http://www.doctor.info.

ro/
Stretching - spate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile

paralele, departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor, genunchii in
extensie.

Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin
exterior, glezna stanga.

Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a
indoi genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez

 Pozitia initiala = asezat pe podea
sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele paralele, in extensie

Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele.

Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul
bratelor. Nu ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile

paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie

Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90Âş si intindeti bratele inainte, parelel
cu solul. Privirea in jos.

Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti
spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Introduceti bratele printre picioare si

apucati gambele cu mainile prin exterior.

Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul
de jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 2

 Pozitia initiala = asezat pe podea
sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele drept, privirea inainte.

Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua.

Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate,

cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor la tample

Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea.

Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45Âş, incercand sa apasati cuÂ
regiunea lombara pe sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se
arcuiasca foarte mult.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu

calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate

Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza
intre brate, in prelungirea corpului.

Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor
bratele spre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

 Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului

Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Dr. Serban Damian

Stretching - spate - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Ridicati ambii genunchi si
apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor). Puteti sa va prindeti de maini sau sa
incrucisati degetele.

Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea
superioara a spatelui de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu

picioarele departate

Pregatire = aplecati corpul in fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa
fie in contact cu solul pe toata suprafata lor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali, trapez.

 Pozitia initiala = in picioare, talpile
paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra

genunchilor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana
vertebrala si intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile

paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.

Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe umarul
stang.
Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele. Bratul
intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare