O dietă echilibrată constă într-o alimentație variată și sustenabilă care oferă

organismului nostru vitaminele și mineralele de care are nevoie . În plus, o dietă sănătoasă
înseamnă o dietă echilibrată, care să se potrivească nevoilor corpului tău. Astfel, alegerea
unei alimentații sănătoase reprezintă o metodă optimă de a menține pentru un timp cât mai
îndelungat un trup și o minte sănătoasă.

Ce presupune o alimentație sănătoasă?

Niciun aliment, mai sănătos sau mai puțin echilibrat, nu va avea un efect imediat
pozitiv sau negativ asupra sănătății tale. Când vine vorba de alimentație, nicio mâncare nu
este interzisă. Totuși,o alimentație corespunzătoare ar trebui să includă alimente cu un
conținut ridicat de nutrienți,cum ar fi:fructe și legume de sezon,cereale integrale cu un grad
scăzut de rafinare,leguminoase,oua de curte și carne în cantități mai reduce și de o calitate
ridicată. Dincolo de acestea, există alimente cu valoare nutritivă mai mică -- mezeluri
procesate, cartofi prăjiți, dulciuri rafinate comercial -- care pot fi consumate, dar în cantități
mult mai mici și rar. În plus, o dietă sănătoasă poate deveni rapid o dietă dezechilibrată, în
funcție de:
→ Metoda de preparare - produsele care pot fi consumate crude, precum legumele si
fructele proaspete, contin de obicei mai multe vitamine si minerale decat produsele
gatite. Alimentele coapte sau la abur sunt mai sănătoase decât prăjirile.
→ Cantitatea de ingrediente folosite la prepararea preparatului - Porții mai mari pot duce
la creșterea în greutate, chiar și în cazul mâncărurilor considerate sănătoase, precum
salatele de fructe.
→ Calitatea ingredientelor – se recomandă consumul de ingrediente locale, de sezon, mai
hrănitoare decât cele aduse de departe, cum ar fi fructele și legumele exotice.

Principiile unei alimentații sănătoase

Conceptul de alimentație sănătoasă și echilibrată este complex și include multe principii, de
la piramida alimentară până la felul în care arată farfuria ideală pentru fiecare tip de individ și
nevoile energetice ale sale. În plus,întucât multe persoane duc un stil de viață activ, este
recomandată completarea dietei cu principii alimentare specifice în funcție de nevoile fiecărui
tip de persoană.

Piramida alimentației sănătoase

În anii 1970, Suedia a creat prima piramidă alimentară, o schemă grafică ce

încorporează principiile unei diete echilibrate omnivore și servește drept ghid pentru o
alimentație echilibrată. Alimentele din vârful piramidei sunt cele care trebuie consumate în
cantități mici, în timp ce cele din partea de jos a piramidei sunt cele care trebuie incluse des,
chiar și în dieta zilnică. Piramida alimentelor sănătoase s-a schimbat de-a lungul timpului. De
asemenea, piramida alimentară poate varia în funcție de obiceiurile culinare si de consumul
alimentar ale unui popor dintr –o anumită regiune.
 Unul dintre principiile fundamentale ale piramidei alimentelor este diversitatea.
Corpul uman are nevoie de toți nutrienții esențiali pentru a rămâne sănătos. Valoarea nutritivă
a alimentelor variază de la unul la altul. Niciun aliment nu conține toți nutrienții în cantități
optime. Nutrienții necesari pot fi obținuți doar printr-o dietă variată constând din câteva
alimente.
Un alt principiu al piramidei alimentare este moderația. Aceasta reprezintă cantitatea
optimă din fiecare grup de alimente pe care ai voie să o consumi într-o zi. În trecut, cantitățile
erau exprimate ca procent din rația zilnică de calorii. În prezent, ele sunt reprezentate parțial
de piramida alimentară. Punerea în practică a piramidei alimentare vă poate ajuta să obțineți
cantitatea potrivită din fiecare grupă de alimente. În prezent, aceasta semnifică modalitatea
optimă de alimentare, in urma căreia organismul își preia necesarul de substanțe nutritive

Interpretarea semnificației piramidei alimentare

Din 1992 până în prezent, piramida alimentară a suferit mai multe modificări. Acest
lucru se datorează confuziei dezvoltate în aplicarea ei de către oameni în viața cotidiană.
Mulți oameni interpretează piramida ca un număr de etape progresive, începând de jos și
ajungând în vârf. Astfel,există oameni care mănâncă numai cereale pe tot parcursul zilei. Cea
mai importantă confuzie a acestei categorii de alimente apare datorită faptului că se află în
partea de jos a piramidei. De fapt, Piramida Alimentară sugerează să mănânci cel puțin porția
minimă specificată din fiecare grup de alimente reprezentat în fiecare zi. Abia atunci veți
obține suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine și minerale necesare
pentru o sănătate bună. Piramida alimentară reprezintă aportul minim și maxim al fiecărei
grupe de alimente pe parcursul zilei. Dar corpul este diferit de la o persoană la alta, fiind
necesară o ajustare alimentară, în funcție de masa corporală și necesarul energetic zilnic
necesar fiecărei persoane.
Redactarea meniului poate fi influențat și de alți factori precum religie, cultură,
condiții de sănătate, alergii, intoleranțe la anumite alimente, boală, vârstă, sex, costuri
alimentare, tradiții familiale, diete de slăbit, diete vegetariene, modele alimentare etc. Atâta
timp cât respecți toate principiile de bază ale piramidei alimentare: echilibru, varietate și
moderație, ești liber să-ți creezi propria dietă zilnică. Dacă, din orice motiv, nu puteți mânca
un anumit aliment, încercați să îl înlocuiți cu un aliment care are aceeași valoare nutritivă. De
exemplu, dacă ești vegetarian și nu mănânci proteine animale, adaugă alimente care conțin
proteine vegetale în meniul tău zilnic. Același lucru este valabil și dacă, de exemplu, aveți
intoleranță la lactoză. Ideea este să înlocuiți alimentele care nu vă plac sau sunt dăunătoare
pentru dvs. cu alte alimente care vă oferă aceiași nutrienți.

Tipuri de alimente conform piramidei alimentare

Principiul de bază este împărțirea alimentelor în categorii optime de consum, care să fie în
armonie cu bunăstarea organismului .După cum se poate observa, secțiunile scad treptat de
jos în sus, după cum urmează:
→ cereale: consumați 6 până la 11 porții pe zi
→ legume: consumați 3 până la 5 porții de pe zi
→ fructe: consumați 2 până la 4 porții de pe zi
→ carne, pește, ouă și lactate: consumați 2 până la 3 porții pe zi
 → Grăsimile și uleiurile vegetale pot fi consumate în cantități mici
→ Zahăr, bomboane, sare, fast-food, chipsuri de cartofi, băuturi carbogazoase, alcool
pot fi consumate cu moderație, nu în fiecare zi.
Pe lângă hrană, Piramida Alimentară recomandă să faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe
zi. Pe lângă menținerea greutății, activitatea fizică poate ajuta la îmbunătățirea sănătății. De
asemenea, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Este importantă hidratarea
corectă.

Cerealele
Ca aliment de bază în dieta zilnică, cerealele sunt situate în partea de jos a piramidei
alimentare. Datorita valorii lor nutritive și a potențialului energetic, se recomanda consumul
la fiecare masa. Cerealele integrale conțin multe dintre fibrele, vitaminele și mineralele
necesare unei alimentații diversificate și sănătoase. Cu toate acestea, conținutul de nutrienți
variază în funcție de gradul de rafinare survenit în procesarea acesteia. În timpul procesului
de măcinare, valoarea lor nutritivă este redusă. De aceea este recomandat să includeți în
alimentație cereale integrale: grâu, orez, ovăz, porumb, secară etc. Este recomandată alegerea
poduselor fără zahăr adăugat și fără grăsimi saturate. Piramida alimentelor sănătoase
recomandă 6 până la 11 porții de cereale pe zi. Semnificația unei porțiuni de cereale poate fi
interpretată astfel: ofelie de pâine ,1-2 biscuiti, 1/2 cană de orez, paste, cușcuș,1/2 cană fulgi
de ovăz,etc.

Legumele
Pe lângă fructe, acest tip de hrană este principala sursă de vitamine. În plus, legumele
pot îndeplini aportul zilnic necesar de carbohidrați și fibre. Unele, cum ar fi soia, fasolea
uscată, mazărea uscată, năutul și ciupercile, sunt toate surse de proteine pe bază de plante. În
ceea ce privește valoarea lor energetică, legumele trebuie clasificate după cum urmează:
Legumele verzi precum: spanacul, sparanghelul, varza, mazarea, patrunjelul, salata verde
etc., precum si rosiile, ceapa, ciupercile, au o valoare energetica scazuta si sunt o sursa de
vitamine, pot fi consumate fără rețineri.
Legumele rădăcinoase, precum: morcovii, țelina, sfecla, păstârnacul, ridichile, au o
valoare energetică mai mare decât legumele verzi, dar sunt mai scăzute în vitamine. Datorita
conținutului mare de zahar si amidon, se recomanda introducerea lor in alimentația zilnica in
anumite limite.
Legumele cu un aport ridicat de proteine cum ar fi, fasolea, nautul , mazarea ,
lintea ,soia, trebuie incluse cu moderație în dieta zilnică. Având o valoare energetica mare,
este indicat să nu se consume mai mult de 4 portii de cartofi pe săptămână. Din punct de
vedere caloric, un cartof mediu este echivalentul unei felii de pâine.
Oleaginoase: caju ,nuci,fistic ,arahide, semințele de floarea soarelui, dar crude și nesărate .
Având o valoare energetică extem de mare nu se recomandă depășirea a două porții pe
săptămână.
Piramida alimentelor sanatoase recomandă consumul zilnic de 2-3 portii de legume. O portie
de legume însemnand oricare din urmatoarele:o cana de legume verzi,o jumatate de cană de
legume fierte,un cartof mijlociu,o jumatate de cana de leguminoase fierte,un castron de salata
de legume proaspete: salata verde, rosii, castraveti, ceapa,un bol de supa de legume,30 g de
nuci si seminte.

Fructele
Ca și legumele, fructele sunt surse excelente de vitamine și minerale. Fructele conțin
în special vitamina C, care are proprietăți antioxidante. Pe lângă acești micronutrienți, ele
sunt și bogate în fibre. Piramida alimentelor sănătoase recomandă 2-3 porții de fructe pe zi. O
porție de fructe este reprezentată de oricare dintre următoarele:
→ un fruct mediu: măr, pară, banană, portocală
→ două fructe mai mici: kiwi, portocală, prune
→ O jumătate de grepfruit, pomelo etc.
→ 5-6 struguri,
→ ½ cană de cireșe,vișine
→ 100 ml suc de fructe (proaspăt) fără zahăr,
→ 2 felii de pepene mediu sau pepene verde
→ ½ cană conserve de fructe,
→ 1 cană căpșuni, zmeură, afine, mure ,etc.

Carnea ,peștele ,ouale

Această grupă de alimente asigură aportul zilnic necesar de proteine. De asemenea ,
conțin un aport ridicat de substanțe nutritive și minerale ,cu precădere fier .Se recomandă
reducerea aportului de carne roșie grasă, bacon, piele de pui si alte grăsimi saturate. În
schimb, include carne roșie slabă, carne albă ,pește slab în dieta ta zilnică și optează pentru
un mod de preparare mai sănătos cum ar fi gătitul la abur sau la grătar.
În general, carnea este cel mai consumat aliment de către oameni. Este o necesitate
pentru aproape orice masă, cu excepția vegetarienilor și a vegetarienilor lacto .Apa însumează
cel mai ridicat procent din conținutul de carne (37% la carnea de porc și 62% la cea de
pasăre) .Carnea este principala sursă de proteine a organismului, dintre care cea mai
valoroasă este miozina, care domină țesutul muscular. Deși se crede că acest aliment nu
conține carbohidrați, ele conțin de fapt foarte puțini (mai puțin de 0,5%). Carnea conține
fosfor, potasiu, clorură, sodiu, dar foarte puțin calciu (doar o zecime din lapte). Atât fierul,
cât și cuprul sunt prezente în cantități mici, dar nu lipsesc niciodată din carne. Despre carne
se poate spune că, spre deosebire de alte alimente, îi lipsesc vitaminele, iar cel mai important
aport este doar complexul de vitamine B. Printre animalele care mănâncă cel mai des carne,
enumeram vitele, porcii, oile și păsările.
Există multe asemănări între pește și alte cărni de animale, în special în ceea ce
privește țesutul muscular și componentele principale. Cu toate acestea, auzim adesea că
peștele este mult mai sănătos decât alte cărnuri. Care este diferența? Spre deosebire de carnea
mamiferelor sau a păsărilor, carnea de pește conține foarte puțin material gras. De menționat
că există și excepții precum macroul, care conține 13% lipide. Grăsimea de pește conține mai
mulți acizi grași nesaturați (acizi grași esențiali). Exista doua tipuri de pesti: pestii de apa
sarata (chefin, macrou, calcan) si pestii de apa dulce (crap, stiuca, pastrav). De menționat că,
conform acestei clasificări, principalele elemente minerale diferă, după cum urmează: peștii
de apă dulce sunt în special bogați în magneziu, fosfor, fier, cupru, în timp ce peștii de apă
sărată (marin) sunt bogați în iod, fluor, cobalt, vanadiu, zinc.
Ouăle sunt compuse din coajă în proporție de10%, albuș în proporție de 60% și
gălbenușul aproximativ 30%. Conținutul de apă al albușului este de 85%, dar conține și
proteine ,albumina fiind cea mai răspândită; alte proteine sunt reprezentate de ovomucoide și
avidina. Gălbenușul are toți aminoacizii esențiali, precum și o multitudine de micronutrienți
cum ar fi:calciu, fier, fosfați, sulf, potasiu, iod, mangan, cupru și vitaminele A, D, E.
Este indicat consumul a 2 până la 3 portii pe zi de alimente din aceasta categorie. O
portie este reprezentată de oricare din urmatoarele:
→ 80 g de carne gatita de orice fel
→ 100 g de peste gatit
→ un ou

Lactatele
Lactatele reprezintă o sursă excelentă de proteine si minerale, mai ales calciu, necesar
în procesele metabolice zilnice , dar și în creșterea și dezvoltarea armonioasă a corpului în
tinerețe. Laptele, iaurtul fermentat, brânză și alte produse lactate - acestea ar trebui să acopere
2/3 din necesarul zilnic de calciu. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine cu valoare
biologică ridicată. Se recomanda consumul a 2-3 porții pe zi, însă trebuie evitat abuzul de
produse grase precum brânzeturile. De asemenea, contrar credinței populare, nu se
recomandă consumul zilnic de produse lactate, deoarece acestea pot crește nivelul de
inflamație din organism. Laptele de oaie sau de capră reprezintă o alternativă mai sănătoasă
datorită cantității mai mici de lactoză. Alternativele pe bază de plante la lactate nu se
încadrează în această categorie de alimente, deși unele conțin cantități mari de calciu, cum ar
fi cel găsit în laptele de migdale, ovăz,caju.

Grăsimi
Produsele cu grăsimi sunt bogate in lipide, esențiale sistemului nervos și formării de
noi hormoni, dar si bogate in vitamine, precum vitamina E. Se recomanda consumul in
cantitati mici la fiecare masa, de preferat din surse vegetale (canola, măsline, floarea soarelui
etc.), care sunt si ele bogate in acizi grași esențiali. Semințele și nucile reprezintă o altă sursă
excelentă de grăsimi,însă trebuie consumate în cantități moderate, aproximativ 20 până la 40
de grame pe zi.

Zaharul, dulciurile, sarea, fast-foodul, bauturile carbogazoase, alcoolul

Acest grup de alimente trebuie exclus din dieta ta zilnică. Este recomandat să evitați
cu totul aceste alimente. Dacă nu este posibil, este recomandată limitarea consumului lor la o
dată pe săptămână.

Cum arată farfuria ideală?

O masă ideală ar trebui să conțină o cantitate moderată de carbohidrați, suficiente
proteine și puține grăsimi. Se recomandă ca farfuriile să conțină produse din diferite grupe de
alimente. Prin urmare, legumele și fructele trebuie să ocupe jumătate din farfurie și să fie cât
mai variate și colorate, produse cu amidon un sfert, iar alternativele de carne și proteine un
sfert. În plus, este necesar și aportul de calciu, de exemplu prin consumul de produse lactate.
Consumul de sare trebuie limitat la 2,4 grame de sodiu (o lingurita) pe zi. Pentru un plus de
aromă și o nutriție săracă în calorii, dar sănătoasă, vă recomandăm legumele verzi și ierburile
proaspete sau uscate, care conțin vitamine, minerale și antioxidanți (vitamina C și B9, seleniu
etc.).

Macronutrienții și rolul lor în organism

Macronutrienții sunt reprezentați de proteine, lipide și carbohidrații ,aceștia fiind
compuși care furnizează energie organismului ,participând la creșterea și dezvoltarea
armonioasă a acestuia, cât și la funcționarea optimă a corpului.

Proteinele
Proteinele sunt molecule biologice mari și complexe, alcătuite dintr-o lungă catenă de
aminoacizi. Acestea sunt esențiale pentru viața tuturor organismelor, îndeplinind o varietate
de funcții importante în organismele vii.Ele sunt necesare pentru creșterea și repararea
țesuturilor, pentru producerea de enzime, hormoni și alte molecule de semnalizare celulară,
pentru transportul de oxigen și alte substanțe în sânge, pentru apărarea împotriva infecțiilor și
multe alte funcții biologice esențiale. Există mii de tipuri diferite de proteine, fiecare cu
propriile sale caracteristici și funcții unice. Modificările în structura proteinelor pot afecta
modul în care acestea funcționează și pot contribui la dezvoltarea unor boli sau afecțiuni.

Lipidele
Lipidele sunt o categorie de molecule organice, care sunt importante pentru
organismul uman și pentru alte organisme vii. Ele sunt denumite și grăsimi și sunt compuse
dintr-un grup de molecule hidrofobe (care resping apa), precum acizii grași și
glicerolul.Acestea sunt esențiale pentru viața celulară, fiind componente ale membranelor
celulare, unde își îndeplinesc rolul de a regla trecerea substanțelor în și din celule, dar și de a
proteja și de a izola celula. Ele sunt, de asemenea, importante pentru producerea de hormoni,
pentru menținerea temperaturii corpului și pentru stocarea energiei.Lipidele pot fi găsite în
multe alimente, cum ar fi carnea, ouăle, lactatele, uleiurile și nucile. Există trei tipuri
principale de lipide: grăsimi saturate, grăsimi nesaturate și grăsimi trans. Grăsimile saturate,
găsite în special în produsele de origine animală, sunt considerate sănătoase în cantități
moderate, dar consumul excesiv poate crește riscul de boli cardiovasculare.

Carbohidrații
Carbohidrații sunt molecule organice compuse din carbon, hidrogen și oxigen, care
reprezintă una dintre cele trei clase principale de macronutrienți, alături de proteine și
grăsimi. Aceștia reprezintă o sursă importantă de energie pentru organismul uman și sunt
întâlniți într-o varietate de alimente, cum ar fi fructe, legume, cereale, pâine și paste. Ei sunt
clasificați în funcție de numărul de unități de zaharide din care sunt compuși.
Monozaharidele, cum ar fi glucoza și fructoza, sunt compuse dintr-o singură unitate de
zaharidă, iar disaharidele, cum ar fi zaharoza și lactoza, sunt compuse din două unități de
zaharide. Polizaharidele, cum ar fi amidonul și fibrele alimentare, sunt compuse dintr-un
număr mai mare de unități de zaharide. Carbohidrații sunt digerați în tractul gastrointestinal,
iar monozaharidele rezultate sunt absorbite în sânge și transportate la celulele corpului, unde
sunt folosite pentru producerea de energie sau pentru depozitare sub formă de glicogen în
mușchi și ficat. Cantitatea și tipul de carbohidrați consumați pot avea un impact semnificativ
asupra sănătății. Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale și legumele, sunt de
obicei mai sănătoși decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și produsele de patiserie, care
pot contribui la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la dezvoltarea bolilor cronice, cum ar
fi diabetul și bolile de inimă.

Ce sunt micronutrienții
Micronutrienții -- vitamine, minerale, antioxidanți -- sunt compuși esențiali pe care
organismul nu îi poate produce și, prin urmare, trebuie furnizați printr-o dietă sănătoasă. Ele
sunt esențiale pentru absorbția, transformarea și utilizarea corectă a macronutrienților
necesari pentru o nutriție adecvată. Deficiențele de vitamine și minerale pot duce la multe
boli, de la tulburări de somn și memorie până la probleme osoase sau cardiace. Din păcate,
din ce în ce mai puțini micronutrienți sunt incluși în dietele de astăzi, deoarece metodele
necorespunzătoare de creștere și procesare, precum și gătitul, distrug acești compuși. În plus,
multe caracteristici personale pot afecta modul în care organismul absoarbe nutrienții, de la
vârsta și starea de sănătate la diverse alergii, stilul de viață sedentar și calitatea somnului.

Alimentația sănătoasă și sistemul digestiv

Sistemul digestiv pe lângă funcția digestivă, are rol și în sistemul imunitar al
organismului. În medie, circa 70% din celulele responsabile cu imunitatea se găsesc în
intestin. Ecosistemul intestinal, format din flora intestinală și bacterii benefice,necesită un
echilibru de nutrienți pentru a menține niveluri optime. Bacteriile bune afectează multe
funcții din organism, inclusiv apetitul și absorbția nutrienților, și au nevoie de fibre,
polifenoli, acizi grași omega-3 și vitamina D3 pentru a crește, toate acestea fiind elemente
esențiale ale unei diete sănătoase. Este important să consumați atât fibre solubile, cât și
insolubile. Fibrele solubile devin vâscoase la contactul cu apa, ceea ce întârzie absorbția
nutrienților de către intestinul gros, rezultând o senzație prelungită de plenitudine. Fibrele
insolubile ajută la captarea moleculelor de grăsime și la absorbția acestora, crescând
motilitatea intestinală și favorizând digestia armonioasă.

Mâncare sănătoasă și un bun echilibru acido-bazic

Pe măsură ce procesul de îmbătrânire avansează, procesul de acidificare tinde să se
intensifice, determinând organismul să se demineralizeze. Zahărul alb din produsele de
patiserie procesate, carnea procesată și multe alte alimente se poate acidifica, mai ales atunci
când este consumat în exces. Ficatul este cel mai important organ în lupta împotriva acestui
fenomen, de aceea este important să-l protejăm printr-o alimentație sănătoasă - evitând
alcoolul și alimentele prea grase și dulci - precum și suplimentele alimentare specifice. Cu
toate acestea, în ciuda acestor eforturi culinare, cel mai bine este să ne amintim că alimentele
sunt doar o parte fundamentală a echilibrului pH-ului. Poluarea, consumul de alcool, tutun și
anumite droguri, lipsa activității fizice și a somnului pot duce la un dezechilibru al nivelului
pH-ului organismului. Pentru a combate acest lucru este necesară în special dezvoltarea unor
obiceiuri generale mai bune în paralel cu o alimentație favorabilă organismului.
Rolul hidratării corespunzătoare în alimentație
Hidratarea adecvată este extrem de importantă pentru sănătatea noastră și trebuie să
fie o parte integrantă a alimentației noastre zilnice. Apa reprezintă aproximativ 60% din
greutatea corpului uman și este implicată în multe procese importante din organismul nostru,
cum ar fi reglarea temperaturii corpului, transportul nutrienților, eliminarea deșeurilor și
menținerea hidratării celulelor și a țesuturilor noastre.
Cantitatea de apă pe care o persoană ar trebui să o bea în fiecare zi poate varia în funcție de
mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate
generală. Cu toate acestea, o recomandare generală este să bem cel puțin 2 litri de apă pe zi.
Hidratarea adecvată poate avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:
→ Menținerea echilibrului hidric în organism: Apa este esențială pentru funcționarea
optimă a organismului nostru. O hidratare adecvată asigură menținerea echilibrului
hidric în celule, țesuturi și organe, ceea ce îmbunătățește funcționarea acestora.
→ Reglarea temperaturii corpului: Apa are un rol important în reglarea temperaturii
corpului nostru. În timpul activității fizice sau în condiții de temperaturi ridicate,
transpirația ajută la răcirea corpului prin evaporare, ceea ce poate preveni
supraîncălzirea și deshidratarea.
→ Menținerea sănătății pielii: Hidratarea adecvată ajută la menținerea hidratării pielii,
prevenind uscarea și crăparea acesteia. Aceasta poate contribui la menținerea unui
aspect sănătos și strălucitor al pielii.
→ Menținerea sănătății rinichilor: Apa ajută la eliminarea deșeurilor și toxinelor din
organism prin urinare. Hidratarea adecvată poate preveni formarea pietrelor la rinichi
și poate ajuta la menținerea sănătății acestora.
→ Sprijinirea unei digestii sănătoase: Apa ajută la menținerea hidratării tractului digestiv
și poate preveni constipația și alte probleme digestive.
→ Menținerea nivelului de energie: Deshidratarea poate duce la oboseală și scăderea
nivelului de energie. Hidratarea adecvată poate ajuta la menținerea nivelului de
energie și la reducerea oboselii.
→ Menținerea sănătății mentale: Hidratarea adecvată poate ajuta la menținerea unei stări
de sănătate mentale bune, prin reducerea oboselii și a iritabilității.
Este important să reținem că hidratarea adecvată poate fi obținută nu numai prin
consumul de apă, ci și prin consumul de alte băuturi și alimente bogate în apă, cum ar fi
supele, fructele și legumele. În plus, este important să ne amintim să bem apă în timpul
activităților fizice și în condiții de temperaturi ridicate, precum și să evităm consumul excesiv
de alcool sau băuturi bogate în cofeină, care pot duce la deshidratare.

Lista alimentelor bogate în apă

Acestea sunt doar câteva exemple de alimente bogate în apă. Este important să
menționăm că majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în apă și ar trebui să fie incluse
într-o dietă echilibrată pentru a ajuta la menținerea unei hidratări adecvate.
 → Castraveți: aproximativ 96% apă
→ Pepene verde: aproximativ 92% apă
→ Caise: aproximativ 87% apă
→ Salată verde: aproximativ 95% apă
→ Sparanghel: aproximativ 93% apă
→ Portocale: aproximativ 87% apă
→ Rosii: aproximativ 95% apă
→ Morcovi: aproximativ 88% apă
→ Ananas: aproximativ 86% apă
→ Zucchini: aproximativ 95% apă
→ Struguri: aproximativ 82% apă
→ Spanac: aproximativ 91% apă

Influența alimentelor asupra ritmului biologic(circadian)

Ritmul circadian reprezintă un proces biologic previzibil , ce se desfășoară pe
parcursul a celor 24 de ore, timp în care se observă modificări ale atributelor fizice, mentale
și comportamentale. Iată câteva moduri în care alimentele pot influența ritmul biologic al
corpului nostru:
→ Consumul de carbohidrați: Consumul de carbohidrați poate afecta ritmul circadian al
organismului prin modul în care aceștia afectează nivelurile de insulină și glucoză din
sânge. Când consumăm carbohidrați, nivelurile de insulină cresc, ceea ce poate afecta
activitatea și somnul.
→ Consumul de proteine: Proteinele sunt importante pentru menținerea sănătății și
pentru construirea mușchilor, dar și consumul acestora poate afecta ritmul circadian al
organismului. Consumul de proteine poate afecta nivelurile de aminoacizi din sânge,
care pot influența ritmul circadian al corpului.
→ Consumul de grăsimi: Consumul de grăsimi poate afecta metabolismul și poate afecta
modul în care corpul nostru reglează hormonii și neurotransmițătorii care controlează
ritmul circadian.
→ Ora la care consumăm alimentele: Momentul consumului de alimente poate afecta
ritmul circadian al organismului nostru. Studiile arată că consumul alimentelor la ore
neregulate poate perturba ritmul circadian al organismului și poate duce la probleme
de sănătate pe termen lung.
→ Consumul de cafeină și alcool: Consumul de cafeină și alcool poate afecta ritmul
circadian al organismului nostru prin afectarea somnului și a nivelurilor de hormoni și
neurotransmițători care controlează ritmul circadian.
Majoritatea hormonilor, inclusiv cortizolul, HGH si hormonii paratiroidieni sunt
secretati intr-un ritm circadian. Aceste ritmuri au evoluat ca raspuns la diferentele de lumina
naturala determinate de sezon si de momentul zilei.La mamifere, aceasta ciclicitate este
generata si controlată endogen de ceasul nostru biologic, mai exact de nucleul
suprachiasmatic, un conglomerat de aproximativ 30.000 neuroni, localizata la nivelul
hipotalamusului.
Adoptarea unei alimentatii sanatoase poate ajuta la combaterea oboselii si a
comportamentului alimentar compulsiv, precum si la mentinerea unui ritm biologic adecvat.
O dieta echilibrata, care include mesele impartite corect pe parcursul zilei, poate ajuta la
mentinerea nivelului optim de zahar din sange si a metabolismului general, iar acest lucru
poate regla productia de melatonina, hormonul responsabil de controlul ritmului de veghe si
somn.

Patologii datorate aportului impropriu de alimente

Obezitatea: alimentatia precara, caracterizata prin consumul excesiv de alimente
bogate in grasimi si calorii, poate duce la cresterea in greutate si la obezitate. Obezitatea este
o afectiune care poate creste riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat, afectiuni ale
sistemului digestiv, si alte probleme de sanatate. Obezitatea poate fi cauzata si de consumul
excesiv de alimente procesate, care sunt adesea bogate in sare, zahar si grasimi saturate, dar
sarace in nutrienti si fibre. De asemenea, alimentatia precara poate duce la acumularea de
grasime in jurul organelor interne, ceea ce poate fi foarte daunator pentru sanatate.
Diabetul zaharat: Consumul excesiv de alimente bogate in zaharuri rafinate poate
duce la cresterea nivelului de zahar din sange si poate duce la diabet zaharat de tip 2. Diabetul
zaharat este o afectiune cronica care afecteaza modul in care organismul proceseaza zaharul
din alimente si care poate duce la complicatii grave de sanatate, cum ar fi boli de inima,
accident vascular cerebral, neuropatie, retinopatie si afectiuni ale rinichilor. Diabetul zaharat
poate fi prevenit sau controlat prin adoptarea unei alimentatii sanatoase si echilibrate, care sa
includa alimente bogate in fibre si sarace in zaharuri si grasimi saturate. De asemenea, este
important sa se evite consumul de alimente procesate si fast food-uri care sunt adesea bogate
in zaharuri rafinate, grasimi saturate si sare.
Hipertensiunea arteriala: Consumul excesiv de sare si alimente procesate poate
creste tensiunea arteriala si poate duce la hipertensiune arteriala. Hipertensiunea arteriala este
o afectiune caracterizata prin cresterea persistenta a tensiunii arteriale si poate duce la boli de
inima, accident vascular cerebral, afectiuni ale rinichilor si ale sistemului nervos central.
Alimentatia bogata in sare poate fi foarte daunatoare pentru sanatate, deoarece excesul de
sare poate creste retentia de apa in organism si poate duce la cresterea volumului sanguin si
implicit la cresterea tensiunii arteriale. Este important sa se evite consumul excesiv de sare si
sa se opteze pentru alimente proaspete si neprocesate, cum ar fi fructele si legumele, care sunt
bogate in nutrienti si sarace in sare.
Boli ale sistemului digestiv: pot aparea afecțiuni cum ar fi constipatia, diareea, boala
inflamatorie intestinala, refluxul gastroesofagian si alte afectiuni ale sistemului digestiv.
Consumul excesiv de alimente procesate, bogate in grasimi si zaharuri, si sarace in fibre si
nutrienti poate afecta functia intestinala si poate duce la aparitia unor probleme digestive. De
asemenea, consumul excesiv de alcool si cafea poate fi foarte daunator pentru sistemul
digestiv si poate duce la aparitia gastritei, ulcerului si altor afectiuni. Pentru a preveni aceste
afectiuni digestive, este important sa se adopte o alimentatie echilibrata, care sa includa
alimente bogate in fibre, precum fructele, legumele si cerealele integrale. De asemenea, este
important sa se consume suficienta apa si sa se evite consumul excesiv de alcool si cafea.
Afectiuni ale pielii: aportul irațional de alimente poate duce laaparitia unor probleme
ale pielii, cum ar fi acneea, rozaceea, eczemele si psoriazisul. Consumul excesiv de alimente
procesate, bogate in zaharuri si grasimi saturate, poate afecta echilibrul hormonal si poate
duce la aparitia acneei si altor probleme ale pielii. De asemenea, o alimentatie bogata in sare
poate duce la retentia de apa si poate afecta aspectul pielii, facand-o sa arate umflata si
obosita. Pentru a avea o piele sanatoasa, este important sa se adopte o alimentatie echilibrata,
bogata in fructe, legume si alimente bogate in nutrienti, cum ar fi nucile si semintele.
Sănătatea mintală: alimentația necorespunzătoare poate fi un factor important in
declansarea unor probleme de sanatate mentala. Studiile au aratat ca o dieta bogata in
alimente procesate, bogata in grasimi saturate si zahar, poate fi asociata cu aparitia unor
probleme precum depresia si anxietatea. De asemenea, consumul excesiv de alcool sau cafea
poate afecta si mai mult starea de spirit, putand duce la aparitia unor probleme de sanatate
mentala.Pe de alta parte, o dieta echilibrata si sanatoasa, bogata in legume, fructe, proteine si
carbohidrati complecsi, poate ajuta la imbunatatirea sanatatii mentale. De exemplu, unele
studii sugereaza ca un aport adecvat de nutrienti precum acizii grasi omega-3, vitamina B si
magneziu poate ajuta la reducerea simptomelor de depresie si anxietate. De asemenea, o dieta
bogata in antioxidanti poate ajuta la protejarea creierului impotriva stresului oxidativ,
reducand riscul de deteriorare cognitiva.

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă

1. Consumați o varietate bogată de alimente pentru a vă asigura necesarul zilnic de

nutrienți și vitamine.
2. Mâncați mai multe alimente proaspete și mai puțin procesate; evitați mâncarea de
tipul junk food și produsele semipreparate.
3. Optati pentru fructele și legumele de sezon în detrimentul celor produse în alte
climate sau a celor obținute în sere, datorita concentrației mari de pesticide și
hormoni de creștere regăsite în ele.
4. Alegeți grăsimile sănătoase; reduceți consumul de produse cum ar fi:carnea roșie,
produsele grase, untul artificial, alimente prăjite, gustări procesate și alimente
gătite în ulei industrial. Optați pentru uleiul de măsline în cantități rezonabile,
oleaginoase (nuci, fistic, caju) și cantități moderate de pește gras cum ar fi
somonul.
5. Reglați-vă aportul de carbohidrați și zaharuri simple și optați pentru carbohidrați
complet cu digestie lentă care să vă ofere o stare de plenitudine de lungă durată.
6. Mâncați o cantitate optimă de proteine pentru o funcționare optimă a organismului
și a musculaturii, însă evitați pudrele procesate și lactatele îndulcite și rafinate.
7. Mențineți-vă consumul de sodiu la mai puțin de 2300 de mg pe zi(aprox o lingură
și un sfert de sare) în cazul în care aveți valori crescute sau la limită ale tensiunii
arteriale.
8. Consumați mai multe fibre prin includerea în alimentație a cerealelor integrale , a
leguminoaselor și a semințelor crude, pentru stimularea motilității intestinale.
9. Optați pentru consumul de citrice și alimente cu o concentrație mare de
antioxidanți cum ar fi afinele, murele, aronia, etc. Aceste alimente au un rol
important în lupta cu radicalii liberi și cu factorii de inflamație din corp
10. Combinați o dietă curată, sustenabila cu un regim de efort susținut pentru o
funcționare optimă a corpului și o calitate crescută a vieții cotidiene.
11. Evitați dietele și schemele nutriționale extreme regăsite pe rețelele de socializare,
publicate de entuziaști și nu de cadre medicale acreditate.
Pe baza acestor sfaturi se poate asigura o dietă optimă și sustenabilă menită să
ferească individul de afecțiunile ce apar că urmare a dezechilibrelor alimentare. Prin
optarea unei alimentații sănătoase se pot preveni majoritatea afecțiunilor survenite în
urma unor obiceiuri alimentare nesănătoase, prevenția fiind întotdeauna soluția optimă
în detrimentul tratamentului.