ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ:

REGULI PENTRU O VIAȚĂ MAI BUNĂ

 Ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă?

• Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), o

alimentaţie sănătoasă este esenţială pentru o stare mai
bună de sănătate şi pentru a obţine nutrienţii optimi de
care avem nevoie.
• O alimentaţie sănătoasă ne protejează de multe boli
cronice, cum ar fi afecţiunile cardiovasculare, diabetul şi
cancerul, iar faptul că mâncăm o varietate de alimente,
că avem un consum scăzut de sare, zahăr şi grăsimi
saturate şi de grăsimi de tip trans sunt doar câteva
dintre regulile esenţiale pentru o alimentaţie sănătoasă.
 Piramida alimentelor sănătoase

• Piramida ce are la bază alimentele sănătoase reprezintă, de fapt, o

înglobare a regulilor esenţiale de care trebuie să ţinem cont zi de zi
pentru a fi mai sănătoşi, pentru a avea mai multă energie şi pentru
bunădispoziţie.
• Partea cea mai amplă, de la baza piramidei, este pentru acele lucruri
care sunt considerate cele mai importante. Alimentele care se află în
topul piramidei, în zona cea mai îngustă, ar trebui mâncate cât mai rar.
•       La baza piramidei se află exerciţiile fizice zilnice şi controlul
greutăţii.
•       Pe următorul palier al piramidei se află: alimentele ce conţin
cereale integrale (la majoritatea meselor) şi uleiurile vegetale (de
măsline, de rapiţă, de soia, de porumb, de floarea-soarelui, de arahide
şi altele)
•
       Următorul palier este alcătuit din legume, care trebuie să se găsească din
abundenţă în alimentaţia noastră, şi din fructe (de 2-3 ori pe zi)
•      Dacă mai urcăm un "etaj" al piramidei alimentelor sănătoase, aici vom găsi:
nuci, leguminoase (de 1-3 ori pe zi)
•      Acestea sunt urmate de alte grupe de alimente sănătoase: peşte, carne de
pasăre de curte, ouă - de 0-2 ori pe zi
•      Produsele lactate se află la următorul palier spre vârful piramidei - de 1-2 ori
pe zi
•      În vârful piramidei se află: carnea roşie, untul, orezul alb, pâinea albă,
pastele din făină albă, cartofii, băuturile carbogazoase şi dulciurile - toate
acestea trebuie consumate cu măsură sau aproape deloc.
•Pe lângă această piramidă a alimentelor sănătoase, mai trebuie să ţinem cont
că alcoolul se consumă cu moderaţie, iar dacă există unele carenţe, medicul
poate recomanda unele suplimente şi unele vitamine.
 Regulile pentru o viaţă mai bună şi o alimentaţie sănătoasă

• O alimentaţie sănătoasă nu are în vedere reguli stricte, care îţi

impun să nu mănânci anumite grupuri de alimente, să ai o
siluetă nerealist de subţire. Alimentaţia sănătoasă înseamnă să
te simţi bine în propria piele, să ai mai multă energie şi să îţi
îmbunătăţeşti starea generală de sănătate, iar în acelaşi timp să
ai de beneficiat şi la capitolul stare de spirit.
• S-a dovedit ştiinţific că o alimentaţie sănătoasă ne oferă
numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea
riscului unor boli cronice şi menţinerea unui corp sănătos. Dacă
ţi se pare foarte copleşitor, reţine că este important să faci mici
schimbări, iar treptat, vei avea o alimentaţie mai sănătoasă.
1. Alege pâine preparată din cereale integrale

• Poţi să îţi transformi alimentaţia, facând-o mai

sănătoasă, alegând pâine din cereale integrale în locul
clasicelot tipuri de pâine albă, ce conţin făină rafinată.
Cerealele integrale sunt asociate cu numeroase beneficii
pentru sănătate, inclusiv cu un risc redus de diabet de
tip 2, de afectiuni cardiovasculare şi de cancer.
• În plus, să nu uităm că cerealele care îşi păstrează bobul
integral sunt o sursă bună de vitamine din grupul B şi de
mai multe minerale, precum zincul, fierul, magneziul şi
manganul.
 2. Mănâncă ouă la micul dejun 

• Ouăle sunt alimente sănătoase, mai ales dacă le

mănânci la prima masă a zilei, dimineaţa. Sunt
bogate în proteine de bună calitate şi conţin mulţi
nutrienţi esenţiali, de care mulţi dintre noi duc lipsă.
De ce este bine să le mănânci dimineaţa? Consumul
de ouă la micul dejun sporeşte senzaţia de
saţietate, iar astfel vom consuma mai puţine calorii
în următoarele 36 de ore. Iată, deci, un avantaj
important, mai ales dacă ne dorim să slăbim.
3. Nu mânca în grabă 

• Ritmul în care mănânci influenţează cât de mult vei mânca, spun

experţii. Apetitul, cantitatea de alimente pe care o mănânci şi cât
de sătul te simţi după o masă sunt procese controlate de hormoni,
iar aceşti hormoni transmit un semnal către creier, spunându-i dacă
îţi este foame sau dacă s-a instalat senzaţia de saţietate. Reţine,
însă, că sunt necesare 20 de minute pentru ca creierul să primească
aceste semnale transmise de hormoni, aşa că dacă vei mânca mai
încet, îi vei da creierului tău timpul de care are nevoie pentru a
percepe că stomacul tău este plin.
• Există chiar şi studii care au confirmat că este bine să mâncăm într-
un ritm lent: consumul lent al alimentelor poate reduce numărul
caloriilor pe care le consumăm la o masă şi ne ajută să slăbim(1).
4. Umple-ţi farfuria cu legume

• Legumele se află pe un loc important în piramida alimentelor

sănătoase, aşa că nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm cât mai
des legume. Cea mai simplă măsură pentru o alimentaţie
sănătoasă este să îţi pui pe jumătate din farfurie legume - atenţie:
cartofii prăjiţi nu se pun. Alege legume sănătoase, precum
broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles, legume frunzoase şi
salate diverse, precum Kale şi sfecla elveţiană (numită şi mangold).
Dacă vrei să respecţi diagrama unei farfurii ce defineşte
alimentaţia sănătoasă, ţine cont de următoarele reguli: dacă
jumătate de farfurie este ocupată de legume, un sfert al farfuriei
trebuie să fie reprezentat de cereale integrale ori de leguminoase,
iar un sfert trebuie să conţină o porţie de proteine slabe.
5. Mănâncă mai puţină carne

• Principalii aliaţi care fac parte dintr-o alimentaţie

sănătoasă sunt grânele (cerealele integrale), nucile
şi seminţele, legumele fără amidon şi fructele. Pe
lista aceasta nu intră carnea, pentru că ea trebuie
consumată cât mai rar. Într-adevăr, carnea este o
sursă de proteine, însă o poţi înlocui cu
leguminoase (fasole boabe, soia, linte etc.), pentru
că şi ele sunt bogate in proteine. Aceasta este o
strategie bună prin care poţi reduce aportul de
grăsimi rele din carne.
6. Include în alimentaţie iaurtul grecesc 

• Iaurtul grecesc este, aşa cum probabil ai observat, mai

consistent şi mai cremos decât iaurtul obişnuit. Este un tip
de iaurt cu un continut mai mare de grăsimi şi de proteine.
De fapt, iaurtul grecesc conţine până la de trei ori mai multe
proteine decât cele care se găsesc în aceeaşi cantitate de
iaurt obişnuit. Unii experţi spun că iaurtul grecesc ar avea
până la aproape 9 grame de proteine la 100 de grame.
• De ce sunt importante sursele de proteine? Pentru că
proteinele te ajută să îţi menţii senzaţia de saţietate mai
mult timp, te ajută să ţii apetitul sub control şi, în general, să
mănânci mai puţine calorii.
 7. Optează pentru un mic dejun echilibrat

• Aşa cum probabil ştii, micul dejun este cea mai

importantă masă a zilei. Este absolut esenţial
să ai un mic dejun sănătos pentru a-ţi pune în
mişcare metabolismul şi pentru a face alegeri
alimentare mai bune pe parcursul zilei. La
modul ideal, prima masă a zilei ar trebui să
includă: surse de proteine, grăsimi sănătoase
şi o parte de carbohidraţi complecşi.
8. Alege grăsimile bune 

• Poate până nu demult credeai că, de fapt, consumul de grăsimi

este un lucru rău. Depinde, însă, despre ce grăsimi vorbim. Este
adevărat că, atunci când sunt consumate în exces, grăsimile de
tip trans şi grăsimile saturate pot avea un efect devastator
asupra organismului. Din fericire, acizii graşi polinesaturaţi (aşa-
numitele grăsimi nesaturate) sunt grăsimi bune, esenţiale
pentru organism. Două exemple sunt Omega 3 şi Omega 6, de
care cu siguranţă ai auzit. Uleiurile vegetale, nucile şi seminţele,
avocado, somonul, păstrăvul, macroul, sardinele şi heringul -
toate acestea sunt exemple de alimente bogate în grăsimi
nesaturate (bune) pe care trebuie să le consumi în cantităţile
adecvate, pentru a te asigura că ai o alimentaţie echilibrată.
9. Mănâncă fructe şi legume cât mai colorate 

• O altă regulă importantă a nutriţioniştilor este să

mâncăm alimente în culori cât mai diverse. De ce?
Pentru că pigmentul multor legume şi fructe reflectă
diferiţii antioxidanţi pe care acestea îi au în
compoziţie. Multe dintre aceste substanţe chimice ne
ajută, protejând corpul împotriva afecţiunilor cronice,
însă fiecare antioxidant şi fitonutrient ne protejează în
mod diferit, tocmai de aceea, pentru o protecţie
optimă, este bine să avem o alimentaţie ce conţine
cât mai multe fructe şi legume de culori diferite.
10. Creşte aportul de proteine 

• Proteinele sunt considerate adevăraţi aliaţi atunci când ne

dorim să adoptăm o alimentaţie sănătoasă. Datorită
faptului că afectează hormonii responsabili de senzaţia de
foame şi de cea de saţietate, proteinele sunt nutrienţii
care ne oferă cel mai mare grad de saţietate. Un studiu a
arătat că dacă reuşim să ne creştem aportul de proteine
până la aproape o treime din totalul de calorii, vom
mânca mai puţine calorii pe zi. În plus, proteinele ne ajută
să reţinem masă musculară. Cele mai bune surse de
proteine sunt: produsele lactate, nucile, untul de arahide,
ouăle, fasolea boabe şi carnea slabă.
11. Fii atent la senzaţia de foame 

• Medicii nutriţionişti ne îndeamnă să nu

ignorăm foamea. Mai mult, ei ne îndeamnă să
mâncăm atunci când corpul nostru are nevoie
de "combustibil" şi ne îndeamnă să ne oprim
atunci când ne simţim stomacul plin.
12. Bea ceai neîndulcit, înlocuind ceaiurile
îmbuteliate din comerţ sau sucurile carbogazoase

• Este important să reduci consumul de zahăr, iar o

măsură care te poate ajuta în acest sens este să
înlocuieşti variantele de băuturi nesănătoase din comerţ
cu unele mai sănătoase. De exemplu, îţi poţi prepara
acasă un ceai verde sau negru ori un ceai din plante
medicinale, pe care să îl bei neîndulcit. Cu acesta vei
înlocui ceaiurile cu gheaţă ori ceaiurile îmbuteliate sau
sucurile din comerţ, care conţin multe calorii şi zeci de
grame de zahăr.
13. Începe-ţi ziua cu micul dejun

• Este o altă regulă de bază pe care o subliniază

medicii nutriţionişti. Un mic dejun sănătos şi
echilibrat - mai ales că este principala masă a
zilei - este cel care apasă "butonul" şi care
porneşte metabolismul şi tot micul dejun e cel
care ne oferă combustibilul necesar pentru a
avea energie, pentru a ne începe ziua.
14. Nu uita lista de cumpărături când pleci la
supermarket sau la piaţă 

• Există două strategii importante de care trebuie să ţii cont atunci când
îţi propui să ai o alimentaţie sănătoasă: fă-ţi din timp lista de
cumpărături şi nu te duce la piaţă sau la supermarket atunci când ţi-e
deja foame. Când nu ştii exact ce ai nevoie pentru a-ţi umple cămara
sau frigiderul, vei fi tentat să cumperi alimente nesănătoase "pe
negândite", pe când senzaţia de foame poate să te ispitească şi mai
mult, pentru a ceda în faţa raioanelor cu alimente nesănătoase.
• Ca să te asiguri că nu vei cumpăra alimente "pe negândite", de care de
fapt nu ai nevoie, planifică-ţi mesele din timp şi scrie pe o foaie ceea ce
ai nevoie, pentru a-ţi prepara acele mâncăruri sănătoase care îţi plac.
Nu te abate de la listă atunci când eşti la piaţă ori la supermarket şi
cumpără doar acele alimente sănătoase care te interesează.
15. Nu te înfometa

• Această strategie este total greşită: nu doar că este o

alegere nesănătoasă, ci poate avea întotdeauna efecte
neplăcute. Dacă nu mănânci suficiente calorii pe
parcursul zilei, vei avea un risc mai mare să faci excese
alimentare seara sau noaptea. Atunci când faci eforturi
toată ziua pentru a nu mânca deloc, nu faci decât să
pregăteşti terenul pentru a mânca în exces mai târziu,
când pur şi simplu vei devora ce găseşti prin frigider. Cel
mai bine este să iei mese regulate şi să nu sari peste
ultima masă a zilei, care trebuie să conţină alimente
uşoare şi sănătoase.
16. Limitează cantitatea de alimente pe care
le cumperi de la restaurantele fast food

• Oricât ar fi de tentant, uneori chiar şi opţiunile aşa-zis

sănătoase de la restaurantele fast food sunt adevărate
bombe calorice: salatele conţin sosuri, maioneză, multă sare
etc. Aşa că, în ciuda faptului că ai unele opţiuni "sănătoase",
multe restaurante de acest tip oferă porţii foarte mari, iar
alimentele nu sunt tocmai sănătoase (vorbim despre prăjeli,
carne tocată, cantităţi mari de sare şi de sosuri). Aşa că cel
mai bine este să încerci să îţi prepari acasă o variantă mai
sănătoasă de pui sau de burger.
17. Bea o cantitate suficientă de apă 

• Hidratarea este şi ea o parte importantă a unei

alimentaţii sănătoase. Atunci când simţi că îţi este sete,
corpul tău este deja deshidratat şi insistă să bei lichide.
O regulă fundamentală este să bei suficientă apă pe zi -
unii experţi spun că ar trebui să consumăm cel puţin 2
litri de apă, pentru a ne menţine starea optimă de
sănătate. Apa are multe roluri în organism, cum ar fi
faptul că transportă substanţele care sunt indispensabile
pentru celulele noastre, elimină produşii reziduali
metabolici, mentine temperatura internă constantă etc.
18. Nu sări peste mesele principale ale
zilei

• Dacă nu iei mesele aşa cum ar trebui, nu faci

decât să îţi dai organismul peste cap şi să îţi
încetineşti metabolismul, iar din această
cauză, mai târziu te vei simţi înfometat/ă.
Acest lucru poate duce, în cele din urmă, la
excese culinare sau la faptul că vei face alegeri
alimentare nu foarte inspirate, alegând
preparate pe care în mod normal poate nu le-
ai fi mâncat.
19. Alege cartofii copţi şi renunţă la cartofii prăjiţi

• Cartofii sunt o garnitură frecvent întâlnită în restaurantele

de la noi din ţară, însă metoda prin care sunt preparaţi
determină efectele acestora asupra sănătăţii noastre. De
exemplu, 100 de grame de cartofi copţi conţin 94 de
calorii, pe când 100 de grame de cartofi prăjiţi conţin 319
calorii. Să nu uităm că acei cartofi prăjiţi în baie de ulei
conţin în general compuşi chimici dăunători, cum ar fi
aldehidele şi grăsimile de tip trans. Pentru a evita aceste
substanţe, este bine să înlocuieşti cartofii prăjiţi în ulei cu
cartofi copţi (la cuptor) sau fierţi, pentru că aşa vei reduce
numărul de calorii.
20. Fii mai activ

• O alimentaţie sănătoasă şi mişcarea sunt aliaţii care te

ajută să fii în formă. Studiile au arătat că exerciţiile
fizice ameliorează dispoziţia, reduc stările de depresie,
de anxietate şi stresul. Să nu uităm că acestea sunt
exact stările care au risc mare de a contribui la
mâncatul compulsiv şi la mâncatul pe fond emoţional.
• Activitatea fizică are şi alte beneficii: îţi întăreşte
musculatura, te ajută să slăbeşti, îţi dă mai multă
energie, îţi reduce riscul de boli cronice şi
îmbunătăţeşte calitatea somnului
21. Mănâncă multe fructe

• Fructele sunt surse importante de vitamine,

minerale, fibre alimentare, proteine şi
antioxidanţi. În plus, specialiştii de la OMS
spun că persoanele cu o alimentaţie bogată în
fructe şi legume au un risc semnificativ mai
mic de obezitate, boala cardiovasculară, atac
cerebral, diabet şi unele tipuri de cancer.
22. Găteşte acasă mai des

• Un motiv ar fi că bugetul tău nu va avea de suferit,

însă există şi alte avantaje dacă prepari mesele
principale acasă. Pentru că vei găti chiar tu
mâncarea, vei şti cu exactitate ce ingrediente pui în
ea. Nu va trebui să îţi mai faci griji în legătură cu
ingredientele ascunse ori în legătură cu numărul
mare al caloriilor. În plus, pentru că vei găti cantităţi
mai mari, îţi va rămâne mâncare şi pentru a doua zi,
deci poţi să îţi iei mâncare la pachet atunci când
pleci la serviciu.
23. Consumă mai puţină sare

• Excesul de sare poate să crească tensiunea arteriala, iar

experţii ne amintesc că pacienţii hipertensivi au un risc
mai mare de a dezvolta afectiuni cardiovasculare ori un
accident vascular cerebral. De aceea, se recomandă să
reducem consumul de sare şi să citim cu atenţie
etichetele şi ambalajele produselor alimentare. Peste 1,5
grame de sare la 100 de grame înseamnă că acel aliment
conţine prea mult sodiu, deci e de evitat. Adulţii şi copiii
de peste 11 ani ar trebui să nu consume mai mult de 6
grame de sare pe zi, adica aproape o linguriţă.
24. Mănâncă mai mult peşte, inclusiv peşte gras

• Carnea de peşte este o sursă excelentă de proteine

şi conţine multe vitamine şi minerale.
Recomandarea nutriţioniştilor este să încerci să
mănânci cel puţin 2 porţii de peşte pe săptămână,
dintre care cel puţin o porţie de peşte gras, care are
un conţinut mare de Omega 3. Exemple de peşte
gras: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou. Poţi
opta pentru peşte proaspăt, congelat sau la
conservă, însă nu uita că variantele de la conservă şi
peştele afumat pot să conţină mari cantităţi de sare.
25. Alege uleiuri sănătoase pentru a-ţi prepara mâncarea 

• Din păcate, există unele uleiuri vegetale şi din

seminţe care sunt extrem de procesate, cum ar fi cel
de soia, de floarea-soarelui şi de rapiţă. Sunt unele
uleiuri care pe lângă faptul că sunt extrem de
rafinate, au un conţinut prea mare de acizi graşi
Omega 6 şi prea mic de Omega 3.
• Un raport mare între Omega 6 şi Omega 3 poate
duce la inflamaţie, de aceea este bine să cauţi
alternative mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline
extravirgin, cel de avocado şi cel de cocos.
26. Redu consumul de zahăr

• Consumul regulat de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte

riscul de obezitate şi de carii. Dacă, din păcate, consumăm prea
des alimente şi băuturi preparate cu zahăr, acestea pot contribui la
creşterea în greutate şi la apariţia cariilor. Citeşte cu atenţie
eticheta sau ambalajul produselor alimentare, pentru a vedea cât
adaos de zahăr conţin. Dacă la o porţie de 100 de grame din acel
aliment, pe etichetă scrie că peste 22,5 grame sunt totalul de
zaharuri, înseamnă că acel aliment conţine prea mult zahăr, deci
trebuie evitat. Exemple de alimente ce conţin adaos mare de zahăr
şi pe care e bine să le eviţi: băuturile carbogazoase cu zahăr,
cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuţi,
produse de patiserie, dulciuri şi ciocolată, băuturile alcoolice etc.
 27. Mănâncă din farfurii mai mici

• Este un lucru dovedit faptul că dimensiunea

farfuriilor poate influenţa cât de mult mâncăm la o
masă. Aşadar, dacă obişnuieşti să mănânci de pe o
farfurie mare, aceasta face ca porţia ta să pară mai
mică, pe când dacă vei mânca dintr-o farfurie mai
mică, porţia va părea mai mare, arată un studiu (2).
Şi alte studii au confirmat acest lucru şi au arătat că
oamenii tind să mănânce cu aproape 30% mai mult
atunci când mâncarea este servită într-un castron
mare sau pe o farfurie mai mare.
28. Învaţă să faci diferenţa între calorii

• Nu toate caloriile sunt la fel, aşa că pe viitor este bine să fii atent şi la ce obţii
pe lângă faptul că mănânci un aliment care pare să fie sărac în calorii. Deci fii
atent la informaţiile de pe ambalaj, în special la conţinutul de zahăr şi cel de
grăsimi. O abordare mai bună ar fi să te concentrezi pe a consuma alimente
sănătoase, bogate în nutrienţi, care au în mod natural mai puţine calorii şi care
sunt bogate în vitamine esenţiale, minerale şi fibre. Iar dacă vrei să slăbeşti în
mod sănătos, reţine că ar trebui să reduci aportul caloric zilnic cu până la 500-
750 de calorii.
• Un plan alimentar care conţine între 1200 şi 1500 de calorii zilnic va ajuta
femeile să slăbească într-un mod constant.
• Un plan alimentar care conţine 1500-1800 de calorii în fiecare zi este indicat în
cazul bărbaţilor şi femeilor care au o greutate mai mare sau celor care au
activitate fizică regulată.
• VA MULTUMESC PENTRU ATENTIE!!!!!!!!