EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

Ex 1 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

culcat pe spate DD (decubit dorsal) genunchii indoiti sprijin pe talpi.

Se duce genunchiul spre piept, cu ajutorul bratelor se apropie genunchiul pana pe piept. Pozitia ideala consta in aducerea genunchiului pana pe torace ( piept ). Odata ajuns genunchiul pe piept, se mentine pozitia pe parcursul executarii a trei inspirari si expirari, dupa care se revine la pozitia initiala. Se repeta aceeasi miscare cu celalalt picior. In timpul executei, trebuie evitata ridicarea capului si contractarea musculaturii gatului. Numarul de repetari : 10 pentru fiecare picior.

Ex 2 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

culcat pe spate ( DD ) ; genunchii indoiti, talpile sprijinite pe podea, bratele pe langa corp si coatele indoite.

Se recomanda folosirea unei perne pentru sprijinirea capului. Impinge in podea prin contractia muschilor fesieri si ridica bazinul de pe sol. Mentine pozitia pe o perioada de trei inspirari si expirari. Coborarea se face usor pana se ajunge la pozitia initiala. Numarul de repetari : 15 repetari In caz de aparitie a durerii se intrerupe exercitiul.

Ex 3 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

culcat pe spate ( DD ) membru inferior stag extins membrul inferior drept flectat bratul stag extins,paralel cu capul bratul drept sprijinit pe genunchiul drept coloana dreapta si extinsa capul este sustinut de o perna

Genunchiul drept este apropiat de piept cu ajutorul bratului, pana atinge nivelul maxim al flexiei. In acelasi timp bratul stang care este extin pe langa cap se intinde la maxim. Miscarea de flexie a genunchiului drept si de alungire a bratului stang se realizeaza in faza de expir, revenirea la poazitia iniaiala se face pe expir. Numarul de repatari: 10 pe fiecare parte.

Ex 4 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

culcat pe spate genunchii indoiti la piept si usor departati bratele sunt sprijinite pe partea laterala a genunchilor, coloana este lipita de podea si capul este sprijinit pe o perna .

Se departaza genunchii usor si se executa miscari circulare, cinci miscari in sensul acelor de ceasornic si cinci miscari in sens opus . In timpul executiei se mentine o respiratie regulata. Numarul de repetari: 4 seri a cate 10 repetari

Ex 5 Pozitia initiala: culcat pe spate ,

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

genunchiul stang indoit si sprijinit pe talpa, genunchiul drept sprijinit pe genunchiul stang, bratele intinse la 900 fata de trunchi sprijinite pe palme ( supinatie ), coloana sprijinita pe podea.

Se coboara genunchiul stang spre dreapta si se roteste capul spre stanga in acelasi timp. Pozitia se mentine pentru trei respratii complete ( inspir expir ), dupa care se revine la pozitia initiala. Se schimba picorul de sprijin, dupa care se executa acelasi exercitiu in partea stanga. Numarul de repetari: 10 pentru fiecare picior

Ex 6 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

culcat pe spate ( DD) la 30 cm de perete; picioarele flectate la 900 fata de trunchi, usor indoite si sprijinite pe perete; bratele extinse usor pe langa corp; capul este sprijinit pe o perna;

Se coboara genunchii alternativ spre piept, dupa care se revine gradat la pozitia initiala. Se mentine o respiratie regulata si se evita contractarea musculaturii cervicale. Numarul de repeteri: 20 pentru fiecare picior.

Ex 7 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

culcat pe spate (DD) genunchiul stang indoit si sprijinit pe piciorul drept care este intins, bratul stang extins la 900 fata de trunchi,sprijin pe palma bratul drept sprijinit pe genunchiul indoit, pe partea externa .

Se coboara genunchiul stang ( indot ) spre dreapta, iar in acelasi timp capul se roteste spre stanga. Odata ce se ajunge la amplitudinea maxima se executa trei respiratii complete dupa care se revine usor la pozitia initiala. Se executa aceasi miscare si pe celalalt picior, in directia opusa. Numarul de repetari: 5 repetari pentru fiecare parte.

Ex 8 Pozitia initiala: culcat pe spate,

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

genunchii indoiti cu talpile sprijinite pe podea, bratele intinse la 900fata de trunchi, sprijin pe palme . capul este sprijinit pe o perna.

Se apropie usor genunchii sper piept dupa care se executa o usoara rotatie a acestora spre partea dreapta. In acelasi timp capul se roteste in partea opusa, bratele raman in aceeasi pozitie pe tot parcursul exercitiului. Cand se atinge rotatia maxima se mentine pozitia pe parcursul a trei respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Aceeasi miscare se executa si in sensul opus. In cazul aparitiei durerii in zona lombara, rotatia se va executa pana la nivelul la care nu apare durerea. Numarul de repetari: 10 pentru fiecare parte

Ex 9 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

culcat pe burta ( DV ), abdomenul este sprijinit pe o perna , bratele indiote sprijina fruntea.

Se indoaie genunchiul drept si se apropie de fesa cu ajutorul bratului de pe aceeasi parte. Se executa o tractiune progresiva a gleznei spre fesa. Cand se atinge punctul maxim de indoire al genunchiului se mentine pozitia pe perioada a cinci respiratii complete, dupa care se revine usor ( gradat ) la pozitia initiala. Se repeta aceeasi miscare pe cealalta parte. Numarul de repetari : 10 pentru fiecare parte

Ex 10 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

genunchiul drept flectat, sprijinit cu tibia pe sol genunchiul stang flectat, orientat anterior, sprijin pe talpa bratele pe langa corp relaxate spatele drept privirea sper inainte Pozitia cavalerului

Bustul se inclina sper inainte pana cand palmele ajung pe sol. Gamba dreapata se extinde progresiv spre inapoi pana se atinge punctul maxim. Postura se mentine pe parcursul a cinci respiratii complete, dupa care se revne la pozitia initiala. Se inverseaza pozitia si se executa si pe cealalata parte. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.

Ex 11 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

sezut pe scaun piciorul stang indoit si sprijinit pe cel drept talpa stanga este sprijinita pe coapsa priveste spre exterior

Cu de getul mare al maini drepte se maseaza zona curburii plantare ( talpi ). Se maseaza fiecare talpa cate 5- 6 minute Automasajul actioneaza in mod reflex asupra coloanei.

Ex 12 Pozitia initiala: patrupedia

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

bratele extinse sprijin pe palme care se afla pe sol la nivelul umerilor

Se executa 5 respiratii complete dupa care se deplaseaza bazinul posterior, pana cand fesele ating calcaiele. Coloana se felecteaza ( indoaie ) anterior , bratele sunt usor indoite , sprijinul fiind realizat pe antebrat si palme. In aceasta pozitie se realizeaza 5 respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10

Ex 13 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate ) genunchii flectati ( indoiti ) sprijin pe talpi genunchiul stang usor apropiat spre piept bratul drept sprijina genunchiul stang bratul stang flectat ( indoit ), palma la nivelul cefei

Bratul stang ridica pasiv capul, in acelasi timp bratul drept apropie genunchiul spre piept. Se apropie cat mai mult posibil capul de genunchiul stang. Miscarea se realizeaza si pe o parte si pe cealalta. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.

Ex 14 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate) genunchii flectati ( indoiti) sprijin pe talpi bratele extinse (intinse pe langa corp)

Se apropie genunchiul stang de abdomen si este mentinut de bratul drept. Bazinul se deplaseaza usor posterior prin executarea unei usoare contractii a musculaturii abdominale. Se intinde gamba dreapta spre inapoi, in acelasi timp se extinde bratul opus, bratul stang, acesta ajungand in continuarea bustului pe sol. Odata atinsa pozitia maxima de intindere, se mentine pe parcursul a trei respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Se executa aceeasi miscare pe partea opusa. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.

Ex 15 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe sapate ) genunchii flectati ( indoiti ) si distantati la 30 cm unul de celalalt bratele extinse pa langa corp

Se executa usoara contractie a musculaturii abdominale pentru a mentine coloana lombara aliniata si lipita de sol, in acelasi timp se deplaseaza genunchiul stang spre sol aproape de piciorul opozant (drept). Odata atinsa flexia maxima a genunchiului stang se mentine pozitia pe parcursul a 3 respiratii complete, dupa care se revine lent la pozitia initiala. Se repeta aceeasi miscare pecealalta parte. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.

Ex 16 Pozitia initiala: sezut pe sol trunchiul drept

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

membrele inferioare extinse ( picioarele intinse )

Se flecteaza gamba stanga si se sprijina talpa piciorului deasupra rotulei piciorului drept. Mana stanga se fixeaza pe genunchiul stang pe care il apasa usor si progresiv spre sol, fara sa se modifice aliniamentul coloanei. Odata atinsa amplitudinea maxima, se mentine pe parcursul a cinci respiratii complete. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.

Ex 17 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit ventral (culcat pe burta) palmele suprapuse sub frunte genunchiul drept flectat (indoit in lateral)

Se inclina lateral trunchiul spre dreapta, apropiind cotul drept de genunchiul drept. In timpul inclinarii, trebuie sa se evite ridicarea trunchiului de pe sol. In pozitia de inclinare maxima, se executa cinci respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Se poate executa aceeasi miscare si pe partea opusa. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.

Ex 18 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate) bratele extinse pe langa corp genunchii flectati (indoiti), gambele sprijinite pe scaun capul sustinut pe o perna

Se ridica usor gambele de pe scaun si se executa o usoara contractii a musculaturii abdominale. Fara pauza, se executa 20 de ridicari ale gambelor de pe scaun. Pe parcursul exercitiului, trebuie mentinuta o pozitie corecta a bazinului, in care fesele si zona lombara raman lipite de sol. Se evita contractiile la nivelul musculaturii cervicale. Numarul de repetari : 3 serii a cate 20 de ridicari.

Ex 19 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate) genunchii flectati (indoiti) sprijin pe talpi bratele extinse pe sol formand un unghi de 90 de grade cu trunchiul sprijin pe palme (palmele ating solul)

Se efectueaza o usoara contractie a musculaturii abdominale si fesiere, ridicandu-se bazinul de pe sol pentru a-l alinia cu bustul. Din pozitia aceasta se efectueaza departarea genunchilor, urmata de revenirea la pozitia initiala. Numarul de repetari : 20

Ex 20 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate) genuchii flectati (indoiti) sprijin pe talpi bratul stang extins pe langa corp bratul drept sustine genunchiul drept genunchiul drept flectat spre piept

Cu bratul drept, se executa o tractiune asupra genunchiului drept, provocand o usoara basculare posterioara a bazinului. Regiunea lombara ramane lipita de sol pe tot parcursul exercitiului. Genunchiul drept ajunge pana pe piept si se mentine, genunchiul stang se apropie usor spre piept la un unghi de maxim 90 de grade in acelasi timp. Se executa 20 de flexii continuu fara ca talpa dreapta sa atinga solul la revenire. Numarul de repetari : 20 pe fiecare parte.

Ex 21 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate) genunchiul drept flectat, talpa nu atinge solul genunchiul stang flectat, sprijin pe talpa bratele extinse pe langa corp capul este sustinut pe o perna

Se flecteaza si genunchiul stang pana la nivelul genunchiului drept, dupa care ambele continua flexia spre piept. Revenirea se face cu ambele talpi la nivelul solului. Miscarile se executa lent, zona lombara ramane lipita pe sol pe tot parcursul exercitiului. Numarul de repetari : 20

Ex 22 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate) genunchiul drept flectat, sprijin pe talpa genunchiul stang flectat la aproximativ 90 de grade fata de trunchi, talpa nu atinge solul bratul stang sprijinit pe genunchiul stang bratul drept flectat, palma la nivelul coloanei cervicale (la nivelul cefei)

Se executa o deplasare pasiva a genunchiului spre piept, iar in acelasi timp se aduce usor capul pe genunchi. Scopul consta in atingerea genunchiului cu fruntea. Numarul de repetari : 15 pe fiecare parte

Ex 23 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit ventral (culcat pe abdomen) bratele indoite

Se executa o extensie a coloanei pasiv, bazinul ramane fix la nivelul solului. Ajuns in pozitia de extensie maxima, se mentine pe parcursul a 5 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 15

Ex 24 Pozitia initiala: patrupedie

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

bratele flectate (indoite) sprijin pe antebrate

Se extinde membrul superior stang spre inainte, in acelasi timp cu extinderea membrului inferior stang spre inapoi. Odata atinsa pozitia de maxima extensie a membrului superior si inferior, se mentine pe parcursul a trei respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 25 Pozitia initiala: patrupedie bratele extinse

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

sprijin pe palmele situate pe sol la nivelul umerilor

Se executa o flexie a genunchiului posterior, talpa orientata in sus, Gamba formeaza un unghi de 90 de grade cu coapsa. Se mentine pozitia timp de trei respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 26 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

sezut pe genunchi trunchiul flectat anterior (aplecat in fata) bratele extinse in continuarea trunchiului sprijinite pe sol

Conservand alinierea trunchiului si a bratelor, se efectueaza o inclinare laterala spre stanga. Odata atinsa pozitia de inclinare maxima, se mentine pe parcursul a 5 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 20 pe fiecare parte

Ex 27 Pozitia initiala: sezut in fund

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

bratele extinse pe langa corp si sprijinite pe sol trunchiul drept

Se flecteaza genunchiul stang si se roteste usor trunchiul spre dreapta. Bratele sunt extinse, palma stanga este sprijinita pe gamba dreapta. Palma dreapta este sprijinita pe sol. Conservand aliniamentul coloanei, se executa 5 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Se repeta aceeasi miscare pe partea opusa. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 28 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit ventral (culcat pe abdomen) capul sprijinit pe sol bratele extinse pe langa corp perna la nivelul bazinului si abdomenului

Se executa o extensie a coloanei fara sa se exagereze curbura. Odata atinsa amplitudinea maxima, se mentine pozitia pe parcursul a 3 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 15

Ex 29 Pozitia initiala: patrupedie bratele extinse

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

sprijin pe palmele situate la nivelul umerilor pe sol capul si trunchiul sunt drepte

Mentinand aliniamentul, se executa extensia piciorului drept, acesta ajungand la acelasi nivel cu trunchiul. Se mentine pozitia pe parcursul a 3 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Miscarea se executa identic si pe cealalta parte. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 30 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

ortostatism (drept in picioare) bratele extinse anterior mainile sprijinite pe spatarul unui scaun

Se executa o usoara flexie a genunchilor, astfel incat fesele coboara spre sol, pieptul atinge coapsele, iar bratele mentin sprijinul pe spatarul scaunului. Pozitia de flexie maxima se mentine pe parcursul a 5 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10

Ex 31 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal (culcat pe spate) genunchiul drept flectat la piept bratele usor flectate si sprijinite pe genunchiul drept degetele incrucisate membrul inferior stang extins

Zona lombara mentine pe tot parcursul exercitiului contactul cu solul, bazinul este usor basculat posterior. Se executa flexia membrului inferior stang extins pana la 90 de grade. Coborarea se face usor. Se excuta aceeasi miscare pe cealalta parte. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 32 Pozitia initiala: ghemuit

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

sprijin pe genunchi trunchiul flectat anterior fruntea atinge solul bratele flectate, sprijin pe antebrate

In pozitia initiala, se executa 3 respiratii complete, dupa care se ridica usor capul si bustul care se aliniaza. Se mentine in continuare contactul cu solul prin intermediul antebratelor. In aceasta pozitie se executa 3 respiratii complete, dupa care se continua ridicarea bustului si a capului, bratele se extind, contactul cu solul se mentine prin intermediul palmelor. Pozitia se mentine pe parcursul a 3 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10

Ex 33 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal ( culcat pe spate ) bratele pe lang corp caplul aliniat cu trunchiul perna la nivelul capului

Se flecteaza ( indoiaie ) genunchiul drept spre piept si este ajutat de ambele brate. La nivelul bazinului are loc o basculare posterioara a acestuia. Zona lombara ramane pe tot parcursul exercitiului in contact cu solul. Odata atinsa flexia maxima a genunchiului se mentine pozitia pe parcursul a 3 respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala. Se executa aceeasi miscare pe partea opusa . Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 34 Pozitia initiala: patrupedie

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

genunchii flectati capul aliniat cu coloana palmele pe sol la nivelul umerilor

Se inclina bustul anterior, bratul stang se extinde in acelasi timp cu membrul inferior (piciortul) drept, iar bratul drept se flecteaza ( indoaie ) usor , sprijinul fiind asigurat de antebratul drept i genunchiul stang. Pozitia de extensie maxima se mentine pe parcursul a 3 respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 35 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

decubit dorsal ( culcat pe spate ) genunchii flectati ( indoiti ) sprijin pe talpi

Se executa flexia genunchiul stang spre piept, palmele se sprijina pe genunchiul stang si ii opune rezistenta Se mentine pozitia pe parcursul a 5 respiratii complete. In timpul exercitiului regiunea lombara ramane lipita de sol. Acest exercitiu vizeaza musculatura profunda a bazinului, pentru a asigura un bun echilibru al coloanei lombo-sacrale Numarul de repetari : 10

Ex 36 Pozitia initiala:

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

sezut pe calcaie trunchiul drept bratele pe langa corp

Gamba dreapta aluneca posterior , in acelasi timp se intind bratele si bustul anterior. Atinsa pozitia de extensie maxima se mentine pe parcursul a 5 respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte

Ex 37 Pozitia initiala: patrupedie

EXERCITII PENTRU DURERILE LOMBARE

genunchii flectati capul aliniat cu coloana palmele pe sol la nivelul umerilor

Se flecteaza ( indoaie ) flecteaza genunchiul stang in acelasi timp se executa o torsiune (rotatie ) usoara abustului apropiind calcaiul drept de genunchiul stang. Se mentine pozitia pe parcursul a 3 respiratii complete dupa care se continua prin extensia membrului inferior ( piciorului ) stang si a bratului drept. In pozitia de extensie maxima a bratului si piciorului se executa 3 respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala. Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte