Plan antrenament de baza

Un program de antrenament popular este structurat pe o durată de 5 zile de lucru și

include următoarele zile și grupe musculare:

 Ziua 1: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

 Ziua 2: Spate + Umeri + Abdomen
 Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
 Ziua 4: Lombar + Piept + Brațe (Biceps + Triceps) + Abdomen
 Ziua 5: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

Ziua 1: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

IN ACEST ANTRENAMENT, VOM FOLOSI SUPERSETURI. IN MOMENTUL IN CARE VEDETI
"SUPERSET" URMAT DE 2 EXERCITII, INSEAMNA CA VETI EXECUTA REPETARILE PENTRU
PRIMUL EXERCITIU, APOI FARA PAUZA FACEM REPETARILE PENTRU AL DOILEA EXERCITIU
SI APOI VOM LUA PAUZA INTRE 30 -90 SEC.

1. ÎNCĂLZIRE FESIERI - SUPERSET: EXTENSII ÎN SPATE + EXTENSII

ÎN LATERAL

Acest exercițiu ne ajută să ne activăm fesierii și de asemena ne ajută să ne încalzim

șoldul.
Superset: Genuflexiuni la Smith + Podul cu picioarele ridicate
2. Aparat fesieri
20 repetări x 4 serii

Acest exercițiu izolează bine fesierii, în special partea laterală a acestora.

Pentru a simți cât mai bine mișcarea, atunci când depărtați, țineți 2 secunde
sub tensiune mușchiul, apoi apropiați ușor picioarele.

3. Step up

12 repetări/ picior x 4 serii

Step up este un exercițiu ce lucrează cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii.

Pastrați centrul de greutate mai pe față, țineți spatele drept și împingeți-vă
mereu în călcâi.
Mișcarea poate fi executată pe un singur picior sau alternând ambele picioare.

4. Superset: Genuflexiuni la Smith + Podul cu picioarele ridicate

12 repetări primul exercițiu / 20 repetări al doilea exercițiu x 3 serii

Pentru a lucra partea interioară a copaselor și fesierii în special, poziția

picioarelor trebue să fie depărtată, genunchii să formeze un unghi de 90 de
grade. Concentrați-vă să impingeți în călcâi.

Poziționați-vă călcâiele pe bancă și impingenți-vă mereu în calcaie. Poziția

picioarelor trebuie să fie depărtată și genunchii merg spre exterior. Acest
exercițiu pune accentul pe fesieri și bicepsul femural.

5. Extensii în spate la cabluri

10 repetări / picior x 3 serii

Acesta este un exercițiu tot de izolare pentru fesieri. Aici trebuie să aveți grijă
la postura spatelui și în special zona lombară. Pentru o amplitudine mai mare
a mișcării, vă puteți apleca puțin pe față și să vă concentrați să contractați
fesierii în momentul în care extindeți piciorul.
Dacă simțiți durere în zona lombară în timpul execuției, extindeți piciorul mai
puțin.

Ziua 2: Spate + Umeri + Abdomen

1. Hiperextensii

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în special pe lombari. De

asemenea, acest exercițiu lucrează și bicepsul femural. Mișcarea trebuie să fie
lentă, spatele trebuie sa fie drept pe tot parcursul execuției și abdomenul
încordat.
 2. Tracțiuni la helcometru
15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru lucrarea mușchilor spatelui, mai exact a
marelui dorsal. Mișcarea trebuie să fie lentă, abdomenul trebuie să fie încordat
constant și spatele drept. Alegeți o greutate moderată pentru a face o mișcare
completă.

3. Ramat cu ganterele
15 repetări x 3 serii

Exercițiul acesta face parte din rutina antrenamentului de spate, izolând

marele dorsal. Mișcarea este una lentă, brațele trec pe lângă corp, spatele este
drept și abdomenul încordat. Privirea este în pământ pentru a nu pune o
sarcină în plus pe coloană.

4. Ridicări laterale
15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe deltoidul median. Mișcarea trebuie să fie lentă,
brațul nu trebuie să depășească nivelul umărului, iar balansul trebuie să fie cât
mai mic. Alegeți o greutate medie pentru a putea lucra corespunzător
exercițiul.

5. Împins Arnold

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează atât deltoidul anterior, cel median, cât și cel
posterior. În timpul mișcării trebuie să se realizeze o ușoară rotație. Mișcarea
trebuie să fie lentă și completă, spatele trebuie să rămână lipit de bancă, iar
abdomenul încordat.
 6. Superset - Întoarceri rusești + Plank
20 secunde primul exercițiu / 30 secunde al doilea exercițiu

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, atât dreptul abdominal, cât și

oblicii. Abdomenul trebuie să fie încordat constant, iar mișcarea trebuie să fie
lentă.

În executarea plank-ului, cheia constă în a ține mușchii abdominali încordați

pe tot parcursul execuției și mușchii fesieri și lombari încordați. Încercați să
rămâneți pe tot parcursul mișcării în aceeași poziție.

Ziua 3:Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

1. Podul cu bara

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru fesieri deoarece vă permite să folosiți și

greutăți mari pe măsură ce avansați. Aici avem câteva puncte cheie pe care
trebuie să le urmărim:

 Genunchii sunt îndreptați spre exterior și vârful degetelor pe aceeași

linie.
 Atunci când împingeți greutatea, vă împingeți în călcâie.
 Când ajungeți în punctul de sus, bărbia trebuie să rămână în piept și
contractați bine fesierii.

2. Îndreptări cu ganterele

 15 repetări x 3 serii

La acest exercițiu postura este foarte imporatantă , picioarele sunt puțin

depărtatate, genunchii sunt puțin îndoiți și dirijați ganterele cât mai aproape
de picioare.
Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, iar când ajungeți sus, contractați
bine fesierii.
De ce? Pentru a spori conexiunea minte-mușchi, acest lucru ducând și la o
activare mai mare a fesierilor. Daca vi s-a întamplat să simțiți o durere mai
mare în spate decât în fesieri, atunci când executați îndreptările, fie nu stați cu
spatele drept și abdomenul încordat, fie conexiunea cu fesierii nu este
suficient de dezvoltată. Prin repetarea contracției la fiecare mișcare, acest
lucru se va imbunătăți.

3. Superset: Genflexiuni la scripete + Podul într-un picior

15 repetări pe fiecare picior primul exercițiu / 10 repetări al doilea exercițiu x

3 serii
Spatele în permanență trebuie să fie drept și abdomenul încordat.
Brațele sunt ca un cârlig care doar ține greutatea, trebuie să vă concetrați să
ridicați greutatea cu ajutorul picioarelor și fesierilor.
La genuflexiuni, când ajungeți în partea de jos a mișcării, nu coborați
mai mult decât vă permite mobilitatea, deoarece în acel moment va compensa
lombarul și vei simți pe toată durata mișcării tensiune în lombar și nu în
fesieri.

La podul într-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care
lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu
lucrează, îl mișcati jos-sus și în partea de sus îl trageți spre piept pentru a
obține o contracție mai bună.

a. Flexii femural

6. 12 repetări x 3 serii

7. Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali. Mișcarea este lentă

și greutatea trebuie să fie medie, pentru a putea realiza o execuție
completă.

5. Extensii în lateral la cabluri

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează trenul inferior, cu precădere mușchii fesieri, partea

laterală. Greutatea trebuie să fie una accesibilă pentru a putea face o mișcare
completă.
Ziua 4: Lombar + Piept + Brațe (Biceps + Triceps) + Abdomen

1. Hiperextensii
12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii lombari și femurali.

2. Împins la piept la aparat

15 repetări x 3 serii
Acest exercițiu este destinat mușchilor pieptului, mai exeact pectoralul superior.
Mișcarea trebuie să fie lentă și umerii trebuie să rămână lipiți de buretele
aparatului.
3. Împins cu ganterele la piept

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este unul foarte bun pentru musculatura pieptului, fiind un
exercițiu de baza pentru pectorali. Mișcarea nu trebuie să depășească linia
umerilor.

4. Extensii cu frânghia la triceps

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru mușchii brațelor, mai exact pentru triceps.
Coatele trebuie să rămână pe lângă corp, antebrațul fiind singurul care trebuie
să se miște.

5. Flexii cu ganterele biceps

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează mușchii brațelor, mai exact bicepsul. Greutățile

trebuie să fie moderate pentru a putea executa corect și complet mișcarea.
Brațele trebuie să fie pe lângă corp.
 6. Superset: Abdomene în V + Ridicări către vârfuri
15 repetări fiecare exercițiu x 3 seturi

Acest exercițiu acționează asupra mușchilor abdominali, punând accent pe

oblici. Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcăarii, iar
spatele cât mai drept.

Ziua 5: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

1.Îndreptări sumo
12 repetări x 3 serii

Acest exercitiu lucreaza atât picioarele, fesierii cât și spatele. Spatele trebuie
să fie drept, abdomenul încordat și genunchii trebuie să fie flexați. Partea de
sus a corpului formează un unghi de aproximativ 90 de grade. Bara trebuie să
coboare pe lânga corp și fesierii merg în spate.

 Genuflexiuni bulgărești

10 repetări / picior x 3 serii

Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesierii. Pentru a activa cât mai bine
fesierii la acest exercițiu, poziția corpului trebuie să fie puțin pe fața. Piciorul
formează un unghi de 90 de grade și genunchiul nu trebuie să depășească
vârful degetelor.

 Îndreptări într-un picior

10 repetări / picior x 3 serii

Îndreptarile intr-un picior respectă principiile îndreptărilor și lucrează

individual fiecare picior. Se axează pe bicepsul femural și fesieri. Pentru a ne
putea păstra cât mai bine echilibrul, trebuie să menținem abdomenul încordat.

 Îndreptări la cable cross

12 repetări x 3 serii
Îndreptările inverse la cablu lucrează atât fesierii, cât și bicepsul femural. Este
foarte important să ținem spatele drept, să flexăm genunchii și sus să
contractăm fesierii.

 Podul într-un picior

10 repetări / picior x 3 serii

La podul intr-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care
lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu
lucrează, trebuie să il mișcati jos-sus, iar în partea de sus îl trageți spre piept
pentru a obține o contracție mai bună.