ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

ȘI EMOȚIILE
De ce mâncăm atunci când
avem emoții mai intense?
Pentru a umple golurile emoționale
 SOLUȚIA?
Un stil de viață echilibrat
al întegii familii
Ce înseamnă un stil de viață echilibrat?
•Alimentație sănătoasă -furnizarea tuturor
ingredientelor necesare pentru
dezvoltarea armonioasă și optimă
• Activitate fizică – consumul energiei pe care am
ingerat-o

• Echilibru psihologic – menținerea unei

anumite stabilități în termen de umor, emoții
și sentimente
Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
3 mese + 2 gustări

Consum de apă 2,5 l/zi

Consumul de fructe și legume

Consum de cerealiere integrale

Evitarea alimentelor procesate

Alimentație diversificată
Porții
 Porții
TIPURI DE ALIMENTE RECOMANDĂRI
Cerealiere 6-8 porții/zi
Fructe și legume 5-9 porții/zi
Lactate și brânzeruri 2-3 porții/zi
Carne 2-3 porții/zi
Leguminoase 2-3 porții/zi
Dulciuri, grăsimi și alimente Maxim 1 porție ocazional
procesate
 Piramida alimentației sănătoase și activității fizice

Să folosim condimente naturale și ierburi în loc de sare

Să bem apă – în fiecare zi cel puțin 1,5l,

când este caniculă să încercăm să bem 2l
Să evităm sarea, zahărul și alimentele înalt procesate

Să avem grijă de diversitate și să mizăm pe sezonalitate

Să alegem grăsimile vegetale în locul celor animale
- de ex. ulei de măsline și să le adăugăm de ex. în salate.
Din când în când (minimum 1 dată pe săptămână) să mâncăm
nuci și semințe de ex. de dovleac/floarea-soarelui.
Să mâncăm produse din carne de 3-4 ori pe săptămână,
în restul zilelor să alegem peștele sau leguminoasele
(fasole, bob, năut).
Să bem zilnic 2 căni mari de lapte;
le putem înlocui cu alte produse lactate,
adică iaurt natural, sana, chefir, brânză
Să mâncăm zilnic produse din cereale, sau brânză făgăraș.
până la 4 mese (din 5). Să le alegem pe cele
din făină integrală sau neagră.
Legumele și fructele trebuie să reprezinte
cel puțin jumătate din ceea ce mâncăm.
Să nu uităm de proporțiile corecte:
¾ legume, ¼ fructe.
Să nu uităm de activitatea fizică
- zilnic, minimum 30 min.
PROGRAMUL POLONEZ NAȚIONAL DE PROFILAXIE A DIABETULUI ȘI A BOLILOR DE CIVILIZAȚIE
8 4
 Fructele și legumele
• De sezon
• Congelate pentru perioada iernii
• Fructele și legumele viu colorate
• ! Coaja fructelor și a legumelor din comerț
 Carnea și ouăle
• Carnea roșie (porc, vită, vițel, oaie, vânat)
• Maxim de 2 ori / săptămână

• Peștele – omega 3 și 6
• Minim de 2 ori / săptămână
• Chiar și conservă – suc propriu

• Oăule
• 3-4 bucăți / săptămână
 Lactatele
• Laptele: 1,5 % grăsime (degresat)
• Iaurturile : iaurtul grecesc 3 % grăsime
chefirul – bacterii vii
• Brânzeturi slabe : brânză de vaci, cottage, ricotta, telemea
• Brânzeturi grase: ocazional, în cantitati mai mici
 Cereale
• Cereale integrale:
 Pâine integrală, cu semințe, cu germeni de grâu
 Orez brun, negru, sălbatic
 Paste integrale
 Quinoa, bulgur
 Dulciurile
• Fursecuri: banana + cocos + albuș de ou
• Bilute cu ovaz sau cu diferiti fulgi
• Budinci: chia, quinoua, tapioca
• Terci cu fructe
• Tarte cu fructe
• Popcorn preparat casă
ORGANIZAREA MESELOR
Mic dejun
Prânz
Cină
Gustări
 Sugestii
• Între o masă și o gustare să nu treacă mai multe de 2-2,5 h
• Dacă avem o masă consistentă la prânz, seara va fi mai ușoară
• Să ținem cont de farfuria sănătoasă
• Să mâncăm cât mai diversificat
 Metode sănătoase de gătire

• Cuptor
• Înăbușirea
• Fierberea
• Abur
 PROBLEME EMOTIONALE
CORELATE CU ALIMENTAȚIA
 Tulburarea obsesiv compulsivă
Ingerarea unei cantități de alimente mai mari decât cele
considerate normale, într-o perioadă foarte scurtă de timp.

• Mai întâlnit la femei

• Începe spre sfârșitul adolescenței
 Tulburarea obsesiv compulsivă
• Gânduri incontrolabile, repetitive la care o persoană simte nu
poate face față
• Conștientizăm aceste acțiuni
• Asociată cu starea anxioasă, depresivă, stima de sine scăzută

Alimentația – cea mai accesibilă plăcere

Tulburarea obsesiv compulsivă
Alegem alimente
care ne cresc
secreția de

stare de liniște și Endorfine și

relaxare serotonine

“HORMONII
FERICIRII”
 Tulburarea obsesiv compulsivă
CAUZE:
• Probleme relaționale: lipsa unui partener, certuri
• Probleme la școală: responsabilități mari, neînțelegerile cu
colegii, profesorii
• Probleme sociale: lipsa prietenilor, lipsa hobby-urilor, lipsa
interacțiunilor sociale
• Probleme personale: lipsa somnului, anxietate, depresie,
probleme ale vieții
Tulburarea obsesiv compulsivă
Aceste persoane mănâncă

Să nu se mai gândească la probleme

Senzația de bine, de satisfacție

SOLUȚIA: Plan terapeutic psiholog + nutriționist
Mâncarea reprezintă doar hrană biologică, însă
te poți lăsa invadat și de alte forme de hrană:

Te exprimi foarte mult prin hrana emoțională,

prin intermediul emoțiilor și al gesturilor
nonverbale, care provin din dorința de a-i
impresiona pe cei din jur.
 O
Consumul alimentație
de lichide sănătoasă

Concluzii Activitatea
fizică
Atenție la
cantitate și
calitate

Consumul Consumul
de cereale de fructe și
integrale legume
Vă mulțumim pentru atenție!