Piramida alimentelor, moderație și echilibru și alcătuirea

dietei adecvte

Nutriţia presupune totalitatea proceselor fiziologice prin care organismul metabolizează şi

asimilează nutrienţii necesari pentru creştere, dezvoltare şi refacerea ţesuturilor. Oricare ar fi
vârsta și starea de sănătate, mâncarea este o necessitate, dar şi una dintre marile plăceri ale vieții.
Nutrienţii sunt substanţe biochimice indispensabile organismului uman pentru creștere și
supravieţuire. Ei sunt incluși în diferite produse alimentare în proporţii și cantităţi variate, şi sunt
eliberaţi în urma metabolizării alimentelor. Din punctul de vedere al funcţiei pe care o exercită în
organism și al cantităţii necesare, nutrienţii se împart în două categorii:
• macronutrienţi (glucide, lipide și proteine),
• micronutrienţi (vitamine și minerale).
Glucidele, proteinele şi lipidele reprezintă materialul furnizor de energie pentru organism şi
pietrele de construcţie pentru refacerea şi reînnoirea ţesuturilor uzate.
Mineralele şi vitaminele intervin într-o serie de reacţii biochimice în organism, accelerând
viteza de producere a acestora. Astfel, vitaminele sunt cunoscute şi sub denumirea de
biocatalizatori. Nutrienţii esenţiali reprezentă acele substanţe nutritive (aminoacizi, acizi grași)
care nu pot fi sintetizate de către organismul uman și de aceea este obligatoriu aportul lor din
surse exterioare.
Alimentaţia este considerată echilibrată nutriţional atunci când are un aport caloric
corespunzător nevoilor organismului şi un conţinut necesar de macronutrienţi şi micronutrienţi.
Proporţia optimă de macronutrienţi (din valoarea calorică) este de: 50-55% glucide, 25-30%
lipide, 10-15% proteine. Necesarul caloric zilnic variază în funcţie de vârstă, sex, masa corporală,
statutul hormonal, activităţile realizate zilnic, climă. O persoană sedentară are un necesar caloric
de 25 de kcalorii pe kilogram de masă (totalul constituind aproximativ 1500-1900 de kcalorii/zi),
iar o persoană activă – de aproximativ 35 de kcalorii pe kilogram de masă (2100-2700 de
kcalorii/ zi.
Alimentația echilibrată
Prin alimentaţie echilibrată înțelegem alimentația care asigură necesarul energetic și nutritiv
al organismului, furnizând cantități optime de vitamine, minerale, fitonutrienți, proteine, glucide
complexe, grăsimi sănătoase etc. Diversitatea și calitatea produselor alimentare utilizate în
alcătuirea dietei este foarte importantă. Pe lângă aceasta ea include repartizarea corectă a valorii
calorice la diferite mese de alimentaţie, în funcţie de vârstă, sex, caracterul activităţii şi efortul
fizic. O atenție deosebită se acordă echilibrului substanțelor esențiale care nu se sintetizează în
organism sau care se sintetizează în cantități insuficiente. Mai importanţi sunt 8-10 aminoacizi
esențiali, 3-5 acizi grași polinesaturați, toate vitaminele și majoritatea substanțelor minerale. Se
consideră esențiale, de asemenea, unele complexe naturale cu o activitate biologică înaltă, cum
sunt fosfatidele, complexele proteino-lecitinice, lipoproteidele, glicoproteidele, fosfoproteidele și
altele. Deci, alimentația echilibrată include în total peste 50 de componente. Pentru fiecare dintre
aceste componente există norme fiziologice cantitatve zilnice în funcție de parametrii principali
ai organismului şi de activităţile efectuate. Alimentația echilibrată prevede câteva principii de
bază. În primul rând, organismul necesită zilnic o valoare energetică adecvată a alimentelor

1
consumate. Ea diferă în funcție de vârstă, sex și variază între 1500 și 3200 și mai multe kcalorii
în activitățile fizice cu efort intens. Cel mai optimal raport al substanţelor nutritive constituie: 1
(proteine) : 1 (lipide) : 4 (glucide) (mai multe detalii în capitolul Asigurarea nevoilor energetice
ale organismului). Un pas important și concret care garantează respectarea principiilor
alimentaţiei echilibrate este respectarea celor trei mese principale ale zilei, la orele potrivite, şi a
celor două gustări. Persoanelor sedentare li se recomandă evitarea gustărilor. Repartizarea valorii
calorice pe mesele consumate este optimală în modul următor: la dejun 25%, la prânz 40%, la
cină 15% și la gustări câte 5%. Două instrumente care sumează cele mai bune informaţii
nutriţionale existente în prezent sunt în Farfuria alimentației sănătoase (Anexa 1) și Piramida
alimentaţiei sănătoase (Anexa 2).
Ce este piramida alimentară?
Piramida alimentară este de fapt o reprezentare grafică, sub forma unui triunghi, a
standardelor nutriționale. Ea ne indică cantitățile și tipurile de alimente necesare zilnic pentru
menținerea stării de sănătate și pentru prevenirea sau reducerea riscului de dezvoltare patologiilor
legate de alimentație. Piramida alimentară este concepută pentru a face mai ușor mâncatul
sănătos. Alimentația sănătoasă vizează obținerea cantității corecte de nutrienți – proteine,
grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale de care ai nevoie pentru a te menține o stare bună de
sănătate.
Deoarece diferite alimente au valori nutriționale diferite, nu este posibilă obținerea tuturor
nutrienților de care avem nevoie dintr-o singură hrană. Potrivit Piramidei alimentare sănătoase,
trebuie să mâncăm o varietate de alimente din toate grupurile de hrană, precum și în cadrul
fiecărui grup, pentru a obține elemente nutritive diferite și pentru a ne satisface nevoile zilnice.
Mâncarea prea multă sau prea puțină nu este bună pentru sănătatea noastră. În fiecare zi,
avem nevoie de o cantitate specifică de nutrienți pentru a menține o stare de sănătate optimă.
Dacă nu mâncăm suficient apare sub-nutriția și simptomele diferitelor deficiențe; obezitatea poate
fi obținută atunci când consumăm o cantitate excesivă de orice fel de alimente. Prin urmare,
trebuie să mâncăm cantitatea potrivită de alimente pentru a rămâne sănătoși.
În Piramida alimentară, fiecare grupă de alimente este reprezentată vizual pentru a ușura
sfatul nutrițional practic. Numărul de porții ce trebuie consumate zilnic este de asemenea etalat.
Variația dintre minim și maxim în ceea ce privește numărul de porții depinde de nevoile
energetice și de preferințele alimentare individuale. Fiecare persoană trebuie să consume numărul
minim de porții din fiecare grupa de alimente, astfel încât să existe un aport adecvat de macro- și
micronutrienți.
Piramida alimentară reprezintă echilibrul, varietatea și moderația cu care este necesar să
consumăm alimentele. Ea pune accent pe consumul cerealelor, legumelor și fructelor ca
fundament al alimentației și al menținerii sănătății. Aceste alimente stau la baza dietelor
sănătoase, având un conținut scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr și sodiu. Notabil este și
faptul ca acestea pot reduce riscul de apariție a bolilor cronice (diabet zaharat, boală coronariană,
cancer, etc). Alimentele de la baza piramidei trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine
(lapte, brânză, carne și produse din carne cu un conținut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în
al treilea nivel al piramidei. În ultima perioadă se pune accent pe consumul cărnurilor albe în
defavoarea celor roșii (care tind să urce în partea superioară a piramidei).

2
 Vârful piramidei este reprezentat de grăsimi și de produse zaharoase și nu are atașate
recomandări în ceea ce privește numărul de porții, ci doar mențiunea de a fi consumate rar și în
cantități mici. Grăsimile saturate sunt de evitat și este suficientă consumarea unei cantități
moderate de sare și produse zaharoase. Alcoolul, dacă este consumat, trebuie sa se rezume la
cantități mici.

Anexa 1

3
 Anexa 2.

Ce presupune o alimentație sănătoasă

 Mănâncă cel mai mult – cereale (40%)
 Mănâncă mai mult – legume și fructe (35%)
 Mănâncă moderat – carne, pește, ouă și alternative (inclusiv fasole uscată), lapte și
alternative
 Mănâncă mai puțin – grăsime / ulei, sare și zahăr
 Beți în cantitate suficientă de lichid (inclusiv apă, ceai, supă clară, etc) în fiecare zi
Conform recomandărilor Ministerului Sănătății, Piramida alimentară actuală are drept
obiectiv obținerea majorității energiei din carbohidrați, limitând aportul de grăsimi.

4
 Piramida alimentară cuprinde următoarele grupe de alimente:
1. Pâine, cereale, orez și paste (6-11 porții pe zi)
2. Legume și vegetale (3-5 porții pe zi)
3. Fructe (2-4 porții pe zi)
4. Lapte și derivate (2-3 porții pe zi)
5. Carne, pește, ouă (2-3 porții pe zi)
Piramida alimentară pentru copii (cu vârste cuprinse între 2 și 5 ani)
 Cereale: 1,5 – 3 boluri
 Legume: cel puțin 1,5 porții
 Fructe: cel puțin 1 porție
 Carne, pește, ouă și alternative: 60 – 120 g
 Lapte și alternative: 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: foarte puțin
 Lichide: 4 – 5 pahare
Piramida alimentară pentru copii (cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani)
 Cereale: 3 – 4 boluri
 Legume: cel puțin 2 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții
 Carne, pește, ouă și alternative: 120 – 200 g
 Lapte și alternative: 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru adolescenți (cu vârsta între 12 și 17 ani)
 Cereale: 4 – 6 boluri
 Legume: cel puțin 3 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții
 Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 300 g
 Lapte și alternative: 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare
Piramidei alimentare pentru adulți
 Cereale: 3 – 8 boluri
 Legume: cel puțin 3 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții
 Carne, pește, ouă și alternative: 200- 320 g
 Lapte și alternative: 1 – 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru persoanele în vârstă
 Cereale: 3 – 5 boluri
 Legume: cel puțin 3 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții

5
  Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 250 g
 Lapte și alternative: 1 – 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare
Cum se interpretează piramida alimentației care este în strânsă legătură cu activitatea
fizică
Piramida alimentara este o reprezentare grafică a proporțiilor adecvate ale grupurilor de produse
alimentare necesare în dieta zilnică. Produsele de la nivelul de jos al piramidei, adică legumele și
fructele, ar trebui incluse în meniul nostru în cantitatea cea mai mare. Cu cât niveluri piramidei se
micsoreaza, cu atât cantitatea și frecvența consumului de produse se reduc.
Cu toate acestea, piramida alimentara ar trebui luată drept orientare și nu ca regulă generală.
Fiecare persoana este diferită, avem diferite boli și intoleranțe alimentare, care exclud unele produse
alimentare din meniu. Deci, dacă aveți intoleranță la lactoză, de exemplu, piramida dvs. va arăta ușor
diferit, iar nivelul dvs. de lactate va fi ocupat de lactate fără lactoză și înlocuitori ai laptelui pe bază de
plante. Persoanele intolerante la gluten sau care suferă de boala celiacă trebuie să urmeze o dietă fără
gluten, adică să excludă orice produse care conțin grâu și alte cereale fără gluten.
1. Activitate fizică
Important, în partea de jos a piramidei se află activitatea fizică. Este un element inseparabil al unui
stil de viață sănătos. La fel ca o nutriție adecvată, are un impact benefic asupra sănătății si bunăstării
noastre. În fiecare zi, ar trebui să facem 30-45 de minute de miscare si exercitii adaptate capacităților
corpului nostru. Nu trebuie să fie antrenamente intense. Uneori este suficientă o simplă plimbare prin
parc sau o plimbare cu bicicleta. După cum ați observat, la baza piramidei se afla activitatea fizică. Nu
se refera la un anumit sport, ci este un termen generic. Puteti urca scările, merge pe jos sau cu bicicleta,
etc. Ar trebui să dedicăm în fiecare zi cel puțin 30-45 de minute activității fizice.
Baza dietei - Produsele de la bază ar trebui consumate mai des și în cantitati mai mari. Important:
acestea sunt recomandări pentru persoanele sănătoase. Anumite afecțiuni medicale pot necesita o dietă
individuală.
2. Fructe și legume
În general, se recomandă să consumați 4-5 mese la intervale regulate. După cum ati observat deja,
la baza dietei stau legumele și fructele. In practică acestea ar trebui să constituie până la jumătate din
ceea ce mâncăm. Proporțiile sunt, de asemenea, importante, deoarece ¾ ar trebui să fie legume și doar
¼ fructe.
3. Cereale și produse din cereale
Produsele din cereale sunt la nivelul superior. Important de retinut: se recomandă consumul de
cereale integrale, deoarece acestea sunt o opțiune mai sănătoasă.
4. Lactate
Consumul recomandat de lactate este de 2 pahare de lapte pe zi. În anumite cazuri acesta poate fi
înlocuit și cu alte produse asemanatoase, cum ar fi kefirul sau iaurtul natural.
5. Carne 
Carnea se gasește aproape de vârful piramidei. În loc de carne roșie, pe care ar trebui să o
consumăm ocazional, aceasta poate fi înlocuită în dieta noastră cu semințe de leguminoase, pește, ouă
și carne slabă. Este extrem de important să limităm consumul de carne, pentru a evita un nivel ridicat
de acizi grași saturați și colesterol.
6. Grăsimi
În vârful piramidei regăsimi grăsimile. Este recomandat să nu consumam o cantitate mare de
grăsimi animale. Le putem înlocui cu grăsimi vegetale, de exemplu ulei de cocos, ulei de măsline sau
de rapiță.

6
 7. Marii absenți ai piramidei 
Merită menționate si alimentele ce trebuie eliminate din dietă. Acestea sunt zahărul, dulciurile
(care pot fi înlocuite cu fructe) și sarea (condimentele pot fi folosite pentru a da gust mancării). Nu
consumați alcool și beți minim 2 litri de apă pe zi.
Prin gruparea felurilor de mancare consumate la o masa, intr-o zi sau intr-o saptamana, intr-o
anumita ordine, se alcatuieste un ansamblu de preparate culinare numit meniu. La intocmirea acestuia
vom avea in vedere, in primul rand, obtinerea unei concordante intre aportul de alimente, pe de o parte,
si nevoile organismului (sanatos sau bolnav), pe de alta parte.
Vom urmari, totodata, asigurarea unei varietati cat mai largi a neniului, atat in ceea ce priveste
componentele lui, cat si sub aspectul modului de prezentare, cu scopul de a obtine un apetit cat mai
bun, care sa declanseze si sa intretina secretiile digestive necesare transformarii aiimentelor in procesul
digestiei.
În cursul unei zile, meniul va cuprinde alimente din toate grupele mari, intr-o proportie
echilibrata, conform starii de nutritie a individului si diverselor stari legate de o boala sau alta.
La adultul normal, proportia alimentelor din diverse grupe este bine stabilita, astfel :
- carnea si derivatele reprezinta cca 8% din valoarea calorica a ratiei laptele si derivatele lui cca 15%
- fructele si legumele 15%
- cerealele si derivatele lor cca 40%
- leguminoasele uscate 1—2%
- grasimile alimentare cca. 12%
- produsele zaharoase 8%.
Aceste proportii pot sa se rnodifice, in plus sau in minus (intre anumite limite insa), in functie
de necesitatile impuse de o anumita afectiune. În cadrul aceleiasi grupe de alimente se pot face unele
substituiri, in functie de gusturile individului, mentinandu-se insa in limitele cantitatii calorice
necesare. Substituirile intre diversele grupe se permit numai in masura in care nu duc la un dezechilibru
nutritiv . Se va evita asocierea unor alimente deficiente in acelasi principiu nutritiv.
Aportul de proteine cu valoare biologica mare va fi realizat prin alimentele de origine animala
(carne, lapte, oua, branzeturi), cel de glu-cide prin cereale, legume si fructe, iar grasimile vor completa
ratia calorica. 
Pentru aportul lor bogat in vitamine si minerale se vor consuma, ori de cite ori este posibil,
fructe si legume in stare cruda, preparate ca salate sau ca desert. Întocmirea meniului se va face în
functie de sezon, avand in vedere posibilitatile de aprovizionare cu diversele categorii de alimente.
Pentru realizarea unei varietati cat mai largi a meniului se recomanda intocmirea lui pe o
perioada mai indelungata (7—14 zile), fapt important în alcătuirea alimentației în colectivități, întrucât
ofera posibilitatea asigurarii unui timp minim necesar procurarii alimentelor. În ceea ce privește
repartizarea meselor în timpul zilei, s-a observat o mai buna utilizare a hranei in cazul consumului mai
frecvent, in 4—5 mese pe zi, a aceleiasi cantitati de calorii, comparativ cu consumul acestora in 3 mese
pe zi. In functie de marimea ratiei zilnice se va face si repartitia caloriilor pe masa, astfel :
- 20—25% dimineata
- 40—45% la pranz
- 10% la gustare  
- 20—25% seara.
Se recomanda respectarea orelor fixe de masa, pentru a se putea crea si intretine reflexele
stimulatoare ale secretiilor digestive maxime. Ultima masa se recomanda sa se consume cu cel putin 2
ore inainte de culcare, pentru a se asigura o buna digestie si, totodata, un somn odihnitor.
În ceea ce priveste modul de esalonare a preparatelor in cadrul meniului, se recomanda servirea
preparatelor stimulatoare ale apetitului la inceputul mesei (aperitivele, intarile, supele). Felul doi va
asigura proportia cea mai mare din aportul caloric al meniului, iar la sfarsitul mesei se va da un desert .

7
 Nu se va pierde din vedere ambianta in care se serveste masa, ca si modul in care sunt
prezentate diferitele preparate, care au un rol important in asigurarea unui bun apetit.
Prezentam in continuare cateva indrumari generale in legatura cu modul de alcatuire a unui regim
dietetic.
1. Conceperea regimului în acest sens, interogatoriul bolnavului are o deosebita importanta, el
dand posibilitatea, pe de o parte, de a crea o apropiere fata de acesta, o intelegere a gusturilor si
obiceiurilor sale, si pe de alta parte, de a aprecia situatia lui familiala si financiara, deci modul in care
regimul recomandat va putea fi urmat.
2. Prescrierea regimului se va face sub formă cât mai detaliată, mai simplu expusă, cuprinzând o
listă cu alimente permise și cele interzise, cantitățile celor permise, posibilitățile de combinare în
diverse preparate, eventual retetele de preparare sau diverse moduri de alcatuire a meniului. In cazul
folosirii unor imprimate tip se va specifica, la fiecare caz in parte, regimul in functie de particularitatile
sale. Explicatiile se vor face in functie de nivelul de pregatire intelectuala a bolnavului, incercand sa se
inlature, pe cat este posibil, conceptia gresit incetatenita in cele mai multe cazuri ca regimul trebuie sa
fie totdeauna o alimentatie restrictiva si monotona, insipida.
3. În ceea ce privește realizarea regimului se pot întâlni două situații mai frecvente :
- agravantă, din teama de boală, când bolnavul va face restricții
mai severe decat cele indicate, de teama afecțiunii pe care o prezintă, fapt care poate duce la denutriții
grave ;
- acomodanta, de teama regimului, in unele cazuri cu regimuri restrictive (de exemplu, regimul
hipocaloric din obezitate), cand bolnavul sustine ca regimul recomandat este fara gust si cauta sa-1 faca
mai agreabil parasind unele interdictii. Trebuie aratat ca regimul poate fi facut agreabil chiar respectand
interdictiile.
Principiile gastronomiei nu vor fi neglijate in regimul bolnavilor. Un număr important de
preparate culinare clasice sunt perfect compatibile cu multe dintre regimuri, de aceea nu vor fi omise,
ori de cite ori este posibil. De asemenea, folosirea condimentelor permise (aromatele) poate fi un
deosebit ajutor în evitarea monotoniei și stimularea apetitului.
Nu vor fi uitate regulile generale privind igiena alimentației, ca :
- luarea meselor la ore regulate, cu calm, încet;
-masticația bună ;
-variația meniurilor si prezentarea cât mai îngrijită a preparatelor.