Exercitii pentru solduri

3225 afisari | 11 Iulie 2009

Vanessa

•
Pentru a avea rezultate foarte bune, exercitiile pentru solduri se executa dimineata. Nu se face
nicioadata gimnastica inainte sau dupa mesele principale. Lasati sa treaca cel putin 2 ore, pentru
a se efectua digestia. Faceti exercitiile cel putin de trei ori pe saptamana, insotite si de exercitii
cardio.

Exercitiul 1

Stati in picioare si asezati un scaun lateral. Rezemati-va mana stanga, pe spatarul scaunului.
Balansati piciorul din fata in spate.

Exercitiul 2

Stati in picioare cu picioarele departate cam la 30 cm, indoiti genunchii usor si rezemati mainile
pe spatarul scaunului. Impingeti soldul drept spre inainte si reveniti la pozitia initiala. Faceti
acelasi lucru cu soldul stang. Picioarele trebuie sa ramana pe loc. Aceasta este o miscare de
torsiune a soldurilor.

Ramanand in aceeasi pozitie, faceti cercuri cu soldurile, contractand muschii fesieri in timpul
exercitiului.

Exercitiul 3

Stand culcat pe spate, indoiti genunchii si lipiti talpile pe sol. Basculati genunchii pana aproape de
sol, spre stanga si spre dreapta. Umerii si spatele trebuie sa ramana lipiti de sol.

Exercitiul 4

Stati culcata pe spate, tineti picioarele departate, genunchii indoiti, bratele lateral. Rostogoliti
genunchii, intai spre dreapta pana se ating de sol, apoi spre stanga. Spatele si bazinul trebuie sa
ramana lipite de sol.

Exercitiile pentru fesieri au rezultate destul de bune si rapide daca se executa corect si de cel
putin trei ori pe saptamana. Cel mai bun moment este dimineata, dar nu faceti niciodata exercitii
imediat inainte sau dupa masa. Lasati sa treaca 2 ore si apoi apucati-va de exercitii pentru fesieri
si nu numai. Orice exercitii se fac numai dupa ce s-a efectuat digestia.

Exercitiul 5

Stati culcata pe spate cu bratele in sus si picioarele intinse. Ridicati soldul stang facand o miscare
de rotatie spre dreapta fara a dezlipi spatele si umerii de pe sol. Faceti aceeasi miscare si cu
soldul drept spre stanga.

Exercitiul 6

Stati culcata cu picioarele intinse si bratele intinse lateral. Ridicati piciorul drept si intindeti-l peste
piciorul stang.

Exercitiul 7

Stati in genunchi, asezata pe calcaie si puneti mainile in solduri. Ridicati putin posteriorul de pe
calcaie si asezati-l pe sol in partea stanga apoi pe cea dreapta. Pentru a va ridica, contractati
muschii fesieri. Miscarea trebuie sa fie ca u balans de la dreapta spre stanga revenind la pozitia
initiala. In tot acest timp spatele trebuie sa ramana drept.

Patru exercitii pentru grasimea de pe

solduri
de Catalina Geletu
• 48 Comentarii
• Print
• Trimite pe:
• Yahoo
• Facebook
• Twitter

In functie de constitutia genetica, oamenii acumuleaza grasime in cantitati variate pe diferite zone ale
corpului. Unii oameni sunt predispusi in a acumula grasime in jurul soldurilor si al coapselor, in timp ce altii
acumuleaza grasime in exces in jurul taliei. Indiferent de locul in care acumulezi grasimea, te confrunti cu
acelasi lucru: corp gras.

De obicei primul loc unde acumulezi cel mai repede grasime este ultimul loc de pe care o vei da jos, asa ca
ai nevoie de rabdare si consecventa.

Scopul este sa reduci grasimea de pe intreg corpul si sa te axezi pe un program echilibrat care sa includa
un antrenament de specialitate care sa se focalizeze pe zonele cu probleme.

Cea mai buna startegie pentru a-ti fortifica soldurile este urmatoarea:

1. Un program nutritional sarac in calorii: acesta este punctul de plecare in reducerea grasimii de pe corp.

2. Un program cardiovascular care sa includa joggingul 3-5 zile pe saptamana, 30 de minute.

3. Un antrenament de fortifiere a muschilor, de 2-3 pe saptamana, aproximativ 20-30 de minute.

4. Rutina specializata pentru solduri: Aceasta permite sa lucrezi soldurile cu exercitii concentrate astfel incat
atunci cand grasimea de pe corp este redusa, sa ramai cu solduri fine si bine fortifiate.

Iata patru exercitii care te vor scapa de grasimea acumulata pe solduri.

1. Ridicare de picior cu ajutorul unei benzi de fitness (I)

Leaga o banda de fitness de o usa situata in partea dreapta la nivelul gleznei.

Leaga banda de fitness de glezna stanga, astfel incat banda sa treaca prin fata piciorului drept.
Lasa-ti greutatea pe piciorul drept si tine mana dreapta pe un scun pentru a-ti echilibra corpul.
Tine mana stanga pe soldul stang.
Mentine o usoara inclinare in genunchi in timpul exercitiului.

Miscare:

Contracta-ti muschii din exterior, ridica piciorul pana cand simti o contractie in partea de sus a piciorului.
Revino usor la pozitia initiala.

Punct cheie:

Expira in timp ce ridici piciorul.

Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
Fa 15 repetari. Dupa 15 repetari, continua cu o miscare partiala. Odihneste-te 30 de secunde dupa ce
termini setul pentru ambele picioare si treci imediat la urmatorul exercitiu.

2. Ridicare de picior cu ajutorul unei benzi de fitness (II)

Desi acest exercitiu lucreaza partea interioara a piciorului, trebuie facut in tandem cu primul exercitiu pentru
a echilibra muschii.

Pozitia de inceput:

Leaga o banda de fitness de o usa situata in partea stanga la nivelul gleznei.

Leaga banda de fitness de glezna stanga.
Stai cu partea stanga spre usa, cu greutatea concentrata pe piciorul drept si tine mana dreapta pe un scaun
pentru a-ti echilibra corpul.
Pune mana stanga pe sold.
Mentine o usoara inclinare in genunchi in timpul exercitiului.

Miscare:

Contracta muchii interiori ai coapsei, misca piciorul stang peste piciorul drept pana cand simti o contractie in
coapsa interioara.
Revino usor la pozitia initiala.
Dupa ce termini setul pentru piciorul stang, repeta si pentru celalalt picior.

Puncte cheie:

Expira in timp ce misti piciorul prin fata corpului.

Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
Fa 15 repetari. Dupa ce termini, continua cu o miscare ritmica la fel ca in primul exercitiu. Dupa ce lucrezi
ambele picioare, asteapta 30 de secunde si treci la exercitiul urmator.

3. Fandari

Stai dreapta cu picioarele apropiate.

Tine o haltera in fiecare mana cu bratele pe langa corp.

Miscare

Fa un pas mare cu piciorul drept si indoaie-l pe cel stang pana cand genunchii aproape ca ating podeaua.
Contracta muschii cvadricepsi si impinge piciorul drept in timp ce revii usor la pozitia initiala.
Alterneaza miscarea cu piciorul stang.

Puncte cheie:

Inspira in timp ce pasesti in fata.

Expira in timp ce revii la pozitia initiala.
Pasul trebuie sa fie suficient de mare astfel incat stangul sa fie aproape drept. De asemenea nu-ti lasa
genunchiul sa atinga podeaua.
Asigura-te ca tii capul sus si spatele drept.
Pieptul trebuie sa fie ridicat iar piciorul din fata trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade la sfarsitul
miscarii. Trebuie sa-ti vezi degetele de la picior tot timpul. Intrerupe exercitiul daca simti orice discomfort in
genunchi.

Fa 15 repetari pentru fiecare picior. Asteapta 2 minute si treci la exercitiul urmator.

4. Jogging

Alearga 30 de minute la o intensitate moderata. Are un efect minunat in reducerea grasimii de pe tot corpul.

Fa intregul antrenament de 2 sau 3 ori pe saptamana, timp de 6 saptamani.

Inainte de a incepe orice program de exercitii, consulta un doctor.

Vrei neaparat sa schimbi forma coapselor si soldurilor tale si de data asta chiar vorbesti serios! Dar
care sunt exercitiile potrivite pentru asta, cu ajutorul carora sa obtii cele mai bune rezultate in cel mai
scurt timp?

Pentru inceput, este important sa stii exact care sunt grupele de muschi pe care trebuie sa le lucrezi pentru
a-ti remodela coapsele si soldurile. In cadrul musculaturii coapsei, cvadricepsul este un muschi puternic, aflat de
la genunchi in sus. Muschii fesieri trebuie luati in calcul cand iti faci un program de exercitii, daca doresti sa scapi
de inesteticele “aripioare”. Tonifierea muschilor de pe partea interioara si exterioara a coapselor este la fel de
importanta, existand exercitii special concepute pentru aceste grupe musculare.

Exista cateva exercitii pentru solduri si coapse care te pot ajuta sa iti remodelezi aceasta parte a corpului. Poti
efectua aceste exercitii pana simti ca muschii iti obosesc. Ar trebui sa poti efectua in jur de trei seturi de 8 – 12
exercitii. Daca doresti, poti spori efortul depus pentru fiecare exercitiu sau numarul de exercitii efectuate, in functie
de efectele dorite. Executand de trei ori pe saptamana exercitiile prezentate mai jos, iti vei putea imbunatati forma
coapselor si soldurilor in sase saptamani.

Exercitiul 1
Stai in genunchi pe podea. Tine picioarele usor departate si mainile intinse in fata. Aseaza-te si ridica-te, astfel
incat fesele sa atinga calcaiele. Fa cateva seturi de astfel de exercitii. Daca este nevoie, poti face pauze scurte
intre seturile de exercitii.

Exercitiul 2
Stai intinsa pe spate, cu picioarele ridicate, astfel incat talpile sa fie indreptate spre tavan. Tine mainile pe langa
corp si palmele pe podea . Departeaza si apropie picioarele, tinandu-le drepte pe toata durata exercitiului. Poti
efectua exercitiul folosind o banda elastica, pe care sa o infasori in jurul gleznelor, pentru a mari efortul depus
pentru fiecare miscare.

Exercitiul 3
Infasoara in jurul gleznelor o banda elastica. Stai intinsa pe podea, pe o parte. Tine o mana intinsa pe langa corp
si cealalta cu palma pe podea. Departeaza si apropie picioarele, pe care sa le pastrezi drepte pe toata durata
exercitiului.

Exercitiul 4
Tine o minge de fitness intre picioare, chiar sub genunchi, in timp ce stai in sezut pe podea. Strange mingea intre
picioare, apoi elibereaz-o, fara a o lasa sa cada. Este foarte important sa alegi o minge elastica, in functie de forta
pe care o ai si de efectele pe care doresti sa le obtii.

Exercitiul 5
Aseaza-te pe o banca si sprijina-te pe maini, punandu-ti palmele pe banca, in spatele tau. Stai cu talpile lipite de
podea, apoi ridica picioarele si coboara-le. Ridicate, picioarele tale ar trebui sa formeze un unghi drept cu
trunchiul.

In genunchi, cu mainile ridicate in fata perpendicular pe trunchi, te asezi pe rand in dreapta si in stanga
gambelor.
Te asezi in dreapta gambelor; te ridici in genunchi; te asezi in stanga gambelor; te ridici in genunchi…si tot
asa 3-4 serii de cate 50 de asezari dreapta-stanga. Am practicat acest exercitiu 5 seri pe saptamana si …am
ramas fara burtica, fara sa tin cura de slabire.

Exercitii pentru solduri de vis

 Exercitii
pentru solduri
Adaugat de jojo9 pe 25
September 2009Niciun
Comentariu

Soldurile constituie un aspect important al feminitatii si senzualitatii noastre.

Curbele, care pun în evidenta subtirimea taliei, alcatuiesc o panta cât se poate
de spicy pentru alunecarea privirilor. Nu sunt adepta corporalitatii de gen
Beyonce, dar consider ca o femeie cu forme, o femeie voluptoasa este o femeie
atragatoare, pentru ca, de obicei, barbatii sunt înnebuniti dupa acele aspecte
corporale care lor le lipsesc.
Îti prezint în cele ce urmeaza câteva exercitii foarte simple, pe care sa le poti efectua
în intimitatea casei, tale cu scopul de a da fermitate si o linie senzuala soldurilor tale.
1. Culcata pe spate, cu palmele sub fese, orientate în jos; ridica simultan ambele
picioare fara sa le îndoi cât poti de sus; mentine pozitia cât poti de mult apoi
revino în pozitia initiala; repeta de mai multe ori;
2. întinsa pe partea dreapta, sprijinindu-te pe antebratul drept; ridica lateral piciorul
stâng, mentinându-l drept, apoi coboara-l la loc; repeta de opt ori, apoi schimba
pozitia pentru a executa aceeasi miscare cu celalalt picior; repeta de mai multe
ori;
3. stai cu sezutul pe sol, cu picioarele întinse în fata, cu spatele drept si bratele în
fata; încearca sa de deplasezi înainte folosindu-te doar de muschii fesieri;
4. un exercitiu foarte eficient, pe care îl poti executa chiar si pe scaun la birou,
consta în încordarea si relaxarea muschilor fesieri;
5. sprijinita pe mâini si pe genunchi, cu privirea înainte, ridica lateral piciorul drept,
cu genunchiul îndoit, repeta miscarea de câteva ori apoi executa si cu piciorul
stâng;
6. în aceeasi pozitie ca si cea anterioara, ridica de aceasta data alternativ picioarele
în sus, ca si cum ai vrea sa ajungi cu vârful degetelor la ceafa; repeta de câteva
ori.
Poti completa aceste exercitii cu cele indicate pentru frumusetea coapselor si nu
numai ca vei avea linii superbe si pielea ferma, dar te vei simti plina de energie, lucru
esential, mai ales primavara
 Frumusetea corpului a ajuns in ziua de azi un
ideal pentru foarte multe femei care sunt dispuse sa faca multe sacrificii doar pentru… a arata bine.
Un raspuns foarte simplu la aceasta dorinta este: miscarea fizica. Mai mult decat atat, exercitiile pot
reprezenta un ajutor real in diminuarea stresului, a anxietatii si a depresiei.
Astfel, urmatoarele exercitii sunt menite sa te stimuleze, sa te relaxeze si mai ales sa te ajute sa arzi multe
calorii in special din zona soldurilor:
Balanseaza-ti picioarele. Stai lateral in spatele unui scaun, cu mana stanga pe spatar, pentru a usura
executia exercitiului. Din aceasta pozitie, balanseaza-ti energic piciorului drept in sus si lateral spre stanga,
in asa fel incat sa treaca peste spatar, rezemand partea exterioara a coapsei pe spatar, iar varful piciorului
pe scaun. Aceeasi procedura se repeta si pentru piciorul stang.
Impinge bazinul. Stai in pozitia culcat pe latura dreapta, sprijinindu-te pe cotul bratului drept, stangul in fata
in dreptul taliei. Bazinul se ridica cu impingere in brate si trecere in sprijin lateral. Bazinul coboara si se
revine in pozitia culcat pe o parte.
Lucreaza-ti coapsele. Stai in sezut, cu genunchii indoiti, talpile cat mai apropiate de corp, palmele sprijinite
inapoi pe sol. Din aceasta pozitie, duci genunchii lateral spre stanga si spre dreapta, alternativ, pana la
atingerea solului.

Ridica si coboara bazinul. Stai in pozitia culcat pe spate cu bratele pe langa corp, palmele cat mai apropiate
de sezut, indoaie picioarele astfel incat spatele si coapsele sa formeze un unghi ascutit. Ridica bazinul,
trecand in sprijin pe cap si pe calcaie.

Coboara bazinul pe sol, revenind la pozitia culcat pe spate.

Semiecher. Stai culcata, cu fata in jos, capul in extensie, barbia sprijinita pe sol, bratele intinse sus, in
prelungirea trunchiului, cu pumnii stransi, ridica bratele cu pumnii inchisi si piciorul drept, intins din articulatia
genunchiului. Coboara bratele si piciorul pe sol si repeta aceasi miscare si pentru piciorul stang.
Retineti! Numarul exercitiilor efectuate depinde de fiecare persoana in parte si de conditia fizica pe care
aceasta o are. De exemplu poti incepe prin efectuarea a cate 6-7 miscari din fiecare, numarul lor putand
creste in timp

Mesaj: #1
5 exercitii pentru solduri superbe
Femeile in general tind sa suporte anumite modificari corporale influentate in special
hormonal, dar si de modul de viata, serviciu, dieta si programul de sport care, de
multe ori, este absent. Aceste modificari constau in depozitarea substantelor grase in
anumite regiuni: solduri, talie, la nivelul fesierilor, la nivelul bustului precum si in
regiunea posterioara a bratelor.

Insa pentru a avea un corp ca decupat din reviste exercitiile fizice si regimul sanatos
de alimentatie sunt obligatorii. In privinta soldurilor va prezentam cateva exercitii
ideale pentru arderea grasimilor din zona aceasta si pentru dezvolta musculatura
necesara pentru obtinerea unor forme feminine si sexy.

Exercitiul 1

Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana dinspre podea indoita.

Piciorul dinspre podea este indoit de asemenea, iar celalalt il tineti drept, cu varful
intins. Veti face ridicari laterale cat mai inalte posibil si cat mai rapide, insa la
coborare nu se va atinge podeaua. Faceti serii de cate 80 de astfel de exercitii.

Exercitiul 2

Pe aceeasi saltea asezati-va in genunchi, apoi sprijiniti-va in maini. Tineti coloana

dreapta si privirea in fata. Ridicati in serii de 50 fiecare picior in lateral, mentinandu-l
indoit la 90 de grade. Desi acest exercitiu pare a fi asemanator cu cel de mai sus,
totusi succesiunea muschilor implicati in exercitiu este una diferita, la acest exercitiul
participand sincron si musculatura taliei, cea a coloanei vertebrale, fesierii precum si
muschii trunchiului.

Exercitiul 3

Chiar daca acest exercitiu poate fi putin mai dureros, nu cedati totusi cand simtiti
mici intepaturi la nivelul inserctiilor musculare. Asezati-va ca la exercitiul 1: intinse
pe o saltea, pe partea laterala a corpului, cu mana si piciorul dinspre podea indoite
conform imaginii. Ridicati piciorul ca si la exercitiul 1, insa nu il mai coborati, ci
incercati sa prindeti cu mana varful (glezna daca nu reusiti) acestuia (mentnand
piciorul drept). Stati astfel minim un minut.

Exercitiul 4

Pentru ca musculatura soldurilor este in stransa legatura cu cea fesiera si cea

posterioara a coapsei, va propunem un alt exercitiu foarte util nu numai pentru
solduri, cat si pentru posterior. In pozitia de la exercitiul 2 veti face 50 de ridicari
posterioare cu piciorul indoit la 90 de grade, iar la coborare piciorul nu va atinge
niciodata podeaua.

Exercitiul 5

Va culcati in lateral pe saltea, cu mana dinpsre podea intinsa, peste care va veti
aseza capul. Picioarele sunt drepte, varfurile intinse. Veti ridica ambele picioare
odata, astfel incat nici un picior sa nu atinga podeaua. Mai apoi veti face 30 de
forfecari, miscand picioarele in fata si in spate alterativ, asemanator cu miscarile din
timpul mersului.
EXERCITII PENTRU SOLDURI SI COAPSE

In functie de conformatia fiecaruia, corpul uman are

tendinta sa acumuleze grasimi in jurul taliei, pe abdomen, picioare sau pe coapse si solduri. Atat femeile, cat
si barbatii se confrunta cu astfel de probleme care apar in urma unui stil de viata nesanatos. Din punct de
vedere genetic, in urma depunerilor de grasimi, corpul poate avea fie forma de para (celulita se depune mai
mult pe solduri si coapse), fie de mar (celulita se depune cu precadere in jurul taliei). In cazul in care te
numeri printre persoanele care sufera din cauza unor solduri inestetice trebuie sa stii ca ai un avantaj major
fata de cei care au corpul in forma de mar. Cercetarile efectuate de-a lungul timpului arata ca grasimea
abdominala pune in pericol sanatatea unei persoane- poate ajunge mai usor in sange, ducand la infundarea
arterelor. Grasimea de pe solduri si coapse este mai putin probabil sa faca acest lucru.

Pentru a arde grasimea de pe coapse, solduri, abdomen sau picioare trebuie sa ai grija ce alimente
consumi- este indicat sa mananci multe legume si fructe si cat mai putine grasimi si zaharuri. De asemenea,
exercitiile fizice au un rol important in distrugerea celulitei. Chiar daca nu esti o fana a sportului, vei vedea
ca, in timp, ele chiar dau rezultatele dorite. Mai mult de atat, exercitiile fizice efectuate in fiecare zi, cel putin
30 de minute, nu iti vor imbunatati doar aspectul fizic, ci te vor face sa te simti mai bine si psihic.

Iata cateva exercitii pentru tonifierea soldurilor

Exercitiul nr.1: Intinde-te pe partea dreapta, indoaie piciorul drept si ridica pe verticala celalalt picior,
tinandu-l drept, cu varful intins. Aceasta miscare se efectueaza din ce in ce mai repede, ridicand piciorul cat
mai sus, fara a atinge podeaua la coborare. Cand simti ca muschii piciorului ti-au obosit, executa aceleasi
miscari si pentru piciorul drept.

Exercitiul nr. 2: Stai in picioare, cu spatele drept si indoaie genunchiul drept pana cand formezi un unghi de
90 de grade la nivelul soldului. Dupa 5 secunde lasa piciorul jos, dupa care repeta miscarea. Dupa ce ai
facut exercitiul de 5 ori, schimba piciorul.

Exercitiul nr.3: Asaza-te in genunchi si sprijina-te cu mainile de podea (pozitia unui patruped), tine coloana
dreapta si priveste in fata. Ridica in lateral piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Tine-l in aceasta pozitie
cateva secunde dupa care lasa-l usor jos , iar apoi ridica-l din nou. Dupa ce ai facut o serie de 20-30 de
astfel de exercitii, schimba piciorul si executa aceleasi miscari.

Exercitiul nr.4: In aceeasi pozitie ca la exercitiul anterior, ridica piciorul de data aceasta in spate pana
formezi un unghi de 90 de grade la nivelul soldului. La coborare nu atinge piciorul de podea. Miscarea se
repeta de cel putin 30 de ori, dupa care schimbi piciorul. Sunt pusi in miscare atat muschii soldurilor, cat si
cei ai feselor si coapselor.

Exercitiul nr.5: Intinde-te lateral pe o saltea, cu mana dinspre podea intinsa, peste care iti asezi capul. Tine
picioarele drepte, cu varfurile intinse, unul suprapus peste celalalt. Ridica ambele picioare deodata, fara a
atinge podeaua la coborare. Dupa un set de 50 de exercitii, executa 30 de forfecari, miscand picioarele in
fata si in spate, alternativ, asemanator cu miscarile din timpul mersului.

Coapse mai ferme in patru pasi

Exercitiu pentru partea interioara a coapselor: Asaza-te pe un scaun tare, stai cu spatele drept si tine
picioarele indoite la 90 de grade. Ai nevoie de o perna pe care sa o strangi cu partea interioara a picioarelor
pe masura ce expiri. Nu da drumul pernei pana nu respiri normal. Dupa incheierea exercitiului se trece la
urmatorul pas.

Cel de-al doilea exercitiu lucreaza atat coapsele, cat si soldurile. Te asezi pe scaun la fel ca la primul
exercitiu, doar ca pozitia corpului trebuie sa fie putin inclinata in fata. Palmele se asaza pe partea exterioara
a genunchilor, mainile fiind putin indoite. In timp ce iti tii bratele si palmele nemiscate, impinge genunchii
impotriva palmelor, ca si cand ai incerca sa le dai la o parte. In acelasi timp, apasa spre interior cu mainile
pentru a nu permite picioarelor sa se departeze. Contracta-ti muschii picioarelor timp de 1 minut, in timp ce
respiri normal. Cand ai terminat, treci la urmatorul pas.

Al treilea exercitiu lucreaza partea din fata a coapselor. La fel ca la exercitiile anterioare, asaza-te pe un
scaun, stai cu spatele drept si sprijina-te cu palmele de marginea scaunului. Expira pe masura ce ridici
piciorul drept si il intinzi pana ajunge la orizontala. Tine-l in aceasta pozitie timp de 30 de secunde, moment
in care respira normal. Apoi, in timp ce inspiri, lasa piciorul drept jos si repeta aceleasi miscari cu piciorul
stang.

Cel de-al patrulea exercitiu iti tonifica partea din spate a coapselor. Asaza-te pe marginea unui scaun si
sprijina-te pe maini, punandu-ti palmele pe scaun, in spatele tau. Stai cu talpile lipite de podea si cu
genunchii inclinati la 90 de grade, ridicand si coborand soldurile. In ambele situatii, ramai nemiscata intre 20-
60 de secunde, dupa care ia-o de la capat. Cele patru tipuri de exercitii se repeta de cel putin doua ori, unul
dupa altul.

EXERCITII PENTRU ARIPIOARELE DE GRASIME DE

PE SOLDURI
Autorgeorge - Data adaugare12 August 2009
Boli in legatura cu acest exercitiu:
• Obezitatea juvenila
Aripioarele de pe solduri reprezinta depozite de grasime acumulate in zona abdomenului si a
soldurilor, formate atat in cazul barbatilor cat si al femeilor. In plus, aspectul neplacut al
acestora se poate inrautati considerabil datorita gravitatiei care are capacitatea de a le orienta
si mai mult in jos. In aceasta situiatie exista 2 metode eficiente pentru combaterea acestor
aripioare de grasime de la nivelul soldurilor: alimentatia echilibrata si sanatoasa si exercitiile.

Exercitiile pentru indepartarea aripioarelor de grasime de pe solduri

In ceea ce priveste indepartarea aripioarelor de pe solduri specialistii sustin ca exercitiile
speciale pentru aceasta probleme ajuta doar temporar, fiind mult mai indicate cele pentru
tonifierea intregului organism. Explicatia consta in capacitatea acestora de a imbunatati
metabolismul precum si tonusul muscular.

In timpul procesului de metabolizare, la nivelul organismului dumneavoastra au loc o serie de

reactii care ajuta la dezvoltarea acestuia, precum si la mentinerea structurii, reproducerea si
raspunsul la stimulii oferiti de mediul inconjurator. Prin urmare exercitiile pentru aripioare fac
referire la acele tipuri de exercitii care sa va ajute sa va mentineti tonusul muscular prin
arderea depozitelor de grasimi acumulate la nivelul intregului corp. Mai mult decat atat,
pentru ca acest demers sa aiba rezultatele scontate este necesar sa urmati o dieta bazata pe
alimentatie echilibrata si sanatoasa.
Exercitii cardiovasculare pentru indepartarea aripioarelor de pe solduri
Exercitiile cardiovasculare, atat cele efectuate in aer liber cat si cele efectuate in casa, s-au
dovedit extrem de eficiente pentru imbunatatirea metabolismului, si in consecinta pentru
eliminarea aripioarelor nedorite de la nivelul soldurilor. Astfel, exercitiile in aer liber includ
mersul pe bicicleta, alergatul, inotul, jogging-ul sau chiar mersul usor. In ceea ce priveste
exercitiile cardiovasculare efectuate in casa puteti sa folositi banda pentru alergat, bicicleta
eliptica, rowing machine, sau stepper. In plus, timpul zilnic alocat pentru realizarea acestor
exercitii trebuie sa se incadreze intr-un interval de 20 pana la 45 de minute. Deasemenea,
specialistii recomanda ca impreuna cu exercitiile cardiovasculare sa efectuati si exercitii
obisnuite precum flotari sau abdomene, pentru a putea acoperi toate grupele importante de
muschi ale corpului.

Abdomenele sunt exercitii concepute pentru a lucra muschii abdominali, ajutandu-va sa ardeti
grasimile din aceasta zona, si prin urmare actionand in mod direct asupra aripioarelor de pe
solduri.

1. Stand asezat pe spate pe covorasul medical, si tinand genunchii indoiti pozitionati-va

mainile la ceafa. Din aceasta pozitie ridicati-va usor pana ajungeti la nivelul genunchilor.
Relaxati si repetati.

2. Stand asezat pe spate pe covorasul medical, indoiti genunchiul stang si intindeti-l pe cel
drept , in vreme ce mainile raman pozitionate la ceafa. Din aceasta pozitie ridicati-va incet
pentru a atinge cotul drept de genunchiul stang. Relaxati si repetati pentru fiecare picior.

3. Stand asezat pe spate pe covorasul medical, si tinand genunchii indoiti pozitionati-va

mainile la ceafa. Din aceasta pozitie ridicati usor genunchii pana in dreptul pieptului.

4. In pozitie verticala tineti picioarele usor departate, rasuciti-va trunchiul spre dreapta
impreuna cu mana stanga. Relaxati si repetati pentru fiecare parte.

5. Stand asezat pe burta pe covorasul medical, si tinand genunchii indoiti pozitionati-va mainile
pe langa solduri si ridicati putin capul. Din aceasta pozitie ridicati picioarele si genunchii si
balansati-le pe rand.

Ceea ce trebuie sa intelegem cu totii este faptul ca pentru a scapa de surplusul de grasimi
exercitiile constituie doar unul dintre pasii necesari, acest demers implicand totodata o
alimentatie sanatoase si cu un nivel echiilibrat de grasimi.
Spuneti adio soldurilor inestetice!
In functie de factorii genetici si de conformatia fiecaruia, corpul uman are tendinta sa
acumuleze grasime in anumite zone. Unele se plang de un strat de grasime inestetic in jurul
taliei, altele in jurul soldurilor si a coapselor.... Important este ca pentru rezolvarea acestor
mici imperfectiuni exista solutii fara sa fiti nevoite sa apelati la serviciile chirurgiei plastice.
Atat femeile cat si barbatii se confrunta cu astfel de probleme datorate in cea mai mare parte
modului de viata, a regimului alimentar neadecvat si a lipsei exercitiilor fizice.
Daca va numarati printre cele care sufera din cauza unor solduri inestetice si va doriti cu
adevarat sa capatati un aspect fizic placut, iata cateva exercitii fizice usor de executat chiar si
pe dusumeaua din camera dumneavoastra. Aceste tehnici de intretinere
corporala combinate cu o dieta adecvata va vor reda increderea in sine si sa vor scapa de
toate complexele:
 • Culcata pe lateral, cu mana si piciorul dinspre podea indoite ridicati pe verticala celalalt
picior tinandu-l drept, cu varful intins. Aceste tehnici de modelare a soldurilor vor fi
executate cat mai repede si cat mai inalt posibil fara insa ca la coborare piciorul sa
atinga podeaua. Treptat ajungeti la serii de cate 40 de astfle de exercitii fizice.
• Asezata in genunchi si sprijinita in maini (pozitia unui patruped) tineti coloana dreapta si
privirea in fata. Ridicati in serii de 50 fiecare picior in lateral, mentinandu-l indoit la 90
de grade. Desi acest exercitiu fizic pare a fi asemanator cu cel de mai sus, totusi
succesiunea muschilor implicati in exercitiu este una diferita, la acest exercitiul
participand sincron si musculatura taliei, cea a coloanei vertebrale, fesierii precum si
muschii trunchiului.
• Asezata ca la exercitiul 1: intinsa pe partea laterala a corpului, cu mana si piciorul
dinspre podea indoite ridicati piciorul ca si la exercitiul 1, insa nu il mai coborati, ci
incercati sa prindeti cu mana varful sau glezna acestuia. Mentineti piciorul drept si stati
in aceasta pozitie cel putin un minut.
• In pozitia de la exercitiul 2 faceti 50 de ridicari posterioare cu piciorul indoit la 90 de
grade. Atentie: la coborare nu atingeti podeaua. Acest exercitiu fizic va pune in miscare
atat muschii soldurilor, cat si pe cei ai feselor si a coapselor.
• Pe lateral cu mana de data aceasta intinsa si cu capul pe mana, picioarele intinse,
varfurile la fel ridicati ambele picioare simultan si apoi faceti 30 de forfecari (miscati
alternativ picioarele ca si cum ati merge).
Desi timpul este foarte scump in zilele noastre, rapiti-va cateva minute din programul
dumneavoastra zilnic si rezervati-le exercitiilor fizice. Este adevarat ca este mult mai comod
sa iti faci o operatie estetica si sa te trezesti peste noapte cu un corp de invidiat, insa este
mult mai indicat sa adopti un stil de viata sanataos ale carui rezultate sunt net superioare si
sunt evidente pe o perioada de timp mai indelungata.
Sfaturi Info-ghid:
Daca nu credeti ca exercitiile fizice sunt cheia unui aspect fizic placut, nu va ramane decat sa
va convingeti singuri. Practicati cel putin o luna tehnicile nostre de modelare a soldurilor
adoptand si un regim alimentar slab in grasimi si veti vedea diferenta!
Exercitii pentru talie
O talie fina, o talie de viespe, o talie pe care sa o cuprinzi cu ambele maini…..si
multe altele s-au spus despre talie!
Adevarul este ca o femeie, chiar grasa, daca isi mentine o talie subtire, are inca o
silueta placuta.
Pentru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu o
centura elastica, lata de 15 cm, fara a strange.Fasia va face un usor automasaj si va
provoca o usoara transpiratie a pielii.

Exercitiul 1
In picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul
drept deasupra capului, inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins.
Durata: de 5 ori pe fiecare parte.
 Exercitiul 2
Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. Inclinati corpul spre stanga de 5
ori si spre dreapta de 5 ori.

Exercitiul 3
Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara de
360 grade.

Exercitiul 4
Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului spre
dreapta. De cinci ori pe fiecare parte.

Exercitiul 5
Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, ridicati
corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare.
Durata: de 8 ori.

Exercitiul 6
In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana
cand bratele ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei.
Nu va lasati invinse, insistati, caci se poate!

Exercitiul 7
In genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un
unghi de 45 grade, dupa care reveniti la loc.
Durata: de 5 ori.

Vine vara si cu totii vom merge pe plaja ori in alte locuri unde sa ne bucuram de o
baie si un bronz superb. Tocmai de aceea trebuie sa incepeti din timp (daca nu
faceti regulat sport) un program de fitness astfel incat sa aveti un corp frumos pe
care sa-l expuneti soarelui.
Va propunem un program zilnic de exercitii usoare ce va subtiaza talia si va
tonifica abdomenul, fiind utile atat pentru femei cat si pentru barbati.
1. Pentru inceput
Inainte de celelalte exercitii veti face o usoara incalzire de brate, sarituri si
alergare pe loc. Apoi veti face rotiri de trunchi.
Pregatire: In pozitie verticala cu picioarele usor departate si mainile in sold va veti
pregati pentru exercitiu. Coloana trebuie mentinuta dreapta intotdeauna, altfel
riscati ca exercitiile fizice sa va deformeze coloana, in detrimentul sanatatii
voastre. Coloana drapta nu inseamna ca aceasta sa nu mai aiba nici una din
curburie ei fiziologice. A tine spatele drept inseamna a indrepta usor mijlocul
(acesta sa nu aiba o curbura accentuata), a ridica pieptul, a trage umerii in spate
si in jos, privirile inainte cu barbia usor ridicata si “lungirea” coloanei, ca si cum
ati dori sa atingeti cu capul tavanul.
Exercitiu: in aceasta pozitie veti face rotiri ale trunchiului mentinand privirile
inainte. Aceste exercitii se fac fara a misca bazinul.

2. Vestitele exercitii pentru abdomen

Pentru tonifierea abdomenului sunt destule exercitii, fiecare dintre acestea
tonifiindu-l. Unele dintre aceste exercitii tonifica abdomenul in special in partea
superioara, altele in partea inferioara. Noi va propunem un exercitiu putin
solicitant, insa cu efecte vizibile in scurt timp.
Pregatire: veti avea nevoie de inca o persoana pentru sprijin si de o minge sau alt
suport (canapea, scaun etc. ). Va veti aseza pe ceva tare, eventual pe o saltea
(pernita etc.) asezata pe podea iar picioarele vor fi indoite in unghi drept si de
asemenea vor forma cu abdomenul un alt unghi drept.
Exercitiu: veti face 15 ridicari cu mainile la ceafa. Tot in aceasta pozitie, dupa o
mica pauza, veti face aceleasi exercitii pentru abdomen insa cu o singura
diferenta: ridicarile nu vor fi drepte, ci cu rotire astfel incat cotul drept (mainile
sunt la ceafa) sa ajunga la genunchiul stang, iar urmatoarea ridicare se va face
astfel incat cotul stang sa ajunga la genunchiul drept si tot asa, alternand 10
ridicari.
3. Cum scapam de “aripioare”?
Sunt extrem de inestetice acele depozite adipoase situate de o parte si de alta
deasupra soldurilor.
Pregatire: In picioare, cu coloana drapta (curbura mijlocului usor indreptata,
umerii trasi in spate si in jos, iar coloana intinsa la maxim ca si cum ati dori sa
atingeti cu capul tavanul, privirile inainte) si gantere cu greutate intre 1 si 5 kg
veti efectua exercitiul.
Exercitiu: Cu picioarele departate, unul din brate pe langa picior iar celalalt
ridicat veti face aplecari laterale atat spre drapta cat si spre stanga, alternandu-
le. Atentie: o greaseala frecvent facuta in acest exercitiu este ca atunci cand se
fac aplecariele bazinul sa se deplaseze in partea opusa. Gresit, bazinul sta pe loc,
doar trunchiul se misca!
4. Extensii ale trunchiului
Pregatire: pe o suprafata tare (pe o saltea sezata pe podea spre exemplu) va veti
culca cu fata spre podea. Mainile se duc la ceafa. Veti avea nevoie de inca o
persoana care sa va tina fixe picioarele, acestea fiind usor departate.
Exercitiu: veti face 15-20 de ridicari maxime ale trunchiului. Puteti face, dupa o
scurta pauza, aceleasi ridicari dar cu rotirea trunchiului spre dreapta si spre
stanga, alternandu-le.
5. Extensii si aplecari cu gantere
Pregatire: In picioare, cu spatele drept, veti lua in maini cate o gantera cu o
greutate la alegere.
Exercitiu: Veti face aplecari si extensii la 90 de grade alternandu-le (in general
extensiile nu vor putea fi facute in unghi drept, necesitand mult antrenament si o
buna mobilitate, insa va veti lasa pe spate cat de mult puteti).
Atentie: acest exercitiu nu va fi efectuat de persoanele ce prezinta diverse
afectiuni ale coloanei lombare (la nivelul mijlocului).
Pentru ca efectele acestor exercitii sa fie vizibile in timp cat mai scurt va trebui sa
imbinati efortul fizic cu un regim alimentar sarac in grasimi si dulciuri. Nu uitati ca
cel mai important factor in liminarea depozitelor adipoase este dieta, sportul
avand mai mult menirea de a tonifia si mentine greutatea.

« Articolul anterior

EXERCITII PENTRU TALIE

3 stele
4482 vizualizari | Fii primul care comenteaza

sss

Exercitiile pentru trunchi te vor ajuta sa arati mai bine. Iti vor imbunatati postura si te ajuta sa corectezi
micile probleme cauzate de pozitia incorecta de la birou - dureri in zona cefei, in zona lombara, tensiune la
nivelul umerilor. Vei obtine o musculatura tonifiata la nivelul spatelui. Este un truc excelent pentru acelea
dintre noi care nu au o talie tocmai subtire sau au soldurile putin mai late. Exercitiile de Pilates pentru trunchi
nu se bazeaza pe efort excesiv cu greutati, ci apeleaza la o miscare lenta si continua. Daca te antrenezi
constant prin aceasta metoda, vei obtine urmatoarele beneficii. Imbunatatirea capacitatilor respiratorie si
pulmonara prin tehnicile speciale de respiratie. Cresterea fortei si a flexibilitatii, si ameliorarea considerabila
a coordonarii musculare. Beneficiile asupra posturii si echilibrului sunt un aspect foarte important in Pilates.
Prin exercitii specifice, vei obtine un control mai bun asupra musculaturii si incheieturilor. Vei evita
accidentarile si poti chiar preveni, in timp, osteoporoza. Pilates este o metoda de antrenament deosebit de
placuta, intrucat toate exercitiile iti permit sa respecti ritmul de dezvoltare al corpului tau, fara sa fortezi
miscari gresite sau mult prea obositoare. Lucrand armonios spatele, se creeaza un efect de ingustare a
zonei pelviene. In plus, cu exercitiile care angreneaza muschii pieptului vei obtine un bust tonifiat si ferm.
Bratele vor fi mai frumoase, fara depuneri inestetice de grasime in zona axilei si pe triceps. Este vara,
trebuie sa fii frumoasa! Incalzirea - Aseaza-te pe o parte, cu mainile intinse in fata. Coapsele si gambele
formeaza un unghi de 90 de grade, spatele drept. Inspira si incordeaza tot spatele. Expira. Fixeaza bine
umarul pe saltea si ridica bratul de deasupra pe masura ce inspiri. Nu forta miscarea, privirea urmareste
palma. Expira si revino in pozitia initiala. Repeta de 8 ori. Pont: pentru a executa cat mai corect exercitiul,
incordeaza usor talia si abdomenul. - Ridica-te in picioare. Spatele drept, abdomenul usor incordat. Impinge
bazinul in fata, pentru a relaxa coloana vertebrala. Cu coatele indoite, ridica bratele in dreptul pieptului.
Preseaza puternic in palme, mentine incordat 3 secunde. Repeta de 6 ori. - Fara sa faci pauza, revino la
verticala. Spatele drept, abdomenul si fesele usor incordate. Ridica mainile deasupra capului, lent.
Incordeaza bratele si coboara lent pana cand bratele devin paralele cu solul. Antebratul este perpendicular
pe brat. Incordeaza usor spatele, respira lent de 2 ori, revino in pozitia initiala. Repeta de 8 ori. Pont:
Intotdeauna mentine fesele usor incordate pentru a proteja coloana. Flotari la perete Aseaza-te in dreptul
unui perete, la jumatate de metru departare. Spatele este drept, fesele si abdomenul incordate. Intinde
mainile in fata pana cand atingi cu toata palma peretele. Degetele sunt exact in dreptul pieptului. Inspira si
incordeaza puternic fesele si coapsele si coboara lent catre perete, mentine coatele pe langa trunchi. Expira
si revino lent. Incordeaza spatele astfel incat sa mentii omoplatii cat mai compacti. Repeta de 8 ori. Pont:
mentine spatele cat mai drept si incordeaza bine fesele si coapsele. Trunchiul si picioarele trebuie sa fie
aliniate. Ridicari cu bratele incrucisate Aseaza-te pe spate, abdomenul si fesele incordate. Ambele maini
sunt indreptate spre tavan. Coatele sunt relaxate. Impinge in palme catre tavan. In timp ce incrucisezi
bratele, ridica lent umerii de pe saltea. Capul ramane lipit de sol. Mentine umerii ridicati cat timp inspiri si
expiri de 3 ori. Repeta de 8 ori, apoi schimba bratele si repeta tot de 8 ori. Rotatii lente Aseaza-te pe spate,
abdomenul si fesele usor contractate. Mentine umerii lipiti de saltea.Inspira puternic si incordeaza spatele.
Mainile sunt pe langa trunchi, cu o gantera de un kilogram in fiecare mana. Expira si du mana deasupra
capului printr-un arc de cerc. Cotul este usor flexat. Nu arcui spatele si mentine toracele lipit de saltea.
Repeta de 6 ori pentru fiecare brat. Pont: Mentine gatul relaxat si bazinul impins usor in sus. Miscarea
trebuie executata cat mai lent. Inot Aseaza-te pe burta, mainile intinse deasupra capului si picioarele drepte.
Incordeaza abdomenul si fesele, intinde bine varful piciorului. Ridica barbia de pe saltea.Inspira si ridica
bratul drept si piciorul stang de pe saltea. Expira si schimba bratele. Repeta de 5 ori lent pentru fiecare parte
si de 5 ori rapid. Pauza 1 minut, apoi inca 2 seturi ca cel de dinainte. Pont: Urmareste cu privirea varfurile
degetelor de pe saltea, pentru a fi sigura ca mentii gatul intr-o pozitie corecta. Echilibrare Intinde-te pe
saltea, picioarele sprijinite pe varfuri. Mainile sunt indoite in dreptul pieptului, palmele pe langa bust. Fruntea
lipita de saltea. Incordeaza spatele, fesele si picioarele si impinge in maini pana cand se intind complet.
Mentine pozitia 10 secunde, inspirand si expirand normal. Expira si coboara lent. Lebada Intinde-te pe burta
pe saltea, varfurile picioarelor intinse, fruntea pe sol. Palmele sunt in dreptul umerilor, coatele indoite.
Inspira si impinge in brate pana cand ridici trunchiul de pe saltea. Expira. Mentine pozitia si roteste lent
capul stanga-dreapta. Respiri normal. Revino lent pe sol. Repeta de 4 ori. Exercitiile de mai sus reprezinta
un set de dificultate scazuta. Ele pot fi executate de oricine doreste sa se relaxeze dupa o zi petrecuta la
birou, sa corecteze defectele de postura sau sa practice constant Pilates.

Exercitii pentru talie si abdomen

3111 afisari | 16 Noiembrie 2009
Mihaela

•
•

•
Muschii abdominali sunt cei care au un rol foarte important la femei, atat pentru silueta dar
si pentru echilibrul functional. Iata cateva exercitii care ne ajuta sa avem o talie de viespe
si un abdomen cat mai plat:

Exerciciu 1 Exercitiu pentru tonifierea muschilor abdominali si pentru un abdomen plat.

Stati intinsa pe spate, cu picioarele intinse, regiunea salelor lipita de podea, contractati muschii
abdominali foarte puternic(adica trageti burta). Aceasta pozitie trebuie mentinuta timp de 1 minut.
Expirati si faceti o pauza de 30 de secunde. Incepeti iar si faceti exercitiul de 4-5 ori.

Exercitiul se poate face si stand in pat dimineata sau seara.

Exercitiul 2

Exercitiu pentru talie.

Tineti un genunchi pe sol, iar celalalt genunchi intins lateral cu piciorul sprijinit pe podea. Indoiti
capul lateral catre piciorul intins, dar fara a inclina bustul in fata. Mentineti bustul lateral, atat
dejos pana la senzatia de oboseala. Repetati exercitiul de 2 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 3

Exercitu pentru talie.

Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului ridicate de la podea. Intindeti un picior oblic in
fata iar pe celalalt indoiti-l astfel incat sa ajungeti cu genunchiul la piept. Ridicati capul si umerii
de pe sol. Mentineti aceasta pozitie cat puteti. Repetati exercitiul de 2-3 ori, de fiecare data cu alt
picior.

Exercitiul 4

Exercitiul pentru a avea un abdomen plat.

Stati intinsa pe spate, cu picioarele intinse si cu mainile pe langa corp. Ridicati picioarele de la
podea oblic, ridicati partea de sus a corpului si mainile intinse spre fata. Mentineti pozitia cat
puteti. Repetati exercitiul de 2-3 ori.
Exercitii pentru TALIE – au rol de a va ajuta sa reduceti cat mai mult „pernutele”
inestetice degrasime adunate in jurul taliei. In plus, acestea va
vor fortifia muschii abdominali, precum si pe cei ai spatelui.

1. Stand cu picioare departate si cu brate intinse lateral, se indoaie trunchiul spre dreapta,
o data cu trecerea bratului stang deasupra capului si a bratului drept oblic in jos (4 serii a
cate 8 repetari). Itirecomandam sa insisti pe indoirile laterale, pentru a presa surplusul
de grasime dintr-o parte si pentru a intinde partea opusa a corpului.

2. Stand culcata pe partea dreapta, cu picioarele intinse, bratul drept intins sub cap,
iar bratul stangindoit, cu palma la ceafa, ridicati simultan trunchiul si piciorul stang si se
revine. Se face miscarea si pentru partea cealalta. Se repeta 4 serii a cate 8 repetari pe
fiecare parte. Se mentine perfect pozitiaculcat lateral, deoarece presiunea pe talie este mai
puternica.

3. Din culcat pe partea dreap 14514q1611o ta cu picioarele intense si

fixate, bratele intinse pe langaurechi, se ridica trunchiul o data cu bratele, apoi reveniti.
Se executa si pe partea stanga (4 serii a cate 8 repetari).

4. Din pozitia culcat pe partea dreap 14514q1611o ta, cu picioare si brate intinse fixate,
se ridica picioarele cu mentinerea pozitiei culcat lateral. Se executa 4 serii a 8 repetari pe
fiecare parte. Seincordeaza cat mai mult musculatura spatelui precum si muschii fesieri,
astfel, talia va aparea din nou, iar aripioarele vor disparea.

Exercitii pentru muschii ABDOMINALI – au rol de a tonifia muschii lasati, de a topi

depozitele adipoase inestetice.

1. Din pozitia culcata pe spate, cu mainile la ceafa, picioarele indoite si usor departate, se
ridica scurt trunchiul, cu mentinerea coatelor in pozitia laterala. Se revine
la pozitia initiala. Se executa 4 serii a cate 8 repetari.

2. Stai culcata pe spate cu picioarele indoite si mainile la ceafa. Din aceasta pozitie se
ridica scurt trunchiul, in timp ce coatele raman orientate lateral. Se executa 4 serii a cate
8 repetarii pe fiecare parte. La acest exercitiu sunt solicitati muschii oblici abdominali.

3. Stai culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. Pentru a nu avea dureri de spate,
umerii si capul sunt ridicati cu barbia in piept, in timp ce abdomenul se incordeaza. Se
ridica picioarele la 90 de grade si se coboara. Se repeta 4serii a cate 8 repetari.

4. Aceeasi pozitie ca la exercitiul trei. Se ridica si se coboara picioarele alternativ. Se

executa 4 serii a cate 8 repetari.
Exercitii pentru SOLDURI – exersate sistematic
vei scapa de pernutele de grasime inestetice din partea laterala si inferioara a coapselor si
a soldurilor.

1. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang, picioarele usor indoite, unul peste
celalalt, se ridica piciorul drept la 45 de grade, cu revenire. Se repeta 4 serii a cate
8 repetari cu fiecare picior.

2. Stand in patru labe, cu sprijin pe palme si gambe, se ridica piciorul drept indoit lateral,
cu revenire la pozitia initiala. Se executa 4 serii a cate 8 repetari cu fiecare picior.
Cu aceste doua exercitii, se elimina sau preintampina aripioarele inestetice, din lateralul
coapselor.

3. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang, piciorul drept ridicat la verticala
si sustinut cu bratul drept, se balanseaza piciorul stang sus si se revine lapozitia initiala.
Se fac 4 serii a cate 8 repetari cu fiecare picior.

4. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang, piciorul drept indoit peste celalalt
picior, pe care–l tii cu mana dreapta. Se executa scurte ridicari ale picioruluistang, in timp
ce piciorul drept ramane flexat. Se executa 4 serii a cate 8 repetari cu fiecare picior.

In aceste exercitii, sunt solicitati muschii din partea interioara a coapselor. De obicei,
in activitatile cotidiene suntem foarte putin solicitati, de aceea este bine sa facimiscare,
indiferent ca este vorba de fitness la sala sau acasa, ori de cate ori avem ocazia.
Reincepe sa sari coarda!
de | 06.08.2008
Fitness

Adu-ti aminte cat de activa erai in copilarie si cum sareai coarda si elasticul de dimineata pana seara. Acele jocuri
ale copilariei erau extrem de bune pentru conditiata fizica!

Cu toate ca atunci cand vine vorba de sarit coarda, toate ne gandim la un joc de copii, aceasta activitate este
benefica si pentru adulti, deoarece imbunatatestecoordonarea si iti tonifica muschii, in special cei de la
umeri, brate si picioare.

In plus, este un mod rapid de a arde calorii – sarind la o viteza medie de 70 pana la 120 de sarituri pe minut timp
de 15 minute, se consuma 150-200 de calorii (la fel de mult ca si daca ai alerga 1,5 km, dar cu mai putin soc
asupra genunchilor si gleznelor tale).

Coarda de sarit este ieftina si usor de transportat, singurul lucru necesar fiind o camera destul
de inalta sau spatioasa care sa iti permita sa sari fara sa rastorni vreo lampa.

Incepe usor cu 15-20 secunde de sarit care sa alterneze cu 30-40 secunde de repaus sau mers pe loc si repeta
timp de 5-10 minute. Pe masura ce te incalzesti,lungeste perioadele de sarit si micsoreaza-le pe cele de pauza. O
data ce ai reusit sa sari timp de 5 minute in continuu, poti face si variatii: sa sari intr-un picior, pe calcai sau varf si
tot felul de alte combinatii. Fii rabdatoare! Saritul corzii necesita talent si coordonare. Cu destula
practica, iti poti imbunatati performantele surprinzator de repede. Ca in cazul oricarui program de exercitii, ai grija
ca, la final, sa faci stretching.

6 motive pentru care saritul corzii este bun:

1. iti imbunatateste agilitatea si viteza, fiind o metoda buna de antrenament pentru sporturile care necesita o
coordonare buna a bratelor si picioarelor, cum este boxul
2. este o activitate cardiovasculara excelenta. Studiile au aratat ca 10 minute de sarit coarda sunt egale cu 30
minute de alergat moderat
3. saritul iti tonifica muschii
4. este ieftin
5. se poate practica aproape oriunde, iar coarda este usor de transportat
6. este distractiv si te va face sa nu te plictisesti si sa renunti usor.

Cum trebuie facut:

- la inceput sari un minut si alterneaza cu un minut de mers pe loc

- acorda-ti destul timp sa te incalzesti la inceput si sa stretch la final
- tine-ti coatele in interior
- roteste coarda din incheietura, nu cu tot bratul
- sari intr-atat cat sa poata trece coarda
- aterizeaza pe varfuri si adu apoi si calcaiele jos pentru a micsora socul
- poarta incaltaminte de buna calitate pentru a absorbi impactul.

EXERCITII PENTRU INCEPATORI PENTRU MUSCULATURA BRATELOR

Timp de executie: 4 saptamani

Saptamana 1: o singura serie 10-12 repetari pentru fiecare exercitiu.

Saptamana 2: 1-2 serii - 10 -12 repetari

Saptamana 3: 2-3 serii - 10-12 repetari

Saptamana 4: 3 serii - 10-12 repetari

1. Exercitii din pozitia culcat, cu spatele pe banca; perechea de gantere sa fie de 2-3 kg
pentru fete si de 4-6 kg pentru barbati. Se lasa incet bratele in jos si spre lateral
pana cand antebratele ajung paralel cu solul si se revine in pozitia de plecare.

2. Din pozitia culcat, cu spatele pe banca, se imping alternativ ganterele.

Se intinde un brat, pastrandu-l pe celalalt in pozitie de start. Se revine cu bratul de sus la
pieptintinzandu-l simultan pe celalalt.

3. Tractiuni verticale la helgometru. Incarcatura trebuie sa fie medie. Se apuca bara, care
se afla deasupra capului, cu ambele maini, se trage numai din dreptul pieptului, apoi
se intind bratele si se revine la pozitia initiala.

4. Ramat lateral la doua helgometre. Asezat frontal cu bratele intinse oblic in

jos, helgometrul de podea sa fie la acelasi nivel. Se trage simultan de cele
doua manere,impreunand pumnii la nivelul fetei si se revine la pozitia de start.

In general este recomandat ca nevoia de miscare, de efort, de dezvoltare fizica sa nu

o simtim ca pe o povara, ci ca pe o bucurie, la fel de proprie omului ca cea de aer, hrana,
somn.

Practicarea fitnessului nu necesita aptitudini deosebite, calitati motrice exceptionale sau

o varsta limita, fiind accesibila, in egala masura barbatilor si femeilor, celor puternici
din nastere, precum si celor mai deficitari din punct de vedere al fortei.
Ca pentru orice program de fitness mai am doua sfaturi sa iti mai dau:

- bea suficient de multa apa inainte si dupa antrenament. Doza zilnica recomandata de 2
litri pe zi s-ar putea sa nu fie de ajuns.
- camera in care faci exercitiile, indiferent ca esti acasa sau intr-o sala de fitness, este bine
sa fie foarte bine aerisita.

Destul cu teoria, hai sa vedem exercitiile pentru fesieri de nota 10+:

1. Fandari laterale

Pozitia: Stai dreapta cu picioarele apropiate. In maini tii doua gantere usoare.
Fa un pas lateral si indoaie genuchiul in timp ce iti lasi intregul corp in fata si
duci mainile pana jos, langa piciorul flexat (il incadrezi cu ganterele din cele
doua maini).Genuchiul drept, atunci cand l-ai indoit, trebuie sa ramana aliniat cu glezna.
Din aceasta pozitie ar trebui sa iti poti vedea degetele de la picioare. Revino
la pozitia initiala si repeta miscarea si pentru celalalt picior.

Prin acest exercitiu vei lucra partile laterale ale posteriorului, dar si partea interioara si
exterioara a coapselor.

2. Miscari in lateral

Pozitie: stai dreapta si tine in maini gantere usoare.

Din aceasta pozitie faci un pas mare in lateral cu piciorul stang. Iti intorci corpul si
piciorul (cu care ai facut pasul in lateral) spre stanga, iar piciorul
drept il mentii indreptatinainte.
Iti lasi corpul cu bratele inspre podea, deasupra piciorului stang, in timp
ce mentii genuchiul si glezna aliniate.
Revino la pozitia initiala si repeta si pentru celalalt picior.

3. Exercitiu pentru muschii gluteus

Acest ultim exercitiu este perfect pentru antrenamentul celor

trei parti de muschi fesieri: gluteus minimus, gluteus medius si gluteus maximus.

Pozitie: stai dreapta cu mainile pe langa corp si cu gantere usoare in maini.

Fa un pas inainte cu piciorul drept. Apleaca-te in jos, deasupra piciorului drept,

pana cand poti sa atingi solul cu ganterele pe care le tii in maini. In tot acest
timp mentinegenuchiul si glezna de la piciorul drepte aliniate.

Revino la pozitia initiala si repeta miscarea si pentru celalalt picior.

Nu am mentionat de cate repetari pentru fiecare exercitiu ar fi nevoie, tocmai pentru ca te

las pe tine sa iti alegi numarul de miscari. Asadar, daca vrei rezultate spectaculoase si
intr-un timp record... cred ca ar fi cazul sa incepi... acum! Si sa nu te mai opresti decat in
vreo ora. Si maine la fel. Si poimaine tot la fel si... etc.

O vacanta placuta cu un corp asa cum iti doresti!

ncalzirea inainte de programul propriu-zis de exercitii.

Exercitii pentru musculatura gatului: au rolul de a asigura o buna mobilitate in zona

cervicala.

1. Stai cu picoarele departate si mainile pe solduri. Apleaca in fata si in spate capul (2

serii a cate 8 repetari), apoi dreapta – stanga (2x8), apoi roteste lent capul inspredreapta
de doua ori apoi spre stanga de doua ori.

2. Din aceeasi pozitie, roteste umerii inapoi (2x8) apoi spre inainte (2x8).

3. Stai in picioare si roteste glezna dreapta (2x8), apoi pe cea stanga (2x8).

4. Stai cu picioarele departate cu un brat sus, deasupra capului, iar celalalt la spate. Din
aceasta pozitie, apleaca trunchiul spre dreapta de opt ori, apoi repeta aceeasimiscare si
pentru partea stanga de opt ori.

Aerobic

Aceste exercitii au rolul de a intari si tonifia musculatura bratelor, umerilor si a

pieptului.

1. Incepe cu un joc de glezna, dupa care in timp ce ai bratele intinse lateral si tii o
greutate de 1 kg. in fiecare mana, executa 4 serii a cate 8 rotatii inainte si apoi 4 x
8rotatii inapoi.

2. Iti recomandam joc de glezne si arcuiri usoare de brate (4x8), in timp ce ai palmele
orientate spre tavan si greutati in maini.

3. Stai cu bratele indoite lateral, cu coatele la nivelul umerilor si adu bratele indoite in
fata cu apropierea antebratelor rasucite spre interior. Cu greutatile in mana, executa si
un usor joc de glezna (4x8).

Exercitiile urmatoare au rolul de a reduce cat mai mult „colacelul” inestetic

de grasime din jurul taliei si, in plus, iti tonifica si muschii spatelui.

4. Stai cu picioarele departate si cu o greutate de 1 kg in fiecare mana. Din

aceasta pozitie apleaca trunchiul spre dreapta si spre stanga (4x8).

5. Stai deapta cu picioarele usor indoite, bratele incrucisate in fata pieptului si

coatele indoite. Rasuceste trunchiul spre dreapta si apoi spre stanga (4x8).
Exercitiile urmatoare au rolul de a asigura fermitatea musculaturii coapselor, soldurilor si
gambelor.

6. Stai cu picioarele departate si cu mainile pe solduri. Indoaie genunchii

cu usoare arcuiri, in timp ce mentii spatele drept (4x8).

7. Stai cu picioarele departate, cu mainile pe solduri si cu genunchii usor indoiti. Ridica

si coboara calcaiele de la sol, in timp ce mentii spatele drept (4x8).

8. Stai cu picioarele departate, cu mainile pe solduri si cu spatele

drept. Indoaie usor genunchii si in timp ce revii la pozitia initiala, ridica piciorul
drept intins lateral (2x8), apoi repeta miscarile si pentru piciorul stang (2x8).

Exercitii pentru muschii abdominali

9. Stai culcata pe spate, cu maini la ceafa, cu picioarele indoite si usor departate si ridica
scurt trunchiul, in timp ce mentii coatele lateral (4x8).

10. Stai culcata dorsal cu bratele pe langa trunchi si umerii usor ridicati. Din
aceasta pozitie ridica picioarele la 90 de grade dupa care le cobori (4x8).

Exercitii pentru musculatura picioarelor si fese.

11. Stai culcata pe o parte, sprijinindu-te pe antebratul stang, cu picioarele usor indoite,
unul peste celalalt, iar bratul drept sprijinit in fata pieptului. Ridica piciorul drept la 45
grade si revino la pozitia initiala (4x8).

12. Stai culcata facial, ridica piciorul drept si coboara-l (4x8).

13. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang si cu piciorul drept indoit peste
celalalt picior. Din aceasta pozitie se fac scurte ridicari ale piciorului stang (4x8).

Exercitiile de mai sus (11, 12, 13) se executa pentru ambele picioare.

Relaxare

15. Stai cu picioarele intinse, apleaca trunchiul inainte si cu mainile apuca

gleznele. Mentine pozitia 8 timpi.

16. Incruciseaza picioarele, du bratele la spate si apleaca trunchiul spre inainte. Ramai 8
timpi in aceasta pozitie.

17. Stai pe sezut cu picioarele incrucisate si ridica trunchiul (cocosat) printr-

o miscare lenta, in timp ce iti indrepti spatele.

Repeta acest antrenament de cat mai multe ori pe saptamana si in scurt timp vei observa
rezultatele.