Proiect la decizii pentru un mod sănătos de viață

TEMA: ,,ALIMENTAȚIA SĂNATOASĂ”

Elaborat: Hadîrca Andreea

Profesor: Adamciuc Aurelia
Ce înseamnă alimentație sănătoasă?

 Metoda de preparare - produsele care pot fi consumate crude, ca legumele și fructele

proaspete, conțin, în general, mai multe vitamine și minerale decât cele gătite.
Alimentele preparate la cuptor ori la aburi sunt mai sănătoase decât cele prăjite. 
 Cantitatea ingredientelor utilizate pentru prepararea unui fel de mâncare - porțiile mai
mari vor contribui la creșterea în greutate, chiar dacă este consumat un preparat
considerat sănătos, de exemplu, o salată de fructe. 
 Calitatea ingredientelor - este recomandat consumul produselor locale, de sezon, care
sunt mai bogate în substanțe nutritive comparativ cu cele aduse de la distanțe mari, de
exemplu, fructele și legumele exotice. Pe de altă parte, fructele și legumele congelate pot
fi adevărate depozite de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive, dacă procesul de
conservare a fost unul corect.
Piramida alimentației sănătoase
 Lichidele

 În prezent, piramida alimentației sănătoase are la bază

lichidele pentru hidratare, dintre care cea mai importantă
este apa. Și asta pe bună dreptate, pentru că organismul
uman este format în medie, în proporție de 70%, din apă.
Cantitatea zilnică de lichide necesară unui adult este de
minimum 1,5 litri. Pe lângă acest element indispensabil
vieții, oamenii mai pot consuma ceai sau cafea, care,
neîndulcite, conțin puține calorii. Sucurile de fructe pot
hidrata organismul, dar conțin zahăr, deci nu sunt
recomandate zilnic într-o alimentație sănătoasă. Deși se
vorbește despre beneficiile anumitor băuturi alcoolice - de
exemplu, vinul roșu, care conține resveratrol, un
antioxidant puternic  -, acestea pot fi consumate doar
ocazional.
 Produsele bogate în amidon

 Cu beneficii nutriționale mari, produsele bogate în

amidon - pâine, cereale și leguminoase - sunt alimente
sănătoase, o sursă foarte bună de carbohidrați
complecși, de fibre și de vitamine, mai ales cele din
grupa B. Aceste produse sunt recomandate la fiecare
masă, de preferat cât mai puțin procesate și în formă
integrală. Este recomandat ca leguminoasele - fasole,
mazăre, năut, linte, bob etc. - să fie consumate cel
puțin o dată pe săptămână. Produsele bogate în
amidon oferă energie pe tot parcursul zilei, iar efectul
de sațietate se instalează rapid după consumul lor.
 Fructe și legume

 Cele mai bogate surse de vitamine și

fibre, dar și de minerale, acestea
trebuie să fie consumate zilnic,
crude, gătite, în compot, în supă, la
cuptor etc. În general, este
recomandată o cantitate de 250 de
grame de fructe consumată zilnic, de
preferat locale și de sezon. În ceea ce
privește legumele, cantitatea zilnică
recomandată este de minimum 300
de grame. 
 Lactatele

 Următorul nivel al piramidei este ocupat de lactate. Lapte

dulce, iaurt, brânzeturi și alte produse lactate - acestea ar
trebui să acopere ⅔ din necesarul zilnic de calciu. Ele
sunt, de asemenea, surse bune de proteine cu mare
valoare biologică. Se recomanda consumul a 2-3 porții pe
zi, însă trebuie să fie evitat abuzul de produse prea bogate
în grăsimi, cum sunt multe dintre brânzeturi. De
asemenea, contrar unor idei care circulă la nivel general,
produsele din lapte de vacă nu sunt recomandate zilnic,
pentru că pot crește nivelul inflamației în organism. Sunt
mai bune produsele din lapte de oaie sau capră.
Alternativele vegetale ale produselor lactate nu intră în
această grupă de alimente, deși unele dintre ele conțin
cantități mari de calciu, de exemplu, cele din migdale.
 Carne, fructe de mare și ouă 

 Pe același palier cu produsele lactate se află

grupul de proteine animale format din carne,
inclusiv pește și fructe de mare, și ouă. Acestea
asigură organismului cea mai mare parte din
cantitatea de fier și de proteine de care are
nevoie pentru o bună funcționare. Se
recomandă carnea slabă sau degresată, din
surse sustenabile, bio, neprocesată, dacă este
posibil. De asemenea, se recomandă
diminuarea cantităților consumate. Astfel,
peștele și fructele de mare pot fi consumate o
dată sau de două ori pe săptămână, iar carnea
roșie (vită, porc, vițel, miel, capră, oaie etc.), în
cantitate de maximum 300 g pe săptămână.
 Grăsimi

 Penultimul etaj al piramidei este

format din produse cu grăsimi, bogate
în lipide necesare sistemului nervos,
dar și în vitamine, precum vitamina E.
Sunt recomandate în cantități mici, la
fiecare masă, de preferat din surse
vegetale (rapiță, măsline, floarea
soarelui etc.), ele având și un conținut
bun de acizi grași esențiali. Nucile și
semințele sunt o altă sursă de grăsimi
bune, dar trebuie să fie consumate în
cantități mici, 15 până la 25 g pe zi.
 Alimente consumate ocazional

 Ultimul palier, de sus, al piramidei

alimentației sănătoase se referă la
produse alimentare ocazionale, care nu
sunt indispensabile și sunt consumate
de plăcere. Produsele procesate grase,
dulci și/sau sărate, băuturile dulci
și/sau alcoolice, carnea procesată
(salamul) se numără printre alimentele
din această grupă.