, Orez brun, Orez salbatic, Orz, Ovaz , Porumb, Secara, Sorg, Quinoa
Beneficiile consumului de cereale integrale
Beneficiile sunt mai pronuntate pentru cei care consuma cel putin 3 portii de cereale integrale pe zi,
si aceasta , in contextul unei diete sanatoase per total.
1. MICUL DEJUN SANATOS

Alcatuit din alimente sanatoase care sa asigure aportul necesar de vitamine, proteine si carbohidrati
complexi necesari organismului pentru a incepe o noua zi plus FRUCTE

Alimentele care pot fi o sursa de carbohidrati complecsi pentru micul dejun sunt cerealele integrale,
legumele si fructele. Proteinele pot fi luate din oua, lactate degresate si nuci. De asemenea, foarte
important este ca micul dejun sa fie insotit de o cana de ceai sau apa plata.

MICUL DEJUN IN DIETA MEDITERANEANA

Zilnic se pot consuma fructe, legume, nuci, paine din cereale integrale si cereale integrale
De trei-patru ori pe saptamana, oua, produse lactate degresate, iaurt degresat, branza alba.

Micul dejun cretan / grecesc

Masline, branza feta, rosii, castraveti, iaurt, cereale integrale, paine prajita, paximadia sau tacos,
miere, oua, de obicei fierte tari, suc de portocale si cafea sau ceai.

Micul dejun turcesc

Branza alba turceasca, masline, oua, miere si diverse tipuri de supe, iarna. O specialitate de mic
dejun turcesc > menemen< preparat cu rosii, ulei de masline si oua, cu unele variatii prin adaugarea
de ardei gras si ceapa verde. Cafeaua sau ceaiul completeaza un mic dejun turcesc corespunzator.

Micul dejun italian

Are la baza painea si branza. Ciabatta este painea folosita pentru micul dejun, iar branzeturile
preferate sunt mascarpone, ricotta sau Parmigiano Reggiano. Cafeaua de dimineata este o necesitate

Micul dejun frantuzesc

Este limitat la croissant proaspat, uns cu unt si gem, sau inmuiat in cafea cu lapte – in prop.egale

Micul dejun spaniol

Painea prajita cu branza moale. Cafenelele servesc la mic dejun Tortilla de patatas, o omleta spaniola
ca o prajitura, plina de cartofi aburinzi si un gust divin.

Micul dejun marocan

Lipii stropite cu miere sau zahar brun si scortisoara. Le poti servi si cu fructe de sezon sau uscate,
masline, smantana sau simple, alaturi de un ceai de menta sau un suc natural din portocale.

Micul dejun israelian

Este alcatuir din sucuri proaspete din fructe, cafea sau ceai, oua, salata israeliana, branza, masline,
unt si gem, alaturi de paine proaspata.

Micul dejun egipteanMananca in mod tradiţional fasole, oua, legume murate, gemuri şi branzeturi.
Dieta Mediteraneana – Cele 12 reguli ale dietei

1) Legumele se consuma de mai multe ori pe zi, crude şi gătite, exclusi fiind cartofii, deoarece
nu contin nutrientii necesari. Se recomanda rosii, castraveti, ardei gras, ardei iute, salata
verde, dovlecei, ceapa, masline, morcovi, ciuperci, varza etc…
2) Fructele , de asemenea, vor fi consumate de mai multe ori pe zi. Este recomandat consumul
de fructe cat mai variate, in stare proaspata :toate citricele, fructe de padure, kiwi, capsuni,
cirese, caise, struguri, pepene rosu si galben etc …
3) Leguminoasele , inclusiv soia, fasole boabe, mazăre, linte se recomanda a fi consumate
aproape zilnic.
4) Cerealele pot fi consumate, numai cele integrale, inclusiv paine integrala sau paste
integrale .
5) Semintele oleaginoase, cu precadere nucile sunt un element obişnuit, de mai multe ori pe
saptamana. Se pot consuma, de asemenea migdale, alune de padure, caju, seminte de
floarea soarelui, seminte de dovleac insa numai in stare cruda.
6) Uleiul de masline extravirgin, este principalul ce se recomanda a fi folosit, deoarece este un
bun anttioxidant si este bogat in grasimi nesaturate, revenind astfel cresterea colesterolului
si prevenind bolile cardiace. De asemenea poate fi consumat si uleiul de peste.
7) Untul, margaina, maioneza si dresingurile comercializate vor fi excluse.
8) Consuma peste proaspat si fructe de mare sau pui fara piele de 2-3 ori pe saptamana.
9) Carnea rosie (vita, porc) este recomandat a fi consumata foarte rar, o data pe luna.
10) Mezelurile procesate si afumaturile vor fi total excluse din alimentatie.
11) Consuma rar lactate : lapte si branza degresata
Zaharurile rafinate şi dulciurile se recomanda a fi consumate foarte rar, fiind rezervate pentru ocazii
speciale. Mierea de albine va inlocui zaharul in alimentatia mediteraneana.
12) Plantele aromate sunt foarte recomandate. Trebuiesc consumate zilnic, in stare proaspata
sau uscate : busuioc, oregano, tarhon, patrunjel, marar, cimbru, piper etc
Limiteaza consumul de alcool la un pahar de vin rosu la masa pentru femei si doua pahare pentru
barbati. Vinul rosu este un foarte bun antioxidant, insa poate fi inlocuit cu sucul proaspat de struguri
negri.

ETAPELE DIETEI MEDITERANEENE

DIETA MEDITERANEANA

Dieta Mediteraneana nu este doar o dieta, ci reprezinta un Stil de viata sanatos, care asigura
organismului atat toate beneficiile pe care le-ar putea obtine din mancare, cat si silueta mult dorita.

Se axeaza pe alegerea corecta a alimentelor din punct de vedere nutritional, importanta fiind
totodata si marimea portiilor, in special la produsele alimentare cu continut mare de calorii cum ar fi
oleginoasele si uleiul de masline extravirgin.
In functie de nivelul de calorii, in urma unui plan al Dietei Mediteraneane, cu portii controlate, se
ajunge la pierderea in greutate de la 0,5 – 1,0 kg pe saptamana la 1 sau 2 kg pe saptamana.
DIETA MEDITERANEANA ARE TREI ETAPE :

ETAPA INTAI – ELIMINAREA KILOGRAMELOR.

Dureaza intre 10 si 30 de zile, in functie de kilogramele pe care fiecare doreste sa le elimine. Secretul
scaderii in greutate este reprezentat de crearea deficitului caloric, ceea ce inseamna un aport caloric
mai mic decat consumul caloric. Acest deficit ar trebui sa fie in jurul valorii de 500 kcal/zi sau 1000
lcal/zi, nedepasind insa sub nici o forma 1000 kcal/zi. Stabilind deficitul caloric la 500 kcal/zi, se va
slabi 0,5 – 1.0 kg pe saptamana, iar la 1000 kcal/zi se va slabi 1,0 – 2,0 kg/saptamana . Depasind
deficitul caloric de 1000 kcal/zi veti simti oboseala si infometare si organismul va reduce rezistenta la
efort si capacitatea de aparare in fata infectiilor.

Aceasta prima etapa presupune o interdictie totala la produsele zaharoase, fructe, cartofi, orez,
supe sau ciorbe, sucuri carbogazoase, prajeli, carne rosie, condimente.

Se consuma legume (proaspete sau preparate prin fierbere), verdeturi, cereale integrale, carne de
pui, curcan sau peste (fiarta sau gratar), oua, diferite salate de cruditati preparate asezonate cu
lamaie si o cantitate mica de ulei de masline extravirgin, la care se pot adauga nuci sau migdale.
Grasimile sunt surse de energie, intra in structura membranelor tuturor celulelor si a sistemului
nervos, participa in procesele de coagulare a sangelui, intaresc sistemul imunitar si, nu in ultimul
rand, contribuie la absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E si K, motiv pentru care este important sa
nu se elimine total din alimentatie, nici macar in prima etapa a dietei mediteraneene. Grasimile bune
care provin din peste (macrou salbatic, sardine), fructe de mare (midii, stridii si scoici), fructe
oleaginoase (nuci, alune, migdale crude), ulei de masline extravirgin, nu ar trebui sa lipseasca din
meniul zilnic.

Micul dejun nu are mai mult de 250 de calorii si poate include o felie de paine integrala, un ou, lapte
degresat sau legume si o cana de cafea.

Pranzul nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii si se poate manca peste cu legume sau piept de pui,
curcan cu salata la care se adauga ulei de masline extravirgin. In nici un caz nu se vor consuma drept
garnitura cartofii sau orezul.

Cina, de asemenea, nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii. Se pot manca paste integrale cu sos de
rosii, legume fierte cu carne slaba sau branza feta cu salata . Painea este interzisa la cina!

ETAPA A DOUA – STABILIZAREA

Aceasta etapa are o durata de 30 de zile, pentru a preveni efectul yo-yo. Se stie ca, dupa incheierea
oricarui regim de slabire, organismul are tendinta de a acumula mult mai usor si rapid kilogramele
eliminate, ba chiar si altele in plus (pentru rezerva).

Pentru a stabiliza greutatea si a regla metabolismul, se mentin interdictiile la consumul de alimente

rafinate sau la cele care contin preponderent carbohidrati, la consumul de alimente grase de origine
animala, sau retete de mancaruri bogate in grasimi, reducerea totala a grasimilor animale fiind unul
dintre cele mai simple moduri de a taia caloriile. Alimentele bogate in proteine slabe si fibre (cum ar
fi fasolea si legumele) sunt de completare si fac mesele mult mai satisfacatoare.

Se vor consuma foarte multe fructe, indicate fiind in primul rand citricele, precum si alimentele
bogate in vitamine si saruri minerale.

ETAPA A TREIA – MENTINEREA (TRECEREA LA STILUL DE VIATA MEDITERANEAN)

Sunt permise toate alimentele, incercand sa fie respectate piramida alimentara , iar ca regula de
baza, moderatia trebuie sa caracterizeze toate mesele. Se vor exclude din meniu mancarea tip fast-
food, mezelurile procesate, precum si orice gustarele tip saratele, covrigei, pateuri, cornuri cu
ciocolata sau alte delicii pline de calorii si chimicale si fara un real aport nutritiv.

Ca desert, este de preferat sa se consume o prajitura cu fructe, preparata in casa, sau o inghetata
pregatita dupa o reteta traditionala.

Pentru o slabire eficienta este necesara o atentie sporita la aportul caloric, in special in ceea ce
priveste uleiul de masline care trebuie inclus zilnic in meniu, in cantitati limitate, cat si produsele
lactate al caror continut trebuie sa fie scazut de grasime. De asemenea sa va da atentie indicelui
glicemic al alimentelor, inlociundu- se alimentele cu indice glicemic mare cu cele care au indice
glicemic mic sau mediu
. Painea integrala, cerealele integrale, orez integral, le vor inlocui pe cele rafinate. De asemenea
zaharul alb va fi exculs din alimentatie, putand fi inlocuit cu mierea, care desi este este foarte calorica
are totusi un indice glicemic sanatos, zaharurile sale putand fi absorbite gradual.

Una dintre contraindicatiile dietei este cea legata de consumul vinului rosu pe care aceasta il
presupune si pe care persoanele care sufera de boli hepatice trebuie sa-l excluda. Insa vinul rosu, se
poate inlocui cu un pahar de suc proaspat de struguri..

Spre deosebire de alte diete, Dieta Mediteraneana poate fi adoptata de o varietate mare de
persoane care doresc eliminarea kilogramelor in exces, cat si de acele persoane care nu au probleme
cu excesul de greutate, ci doresc un Stil de viata sanatos .

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE

PIRAMIDA CLASICA A DIETEI MEDITERANEENE DEZVOLTATA IN ANUL 1993.

Ce mai renumita Piramida a Dietei Mediteraneene este cea dezvoltata in anul 1993 la Conferinta
Nationala din Cambridge, Massachuttes referitoare la dieta tarilor meditereneene de catre Scoala
Harvard de Sanatate Publica, Biroul European Al Organizatiei Mondiale a Sanatatii si Trustul
Mentinerii Obiceiurilor Vechi.

Aceasta piramida continua sa reprezinte ghidul pentru ceea ce este acum universal recunoscut ca
„standardul de aur” al modului de hranire care promoveaza o viata lunga si sanatosa. Acesta a fost
utilizat pe scara larga de ani de zile de catre
consumatori, educatori, si nutritionisti, in scopul de implementa obiceiuri alimentare mai cat mai
sanatoase.

Piramida Dietei Mediteraneene a fost creata folosind cele mai actuale cercetari in nutritie,
epidemiologie cat si studii experimentale, pentru a reprezenta o dieta sanatoasa, traditionala
mediteraneana. Cercetarile au avut la baza studiul traditiilor alimentare din Creta, Grecia si sudul
Italiei din anii 1960, perioada in care ratele de boli cronice in randul populatiilor din aceste tari au
fost printre cele mai mici din lume, iar longevitatea se afla la un inalt nivel. Aceasta dieta a rezistat cu
succes tuturor asa ziselor modernizari de prosperitate din industria alimentara din ultimii 50 de ani,
modernizari (cresterea consumului de produse procesate de origine animala, scaderea vertiginoasa a
conumului de legume si fructe), care au fost responsabile pentru cresterea ratelor imbolnavirilor de
inima, obezitate, diabet zaharat precum si alte boli cronice.

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE ACTUALIZATA IN ANUL 2008

In cadrul Conferintei privitoare la Dieta Mediteraneana din noiembrie 2008, din Cambridge,
Massachuttes, Consiliul consultativ stiintific, avand la baza dovezile unor indelungate cercetari
stiintifice, a adus 3 modificari de baza la Piramide clasica a Dietei Mediteraneene.

In primul rand, aceste modificari s-au concentrat pe produsele alimentare vegetale (fructe, legume,
cereale, nuci, legume, seminte, masline si ulei de masline), prezentate intr-un singur grup pentru a
sublinia vizual beneficiile lor asupra sanatatii. Comitetul stiințific a facut aceasta schimbare pentru a
atrage atenia asupra rolului-cheie al acestor alimente vegetale, despre care s-a subliniat ca ar trebui s
constituie baza alimentatiei, pentru o viata mai sanatoasa.
A doua modificare in Piramida clasica a fost marirea consumului de peste si crustacee – cel putin de
doua ori pe saptamana, fiind indicat rolul acestora in sanatatea mentala si a organelor de
reproducere.
O a treia modificare in Piramida clasica a Dietei Mediteraneene este adaugarea de mirodenii și
condimente, din motive de sanatate si gust. De asemenea, mirodeniile si condimentele contribuie la
identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.

CARACTERISTICILE DIETEI MEDITERANEENE TRADITIONALE SANATOASE

1. Cerealele, legumele si fructele ar trebui sa constituie alimentatia de baza

Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b0b intreg), minimal procesate, deoarece
procesarea elimina unele substante nutrutive valoroase, precum fibrele si taratele. In aceasta
categorie se incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul si porumbul.
Legumele constituie alimente importante in menil dietei mediteraneene, oferind atat substante
nutritive importante pentru buna functionare a organisnului, cat si senzatia de satietate. Este indicata
consumarea legumelor crude sau cat mai putin fierte pentru a nu distruge nutrientii continuti de
acestea.
Fructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al dietei mediteraneene. Consumate
ca atare sau sub forma de sucuri, acestea sunt bogate in fibre, antioxidanti, fiind astfel o sursa
puternica de energie pentru organism. Insa trebuie avuta atentie la alegerea fructelor si la controlul
portiilor, in special al sucurilor de fructe, intrucat anumite fructe sunt foarte bogate in zaharuri si pot
dauna organismului.
2. Maslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei mediteraneene, inlocuind
celelelalte grasimi vegetale si animale, in special untul si margarina.

Maslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.

Uleiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la gatit, este cea mai bogata sursa de
grasimi mononesaturate, totodata fiind foarte bogat in antioxidanti, fitonutrienti, macronutrienti,
avand astfel multiple beneficii asupra sanatatii.
3. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine sanatoase si acizi grasi omega-
3, pentru cei ce adopta dieta mediteraneana. Este indicat consumul de peste si fructe de mare de 2-3
ori pe saptamana.

4. Branza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in mod regulat in dieta
mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un continut scazut de grasimi.

5. Semintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si textura dietei
mediteraneene. Lipidele (grasimile) vegetale prexzente in aceste seminte si fructe sunt formate din
uleiuri grase (trigliceride lichide) ce contin acizi grasi nesaturati (acizi omega), cu rol benefic asupra
organismului. Datorita continutului ridicat de fibre, substantele lipidice din seminte se elibereaza
treptat, furnizand organismului astfel de compusi cu mare putere calorica, in concentratii mici si pe o
durata mai lunga de timp.

6. Mirodeniile si condimentele adauga arome si gust alimentelor, reducandu-se astfel excesul

de sare si grasime in preparatele culinare . Ele sunt foarte bogate in antioxidanti si totodata
contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.

7. Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul acestora este benefic in
special pentru persoanele care nu consuma carne.

8. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de catre popoarele
mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. Este indicat consumul de carne alba, slaba, fara
niveluri ridicate de grasimi saturate, cea mai potrivita sursa de carne fiind pasarile de curte. De
asemenea, se consuma si cantitati reduse de carne rosie, insa cu nivel scazut de grasimi.

9. Dulciurile sunt consumate iîn cantitati mici in dieta mediteraneana si de perefrat sunt
dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi hidrogenate (margarine) . Inghetata sau serbetul
sunt dulciurile favorite popoarelor mediteraneene si pot fi consumate de cateva ori pe saptamana,
insa in cantitati reduse. De preferat este ca pe mesele tuturor sa existe fructe, acestea inlocuind cu
succes dulciurile.

10. Vinul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant este consumat in mod regulat, dar
moderat ( 1/3 pahar pentru femei si 1 si 1/2 pahare pentru barbati). Daca problemele de sanatate
indica restrictii la alcool, vinul poate fi inlocuit cu suc preparat din struguri negri.
11. Apa este esentiala pentru viata si hidratarea corespunzatoare contribuie la sanatatea
organismului, conferindu-i nivelul necesar de energie. Diferentele individuale, ratele metabolice și
nivelurile de activitate, stabilesc cantitaea de apa pe zi necesra fiecarei persoane.

12. Dimensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea cu Piramida alimentara.

Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor consuma in cantitati mai mari si mai frecvent decat
cele din varful piramidei.

13. Moderația este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. Un regim alimentar echilibrat
și sanatos poate fi constituit din cele mai multe produse alimentare, atat timp cat acestea sunt
consumate in cantitati moderate.

14. Dieta Mediteraneana nu este o simpla dieta, ci reprezinta un stil de viata sanatos. Pe langa
alimentatia corespunzatoare, foarte importanta este si activitatea fizica. Aceasta include exercitii
fizice intense cum ar fi alergatul si aerobic, mersul pe jos, urcatul scarilor si orice alta activitate care
combate sedentarismul.

15. Mesele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt aspet al vietii
persoanelor din bazinul mediteranean.

16. Controlul greutatii este foarte important pentru o sanatate buna. Trebuie ca fiecare persoana
sa-si stabileasca greutatea optima si in functie de aceasta sa adopte o alimentatie corespunzatoare.
Daca greutatea depaseste limitele admise se va adopta o dieta mai saraca in calorii, cu portii mai
mici, se va face mai mult exercitiu fizic.

Ghid pentru portiile alimentare corecte:

Legume: o ceasca de legume cu frunze crude sau o jumatate de ceasca de alte legume
Cartofi: 100 g.

Leguminoase: o cana (100 g) de fasole uscata fierte.

Nuci: 30 g. Se mananca ca o gustare sau se presara pe alimente pentru un plus de gust.

Fructe: un mar, banana, o portocala, 200 g de pepene galben sau pepene verde, 30 g de struguri.
Carne: 60 grame de carne macra fierta sau pește.

Cereale integrale: o jumatate de cana (50-60 g) de paste fierte sau orez, o felie de pâine (25 g)
Lactate: o cana de lapte sau iaurt, 30 g de branza. Oua: un ou intreg sau 2 albusuri
Vin: 250 ml de vin rosu barbati, 125 ml/femei. DISCLAIMER:
Beneficiile Dietei Mediteraneene:

Scade greutatea corporala. Aceasta dieta poate fi usor transformata intr-un regim de slabit. Este
eficient datorita varietatii de alimente hipo calorice permise
( legume, zarzavaturi, fructe) si poate fi tinut pe perioade de timp mai lungi fara efecte adverse.
Aceasta dieta are o densitate energetica redusa si de asemenea un indice glicemic general relativ
redus, care impreuna cu continutul sau bogat in apa duce la cresterea satietatii si ingerarea a mai
putine calorii, facilitind astfel prevenirea cresterii in greutate. Totusi, pentru o slabire eficienta este
necesara o atentie sporita la aportul caloric. Ne referim in principal la uleiul de masline care trebuie
inclus zilnic in meniu, dar in cantitati limitate. De asemenea produsele lactate este de preferat sa fie
cu continut scazut de grasime.
Scade incidenta bolilor de inima si scade riscul atacurilor cerebrale, datorita alimentatiei bogate in
acizi grasi omega 3 si omega 6.
Previne si trateaza rinitele alergice si astmul bronsic datorita alimentatiei bogate in oleaginoase,
struguri, citrice, mere si rosii.
Reduce simptomele bolilor de metabolism (in special diabet de tip 2) chiar daca nu sunt scaderi
semnificative de greutate.
Creste fertilitatea la femei, datorita acidului linoleic (acid gras omega-6) ce se gaseste in uleiul de
masline, oleaginoase, galbenus de ou.
Precautiile Dietei Mediteraneene:

Nu exista riscuri de sanatate pentru persoanele care adopta acest tip de alimentatie, ca stil de viata.
Insa inainte de a incepe un regim alimentar strict ( nu numai regimul de tip mediteranean), este
indicat sa fie consultat medicul pentru a exclude orice problema de sanatate.
Persoanele care urmeaza un tip de tratament antidepresiv (inhibitori ai monoaminoxidazei) trebuie
sa se consulte cu medicul specialist. Acest tip de medicamente interactioneaza cu tiramina (continuta
in vinuri si lactate fermentate) si cresc brusc tensiunea arteriala.
Persoanele care urmeaza regimul mediteranean de slabit ar trebui sa urmareasca marimea portiilor
si sa reduca consumul de branza si iaurt. Specialistii spun ca din cauza continului ridicat de grasimi din
uleiul de masline, branzaturile si iaurturile

trebuie sa fie degresate. De asemenea, trebuie cunoscuta sursa din care provine uleiul de masline,
intrucat daca nu este preparat in conditii optime, uleiul de masline poate fi contaminat cu micotoxine
(toxine produse de ciuperci care cresc pe masline si pe alte fructe), care au efect cancerigen.
De asemenea, in cazul unui regim de slabit mediteranean se va acorda atentie activitatii fizice
regulate. O viata sedentara este total opusa acestei diete.

DIETA MEDITERANEANA

PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE

OFERIT DE DR. RALPH NAPOLITANO

LUNI
MIC DEJUN
O portie de omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albușuri de ou, ½ ceasca de ciuperci feliate
Portabella, 1 lingurita de marar si ¼ cana de lapte degresat sau apa, amestecate si prajite in 1
lingurita ulei de masline
1 – 2 felii de paine prajita din cereale integrale
1 ceasca de lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu sau lapte de vaca degresat2.
PRANZ
o portie de legume mediteraneene cu nuci si dressing cu ulei de masline
½ ceasca de fasole alba cu chimen 1 rulou mic din cereale integrale
GUSTARE
o portie de rosii coapte
CINA
o portie de tocana de pui cu stafide
o portie de salata verde si dressing cu ulei de masline
½ lipie mica din cereale integrale si 1 lingura tapenade (piure de masline)

MARTI

MIC DEJUN
1 ceasca de fulgi de ovaz si cu topping de afine proaspete si 1 lingura de nuci crude pisate.
1 ceasca de lapte de soia scazut de grasimi si bogat in calciu (su lapte de vaca degresat)
PRANZ
1 lipie mica din cereale integrale, cu salata verde, 60-90 gr ton si mustar 1 ceasca de struguri rosii
pentru desert, 1 ceasca de iaurt fara grasimi , fara fructe. Se poate adauga o lingurita miere sau sirop
de artar.
GUSTARE
6-12 migdale intregi si 1-2 crochete din faina integrala de grau
CINA
ceasca de supa de fasole toscana cu o jumatate de cana de orez brun.
2 cesti de salata verde si rosii, cu 1 lingura dressing ulei de masline
1 portocala cu scortisoara
MIERCURI

MIC DEJUN
2 briose mici de portocala cu banane
½ – ¾ ceasca de fructe de padure
PRANZ
1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut Risotto) 1 portie de
salata macedoneana ( amestec de salata macedoneana de la Bonduele)
GUSTARE
1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini
CINA
1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere 1 portie salata greceasca (rosii, branza feta,
castraveti, ceapa, ardei si masline)
o portie de compot de smochine ( Wine-Stewed Figs) cu crema de iaurt

JOI

MIC DEJUN
1 ou sau 2 albusuri de ou , cu ¼ cana de lapte degresat, piper negru și ierburi proaspete (omleta)
1 felie de paine prajita din cereale integrale
½ grepfruit
 PRANZ
1 portie de Gazpacho
1 portie de chipsuri de măsline Ulei de branza 1 mar
1 ceasca de lapte de soia scazut de grăsimi si bogat in calciu

GUSTARE
1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale

Caponata (2 portii)
1 vanata potrivita, 1 ardei, 1 fir de telina, 1 ceapa, 25 g masline verzi/kalamata, 1 lingura capere
1/2 lingura zahar
100 ml vin rosu, 150 ml rosii cuburi (din conserva)
ulei de masline, sare, piper

Spala si taie vanata cubulete, presar-o cu sare si las-o la scurs pentru 10-15 minute. Clateste bucatile
de vanata, tamponeaza-le cu hartie de bucatarie, apoi prajeste-le in ulei de floarea soarelui incins
pentru 2-3 minute, pana cand se rumenesc. Scoate vanata si da-o deoparte, in prosoape de hartie.
Fierbe tulpina de telina taiata bucatele, pentru cca 5 min, apoi opreste focul. Adauga maslinele si
caperele in apa fierbinte si lasa-le pentru alte 5 min. Scoate legumele din apa si lasa-le la scurs.
Taie ceapa cuburi si soteaz-o in 3 linguri ulei de masline pana devine translucida, apoi adauga restul
legumelor (inclusiv vanata) si soteaza inca 1-2 minute. Stinge legumele cu vinul amestecat cu o
lingura de zahar, lasa sosul sa scada si adauga sosul de rosii.
CINA

1 portie de miel la gratar cu ghimbir

1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline
½ ceasca de iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de padure pt topping

VINERI

MIC DEJUN
1 ceasca de cereale integrale si seminte de in
1 ceasca de lapte de soia fara grasimi si bogat in calciu (sau lapte de vaca degresat)
2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate.
PRANZ
1 portie de salata Tabbouleh
1 portie de creveti cu sote de ardei iute
½ ceasca de ananas
GUSTARE
1 portie tomate coapte
CINA
1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa Piersici umplute

SAMBATA

MIC DEJUN
¾ ceasca de migdale si Cuscus
½ ceasca de mandarine
PRANZ
1 portie Falafel cu rosii si castraveti murati
1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de ulei de masline 1 para
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu
GUSTARE
1 portie buchetele de broccoli stropite cu 1 lgita de ulei de masline cu 1 lingura de suc de lamaie
CINA
1 portie de pui Mediteranean cu lamaie
½ ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1 lingura de otet balsamic
felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale

DUMINICA

MIC DEJUN
2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu
PRANZ
1 portie de cod marocan condimentat 1 portie de salata de sfecla cu nuci
2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit
GUSTARE
1 felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline
CINA
1 portie ton la gratar cu sos verde
1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ¼ ceasca de branza feta
1 nectarina proaspata

Cum poţi avea o dietă mediteraneană

Mănâncă multe legume şi fructe de sezon.

Alege uleiul de măsline în locul altor surse de grăsimi.
Ca sursă de proteine, preferă carnea de peşte si pui, leguminoasele (fasole, mazăre).
Ca sursă de carbohidraţi, alege cerealele integrale.
Când simţi nevoia unei gustări, mănâncă nuci, alune, seminţe, care conţin grăsimi bune. Dar nu uita
că oleaginoasele sunt bogate în calorii, deci porţiile trebuie să fie mici.
Mănâncă încet, savurând alimentele, împreună cu familia şi prietenii.
În loc de sare, foloseşte amestecuri de condimente mediteraneene.
Mănâncă de cel puţin trei ori pe zi. Ideal ar fi să iei cinci mese, trei principale şi două gustari.
Mănâncă peşte sau fructe de mare cel puţin o dată pe săptămână. Macroul, păstrăvul, somonul,
heringul şi tonul sunt variantele cele mai sănătoase.

5 alimente din dieta mediteraneană care te ajută să slăbeşti Broccoli

Năut, vinete, ulei de masline. Creveti si fructe de mare